handdator

Visa fullständig version : Komp till Russian Routine?

Illustrerade mannen
2013-01-14, 12:59
Ska köra RR en vända på 9 veckor. Funderar över hur jag ska lägga upp andra övningar... Jag kör RR måndag, onsdag och fredag. Vill träna även tisdag och torsdag. Har kort om tid, så helst inte komp på mån, ons och fre, möjligen på onsdagar... Vill ha in (mer) rygg, biceps, axlar och mage, men tycker att det blir "krockar"... Hur har ni andra gjort?

Måndag: Böj o Bänk
Tisdag: ?
Onsdag: Mark
Torsdag: ?
Fredag: Bänk o Böj

Tacksam för förslag!
arthax
2013-01-14, 13:23
Förutsatt att du skrivit in dina riktiga 1RM så skulle jag ta det lite lugnt med för mycket assistans. programmet blir riktigt tungt halvvägs in. Mitt råd är att du kör lite prehab för axlar, inåt- och utåtrotationer och lägger in lite rodd, förslagsvis maskinrodd för att avlasta ländryggen. För att kompensera för de dubbla bänkpassen i veckan.

Har du kört RSR tidigare?
Ladugårdsdörr
2013-01-14, 14:06
Måndag: Böj, Bänk 6x2, hantelrodd 5x10
Onsdag: Militärpress (samma reps/set som mark), Mark, Latsdrag 5x10 supersetat med magövning
Fredag: Böj 6x2, Bänk, Facepulls 5x10 supersetat med magövning

Belastningen på komplementen är ganska lätt och tar runt 10 mins att köra igenom. Ingen träning tis, tors då äter jag och vilar.
Illustrerade mannen
2013-01-14, 14:30
Har inte kört RSR tidigare... Men böj, bänk och mark två gånger i veckan har jag kört varianter av.
Tänkte ge RSR en chans då jag gillar upplägget. Jag envisas med att vilja träna även tisdagar och torsdagar! Kanske biceps och mage tisdagar och "axelrehab" på torsdagar? Har fram till nyss kört mage tre ggr/vecka...
Är hyfsat jämn i fysiken (jämntunn...:em:) förutom biceps som är väldigt tunn... Drygt 30 års kampsportsträning... Biceps är väl den enda muskel som sällan aktiveras av den träningen...
45 år (snart), 74 kg, låg fett%, 1RM: bänk 112,5 kg, mark 185 kg, böj osäkert, men har räknat på 125 kg...
rooz
2013-01-14, 15:30
5x5 @ 85% i marklyft är inte jättelätt.
arthax
2013-01-14, 16:18
5x5 @ 85% i marklyft är inte jättelätt.

Precis.

Knappast på bänken eller böjen heller. Jag var både fysiskt och psykiskt nedbruten efter mina pass, så blev inte mycket till komp för min del.

Kör assistans från början och skär ned det eftersom, du kommer förmodligen märka varför.
de_dave
2013-01-14, 16:49
precis.

Knappast på bänken eller böjen heller. Jag var både fysiskt och psykiskt nedbruten efter mina pass, så blev inte mycket till komp för min del.

Kör assistans från början och skär ned det eftersom, du kommer förmodligen märka varför.

+1
NNIF
2013-01-14, 16:58
jag skulle först bara testa hur det känns att köra rakt av, dvs inget assistans alls eller bara det som anthax föreslog; rotatorkuffsträning och lite lats/rodd. Chins och sälrodd gillar jag -> avlastar ländryggen najs
Illustrerade mannen
2013-01-14, 17:38
Hur lägga upp det då tro? Chins efter mark? Axlar och Cuffar på tisdag och mage och biceps på torsdagar? NNIF - vad är sälrodd?;)
vasby
2013-01-14, 18:00
Hur lägga upp det då tro? Chins efter mark? Axlar och Cuffar på tisdag och mage och biceps på torsdagar? NNIF - vad är sälrodd?;)

57GACckwRw4
NNIF
2013-01-14, 18:29
Hur lägga upp det då tro? Chins efter mark? Axlar och Cuffar på tisdag och mage och biceps på torsdagar? NNIF - vad är sälrodd?;)

Känns som att det sabbas ganska mycket att ha marklyft där mitt i veckan, kör du övre rygg på tisdag eller torsdag kommer detta påverka ditt markande tror jag, så därför skulle jag lägga dessa ass där.

varför inte ha bänk på tisdag?


Måndag: Böj, lite sittande rodd/sälrodd + baksida axlar
Tisdag: Bänk, lite utsida axlar, kuffar
Onsdag: Mark, chins, lite bencurl
Torsdag: rörlighets- och konditionsträning (jag skulle ha tokvilat)
Fredag: Bänk o Böj, lite biceps och kuffar


[ [/YT]

fast dra stången gärna tills den tar emot bänken ;) perfekt när man inte har tillgång till maskiner
z_bumbi
2013-01-14, 21:10
Inte för att jag ser något större problem att träna mer än RSR-E om man gör det smart men jag tvivlar på att det är en så bra idé att köra flera dagar.
Tycker man inte det funkar så kör något annat program.

Smart i det här fallet är att antingen köra lättare än normalt eller i alla fall se till att inte öka vikterna under perioden samt vara beredd att skippa det på vissa pass när programmet i övrigt är som jobbigast.