Marathonbyggarens lilla träningsdagbok

[Marathonbyggaren]

Hej kära dagbok (och eventuella läsare) cofffee

Tänkte börja ha lite koll på träningen här och kanske få lite feedback från er. Jag är inte speciellt stark eller uthållig men ändå är det förbaskat kul att träna. Jag har tränat lite av och till under några år. Tror nästan det kan spåras tillbaka till 2008 om jag ska kolla i "den lilla svarta boken" som jag hade på den tiden. Mestadels har det blivit styrketräning för det är faktiskt det jag tycker är roligast! När jag var 24 (fyllde 30 förra året) bestämde jag mig att innan jag fyllde 30 skulle jag ha genomfört ett marathon. Sen började bortförklaringarna hagla in men förrförra året efter ett misärliknande löppass (stukade foten efter 1,5 km och det regnade) anmälde jag mig i ren ilska till STHLM maraton. Styrketräningen byttes ut mot löppass efter löppass tills jag kände att nej det här går fasen inte. Den 2 juni 2012 stod jag på startlinjen till STHLM maraton och funderade på om jag kanske var lite förkyld ändå och skulle gå hem. Hem kom jag visserligen men jag hann springa 42195 meter innan. Smärtan var olidlig efter ca 3 mil. Ännu värre var den vid 4 mil men då insåg jag att jag troligen skulle ta mig i mål. Efter lite tårar, skratt och förtvivlan så spurtade jag resterande del av loppet. Vid hemkomst kom tomheten litegrann. Jag hade ju klarat mitt mål! Sprang några pass efter krampen i benen hade släppt. Sen försvann all träningslust... Jag insåg att jag var tvungen att sätta ett nytt mål snabbt för att hitta suget igen. Under sensommaren hittade jag tillbaka till löpspåret men det kändes inte helt 100%... Gick ner till gymmet vilket resulterade i lite halsont, förkylningar, undanflykter m.m. Men sen i December har jag hittat tillbaka till träningen! Snittar ungefär 3 styrkepass i veckan numera. Jag håller oftast till på gymmet med min gode vän (och betydligt starkare) mer känd här som CHRISDEFC.

Det där målet jag satte upp i somras är Ironman... *screwy* Inte nu i år och inte heller nästa år men förhoppningsvis är jag i form under 2015 och då är planen att en ironman ska genomföras. Måste bara lära mig simma och cykla först... *facepalm*
Min filosofi är man har bara fått en kropp och nu ska den testas vad den går för! Pressar man den aldrig får man heller aldrig reda på vad man klara av.

Idag blev det ett årsbästa pass på gymmet. Knäböjar, Bänkpress och lite Hantelrodd. (Plus lite disco... biceps är den viktigaste muskeln på hela kroppen!) Kommer inte ihåg exakt vad det blev men här följer utvalda delar:

Knäböj: 5*50kg, 5*80, 5*90, 4*95, 3*100, 1*110*, 3*100

Bänkpress: 5*50kg, 5*55, 5*60, 5*62,5, 5*65, 5*67,5. 5*70, 4(5 med hjälp)*75, 10*60(PB),(1*80 med hjälp)

Hantelrodd liggandes på lutande bänk: 15*6, 27,5*6, 27,5*8, 27,5*8
(Disco biceps) 5*15

[ChrisDEFC]

Trevligt med en ny journal. Har lagt till en prenumeration :d

Skriv lite mer om stats, typ längd, vikt, pers i de stora övningarna osv. Det är alltid kul att ha. Fyll även på med kortsiktiga mål, om du ska upp eller ner i vikt, målvikt osv. Samt om du har några styrkemål för våren/året?

Bra pass idag och sköj med bänkpers trots att böjen tog endel energi. Du kan ju slänga upp bänkvideon här om du har lust. Dagsformsbilder är ju alltid skoj att ha (kan ju ta nån lite halvt påklädd om du vill). Annars är det bara att ånga på nu. Vi har ju fått upp farten båda två!
:cheers:

[Marathonbyggaren]

Trevligt med en ny journal. Har lagt till en prenumeration :d

Skriv lite mer om stats, typ längd, vikt, pers i de stora övningarna osv. Det är alltid kul att ha. Fyll även på med kortsiktiga mål, om du ska upp eller ner i vikt, målvikt osv. Samt om du har några styrkemål för våren/året?

Bra pass idag och sköj med bänkpers trots att böjen tog endel energi. Du kan ju slänga upp bänkvideon här om du har lust. Dagsformsbilder är ju alltid skoj att ha (kan ju ta nån lite halvt påklädd om du vill). Annars är det bara att ånga på nu. Vi har ju fått upp farten båda två!
:cheers:

Lite mer om mig:

Ålder: 30 år
Längd: 183 cm
Vikt: 92 kg

Utvalda Personbästa:

Bänk: 85 kg
Mark: 135 kg (Inte försökt något tyngre på ett antal år)
Knäböj: 130 kg
Militärpress: 50 kg

Löpning 5km: 25 min
Löpning 10km: 55 min
Löpning: 21,1km: 2:10:57
Löpning 42,2 km: 5:01:07

Målsättningar för 2013:

Vikt: Ner 10-15 kg (Vikten är inte prioritet men mår bättre runt 75 - 80 kg och känns lättare att träna och röra på sig)

Löpning: 5km på 20 minuter - Milen på under 50 minuter

Styrketräning: Inga nya mål med personbästa. Men en bättre allmän styrka bara.

Simning: Crawla 1 km

Cykel: Köpa en vettig cykel och tips tas gärna emot!

Det långsiktiga målet är att bli hyfsad på att simma och cykla och bli en bättre löpare. Styrketräningen kommer jag inte att släppa helt men ju mer plats cykel simmande och löpning får i träningsschemat desto mindre tid blir det för gymmet. En träningsvecka om jag får fantisera fritt skulle kunna se ut på följande sätt:

Måndag: Löpning
Tisdag: Simning
Onsdag: Styrka
Torsdag: Simning alternativt vila
Fredag: Löpning
Lördag: Cykel
Söndag: Vila

Svårt att få till och få tiden att passa alla gånger men ett drömscenario vore enligt ovanstående. Tips på träningsupplägg tas emot. Ovanstående upplägg är inget jag kommer sätta igång mer pangbom med en gång utan gradvis bygga upp till.

En träningsvecka ser i nuläget ut på följande vis:

Måndag: Styrka
Tisdag: Vila
Onsdag: Styrka
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Styrka
Söndag: Chips och dip *popcorn*

Passen körs mer eller mindre enligt 5x5 stronglift. Mycket Knäböj, Bänk, Mark, Rodd och Militärpress. Sen lite biceps...
Bilder/Video kommer senare

[Marathonbyggaren]

Dagens träning: Aktiv vila genom en rask promenad i 1 timme

Jag har en blogg också vilken med tur uppdateras en gång vart 6 år... *slap* Länk finner ni signaturen men här kommer en annan länk ändå http://ironman2015.wordpress.com/

[Marathonbyggaren]

Blev ett fint litet gympass idag!

Värmde upp på crosstrainer i 10 minuter. Flåset känns sådär men efter ett par minuter kommer man in i rytmen och man kan lika gärna stå kvar i en timma känns det som.

Marklyft: 50kg*5 - 80*5 - 80*5 - 110*4 - 130*2

Militärpress: 30kg*5 - 40*5 - 47,5*5 - 47,5*5 - 47,5*5 - 47,5*5 - 47,5*5

Ryggsuperset (Neddrag + Pushdown med raka armar): Körde 3 varv men kommer inte ihåg nån vikt men mjölksyra blev det iaf. 8 reps på varje övning.

Bicepscurl med lutande ryggstöd: 15kg*5 - 15*5 - 15*4

Bicepscurl med omvänt grepp: 30*4 - 30*5

Utvalda magövningar

Passet kändes bättre än vad jag trodde. 130 kg i marken var tyngre än vad jag räknat med och brände huvudet lite på det. Magövningarna på slutet var pricken över i. Tog grymt bra måste jag säga. Passet drog ut lite på tiden men det är alltid göttigt att va på gymmet. Mycket folk idag också.

Betyget efter marklyftet var nere på 2 men tack vare en hyfsat bra serie på militärpressen så ökade det till 3,75 och efter magövningarna så ökade det till 4

BETYG: 4

[ChrisDEFC]

Gött pass idag! Kul att läsa målen åxå och hur du tänker kring träningen.

[Marathonbyggaren]

Gött pass idag! Kul att läsa målen åxå och hur du tänker kring träningen.

Ja trots att vi oftast tränar samma pass så är målsättningarna med träningen inte alltid samtalsämnet. De kortsiktiga målen kommer att variera de närmaste två åren men det jag siktar på är att kunna genomföra en Ironman utan att bryta redan på simningen. Appropå det så måste pallra mig iväg till simhallen nån dag också....

[Marathonbyggaren]

Relativt bra pass idag. Stressade hela dagen igår och somnade sent och fortsatte stressa under förmiddagen men lyckades hitta lite energi till dagens pass!

Uppvärmning 1 km på crosstrainer

Benpress: 100kg*8 - 150*5 - 200*5 - 250*5 - 250*5 - 280*2 - 300*2 - 250*5

Bänk: 50kg*8 - 50*8 - 60*8* - 70*5 - 70*5 - 70*5 - 70*5 - 70*5

Triceps pulldown: 3 set blandad vikt

Utvalda magövningar

Vid magövningarna kände jag att bålen var helt slut. Kändes som frukosten var på väg upp igen på besök. Dålig teknik i bänken... *gah!* Brände ut mig på marken förra passet så får vara nöjd att det gick hyfsat bra ändå idag!

Betyg: 3

[ChrisDEFC]

Jag tycker att tekniken i bänken va rätt bra men några mindre teknikmissar. Absolut ingen katastrof.

[Marathonbyggaren]

Litet kortpass idag bara för att det va gött!

Crosstrainer 22 minuter (5km stod det på displayen)

Hantelrodd: 22,5kg*8 - 22,5*8 - 30*8

Stångrodd: 50kg*5 - 50*5 - 70*3 - 70*5

Frivändingar: 50kg*3

Hantel pullovers: 22,5kg*8 - 22,5*8 - 25*8

Flyes med hantel: 5kg*10 - 5*10 - 5*10

Kabelflyes: 22,5kg*8 - 22,5*8 - 22,5*8

Ball Transfer Crunches: 3 set*6 ---> http://www.youtube.com/watch?v=nCprkFz_YwM

Gött discopass helt enkelt. Dåligt med energi i kroppen så skulle behövt vila egentligen men vila kan man göra mellan repetitionerna! Alltihopa tog bara 50 minuter så det var ett intensivt pass! :hbang: Helt klart mer mjölksyra än i de vanliga 2 timmars passen.

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Just idag är jag stark! Gick till gymmet och kände att fan fan fan ingen energi. Mådde lite illa efter en alldeles för gröttallrik och en kaffekopp. "Det här kommer gå illa idag..."

Uppvärmning med 4,5 min crosstrainer och lite stretch

Knäböj: 50kg*6 - 50*5 - 80*5 - 100*2 - 100*3 - 100*3 - 100*3 - 100*3

Militärpress: 40kg*8 - 50*3 - 50*2 (Miss) - 50*4 - 50*5 - 50*5

Latsdrag: 50kg*8 - 70*6 - 70*6 - 70*6

Bicepscurl: 15kg*7 - 22,5*2

Benlyft: 3 set*10

Bra pass! Gött pass! Hittade inte först trycket i marken så fick faktiskt krypa till korset och köra med bälte idag. Vill egentligen inte det men det kändes som att det var en bra ide idag... Det helt otroliga utvecklingen att ju mer set jag körde desto lättare blev allt var en skön känsla. Trots att kroppen säger nej så är det bara att fortsätta och ta sig över lathetströskeln. Bra tryck i militärpressen för första gången efter ett par halvdana försök på 50kg. Missade totalt på andra setet på 50 kg med ett för brett grepp men efter det lossnade det och 50kg kändes lättare än någonsin. Ryggen höll sig bättre också. Imorgon är jag förtjänt av en vilodag sen blir det simma eller springa lite på onsdag (Förhoppningsvis) och sen ett köttigt gympass på torsdag igen.

Betyg: 5 av 5 (efter mina förutsättningar så var detta ett ruskigt bra pass från min sida.)

[Poxeman]

Bra journalstart!
Klart du ska köra Ironman, det är jätteskoj ;)

Testa på Triathlon i sommar om du inte gjort det innan. Arvika triahlon är en riktigt bra tävling!

[Marathonbyggaren]

Bra journalstart!
Klart du ska köra Ironman, det är jätteskoj ;)

Testa på Triathlon i sommar om du inte gjort det innan. Arvika triahlon är en riktigt bra tävling!

Tack! :)

Ja man måste ju sätta målet högt. Ska bli kul att pressa sig lite och gå utanför "the comfort zone".

Tanken är att nästa år ska jag testa en triathlontävling på allvar. I år blir det bara att få in vanan i alla tre disciplinerna. Några löptävlingar ska jag däremot försöka få in i sommar!

[Marathonbyggaren]

För en vilodag blev det ett lätt till mellanhårt konditionspass nere på gymmet.

Crosstrainer: 20 minuter Puls ca.160

Cykel: 10+10 minuter Puls ca 140

Löpband: 10 minuter Puls 160

Fick mot slutet lite mjölksyra i benen som kanske kommer som ett resultat av den hårda benträningen på sistonde. Överlag ett bra pass med en skön känsla. Imorgon blir det lite plaskande i vattnet!

Betyg: 4

[hungry]

Spännande journal, tänkte faktiskt starta en liknande! kommer följas:)

[Marathonbyggaren]

Spännande journal, tänkte faktiskt starta en liknande! kommer följas:)

Tack! Alltid kul med fler som kör liknande upplägg! :)

[Marathonbyggaren]

Simmande idag. Jag är jätteovan att vara i vatten och särskilt få vatten i näsan och öronen är usch och fy men skam den som viker ner sig för nåt sånt simpelt. Kan ju inte crawla så idag blev det bröstsim.

1 km bröstsim (+50 meter som uppvärmning)

Tiden glömde jag bort men runt 30 minuter ungefär. Sved bra i lastsen mot slutet men 15 minuter i bubbelpoolen lindrade det.

[Marathonbyggaren]

Femte dagen i rad som jag håller igång i någon form av träning. Styrka på schemat idag med Chrisdefc!

Alternativ uppvärmning: Mark+Frivändning+Pushpress 20-30kg*5-6 rep fyra ggr ca.

Rakmark: 60kg*12 - 60*10 - 60*10 - 60*10
supersettade med
Vadpress: 50kg*12 - 50*12 - 50*15

Bänkpress: 50kg*6 - 50*6 - 72,5*5 - 72,5*5 - 72,5*5 - 72,5*5 - 72,5*5

Axelpress med hantel: 12,5kg*10 - 12,5*10 -12,5*10 - 20*4

Utvalda magövningar bl.a. den här -> http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uklcQCQmZ5I

Hyfsat pass idag! Inget megabra men heller inte dåligt. Känner mig mör i hela kroppen så imorgon blir det helvila med kanske nåt onyttigt att äta. Sen styrka på lördag och simma och springa på söndag!

Betyg: 3

[ChrisDEFC]

Härligt, nu är du värd en vilodag =)

[Marathonbyggaren]

Vila igår och gympass idag, bra skit det!

Uppvärmning: Gång+Löpning på Löpbandet ca 1,2 km

Hantelrodd: 25kg*10 - 30*8 - 35*6 - 35*6 - 35*6

Hantel Pullover: 20kg*8 - 20*8 - 25*6 - 25*6

Omvända kabelflyes: 15kg*10 - 15*10 - 17,5*10 - 17,5*8

Latsdrag: Vikt ?? 3 set*8

Greppövningar: 2 set

Mage: Superset utan vila 10 situps - 30 sek planka - 10 situps - 30 sek planka - 10 situps - 30 sek planka

Mellanpass. Tog bra och det blev en del mjölksyra lite här och var. Ingen ide att överanalysera men ett hyfsat gympass! Imorgon blir det kondition.

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Blev vila igår så körde ett pass idag.

Löpning: 500 meter lätt jogg uppvärmning. 5*500 meters intervaller på ca 80%. 2km lätt löpning.

Tog bättre än vad jag trodde det skulle göra. Kände lite av lite småkrämpor men ingenting i behinnorna vilket automatiskt ger 5 i betyg! :)

Betyg: 5

[Poxeman]

En rekommendation:
Gå en kurs för att lära dig simma, innan dess slösar du mest bort tid i vattnet...

[Marathonbyggaren]

En rekommendation:
Gå en kurs för att lära dig simma, innan dess slösar du mest bort tid i vattnet...

Planen är att gå en kurs. De har i Arvika tillfällen på söndagar. Jobbar mest med att bli van att vara i vattnet nu. Kan vara en av de största badkrukor världen skådat :)

[Marathonbyggaren]

Idag var jag ensam på gymmet så när nån inte såg tog jag 500 kg i knäböjen och 300kg i bänken.... Nej så var det inte utan det var årets sämsta pass. Noll energi men får se positivt att det var bättre än att ligga på soffan och äta chips.


Uppvärmning 12 min Crosstrainer

Benspark: 30kg*15 - 50*10 - 70*8 - 80*5

Lårcurl: 30kg*15 - 50*8 - 50*8

Militärpress: 30kg*6 - 40*5 - 50*0 - 40*5

Stångrodd: 50kg*6 - 50*6 - 50*8

Rakmark: 50kg*6 - 50*6

Marklyft: 80kg*6 - 80*3

Neddrag: 40kg*6 - 70*4

Sen blev jag förbannad på mig själv och gick hem... Ingen bra känsla i någon övning överhuvudtaget. Ett riktigt dretpass! *grr27*

Betyg: 1

[944RS]

Åh, jag har fått badkruke konkurrens:d

Simningen i en IM kräver mycket kvalitétsträning om du vill ha några krafter kvar till de övriga grenarna.

[ChrisDEFC]

Trökpass men du får se det positiva. 80kg i bensparken är ju inte kattpiss!

Du får kör lite simning å sånt i helgen så är jag tillbaka till veckan för nya feta tunga pass på gymmet.

[Marathonbyggaren]

Åh, jag har fått badkruke konkurrens:d

Simningen i en IM kräver mycket kvalitétsträning om du vill ha några krafter kvar till de övriga grenarna.

Haha ja. Jag är inte bekväm med vattnet. Har du några bra tips eller länkar på kvalitetsträning när det gäller simning så tas detta gärna och tacksamt emot! :)

Trökpass men du får se det positiva. 80kg i bensparken är ju inte kattpiss!

Du får kör lite simning å sånt i helgen så är jag tillbaka till veckan för nya feta tunga pass på gymmet.

För att få de bra passa så måste man ta sig igenom de dåliga passen. Vi får tagga igång varandra på gymmet nästa vecka! Hoppas du har kryat på dig tills dess!


Simning stod på schemat idag. Vill få upp vattenvanan och prövade att simma lite under vattnet vilket resulterade i en rejäl kallsup. Det går åt rätt håll iallafall och det är nästan så att jag börjar gilla vattnet nu. Riktigt trevlig motionsform är det.

Simning: 1,3 km medelhårt.

Pulshöjande men inte helt slut efter. Ungefär så skulle man kunna beskriva det. Det var dock folk överallt och man fick simma kors och tvärs för att ta sig runt alla.

Betyg: 4

[944RS]

Några tips angående simningen kommer jag nog inte kunna ge då jag är större badkruka än dig:d

[Marathonbyggaren]

Några tips angående simningen kommer jag nog inte kunna ge då jag är större badkruka än dig:d

Haha jag tänkte inte på det :p

[Marathonbyggaren]

Kondition idag. Tänkte pröva att gå på löpning efter cykling. Gick sådär...


Cykel: 30 minuter, Kadens: 85 - 90
Löpning: 20 minuter efter den fart jag hade i benen
Utvalda magövningar i 10-15 minuter

Benen tog helt slut när jag ställde mig på löpbandet. Är inte van alls den belastningen efter en cykel tur. Faktiskt tror jag att 30 minuter är det längsta jag orkat sitta på en cykel inomhus. Tråkigt var det men säkert nyttigt!

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Simning: 1km Bröstsim + Vattenvana

Litet lugnt motionspass idag. Var bara skönt att få röra på sig. Det positiva är att jag blir mer och mer van att vara i vattnet och får inte panik när jag det kommer in vatten i diverse kroppsöppningar. Var dock innåthelvete mycket folk i bassängen idag så det var mer eller mindre kaos. En del crawlar för fullt och en del kör bröstsim med fötterna i backen och en del simmar bara sakta och en del åt fel håll, allt på samma bana! Ett bra tips för att få folk sura på ett badhus är att simma sakta och helst i bredd! :hbang:

Betyg: 2,5

[Marathonbyggaren]

Viktlyftande idag. Mumsmums för kroppen det! Ganska taggad inför träningen. Skönt att ha sin vapendragare (ChrisDEFC) tillbaka på gymmet igen så det firades med ett stabilt pass.

Uppvärmning: 5min löpband

Knäböj: 50kg*5 - 50*5 - 80*5 - 80*5 - 80*5

Bänk: 50kg*5 - 60*5 - 70*4 - 70*5 - 80*1 - 80*2

Roddmaskin: 60*6 - 80*5 - 100*3 - 110*4

Hantelcurl: 2set*10 på lätt vikt

Planka på yogaboll med spark: 2 set á +/- 30 sekunder

Bra pass helt enkelt! Inte tokslut efter alltihopa men ruskigt nöjd med att 80kg kändes hyfsat lätt i bänken utan att det gjorde ont. Axlarna är dock ett orosmoment som jag måste hålla koll på. Knakar och sprakar i dom när jag värmer upp men känner inget annars.

Betyg: 3,5

[Marathonbyggaren]

Simning: 50 minuter. Lite lugnt bröstsim i 40 minuter +/- 1km. 6 längder á 25m där jag gav järnet.

Börjar få in vattenvana och känner mig faktiskt riktigt bekväm i vattnet. Pulsen ökade rejält de sista längderna. Nästan på gräns till hård intervall träning där ett tag ;)

Crawlen är inte långt undan. Ska ta mig mod och anmäla mig till vuxencrawl nu.

Betyg: 3

[ChrisDEFC]

Crawlen är inte långt undan. Ska ta mig mod och anmäla mig till vuxencrawl nu.

Do it!

[Marathonbyggaren]

Do it!

I will! :hbang:


Idag lockade cykeln lite grann så det va gött att få plåga benen lite :)

Cykling: 60 minuter, Kadens ca.80-90 varierat motstånd.

Svettigt pass men gött. Hjärtat fick jobba lite idag. Får hoppas benen orkar med ett löppass imorgon bara :)

Betyg: 3,5

[ChrisDEFC]

Det går bra nu, öhhhh! Mvh Petter *hug*

[Marathonbyggaren]

Det går bra nu, öhhhh! Mvh Petter *hug*

Huh? Varför heter du Petter helt plötsligt? Feberyrar du Chris? *flex*


Löpning: 49 minuter på löpbandet. 9 minuter strul med musiken och 40 minuter löpning.

Helt okej löppass för att vara tidigt på säsongen. No more no less.

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Var meningen att jag skulle vakna i tid och gå på crawlkurs idag men när den började sov jag så sött. Blev dock ett simpass idag. Försökte ta några crawltag men såg nog mest ut som att jag kämpade för livet snarare än att simma.


Simning: 1km, 35 minuter.

Betyg: 2

[Marathonbyggaren]

Vilade igår vilket var välbehövligt. Tror nog jag skulle ha gjort det idag också men det blev ett pass dock inget bra pass.

Rotatorcuff uppvärmning: 2 set

Hantelpress Sendbänk: 15kg*10 - 15*10 - 20*6

Bänkpress: 50kg*10 - 60*6 - 60*6 - 60*4

Militärpress: 30kg*6 - 40*5 - 40*3 - 30*2 (Ont i axeln/Ingen kraft)

Omvända kabelflyes Snedbänk: 15kg*6 - 20*0 (Ont i baksida vänster axeln)

Bicepscurl Z-stång: 30kg*8 - 30*6

Pushdowns: 3 set*??kg

Hantelrodd Enhands: 20kg*8 - 30*8 - 30*8 - 30*8

Neddrag Smaltgrepp: 60kg*6 - 60*6

Kabelflyes: 15kg*10 - 15*8 - 15*8

Plankan: 2*30 sekunder

Situps: 2 set*10

Benlyft: 2 set*6


Jag räknar det här passet som ett misslyckat för det gjorde snuskont i axeln så fick hitta övningar som inte gjorde ont. Kanske skulle ha gett mig men det gjorde inte ont i en del övningar så då körde jag på. Trist med axeln för jag kände i början av dagen att jag hade bra med energi och tryck i kroppen. Magträningen tog dock bra.

Betyg: 2

[ChrisDEFC]

Töligt med axelstrul. Axlarna är ju lite småviktiga så va jävligt försiktig där. Nästa pass tycker jag att du ska köra rotatorcuffrotationer, både inåt och utåt och skippa axelträningen helt, det innebär alltså inget pressande och heller inga dragövningar som gör ont i axeln. Testa det och se hur det känns. Själv undviker jag allt som innebär mer ansträning än att lägga in en färdigrätt i micron och sätta igång.

[Marathonbyggaren]

Cykling:

11 min uppcykel 70-80 rpm

2 min 100-105 rpm

1 min 80 rpm

2 min 105-110 rpm

1 min 80 rpm

2 min 105-110 rpm

8 min 80-90 rpm

4 min 105 rpm

Styrketräning: Rotatorcuffrotationer + Axelstretch (Prövade lite om det fanns nån smärta. Ingen smärta men ett obehag så la ner och gick hem)

Överlag ett onsdagspass. Alltså inget utöver det vanliga men inte heller dåligt. Konditionen är märkbart dålig, känns som jag ska cykla ifrån lungorna på motionscykeln på gymmet. Varmt var det också. Men gött!

Nu ska det målas stol, skriva om väder och lagas omelett. Hepp hepp!

Betyg: 3,5

[Marathonbyggaren]

Styrketräning blev det idag.

Uppvärmning: 10 min Crosstrainer

Benspark: 40kg*10 - 40*10

Knäböj: 50*6 - 80*0 - 50*2 (Gjorde ont i axeln)

Benpress: 150kg*8 - 200*6 - 250*3 - 250*4 - 250*4 - 280*2

Vadpress: 50kg*7 - 50*7 - 50*8

Liggande Lårcurl: 30kg*10 - 50*5 - 50*5 - 40*8

Rotatorcuffträning rehab: 2 set

Supersetmage Planka/Situps: 3 varv utan vila- 30 sekunder planka + 10 situps.


Detta passet blev inte som jag hade tänkt mig alls. Missnöjd trots att jag fick med mig lite benträning. Jag hade tänkt tunga böjar idag men så fort stången kom upp på axeln med vikt så lydde inte kroppen alls. Lite simma eller vila imorgon och ett löppass på lördag.

Betyg: 2

Glad allahjärtansdag! *hug*

[Marathonbyggaren]

Vilade fredag till söndag för jag kände att det fanns 0 energi kvar i kroppen. Skönt att bara ta det lugnt. Behövde stressa ner ett tag. Idag var det dags för ett litet pass. Visste inte om jag ville köra styrka eller kondition förrän jag var på gymmet. Det blev styrka.


Uppvärmning: 5 min på crosstrainer och lite rotatorcuffar.

Liggande hantelpress: 15kg*8 - 15*8 - 20*8 - 22.5*8 -22,5*5 - 22,5*8

Stångrodd: 50kg*8 - 50*8 - 50*8

Rakmark: 50kg*10 - 50*10 - 50*10

Marklyft: 50kg*8 - 70*6 - 70*6 - 80*6 - 80*6 - 80*8 - 80*5

Situps: 50st

Planka: 2*30 sekunder

Hantelcurl: 15kg*10 - 15*8 - 15*8

Pushdowns: 20kg*8 - 20*8

Rotatorcuffar som avslutning plus stretch.

Dåligt med energi men blev iag ett litet gott och blandat pass. Kände inte av axeln något idag men körde på ganska låga vikter.

Betyg: 2

[944RS]

Det är nyttigt att våga vila när kroppen/knoppen inte är på topp!

[Marathonbyggaren]

Det är nyttigt att våga vila när kroppen/knoppen inte är på topp!

Ja fast det är svårt när man känner att man egentligen borde vara iväg och bara göra något. Men vila är nyttigt! Bara det görs i lagoma mängder :)


Idag blev det en tur på hamsterbandet.

Löpning:

10 minuters uppvärmning gång blandat med krypfartsjogg.

35 minuter löpning. Blandad fart mellan 8,5 km/h och 12 km/h.

Stretchade i 5 minuter och prövade denna fast i cablecrossen:

JF83uVvBpUk

Svårt att hålla balansen men det kändes att jag var svag i just denna övning.

Betyg: 4

[Marathonbyggaren]

Förkylningen går vidare. Blev liggande i helgen och det börjar släppa allt eftersom. Tråkigt men det positiva är att alla småkrämpor i kroppen har släppt i samband med den ofrivilliga vilan. Tar nog och vilar över helgen och testar ett pass till veckan. Kanske några promenader i helgen om vädret är fint! :)

[Marathonbyggaren]

Kampen mot förkylning är snart över. Bara en 14 kilo snor fast i hjärnan som ska ut.

Blev en långpromenad idag. Var skönt att bara kunna röra på sig utan att känna sig utsliten efter 2 minuter! Snart tillbaka i träningsfas igen.

Gjorde också en hjärtundersökning bara för att kolla att allt var ok. Allt var ok så det är bara att kötta på. Doktorn hade tom lite träningstips att dela med sig av! :)

[Marathonbyggaren]

Tillbaka till träningen! Wiihoo!

Lite gott och blandat på gymmet idag. Lätta vikter.

Uppvärmning Crosstrainer 10 min
Rotatorcuff uppvärmning
Axelpress Hantel: 12,5kg*8 - 12,5*8 - 12,5*8 - 15*6
Latsdrag: 70kg*6 - 70*6
Pullover: 20kg*4 - 20*5
Tricepsextensions: 30kg*6 - 30*5
Bicepscurl EZ: 30kg*5
Bicepscurl Hantel: 15kg*6 - 15*6 - 20*3
Lårcurl: 50kg*6 - 50*6
Benspark: 15*10 - 50*6 (typ kommer inte ihåg)
Utfalls med kroppsvikt
Knäböj utan vikt
Hemgång: 5 min ;)

Skönt att vara tillbaka i någon form av träning. Fortfarande snorig men ork i kroppen. Kände att jag hade mer att ge idag men vill inte ta i för fullt. Lite mindre rastlös nu efter träning. Känns som jag klättrat på väggarna den senaste veckan!

Betyg: 2

[Marathonbyggaren]

Snoret rinner fortfarande men det blev ett gympass idag ändå.

Uppvärmning Crosstrainer 5 minuter

Rotatorcuffuppvärmning: 2 set

Flyes: 3 set med lättvikt

Bänkpress: 50kg*6 - 50*6 - 60*5 - 60*5

Knäböj: 50kg*8 - 70*0 - 50*1 (ingen bra känsla alls här)

Knäböj i maskin utan vikt: 2 set (Stel och lite smärta i knäna)

Latsdrag i maskin: 2 set*6

Bicepscurl: 2 set + 1 dropset (sved bra!)

Höftböjarövning i Kabel: 2 set

1 km på löpbandet på 9km/h - Här kändes det bra!

Inget bra pass men ändå ett pass. Man måste väl ta sig igenom skitpassen för att veta vilka de bra passen är. Känns som jag har betydligt mycket mer att ge men får inte ut det ur kroppen. Kändes i knäböjen att jag nästan hade glömt bort rörelsen. Stelhet och tappad styrka plus en axel som smärtar har väl något med det att göra men borde ju inte hindra alltför mycket.

Betyg: 2

[Marathonbyggaren]

Vila på fredag och lördag. Ingen energi men nu är jag iaf helt frisk. Förkylningen har släppt helt och hållet!

Uppvärmning: 6 min på crosstrainer + Rotatorcuffrotationer

Marklyft: 50kg*8 - 80*6 - 80*6 - 110*1

Stångrodd: 50kg*8

Hantelpress: 15kg*6 - 20*6

Bänkpress: 50kg*5 - 70*2 - 70*3 - 70*3 - 70*3 - 70*3

Stångcurl EZ: 40kg*6 - 40*6 - 40*5

Pushdowns: 3 set i vilan mellan stångcurl

Kändes som jag fick med mig mer nu när jag skrev ner det än när jag var på gymmet. Hyfsat pass ändå. Det är bara att kämpa på så är man väl tillbaka i form såsmåningom!

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Äntligen lite energi!!! Va t.o.m. gött att gå till gymmet idag. Bara styrka de här senaste veckorna och det har vart gött att koppla bort konditionsträningen ett tag. Dels för att hitta energi och hitta "rätt" i motivationskalendern :)

Uppvärmning 8 min Crosstrainer

Benspark: 40kg*6 - 50*6 - 70*6

Lårcurl liggande: 30kg*6 - 40*6 - 50*6

Benpress: 50*många - 150*6 - 200*6 - 250*6(dåligt djup) - 250*1

Sidolyft och Baksida axlar i maskin: Uppvärmning på lågvikt, ingen känning i axeln

Latsdrag: 50kg*6 - 70*6 - 70*6

Rodd med brett grepp: 50*6 - 70*6 - 70*6

Smalbänk: 40*6 - 50*6 - 50*6 - 60*5

Pushdown: 25kg*6 - 25*6 - 25*6

Grymt bra energi och det gav en bra känsla! En hel del skön humor i detta pass med Chrisdefc i form av träningsråd och visdom. Hade de lyssnat på vad vi sa så hade de nog väntat med tvångströjor utanför gymmet. *flex* Nu ska det lagas köttfärssås och spaghetti och bara slappas. Får se om det blir nån promenad eller liknande imorgon beror på hur mycket jobb jag får undan på förmiddagen.

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Tränade igår. Va gött att göra nåt då jag suttit still hela förmiddagen.

Uppvärmning: Crosstrainer + Rotatorcuffar

Bänk: 50kg*8 - 60*5 - 70*4 - 70*4 - 70*4 - 70*4

Lutande hantelpress: 20kg*6 - 22,5*5 - 25*5

Sidolyft: 2 set med 5kg hantlar och 3 set i cablecross

Militärpress i smith: 40kg*5 - 40*4

Bicepscurl i maskin: 3 set


Tog ruskigt bra detta passet och har en enorm träningsvärk idag. Gött! :)
Tog en lätt promenad under förmiddagen idag för att rensa kroppen lite.

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Uppvärmning: Crosstrainer 4-5 min

Benspark: 50kg*8 - 70*6 - 70*6

Rakmark: 50kg*8 - 50*6 - 80*5

Böj: 40kg*5

Benpress: 150kg*8 - 200*5 - 250*4 - 250*3

Rodd: 30kg*8 - 60*6 - 90*5

Höftböjarövning: 2 set 25kg

Knäböjen funkar inte alls. Så fort jag får vikt på axlarna så känns de som de blir som spaghetti och tappar allt båltryck. Frustrerande till max då jag vet att jag har en bra styrka i böjen och kanske den övning som har känts bäst. Måste hitta en lösning på problemet. I övrigt var det ett bra pass och det mesta kändes lätt trots att svetten rann rejält mot slutet! :D Betyget dras ner på grund av att böjen är frustrerande! Konditionen är inte där den bör vara men jag har prioriterat bort den men tänkte lägga in mer kondition nästa vecka så jag kommer igång.

Betyg: 2,5

[Marathonbyggaren]

Gööööööttigt pass! Blev aktiv vila igår med 1 timmer promenix i isig skog och mark. Avslutade passet med backlöpning ca 100m. Backen är av typen "rejält lutande mardrömsbacke". Bra runnersgym där!

Uppvärmning: Rotatorcuffrotationer och lätta sidolyft.

Sidolyft: 8kg*8 - 8*8 - 8*8

Axelpress med hantlar: 15kg*8 - 17,5*6 - 20*5 - 22,5*4 - 20*5

Bröstpressmaskin: 2 lätta set

Bänkpress: 50kg*8 - 60*6 - 70*5 - 75*3 - 80*3(Hjälp) - 70*5

Stoppbänk: 50kg*5 - 50*5

Pushdowns: 3 set

Tricepsextensions liggande: 40kg*1 - 30*6 - 30*5

Superset - Bicepscurl EZstång: 40kg*5 - 40*4

Superset - Bicepscurl Hantel: 12,5kg*10 - 12,5*10

Löpning 4 min

Bra känsla och bra tryck i hela passet. Mot slutet började jag känna mig lite matt men nu hemma efter lite mat så skulle jag kunna gå ner igen och köra lite ben eller nåt. Skönt när orken kommer tillbaka. Försökte hålla fokus på att få till ett bra löpsteg under dessa 4 avslutande minuter. Det gick sådär.

Betyg: 3,5

[944RS]

Det behövs nog lite mer än 4min för att få till känslan i ett vettigt löpsteg.
Det finns en hel del löpskolningsövningar som är bra att göra som uppvärmning. Googla löpskolning.

[Marathonbyggaren]

Det behövs nog lite mer än 4min för att få till känslan i ett vettigt löpsteg.
Det finns en hel del löpskolningsövningar som är bra att göra som uppvärmning. Googla löpskolning.

Jodå det är jag fullt medveten om. Ville bara testa lite teknik men som sagt det behövs lite mer tid för det. Har inte sprungit nåt vettigt löppass på en månad så det var skönt att bara ta några steg. Skorna har nog gjort sitt också och går i pension på måndag, ska äntligen investera i ett par nya. Känner mig trygg med Asics och kör på GT-2000 modellen. Det är den modellen som sitter skönast på mina fötter.

[Marathonbyggaren]

Uppvärmning: 10 minuter löpband

Markyft med paus: 50kg*5 - 50*5 - 70*4 - 50*5 - 50*3

Marklyft: 80kg*8 - 100*5 - 110*3

Benpress: 150kg*8 - 200*5 - 250*5 - 200*8

Hantelrodd: 22,5kg*8 - 30*8 - 40*5

Bicepscurl hantel: 20kg*8

Stressat pass med korta viloperioder. Det tog bra idag och vikterna börjar likna en bra nivå. Sakta men säkert känner jag att det finns en grundstyrka i kroppen som jag hoppas kunna dra nytta av på nåt sätt i löpning, simning och cykel.

Betyg: 4

[ChrisDEFC]

Snart dax för lite 5*5 nu :naughty:
Bra pass idag!

[Marathonbyggaren]

Körde ett pass under gårdagen.

Uppvärmning: 5 minuter löpband + Rotatorcuffar

Bänkpress 50kg*5 - 50*5 - 60*5 - 65*5 - 70*4 - 75*3 - 80*1

Hantelcurl: 20kg*10

Pausbänk: 50kg*4 - 50*5 - 50*3

Militärpress 40kg*5 - 40*3 - 30*5 (Kändes bara obekvämt och gjorde ont.)

Sidolyft: 3 set (5kg*10 + 8kg*5)

Knäböj i smith: 50kg*10 - 70*5 - 80*4 - 90*3

Bicepsmaskin 3set

Hantelcurl (igen): 25kg*5 - 20*5 - 17,5*5 - 22,5*3

Plankan: 45 sekunder + 27 sekunder med 10 kg på ryggen

Hantelcurl (bara för att): 12,5*10

Mina löparskor gick i pension under passet. Kändes vemodigt att bara ställa ner dom så de fick 5 minuters avsked på löpbandet. Bästa skorna jag har haft men det kändes att de nog hade gjort sitt. Slitna inuti och skavde en hel del bak. Passet i sig gick riktigt bra. Är nöjd med vad jag presterade. Nu är det ju vår och det börjar se fint ut för löpturer utomhus. Även fast löpbandet finns så känns det inte på samma sätt som att springa ute. Jag drar mig för att springa längre pass på löpbandet trots att jag nog skulle behövt många många fler pass i vinter så är jag nöjd med att jag har använt det ibland iaf. Minst två löppass utomhus nästa vecka siktar jag på. Måste åka och shoppa på tisdag efter lite träningskläder och ett par nya fina Asics. *flex*

Känslan i böjen är borta men fick till några bra böjar i smithen men det känns inte alls på samma sätt dessutom kan man koppla bort bålen i den övningen vilket är svårt i vanliga böj. Styrkan finns i benen men så fort jag lastar upp över 50 kg på axlarna viker sig kroppen ner. Tråkigt men bara att försöka hitta en lösning.

Betyg: 3,5

[Marathonbyggaren]

Ett pass under måndagen blev det! Gött va det!


Löpband: 5 minuter

Benspark: 30kg*18 - 50*8 - 70*8 - 80*5 - 90*3

Sittande Lårcurl: 3 set

Knäböj i smith: 50kg*6 - 70*5 - 90*2 - 90*5

Knäböj fri stång: 60kg*5

Latsdrag smalt grepp: 60kg*8 - 75*8 - 90*5 - 105*3

Rodd: 70kg*5 - 90*3

Pushdowns: 25kg*10 - 25*8 - 25*8

Allt som allt ett bra pass. Svider bra i benen idag! Böjen kändes bättre tänkte pröva fri stång nästa benpass fast på riktigt låga vikter och se hur axlarna känns.

Betyg: 3

[Marathonbyggaren]

Uppvärmning: 5 min Crosstrainer + 4 minuter löpband

Knäböj i smith: 60kg*8 - 90*2 - 90*5 - 105*1 - 90*4 - 90*4 - 90*4

Knäböj fristång: 60kg*1 - 60*5

Snedbänk: 50kg*5 - 60*4 - 70*2

Bänkpress: 50kg*10 - 70*5 - 75*4 - 80*2(HJÄLP) - 100*1(NEGATIV)

Marklyft: 50kg*10 - 80*8 - 80*8 - 110*3

Bicepscurl: 20kg*8 - 30*5

Stångrodd: 60kg*5 - 50*5 - 50*5

Helt slut. Bra pass. Gött mos. Nu mat. Tack hej.

Betyg: 5 av 5

[ChrisDEFC]

5a är grejer det! Mer sånt och bra kämpat idag!

Btw, på 80 i bänken rörde jag inte ens stången. Däremot hjälpte jag dig på 3an som du faila på men fram dit så hade jag inte händerna på stången, det fixa du själv. Däremot va jag med och styrde lite på 70 i snedbänken.

[Marathonbyggaren]

Löpning: 7km

Premiärtur med löpning utomhus för detta år. Givetvis skedde detta i strålande sol och en temperatur som var mycket skön! Köpte en ny löparjacka på Intersport som jag invigde dessutom var de första turen i mina nya fina Asics.

Ingen press idag utan bara köra på känsla. Försöka hålla ett behagligt tempo hela vägen. Känslan var dock sån att det var skitjobbigt och redan efter en km så sa lungorna "lugna ner dig nu". Det blev lite gång vid varje km passering och ett konstaterande att konditionsträning som jag inte har gjort bör nu omedelbart tas upp. Kan väl säga om man är positiv att det blev ett intervall pass idag. Med lugn jogg.

Betyg: 3,5 av 5

[Marathonbyggaren]

En lugn påskhelg med vila, lite god mat och gott sällskap.
Nytt träningsupplägg idag. 5/3/1 big but boring upplägg som körs tillsammans med chrisdefc. Lite orolig för knäböjen iom att det inte har gått optimalt den senaste tiden men värt ett försök.


Uppvärmning: Crosstrainer 5 min + Knäböj 20kg*10 - 20*10 - 50*6

Knäböj (5/3/1): 65kg*5 - 75*5 - 85*2 - 85*5

Knäböj (Big but boring): 5 set 50kg*10

Vadpress: 50kg*5 - 50*15

Benspark: 50kg*5 - 70*5 - 80*5

Bra pass. Inte så jobbigt för benen som jag trodde. Missade helt på första försöket på 85 och fick ladda om lite. Kändes som jag inte hade nåt båltryck så ryggen svajade men fick på mig bälte sen var det bara att kötta. Jag tror på detta schemat tillsammans med en utökad konditionsträning. Istället för att ligga och köra upp till max varje pass så känns detta nog bättre.

Betyg: 4 av 5

[Marathonbyggaren]

5/3/1 Pass 2 - Bröst

Uppvärmning: Crosstrainer + Rotatorcuffar + Bänk med tom stång*30

Bänk (5/3/1): 50kg*5 - 57,5*5 - 65*9

Bänk (BBB): 5 set 40kg*10

Triceps ext. liggande: 20kg*10 - 30*6 - 30*6 - 40*3

Facepulls baksida axel: 35kg*10 - 35*10 - 35*10 - 55*6 - 55*6 - 55*6

Rotatorcuffar: 3 set med lite tyngre än uppvärmningsvikt.


Bra pass. Bänken kändes löjligt lätt men efter 5 settet på 40kg så sved det bra i bröstet och jag tog tillbaka allt om att det var en löjlig vikt. Magen svider efter böjpasset så det tog bra på bålen. Känns som jag har börjat på rätt vikt (1RM) iaf så det känns bra!

Betyg: 4 av 5

[ChrisDEFC]

4a, unz unz unz *flex*

[Marathonbyggaren]

4a, unz unz unz *flex*

Ja gött väl! :)

3/5/1 Pass 3 - Marklyft

Uppvärmning: Crosstrainer + lätta marklyft

Marklyft (3/5/1): 67,5kg*5 - 87,5*5 - 100*7

Marklyft (BBB): 60kg*11 + 4 set 60kg*8

Bicepscurl Hantel: 17,5kg*5 - 17,5*5 - 17,5*5 - 20*5

Bicepscurl EZ-Stång: 40kg*6

Medel bra till bra pass. Marken var helt klart det jobbigaste. Glömde bort att man skulle köra åttor på BBB men jag körde en 11 istället på första. Logiskt? Ja är man trött så är man. Kände lite i ryggen efter en pianoflytt igår men inget som hindrade. En hejdundrande kramp i vänster underarm vid sista curlen. Jobbigt som fasen för greppet idag!

Betyg: 3,75 av 5

[ChrisDEFC]

Drog sig mot 3,76 i betyg kan jag tänka mig... Men tycker ändå att du borde klarat mer än en 7a i marken. Men det kommer finnas möjlighet till revansch nästa markpass :hbang: Eller som jag brukar säga: Ranch - OLW!

[Marathonbyggaren]

5/3/1 Pass 4 - Militärpress

Uppvärmning: Crosstrainer + Rotatorcuffar

Militärpress (5/3/1): 30kg*5 - 35*5 - 40*9

Militärpress (BBB): 5 set 25kg*10

Baksidaaxlar CC: 3 set

Facepulls: 3 set

Högrodd Baksidaaxlar(?): 2 set

Shrugs: 3 set 60kg*6


Lite slö i kroppen men det gick väl bra ändå. Vikterna kändes löjliga men det kom en del mjölksyra i 10 repparna. Sjukt jobbigt de två sista seten.

Betyg: 3 av 5

[Marathonbyggaren]

Eftersom min käre vän och träningsbuddy Chrisdefc var ordentligt övertaggad för träning igår på en dag som jag ville vila så bestämde jag mig för att köra ett dubbelpass idag för att komma i fas igen. Böj och bänk. Yaaaay va roligt! Trodde jag...


5/3/1 Pass 5 & 6 Böj och Bänk

Knäböj (531): 70kg*3 - 80*3 - 90*4

Knäböj (BBB): 50kg*10 - 50*10 - 50*7

Bänk (531): 52,5kg*3 - 60*3 - 70*10

Bänk (BBB): 40kg*10 - 40*10 - 40*10 - 40*10 - 40*10

Flyes (Nerifrånupp): 3 set

Pushdowns: 3 set

Jobbigt som röven på en jagad gris. Tänkte skippa Boring But Big på böjen men det blev 2,75 set på 10. Sovit dåligt inatt + dålig frukost och det kändes kan jag lova. Sova mer och äta mer frukost lovar jag till nästa gång. Men är ändå nöjd trots dåliga förutsättningar så betyget blir ändå ganska högt.

Betyg: 3,5 av 5

[Marathonbyggaren]

5/3/1 Pass 7 Mark

Uppvärmning: 8 min crosstrainer med ZZ Top i öronen.

Mark (531): 82,5kg*3 - 92,5*3 - 105*7

Mark (BBB): 5 set 60kg*8 (2 första seten körda jag 10:or)

Tbar Rodd: 40kg*5 - 40*5 - 40*5

Chins i maskin: Lite motvikt så det blev lättare men en 5:a och en 3:a och jag har aldrig känt mig svagare

Bra pass med marken men det vart lite stressigt kände jag. Mycket energi i kroppen och ska försöka ge mig ut på en kortare löptur i kväll.

Betyg: 3,5 av 5

[Marathonbyggaren]

Andra passet för dagen. En lugnare löptur. Skulle vart ute igår med en kompis och tagit en tur men fick förhinder så vi tog turen idag istället. Att vara ute och springa efter en gympass är inget skönt. Inget högt tempo men med tanke på den konditionen man ligger inne med så var det iaf skönt med lite frisk luft för att säga något positivt. Nya skorna som jag införskaffat är däremot helgrymma. Inte en känning av obehag i underbenen! 5 av 5 i betyg på dom! King Diamond är faktiskt riktigt bra löparmusik! :)

Löpning: 5,8 km / 40 minuter

Betyg: 2,5 av 5

[Marathonbyggaren]

5/3/1 Pass 8 Axlar

Uppvärmning: 1 km på löpbandet + Rotatorcuffar + Lätta militärpressar

Militärpress (531): 35kg*3 - 40*3 - 45*7

Militärpress (BBB): 5 set 25kg*10

Bänkpress: 50kg*5 - 60*5 - 70*5

Enhandsfacepulls: 3 set 8 reps

Bicepscurl Hantel: 12,5kg*10 - 20*5 - 22,5*5 - 25*2

Pushdowns: 3 set 5 reps

Mycket sköna bonusövningar idag. Prövade ett tips från coachen på bänken och fick faktiskt en skönare teknik. Men axlarna var slut så det blev inga värre lyft. Biceps är ju den viktigaste muskeln på hela kroppen så det blev för mig några tunga set där ;) Annars var det en skön känsla rakt igenom i hela passet. Militärpressen kändes skön vilket var en ny känsla. Har haft en axel som krånglat av och till de senaste månaderna men det gick riktigt bra och en 7a på 45 är jag riktigt riktigt nöjd med! Är impad av mig själv efter 4 pass styrka och 1 pass löpning hittils denna vecka. Mer kondition ska in i veckorna nu när det är så fint ute.

Betyg: 3,75 av 5

Dagens träningslåt: Monstrance Clock - Ghost (http://open.spotify.com/track/3QGAg8Z2g37z5QhcTuhBoc) (Spotify)

[ChrisDEFC]

Stabilt pass idag! Bra skit!

[944RS]

Nog för att det är långt kvar till 2015 men du kör förvånandsvärt lite konditionsträning. Hur ser planerna ut?

[ChrisDEFC]

Nog för att det är långt kvar till 2015 men du kör förvånandsvärt lite konditionsträning. Hur ser planerna ut?

Hysh! Säg inget... behöver min gymbuddy!

Mvh Mannen med dåligt inflytande på konditionsträningen

[944RS]

Hysh! Säg inget... behöver min gymbuddy!

Mvh Mannen med dåligt inflytande på konditionsträningen

Okej! Jag väntar med att fråga till efter sommaren istället när det börjar bli mörkt och trist igen. ;)

[ChrisDEFC]

Okej! Jag väntar med att fråga till efter sommaren istället när det börjar bli mörkt och trist igen. ;)

Hehe. Vänta en månad iaf för sen drar orienteringssäsongen igång för mig så då MÅSTE jag åxå få in lite kondition för att orka orienteringsträningarna 1-2ggr/vecka. Men nu när jag tänker på det så skulle jag förmodligen ha börjat för länge sen för att va redo... men det kom snö idag (bortförklaring nr 69)!

[Marathonbyggaren]

Tjohooo! Mycket att göra svårt att hinna med allt. Träningen har fått vila några dagar (fre lör sön mån) och måndag gjorde jag första dagen på mitt nya jobb och kvällarna har vart lite jobbiga. Har jobbat mestadels hemifrån det senaste året plus studier så det har vart ovant att stå i åtta timmar :)

Körde ett pass idag efter jobbet och det gick så där...

Pass 9 5/3/1- Knäböj

Knäböj (531): 80kg*1 - 85*1 - 95*2

Knäböj (BBB): 5 set 60kg*10

Lårcurl: 3 set halvtungt

Benspark: 3 set aptungt

Kände med en gång att de tunga seten i böjen inte skulle funka optimalt. Värmde upp med en 5a på 50kg och det kändes redan där konstigt. Lastade på 80kg och fick en etta iaf. Lastade på 85 och det gick bara en etta. Prövade 95 och med lite stön fick jag till en tvåa. Tiorna kändes rejält i bål och rygg. Axlarna stretade emot en del. Svårt att få till en bra teknik överhuvudtaget. Är ändå nöjd efter en lång och ovan arbetsdag att jag pallrade mig iväg. Passet däremot är jag missnöjd med. Ska iväg på mitt andra jobb imorgon och hoppas hinna med en kortare löptur innan jag ska iväg på grabbkväll med lite FIFA/FILM/FÖDA tema :)

Betyg: 1 av 5

[Marathonbyggaren]

Nog för att det är långt kvar till 2015 men du kör förvånandsvärt lite konditionsträning. Hur ser planerna ut?

Jo det är en bit kvar till 2015 men jag hade tänkt att ha kört mer kondition men har vart dålig på detta. Jag körde igång hårt och med alla grenar men sen åkte jag på en rejäl förkylning och har inte riktigt kommit igång där. Jag kände dock att starta hårt med alla grenar var lite väl mycket på en gång. Nu har jag köpt lite nya löparkläder och framförallt ett par skor som funkar skitbra så nu har jag inga ursäkter. Pga. av lite andra omständigheter så kommer jag nog inte ha råd med en cykel förrän i slutet av sommaren så får försöka köra lite spinning och liknande som kompensation. Nu under våren hade jag tänkt lägga mycket krut på löpning och försöka få till en bra teknik och mer rutin. Så ser planen ut för tillfället. Sen ändras alltid en plan ett par tre fyra femtio gånger innan jag hittar något som funkar praktiskt och som känns bra men ändå ger en utveckling. Det som jag måste få ordning på främst är kanske kosten men har ingen direkt plan för detta. :)

[Marathonbyggaren]

Pass 10 5/3/1 - Bröst

Uppvärmning: Sidolyft plus lite rotatorcuffar och lätta bänk

Bänkpress (531): 65kg*5 - 70*5 - 77,5*4

Bänkpress (BBB): 4 set 50kg*10 (Sista setet blev en sjua och det darrade mycket de sista repsen)

Facepulls: 3 set

Bakvända Flyes CC: 3 set

Bicepscurl Hantel: 17,5kg*5 - 20*10 - 25*1 - 20*3

Hyfsat pass. Lite ork och energi men jag är nöjd ändå med tanke på det schemat jag har haft denna veckan jobbmässigt.

Betyg: 2 av 5

Dagens träningslåt: Kvelertak - Snilepisk (http://open.spotify.com/track/1F033JCa1hWqKzvO6rg4S6) (Spotify)

[Marathonbyggaren]

Pass 11 5/3/1 - Marklyft

Uppvärmning: Crosstrainer + Stretch

Marklyft (531): 87,5kg*5 - 100*3 - 110*5

Marlyft (BBB): 5 set 60kg*8

Tbar Rodd: 3 set

Neddrag i maskin: 3 set

Jobbigt pass och blev nästan lite svett. Marken tog riktigt bra. Testade lite finslipning av teknik och det funkade bra på lätta vikter i marken så får testa mig fram och finslipa lite mer. Kunde hålla båltrycket och ryggen mycket bättre.

Betyg: 3,5 av 5

Dagens träningslåt: Little Lion Man - Mumford and Sons

[Marathonbyggaren]

Pass 12 5/3/1 - Militärpress

Uppvärmning: Rotatorcuff och lätta axelpress med hantel

Militärpress (531): 40kg*5 - 42,5*3 - 47,5*3

Militärpress (BBB): 5 set 30kg*10

Stångrodd: 60kg*6 - 60*6 - 60*6

Pushdowns: 3 set

Bicepscurl Hantel: 20kg*5 - 20*5 - 20*4

Baksida axlar maskin: 3 set

Tog bra. Varken mer eller mindre. Gick ganska snabbt. Var klar med allt på 45 minuter och ganska sliten.

Betyg: 3 av 5

Dagens träningslåt: Graveyard - Seven Seven (https://play.spotify.com/track/26Xq1cjqw7xOOoJCXYVfdQ) (Spotify)

[Marathonbyggaren]

Pass 13 5/3/1 - Bänkpress

Hoppade över deloaden. Varför vet jag inte men får köra den nästa vända istället.

Uppvärmning: Crosstrainer + Rotatorcuffar + Installera diskmaskin

Bänkpress (531): 50kg*5 - 60*5 - 67,5*10

Bänkpress (BBB): 5 set 40kg*10

Bicepscurl: 15kg*6 - 20*5 - 22.5*4 - 20*5 - 25*1

Shrugs: 3 lätta set

Tricepsövningar: 4 set

Orken tog slut efter bänken men annars kändes det riktigt bra! Gött mos! Nu pizzzzzzzzaaa!

Betyg: 3 av 5

Dagensträningslåt: ZZ Top - Viva Las Vegas

[Marathonbyggaren]

Löpning: 6km - 41 minuter (Löpning + Gångpaus)

Äntligen ett löppass. Allt kändes bra utom konditionen. Brände bra i baksidan lår i uppförsbackarna. Försökte fokusera mycket på hur jag andades och det kändes som jag orkade mer bara jag fick struktur på andningen. Kanske bara inbillning. Tiden och distansen är av mindre prioritet nu utan det viktigaste är att få komma igång känner jag. Får försöka få lite mer kontinuitet i löpningen!

Betyg: 3 av 5

[944RS]

:thumbup:

[Marathonbyggaren]

Oj va längesen det var jag var här och uppdaterade. Har haft lite mindre datorproblem så det har vart bortprioriterat att uppdatera men träningen har flutit på fint. Har tillochmed vart iväg och kört lite motocross. Att påstå att säga att man inte behöver vara tränad är en bluff i ganska grova mått. Fyfasen va jobbigt det var! Men ruskigt kul!!! :D

Denna veckan kan jag summera lite kort med:
Måndag - Gym Militärpress (531)
Tisdag - Löpning Distanspass
Onsdag - Gym Marklyft (531)
Torsdag - Löpning Intervaller i kuperad terräng

Idag gym!

5/3/1 Bänkpress Cykel 2 Pass 2

Uppvärmning: Crosstrainer + Rotatorcuffar

Bänkpress: 55kg*5 - 62,5*3 - 70*3 - 70*5

Snedbänkhantelpress: 17,5kg*10 - 17,5*9 - 17,5*8

Facepulls enhands: 3 set

Bicepscurl EZ: 4 set

Pushdowns: 3 set

Ett skönt pass! Känner att formen är god och det mesta flyter på förutom benhinnorna som känns som de sitter fast med rostiga spikar.
Det är planerat ett långpass imorgon men får se när jag vaknar hur fräscha benen känns

Betyg: 4 av 5

(Betyg för veckan: 5 av 5)

Dagens träningslåt: Black Keys - Lonely Boy (http://open.spotify.com/track/3dOAXUx7I1qnzWzxdnsyB8)

[Marathonbyggaren]

5/3/1 Axlar Cykel 2 Pass 2

Uppvärmning: Cykel + Rotatorcuffar

Militärpress (531): 37,5kg*3 - 42,5*3 - 47,5*5

Militärpress (BBB): 5 set 25kg*10

Sidolyft: 5kg*8 - 6kg*8 - 6kg*8 - 9kg*5 - 12,5*5

Baksidaaxlar maskin: 3 set

Smalbänk: 50kg*5

Pushdowns: 3 set

Bra pass. Tog bra på axlar. Handleden kändes av under smalbänk.

Betyg: 3 av 5

[ChrisDEFC]

Snåljåp! Du va ju osäker på om du skulle klara en 1a på 47,5 i millisarna och gjorde en stabil 5a med mersmak... 3,5 i betyg tycker jag allt du kan bju på :d

[Marathonbyggaren]

Lite annorlunda träning igår.

Orientering - Mellanbana 3,6 km.

Resulterade i säkert det dubbla kilometermässigt och i relativt snäll terräng men ändå jobbigt! Benhinnorna stretade emot när det var hårdare underlag men i övrigt kändes det ok. Fick mersmak så ska försöka bli med varje tisdag. Kul att variera träningen lite! Anstränger man sig så är det ganska jobbigt. Fokus låg kanske mer på att hitta alla kontrollerna igår och inte så mycket snabbhet därav den relativt dåliga tiden ;)

[Marathonbyggaren]

Snåljåp! Du va ju osäker på om du skulle klara en 1a på 47,5 i millisarna och gjorde en stabil 5a med mersmak... 3,5 i betyg tycker jag allt du kan bju på :d

Haha kanske är lite snål när det kändes bra men axelpassen ska jag nog över 50kg innan det blir högre betyg.

[Marathonbyggaren]

Det går inte fort men det går framåt. Liten kort kvällsrunda idag. Körde långbyxor men glömde att det är lite drygt 20 grader varmt utomhus så det blev varmt.

Löpning: 5km 35 minuter

För mig var det snabbt. Skippade skogen och tog till asfalten och då gick det betydligt snabbare. Inget värre skrik från benen utan det kom och gick med smärtan så jag körde på.

Betyg: 4 av 5

[Marathonbyggaren]

Lite träning i helgen.

Lördag - Benpass

Knäböj: 50kg*4 - 70*3

Knäböj: 5 set 50kg*10

Vadpress sittande: 50kg*8 - 50*8 - 50*8

Benspark: 3 lätta set


Söndag - Bröstpass

Bänkpress: 60kg*5 - 72,5*3 - 75*3

Bänkpress: 5 set 45kg*10

Pullovers: 3 lätta set

Flyes: 3 halvtunga set

Bicepscurl: 20kg*4 - 15*10 - 15*9 - 15*9

Benpasset gick inte alls som jag tänkt mig. Så fort jag får upp tyngre vikter på axlarna så viker jag ner mig. Det är nåt som jag inte orkar hålla kvar iaf. Gör bara ont i överkroppen (axlarna). Får försöka hitta på nåt annat istället för tunga böjar och fokusera på strikta lite lättare.

Bänkpasset gick lite bättre. Tungt men kontrollerat.

Lite mer fokus på kondition under veckan pga av gymtidsbrist. Jobbar knepiga tider och utomkommuners så får springa på de tider jag har lediga.
Betyg: 2 av 5