Visa fullständig version : LIFT's Träningsjournal
Jag har alltid varit klen och smal, men senaste året började magen växa efter allt onyttigt man åt. Jag bestämde mig då för att börja träna med målet att fixa till magen men även bygga på mig en del muskler som förhoppningsvis stärker mitt kassa självförtroende, självkänsla m.m.
Tidigare tränat på gym, men det var cirka 2-3 år sedan och det var i perioder jag gick till gymmet. Lessnade efter 2 månader och var borta från gymmet i flera månader för att sedan vara tillbaka någon månad igen. Hade heller inget träningsschema förutom att jag tränade 3 gånger i veckan. Kosten hade jag heller ingen koll på.
Men nu har jag varit aktiv sedan mitten på Augusti 2012. Började jogga utomhus i en månad, sedan övergick jag till gymmet där jag från September till Oktober körde helkroppspass 3 gånger i veckan. Från någon gång i Oktober och framåt tills nu, har jag kört på med rullande 3-split schema (5-6 pass i veckan blir det).
Tycker det är väldigt roligt att träna och kommer inte ge upp denna gång.
Ålder: 21 år (född 1991)
Längd: 182 cm
Vikt: 76 kg
Kör just nu rullande 3-split schema där muskelgrupperna är uppdelade på följande sätt:
Dag 1: Triceps, bröst, axlar
Dag 2: Mage, ben
Dag 3: Biceps, underarmar, rygg
Dag 4: Vila
Brukar skriva upp övningarna direkt på Twitter (http://twitter.com/gym_journal) när jag är på gymmet.
Daglig motion får jag att genom att gå till och från stan nästan varje dag eftersom jag tränar 5-6 dagar i veckan. Men även för att jag just nu praktiserar.
Tar mig cirka 45 minuter att promenara till stan, är nog runt 5-6 km skulle jag tro.
Så en 90 minuters (1,5 timme) promenad nästan varje dag tar jag.
På sommaren tar jag cykeln.
Angående kosten så försöker jag uppnå cirka 150g proteiner dagligen. Brukar ligga allt från 100g proteiner till 200g proteiner, beroende på dagen m.m.
Är arbetslös/arbetssökande och darför inte så mycket pengar att spendera på maten.
Min pappa äter verkligen ekonomiskt (ja, hela min familj är väldigt ekonomiska av sig), grillkorv m.m. Det kan det bli idag i min kost, men kommer forsätta köpa och äta kyckling samt andra rätter med bra proteiner i som jag gjort sedan en månad tillbaka.
Har även Whey FX proteinpulver som jag använder oftast efter träningen.
Omega 3 kapslar äter jag också, 2-3 Omega FX kapslar dagligen.
Kreatin har jag, men inte börjat använda det och funderar på om jag ska det.
Sover gör jag oftast 6-8 timmar per vardag just nu. Helger brukar kunna bli 10-12 timmar.
Slutligen några bilder som är 4 dagar gamla
http://gymjournal.nu/storage/photos/10-january-2013/montage.jpg
Idag
00:00 - Sov
06:50 - Vakna
07:15 - Frukost: 233g Vanilj yoghurt Garant & 60g jordnötter
08:15 - 45 min promenad till praktiken
10:00 - 1DL Whey FX & 3DL mellanmjölk norrmejeriet
13:00 - 200g kycklingfilé euroshopper & 80g jasminris garant
16:00 - 45 min promenad hem
17:30 - 250g Pasta D'oro Majspasta & 200g köttfärs (inte mätt dock)
Ligger tyvärr inte mycket underskott.
1851 kcal (ätit mer, men skär bort kalorier av promenaden)
157g proteiner
321g kolhydrater
44g fett
Såhär blev [DAG 1] gympasset idag (igår var vilodagen, tror jag glömde nämna det), hade lite tidspress mot slutet på detta pass.
Cross trainer 1,5 min 30 kcal
Kettlebell shoulders press
8 kg x 10
8 kg x 10
Bench press
50 kg x 4
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
Cable over head
18 kg x 10
18 kg x 10
23 kg x 10
Butterfly
54 kg x 10
61 kg x 5
54 kg x 7
Triceps push down
41 kg x 15
45 kg x 10
45 kg x 8
Något fel med dessa vikter på sista övningen. Kan inte stämma då jag i en annan 'maskin' tog 23 kg förra veckan och det var ungefär lika tungt som 41 kg på denna.
Inte hittat någon Kvarg som INTE varit Icas eller Kasella 10%. Verkar som en massa affärer (eller iallafall de 3 jag besökt senaste dagarna) har slut med Kasellas 1% kvarg, både 250g och 500g. Inte ens Ehrmans kvarg verkade finnas på Willys heller.
Så här blev det idag iallafall.
1029 kcal (331 + 500 kcal underskott) kanske äter nötter eller något snart.
Proteiner 174g
Kolhydrater 250g
Fett 23g
Frukost: 2 DL Vanilj yoghurt, 1 DL Whey FX & cirka 3 DL mjölk
- träning -
Tidigt mellanmål: 1.5 DL Whey FX & cirka 3 DL mjölk
Lunch: 175g kycklingfilé och 70g jasminris
Middag: cirka 160g Pasta d'oro majspasta, cirka 200g köttfärssås & cirka 2 DL mjölk
Morgonens gympass klar.
Treadmills 4 min 49 kcal
Rotary torso
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10
Leg curls
40 kg x 15
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
Abdominal machine
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
Leg press
100kg+ x 10
100kg+ x 10
100kg+ x 10
Cable crunches
41 kg x 10
41 kg x 10
41 kg x 10
Leg extension
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 9
Idag blev det följande maträtter
Frukost: 2 DL Yoghurt
Efter gymmet: cirka 3 DL mjölk & 1 DL Whey FX
Lunch: 220g kycklingfilé
Middag: Köttbullar (9 st) och spaghetti (cirka 170g?), samt cirka 2 DL mjölk
Kvällsmål: 250g kasella 1%
Drog även i mig lite pringles chips, hade över 1500 kcal kvar att äta efter lunchen då det inte var mycket till lunch (hade glömt bort ris och ingen aning om vad annars jag kunde ta och göra) och att jag hade tränat en del (1,5 timme promenad och 1 timme på gym).
Nåväl, proteinen gick över 150g iallafall, kolhydraterna någonstans vid 200g+ och fett 90g.
Idag på gymmet
Treadmills 4 min 100 kcal
Bench press
40 kg x 10
45 kg x 8
45 kg x 6
Zottman curls
16 kg x 10
16 kg x 8
16 kg x 8
16 kg x 6
Dumbbell pec flyers (första gången)
16 kg x 8
Wrist curls
4 kg x 20
4 kg x 20
4 kg x 20
Butterfly/pec flyers maskin
54 kg x 8
48 kg x 8
48 kg x 6
Row
30 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 8
Ez bar curls
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
Hyper back extension
5 kg x 12
5 kg x 10
5 kg x 10
Frukost: 250g Kasella 1%
Efter träning: 3 DL mellanmjölk & 1 DL Whey FX
Lunch: Max orginalmål
Det hittills, sedan funderar jag på det följande
Middag: 500g Kasella 1%
Då kommer jag ha följande
165g proteiner
206g kolhydrater
74g fett
och ett kaloriunderskott på cirka 475 kcal.
Inte orkat skriva denna journal, men forsatt träna och har inte gett upp.
Kanske tar och forsätter skriva, kan ju vara kul att senare om några månader se utvecklingen, samt om någon skulle ha tips/feedback att ge.
Idag är det vilodag, osäker om jag kommer promenera särskilt mycket. Senaste 7 dagarna har jag promenerat cirka 7 mil.
Idag, har jag tyvärr inte ätit så värst mycket. Vaknade på dagen och åt då en Kvarg med funlight, sedan mot middagen åt jag en bit taco paj sedan igår, osäker hur stor och hur mycket proteiner m.m.
Sedan tagit och druckit 1 liter mjölk nu på kvällen, en 2 DL innan träning, 6 DL och 1,5 DL whey FX direkt efter träningen, och nu efter en timme så 2 DL mjölk samt lite marshmallows i brist på annat. Ligger nog på en 500 kcal underskott om jag fast skulle tömma hela marshmallowspåsen.
Så träningen idag:
6 km promenad med cirka 7-10 kg packning (backpack på ryggen, datorväska samt påse i ena handen och full gymbag i andra handen).
374 kcal enligt RunKeeper (dock räknar den ju inte in den packning jag bärde på).
Svettigt var det i alla fall.
1 mil till och från gymmet, cirka 600 kcal. Tog 100 minuter (1 timme och 40 min).
På gymmet:
För göra det klart, så skriver jag i denna formel
? KILO x ? REPS x ? SETS
? = nummer
Cross trainer 3 min 70 kcal
Bench press 40 kg x 10 x 3
Dropset DB Chest press 20 kg x 10 && 14 kg x 10
Dropset DB Chest press 20-14-10 x 10 (menas, att jag först körde 20 kg med 10 reps, sedan 14 kg med 10 reps.. osv)
Triceps push down 18 kg x 10
Triceps push down 23 kg x 10
Triceps push down 23 kg x 8
Pec fly 54 kg x 8
Pec fly 54 kg x 9
Pec fly 54 kg x 5
Triceps push down (other cables) 36 kg x 15
Triceps push down (other cables) 36 kg x 12
Cable over head 14 kg x 20
Cable over head 18 kg x 12
Cable over head 23 kg x 10
Bike endurance 5 min 90 kcal lvl 1-20
Bike endurance 10 min 162 kcal lvl 1-15
Körde inga axlar, kände att dom blev väl tränad när jag hade promenaden med all packning.
By the way.
Hittade nydligen en bild på min iPod när jag lät alla bilder föra över till dropbox.
Första bilden tagen 20 September 2012, ungefär då jag började gå till gymmet.
Andra bilden tagen för en vecka sedan.
[edit]
Hade tydligen även på mig samma kalsonger båda dagarna :)
Promenad: 1,5 mil
Gymmet:
Bike 5 min 84 kcal
Rotary torso 32 kg x 12 x 4
Fast Leg press 75 kg+ x 10 x 3
Abdominal 30 kg x 15
Abdominal 30 kg x 13
Abdominal 30 kg x 11
Leg extension 45 kg x 10 x 2
Leg extension 50 kg x 10
Leg curls 40 kg x 10 x 3
Cable wood chopper 23 kg x 10 x 3
Cable crunches 41 kg x 10 x 3
Bike 20 min 380 kcal (lvl 10/20 most of time)
Igår:
Promenad: 1,5 mil
Gymmet:
Bike 5 min 85 kcal
Zottman curls 16 kg x 10 x 3
Wrist curls 5 kg x 30
Wrist curls 5 kg x 24 x 2
Ez bar curls 20 kg x 10 x 3
Pec fly 54 kg x 12
Pec fly 54 kg x 8
Pec fly 54 kg x 7
Bike 15 min 260 kcal
Cable biceps curls 15 kg x 10 x 3
Cable handles biceps curls 15 kg x 10 x 3
Stretched
Cross trainer 10 min 165 kcal
Redefine
2013-01-30, 12:04
........
Triceps push down
41 kg x 15
45 kg x 10
45 kg x 8
Något fel med dessa vikter på sista övningen. Kan inte stämma då jag i en annan 'maskin' tog 23 kg förra veckan och det var ungefär lika tungt som 41 kg på denna.
Jag skulle misstänka att "rep/cable systemet" är olika uppbyggt på dom maskinerna. Se denna principen (http://www.teknikattan.nu/sok/question-show-answer.asp?intQuestionID=49)
......
Körde inga axlar, kände att dom blev väl tränad när jag hade promenaden med all packning.
Axlarna belastas inte så mycket av tex en ryggsäck, det är mer trapsen/nackmuskulaturen som belastas :)
Härligt att se att du valt att göra en seriös satsning på träningen!! Kör hårt! :D
Ahaa, alright :) tackar.
Idag (eller, igår på Torsdagen), har jag slappat hela dagen, tills kl 22 då jag och polaren (MattiasP90 @ kolozzeum) tog promenad till gymmet som vi brukar.
Promenad: lite över 1 mil idag.
Gymmet:
Cross trainer 5 min 78 kcal
Bench press 40 kg x 10 x 3
Triceps push down 36 kg x 15
Triceps push down 41 kg x 10 x 3
Pec fly 48 kg x 12 x 2
Pec fly 48 kg x 10
Cable over head 18 kg x 12 x 2
Cable over head 23kg x 10
Cable over head 23kg x 8
Shoulders press machine 25 kg x 10 x 3
Push ups x 10
Push ups x 6
Bike 20 min 403 kcal
(btw, vet att kcal räknaren på bl.a crosstrainern samt cykeln inte stämmer så bra, i alla fall vad jag hört. Men jag använder det istället för att se ungefär hur mycket jag presterat jämfört med tidigare gånger)
Jag har inte gett upp :) inte bara skrivit i min journal samt varit inne här på lite mer än ett halvår.
Jag loggar min träning på Fitocracy, men funderar på dra igång denna journal igen, lättare att titta tillbaka på min progress m.m.
Faktisk exakt 1 år och 2 dagar sedan jag började styrketräna.
Jag började bulka en månad men kändes svårt att äta nog mycket, blev istället att jag hivade i mig chips och annat skräp. Kändes som bara magen växte och satte stopp på det nu och tänkte att jag börjar med deff redan nu (hade annars tänkt börja till vinter och köra till sommaren). Får väl se hur tunn jag ser ut efter deffen..
Bifogar formbilder som är tagna mellan 3 September och 15 September.
(aldrig lärt mig nå poses eller liknande)
[edit]
Just nu
Ålder: 22 år
Längd: 182 cm (fortfarande)
Vikt: 79 kg
Även ändrat mitt träningsschema lite.
Ser ut såhär:
Dag 1 = bröst, triceps och axlar
Dag 2 = ben och mage
Dag 3 = vilodag
Dag 4 = rygg, biceps och underarmar
Dag 5 = vilodag
Repeat :)
Idag var det ben.
Jag kommer möjligtvis börja skriva de engelska namnen på vissa övningar då jag inte har någon aning vad dom heter på svenska än.
Seated Calf Raise:
25 kg x 38 reps
25 kg x 30 reps
25 kg x 28 reps
25 kg x 25 reps
25 kg x 20 reps
25 kg x 16 reps
Benspark
30 kg x 18 reps
35 kg x 15 reps
40 kg x 12 reps
25 kg x 10 reps
Dropset på slutet
Rotary torso
25 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps
Seated Leg Curl:
30 kg x 18 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 17 reps
Benpress:
70 kg x 25 reps
120 kg x 9 reps
100 kg x 10 reps
100 kg x 12 reps
100 kg x 11 reps
100 kg x 10 reps
Dumbbell Rear Lunge:
5 kg x 13 reps
5 kg x 12 reps
5 kg x 11 reps
5 kg x 10 reps
Körde inte squats, inte kört dom på några veckor. Började lära mig den men lyckas inte riktigt få skivstången på plats samt fått hjärnspöken att övningen kommer göra så jag skadar ryggen.
Sedan har jag cyklat ungefär 15 km idag.
Idag är det egentligen vilodag, men om min polare vill börja träna idag igen, så kanske jag far sent på kvällen, annars blir det möjligtvis imorgon på morgonen som vanligt.
Morgonvikten idag var exakt 79 kg
Det är ungefär 3 månader kvar till jul nu, och jag funderar på försöka nå 72 kg tills dess åtminstone.
Morgonvikt 78.7 kg idag, men vikten åker lite upp och ner fortfarande, osäker om det är fel på vågen eller om det bara blir så.
IDAG:
Rygg, biceps & underamar :)
Marklyft:
50 kg x 10 reps
50 kg x 6 reps
50 kg x 8 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 8 reps
50 kg x 6 reps
Standing Dumbbell Upright Row:
6 kg x 16 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 8 reps
4 kg x 20 reps
4 kg x 10 reps
Zottman curls (hantlar)
9 kg x 10 reps
9 kg x 9 reps
8 kg x 7 reps
8 kg x 8 reps
7 kg x 8 reps
7 kg x 7 reps
Skivstångsrodd
20 kg x 15 reps
20 kg x 12 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 12 reps
20 kg x 8 reps
Hyperextensions:
20 reps
15 reps
12 reps
Latsdrag
34 kg x 18 reps
41 kg x 9 reps
34 kg x 9 reps
Hammer curls
10 kg x 12 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 8 reps
Sedan cyklat cirka 7 km totalt.
Morgonvikt 78.6 kg
Nu blir det kvarg och sedan cykla förbi hem en sväng (totalt 1 mil fram och tillbaka)
Annat än det så är det vilodag.
Har lite träningsvärk i armarna och ryggen känner jag :) inte ofta jag brukar ha träningsvärk, men fått det de senaste 2 passen. Sist jag körde ben (som jag loggade här) så hade jag även träningsvärk då.
Morgonvikten den 22:a September (Söndag) som just passerat, var 79 kg.
Körde bröst, triceps och triceps ikväll.
Lutande bänkpress
10 kg x 25 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 12 reps
12.5 kg x 11 reps
12.5 kg x 10 reps
Stående militärpress
22 kg x 10 reps
22 kg x 12 reps
22 kg x 8 reps
Triceps Pushdown:
32 kg x 18 reps
36 kg x 15 reps
Cable Rope Overhead Triceps Extension:
18 kg x 15 reps
18 kg x 12 reps
18 kg x 9 reps
Bänkpress
20 kg x 20 reps
40 kg x 9 reps
40 kg x 7 reps
30 kg x 12 reps
30 kg x 10 reps
Skullcrusher
10 kg x 20 reps
15 kg x 15 reps
Stående axelpress (hantlar)
6 kg x 10 reps
Pec deck
34 kg x 25 reps
34 kg x 15 reps
34 kg x 16 reps
34 kg x 11 reps
34 kg x 9 reps
Brukar inte skriva in maten, känner mig ganska lat av att skriva in det. Men gör det denna gång:
Frukost:
250g lindahls kvarg
Lunch:
Nachos (170g köttfärs, och en massa tillbehör)
Middag:
225g kycklingfilé
40g jasminris
20g jordnötter
Kvällsmål/innan gymmet
1 billys panpizza
1 liter powerking energidryck
6g EAA FX
Efter gymmet / nu
250g lindahls kvarg
20g jordnötter
Totalt:
730 kcal underskott (ätit 2500 kcal, förbränt runt 1000 kcal)
180g proteiner
295g kolhydrater
82g fett
Morgonvikt 78.3 kg
Nu gått ner 3 kilo sedan jag började deffa för ungefär en månad sedan :) kanske en del vatten och felvägningar, men är nog under 78 kg snart också, om kanske en vecka eller så.
Idag ska jag på jobbintervju på dagen och sedan ikväll blir det troligtvis att träna ben och mage som enligt schemat :)
Dagens träning dårå :D
Benspark
30 kg x 22 reps
40 kg x 15 reps
40 kg x 12 reps
40 kg x 10 reps
Seated Leg Curl:
30 kg x 20 reps
35 kg x 16 reps
40 kg x 12 reps
40 kg x 10 reps
Benpress
70 kg x 30 reps
120 kg x 15 reps
120 kg x 10 reps
100 kg x 20 reps :hbang:
Seated Calf Raise:
20 kg x 40 reps
30 kg x 27 reps
30 kg x 18 reps
45 kg x 12 reps
Dumbbell Rear Lunge:
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
Rotary torso
25 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
Cable Crunch:
20 kg x 20 reps
20 kg x 15 reps
20 kg x 12 reps
20 kg x 10 reps
Dagens mat har varit liiite sämre än gårdagens faktisk. Ids inte skriva upp allt jag ätit, men kan nämna att jag ätit 250g glass, 2 billys panpizzor och druckit energidryck. Det är det onyttiga som jag haft i mig.
Skriver sammanlagda av detta idag:
350 kcal underskott!
183g protein
367g kolhydrater
75g fett
Totalt ätit 2900 kcal och förbränt 1100 ungefär.
hm, försent att ändra mitt inlägg :o
+2.5 mil cykel idag också.
Morgonvikt 78.6 kg
Idag sov jag från ungefär 4 till 10.
Vilodag idag, enda jag vet är att jag kommer cykla cirka 5 km om inte mer, blir mellan 5 till 10 km.
Struntar i att vila idag. Kör på som mitt förra schema då jag körde 3 pass på rad. Blev så sugen idag på träna. Imorgon får bli vilodag istället :)
Ätit ganska onyttigt idag, ligger på kaloriöverskott just nu, men kommer nog ligga under i slutet av denna dag.
Blir snart att cykla mot gymmet med MattiasP90 för att köra biceps, rygg och underarmar och sedan cykla hem igen.
24 September
Marklyft:
50 kg x 10 reps
50 kg x 9 reps
55 kg x 8 reps
55 kg x 7 reps
55 kg x 6 reps
Standing Zottman Dumbbell Curls:
9 kg x 14 reps
9 kg x 8 reps
9 kg x 10 reps
9 kg x 3 reps
9 kg x 10 reps
Standing Dumbbell Upright Row:
5 kg x 14 reps
5 kg x 16 reps
6 kg x 8 reps
6 kg x 10 reps
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl:
12 kg x 30 reps
12 kg x 24 reps
12 kg x 20 reps
12 kg x 16 reps
Hammer Dumbbell Curl:
10 kg x 12 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
Skivstångsrodd
20 kg x 16 reps
20 kg x 15 reps
Pendlay Row:
42 kg x 5 reps
42 kg x 5 reps
42 kg x 5 reps
42 kg x 5 reps
Concentration Curls:
6 kg x 15 reps
6 kg x 15 reps
10 kg x 6 reps
10 kg x 6 reps
Lat Pulldown:
34 kg x 15 reps
41 kg x 10 reps
34 kg x 12 reps
Standing Biceps Cable Curl:
23 kg x 14 reps
23 kg x 10 reps
23 kg x 8 reps
18 kg x 10 reps
Pull-Up:
17 reps || assisted || 60 kg
13 reps || assisted || 60 kg
:laugh:
Hyperextension:
15 reps
12 reps
10 reps
Kosten höll jag inte så bra idag, men ligger på en cirka 200 kcal underskott.
Sedan ungefär såhär:
140g protein
300g kolhydrater
100g fett
Morgonvikt idag på 78.7 kg
Vilodag idag förutom daglig motion. Cyklat cirka 2 mil.
Idag ligger jag på cirka 600 kcal underskott, som mitt mål då är.
135g proteiner
235g kolhydrater
73g fett
Morgonvikt 79.6 kg
Nu snart ska jag till tandläkaren och bli fattigare :/
Ikväll blir det bröst, triceps och axlar
På gymmet:
Cycling (stationary):
0:05:00 || 1.7 km || 120 BPM
0:05:00 || 2 km || 140 BPM
Incline Dumbbell Bench Press:
12.5 kg x 15 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 12 reps
12.5 kg x 10 reps
Barbell Bench Press:
20 kg x 22 reps
30 kg x 12 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 11 reps
30 kg x 14 reps
Standing Military Press:
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
Triceps Pushdown:
23 kg x 25 reps
27 kg x 15 reps
23 kg x 17 reps
Machine Chest Fly (Pec Deck):
34 kg x 20 reps
34 kg x 17 reps
34 kg x 12 reps
34 kg x 11 reps
27 kg x 12 reps
Seated Barbell Military Press:
20 kg x 10 reps
20 kg x 8 reps
20 kg x 9 reps
20 kg x 10 reps
Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:
7 kg x 12 reps
7 kg x 12 reps
7 kg x 12 reps
7 kg x 12 reps
Standing Dumbbell Shoulder Press:
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
Tricep Dumbbell Kickback:
4 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps
4 kg x 10 reps
+ cirka 1.5 mil cyklande utomhus.
700 kcal underskott idag
116g protein
235g kolhydrater
77g fett
På gymmet ikväll:
Leg Extensions / benspark
30 kg x 20 reps
30 kg x 17 reps
35 kg x 15 reps
40 kg x 12 reps
40 kg x 11 reps
Seated Leg Curl:
25 kg x 20 reps
35 kg x 12 reps
35 kg x 16 reps
40 kg x 12 reps
40 kg x 10 reps
Leg Press / benpress
80 kg x 20 reps
120 kg x 10 reps
110 kg x 10 reps
100 kg x 12 reps
Seated Calf Raise:
25 kg x 18 reps
25 kg x 16 reps
25 kg x 17 reps
25 kg x 16 reps
25 kg x 15 reps
25 kg x 13 reps
Dumbbell Rear Lunge:
6 kg x 11 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
Rotary torso:
25 kg x 15 reps
25 kg x 12 reps
25 kg x 12 reps
25 kg x 12 reps
Cable Crunch:
36 kg x 12 reps
36 kg x 14 reps
36 kg x 13 reps
36 kg x 12 reps
Sedan +1.6 mil cykeltur
Kosten var mindre bra idag.
Ligger nämnligen cirka 300 kcal i överskott, anledningen må vara 3st billy panpizzor och 260g glass, därav också överskottet av fett idag.
190g proteiner
330g kolhydrater
159g fett
Morgonvikten idag var 78.5 kg
Nu ätit frukost bestående av 2st billy panpizzor samt coca cola light. Funderat på dra och träna rygg, biceps och underarmar om en halvtimme eller så. Kanske avslutar lite med cardio så att jag bränner bort frukosten.
Egentligen vilodag enligt schemat jag börjat följa, men känner mig bra i kroppen och är på träningshumör nu :)
Idag körde jag passet på dagtid
Barbell Deadlift:
50 kg x 10 reps
50 kg x 8 reps
50 kg x 7 reps
50 kg x 8 reps
50 kg x 6 reps
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl:
12 kg x 22 reps
12 kg x 23 reps
12 kg x 17 reps
12 kg x 18 reps
12 kg x 15 reps
Lat Pulldown:
34 kg x 15 reps
34 kg x 10 reps
34 kg x 10 reps
34 kg x 10 reps
34 kg x 10 reps
Standing Zottman Dumbbell Curls:
8 kg x 15 reps
8 kg x 11 reps
8 kg x 10 reps
8 kg x 9 reps
8 kg x 8 reps
Standing Dumbbell Upright Row:
5 kg x 12 reps
5 kg x 14 reps
5 kg x 11 reps
5 kg x 10 reps
Bent Over Barbell Row:
20 kg x 15 reps
20 kg x 15 reps
20 kg x 12 reps
20 kg x 12 reps
Standing Biceps Cable Curl:
18 kg x 15 reps
18 kg x 12 reps
18 kg x 11 reps
18 kg x 10 reps
18 kg x 11 reps
18 kg x 8 reps
+ cyklat utomhus 19 km
Imorgon (Söndag) blir det vilodag.
Inte ätit allt klart idag, men skrivit in det jag planerar att äta och resultatet av dagen kommer troligen bli ungefär:
600 kcal underskott
141g proteiner
255g kolhydrater
93g fett
Vikten går bara upp och ner, kommer ta och kolla min vikt i början av varje vecka istället. Vikten var i alla fall 78.9 idag.
Inte varit noga med kosten de senaste dagarna, druckit sjukt mycket coca cola light (varit extrapris, 7 kr (+2 kr pant) för 1.5 liters) och massa annat onyttigt.
Bestämt mig för att börja tona ner och köra 'hardcore' deff. Att försöka ligga på en cirka 600 till 1200 kcal underskott varje dag och få i mig cirka 1.5g till 2g protein/kg och 1g fett/kg kroppsvikt, sedan resten till kolhydrater.
Kommer nog bli en del kvarg och kyckling, samt troligen lite jordnötter om jag inte hittar mig en annan bra källa för fett eller så. Kommer variera kosten lite men ändå gå lite efter ett kostschema om ungefär vad jag kan äta de mesta dagarna.
Idag är det vilodag egentligen, men kommer nog dra till gymmet ändå. Tränade igår på dagen, och istället för att gå imorgon mitt på morgonen går jag ikväll :)
Skriver senare efter gymmet troligen :)
Incline Dumbbell Bench Press:
10 kg x 20 reps
12.5 kg x 12 reps
12.5 kg x 11 reps
12.5 kg x 10 reps
12.5 kg x 10 reps
Barbell Bench Press:
30 kg x 16 reps
30 kg x 12 reps
30 kg x 10 reps
30 kg x 8 reps
Triceps Pushdown:
27 kg x 20 reps
32 kg x 15 reps
32 kg x 12 reps
32 kg x 10 reps
Standing Military Press:
12 kg x 18 reps
12 kg x 15 reps
12 kg x 12 reps
Seated Barbell Military Press:
22 kg x 12 reps
22 kg x 9 reps
22 kg x 8 reps
Tricep Dumbbell Kickback:
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
5 kg x 10 reps
Standing Dumbbell Shoulder Press:
6 kg x 10 reps
6 kg x 12 reps
6 kg x 10 reps
Machine Chest Fly (Pec Deck):
34 kg x 15 reps
34 kg x 16 reps
34 kg x 14 reps
34 kg x 10 reps
+ 5 km cykel utomhus
Kosten:
Cirka 200 kcal underskott
156g proteiner
240g kolhydrater
119g fett :bumbi
Idag körde jag ben
Samt cyklade cirka 20 km totalt utomhus
Leg Extensions:
30 kg x 18 reps
30 kg x 20 reps
35 kg x 15 reps
40 kg x 12 reps
40 kg x 17 reps
45 kg x 12 reps
Seated Leg Curl:
30 kg x 20 reps
35 kg x 15 reps
35 kg x 14 reps
35 kg x 13 reps
35 kg x 12 reps
Ab Crunch Machine:
25 kg x 15 reps
25 kg x 15 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
Seated Calf Raise:
20 kg x 35 reps
30 kg x 17 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 17 reps
30 kg x 15 reps
30 kg x 13 reps
Leg Press:
80 kg x 25 reps
120 kg x 10 reps
110 kg x 12 reps
100 kg x 12 reps
100 kg x 10 reps
Dumbbell Rear Lunge:
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 10 reps
6 kg x 12 reps
6 kg x 10 reps
Kosten ligger idag
999 kcal underskott
165g proteiner
182g kolhydrater
92g fett
Biceps, underarmar och rygg
För övrigt orkar jag inte tabort poängen nu från fitocracy, kör direkt in copy + paste.
Kör även med spoiler så det slipper bli sjukt långa inlägg.
Standing Zottman Dumbbell Curls:
7 kg x 15 reps (+24 pts)
7 kg x 12 reps (+23 pts)
7 kg x 10 reps (+22 pts)
7 kg x 12 reps (+23 pts)
Barbell Deadlift:
52 kg x 12 reps (+69 pts)
52 kg x 10 reps (+67 pts)
52 kg x 8 reps (+65 pts)
52 kg x 7 reps (+63 pts)
Standing Dumbbell Upright Row:
5 kg x 15 reps (+26 pts)
5 kg x 12 reps (+26 pts)
5 kg x 11 reps (+25 pts)
6 kg x 10 reps (+25 pts)
6 kg x 8 reps (+24 pts)
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl:
12 kg x 25 reps (+10 pts)
12 kg x 20 reps (+10 pts)
12 kg x 18 reps (+10 pts)
Lat Pulldown:
34 kg x 15 reps (+20 pts)
34 kg x 12 reps (+20 pts)
34 kg x 10 reps (+19 pts)
34 kg x 8 reps (+18 pts)
Bent Over Barbell Row:
32 kg x 7 reps (+26 pts)
32 kg x 7 reps (+26 pts)
22 kg x 12 reps (+25 pts)
22 kg x 10 reps (+24 pts)
22 kg x 10 reps (+24 pts)
Seated Dumbbell Inner Biceps Curl:
8 kg x 8 reps (+25 pts)
8 kg x 8 reps (+25 pts)
Hammer Dumbbell Curl:
8 kg x 16 reps (+18 pts)
8 kg x 14 reps (+18 pts)
8 kg x 15 reps (+18 pts)
8 kg x 14 reps (+18 pts)
Hyperextension:
13 reps (+6 pts)
10 reps (+5 pts)
10 reps (+5 pts)
Sedan cyklat totalt 10 km idag
Kosten har varit såhär
800 kcal underskott
193g proteiner
196g kolhydrater
71g fett
Blev cardio på onsdag.
Cyklat 30 km utomhus och 20 km på stationär cykel på gymmet.
Kosten for åt skogen idag, tänkte göra protein pannkakor. Fick inspiration i tråden här på kolozzeum och tänkte gå efter ett recept. Men med min låga kunskap osv så tänkte jag struntsamma jag gör som vanligt och kör in lite bakpulver, vaniljsocker och proteinpulver, och utesluter ägg då jag inte hade några.
Resultatet blev en middag på 1200 kcal där bestående sjukt mycket kolhydrater. Tänkte inte så långt att mjöl (även glutenfritt) består av väääldigt mycket kalorier och kolhydrater.
Men det är lugnt, ligger ändå på cirka 900 kcal underskott!
Detta är då statsen idag:
160g proteiner
455g kolhydrater
39g fett
Fettet blev inte så mycket av precis, ska checka efter bra fettkällor. Kanske blir jordnötter i forsättningen om inget annat finns. Osäker på vad som är bra och inte bra.
[edit]
Lägger till att igår (Onsdag) morse kl 5 på morgonen vägde jag mig och vågen visade 78.1 kg, sedan forsatt jag sova till runt kl 10 och vägde mig även då, och då visade vågen 77.7 kg.
Så jag trooor vikten nu börjar visa sig på vågen att jag går ner. Tror mig väga nu cirka 78 kg.
Blev cardio på onsdag.
Cyklat 30 km utomhus och 20 km på stationär cykel på gymmet.
Kosten for åt skogen idag, tänkte göra protein pannkakor. Fick inspiration i tråden här på kolozzeum och tänkte gå efter ett recept. Men med min låga kunskap osv så tänkte jag struntsamma jag gör som vanligt och kör in lite bakpulver, vaniljsocker och proteinpulver, och utesluter ägg då jag inte hade några.
Resultatet blev en middag på 1200 kcal där bestående sjukt mycket kolhydrater. Tänkte inte så långt att mjöl (även glutenfritt) består av väääldigt mycket kalorier och kolhydrater.
Men det är lugnt, ligger ändå på cirka 900 kcal underskott!
Detta är då statsen idag:
160g proteiner
455g kolhydrater
39g fett
Fettet blev inte så mycket av precis, ska checka efter bra fettkällor. Kanske blir jordnötter i forsättningen om inget annat finns. Osäker på vad som är bra och inte bra.
[edit]
Lägger till att igår (Onsdag) morse kl 5 på morgonen vägde jag mig och vågen visade 78.1 kg, sedan forsatt jag sova till runt kl 10 och vägde mig även då, och då visade vågen 77.7 kg.
Så jag trooor vikten nu börjar visa sig på vågen att jag går ner. Tror mig väga nu cirka 78 kg.
Jäklar, du bränner grymt mannen. Målet är kcalbalans/bulk? :)
Jäklar, du bränner grymt mannen. Målet är kcalbalans/bulk? :)
Tack :) det mesta som bränns är trots allt cyklingen, kommer ta och promenera när det börjar falla snö och då kommer det nog bränna runt 600 kcal på att gå till gymmet och tillbaka hem (är totalt 1 mil). Har råd med buss, men tycker det inget är att prioritera och lägga 500 kr per månad på.
Målet är deff, men gårdagens mat var inte som planerat direkt :D
Försöker ligga på 1000 kcal underskott.
Jag hoppas även att jag räknar rätt med kalorierna.
Enligt BMR räknare så är min BMR på runt 1900 kcal ungefär, men sedan + 1.2 i aktivitetsfaktorn (som jag uppfattat alltid ska tas) så blir det runt 2300 kcal nästan, och sedan räknar jag bort kalorier på gymmet och när jag är ute och cyklar/går. Räknar dock inte bort om jag städar och dylikt, det tycker jag kan få vara i 1.2 aktivitetsfaktorn.
Snart iväg till gymmet. Bröst, axlar och triceps idag!
Mosa på gymmet! Jag körde Axlar/triceps idag, kolla min journal senare för resultat! :)
Låter bra, hur lång är du och hur mycket väger du?
Jag ska bulka på 3000 nu. 22år, 174cm lång och väger 61-63 nånting. Tränar sex dar i veckan. gång promenad en timme om dagen (300kcal typ..) sen en timme styrka fyra dagar i veckan (500kcal per pass räknar jag med), 40min löpning på tisdagar (650kcal) och ett pass i veckan med 30min styrka och 20min löpning. Så ja, jag tror att 3000kcal är för lite fast att jag är så liten. Läs mitt intro på journalen för bättre förståelse! :)
1000kcal i underskott varje dag är hårt alltså. :)
Mosa på gymmet! Jag körde Axlar/triceps idag, kolla min journal senare för resultat! :)
Låter bra, hur lång är du och hur mycket väger du?
Jag ska bulka på 3000 nu. 22år, 174cm lång och väger 61-63 nånting. Tränar sex dar i veckan. gång promenad en timme om dagen (300kcal typ..) sen en timme styrka fyra dagar i veckan (500kcal per pass räknar jag med), 40min löpning på tisdagar (650kcal) och ett pass i veckan med 30min styrka och 20min löpning. Så ja, jag tror att 3000kcal är för lite fast att jag är så liten. Läs mitt intro på journalen för bättre förståelse! :)
1000kcal i underskott varje dag är hårt alltså. :)
Okej :)
Jo jag läste lite i din journal, sjukt bra jobbat med viktnedgången!
Jag är 182 cm, väger runt 78 kg just nu. Målet blir under 70 kg, kanske ner till 65 kg, får se hur det blir men jag vill lyckas få bort de mesta fettet och sedan ska jag försöka bulka upp en +250 kcal per dag eller något sådant har jag funderat på.
Idag passet:
Incline Dumbbell Bench Press:
12.5 kg x 12 reps (+47 pts)
12.5 kg x 11 reps (+47 pts)
12.5 kg x 10 reps (+46 pts)
12.5 kg x 10 reps (+46 pts)
12.5 kg x 8 reps (+44 pts)
12.5 kg x 10 reps (+46 pts)
Standing Military Press:
12 kg x 15 reps (+59 pts)
22 kg x 10 reps (+65 pts)
Seated Barbell Military Press:
22 kg x 10 reps (+38 pts)
22 kg x 10 reps (+38 pts)
22 kg x 10 reps (+38 pts)
Machine Chest Fly (Pec Deck):
34 kg x 18 reps (+14 pts)
34 kg x 15 reps (+13 pts)
34 kg x 12 reps (+13 pts)
Triceps Pushdown:
27 kg x 20 reps (+13 pts)
32 kg x 12 reps (+12 pts)
32 kg x 13 reps (+13 pts)
32 kg x 13 reps (+13 pts)
32 kg x 15 reps (+13 pts)
32 kg x 12 reps (+12 pts)
Seated Dumbbell Shoulder Press:
10 kg x 10 reps (+44 pts)
10 kg x 9 reps (+43 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
Cable Rope Overhead Triceps Extension:
14 kg x 15 reps (+10 pts)
14 kg x 12 reps (+9 pts)
14 kg x 10 reps (+9 pts)
14 kg x 10 reps (+9 pts)
Tricep Dumbbell Kickback:
5 kg x 10 reps (+21 pts)
5 kg x 10 reps (+21 pts)
5 kg x 10 reps (+21 pts)
5 kg x 10 reps (+21 pts)
5 kg x 10 reps (+21 pts)
5 kg x 10 reps (+21 pts)
Barbell Bench Press:
20 kg x 28 reps (+52 pts)
30 kg x 12 reps (+51 pts)
30 kg x 9 reps (+49 pts)
30 kg x 8 reps (+48 pts)
+ 10 km cykeltur
Inte ätit helt klart för idag, men lagt till det jag ska äta på ett ungefär och blir typ såhär:
400 kcal underskott
135g proteiner
341g kolhydrater
69g fett
Blev inte så superbra idag heller, körde med energidryck på morgonen och det är en stor anledningen till så mycket kolhydrater.
Okej :)
Jo jag läste lite i din journal, sjukt bra jobbat med viktnedgången!
Jag är 182 cm, väger runt 78 kg just nu. Målet blir under 70 kg, kanske ner till 65 kg, får se hur det blir men jag vill lyckas få bort de mesta fettet och sedan ska jag försöka bulka upp en +250 kcal per dag eller något sådant har jag funderat på.
Okej. Oj, 65kg verkligen? Låter väl lite tycker jag. Bra pass idag förresten! :) Vad har du för spilt-schema?
Bubblan84
2013-10-03, 20:42
Jag börjar följa din journal nu!
Vi får riva av nåt djuriskt träningspass framöver på 24seven! :D
Okej. Oj, 65kg verkligen? Låter väl lite tycker jag. Bra pass idag förresten! :) Vad har du för spilt-schema?
Jo, jag är väldigt osäker på min fett % just nu, men jag gissar att den är runt 22% eller liknande.
Skulle helst vilja få bort de mesta fett jag har, kanske ner till 10%.
Då måste jag ju gå ner 12% fett ungefär, 78*0.12 = 9 kg ungefär. Så kanske inte ända till 65, men vid 70 eller strax under. Får se helt enkelt när jag kommer dit.
Kör ungefär såhär:
Dag 1: Triceps, axlar, bröst
Dag 2: Ben, mage
Dag 3: Vilodag
Dag 4: Rygg, biceps, underarmar
Dag 5: Vilodag
Sedan repetera.
Jag har alltid kört på dessa pull/push/legs splitten fast i olika ordningar.
Hade förut inte vilodagen på dag 3, men tyckte det kunde behövas.
På något vis är jag väldigt rädd att skada mig, och darför kör jag inte på så mycket med tunga vikter utan istället ser jag till att köra full range of motion samt siktar på 8-12 reps för det mesta.
Jag börjar följa din journal nu!
Vi får riva av nåt djuriskt träningspass framöver på 24seven! :D
Jo :)
Jo, jag är väldigt osäker på min fett % just nu, men jag gissar att den är runt 22% eller liknande.
Skulle helst vilja få bort de mesta fett jag har, kanske ner till 10%.
Då måste jag ju gå ner 12% fett ungefär, 78*0.12 = 9 kg ungefär. Så kanske inte ända till 65, men vid 70 eller strax under. Får se helt enkelt när jag kommer dit.
Kör ungefär såhär:
Dag 1: Triceps, axlar, bröst
Dag 2: Ben, mage
Dag 3: Vilodag
Dag 4: Rygg, biceps, underarmar
Dag 5: Vilodag
Sedan repetera.
Jag har alltid kört på dessa pull/push/legs splitten fast i olika ordningar.
Hade förut inte vilodagen på dag 3, men tyckte det kunde behövas.
På något vis är jag väldigt rädd att skada mig, och darför kör jag inte på så mycket med tunga vikter utan istället ser jag till att köra full range of motion samt siktar på 8-12 reps för det mesta.
Jo :)
Okej, om du är så säker så blir det nog bra. Jag låg på 5,1% i Maj, nu vet jag inte. Runt samma skulle jag tro..
Okej, den spliten ser bra ut! Jag kör;
Rygg
Löpning
Bröst/Mage
Ben
Axlar/Triceps
Vila
Bröst/löpning
Okej, om du är så säker så blir det nog bra. Jag låg på 5,1% i Maj, nu vet jag inte. Runt samma skulle jag tro..
Okej, den spliten ser bra ut! Jag kör;
Rygg
Löpning
Bröst/Mage
Ben
Axlar/Triceps
Vila
Bröst/löpning
Aha :) du kör inte nå underarmar eller biceps?
Nydligen kommit hem från gymmet, körde ben.
Copy + paste direkt från Fitocracy
Seated Calf Raise:
20 kg x 25 reps (+12 pts)
20 kg x 27 reps (+12 pts)
30 kg x 15 reps (+12 pts)
30 kg x 17 reps (+13 pts)
30 kg x 12 reps (+12 pts)
30 kg x 15 reps (+12 pts)
Dumbbell Rear Lunge:
6 kg x 10 reps (+60 pts)
6 kg x 9 reps (+59 pts)
6 kg x 10 reps (+60 pts)
Leg Extensions:
30 kg x 22 reps (+13 pts)
40 kg x 18 reps (+15 pts)
40 kg x 13 reps (+14 pts)
40 kg x 12 reps (+14 pts)
40 kg x 11 reps (+14 pts)
Ab Crunch Machine:
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 10 reps (+11 pts)
25 kg x 10 reps (+11 pts)
25 kg x 8 reps (+10 pts)
Rotary torso and ab crunch machine
Seated Leg Curl:
30 kg x 20 reps (+13 pts)
35 kg x 18 reps (+14 pts)
35 kg x 15 reps (+13 pts)
35 kg x 14 reps (+13 pts)
35 kg x 11 reps (+13 pts)
35 kg x 10 reps (+13 pts)
Leg Press:
80 kg x 30 reps (+31 pts)
120 kg x 15 reps (+36 pts)
120 kg x 10 reps (+34 pts)
110 kg x 12 reps (+32 pts)
100 kg x 13 reps (+30 pts)
100 kg x 11 reps (+30 pts)
Sedan har jag cyklat 10 km hittills, men ska sedan till flickvännen så det blir nog totalt 15 km cykeltur idag.
Bubblan84
2013-10-04, 12:54
Nydligen kommit hem från gymmet, körde ben.
Copy + paste direkt från Fitocracy
Seated Calf Raise:
20 kg x 25 reps (+12 pts)
20 kg x 27 reps (+12 pts)
30 kg x 15 reps (+12 pts)
30 kg x 17 reps (+13 pts)
30 kg x 12 reps (+12 pts)
30 kg x 15 reps (+12 pts)
Dumbbell Rear Lunge:
6 kg x 10 reps (+60 pts)
6 kg x 9 reps (+59 pts)
6 kg x 10 reps (+60 pts)
Leg Extensions:
30 kg x 22 reps (+13 pts)
40 kg x 18 reps (+15 pts)
40 kg x 13 reps (+14 pts)
40 kg x 12 reps (+14 pts)
40 kg x 11 reps (+14 pts)
Ab Crunch Machine:
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 12 reps (+11 pts)
25 kg x 10 reps (+11 pts)
25 kg x 10 reps (+11 pts)
25 kg x 8 reps (+10 pts)
Rotary torso and ab crunch machine
Seated Leg Curl:
30 kg x 20 reps (+13 pts)
35 kg x 18 reps (+14 pts)
35 kg x 15 reps (+13 pts)
35 kg x 14 reps (+13 pts)
35 kg x 11 reps (+13 pts)
35 kg x 10 reps (+13 pts)
Leg Press:
80 kg x 30 reps (+31 pts)
120 kg x 15 reps (+36 pts)
120 kg x 10 reps (+34 pts)
110 kg x 12 reps (+32 pts)
100 kg x 13 reps (+30 pts)
100 kg x 11 reps (+30 pts)
Sedan har jag cyklat 10 km hittills, men ska sedan till flickvännen så det blir nog totalt 15 km cykeltur idag.
Kör du övningarna i den ordningen?
Kör du övningarna i den ordningen?
Jo, det jag kör skrivs upp i ordning från topp och ner.
Mitt schema är inte så advancerat, så jag brukar inte bry mig att köra i någon speciell ordning. Brukar dock försöka göra basövningar som första övning alternativt någon övning jag kan värma upp till.
Brukar värma upp i benspark (leg extension) och sedan köra benpress ibland. Idag var det dock upptaget direkt jag kom till gymmet så jag började med annat istället.
Benpress har jag tidigare gjort i benpressen nära fria vikterna. Men sedan några veckor tillbaka var det något problem i den och sedan dess har jag kört i den andra benpressen vid maskinerna då jag även tycker den är mer bekväm och kan ändra vikten mycket snabbare och simplare. Brukar köra dropsets ibland på det.
Bubblan84
2013-10-04, 16:03
Jo, det jag kör skrivs upp i ordning från topp och ner.
Mitt schema är inte så advancerat, så jag brukar inte bry mig att köra i någon speciell ordning. Brukar dock försöka göra basövningar som första övning alternativt någon övning jag kan värma upp till.
Brukar värma upp i benspark (leg extension) och sedan köra benpress ibland. Idag var det dock upptaget direkt jag kom till gymmet så jag började med annat istället.
Benpress har jag tidigare gjort i benpressen nära fria vikterna. Men sedan några veckor tillbaka var det något problem i den och sedan dess har jag kört i den andra benpressen vid maskinerna då jag även tycker den är mer bekväm och kan ändra vikten mycket snabbare och simplare. Brukar köra dropsets ibland på det.
Ah okej! Jag kör alltid basövningarna först och sen isolationsövningarna. Ibland nån mindre övning som uppvärmning. Men har kört rehab hela sommarn fram till nyss, då har det blivit lite lattjo ordning på övningarna :D
Jo, jag körde benpressen där ibland men det är som grus i kullagren på den ja. Kör bara knäböj/frontböj/utfall som stora benövningar numer. Benpressen känns mer som komplement till böjen så det gör inte så mycket för min del då jag börjat med mycket frontböj nu :)
Aha :) du kör inte nå underarmar eller biceps?
Oj! Skrev fel, menade Biceps/Mage på onsdagar :)
Ah okej! Jag kör alltid basövningarna först och sen isolationsövningarna. Ibland nån mindre övning som uppvärmning. Men har kört rehab hela sommarn fram till nyss, då har det blivit lite lattjo ordning på övningarna :D
Jo, jag körde benpressen där ibland men det är som grus i kullagren på den ja. Kör bara knäböj/frontböj/utfall som stora benövningar numer. Benpressen känns mer som komplement till böjen så det gör inte så mycket för min del då jag börjat med mycket frontböj nu :)
Aha okej :)
Knäböj gör jag inte just nu. Jag har inte lyckats fixa tekniken i det ännu riktigt. De gånger jag kör så blir det oftast bara stången. Som mest har jag kört 50 kg x 1 och känns otroligt mycket uppe vid ryggen.
De övningar för ben som jag just nu gör tycker jag verkar duga i alla fall :)
Oj! Skrev fel, menade Biceps/Mage på onsdagar :)
Aha =] men du kör då inge isolationsövningar för underarmar?
Kosten idag
1043 kcal underskott
148g proteiner
256g kolhydrater
66g fett
Bränt lite över 1000 kcal ungefär (räknat 350 kcal på gymmet som var nära en timme på, sedan resten kalkulerat med RunKeeper).
Blev cykel cirka 15 km och sedan joggat 1330 meter.
Bubblan84
2013-10-04, 18:58
Aha okej :)
Knäböj gör jag inte just nu. Jag har inte lyckats fixa tekniken i det ännu riktigt. De gånger jag kör så blir det oftast bara stången. Som mest har jag kört 50 kg x 1 och känns otroligt mycket uppe vid ryggen.
De övningar för ben som jag just nu gör tycker jag verkar duga i alla fall :)
Aha =] men du kör då inge isolationsövningar för underarmar?
Om du vill kan vi tajma ett benpass tillsammans så kan vi kolla över dina böj. Sjukt bra övning som ger bra med bålstyrka utöver benstyrkan :)
Om du vill kan vi tajma ett benpass tillsammans så kan vi kolla över dina böj. Sjukt bra övning som ger bra med bålstyrka utöver benstyrkan :)
Jo det kan man :)
Nästa Torsdag börjar jag dock någon jobb couching program på MiROi och kommer gå mellan 08:30 till 16:00 varje dag förutom helger. Så från och med Torsdag nästa vecka kommer jag endast kunna träna innan 08:30 alternativt på kvällen. Men helger går när som helst för mig så.
Bubblan84
2013-10-04, 19:40
Jo det kan man :)
Nästa Torsdag börjar jag dock någon jobb couching program på MiROi och kommer gå mellan 08:30 till 16:00 varje dag förutom helger. Så från och med Torsdag nästa vecka kommer jag endast kunna träna innan 08:30 alternativt på kvällen. Men helger går när som helst för mig så.
Ah okej! Får försöka tajma in det snart då. Bara jag blir av med halsontet så är jag tillgänglig :)
Aha okej :)
Aha =] men du kör då inge isolationsövningar för underarmar?
Nja, hammercurls om det räknas. Men gillar underarmarna, någon bra övning du brukar köra? :)
Nja, hammercurls om det räknas. Men gillar underarmarna, någon bra övning du brukar köra? :)
Okej :)
Hittills gör jag endast palms up barbell wrist curls, sittande.
Denna: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-palm-up-barbell-wrist-curl
Funderat dock på göra dessa 3 övningar http://www.youtube.com/watch?v=1CjwLCdNxK0
Justja, brukar även göra Zottman curls med hantlar och vad jag förstått så tränas även det underarmarna (och biceps då). Gillar den övningen skarpt :)
Idag kommer det bli pizza till middag, så jag passade på att promenera till gymmet och köra cardio. Räknat ut att jag förbränt ungefär 1000 kcal totalt idag.
Frukost/lunch blev 2st stora ägg (stekte). Sedan förutom det har det blivit 30g Whey och 300ml mjölk efter gymmet.
Räknat ut redan vad middagen ligger på, och kommer ligga cirka 1500 kcal underskott. Men sedan tänkt äta kvarg till kvällsmål samt dricka läsk..
I alla fall, dagens träning:
Promenad till och från gymmet, på totalt: 40 min | 2.8 km (+ promenerat i affärer på stan).
Stationär cykel 30 min | 10.5 km
Elliptical/cross trainer 20 min | normalt ungefär, lega runt 130 BPM
Ska kasta in det i bicepspasset på onsdag :)
Bra med käket! En annan har ätardag, landar på 7000kcal, haha. Har en B&J, 200g maraboudigestive och en påse jordnötsringar till ikväll! Blir hemlagad kebabtallrik nu också, njuter *drool* men det behövs, om du läser journalen så fattar du..
vad blir det för pizza? :)
Ok :)
Det var då sjukt mycket kalorier det :o
Jag gjorde bara någon normal pizza. Crazybakers gluten- och laktosfria pizzabotten, sedan cirka 160g tomatsås, 100g skinka, 140g mozzarella ost och en massa krydda (pizzakrydda, svartpeppar, cayennepeppar, vitlökskrydda). Sedan en sallad till med lite fetaost (kanske 20g).
Ok :)
Det var då sjukt mycket kalorier det :o
Jag gjorde bara någon normal pizza. Crazybakers gluten- och laktosfria pizzabotten, sedan cirka 160g tomatsås, 100g skinka, 140g mozzarella ost och en massa krydda (pizzakrydda, svartpeppar, cayennepeppar, vitlökskrydda). Sedan en sallad till med lite fetaost (kanske 20g).
Går ju ned i vikt på mina ätardagar som innehåller 8000, så nja..
mozzarella på pizza är underbart!
Kosten idag
Cirka 1200 kcal underskott
143g proteiner
207g kolhydrater
78g fett
Rygg, biceps och underarmar körde jag idag.
Barbell Deadlift:
20 kg x 20 reps (+47 pts)
50 kg x 8 reps (+63 pts)
50 kg x 8 reps (+63 pts)
50 kg x 10 reps (+65 pts)
50 kg x 13 reps (+68 pts)
50 kg x 10 reps (+65 pts)
Standing Zottman Dumbbell Curls:
7 kg x 14 reps (+23 pts)
7 kg x 12 reps (+23 pts)
7 kg x 11 reps (+22 pts)
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl:
12 kg x 30 reps (+11 pts)
12 kg x 25 reps (+10 pts)
12 kg x 21 reps (+10 pts)
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl:
5 kg x 15 reps (+17 pts)
5 kg x 12 reps (+17 pts)
Standing Dumbbell Upright Row:
5 kg x 12 reps (+26 pts)
5 kg x 13 reps (+26 pts)
5 kg x 11 reps (+25 pts)
Hyperextension:
18 reps (+9 pts)
14 reps (+7 pts)
10 reps (+5 pts)
Standing Biceps Cable Curl:
23 kg x 13 reps (+17 pts)
23 kg x 12 reps (+16 pts)
23 kg x 14 reps (+17 pts)
23 kg x 10 reps (+16 pts)
Lat Pulldown:
34 kg x 12 reps (+20 pts)
34 kg x 13 reps (+20 pts)
34 kg x 10 reps (+19 pts)
Pull-Up:
8 reps || assisted || 40 kg (+7 pts)
10 reps || assisted || 50 kg (+3 pts)
Parallel-Grip Pull-Up:
12 reps || assisted || 50 kg (+4 pts)
Hammer Dumbbell Curl:
10 kg x 15 reps (+19 pts)
10 kg x 13 reps (+18 pts)
10 kg x 10 reps (+18 pts)
Bent Over Barbell Row:
20 kg x 15 reps (+25 pts)
32 kg x 10 reps (+28 pts)
32 kg x 8 reps (+27 pts)
+Cykel till och från gymmet, cirka 4 km totalt.
Känner av smått halsont nu, vet inte om jag är påväg att bli förkyld. Finns ju risk då jag är hos flickvännen som är förkyld och hostar överallt..
Ska hem imorgon, får hoppas jag håller mig frisk.
Dricker nu grönt té och ska även ta C vitamin.
Idag är det cirka 500 kcal underskott
158g proteiner
269g kolhydrater
61g fett
Morgon
Verkar som jag blivit förkyld jag med nu. Har åtminstone ont i öronen och i halsen.
Får se imorgon om jag måste skippa träningen eller inte.
Bubblan84
2013-10-07, 14:18
Morgon
Verkar som jag blivit förkyld jag med nu. Har åtminstone ont i öronen och i halsen.
Får se imorgon om jag måste skippa träningen eller inte.
Låter som skiten jag har haft några veckor nu. Har du otur får du bonusen i form av hosta från botten av lungorna. Gör ont som fan att hosta :/
Låter som skiten jag har haft några veckor nu. Har du otur får du bonusen i form av hosta från botten av lungorna. Gör ont som fan att hosta :/
Okej :/
Jag har just nu bara lite smått hosta, var mest på morgonen det gjorde ont i öronen och halsen. Sedan efter jag hade druckit en hel del grönt té + citron och även B-vitamin, så har det mesta gått över. Enda som är kvar är att det kittlas lite i halsen då och då som gör att det blir att hosta.
Osäker om jag fått mig någon förkylning och isåfall om hur det blir. Inte behövt nå nässpray eller dylikt än i alla fall :)
Hoppas på att jag mår såhär om inte fast bättre så jag kan träna imorgon.
Blev cirka 8 km cykeltur idag, cyklade från flickvännen (Kallkällan) till Willys (södra hamn) för att handla och sedan hem (Hertsön).
Inte ätit klart för idag men bestämt vad jag ska äta om om någon timme.
Blir cirka:
550 kcal underskott
154g proteiner
139g kolhydrater
88g fett
Bubblan84
2013-10-07, 18:49
Började så också för mig, kändes bättre under dagarna. Sen ont hela dagarna och nu gör det bara ont i halsen på morgnarna igen. Så för mig är det väl på väg åt rätt håll. Förhoppnignsvis blir det inte lika jävligt för dig :)
Träning imorgon om hostan är borta? :)
Började så också för mig, kändes bättre under dagarna. Sen ont hela dagarna och nu gör det bara ont i halsen på morgnarna igen. Så för mig är det väl på väg åt rätt håll. Förhoppnignsvis blir det inte lika jävligt för dig :)
Aha okej. Jag får ju se hur de blir för mig :)
Sist jag var smått förkyld så råka jag bita på en halstablett så att en bit av tanden gick av, så ska då inte äta nå halstabletter nå mer i alla fall, har sådan vana att tugga på det jag stoppar i mig.
Träning imorgon om hostan är borta? :)
Jo självklart ska jag träna imorgon om jag inte är helt förkyld.
Enda jag har just nu är då väldigt liten hosta :)
I somras då jag jobbade (mitt första riktiga jobb) med inkomstdeklarationer var vi cirka 85 anställda och förkylning som spred. Flertalet som hostade och hade sig på jobbet.
Jag forsatte även gymma då och det gick hur bra som helst för mig i alla fall. Var ju även då förkylningstider tror jag.
Går efter vad Scott säger i videon http://www.youtube.com/watch?v=TaGG1sHMlpk
Mår gott idag, mindre hosta just nu i alla fall :)
Laddar upp för gymmet, ska börja cykla iväg om kanske 20 min eller liknande.
Happ, hann inte köra en edit på mitt tidigare inlägg så får ändå bli ett nytt:
Tror jag glömt posta mina mått. Mätte mig just den 23 September 2013, dvs cirka 2 veckor sedan. Detta mätt helt avslappnad.
Vikt: 78.3 kg
Hals: 37 cm
Bröst: 100 cm
Midja: 94 cm
Höft: 97 cm
Biceps: 32 cm
Underarm: 27 cm
Lårben: 60 cm
Vader: 39 cm
Kommer ta och mäta mig en gång varje månad och se hur resultaten blir.
Osäker om hur korrekt jag mätit, gjorde allt själv så KAN ha blivit något fel. Men tror det mesta stämmer.
Dagens pass
Barbell Bench Press:
20 kg x 20 reps (+48 pts)
40 kg x 12 reps (+59 pts)
40 kg x 8 reps (+56 pts)
40 kg x 6 reps (+52 pts)
Seated Barbell Military Press:
22 kg x 12 reps (+39 pts)
22 kg x 10 reps (+38 pts)
22 kg x 10 reps (+38 pts)
22 kg x 8 reps (+36 pts)
Cable Crossover:
10 kg x 6 reps (+8 pts)
5 kg x 12 reps (+8 pts)
7.5 kg x 10 reps (+8 pts)
14 kg x 10 reps (+9 pts)
14 kg x 10 reps (+9 pts)
Machine Chest Fly (Pec Deck):
34 kg x 15 reps (+13 pts)
34 kg x 15 reps (+13 pts)
34 kg x 13 reps (+13 pts)
34 kg x 20 reps (+14 pts)
Incline Dumbbell Bench Press:
10 kg x 17 reps (+46 pts)
12.5 kg x 8 reps (+44 pts)
12.5 kg x 10 reps (+46 pts)
12.5 kg x 10 reps (+46 pts)
Triceps Pushdown:
18 kg x 18 reps (+11 pts)
18 kg x 15 reps (+10 pts)
18 kg x 10 reps (+10 pts)
18 kg x 10 reps (+10 pts)
Cable Rope Overhead Triceps Extension:
18 kg x 10 reps (+10 pts)
14 kg x 12 reps (+9 pts)
Seated Dumbbell Shoulder Press:
10 kg x 10 reps (+44 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
Sedan ungefär 27 km cykel utomhus.
Crossover övningen gillade jag inte så mycket. Först provade jag på ena kabelställningen eller vad det nu kallas, som då inte är så bred, gick inte speciellt bra tyckte jag, då var pec deck maskinen mycket bättre.
Sedan testade jag crossover på den andra kabelställningen där vikterna även verkar vara lättare, där gick det lite bättre men tyckte fortfarande att det inte verkade ge nå vidare. Osköna handtag också, som tryckte in sig vid underarmen.
Nu har jag cirka 1500 kcal kvar att äta idag, för att ligga på 1000 kcal underskott. Ska påbörja kyckling och ris nu. Köpt lakritspuck glass som jag även ska äta ikväll, samt kvarg också.
Bubblan84
2013-10-08, 19:08
Dagens pass
Barbell Bench Press:
20 kg x 20 reps (+48 pts)
40 kg x 12 reps (+59 pts)
40 kg x 8 reps (+56 pts)
40 kg x 6 reps (+52 pts)
Seated Barbell Military Press:
22 kg x 12 reps (+39 pts)
22 kg x 10 reps (+38 pts)
22 kg x 10 reps (+38 pts)
22 kg x 8 reps (+36 pts)
Cable Crossover:
10 kg x 6 reps (+8 pts)
5 kg x 12 reps (+8 pts)
7.5 kg x 10 reps (+8 pts)
14 kg x 10 reps (+9 pts)
14 kg x 10 reps (+9 pts)
Machine Chest Fly (Pec Deck):
34 kg x 15 reps (+13 pts)
34 kg x 15 reps (+13 pts)
34 kg x 13 reps (+13 pts)
34 kg x 20 reps (+14 pts)
Incline Dumbbell Bench Press:
10 kg x 17 reps (+46 pts)
12.5 kg x 8 reps (+44 pts)
12.5 kg x 10 reps (+46 pts)
12.5 kg x 10 reps (+46 pts)
Triceps Pushdown:
18 kg x 18 reps (+11 pts)
18 kg x 15 reps (+10 pts)
18 kg x 10 reps (+10 pts)
18 kg x 10 reps (+10 pts)
Cable Rope Overhead Triceps Extension:
18 kg x 10 reps (+10 pts)
14 kg x 12 reps (+9 pts)
Seated Dumbbell Shoulder Press:
10 kg x 10 reps (+44 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
10 kg x 8 reps (+42 pts)
Sedan ungefär 27 km cykel utomhus.
Crossover övningen gillade jag inte så mycket. Först provade jag på ena kabelställningen eller vad det nu kallas, som då inte är så bred, gick inte speciellt bra tyckte jag, då var pec deck maskinen mycket bättre.
Sedan testade jag crossover på den andra kabelställningen där vikterna även verkar vara lättare, där gick det lite bättre men tyckte fortfarande att det inte verkade ge nå vidare. Osköna handtag också, som tryckte in sig vid underarmen.
Nu har jag cirka 1500 kcal kvar att äta idag, för att ligga på 1000 kcal underskott. Ska påbörja kyckling och ris nu. Köpt lakritspuck glass som jag även ska äta ikväll, samt kvarg också.
Jag tycker den lilla kabelmaskinen är lättare. I alla fall på tomt magg, orkar betydligt fler när jag kör utåtrotationer för rotatorcuffarna i den lilla ställningen mot för den stora :) Men det är på tomt magg då. Tomt magg i de maskinerna är dock fan för tungt på båda. Är en bra vikt för mina cuffar, och då har jag tränat en hel del i mina dagar. De som knappt har tränat kan inte köra cuffar i någon av maskinerna med bra form då det är för tungt :/ Skitmaskiner!
Jag tycker den lilla kabelmaskinen är lättare. I alla fall på tomt magg, orkar betydligt fler när jag kör utåtrotationer för rotatorcuffarna i den lilla ställningen mot för den stora :) Men det är på tomt magg då. Tomt magg i de maskinerna är dock fan för tungt på båda. Är en bra vikt för mina cuffar, och då har jag tränat en hel del i mina dagar. De som knappt har tränat kan inte köra cuffar i någon av maskinerna med bra form då det är för tungt :/ Skitmaskiner!
Aha :D
Vad är den där rotatorcuffövningen du gör? och vad är det bra till?
Låter som något som förebygger skador?
Jag funderat på börja läsa på och kolla runt på nya övningar. När jag tränar så blir jag ibland rädd att skada mig, därav en av anledningarna varför jag inte höjer vikterna onödigt mycket, utan istället försöker köra högre time under tension och full range of motion. Men ändå så kommer det tider som idag när jag körde militärpress, där jag får någon rejäl smärta i underarmen alternativt annat ställe.
Men oftast tycker jag det är hanlederna som tar stryk när jag tränar.
En liten konstig sak med min vänstra hanled är att när jag gör handledscurls/wrist curls med skivstång som jag brukar göra, så klickar den vänstra hanleden på varje repetition.
Ska även nog kolla in olika stretchningar, tror det möjligtvis också kan vara bra att ta och göra.
Kosten idag, är jag lite osäker med. Gjorde kycklinggryta med ris som jag även bjöd farsan på, och jag mätte aldrig upp för det var inte så lätt. Tog istället och räknade på ögonmått så jag ligger väl på ett ungefär ändå.
Snart äta kvarg innan jag sover.
Cirka 750 kcal underskott
168g proteiner
287g kolhydrater
99g fett
Lite för mycket fett, men andra dagar brukar bli för lite så det kanske jämnar ut sig.
Morgonvikt idag på 77.6 kg! :) känns gott att det börjar visa sig förändring mot de 78.5 kg som jag tyckt det varit väldigt mycket på. Hoppas inte bara det är vatten som förändrats nu, så att jag kanske väger imorgon morgon också något med 77 kg.
Vaknat med lite kass hals, brukar få det ibland på morgonen. Ska dricka té nu och sedan frukost.
Idag ska ben och mage tränas.
Bubblan84
2013-10-09, 07:13
Aha :D
Vad är den där rotatorcuffövningen du gör? och vad är det bra till?
Låter som något som förebygger skador?
Jag funderat på börja läsa på och kolla runt på nya övningar. När jag tränar så blir jag ibland rädd att skada mig, därav en av anledningarna varför jag inte höjer vikterna onödigt mycket, utan istället försöker köra högre time under tension och full range of motion. Men ändå så kommer det tider som idag när jag körde militärpress, där jag får någon rejäl smärta i underarmen alternativt annat ställe.
Men oftast tycker jag det är hanlederna som tar stryk när jag tränar.
En liten konstig sak med min vänstra hanled är att när jag gör handledscurls/wrist curls med skivstång som jag brukar göra, så klickar den vänstra hanleden på varje repetition.
Ska även nog kolla in olika stretchningar, tror det möjligtvis också kan vara bra att ta och göra.
Utåtrotationer, handtag i kabelmaskin, armen som ett L och rotera utåt bakåt. Bra för att förebygga axelskador och rehaba. Jag slet sönder vänstra rotatorcuffen en del för ca 1,5 årsen så den har jag fått rehabba länge. Trott den har blivit bra, lastat för tungt, slitit sönder den igen och fått börja om igen :P
Ett tips till alla är att ta hand om sina rotatorcuffar, riktigt jävligt om man får problem.
Jag kör även en del mobilitetsövningar med pinne som värmning inför de flesta träningspassen.
Bubblan84
2013-10-09, 07:31
BTW så är inte lättare vikter någon garanti för att man slipper skador. Tränar man oft aoch ligger nära fail ofta så kan man få överbelastningsskador även av lättare vikter. De brukar komma lite mer smygande, det är väl skillnaden :) I det programmet jag ska börja följa nu kör man en deloadvecka var fjärde vecka där man kör lätta vikter och lååångt ifrån fail, det ska kunna förebygga många överbelastningsskador. Ska följa det nitiskt :)
Foamroller och massage är bra utöver stretching för att töja och må blodgenomstörmning i stela muskler :)
Rotatorcuffen värmer jag nästan alltid upp med, den hjälper enormt. Min vänstra axel har hoppar ut led tre gånger, men nu är den starkare än på länge :)
Aha nice! tack för tipsen :D
Förstår och ser nu vad utåtrotationer är, det går väl också att köra med hantlar? tror jag sett någon göra det tidigare på gymmet (i alla fall något liknande). Enda dåliga med hantlarna är väl gravitationen då den pekar neråt och att det kanske inte blir nå speciellt mycket tyngd att rotera till sidorna som hela principen med övningen verkar vara.
Snart ska fara mot gymmet :D
Bubblan84
2013-10-09, 08:51
Aha nice! tack för tipsen :D
Förstår och ser nu vad utåtrotationer är, det går väl också att köra med hantlar? tror jag sett någon göra det tidigare på gymmet (i alla fall något liknande). Enda dåliga med hantlarna är väl gravitationen då den pekar neråt och att det kanske inte blir nå speciellt mycket tyngd att rotera till sidorna som hela principen med övningen verkar vara.
Snart ska fara mot gymmet :D
Jo, man måste ligga på sidan om man ska köra med hantlar. Har sett folk stå och göra det med hantlar, det är efterblivet! :D Då kan man lika gärna göra det med tomma händer. En annan variant är att ha armarna som L men lyfta dom till 85-90 grade roch göra rotationerna där. Kör den ibland och har stöd under överarmen av en stång eller stöd av dipställningen :)
Blir nog comeback för mig imorgon, bara lite lite hosta ibland och halsontet är borta! :) Då blir det bengtpress!
Jo, man måste ligga på sidan om man ska köra med hantlar. Har sett folk stå och göra det med hantlar, det är efterblivet! :D Då kan man lika gärna göra det med tomma händer. En annan variant är att ha armarna som L men lyfta dom till 85-90 grade roch göra rotationerna där. Kör den ibland och har stöd under överarmen av en stång eller stöd av dipställningen :)
Blir nog comeback för mig imorgon, bara lite lite hosta ibland och halsontet är borta! :) Då blir det bengtpress!
Hahaha :D okej
Härligt att du börjar bli frisk! :)
Hur gick det att köra cablecrossen förresten? En variant jag alltid kör där nu är Iron-cross, oh vad den tar bra! :)
Hur gick det att köra cablecrossen förresten? En variant jag alltid kör där nu är Iron-cross, oh vad den tar bra! :)
Nja, tyckte inte om cablecross så mycket. Kändes som den inte precis gav så mycket på bröstet. Kan vara så att jag haft lite fel teknik. Prövade på båda kabelmaskinerna. Handtagen var inte heller så sköna då dom nästan körde in i underarmarna och tryckte.
Idag har jag dock lite träningsvärk i brösten så kanske gav det något ändå.
Gillar mycket mer pec deck övningen i alla fall.
Inte förut tänkt på att jag kört reps till fail på flera av övningarna.
Darför bestämt mig testa att inte köra till fail på nästan varje reps.
Idag ben och mage, då jag inte kör till fail nu så kanske det även blir lättare att skriva in tränigen manuellt, som majoriteten av alla här gör.
Dvs vikt *sets *reps
Benspark
25 kg *3 *12
30 kg *2 *8
Sittande vadlyft (calf raise)
15 kg *2 *20
25 kg *4 *15
Utfall bakåt med hantlar
5 kg *3 *10
Benpress
60 kg *1 *15
80 kg *2 *12
100 kg *2 *10
Sittande bencurl (synd dom inte har liggande bencurl på gymmet)
25 kg *1 *15
25 kg *2 *12
35 kg *2 *8
Cable crunch
32 kg *2 *10
Rotary torso
25 kg *4 *10
+12 km cykel utomhus ungefär
Kosten:
700 kcal underskott
163g proteiner
230g kolhydrater
65g fett
Vilodag idag :) förutom att jag kommer cykla mellan 15 - 20 km
Möjligtvis att jag far på kvällen och tränar, får se senare. Och då får se om det blir cardio eller om jag kör rygg, biceps och underarmar passet redan ikväll eller om det blir imorgon på morgonen.
Nja, tyckte inte om cablecross så mycket. Kändes som den inte precis gav så mycket på bröstet. Kan vara så att jag haft lite fel teknik. Prövade på båda kabelmaskinerna. Handtagen var inte heller så sköna då dom nästan körde in i underarmarna och tryckte.
Idag har jag dock lite träningsvärk i brösten så kanske gav det något ändå.
Gillar mycket mer pec deck övningen i alla fall.
Okej, jag tycker den mosar på ordentligt. Men kör på det du gillar bäst såklart :)
Woh, vilodag med 2mils cykling? Bra där! Mina vilodagar inkluderar alltid en timmes promenad, gillar att röra på mig en del på alla dagar :)
Okej, jag tycker den mosar på ordentligt. Men kör på det du gillar bäst såklart :)
Woh, vilodag med 2mils cykling? Bra där! Mina vilodagar inkluderar alltid en timmes promenad, gillar att röra på mig en del på alla dagar :)
Jao, cykel använder jag som transportmedel när det inte är vinter :)
När vintern kommer, så kommer jag nog gå för det mesta, kanske enstaka gånger jag tar buss.
Billigast samt motion på köpet med att använda cykel eller promenera.
Kommer bli 10 km totalt att gå till och från gymmet i vinter :) får detta år försöka fixa så jag inte får skavsår och dylikt som jag fick förra året.
Blir ingen vilodag idag för övrigt. Trött på morgonen och ordentligt sugen på något gott for jag till affären kl 9 på morgonen efter jag vaknat och köpte mig bl.a en påse ostbågar. Tänkte endast äta en 100g eller liknande.. men det blev nästan hela påsen *facepalm*
Kommer ligga vid balans idag, kanske 200 kcal underskott möjligtvis.
Ska köra rygg, biceps och underarmar ikväll.
Bubblan84
2013-10-10, 21:45
Härligt att röra på sig! Jag har också cyklat och vandrat miltals varje vecka årets runt senaste åren då jag har studerat och inte haft någon bil. Sen jag flyttade ihop med sambon blev det dock ett steg längre från stan plus att vi har skaffat bil. Det blir mer bilåkning nu så jag får se till att få mig lite kvalitetscardio då och då. Måste tänka ut hur jag ska pussla ihop schemat framöver :)
Härligt att röra på sig! Jag har också cyklat och vandrat miltals varje vecka årets runt senaste åren då jag har studerat och inte haft någon bil. Sen jag flyttade ihop med sambon blev det dock ett steg längre från stan plus att vi har skaffat bil. Det blir mer bilåkning nu så jag får se till att få mig lite kvalitetscardio då och då. Måste tänka ut hur jag ska pussla ihop schemat framöver :)
Aha :) jo
Jag funderar på köra cardio imorgon, kanske på morgonen/dagen. Det där jobb couching jag var på idag var bara inskrivning och en massa information. Så ledig från det imorgon och det börjar på Måndag för mig.
Beror dock på hur länge jag sover och så, kanske ser dig på gymmet om du skulle dit imorgon.
Marklyft
50 kg *3 *8
50 kg *2 *6
Zottman curls
7 kg *2 *12
7 kg *2 *8
Upright row, hantlar (vet inte vad på svenska)
5 kg *4 *10
Latsdrag
27 kg *2 *12
34 kg *2 *10
Biceps curls kabelmaskin
18 kg *2 *12
18 kg *1 *10
Skivstångsrodd
20 kg *2 *15
25 kg *3 *10
Hammer curls
10 kg *1 *12
10 kg *3 *10
Wrist curls med skivstång
12 kg *4 *15
Hyperextensions
10,10,10,10
(+20 km cykel utomhus dårå)
Dagens kost då, inge vidare precis, men underskott i alla fall.
400 kcal underskott
181g proteiner
279g kolhydrater
145g fett
Imorgon lovar jag mig själv att hålla reda på kosten min :)
Bifogar bild på viktförändring.
Gått ner 2 kg senaste månaden. Från 79.5 kg till 77.5 kg.
Snygga resultat :)
Äh, en påse ostbågar är ju inget. Jag kör denna vecka två mindre ätardagar, känns skönare. Mer mat på vanliga dagar och mer tryck på gymmet. Så idag blir det väl ett glasstest (pga min glassblogg), och 200g godis utöver tacos och övrig god mat. Imorgon utflykt till Gävle för hockey och godis lär det bli även då *drool* men jag bulkar ju och hittills inte gått upp så. Svängar det om fullständigt, vilket jag inte tror, så kastar jag bara in lite extra cardio :)
Förresten, vad brukar du köra i marklyft?
Snygga resultat :)
Äh, en påse ostbågar är ju inget. Jag kör denna vecka två mindre ätardagar, känns skönare. Mer mat på vanliga dagar och mer tryck på gymmet. Så idag blir det väl ett glasstest (pga min glassblogg), och 200g godis utöver tacos och övrig god mat. Imorgon utflykt till Gävle för hockey och godis lär det bli även då *drool* men jag bulkar ju och hittills inte gått upp så. Svängar det om fullständigt, vilket jag inte tror, så kastar jag bara in lite extra cardio :)
Förresten, vad brukar du köra i marklyft?
Aha okej :)
Marklyft kör jag mest 50 kg, och då allt mellan 5 till 12 reps. Några få dagar brukar lägga på lite mer, runt 55 till 60 kg.
80 kg är det jag testat som mest (och då gjort 2st reps), mer har jag inte vågat prövat då jag inte bryr mig så mycket om personliga rekord i styrka.
Bubblan84
2013-10-11, 08:58
Aha okej :)
Marklyft kör jag mest 50 kg, och då allt mellan 5 till 12 reps. Några få dagar brukar lägga på lite mer, runt 55 till 60 kg.
80 kg är det jag testat som mest (och då gjort 2st reps), mer har jag inte vågat prövat då jag inte bryr mig så mycket om personliga rekord i styrka.
I marklyft går det att öka rätt stadigt. Lägg på 2,5 kg varje vecka och sikta på att göra lika många reps som veckan innan vettja! :)
Progression är nyckeln! :)
Körde cardio idag på morgonen efter 10 eller så.
45 min ganska lätt på stationära cykeln, blev cirka 19 km på cykeln och 5 km cykeltur utomhus.
Blivit lite onyttigt idag, är ju Fredag så :D
150 kcal underskott
139g proteiner
349g kolhydrater
100g fett
I marklyft går det att öka rätt stadigt. Lägg på 2,5 kg varje vecka och sikta på att göra lika många reps som veckan innan vettja! :)
Progression är nyckeln! :)
Jo kanske ska testa det :)
Ikväll blir det bröst, axlar och triceps! :)
Kommer nog ligga överskott på fett idag också, redan nu ligger över 80g på grund av kycklingkorv, pommes och flera ägg som blivit till frukost och nu lunch/middag.
Kollade igenom lite bilder idag och fann några som jag och min polare fotade på gymmet för flera månader sedan :D
Fitness24Seven i Luleå hade ju förut någon lapp i fria vikter rummet på väggen där det stod: "Lägg tillbaka vikterna.
Orkar du inte lägga tillbaka vikterna kanske du ska välja en lättare nästa gång."
Nu för några få månader sedan har dom bytt ut den och bara har texten "Lägg tillbaka vikterna". Undra om någon blivit förolämpad av texten eller dylikt? :) för kul och sant var det ju ändå.
Hahahahaha, kan även bjuda på en video jag och polaren filmade lite ibörjan på året samt vid sommaren, sent på kvällen vid januari eller februari så filmade vi lite med systemkamera osv. Sedan vid Juni månad efter jag inskaffat GoPro så testade jag filma då också.
Redigerade filmen lite slarvigt, glömde stänga av ljudet från själva kameran och så. Försökte redigera i takt med musiken, men orkade aldrig riktigt göra klart filmen. Kan vara kul att kolla tillbaka på sedan om några år då jag förhoppningsvis blivit biffigare :)
Här är videon:
http://www.youtube.com/watch?v=qxOqHq5dnT8
http://www.youtube.com/watch?v=qxOqHq5dnT8
Verkar som inte denna YouTube embed koden på forumet fungerar.
I alla fall, kvällens pass såg ut såhär:
Triceps pushdowns
23 kg *2 *15
27 kg *2 *12
32 kg *2 *8
Pec deck
34 kg *2 *15
48 kg *2 *10
Hantel axelpress
8 kg *1 *12
8 kg *2 *10
8 kg *2 *8
Stående militärpress
20 kg *2 *10
20 kg *2 *8
Sittande triceps press
35 kg *4 *15
(denna övning har jag inte gjort sedan typ December förra året då jag skadade vänstra axeln och hade ont i ett par veckor, tänkte denna kan vara bättre att börja med än triceps dips då jag just nu tycker jag är för svag och tung för att köra med kroppsvikt)
Lutande bänkpress med hantlar
12.5 kg *1 *12
12.5 kg *3 *8
Bänkpress
20 kg *1 *15
40 kg *1 *7
40 kg *1 *6
30 kg *2 *8
Triceps extension med kabel
14 kg *4 *12
Sedan 10 km på stationär cykel, var väldigt lugn takt (körde 25 minuter).
Samt cykel utomhus på totalt runt 15 km
Maten idag har varit ganska stor :D men underskott i alla fall!
cirka 400 kcal underskott
168g proteiner
365g kolhydrater
119g fett
Borde nog sova nu, tänkte sova för 3 timmar sedan men blev inte av.
Imorgon morgon/dag då jag vaknar blir det ben & mage :)
Tänkt testa en sak här också:
http://emilniemi.com/storage/kolo8.jpg
Ben & mage
Benspark
25 kg *1 *20
30 kg *2 *15
35 kg *2 *10
Sittande vadpress
25 kg *2 *15
35 kg *2 *12
35 kg *2 *10
Benpress
80 kg *2 *15
100 kg *2 *10
Utfall med hantlar (bakåt, aka rear lunges)
6 kg *3 *10
Sittande bencurls
30 kg *5 *12
Crunch maskin
25 kg *2 *12
25 kg *2 *10
Cykel utomhus cirka 10 km
400 kcal underskott
131g proteiner
311g kolhydrater
65g fett
Bubblan84
2013-10-14, 13:55
Jo kanske ska testa det :)
Bör funka bra i flera månader utan att tekniken tar stryk :) Börjar det gå tungt är det bara att backa några kg och börja öka igen :)
Yes! Ska ta och köra +2.5 kg efter varje pass. Börjar på 50 kg nästa rygg pass, dvs imorgon på morgonen.
Funderar på då göra 5 sets med 8 reps på alla setsen.
Brukar normalt köra låg vila, vilar kanske en 30 sekunder eller så, ibland kanske 1 minut. Funderar på kanske köra 1.5 min eller fast 2 min vila mellan varje sets.
Men vad jag förstått så kommer inte mina ryggmuskler bli mycket större än om jag forsätter på 50 kg's ? menar så länge man blir trött i musklerna osv så lär det väl byggas lika snabbt som om jag vore starkare men ändå lika trött i musklerna?
Aja "vilodag" idag, dvs cardio :D
Ska snart iväg till gymmet och köra, blev lite sent just nu. Ska upp runt 6 imorgon och köra biceps, underarmar och rygg. Ska köra det innan jag drar på jobb coachingen.
Idag är en bra dag, har fått idé på vad jag kanske vill forsätta med :) och det är programmering. Mest inom applikationer m.m. Har lite baskunskaper i några språk, men ytterst lite.
Så om jag inte hatar det så kommer jag forsätta lära mig och kanske även börja studera på universitet, så man får sig ett jobb någon gång :D
Längtar så jävla mycket tillbaka till jobbet jag hade i sommar, som var inkomstdeklarationer. Så skönt jobb, sitta vid datorn och dricka gratis kaffe (till skillnad från jobb coachingen jag är nu på, där det kostar 5 kr per kaffekopp, och dom tar endast betalt med kort).
Också skönt var det då det var stor byggnad och hade tillgång till att sitta på taket (det var gamla skatteverket vi var på, 85 pers anställda var vi).
Skulle nästan faktisk kunna jobba gratis där hellre än att vara på denna jobb coaching jag är på nu.
Nästa år om jag inte fixat något, kanske lyckas få jobb där med inkomstdeklarationerna igen :) jag lega ganska bra till, top 10 bästa i alla fall. Och enligt chefen så var det lyckat projekt som dom nog kör nästa sommar också.
Perfekt kosten blev idag! Jag som tänkte trycka i mig 250 ml glass ikväll men jag glömde helt bort det! bra det!
cirka 1000 kcal underskott
182g proteiner
289g kolhydrater
79g fett
Inte 100% på detta då jag gjorde protein pannkakor igår och fastnade en hel del i stekpannan, stekspaden och överallt. Räknade då bort några procent av satsen då jag inte åt allt.
Träningen blev cirka 18 km på stationär cykel och cirka 25 km cykeltur utomhus
Marklyft
50 kg *5 *8
Zottman curls
8 kg *4 *10
Skivstång handledscurls
12 kg *5 *18
Hantel upright row
6 kg *4 *10
Skivstångsrodd
20 kg *3 *15
Latsdrag
34 kg *3 *12
Kabel biceps curls
18 kg *1 *15
23 kg *3 *10
Hammer curls
10 kg *
12, 14, 12, 10, 8
+ 15 km cykel utomhus
Inte ätit allt för idag, men vet ungefär vad jag ska äta och lär bli såhär ungefär:
Cirka 100 kcal underskott
177g proteiner
371g kolhydrater
94g fett
Bubblan84
2013-10-15, 21:43
Grymt filmat där på gymmet! :) Hade missat den filmen tidigare, snyggt gjort!
Vet inte riktigt vad vetenskapen säger, men kroppen vänjer sig vid en viss vikt och höjer man aldrig vikterna så kommer man till slut inte att öka i styrka eller massa heller. Man behöver ju inte öka så snabbt hela tiden men försöka att öka lite då och då :)
Jag har börjat följa Jim Wendlers 5/3/1 och där är det inbyggd progression, 5 kg i månaden på mark och böj och 2,5 kg i månaden på militärpress och bänkpress. Låter långsamt men i det långa loppet är det brutalt snabba ökningar.
Grymt filmat där på gymmet! :) Hade missat den filmen tidigare, snyggt gjort!
Vet inte riktigt vad vetenskapen säger, men kroppen vänjer sig vid en viss vikt och höjer man aldrig vikterna så kommer man till slut inte att öka i styrka eller massa heller. Man behöver ju inte öka så snabbt hela tiden men försöka att öka lite då och då :)
Jag har börjat följa Jim Wendlers 5/3/1 och där är det inbyggd progression, 5 kg i månaden på mark och böj och 2,5 kg i månaden på militärpress och bänkpress. Låter långsamt men i det långa loppet är det brutalt snabba ökningar.
:)
Jo det låter nog logiskt/rätt om att kroppen vänjer sig vid vikterna.
Jag funderar på göra något sorts träningsschema för alla övningar jag gör, eller åtminstone de flesta. Så att jag ökar vikten.
Marklyften är ju bra nu, är ju simpelt att öka vikten sakta men säkert i denna övning genom att lägga till 2.5 kg.
Men tänker på latsdrag och andra övningar som använder maskiner där man kanske endast kan byta ett antal kilo på en och samma gång. Tror det är 34 kg på latsdrag och nästa steg är 41 kg eller liknande.
Så blir väl att ändra reps antalet i dessa övningar eller liknande. Att man kanske kör ett extra rep upp till kanske 15 reps som max, sedan börjar man om och kör steget över med vikt och börjar på låg rep antal och forsätter uppåt
Bubblan84
2013-10-16, 11:07
:)
Jo det låter nog logiskt/rätt om att kroppen vänjer sig vid vikterna.
Jag funderar på göra något sorts träningsschema för alla övningar jag gör, eller åtminstone de flesta. Så att jag ökar vikten.
Marklyften är ju bra nu, är ju simpelt att öka vikten sakta men säkert i denna övning genom att lägga till 2.5 kg.
Men tänker på latsdrag och andra övningar som använder maskiner där man kanske endast kan byta ett antal kilo på en och samma gång. Tror det är 34 kg på latsdrag och nästa steg är 41 kg eller liknande.
Så blir väl att ändra reps antalet i dessa övningar eller liknande. Att man kanske kör ett extra rep upp till kanske 15 reps som max, sedan börjar man om och kör steget över med vikt och börjar på låg rep antal och forsätter uppåt
Visst var det dig jag hälsade på idag? :D
Precis, marklyft kan du öka några veckor i rad, sen kanske öka men köra lägre reps när det börjar bli för tungt på det repsantalet. I latsdrag får man nog göra som du säger att man arbetar upp sig till högre reps innan man höjer vikten osv :)
Visst var det dig jag hälsade på idag? :D
Precis, marklyft kan du öka några veckor i rad, sen kanske öka men köra lägre reps när det börjar bli för tungt på det repsantalet. I latsdrag får man nog göra som du säger att man arbetar upp sig till högre reps innan man höjer vikten osv :)
Jo :D och gissade på det var du då jag inte känner någon annan som kör på gymmet.
Okej! Imorgon ska jag köra bröst, triceps och axlar och kommer då påbörja och skriva upp antal sets, reps och kilo jag ska köra och därefter lägga på vikt (eller reps i vissa övningar) de kommande pass.
------------------
Idag cardio
20 min crosstrainer (osäker vad distansmätaren stod på, men körde lite tyngre än normalt i alla fall).
50 min på stationär cykel, 25 km
Blir cirka 18-20 km cykeltur utomhus idag
Har över 1800 kcal kvar att äta idag, för att på så sätt ligga 1000 kcal underskott :)
Bubblan84
2013-10-16, 12:15
Hehe, gött! Då kände jag igen rätt från bilderna och filmen där! Hade det inte vart du hade jag varit dagens pajas :D
Gr8! Tumma bara inte på tekniken när det blir tyngre så blir det perfekt. När det börjar bli för tungt kan man alltid köra en deload-vecka där man kör jättelätt och långt ifrån fail och sen backa ett steg på vikterna mot för när det var för tungt och börja öka igen.
Men jag skulle tippa på att du tränar på långt ifrån din egentliga förmåga i många av de större övningarna så du lär kunna öka på bra ett tag innan det blir för tungt :)
Fan, vart bor ni grabbar?! :)
Bubblan84
2013-10-16, 14:10
Fan, vart bor ni grabbar?! :)
Vi bor sej i Lyyyleå vetty krappen! :D
Vi bor sej i Lyyyleå vetty krappen! :D
Vore kul att ses, jag bor ju dock i Eskilstuna, haha! Gillar ju hockey, så kan ju komma och kika på hockey :)
Bubblan84
2013-10-16, 18:19
Vore kul att ses, jag bor ju dock i Eskilstuna, haha! Gillar ju hockey, så kan ju komma och kika på hockey :)
Får styra en hockeyresa nån gång då! Håller du på nåt lag i SHL? :)
Får styra en hockeyresa nån gång då! Håller du på nåt lag i SHL? :)
Alltid varit brynäsare :)
Bubblan84
2013-10-16, 18:26
Alltid varit brynäsare :)
Okej, ja det är ju ett lag som går an. Ett av de lag jag tycker mindre illa om numer. I slutet på 90-talet var det annat, då var de det äckligaste laget som fanns ^^
:D
Hehe, gött! Då kände jag igen rätt från bilderna och filmen där! Hade det inte vart du hade jag varit dagens pajas :D
Gr8! Tumma bara inte på tekniken när det blir tyngre så blir det perfekt. När det börjar bli för tungt kan man alltid köra en deload-vecka där man kör jättelätt och långt ifrån fail och sen backa ett steg på vikterna mot för när det var för tungt och börja öka igen.
Men jag skulle tippa på att du tränar på långt ifrån din egentliga förmåga i många av de större övningarna så du lär kunna öka på bra ett tag innan det blir för tungt :)
Okej, jag kör på det :) tackar för tipsen!
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Kosten idag:
Cirka 1400 kcal underskott
179g proteiner
212g kolhydrater
93g fett
Kosten idag:
Cirka 1400 kcal underskott
179g proteiner
212g kolhydrater
93g fett
Hann inte redigera.
Tror f.ö att det blivit för stort underskott idag, om jag räknat rätt som det borde om nu jag räknar att jag stannar i vikt på 2200 kcal (BMR = ~1900 kcal och sedan *1.2 i standard TDEE, som då blir runt 2200).
Är ändå hyffsat mätt och kommer inte på något jag skulle kunna äta just nu. Tänker om det ens skulle vara bättre att slänga i sig nå onyttigt för att få upp kcal eller att ligga på denna deffnivå?
Målet jag har just nu är ju att gå ner runt 70 kg och sedan köra sölig bulk med en kanske 200 till 300 kcal överskott per dag.
Imorgon lär det nog inte bli lika hög underskott, köpt monster energidryck som jag ska dricka imorgon på morgonen direkt innan gymmet (tycker dom är så goda helt enkelt). Samt inte lika mycket motion imorgon som jag haft idag.
Morgonvikt: 77,1 kg
Bröst, axlar och triceps idag på morgonen snart :)
Kommer även köra 200 push ups, 100 pull ups och totalt 10 min plankan de kommande dagarna då jag förlorade en tävling på Fitocracy där vi slog vadet att förloraren gör detta :D
Så de flesta push ups, om inte alla dårå, kommer jag ta idag runtom dagen.
Sned bänkpress (hantlar)
10 kg *1 *15
12.5 kg *3 *10
Stående militärpress
12 kg *1 *15
Sittande militärpress
20 kg *3 *10
Bänkpress
20 kg *1 *15
30 kg *3 *10
Stående axelpress (hantlar)
6 kg *3 *10
Triceps pushdowns
27 kg *1 *18
32 kg *3 *10
Pec deck
34 kg *5 *12
Kickbacks
4 kg *4 *10
Cykel minst 10 km idag, blir nog mer i alla fall.
Har sjukt svårt att bestämma mig, vet nog det bästa svaret som är att träna imorgon på morgonen istället. Men känner verkligen för att träna just nu, även fast jag redan kört idag.
Ben och mage står på tur och det är ju inget som krockar med dagens pass precis, och då imorgon på morgonen kan jag köra cardio. Alternativt att jag drar och kör cardio idag, men känner verkligen på köra igenom benen.
Känner mig inte så jätte trött heller direkt.
Får se hur det blir.
Helvete, nu verkar det snöa en hel del utomhus, blir snart att ställa in cykeln kanske.
Tar nu och laddar inför gymmet sedan får jag se om jag kan cykla eller om det blir promenad :) sedan får jag se om jag kör cardio eller ben, får se hur jag känner mig väl på gymmet om jag klarar köra ben, annars kör jag cardio möjligtvis.
Bubblan84
2013-10-17, 18:45
Har sjukt svårt att bestämma mig, vet nog det bästa svaret som är att träna imorgon på morgonen istället. Men känner verkligen för att träna just nu, även fast jag redan kört idag.
Ben och mage står på tur och det är ju inget som krockar med dagens pass precis, och då imorgon på morgonen kan jag köra cardio. Alternativt att jag drar och kör cardio idag, men känner verkligen på köra igenom benen.
Känner mig inte så jätte trött heller direkt.
Får se hur det blir.
Kör imorgon istället! Ska in så tidigt som möjligt och köra lite "bengtpress" och annat gött! :)
Kör imorgon istället! Ska in så tidigt som möjligt och köra lite "bengtpress" och annat gött! :)
Sent nu :) knäppt upp min energidryck och ska klunka i mig skitet och äta min lilla pizza nu sedan dra iväg mot gymmet.
Men no worries, jag kommer troligtvis till 80% dra på morgonen också :) och då blir det cardio eller ben, beroende på vad jag kör ikväll.
Hur är tidigt som möjligt för dig? :) jag kommer nog vara på gymmet runt 07:30 till 08:30 ungefär.
Bubblan84
2013-10-17, 19:13
Sent nu :) knäppt upp min energidryck och ska klunka i mig skitet och äta min lilla pizza nu sedan dra iväg mot gymmet.
Men no worries, jag kommer troligtvis till 80% dra på morgonen också :) och då blir det cardio eller ben, beroende på vad jag kör ikväll.
Hur är tidigt som möjligt för dig? :) jag kommer nog vara på gymmet runt 07:30 till 08:30 ungefär.
Oki doki! Jag är ledig imorgon så inte en chans att jag är där så tidigt! :D
Tänkte mig kanske vid 10.30-11 nån gång. Innan gymmet är tokfullt av folk :)
Oki doki! Jag är ledig imorgon så inte en chans att jag är där så tidigt! :D
Tänkte mig kanske vid 10.30-11 nån gång. Innan gymmet är tokfullt av folk :)
Haha okej :)
Jag kör så tidigt då jag börjar på job coachingen hos MiROi klockan 9, och har först lunch mellan 12 och 13, och den tiden hinner jag sällan köra, och väl efter jag slutat för dagen är klockan runt 16 och då känns det meningslöst att köra då det brukar vara så fullt och isåfall få vänta till kväll :D
Bubblan84
2013-10-17, 19:49
Ah, just det :) Ja efter 14.00 numer är det fan tokkört att gymma!
Glömde skriva det andra passet på kvällen igår, kom hem först vid kl 00 och då redigerade video samt började rendera ut.
Maten igår totalt:
Cirka 200 kcal underskott
222g proteiner
478g kolhydrater
72g fett
Benspark
25 kg *1 *15
30 kg *4 *12
Bencurls
30 kg *5 *12
Sittande vadpress
30 kg *5 *15
Rear Lunges med hantlar
6 kg *3 *10
Rotary torso
25 kg *4 *12
Benpress
80 kg *1 *15
100 kg *3 *10
Glömde skriva det andra passet på kvällen igår, kom hem först vid kl 00 och då redigerade video samt började rendera ut.
Maten igår totalt:
Cirka 200 kcal underskott
222g proteiner
478g kolhydrater
72g fett
Benspark
25 kg *1 *15
30 kg *4 *12
Bencurls
30 kg *5 *12
Sittande vadpress
30 kg *5 *15
Rear Lunges med hantlar
6 kg *3 *10
Rotary torso
25 kg *4 *12
Benpress
80 kg *1 *15
100 kg *3 *10
Har börjat älska benpressen, grymt skön. Bra pass! :)
Aha :)
Idag cardio, körde cirka 35 min på stationär cykel, var hyffsat lugnt.
Sedan cyklat utomhus cirka 15 km
Kosten idag
Cirka 1000 kcal underskott
152g proteiner
167g kolhydrater
68g fett
Bubblan84
2013-10-19, 09:24
Vad har du för målvikt och hur långt har du kvar?
Vad har du för målvikt och hur långt har du kvar?
Tänkt mig 70 kg som mål. Väldigt osäker, det bror på hur jag ser ut vid 70 kg.
På RunKeeper som jag använder har jag lagt målet på 65 kg, men tror det kan bli för lite.
Jag kommer ihåg när jag gymmade på Actic för kanske 3 år sedan (hyffsat oseriöst träning då jag bara körde maskiner och hade ingen kunskap om kost m.m) så vägde jag runt 65 kg.
Nu har jag dock skaffat mig lite mer newbie gains så tror 70 kg kanske duger.
Just nu väger runt 77 kg, så 7 kg kvar. Gissar på jag kanske lyckas att nå 70 kg runt nyår eller så.
~~~~~~~~~~~~
Idag snart ska ut och handla m.m och senare om några timmar dra och träna på gymmet :) kommer bli marklyft idag.
Benen har varit sega igår och kände smärta i ryggen, idag känns det lite bättre och ska i alla fall gå efter mitt schema.
Blir 52.5 kg *5 *8 idag förhoppningsvis
Bubblan84
2013-10-19, 11:55
Åfan! Ett tag kvar av deff då. Hur gör du sen? Långsam viktökning som gäller eller?
Gött med mark! Jag ska köra lite böj och utfall på nån timme!
Åfan! Ett tag kvar av deff då. Hur gör du sen? Långsam viktökning som gäller eller?
Gött med mark! Jag ska köra lite böj och utfall på nån timme!
Jo, kommer bli långsam bulk. Förra gången jag försökte bulka (innan jag började deffa) tyckte jag det var svårt att ligga överskott och blev väldigt onyttigt, och enda jag tyckte bygga var fett. Gick från 78 kg till 81.5 kg, hade tänkt gå till 85 kg och sedan köra deff, men tyckte jag hade så mycket fett runt magen osv och ändrade mig.
Åfan :) kanske ser dig där då.
Jag tog just koffein tablett och ska väl snart börja packa och sedan dra till gymmet, så är väl kanske där vid 13:50 och en timme framåt kanske. Något sådant.
Bubblan84
2013-10-19, 12:20
Jo, kommer bli långsam bulk. Förra gången jag försökte bulka (innan jag började deffa) tyckte jag det var svårt att ligga överskott och blev väldigt onyttigt, och enda jag tyckte bygga var fett. Gick från 78 kg till 81.5 kg, hade tänkt gå till 85 kg och sedan köra deff, men tyckte jag hade så mycket fett runt magen osv och ändrade mig.
Åfan :) kanske ser dig där då.
Jag tog just koffein tablett och ska väl snart börja packa och sedan dra till gymmet, så är väl kanske där vid 13:50 och en timme framåt kanske. Något sådant.
Okej! Jag kör rent grisbulk nu, tänkte gå upp till 90, floata där och sen deffa ner till 79-80 kg till sommarn *flex*
Jo, då kanske vi får samsas om stången vid squatracket! ;) Kör du mark så kan jag frivända upp stången och köra mina böj emellan tex! :) Kommer vara där typ 13.50 för ombyte och sen har jag ju hyfsat lång uppvärmning med rodd och mina mobilitetsövningar.
Okej! Jag kör rent grisbulk nu, tänkte gå upp till 90, floata där och sen deffa ner till 79-80 kg till sommarn *flex*
Jo, då kanske vi får samsas om stången vid squatracket! ;) Kör du mark så kan jag frivända upp stången och köra mina böj emellan tex! :) Kommer vara där typ 13.50 för ombyte och sen har jag ju hyfsat lång uppvärmning med rodd och mina mobilitetsövningar.
Aha okej :)
Jo kanske det :D brukar dock aldrig köra marklyft vid powerrack/squatrack, men det går ju också.
Idag körde jag biceps, underarmar och rygg!
Zottman curls
8 kg *4 *10
Upright rows med hantlar
6 kg *2 *10
Marklyft
60 kg *3 *8
90 kg *1 *3
100 kg *1 *2 PR
Osäker om jag kan verkligen räkna de på 90 kg och 100 kg riktigt (det får bubblan bedömma :D), tekniken var inte helt bra, men lyckades i alla fall gå upp stående :) var kul att testa köra det i alla fall. Tidigare personligt rekord är 80 kg med 2 reps, inte testat högre förrän idag.
Wrist curls med skivstång
12 kg *1 *15
14.5 kg *3 *15
Hammer curls
10 kg *4 *10
Hantel rodd
17.5 kg *4 *10 PR
Osäker hur jag räknar detta, kör en arm åt gången och räknar ett set per arm. Funderat lite om man räknar ett set först efter man kört bägge armarna? Om så är det endast 2 sets jag kört.
Latsdrag
34 kg *4 *10
Hyperextensions
10, 10, 10
Biceps curls i kabelmaskin
18 kg *2 *10
EZ curls
20 kg *1 *10
20 kg *3 *8
Blir lite ändring där på marklyften :) tar Bubblans tips och börjar köra på 60 kg och mindre reps, runt 3.
Bubblan84
2013-10-19, 15:01
Jodå, nog räknas dom! Tekniken såg bra ut. Enda är att du kan försöka dra stången ännu närmare benen, till och med så det skrapar mot smalbenen. Säkrare för ryggen, men du höll ryggen riktigt bra genom lyften! :)
Jodå, nog räknas dom! Tekniken såg bra ut. Enda är att du kan försöka dra stången ännu närmare benen, till och med så det skrapar mot smalbenen. Säkrare för ryggen, men du höll ryggen riktigt bra genom lyften! :)
Ah okej :) tackar för tipsen !
Lördagens kost hamnade på ungefär detta:
1000 kcal underskott
145g proteiner
174g kolhydrater
53g fett
Helveeetes vilken värk i ryggen :o hoppas på det bara är träningsvärk :D
Idag vilodag :)
Bubblan84
2013-10-20, 09:01
Helveeetes vilken värk i ryggen :o hoppas på det bara är träningsvärk :D
Idag vilodag :)
Var i ryggen är det? Nertill? Känns den bra eller aj-ont? :D
Vilodag här också!
Var i ryggen är det? Nertill? Känns den bra eller aj-ont? :D
Vilodag här också!
Lite överallt på ryggen, mest runt skulderbladen, speciellt om jag drar bak skulderbladen känns det. Och när jag böjer bak ryggen känns det lite men inte alls så mycket. Nertill känns det också litegranna, men inte så värst mycket.
Får se om det går över de kommande dagarna :) tror/gissar på bara träningsvärk, känns i alla fall runt den nivån på smärtorna.
Skönt med vilodag när man har träningsvärk/ont :)
Imorgon på morgonen blir det bröst, triceps och axlar om det mesta av denna värk är över :D
Dagens kost
Cirka 600 kcal underskott
133g proteiner
175g kolhydrater
83g fett
Varit väldigt oaktiv idag jämfört med vad jag normalt är. Cyklat endast cirka 6 km idag, sedan för det mesta endast suttit ner.
Känns skönare idag i ryggen, fortfarande lite träningsvärk men inte lika mycket som igår :D
Snart iväg och köra bröst, axlar och triceps
Bänkpress
20 kg *1 *15
32.5 kg *3 *8
Sittande Militärpress
12 kg *1 *15
22 kg *1 *10
24.5 kg *1 *10
24.5 kg *2 *8
Triceps pushdowns
23 kg *1 *15
32 kg *4 *10
Pec deck
36.5 kg *5 *12
Lutande bänkpress med hantlar
12.5 kg *3 *10
12.5 kg *1 *8
Shrugs med hantlar
12.5 kg *3 *10
Kickbacks
4 kg *4 *10
Bubblan84
2013-10-21, 13:27
Skönt att värken känns bättre!
Har du mycket juice kvar när du är klar med sista seten i dina övningar eller är du rätt mör?
Nja idag hade jag ganska mycket kraft kvar. Hade dock väldigt ont i hanleden och tog det lite lugnt. Tänkte jag börjar hellre lågt på bänkpressen och höjer allt eftersom.
Angående reps antal är jag osäker. Läst på lite om vad man bör göra vid deff, sett att det skrivs att man ska köra tungt och låga reps, men är osäker på det. Känns mer att det vore bättre att köra runt 10 reps som normalt.
Tungt och väldigt låga reps funderar jag på vore mycket bättre när jag sedan kör bulk. För då tror jag det blir lättare att öka styrkan.
Alternativ att jag kör 5x5 på basövningarna, och kör som jag brukar på isolationsövningar (dvs 8-12 reps för det mesta). Och att jag skriver upp på schema om vad jag ska försöka ta i vikter nästa gång jag kör.
Imorgon ska jag i alla fall köra ben, ska se vad jag tagit tidigare och se om hur jag ska försöka göra det denna gång.
Sist jag körde ben var det inte så bra, hade ont i knäet samt var inte helt pigg.
Bubblan84
2013-10-21, 18:17
Ah, okej! Har lite problem med min vänstra handled. Funderar på att köpa handledslindor.
Ja, jag kör hellre tyngre och färre reps i basövningarna och högre reps i isolations/komplementövningarna :)
Dagens kost:
cirka 600-800 kcal underskott
126g proteiner
322g kolhydrater
44g fett
Benspark
30 kg *1 *15
35 kg *4 *12
Rotary torso maskin
25 kg *2 *10
25 kg *2 *12
Benpress
80 kg *1 *15
110 kg *2 *8
100 kg *2 *10
Sittande vadpress
30 kg *1 *20
30 kg *4 *18
Utfall (bakåt) med hantlar
6 kg *4 *10
Cable crunch
36 kg *1 *18
36 kg *2 *15
Bencurls
30 kg *1 *15
35 kg *3 *12
Stationär cykel 15 min, 5 km. Lugn takt.
Cykel utomhus 15 km idag
Kosten idag
~500 kcal underskott
131g proteiner
267g kolhydrater
84g fett
Programmerat nästan hela dagen, sjukt kul :D Imorgon vilodag och då blir det mera. Lär mig Java just nu.
Bubblan84
2013-10-23, 07:16
Kosten idag
~500 kcal underskott
131g proteiner
267g kolhydrater
84g fett
Programmerat nästan hela dagen, sjukt kul :D Imorgon vilodag och då blir det mera. Lär mig Java just nu.
Härligt! :)
:D
Passet imorse
Marklyft
50 kg *1 *5 (vet inte varför jag började på 50 kg igen, tänkte uppvärmning först men blev bara att göra 5 reps)
60 kg *5 *5 (kör 5x5, tror jag lyckas med det lika bra som 3x5, höjer 2.5 kg varje ryggpass från och med nu och kör tills jag inte orkar 5x5 längre och då steppar tillbaka och kör lite 5x3 möjligtvis).
class Supersets {
Skivstångsrodd
20 kg *1 *15
30 kg *3 *10
Zottman curls
8 kg *3 *10
}
Upright rows med hantlar
6 kg *3 *10 (hatar denna övning, känns mer i handleden än vad det gör på latsen, funderar på byta ut denna övning till en annan)
Wrist curls med skivstång
12 kg *1 *20
17 kg *3 *10 PR (tidigare gång körde jag 14.5 kg, nu ska jag köra på 17 kg ett par veckor och öka i reps till kanske 15-18 innan jag höjer vikten ytterligare)
Ez bar curls
10 kg *1 *20
20 kg *3 *10
Hammer curls
10 kg *1 *10
Sittande & lutande biceps curls
8 kg *3 *10
Latsdrag
40 kg *1 *10 (på den andra "stela" maskinen, då första var upptagen ibörjan)
34 kg *3 *10
Ska göra en simpel tabell för min träning sedan, där jag kan skriva upp mål om ökningen så jag vet att jag i stor sikt kommer öka vikterna.
En lite tanke är för övrigt om det är någon idé att försöka öka i styrka när man deffar? tänkte, jag kommer kanske bli lite starkare (men är väl aningen svårare vid deff) men då jag ligger på underskott kommer jag väl inte direkt ändå kunna bygga just muskler?
Bara någon tanke som kom igår.
För om det är så att jag bygger muskler vid bulk/överskott när jag tar mer och mer i vikt, lär det inte då bli svårare att bygga muskler om jag är starkare? för någonstans kommer ju en gräns också om hur stark man kan bli. Fast visst, innan jag är där har det nog tagit flera år, så kanske inte spelar någon vidare roll :D
Bubblan84
2013-10-24, 10:29
Helt rätt att värma och göra få reps då också :) I marklyft kan du nog räkna med att öka i styrka, eller åtminstone köra på mer vikt. Jag är säker på att du tränar på långt under din förmåga där, så det handlar nog mest om att våga köra tyngre. Tyngre vikter kommer att kännas ungefär lika lätt varje vecka med den viktökningen, åtminstone i början.
Går att öka i styrka annars under deff, men det är svårt och blir svårare ju starkare man är.
Helt rätt att värma och göra få reps då också :) I marklyft kan du nog räkna med att öka i styrka, eller åtminstone köra på mer vikt. Jag är säker på att du tränar på långt under din förmåga där, så det handlar nog mest om att våga köra tyngre. Tyngre vikter kommer att kännas ungefär lika lätt varje vecka med den viktökningen, åtminstone i början.
Går att öka i styrka annars under deff, men det är svårt och blir svårare ju starkare man är.
Aha :)
Jag är osäker hur jag ska göra ökningen, men kommer försöka göra det sakta i alla fall.
Skrivit upp ett par övningar som jag alltid brukar köra, övningar som jag anser är bra och som kan vara bra att bli starkare i för att sedan öka muskelmassa m.m.
Kommer skriva upp mera senare, som t.ex triceps pushdowns, men förnuvarande glömt bort hur vikterna är och kommer skriva upp dom nästa gång jag är på gymmet.
Hittills skrivit upp totalt 9 övningar (3st för varje träningsdag).
Här har jag tabellen
http://emilniemi.com/ws
Kommer nog ändå bli att ändra på det senare.
Bubblan84
2013-10-24, 16:31
Jag skulle vilja lägga till stång/kabel/hantelrodd och chins/latsdrag på ditt pullschema :)
Okej :) ska ta och lägga till det på Lördag då jag har nästa träning och skriva upp vikterna och det.
Just ätit fisk. "Alaska pollack" eller vad den heter, 18 kr för 400g :D billigt och smakar väldigt bra!
Sjukt sällan jag äter fisk, enda gångerna jag ätit fisk är nog när jag gick i skolan för 2.5 år sedan samt när jag blivit bjuden på fisk av flickvännens familj och min egna familj, som varit några få gånger per år.
Ätit kycklingfilé flera dagar i sträck och tänkte prova något nytt idag :D
Dagens kost blir ungefär:
~800 kcal underskott
158g proteiner
212g kolhydrater
67g fett
Bubblan84
2013-10-24, 18:05
Yes! Just det där med att placera marklyft är svårt när man kör push/pull/legs. En del vill ha marklyft på pulldagen och en del vill ha den på bendagen :)
Yes! Just det där med att placera marklyft är svårt när man kör push/pull/legs. En del vill ha marklyft på pulldagen och en del vill ha den på bendagen :)
Jo :) mest av den anledningen varför jag har vilodag mellan ben och pull (nuvarande schema är ju push/legs/vila/pull/vila -repeat) Innan hade jag inte det, men då körde jag också någon annan väg som push/pull/legs
Idag vilodag, förutom att det kommer bli en hel del promenader.
Cykellåset var fryst, gick inte att vrida om nyckeln i låset.
Så blev en promenad. Tog cirka 40-45 minuter att gå nästan 5 km. Brände över 300 kcal enligt RunKeeper.
Sedan blir det att promenera tillbaka hem samma väg.
Och senare mot eftermiddag/kväll promenera till flickvännen, som då också är runt 5 km.
Så kommer nog idag bli att promenera runt 15 km, och det lär ju bränna runt 900 kcal.
Mycket mer värt att promenera än att ta buss enligt mig :D
Aldrig jag kommer spendera 1/4 av det pengar jag får på att åka buss.
Lite ändringar. Blev att ta cykeln från hemifrån till flickvännen på kvällen. Får se om cykellåset är frusen imorgon morgon/dag, om jag då tar promenad till gymmet.
Har för mig det ska finnas nå spray för lås eller liknande, ska checka in mer på det. Men blir nog ändå att ställa in cykeln snart när det kommer mer is och snö.
Sammanfattning idag:
Promenad: 10 km
Cykel: 5 km
Kosten:
Inte beräknat fullt ut, inte mätt upp portionerna på middagen och så idag (men i stor mängd blivit en del proteiner och fett i alla fall, ätit kött, potatisklyftor, hamburgarkött och pommes.
Blir lite alkohol ikväll, sällan jag normalt dricker. Blir kanske 4 gånger per år eller liknande.
Imorgon bröst, axlar och triceps. Kör nog vid dagen då jag vaknat.
Lite ändringar. Blev att ta cykeln från hemifrån till flickvännen på kvällen. Får se om cykellåset är frusen imorgon morgon/dag, om jag då tar promenad till gymmet.
Har för mig det ska finnas nå spray för lås eller liknande, ska checka in mer på det. Men blir nog ändå att ställa in cykeln snart när det kommer mer is och snö.
Sammanfattning idag:
Promenad: 10 km
Cykel: 5 km
Kosten:
Inte beräknat fullt ut, inte mätt upp portionerna på middagen och så idag (men i stor mängd blivit en del proteiner och fett i alla fall, ätit kött, potatisklyftor, hamburgarkött och pommes.
Blir lite alkohol ikväll, sällan jag normalt dricker. Blir kanske 4 gånger per år eller liknande.
Imorgon bröst, axlar och triceps. Kör nog vid dagen då jag vaknat.
Unna dig alkohol mannen! Sker ju inte så ofta som sagt :)
Samma här, kör dock bröst/axlar + lite mage. dina triceps lär ju vara galet mosade efter det passet! :)
Yes :) säger inte nej till stora triceps :D
Ska klunka en energidryck jag har kvar nu, och efter det packa väskan och dra för att träna.
Blir sedan att minska på koffein osv. Börjat få ryckningar i mitt högra öga. Googlat på det och flesta verkar skriva att det beror på stress och/eller koffein.
Brukar aldrig direkt känna av koffeinet ändå, osäker om jag blir mer pigg och fokuserad. Så ska testa köra utan det i en månad och se.
Lyckades gå efter de 3 övningar jag hade skrivit upp idag. Bänkpressarna var lätta, men kommer ju höjas nu och bli svårare :D
Cuffar uppvärmning, osäker om jag ens gjorde rätt, var hyffsat tungt och kände att det inte gick nå vidare ändå.
Lutande hantelpress
8 kg *1 *18 (uppvärmning)
12.5 kg *3 *11
Bänkpress
20 kg *1 *18 (uppvärmning)
35 kg *5 *5
Sittande militärpress
22 kg *3 *10
Pec deck
34 kg *1 *15
41 kg *2 *10
Triceps pushdowns (på den lilla maskinen där vikterna verkar lite tyngre)
15 kg *1 *15
20 kg *4 *12
Kickbacks
4 kg *4 *10
Axelpress med hantlar
8 kg *3 *10
Promenad och cykeltur skriver jag ikväll, är nog inte klar för idag med det.
Blev cirka 20 km promenad idag.
Tycker att jag alltid får ont i benen och knänen när jag är ute och går, börjar få smärtor efter knappt 10 km.
Cyklat cirka 5 km, sedan pajjade cykeln. Något fel med kedjan och växlarna (något mongolid som förut slagit halft sönder växlarna och nu går det inte längre att växla). När jag förde cykeln så låste sig bakhjulet fast, tills man trycker ner cykeln så att man kan forsätta rulla och då tillkommer ett högt klickande ljud. Är som att själva kedjan kläms åt. Stoppade kedjan på en annan växel manuellt, men ingen förbättring.
Är heller inte direkt mekanisk m.m, så skiter i cykeln nu och kommer promenera tills benen går av.
Idag ligger jag på sjukt överskott, var tvungen att vräka i mig cirka 150g chips så jag får upp fettet samt inte så sjukt högt underskott.
Egentligen undrar jag om jag överhuvudet räknar rätt. Senaste månaden har jag bara gått ner 1 kg, även fast jag legat mest runt 500 till 1000 kcal underskott per dag.
Lega runt 77 kg för en vecka sedan eller så. Nu senaste dagarna har det varit runt 77.5 till 78 kg.
Dagens kost:
Cirka 1500 kcal underskott
159g proteiner
225g kolhydrater
58g fett
Ätit nästan 2000 kcal, och förbränt runt 1300 kcal.
Benspark
25 kg *1 *15
35 kg *3 *10
Rotary torso
25 kg *2 *12
25 kg *2 *10
Sittande vadpress
15 kg *1 *30
30 kg *4 *15
Benpress
70 kg *1 *15
100 kg *3 *10
Bencurls
25 kg *1 *15
35 kg *3 *10
Sedan blir det totalt runt 10 km promenad idag, minst.
Morgonvikt: 76.7 kg
Mått nu på lite mer än en månad:
Magen: -2 cm
Biceps: +0.5 cm
Om jag då mätt rätt.
Bubblan84
2013-10-28, 14:16
Morgonvikt: 76.7 kg
Mått nu på lite mer än en månad:
Magen: -2 cm
Biceps: +0.5 cm
Om jag då mätt rätt.
Det går helt klart åt rätt håll :)
Det går helt klart åt rätt håll :)
Jao :D men inte helt 100% på mätningarna. När jag mäter magen försöker jag slappnad av helt och hållet för att sedan dra måttbandet hårt tills det tar i lite. Och mäter just vid navelns höjd ungefär.
Biceps tror jag man egentligen mäter på rak arm? För en månad sedan mätte jag med 90 graders vinkel (inte spänd dock, endast avslappnad), så gjorde det även idag.
Alla andra värden var samma.
Justja, förutom vaderna. Dom mätte jag förra månaden 39 cm på, denna månad blev det 37.5 cm, så något galet jag mätt kanske förra gången eller så.
Vilodag var idag
Promenerat 10 km totalt.
Smärta i högre knäet sedan två dagar tillbaka ungefär. Hinner knappt gå 2 km innan man börjar känna av smärtan.
Kosten idag:
Cirka 600 kcal underskott
197g proteiner
266g kolhydrater
66g fett
Bubblan84
2013-10-28, 22:21
Nä, böjd och flexad arm för biiikeps! :)
Nä, böjd och flexad arm för biiikeps! :)
hmm hur menar du?
Jag läste någonstans på Kolozzeum för någon/några veckor sedan att man mäter när man är relaxad och när armen är rak, är det inte så?
Iaf kommer jag ihåg måttningen igår, var även +0.5 cm när jag flexa.
34,5 cm vid flex. Vilken dröm att ha 40+
Ska snart dra och träna. Blir 62.5 kg mark idag
Bubblan84
2013-10-29, 10:02
Jag har alltid mätt vid flexad bicce och 90 grader i armbågen. Alla mätningar jag nånsin sett har varit med böjd arm och flexad bicce.
Ahaa :D
Idag på gymmet:
Marklyft
30 kg *1 *10
62.5 kg *5 *5
Hammer curls
10 kg *1 *15
10 kg *3 *11
Wrist curls med skivstång
12 kg *1 *20
17 kg *3 *11 PR
Skivstångsrodd
20 kg *1 *15
30 kg *3 *10
EZ bar curls
22.5 kg *1 *10 PR
22.5 kg *3 *8
Zottman curls
7 kg *1 *8
7 kg *1 *6
7 kg *1 *5
(var trött efter ez curlsen)
Latsdrag
34 kg *3 *12
Hyperextensions:
12, 12, 12
Promenad på totalt cirka 10 km, första 5 km packning på cirka 5 kg, medans det andra 5 km var vid 10 kg eller liknande
Bubblan84
2013-10-29, 14:05
Måste fan testa att mäta på rak arm och se hur mycket måttet skiljer sig :)
Måste fan testa att mäta på rak arm och se hur mycket måttet skiljer sig :)
Gör så :D
Sist jag mätte på rak avslappnad arm var det cirka 31 cm, så med flex och 90 graders vinkel blir det en +3 till 4 cm mer för mig iaf :p
Bubblan84
2013-10-29, 16:44
Om det skiljer så mycket för mig så finns det inte en chans att jag tänker redovisa resultatet av måttet vid rak arm! :D
Vilodag igår, ätit lite onyttigt de dagar jag inte skrivit kosten :D så de dagar jag inte skriver ner stats på vad jag ätit kan det bero på att jag skäms och ångrar det man ätit under dagen.
Idag push day! (triceps, axlar och bröst)
Lutande hantelpress
12.5 kg *3 *12
Sittande militärpress
22 kg *3 *12
Bänkpress
20 kg *1 *18
35 kg *5 *7
Triceps pushdowns
23 kg *1 *20
27 kg *4 *15
Pec deck
34 kg *2 *15
41 kg *2 *11
Sittande axelpress, hantlar
10 kg *3 *10
Kickbacks
5 kg *4 *10
Promenad blir minst 10 km idag.
Kosten idag blir detta på ett ungefär
Cirka 600 kcal underskott
143g proteiner
331g kolhydrater
92g fett
Tog även en bild på vaderna även fast jag inte körde det idag, tycker vaderna börjar sticka ut allt mer på senaste tiden.
Först blev det 5 km promenad till gymmet
Väl på gymmet körde jag 6 min uppvärmning på stationärcykel i lugn takt på nivå 8.
Benspark
20 kg *1 *20
35 kg *3 *12
Sittande vadpress
20 kg *1 *20
32.5 kg *4 *15
(sista setet kändes tungt)
Benpress
70 kg *1 *18
100 kg *2 *10
100 kg *1 *8
(orkade inte 10 på sista setet)
Rotary torso
25 kg *5 *10
Bencurls
25 kg *1 *18
35 kg *3 *12
Promenad idag är cirka 10 km
Ont som i helvete i högra knäet. Nu när jag är inomhus har det smått lugna ner sig, men för någon timme sedan gjorde det ont bara jag rörde lite på benet/foten
Beställt hem bandage eller liknande från eBay som man kan vira runt knäet så kanske det känns bättre och undviker smärta när man ska promenera i vinter.
Lite onyttig dag, men firat lite så.
Cirka 200 kcal underskott
161g proteiner
300g kolhydrater
120g fett
Bulk för en dag :D är helg och hos flickvännen, samt vilodag, så råkar bli överskott idag.
Har bestämt mig köra på en 'diet', kommer käka Alaska pollack fisk, cirka 400g per dag, samt något annat till det (förslag är välkommen), och även gräddfil med krydda, detta till middag, kanske även lunch.
Samt kvarg som frukost och kvällsmål.
Ska försöka fixa in min matbudget på högst 50 kr per dag, och tror att det kommer jag lätt fixa, och tycker detta är god, bra och ganska billig mat att komma undan med :)
Idag endast promenerat till affären och tillbaka, cirka 3 km totalt.
Kosten idag
Cirka 600 kcal överskott :eating:
140g proteiner
470g kolhydrater
90g fett
Imorgon blir det rygg, biceps och underarmar.
Börjar skriva upp PR, start från förra månaden, så om jag för några månader sedan gjort någon övning med mer vikt (men troligen inte helt ok form) så kommer jag strunta i det och sätta att det är nytt PR, på så sätt kunna se till att jag ökar i vikt/sets/reps.
Marklyft
30 kg *1 *15
65 kg *5 *5 PR: set+rep
Hammer curls
10 kg *2 *12
12.5 kg *1 *8 PR: vikt
Wrist curls med skivstång
12 kg *1 *20
17 kg *3 *12 PR: reps
Lat pulldown
34 kg *3 *13 PR: reps
Zottman curls
8 kg *1 *12 PR: reps
8 kg *3 *8
Skivstångsrodd
22 kg *2 *12
27 kg *3 *8
Hyperextensions
13, 13
EZ bar curls
22.5 kg *1 *10
22.5 kg *2 *8
200 kcal underskott idag
181g proteiner
307g kolhydrater
60g fett
Morgonvikt på 76.7 kg igen nu. Under förra veckan hade jag gått från 76.7 kg till 78 kg och nu ner tillbaka. Troligen vätska eller liknande.
Får hoppas på det nu kommer gå ner mera. Kommer denna vecka försöka ligga nära 1000 kcal underskott per dag.
Idag promenad på cirka 8-10 km
Kosten:
Cirka 800 kcal underskott
136g proteiner
112g kolhydrater
114g fett
Lutande hantelpress
10 kg *1 *18
12.5 kg *3 *13 PR: reps
Militärpress
12 kg *1 *15
24.5 kg *3 *8 PR: vikt
Bänkpress
20 kg *1 *18
37.5 kg *5 *5 PR: sets/reps
Pec deck
31.5 kg *2 *12
39.5 kg *2 *10
Triceps pushdowns
27 kg *1 *18
32 kg *1 *10
32 kg *3 *12
Axelpress, hantlar
6 kg *1 *15
10 kg *1 *10
10 kg *3 *8
Overhead cable extensions
14 kg *2 *15
18 kg *2 *10
+10 km promenad
300 kcal underskott
140g proteiner
263g kolhydrater
135g fett
Imorgon drar jag ner på fettet, siktar på cirka 70-80g. Fettet blev högt bl.a pga hamburgare med dressing, samt senare fisk med en sås.
Bubblan84
2013-11-06, 08:03
Kul att se att det blir en hel del PR :) Progression!
Yes :D men som jag skrev, jag ställer om PR på 0 i de flesta övningar, mest pga att kunna lätt se översikt så jag verkligen går framåt i vikt/sets/reps vid varje pass och helst på de flesta övningar.
När jag väl slutar få PR så får jag helt enkelt köra ännu hårdare och kanske backa något steg eller liknande. Det kanske händer om några veckor bara :)
Vilodag imorgon förutom att jag kommer promenera en hel del, sedan blir det 67.5 kg i marklyft på Fredagen bland annat :D börjar bli tungt i marklyften, över 70 kg kanske jag börjar köra mellan 2 till 5 reps annars lär jag bli fast på vikten, som iofs kanske jag borde vara i någon månad så jag försäkrar formen på lyften osv, och göra kroppen van litegrann för att sedan öka på mer.
Sakta men säkert går jag efter :)
Blev uppsteg i vikt på flera av övningarna idag.
Dagens pass:
Benspark
20 kg *1 *20
40 kg *4 *8 PR: vikt
Benpress
70 kg *1 *20
110 kg *3 *8 PR: vikt
Rotary torso
25 kg *1 *15
25 kg *3 *10
DB Rear lunges
7 kg *3 *10 PR: vikt
Bencurls
25 kg *1 *20
40 kg *4 *8 PR: vikt
Vadpress
20 kg *1 *30
35 kg *5 *15
+5 km promenad utomhus.
[edit]
Det där med PR.
40 kg benspark t.ex har jag förut för länge sedan kunnat köra på osv, men som sagt tidigare så började jag lite lågt nu men att jag varje vecka höjer vikt, så kommer nog komma upp över 50 kg i den övningen om några få veckor och därefter se hur mycket vikt jag fastnar på och därefter jobbar mig upp i vikt :)
1250 kcal underskott
150g proteiner
127g kolhydrater
59g fett
Ristretto
2013-11-06, 21:34
Varför så stora underskott?
Varför så stora underskott?
Det vet jag själv faktisk inte riktigt. Började med cirka 500 kcal underskott men sedan tänkte jag sätta målet runt 1000 kcal underskott efter att jag läst några tråda på Kolozzeum och lite överallt där vissa kör stort underskott för att snabbare bli klar med deffen för att sedan bulka (eller ligga på balans ett tag innan bulk kanske).
Vissa påstår att man förlorar muskelmassa vid högt underskott, och vissa påstår motsatsen.
Jag tror då att jag inte kommer förlora direkt mycket mer muskelmassa än vad jag skulle ha gjort på cirka 500 kcal underskott. Och jag bryr mig inte direkt mycket om jag skulle förlora muskelmassa värd 1 månads träning.
Målet jag har just nu är att få bort fettet jag har. Vill verkligen se hur jag ser ut med runt 10% kroppsfett eller dylikt, aldrig varit där nere på väldigt många år. Förväntar mig inte att det kommer se speciellt bra ut, men tror inte det kommer se allt så dåligt ut heller. Newb gains har jag då fixat lite under detta år jag kört aktivt.
Sedan efter deffen, vid 70 kg eller liknande, så kommer jag troligtvis ligga på balans ett tag, och sedan köra sölig bulk.
För övrigt så är jag väldigt osäker om kalorierna jag räknar är rätt.
Jag har försökt lega på 500 till 1000 kcal underskott varje dag.
Min viktnedgång har hittills varit cirka 1.5 kg i månaden, och det är då beräknat att vara cirka 350 kcal underskott per dag i genomsnitt.
Så antingen har jag räknat fel eller blivit ojämt vissa dagar som kanske gjort skillnad. Eller så är det väl vätska och liknande.
Bubblan84
2013-11-07, 08:20
Det kan ju även vara så att din ämnesomsättning skiljer sig från normen. Jag har ganska rejält nedsatt ämnesomsättning som jag måste medicinera. Tog många år innan det upptäcktes.
Tempot på viktnedgången känns rätt lagom ändå :)
Jo, kanske kan vara det.
Idag promenerat 20 km, känns rejält i benen. Smärtan i knäet är mindre i alla fall även fast jag promenerat dubbelt så långt som jag normalt gör varje dag ungefär.
Idag ligger jag cirka 500 kcal underskott
142g proteiner
470g kolhydrater
69g fett
Lite väl mycket kolhydrater, blev mest pga mentos som jag ätit under dagen då jag promenerat. 3st mentos rullar för 10 kr på Dollarstore, billigt (jämfört med flesta andra affärer) och sjukt gott.
Morgonvikt: 76.6 kg
Marklyft
30 kg *1 *15
67.5 kg *5 *5 PR: sets / reps på vikten
EZ bar curls
22.5 kg *1 *5
22.5 kg *1 *13 PR: reps
22.5 kg *2 *9
Latsdrag
34 kg *2 *14
41 kg *2 *8
Wristcurls med skivstång
17 kg *3 *13 PR: reps
Zottman curls
7 kg *3 *15
Hammer curls
10 kg *3 *12
Skivstångsrodd
32 kg *3 *10
Svårt att riktigt räkna kosten idag.
Blev köttfärspizza till middag, och mätte inte upp ingerdienserna.
Gissar på jag ligger runt balans idag, kan inte vara något underskott, möjligtvis på gränsen alternativt lite överskott.
Var på YouTube och kollade videos från Elliot, och hittade denna som jag blev lite intresserad av att testa. Vore kul och se om det blir något resultat av det alls.
http://www.youtube.com/watch?v=3BVhKKLe1eA
I slutet av varje vecka kommer jag räkna ut medianvikt/medelvikt. Är just nu hos flickvännens pappa och han har ingen digital våg, så darför kör jag idag resultatet för veckan.
6 mätningar i veckan.
76.8 kg = medelvikt
76.7 kg = medianvikt
Idag har jag kört 50 min cardio på stationär cykel samt promenerat fram och tillbaka till gymmet (cirka 5 km totalt).
Idag blir det ungefär såhär:
900 kcal underskott
166g proteiner
269g kolhydrater
69g fett
Betyg på träning: 5/10
Kände mig inte så stark idag, på schemat hade jag 14 reps @ 12.5 kg hantlar på lutande hantelpress, men insåg att jag inte orkade det, och körde då 10 som mål för att inte köra till fail varje set.
De andra övningar var väl ganska ok.
Tror jag jobbade ur axeln alldeles för snabbt innan jag ens han köra hantelpress och kanske darför jag inte orkade. För bänkpressen och militärpressen var ganska lätt att köra och där lyckades jag köra mitt mål med schemat.
Bänkpress
20 kg *1 *20
37.5 kg *5 *7 PR: reps
Militärpress
12 kg *1 *25 PR: reps
24.5 kg *3 *10 PR: reps
Lutande hantelpress
10 kg *1 *15
12.5 kg *3 *10
Triceps pushdown
27 kg *1 *20
32 kg *2 *13 PR: reps
32 kg *1 *10
Pec deck
34 kg *1 *15
41 kg *3 *9
DB Kickback
5 kg *6 *11 PR: reps
Overhead cable extension
14 kg *2 *16 PR: reps
18 kg *2 *11 PR: reps
BB shrug
20 kg *3 *10 PR: vikt & allt (aldrig gjort övningen tidigare)
+10 km promenad utomhus
Idag cirka 1300 kcal underskott
143g proteiner
129g kolhydrater
71g fett
*innocent**facepalm*
500 kcal överskott
152g proteiner
600g kolhydrater
75g fett
Träningen idag då:
Benspark
20 kg *1 *25
40 kg *5 *10
Vadpress
20 kg *1 *30
40 kg *5 *10
Benpress
70 kg *1 *18
110 kg *3 *9
Rotary torso
25 kg *4 *12
Ab crunch
20 kg *2 *10
Bencurls
25 kg *1 *20
40 kg *3 *10
+12 km promenad utomhus
Kom på jag glömde lägga ut vart jag fick 'PR':smash:
Synd man inte kan redigera sina egna inlägg, speciellt då det är sin egna journal tycker jag man borde få på sig längre tid att redigera inläggen, samt kunna få redigera sitt topic inlägg.
Kommer göra en ny journal nästa år eller så, då jag börjar med bulk, och då lägga upp lite länkar så jag sedan kan genom länkarna byta bilder och alltid ha uppdaterat på första inlägget i tråden.
Aja, här är med PR markeringar:
Benspark
20 kg *1 *25
40 kg *5 *10 PR: vikt/sets
Vadpress
20 kg *1 *30
40 kg *5 *10 PR: vikt/sets
Benpress
70 kg *1 *18
110 kg *3 *9 PR: reps
Rotary torso
25 kg *4 *12
Ab crunch
20 kg *2 *10
Bencurls
25 kg *1 *20
40 kg *3 *10 PR: vikt
Kommer inte köra nå maxlyft eller så, så PR räknar jag på sättet att se över så progression pågår. Så länge jag slår PR varje vecka (helst varje pass också), så är jag nöjd.
Ooooooh! det går neråt.
Igår var morgonvikten 76.5 kg.
Idag vägde jag 75.8 kg!
Galet, då jag bara för 3-10 dagar sedan stod på vågen och vägde runt 76.7 till 77 kg för det mesta, och nu lossnade sista biten och drog ner ett kilo på en gång.
Antar det har med vätska eller liknande att göra :D kanske går upp i vikt igen redan imorgon eller liknande, eller så lyckas jag stanna kvar på denna vikt, jag får ju se.
Hoppas på vara 72 kg eller mindre innan nyår
Igår var vilodag och svårt att logga all mat då farsan bjöd.
Idag:
Marklyft
30 kg *1 *30
70 kg *5 *5 PR: sets / reps på vikten
EZ bar curls
20 kg *1 *14
22.5 kg *3 *10
Latsdrag
34 kg *1 *15
34 kg *1 *11
Zottman curls
7 kg *2 *12
7 kg *3 *10
Skivstångsrodd
25 kg x 15 reps
27.5 kg x 12 reps
30 kg x 10 reps
Wristcurls skivstång
12 kg x 25
17 kg *3 *14 PR: reps
Hammer curls
10 kg *3 *14 PR: reps@sets
Facepull
14 kg x 20
18 kg *3 *15 PR: första gången jag gör denna övning
+15 km promenad utomhus
1100 kcal underskott
152g proteiner
228g kolhydrater
77g fett
Bubblan84
2013-11-13, 17:52
Upptagen kille på gymmet idag! :D
Upptagen kille på gymmet idag! :D
huh? vad menar du med det? :D
Bubblan84
2013-11-13, 18:43
huh? vad menar du med det? :D
Försökte hälsa typ tyyysen gånger men du hade aldrig blicken åt rätt håll :D Körde ju marklyft där ute vid squatracket med du körde biiikeps och stångrodd.
Du hade fin volym på dagens pass iaf! :)
Försökte hälsa typ tyyysen gånger men du hade aldrig blicken åt rätt håll :D Körde ju marklyft där ute vid squatracket med du körde biiikeps och stångrodd.
Du hade fin volym på dagens pass iaf! :)
Aha, det visste jag inte :D
Jo såg i alla fall att det var 2 stångar vid squat rack idag.
Var i min egna värld i alla fall och koncentrerade på räkna reps osv :)
Bubblan84
2013-11-13, 18:57
Jo, en snubbe körde böj medan jag markade bakom. Alternerade dock och körde marken när han vilade så jag slapp titta rakt in i hans röv när jag markade :D
Okej :D
Glömde skriva upp gårdagens kost:
1000 kcal underskott
134g proteiner
149g kolhydrater
113g fett
Idag blir det bröst, triceps och axlar.
Morgonvikten idag hamna på 76.5 kg. Det svävar mellan 75.8 kg och 76.5 kg ungefär.
Passet idag på morgonen
Betyg: 5/5. Mordisk känsla :D Gillar skarpt en chef jag praktiserat hos för ett år sedan. Blev nästan lovad jobb, gjorde väldigt bra ifrån mig men verkade som att det enda chefen ville ha var gratis arbete från mig, för syftet var ändå att förhoppningsvis få jobb efteråt, något han sa var möjligt ibörjan av praktiken.
Roligt att se honom på gymmet ibland, då lyckas jag pressa hårdare som jag tyckte jag gjorde idag. Ser han alltid bänkpressa i smithmaskinen.
Pec deck
34 kg *3 *15
Lutande hantelpress
10 kg *1 *15
12.5 kg *3 *15 PR: reps
Triceps pushdowns
27 kg *1 *19
32 kg *3 *12
Militärpress
12 kg *1 *20
24.5 kg *3 *12 PR: reps
Kickbacks
5 kg *4 *12
Bänkpress (var upptagen så mycket, så blev inte direkt ibörjan av passet)
20 kg *1 *25
40 kg *2 *5
40 kg *1 *14 PR: reps
(sista reppet fokuserade jag mera och körde till fail :d )
Cable overhead
14 kg *1 *17
18 kg *3 *16 PR: reps
Shrugs med skivstång
20 kg *1 *15 PR: reps
25 kg *2 *12 PR: vikt
30 kg *2 *10 PR: vikt
(inte för jag tidigare kört hårt på denna övning, mellan 25 kg och 30 kg kändes bra att köra på några till pass).
Skullcrusher
15 kg *3 *20 PR: reps
Lördag, på gymmet:
Vadpresss:
25 kg *1 *30
40 kg *6 *15
Bencurls:
25 kg *1 * 25
40 kg *4 *10
Rotary torso:
25 kg *4 *12
Benpress
70 kg *1 *20
120 kg *3 *8
Knäböj
20 kg *1 *12
30 kg *3 *8
(bara sjukt ont vid traps/axlar)
Benspark
25 kg *1 *20
40 kg *3 *10
Inte kunnat logga maten idag heller precis, då jag inte vägt från middag till kväll. Säkert lite överskott.
Söndag (idag, senare) kollar jag median och medelvikt.
MEDIAN = 76.4 kg (−0.3 kg)
MEDEL = 76.2 kg (−0.6 kg)
Glömde märka ut PB inatt, men struntsamma, gör det nästa gång :D
Sovit till kl 13:00 idag, inte ätit speciellt mycket, blev nu till kväll en bra proteindrink så jag inte ligger allt för lågt.
Cirka 17 km promenad utomhus idag.
Cirka 1500 kcal underskott
127g proteiner
118g kolhydrater
94g fett
Bubblan84
2013-11-18, 08:37
Lördag, på gymmet:
Vadpresss:
25 kg *1 *30
40 kg *6 *15
Bencurls:
25 kg *1 * 25
40 kg *4 *10
Rotary torso:
25 kg *4 *12
Benpress
70 kg *1 *20
120 kg *3 *8
Knäböj
20 kg *1 *12
30 kg *3 *8
(bara sjukt ont vid traps/axlar)
Benspark
25 kg *1 *20
40 kg *3 *10
Inte kunnat logga maten idag heller precis, då jag inte vägt från middag till kväll. Säkert lite överskott.
Söndag (idag, senare) kollar jag median och medelvikt.
Hur brett håller du händerna på stången när du böjer? Jag håller rätt smalt så pressas trapz ihop och blir som en kudde där stången kan ligga. Har aldrig problem med smärta av stången. Lite ömt efteråt var det kanske första gångerna jag böjde iofs, men bara skönt ömt :)
Hur brett håller du händerna på stången när du böjer? Jag håller rätt smalt så pressas trapz ihop och blir som en kudde där stången kan ligga. Har aldrig problem med smärta av stången. Lite ömt efteråt var det kanske första gångerna jag böjde iofs, men bara skönt ömt :)
Aha. Jag håller nog för brett. Osäker direkt hur jag håller, men vet att jag ibland brukar sträcka ut händerna och istället ta stöd nästan på vikterna, som då är bredast möjligt.
Men annars brukar jag placera dom ganska normalt, inte allt så brett men heller inte så jag försöker få så smalt som möjligt eller så.
Men ska testa göra smalare nästa gång :D
Betyg: 8/10
Marklyft
30 kg *1 *15
72.5 kg *5 *5 PR: reps/sets
(nu börjar det kännas tungt, blev ibland cirka 5-10 sekunders vila mellan reps. Vart totalt svettigt)
Wrist curls med skivstång
12 kg *1 *30
17 kg *3 *15 PR: reps
Hammer curls
10 kg *1 *18
12.5 kg *3 *10 PR: reps
EZ-bar curls
10 kg *1 *20
22.5 kg *3 *11
Skivstångsrodd
20 kg *1 *15
30 kg *4 *10
Zottman curls
7 kg *1 *12
8 kg *2 *10
Latsdrag på den stela maskinen då kabelmaskin var upptagen
35 kg *1 *15
40 kg *2 *12
Hyperextensions
12,12,12
Bubblan84
2013-11-18, 17:17
Ja, bara att känna efter med böjstången, den ska kunna ligga bekvämt på axlarna :)
Verkar som att du har börjat hitta rätt nivå på marken nu :)
Cirka 10 km promenad totalt idag
Cirka 1000 kcal underskott
121g proteiner
199g kolhydrater
70g fett
Extra mycket gains inatt! Drömde om att jag var på gymmet, men att jag hade glömt köra militärpress, hantelpress och bänkpress! och att jag inte orkade ta och göra dom då jag redan hade bett flickvännen att komma och hämta mig och tänkte det inte vore schysst att dröja för mycket. Haha.
Sjukt vad jag drömt inatt, min mobil fick en massa sprickor m.m, sjukt glad man blev när man vaknade efter det.
Vikten dessa dagar går bananas.
Igår morse vägde jag 77 kg, idag morse 75.8 kg (åter igen samma vikt som förut, aldrig blir det 75.9 eller 75.7).
Snart drar jag iväg till gymmet och kör.
Idag började jag med lite högre vikter i några övningar.
Pec dec (typ uppvärmning)
34 kg *3 *15
Bänkpress
20 kg *1 *20
40 kg *5 *7 PR: reps
Militärpress
12 kg *1 *15
27 kg *3 *8 PR: vikt
Lutande hantelpress
12.5 kg *1 *10
15 kg *3 *8 PR: vikt
Triceps pushdowns
27 kg *1 *20
32 kg *4 *13
Cable overhead
14 kg *1 *15
18 kg *3 *12
Barbell shrugs
32 kg *1 *12 PR: vikt
32 kg *3 *10
Chest press maskin
25 kg *1 *12
30 kg *1 *10
40 kg *1 *5 PR: vikt (inte provat tidigare, var tyngre än bänkpress tyckte jag i alla fall)
Axelpress med hantlar
8 kg *3 *10
Kickbacks
5 kg *4 *10
Promenad cirka 6 km idag
Bubblan84
2013-11-20, 18:23
Inte så konstigt att bröstpressmaskinen kändes tyngre än bänken då den var åttonde övning och bänken andra övning ;)
Inte så konstigt att bröstpressmaskinen kändes tyngre än bänken då den var åttonde övning och bänken andra övning ;)
Jo självklart det också, men ändå tycker jag att bröstpressmaskinen är tyngre. (tidigare förlänge sedan också provat och kört kanske bara 20-30 kg på den och tyckt den varit tung, tyngre än bänkpress)
Ska testa nästa gång köra bröstpressmaskinen innan jag kör bänkpress :)
Bubblan84
2013-11-20, 20:31
Det kan säkert stämma att den är tyngre. Har testat den några ggr i slutet av bröstpass, den är som seg på nåt sätt den där maskinen :)
Nu testade jag trycka ihop skulderbladen osv, pressade in armarna även så mycket jag bara kunde, men ändå känner ganska ordentlig smärta på bara 30 kg vikter. Kanske det fungerar bättre när jag börjar bulka och bygga mer muskler/fett på stället.
Idag på morgonen:
Benspark: 25 kg *1 *20 och 40 kg *4 *12 PR: reps
Knäböj: 20 kg *1 *10 och 30 kg *2 *8
Vadpress: 25 kg *1 *30 och 45 kg *5 *8 PR: vikt
Ben curls: 25 kg *1 *20 och 40 kg *3 *12 PR: reps
Benpress: 80 kg *1 *15 och 120 kg *3 *9
Rotary torso: 25 kg *3 *15
Bubblan84
2013-11-21, 09:22
Nu testade jag trycka ihop skulderbladen osv, pressade in armarna även så mycket jag bara kunde, men ändå känner ganska ordentlig smärta på bara 30 kg vikter. Kanske det fungerar bättre när jag börjar bulka och bygga mer muskler/fett på stället.
Idag på morgonen:
Benspark: 25 kg *1 *20 och 40 kg *4 *12 PR: reps
Knäböj: 20 kg *1 *10 och 30 kg *2 *8
Vadpress: 25 kg *1 *30 och 45 kg *5 *8 PR: vikt
Ben curls: 25 kg *1 *20 och 40 kg *3 *12 PR: reps
Benpress: 80 kg *1 *15 och 120 kg *3 *9
Rotary torso: 25 kg *3 *15
Märkligt! Armbågarna under stången och hakan/blicken lätt uppåt? Bör vara att stången trycker mot kotutstick som gör ont? Skulle vilja se live hur stången ligger när du böjer för att se vad man kan korrigera.
Igår skrev jag inte upp något. Orkade inte räkna kcal osv på allt.
Promenerade en hel del (sökte jobb vid storheden), så blev nog mer än 25 km promenad.
Kommer börja skriva annorlunda så inte inläggen blir så sjukt långa, så skriver i formen: KG*SETS*REPS;
Idag:
Marklyft: 40*1*15; 75*5*5 PR: reps/sets (blev vila kanske 3 min mellan sets för att orka).
EZ bar curls: 20*1*15; 22.5*2*12
Hammer curls: 10*1*15; 12.5*3*8
Zottman curls: 7*2*15; 8*2*10
Wrist curls handled upp (hantlar): 8*2*15 PR: vikt/sets/reps (första gången)
Wrist curls handled ned (hantlar): 5*2*10 PR: vikt/sets/reps (första gången)
Wrist curls handled upp (skivstång): 17*3*15
Skivstångsrodd: 20*1*20; 30*3*10
Hyperextensions: 15,15,15
Promenad: 6 km
Blev inte latsdrags då det verkade vara så upptaget hela tiden jag var förbi där. Verkade som alla körde biceps och rygg idag.
Idag på kosten:
Cirka 400 kcal underskott
167g proteiner
343g kolhydrater
68g fett
På gymmet idag:
Pec deck: 27*1*25; 34*3*15;
Bänkpress: 20*1*25; 40*1*8; 45*4*5 PR: reps/sets på vikt
Lutande hantelpress: 12.5*3*10
Militärpress: 20*1*15; 27.5*2*10 PR: vikt; 27.5*1*9; (orkade inte sista rep)
Triceps pushdown: 27*1*20; 32*3*15;
Axelpress (hantlar): 10*2*10;
Shrugs (skivstång): 42*1*12 PR: vikt; 42*2*10; (testade ytterligare mer vikt, gick väl hyffsat, kanske borde köra runt 30-35 istället ett tag).
Triceps kickbacks: 5*4*10;
Incline flyes: 7*2*15; (första gången jag testade, tror inte ens jag gjorde helt rätt alterantivt för låg vikt, kändes nästan inte alls)
+10 km promenad
Äh, går själv lättare att läsa som jag gjort tidigare.
Benspark:
25*1*20
45*4*10
Bencurls:
25*1*20
45*3*10 PR: vikt
Rotary torso:
25*2*15
32*2*10 PR: vikt
Vadpress:
20*1*25
45*1*15 PR: reps
45*3*10
Benpress:
80*1*20
120*2*12
110*1*15
Cable crunch:
20*3*10
+15 km promenad utomhus
Någon timmes klurande i LibreOffice calc och jag lyckades äntligen göra ett diagram på viktförändringen min :)
Ville använda Excel, men hade problem med installera det på ubuntu och ville inte boota i Windows (jag har dual boot med windows 7 och ubuntu 13.10 på datorn).
Hittade LibreOffice calc som jag förut aldrig ens rört, men lyckades lära mig en hel del på bara leka runt i programmet och väldigt få kunskaper i Excel tidigare som man knappt kommer ihåg.
Bifogar bild på viktnedgången sedan deffen.
Kändes tungt idag
Marklyft:
40*1*15
70*1*5
75*2*5
70*2*5
Ez bar curls:
20*1*12
25*3*6 PR: vikt
Latsdrag:
34*1*15
41*2*10
34*1*10
Zottman curls:
8*3*12
Hammer curls:
10*1*15
12.5*2*10
Wrist curls (skivstång):
12*1*25
17*1*17 PR: reps
17*2*16
Skivstångsrodd:
20*1*20
30*3*12
Face-pull:
18*3*15 PR: reps
Hyperextensions: 15,15,10
Promenad: 12km
cirka 10 km promenad idag, annars vilodag.
Cirka 600 kcal underskott
138g proteiner
172g kolhydrater
86g fett
Pec deck:
34*2*15
Lutande hantelpress:
10*1*15
15*2*10 PR: reps
15*1*7
Militärpress:
12*1*15
32*2*6 PR: vikt
27*2*12
Bänkpress:
20*1*15
40*1*5
45*3*5
Shrugs (skivstång):
32*3*15
Kickback triceps
6*4*10
Overhead triceps extensions:
15*2*12
17.5*10
Skullcrusher:
15*1*15
20*2*8
Inge benspark idag då maskinen är sönder på gymmet igen.
Bencurls:
30*1*15
45*3*12 PR: reps
Rotary torso:
25*2*15
32*2*10
Vadpress:
20*1*30
45*1*15 PR: reps
45*4*12
Utfall med hantlar:
6*2*10
hade smärta i högra skinkan när jag gick ner, så orkade inte köra allt så mycket
Cable crunches:
20*3*15 (på de tyngre vikterna)
Benpress:
80*1*15
120*3*13 PR: reps
Smärta i höften igår.
Idag känner jag smärta i ryggen på morgonen och även efter träning. Känns som något ligger fel i ryggen eller liknande. Knakar lite när jag sträcker på ryggen osv.
Marklyft:
50*1*10
70*4*5
80*1*3
EZ bar curls:
17.5*2*13
22.5*1*10
25*2*7
Hyperextensions:
12,12,12
Latsdrag:
34*1*15
41*3*10
Skivstångsrodd:
20*1*16
30*3*10
Maskinrodd:
30*3*10
Zottman curls:
8*2*10
8*2*8
Hammer curls:
10*1*5
10*2*8
Mätte nyss, inte gjort det på 1,5 månad.
Hoppas jag mätt hyffsat rätt, tyckte det var väl mycket förändring (enligt mig, 4cm på magen tyckte jag lät mycket men kanske inte är det, kanske är ganska normalt) så kanske inte blivit helt 100% rätt. Får se vid nästa mätning, kanske testar mäta om mig på nytt nästa vecka och ta genomsnitt på det.
Nacke: 37 cm (ingen förändring)
Bröst: 100 cm (ingen förändring)
Mage: 88 cm (-4 cm)
Höft: 95 cm (-1 cm)
Biceps: 34 cm (?? spänd läge, tidigare mätt ospänd)
Underarmar: 27.5 cm (?? spänd läge, tidigare mätt ospänd)
Lår: 57.5 cm (-2.5 cm)
Vader: 37 cm (ingen förändring)
Hantelpress:
10*1*15
15*1*10 PR: reps
15*2*8
Bänkpress:
20*1*15
50*1*5
52.5*1*3 PR: vikt
50*1*4
Militärpress:
12*1*20
27*3*8
Triceps pushdowns:
27*1*20
32*2*15
36*2*10
Shrugs (skivstång):
20*1*18
30*5*12
Cable crossover:
10*1*15
Cable overhead triceps:
14*1*15
18*2*10
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.