Visa fullständig version : Stärka bottenläget i marklyft
Hej!
Har kört marklyft i ca 1,5 år nu och det går ganska bra, PB:et ligger på 2*210kg med "sumo"-stil från 1*140kg vid första lyft.
På sistone har jag märkt att jag på lägre vikter kan reppa ganska högt (10*180kg, 8*190kg) utan några större problem. Enligt 1rm räknarna skulle de vikterna ge ett maxlyft på närmare 240kg... vilket är helt otänkbart med tanke på hur tung starten känns för mig!
Vilka komplementövningar förutom själva markandet är bra för att stärka själva starten? Jag kör inte dött lyft vid varje repetition och antar att jag borde börja med det?
Har nyligen börjat köra frivändningar och ökat ganska snabbt i det, har klarat 4*100kg, det borde hjälpa någorlunda med explosiviteten om jag förstått det rätt?
Tacksam för svar :)
SteelPulse
2013-01-16, 11:10
Mer som en fråga från en novis; är inte djupa knäböj bra för startläget i mark?
Tror man brukar rekomendera sk. långa marklyft (stå på en plattform av något slag, tex ett par viktskivor) samt pausmark (dra upp stången typ 5-10cm, håll kvar där någon/några sekunder, dra klart) Är ingenting som personligen har hjälp mig, iaf inte så att jag har märkt det själv. Dock kör jag inte sumo och vet inte heller om dessa ovanstående övningar är bra komplement för just sumo.
Räknare funkar inte på marklyft, inte alls. Jag har inte ens hittat något mönster för att jämföra mina 4:or med singlar, tex.
Mer som en fråga från en novis; är inte djupa knäböj bra för startläget i mark?
Jo. Ökar jag min böj så ökar jag min mark. Styrkan i Djupa knäböj ger mycket för min start i mark.
Räknare funkar inte på marklyft, inte alls. Jag har inte ens hittat något mönster för att jämföra mina 4:or med singlar, tex.
Om det är någon övning där räknare "inte funkar" så är det marklyft, garanterat. Har gjort en 5a på 220 som bäst, men då tog jag bara 230 som max (vintern -10)
Många powerlifters i USA (säkert i Sverige också) säger att resten av repsen är betydligt lättare än den första eftersom man bryter "inertia" dvs. fått upp stången från backen. Man är väl helt enkelt "ovan" rörelsen och efter första repetitionen har man det "inlärt" vad du ska göra med vikten = lättare. Nu kan jag ha fått allt det här runt bakfoten men det var så jag tolkade Mark Bell
m-6V5O62pik
Runt 3 minuter kan du börja kolla.
Räknare funkar inte på marklyft, inte alls. Jag har inte ens hittat något mönster för att jämföra mina 4:or med singlar, tex.
När du blir toppstark/explosiv fungerar de bättre. Mayhews uträkning vikt * (reps ^ 0,1) stämmer bra på mig för reps <= 5.
Drar du om varje rep med död start? Det ger en _enorm_ skillnad i och med att studsen tar nästan hela belastningen. Annars skulle jag säga att det är ett tecken på god teknik i någon mening.
Det kan även vara så att du kanske inte får vinklarna riktigt rätt i starten - sumo är inte min stil (heh!) men jag har förstått att den tekniken är extra känslig.
När du blir toppstark/explosiv fungerar de bättre. Mayhews uträkning vikt * (reps ^ 0,1) stämmer bra på mig för reps <= 5.
Vad jag känner till, är detta Lomardis formel? Skitsamma egentligen vad formlerna heter, men blev lite nyfiken :)
Kan man tänkas tro att det finns skillnader mellan sumo kontra smal mark vad gäller giltlighetsområdet för diverse 1RM-formler?
Vad jag känner till, är detta Lomardis formel? Skitsamma egentligen vad formlerna heter, men blev lite nyfiken :)
Kan man tänkas tro att det finns skillnader mellan sumo kontra smal mark vad gäller giltlighetsområdet för diverse 1RM-formler?
Lombardi ska det ju stå
Tror man brukar rekomendera sk. långa marklyft (stå på en plattform av något slag, tex ett par viktskivor) samt pausmark (dra upp stången typ 5-10cm, håll kvar där någon/några sekunder, dra klart) Är ingenting som personligen har hjälp mig, iaf inte så att jag har märkt det själv. Dock kör jag inte sumo och vet inte heller om dessa ovanstående övningar är bra komplement för just sumo.
Precis det tipset fick jag av en styrkelyftare... Lättare vikter många reps och stå på en viktplatta.. Kan verkligen rekommendera det:-)
Lycka till!!
Vad du reppar utan död start har så klart väldigt litet samband med vad du kan maxa från död start.
Precis det tipset fick jag av en styrkelyftare... Lättare vikter många reps och stå på en viktplatta.. Kan verkligen rekommendera det:-)
Lycka till!!
Vad säger du och ni SL-rävar om detta till överföring till sumo-stilen? långa sumo-lyft? :S
Birkharju
2013-01-16, 12:48
Långa sumo är obarmhärtigt jobbiga. Riiktigt jobbigt i bottenläget :)
Tokruska
2013-01-16, 12:53
Vad du reppar utan död start har så klart väldigt litet samband med vad du kan maxa från död start.
+1.
Hur många reppar du med död start på säg 190? 2-3?
När du blir toppstark/explosiv fungerar de bättre. Mayhews uträkning vikt * (reps ^ 0,1) stämmer bra på mig för reps <= 5.
Hmm, så en trea på 177,5 skulle ge nästan 200? Känns väldigt osannolikt för min del. Men det vore dock sjukt kul om det stämmer som du säger.
Hmm, så en trea på 177,5 skulle ge nästan 200? Känns väldigt osannolikt för min del. Men det vore dock sjukt kul om det stämmer som du säger.
Det behöver inte vara så just nu. När man är nybörjare (eller tjej) är man oftast väldigt bra på att göra många repetitioner nära sitt max. Med tiden brukar avståndet mellan 1RM och 2-5RM öka.
Störst effekt av det ser jag personligen i marklyft. Inte lika mycket i bänk (2RM = +10 kg i 1RM) och böj (oklart).
Det behöver inte vara så just nu. När man är nybörjare (eller tjej) är man oftast väldigt bra på att göra många repetitioner nära sitt max. Med tiden brukar avståndet mellan 1RM och 2-5RM öka.
Störst effekt av det ser jag personligen i marklyft. Inte lika mycket i bänk (2RM = +10 kg i 1RM) och böj (oklart).
Men det känns rätt långsökt att placera in mig som nybörjare känner jag ;)
Jag har visserligen aldrig på allvar formtoppat i mark, men i så fall skulle det ge ca 20 kg, om din formel stämde på mig. Med tanke på att jag sällan gör mer än 4 reps i mark i vanliga fall känns det osannolikt.
Rörlighet kan vara en faktor att tänka på. Om man måste jobba mycket för att komma rätt i starten betyder det antagligen att man är precis i ytterläget för musklernas rörlighet och där brukar man vara svag.
Långa sumo kan lösa det men då handlar det om att öka höjden på det man står på försiktigt så att rörligheten hinner med. Ett annat alternativ/komplement är att jobba mer aktivt med rörligheten, ett förslag där är adduktionsrörelser i kabel eller i en maskin så att man dessutom får en del styrkeökningar. Det är dessutom bra övningar även om man inte har rörlighetsproblem.
Men det känns rätt långsökt att placera in mig som nybörjare känner jag ;)
Nä. Varför skulle det vara långsökt?
Ju mer/oftare du lyfter tungt, desto större andel explosiva muskelfibrer får du och desto längre avstånd blir det från dina repvikter till din etta.
Jag har visserligen aldrig på allvar formtoppat i mark, men i så fall skulle det ge ca 20 kg, om din formel stämde på mig. Med tanke på att jag sällan gör mer än 4 reps i mark i vanliga fall känns det osannolikt.
Alltså brukar du sällan lyfta tungt.
IsseBisse
2013-01-16, 14:59
+1.
Hur många reppar du med död start på säg 190? 2-3?Jag gör! ;) Annars får jag nästan black-out runt 3-4 reps. Men å andra sidan verkar formeln stämma rätt bra på mig. Brukar köra klara 5 på 175 och har tagit 200 som PB
Nä. Varför skulle det vara långsökt?
Ju mer/oftare du lyfter tungt, desto större andel explosiva muskelfibrer får du och desto längre avstånd blir det från dina repvikter till din etta.
Alltså brukar du sällan lyfta tungt.
Alltså, jag förstår inte alls vad du är ute efter. Nybörjare måste ju betyda någon som nyligen börjat, och det stämmer ju inte på mig. Eller har du någon annan definition?
Att jag sällan lyfter tungt, syftar det på att jag inte formtoppar eller att jag sällan kör mer än 4:or? Jag får inte ihop det vilket det än är.
Alltså, jag förstår inte alls vad du är ute efter. Nybörjare måste ju betyda någon som nyligen börjat, och det stämmer ju inte på mig. Eller har du någon annan definition?
Att jag sällan lyfter tungt, syftar det på att jag inte formtoppar eller att jag sällan kör mer än 4:or? Jag får inte ihop det vilket det än är.
Tror han menar nybörjare på att maxa, dvs nybörajre inom styrkelyftsbissnissen men det är ju mickeJ så man vet ju aldrig
Vad gäller specifikt den formeln vet jag inte hur bra den passar för dig eller inte. Jag skrev bara att den fungerar bra för mig.
Alltså, jag förstår inte alls vad du är ute efter. Nybörjare måste ju betyda någon som nyligen börjat, och det stämmer ju inte på mig. Eller har du någon annan definition?
Nybörjarie på att lyfta tungt. Du är inte van vid det. Du kan inte pressa dig själv särskilt hårt.
Det är därför du kan reppa på vikter så nära ditt max. När du blir bättre på att pressa dig hårt kommer du inte att kunna reppa på vikter nära ditt max.
Eller så inser man bara att formeln inte fungerar lika bra på alla, oavsett om en person är nybörjare eller markat 20+ år.
Tycker att många, inklusive jag som marklyfter 245 kg @ 90, borde ha lite mer självdistans till sig själv. Att man har fördelaktiga vinklar, lite muskler och en massa pannben, kommer få en lyfta hyfsat tungt men vägen till att lyfta riktigt tungt med bra teknik är lång och därför har jag inga problem att någon kallar mig nybörjare och hävdar på inget sätt att jag har någon större eller djupare kunskap i ämnet men åter till TS fråga, så har mitt problem alltid varit tvärt om, fastnar ovanför knäna och jag är starkare i rygg än ben, så jag skulle tippa på att utveckla ryggen dvs mer marklyft med döda starter. Lycka till!
Tycker att många, inklusive jag som marklyfter 245 kg @ 90, borde ha lite mer självdistans till sig själv. Att man har fördelaktiga vinklar, lite muskler och en massa pannben, kommer få en lyfta hyfsat tungt men vägen till att lyfta riktigt tungt med bra teknik är lång och därför har jag inga problem att någon kallar mig nybörjare och hävdar på inget sätt att jag har någon större eller djupare kunskap i ämnet men åter till TS fråga, så har mitt problem alltid varit tvärt om, fastnar ovanför knäna och jag är starkare i rygg än ben, så jag skulle tippa på att utveckla ryggen dvs mer marklyft med döda starter. Lycka till!
Då tror jag snarare på att du behöver stärka benen så att du har en bättre vinkel vid knäna för att kunna skjuta fram höften. Jag förmodar att du står med stången precis ovanför knäna med hyfsat raka ben. Stämmer det?
creperiet
2013-01-16, 16:21
Eller så inser man bara att formeln inte fungerar lika bra på alla, oavsett om en person är nybörjare eller markat 20+ år.
Visst är det så, men om man har ett relativt extremt förhållande, som exempelvis 5/220 - 1/230 i mark, finns det all anledning att tro att personen med lite mer mer tung, specialiserad träning borde ha 250+ i sig.
Vad gäller specifikt den formeln vet jag inte hur bra den passar för dig eller inte. Jag skrev bara att den fungerar bra för mig.
Nybörjarie på att lyfta tungt. Du är inte van vid det. Du kan inte pressa dig själv särskilt hårt.
Det är därför du kan reppa på vikter så nära ditt max. När du blir bättre på att pressa dig hårt kommer du inte att kunna reppa på vikter nära ditt max.
Ja, jag vetefan, inte ens nybörjare på att lyfta tungt kan jag riktigt hålla med om. Det är ju liksom fortfarande så att jag kört rätt många singlar i mina dagar. Men semantik åsido, jag kör nog mest av allt 3:or, jag har svårt att tro att själva musklerna skulle få ut så lite explosivitet av dessa. Jag gör dessutom rätt mycket singlar i marklyft, mer än i någon annan övning.
Eller så inser man bara att formeln inte fungerar lika bra på alla, oavsett om en person är nybörjare eller markat 20+ år.
Precis, och det var min ursprungliga poäng. Marklyft är klurigt, det är inte som andra övningar på den här punkten. I knäböj tror jag absolut går att resonera som mikaelj gör, men i mark är variationerna stora. Jag skulle som sagt bli väldigt glad om det visade sig att jag har fel här, dock.
Då tror jag snarare på att du behöver stärka benen så att du har en bättre vinkel vid knäna för att kunna skjuta fram höften. Jag förmodar att du står med stången precis ovanför knäna med hyfsat raka ben. Stämmer det?
Nej utan det är vid själva utlåset som jag inte har tillräckligt mycket höft att skjuta fram så ja det är ju benen inte ryggen som är svag som jag skrev i mitt fall och enligt den logiken borde det vara vice versa för TS tänkte jag
Nej utan det är vid själva utlåset som jag inte har tillräckligt mycket höft att skjuta fram så ja det är ju benen inte ryggen som är svag som jag skrev i mitt fall och enligt den logiken borde det vara vice versa för TS tänkte jag
När du skrev "fastnar ovanför knäna" utläste jag det som "precis ovanför knäna", snarare än vid utlåsningen som du senare förtydligade med. Då kan det vara annorlunda. Personligen handlar det dock oftast om att få rätt vinklar från starten för att utlåsningen skall gå smidigt.
Ja, jag vetefan, inte ens nybörjare på att lyfta tungt kan jag riktigt hålla med om. Det är ju liksom fortfarande så att jag kört rätt många singlar i mina dagar. Men semantik åsido, jag kör nog mest av allt 3:or, jag har svårt att tro att själva musklerna skulle få ut så lite explosivitet av dessa. Jag gör dessutom rätt mycket singlar i marklyft, mer än i någon annan övning.
Det här:
Visst är det så, men om man har ett relativt extremt förhållande, som exempelvis 5/220 - 1/230 i mark, finns det all anledning att tro att personen med lite mer mer tung, specialiserad träning borde ha 250+ i sig.
Nej utan det är vid själva utlåset som jag inte har tillräckligt mycket höft att skjuta fram så ja det är ju benen inte ryggen som är svag som jag skrev i mitt fall och enligt den logiken borde det vara vice versa för TS tänkte jag
När det blir så är det oftare så att man har en eller flera tekniska brister än att någon stor kroppsdel är svag.
När det blir så är det oftare så att man har en eller flera tekniska brister än att någon stor kroppsdel är svag.
Några allmänna råd & tips till mig och andra som vid fail, oftast fallerar precis vid utlåsningen?
Några allmänna råd & tips till mig och andra som vid fail, oftast fallerar precis vid utlåsningen?
Lättare om det finns en verklighet eller en film att flukta på. Oftast, i min erfarenhet, beror det på att man släpper fram axlarna, säckar ihop i bröstryggen eller i värsta fall: ostbågar upp stången.
Helt klart djupa knäböjar måste vara det bästa. Är lång och känner mig väldigt svag i startläget i marklyft (om jag böjer på knäna ordentligt). Får köra med ryggen "parallellt" och böja mindre på bena.
Fått gå ner rejält i vikter på böjen sen jag började köra djupt. Skall se om jag kommer få mer styrka i bottenläget med tiden.
Frontböj med paus upplever jag funkar utmärkt för marklyftet. Känns ungefär lika jävligt också.
Frontböj med paus upplever jag funkar utmärkt för marklyftet. Känns ungefär lika jävligt också.
Den jäveln (för det är en jävel) är en personlig favorit.
Den jäveln (för det är en jävel) är en personlig favorit.
Det är onekligen en av de värre sakerna man kan utsätta sig för i gymmet. Right up there med under-parallella anderson squats (pinböj).
Pinböj smakar men den är lite mer av balettslaget :)
Frontböj med paus upplever jag funkar utmärkt för marklyftet. Känns ungefär lika jävligt också.
Jag tycker frontböj med paus är rent ut sagt mysigt i jämförelse med marklyft. Med det vill jag enbart ha sagt att min marklyftsteknik suger.:d
Landström
2013-01-16, 18:55
Mer som en fråga från en novis; är inte djupa knäböj bra för startläget i mark?
Om det gäller sumo så tycker jag grunda böjar ger mer. Då får böjarna gärna göras med lite bredare stans. Grunda böjar ger dessutom möjlighet till något tyngre vikter vilket i sin tur ställer större krav på bra buktryck vilken i sin tur ger bra överföring till marklyftet eftersom buktrycket där är enormt viktigt.
Om det är någon övning där räknare "inte funkar" så är det marklyft, garanterat. Har gjort en 5a på 220 som bäst, men då tog jag bara 230 som max (vintern -10)
Tycker nog "räknaren" kan funka rätt bra i marklyftet. Det förutsätter dock naturligtvis att varje reps utförs med död start men dessutom kan det inte vara "en halvtimme" mellan varje reps.
Om man gör t ex en 5:a som tar 2 min att utföra så har du inte gjort en 5:a. Du har då gjort 5 singlar (på kort tid).
Uppföljning (necro)
Började med att köra bara döda lyft igen och har nu gått från 2*210 med studs till 3*210 riktiga på några veckor! Det lönar sig att inte fuska :smash:
Frontböj med paus & pausböj är mina nya favoriter:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.