Visa fullständig version : Hur mycket ska man styrketräna?
lalamums
2013-01-14, 11:10
Hej!
Mitt mål är att minska i fett eftersom jag lagt på mig en del runt magen.. I övrigt är jag ganska smal. Är alltså på gränsen till överviktig men 90 % är runt magen..
Har inte styrketränat på 2,5 år och undrar hur mycket jag ska styrketräna för att minska i fett?
Nu i början har jag bara gått snabbt på löpband i två timmar och bränt ungefär 500 kcal. Men jag har läst på forumet och det låter som en riktig dålig ide att inte styrketräna när man är på gymmet.
Har koll på vad jag äter och ligger på underskott på 700 kcal om dagen ungefär
Är 181 cm lång och väger 79 Kg
Kan någon hjälpa mig?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Styrketräna inte för att bränna fet. Styrketräna för att få en starkare, och i vissa ögon en snyggare, kropp
Hej!
Först och främst, kul att höra att du har mål. Styrketräning är inte nödvändigt alls för att förbränna fett. Styrketräning förbränner energi som all annan träning och fysisk aktivitet, men det kan vara en mycket bra idé att underhålla musklerna under tiden du går ner i vikt genom ett kaloriunderskott - det enda och sanna sättet man minskar i vikt på.
Fortsätt du med din konditionsträning, men släng in något gympass i veckan där du lyfter vikter. Det gör endast gott för dina muskler. För att hamna på -700kcal på en 24H basis endast genom styrketräning kräver extremt intensiva lyft dock.
Ett underskott på 700kcal är en bra siffra. Det ger i runda slängar -0.7kg i veckan.
lalamums
2013-01-14, 12:07
Hej!
Först och främst, kul att höra att du har mål. Styrketräning är inte nödvändigt alls för att förbränna fett. Styrketräning förbränner energi som all annan träning och fysisk aktivitet, men det kan vara en mycket bra idé att underhålla musklerna under tiden du går ner i vikt genom ett kaloriunderskott - det enda och sanna sättet man minskar i vikt på.
Fortsätt du med din konditionsträning, men släng in något gympass i veckan där du lyfter vikter. Det gör endast gott för dina muskler. För att hamna på -700kcal på en 24H basis endast genom styrketräning kräver extremt intensiva lyft dock.
Ett underskott på 700kcal är en bra siffra. Det ger i runda slängar -0.7kg i veckan.
Tack för svar, vill inte att min kropp ska få för sig att ta från den lilla muskelmassan jag har.. Så därför jag undrar hur mycket man ska styrketräna/konditionsträna? för att kroppen ska ta så lite som möjligt av musklerna och så mycket som möjligt för fettet.
Behöver inte vara exakta mått då jag antar att det är ganska svårt att få fram, men på ett ungefär hade varit bra att veta iallafall.
Har ju tränat förr så övningar och liknande har jag koll på och hur man bygger muskler, däremot är jag nybörjare på att gå ner i vikt och bränna fett.
Låter det som en bra ide att bränna kalorier 6 dagar i veckan på löpband och 3 av dessa dagar även lyfta vikter inom dom olika muskelgrupperna?
För att nå mitt mål.. Gå ner i fett så snabbt som möjligt utan att kroppen ska ta av mina muskler.
Tack för svar, vill inte att min kropp ska få för sig att ta från den lilla muskelmassan jag har.. Så därför jag undrar hur mycket man ska styrketräna/konditionsträna? för att kroppen ska ta så lite som möjligt av musklerna och så mycket som möjligt för fettet.
Behöver inte vara exakta mått då jag antar att det är ganska svårt att få fram, men på ett ungefär hade varit bra att veta iallafall.
Har ju tränat förr så övningar och liknande har jag koll på och hur man bygger muskler, däremot är jag nybörjare på att gå ner i vikt och bränna fett.
Låter det som en bra ide att bränna kalorier 6 dagar i veckan på löpband och 3 av dessa dagar även lyfta vikter inom dom olika muskelgrupperna?
För att nå mitt mål.. Gå ner i fett så snabbt som möjligt utan att kroppen ska ta av mina muskler.
För att summera din fråga.
Med ett kaloriunderskott på 700kcal med en sund kost rik på protein (1.5-2.0g/kg - ingen magisk siffra men det skadar inte att ligga där någonstans), bra fettkällor och kolhydrater så du pallar kombinerat med regelbunden muskulär träning (två helkroppspass i veckan kanske?) så behöver du inte oroa dig ett dugg för att torska dina muskler.
vicarious
2013-01-14, 12:24
Låter det som en bra ide att bränna kalorier 6 dagar i veckan på löpband och 3 av dessa dagar även lyfta vikter inom dom olika muskelgrupperna?
För att nå mitt mål.. Gå ner i fett så snabbt som möjligt utan att kroppen ska ta av mina muskler.
Det låter inte dåligt men inte heller bättre än att styrketräna 3ggr i vecka och löpband 0, om kaloriunderskottet blir detsamma. Du kan lika gärna äta mindre istället för att löpträna, det har samma effekt på viktnedgången. Kaloribalansen är avgörande.
lalamums
2013-01-14, 14:03
Det låter inte dåligt men inte heller bättre än att styrketräna 3ggr i vecka och löpband 0, om kaloriunderskottet blir detsamma. Du kan lika gärna äta mindre istället för att löpträna, det har samma effekt på viktnedgången. Kaloribalansen är avgörande.
Några fördelar måste det ju ge mig att köra löpbandet 6 gånger i veckan?
Vet att kaloribalansen är den som avgör, men det känns konstigt att man skulle bli av med lika mycket fett eller gå ner lika hälsosamt genom att sitta på sin röv istället för att gå på löpbandet men ändå ha samma kaloriunderskott.
lalamums
2013-01-14, 14:06
För att summera din fråga.
Med ett kaloriunderskott på 700kcal med en sund kost rik på protein (1.5-2.0g/kg - ingen magisk siffra men det skadar inte att ligga där någonstans), bra fettkällor och kolhydrater så du pallar kombinerat med regelbunden muskulär träning (två helkroppspass i veckan kanske?) så behöver du inte oroa dig ett dugg för att torska dina muskler.
Stämmer det så är det ju kanon :)
Några fördelar måste det ju ge mig att köra löpbandet 6 gånger i veckan?
Vet att kaloribalansen är den som avgör, men det känns konstigt att man skulle bli av med lika mycket fett eller gå ner lika hälsosamt genom att sitta på sin röv istället för att gå på löpbandet men ändå ha samma kaloriunderskott.
Kroppen gör av med relativt mycket även om du bara sitter ned. Bara att driva metabolismen och försörja hjärnan med energi kostar. Har du dessutom mer muskelmassa än snittet går det åt lite extra också, även om du bara sitter ned.
Naturligtvis så är konditionsträning några gånger i veckan bättre än ingen träning alls. Men under viktnedgång kan det vara smart att begränsa den och fokusera mer på styrketräning. Konditionsträning stressar kroppen enligt min erfarenhet om man driver på för hårt. Då är det bättre med några korta pass i veckan och sen mest sitta och dega framför datorn :)
kjellm444n
2013-01-14, 14:18
Ja styrketräna och ät rätt så är ditt problem löst väldigt enkelt.
Några fördelar måste det ju ge mig att köra löpbandet 6 gånger i veckan?
Vet att kaloribalansen är den som avgör, men det känns konstigt att man skulle bli av med lika mycket fett eller gå ner lika hälsosamt genom att sitta på sin röv istället för att gå på löpbandet men ändå ha samma kaloriunderskott.
Ja du får bättre kondition och andra hälsofördelar, men det påverkar knappast din viktnedgång/fettförbränning. Din kropp kommer att se bättre/fastare ut på mindre kilon tappade om du styrketränar. Jag gick för övrigt ner 10kg på lite mindre än 3 månader utan att egentligen röra mitt arsle. Räknade bara kalorier och tryckte i mig 2g protein per kilogram. Hade jag dessutom styrketräning på detta så hade det synts mycket mer, men jag var inte bildad nog för att förstå det då :/
lalamums
2013-01-14, 15:27
Ja du får bättre kondition och andra hälsofördelar, men det påverkar knappast din viktnedgång/fettförbränning. Din kropp kommer att se bättre/fastare ut på mindre kilon tappade om du styrketränar. Jag gick för övrigt ner 10kg på lite mindre än 3 månader utan att egentligen röra mitt arsle. Räknade bara kalorier och tryckte i mig 2g protein per kilogram. Hade jag dessutom styrketräning på detta så hade det synts mycket mer, men jag var inte bildad nog för att förstå det då :/
Känns som man borde bli slimmad av att springa men är väl kanske bara något man fått för sig..
Så om jag styrketränar tungt varje dag, precis som om jag skulle bygga muskler istället så kommer man få en snyggare kropp när man går ner i vikt om man håller underskott istället för överskott?
Finns där något som bränner fett mer utöver ett kaloriunderskott? något man kan göra för att optimera fettförbränningen?
Känns som man borde bli slimmad av att springa men är väl kanske bara något man fått för sig..
Ja, men det ryker lite muskler då också. Du får en löparkropp i längden om du bara springer ;).
Så om jag styrketränar tungt varje dag, precis som om jag skulle bygga muskler istället så kommer man få en snyggare kropp när man går ner i vikt om man håller underskott istället för överskott?
Finns där något som bränner fett mer utöver ett kaloriunderskott? något man kan göra för att optimera fettförbränningen?
Är du total nybörjare lär du bli starkare under viktnedgången och kanske kan du bygga lite muskler om du tränar rätt och har tur med generna. Att bygga muskler tar lång tid dock även om det går mycket fortare i början. Några tiotal gram om dagen brukar man tala om. Folk verkar tro att man kan grisa i sig en massa mat och gå på gymmet en månad och sen är man en bodybuilder redo för tävling :).
lalamums
2013-01-14, 15:45
Ja, men det ryker lite muskler då också. Du får en löparkropp i längden om du bara springer ;).
Är du total nybörjare lär du bli starkare under viktnedgången och kanske kan du bygga lite muskler om du tränar rätt och har tur med generna. Att bygga muskler tar lång tid dock även om det går mycket fortare i början. Några tiotal gram om dagen brukar man tala om. Folk verkar tro att man kan grisa i sig en massa mat och gå på gymmet en månad och sen är man en bodybuilder redo för tävling :).
Har tränat en del på gym när jag var yngre för 2,5-4 år sedan var jag i ganska bra form, lite över medelgymmaren skulle jag tro. Fast nu har det ju gått en hel del tid och jag har inte levt nyttigt om man säger så.
Så möjligt att jag räknas som nybörjare igen? Kommer ihåg att jag ökade ganska bra i gymmet förr, så kanske har tur med generna.
Vi får väl se.. men för att summera lite här i tråden.
Skulle det vara bäst för mig ifall jag tränade 5-6 gånger i veckan styrketräning uppdelat i muskelgrupper, precis som om jag skulle bygga muskler med tunga lyft och färre reps.. bara det att jag ligger på kaloriunderskott?
Eller ska jag blanda och fortsätta köra löpband och lägga in 2-3 styrketräningspass med helkropp?
Skulle det vara bäst för mig ifall jag tränade 5-6 gånger i veckan styrketräning uppdelat i muskelgrupper, precis som om jag skulle bygga muskler med tunga lyft och färre reps.. bara det att jag ligger på kaloriunderskott?
Eller ska jag blanda och fortsätta köra löpband och lägga in 2-3 styrketräningspass med helkropp?
Jag skulle köra styrketräning 3ggr/v. Exempelvis Stronglift 5x5. Finns bra scheman att hitta i forumet. Sedan kan det vara skönt att lägga in något konditionspass då och då, men det är inte så viktigt. Jag brukade alltid springa på fredagar (min ätardag) så att jag kunde stoppa i mig ett glasspaket eller dylikt utan att riskera överskott.
lalamums
2013-01-14, 17:31
Jag skulle köra styrketräning 3ggr/v. Exempelvis Stronglift 5x5. Finns bra scheman att hitta i forumet. Sedan kan det vara skönt att lägga in något konditionspass då och då, men det är inte så viktigt. Jag brukade alltid springa på fredagar (min ätardag) så att jag kunde stoppa i mig ett glasspaket eller dylikt utan att riskera överskott.
Blir inte 3 gånger i veckan för lite då? Tid till gymmet har jag gott om.. Så därför är jag ute efter det bästa för mig och mitt mål :)
Har 100 dagar att jobba med
Känns som man borde bli slimmad av att springa men är väl kanske bara något man fått för sig.
Ja det är väldigt mycket gambling att lita på att det där ska funka. Jag tror det tyvärr är en dålig strategi för majoriteten som inte redan är slimmade från början.
Det som garanterat fungerar bäst är att lägga sig på ett kaloriöverskott och att styrketräna regelbundet.
Hur man åstadkommer underskottet är lite av en smaksak men visst kan konditionsträning ingå som en kaloriförbrukare för att lättare hamna på ett kaloriunderskott. Men fokus bör ligga på att skapa själva underskottet och därför måste man räkna kalorier om man vill garantera resultat.
Styrketräningen behövs för att motverka förlust av muskler. En förlust av muskler innebär att det blir mycket svårare att bli slimmad och man måste gå ner ännu mer i vikt för att bli det.
En personlig rekommendation när det gäller styrketräning är helst 3 ggr i veckan. Om man vill ha det till ett minimum skulle jag vilja säga 2 eller t om 1 gång i veckan eftersom 1 gång/v är mycket bättre än 0g/v.
Har du gott om tid skulle jag ändå säga 3 ggr i veckan eftersom du behöver tid till återhämtning. Speciellt om du tänkt köra en massa konditionsträning. Vid viktnedgång är din återhämtningsförmåga reducerad och det är nog bättre att träna lagom snarare än mycket. Om man inte är van vid att träna väldigt mycket förstås då kanske man kan träna oftare. Men rådet gäller vad jag tror om dig.
Om du absolut vill träna 5 styrkepass i veckan så kan du såklart prova det. Det behöver inte vara dåligt. Som sagt 3g/v är en rekommendation men att det hela är kul är viktigare än att slaviskt följa vad jag tror är bäst för dig.
bighulken
2013-01-14, 19:52
Hej!
Mitt mål är att minska i fett eftersom jag lagt på mig en del runt magen.. I övrigt är jag ganska smal. Är alltså på gränsen till överviktig men 90 % är runt magen..
Har inte styrketränat på 2,5 år och undrar hur mycket jag ska styrketräna för att minska i fett?
Nu i början har jag bara gått snabbt på löpband i två timmar och bränt ungefär 500 kcal. Men jag har läst på forumet och det låter som en riktig dålig ide att inte styrketräna när man är på gymmet.
Har koll på vad jag äter och ligger på underskott på 700 kcal om dagen ungefär
Är 181 cm lång och väger 79 Kg
Kan någon hjälpa mig?
styrketräna för att shaepa kroppen,och få lite proportioner.
sen är det viss skillnad på att springa på band och att vilja bränna fett.
spinger du el gör annat i högt tempo,så gör du av med glykogen.för att bränna fett på bästa sätt/effektivast.är att promenera i långsamt tempo,så att man kan tala.då bränner man mer av fett depåerna.inte av glykogenet då.
klart det är bra att springa,man får ju kondition då.men för att effektivast bränna fett,promenera.
det är inte bara att räkna kalorier.man bör ju skillja lite på vilken sorts kalorier det är också.gör du av med glykogen,javisst bränner du kalorier.men då i form av kolhydrater.muskelglykogen.
men vill man mera bränna av fett,vilket är mycket långsammare energi.då måste man göra något långsamt,samt länge,minst 30-45 minuter,så att fettförbränningsmotorn kommer igång.
sett många som promernerar i högt tempo,nästan löpning.ok bra för konditionen,men ej för fettförbränningen.klart det också tar på fettdepåerna,men inte i lika hög grad som långdistans i lagom tempo,alltså så att man kan prata medans man promenerar.och flera timmar i stället.
vilket jag håller på med just nu!!...Diet alltså.
var ute igår på ca:2.5 tim promenad,och idag på 2 tim.bränner bra av fettdepåerna.som du själv skrev,så hade du lite fett runt midjan,det är ofta där det sätter sig först. styrketräna för att forma kroppen,och gå för att bränna av fettet.
jag är ingen professor,bara min egen erfarenhet,har jag.25-27 års styrketräning.samt allt därtill.....
mvh//
lalamums
2013-01-14, 21:11
Är 6,5 km/h för snabbt tempo? Blir ju inte direkt trött av det eller andfådd, blir lite svettig och trött i bena bara. Har som sagt all tid i världen att lägga på gymmet för att göra det här på bästa möjliga sätt, har tid till att fixa bra kost och allt annat också.
Efter alla svar här, tror jag att jag kommer lägga upp det så här.
2 dagar kör jag långa promenader på rullbandet i 2-2,5 timme
2 dagar kondition, för det är aldrig fel att få upp.
3 dagar styrketräning, helkroppspass eller uppdelat? förslag? :)
Nu när jag ändå fått så många bra svar så kan jag passa på att fråga om mitt kaloriintag.
Är som sagt 181 cm lång, 78 kg väger jag. 22 år och kommer under dessa 100 dagar vilja röra på mig 5-6 dagar i veckan.
Har räknat ut ungefär runt 3000 kcal för mig på en dag genom kalorikalkylator, jag själv tycker det känns lite högt.
Äter så jag får i mig 2000 kcal om dagen
155-165 g protein
50-80 g fett
resten kolhydrater
Låter detta bra för att få bort fettet runt min mage och minska i body fat? Tips på förbättringar tar jag gärna emot :)
jasonmago
2013-01-14, 22:20
styrketräna för att shaepa kroppen,och få lite proportioner.
sen är det viss skillnad på att springa på band och att vilja bränna fett.
spinger du el gör annat i högt tempo,så gör du av med glykogen.för att bränna fett på bästa sätt/effektivast.är att promenera i långsamt tempo,så att man kan tala.då bränner man mer av fett depåerna.inte av glykogenet då.
klart det är bra att springa,man får ju kondition då.men för att effektivast bränna fett,promenera.
det är inte bara att räkna kalorier.man bör ju skillja lite på vilken sorts kalorier det är också.gör du av med glykogen,javisst bränner du kalorier.men då i form av kolhydrater.muskelglykogen.
men vill man mera bränna av fett,vilket är mycket långsammare energi.då måste man göra något långsamt,samt länge,minst 30-45 minuter,så att fettförbränningsmotorn kommer igång.
sett många som promernerar i högt tempo,nästan löpning.ok bra för konditionen,men ej för fettförbränningen.klart det också tar på fettdepåerna,men inte i lika hög grad som långdistans i lagom tempo,alltså så att man kan prata medans man promenerar.och flera timmar i stället.
vilket jag håller på med just nu!!...Diet alltså.
var ute igår på ca:2.5 tim promenad,och idag på 2 tim.bränner bra av fettdepåerna.som du själv skrev,så hade du lite fett runt midjan,det är ofta där det sätter sig först. styrketräna för att forma kroppen,och gå för att bränna av fettet.
jag är ingen professor,bara min egen erfarenhet,har jag.25-27 års styrketräning.samt allt därtill.....
mvh//
Fast det tar oftast ut sig i längden och det är bättre att välja något man faktiskt tycker är kul. Spring om du vill men försök lägga de på andra dagar än de du styrketränar.
Och långsamt tempo skulle jag nog inte heller säga att man ska promenera i om man nu ska göra de. Bästa fettförbränningen kontra "kolhydratsförbränningen" sker ju upp emot 75% av maxpuls beroende på hur tränad man är..
Jag skulle köra styrketräning 3ggr/v. Exempelvis Stronglift 5x5. Finns bra scheman att hitta i forumet. Sedan kan det vara skönt att lägga in något konditionspass då och då, men det är inte så viktigt. Jag brukade alltid springa på fredagar (min ätardag) så att jag kunde stoppa i mig ett glasspaket eller dylikt utan att riskera överskott.
Varför köra stronglifting under en deff? Med tanke på minskat kolhydratintag = mindre energi blir det svårare att prestera på en hög nivå med ett sånt pass. Förövrigt finns det ingen forskning som tyder på att "tunga lyft" skulle bygga mer än exempelvis 3,4x 8-12 väl kontrollerade repetioner. Gymma med vikter du kan kontrollera, det viktigaste är trots allt hur mycket du stressar dina muskler för att få dem att växa, och tänk på att strecha ut och trycka ihop muskler. För tungt kan leda lättare till skador med.
Varför köra stronglifting under en deff? Med tanke på minskat kolhydratintag = mindre energi blir det svårare att prestera på en hög nivå med ett sånt pass. Förövrigt finns det ingen forskning som tyder på att "tunga lyft" skulle bygga mer än exempelvis 3,4x 8-12 väl kontrollerade repetioner. Gymma med vikter du kan kontrollera, det viktigaste är trots allt hur mycket du stressar dina muskler för att få dem att växa, och tänk på att strecha ut och trycka ihop muskler. För tungt kan leda lättare till skador med.
Jag antar att TS är nybörjare och SL 5x5 är i princip ett nybörjarprogram. Sl 5x5 fungerar alldeles utmärkt.
Jag tänker även säga emot dig och hänvisa till en kommentar läst här tidigare angående deff och tunga lyft & färre reps. Kan även påpeka att lågreps är mer glykogenbesparande.
"Det finns flera olika faktorer som kan få en muskel att börja växa. Vissa av dessa är beroende av "välfyllda" celler och metabola slaggprodukter vid träning. Den här formen av träning kommer också att vid rätt läge aktivera satellitceller som går in och ökar på antalet cellkärnor i muskelcellerna.
Denna form av träningseffekt uppnår man med gott om mat och en ganska stor volym på medeltunga vikter, runt 10-12 reps ungefär. Det är också en effekt som man kommer få väldigt svårt att uppnå när man är på låg BF och dietar eftersom energin inte finns i cellen och dessutom kommer ett pass med den typen av volym att ställa höga krav på återhämtningen vilket inte heller den är bra vid lågt BF på diet.
Det andra sättet att få en muskel att växa är att mer akut stimulera proteinsyntesen. Det som man oftast snackar om här på kolo. För att uppnå denna effekt behövs inte samma stora volym. Inte heller behöver man totalt trötta ut vart enda muskelfiber. Här fungerar det därför bra att ligga kring 4-8 reps och hålla volymen nere. Den här träningen kommer också att underhålla ens styrka vilket man har nytta av efter en deff om man vill komma igång med att bygga mer massa.
Så valen under deff är enligt mig följande:
1. Man kör på 10-12 reps och hoppas på något som är ganska osannolikt samtidigt som man riskerar att tappa i styrka vilket är negativt både under och efter deffen.
2. Man kör på 4-8 reps och försöker bibehålla sin styrka. Någon större ökning av muskelmassan kommer inte ske men den muskelmassan som finns där stimuleras. När man sen är klar med sin deff har man även kvar styrkan och kan stimulera musklerna bättre vid efterföljande viktuppgång."
bighulken
2013-01-15, 04:21
Fast det tar oftast ut sig i längden och det är bättre att välja något man faktiskt tycker är kul. Spring om du vill men försök lägga de på andra dagar än de du styrketränar.
Och långsamt tempo skulle jag nog inte heller säga att man ska promenera i om man nu ska göra de. Bästa fettförbränningen kontra "kolhydratsförbränningen" sker ju upp emot 75% av maxpuls beroende på hur tränad man är..
håller helt med,bättre att göra något man tycker är kul.
och vad gäller långsamt tempo,så är det väldigt individuellt.även vad jag menar med långsamt tempo.jag menar givitvis inte att man ska slääpa sig fram som en sömngångare på promenaderna.är man lätt och har bra kondition så går man i snabbare takt.är man som jag tuung,så går man i lite långsammare takt.
och sist då!....många skulle nog säga att jag går i ett långsamt tempo,vilket även kan uppfylla pulsen en hel del,för min del då.pga konditionen vs vikten.
men knallar på i alla fall,framutöver och hoppas att fett ska försvinna så småningom.det tar sin tid......;-)
mvh//
lalamums
2013-01-15, 12:30
Vad tycker ni är bäst i mitt fall?
Att köra helkroppspass tre gånger i veckan.
Eller att rikta in mig så att jag ena dagen kör rygg/biceps, andra dagen bröst/triceps tredje dagen axlar/ben/mage
vicarious
2013-01-15, 13:28
Vad tycker ni är bäst i mitt fall?
Att köra helkroppspass tre gånger i veckan.
Eller att rikta in mig så att jag ena dagen kör rygg/biceps, andra dagen bröst/triceps tredje dagen axlar/ben/mage
Gör nog ingen större skillnad, kör på det du tycker passar bäst/är roligast. Om du kör helkroppspass, tänk på att inte köra slut på varje enskild muskel för mycket varje pass, eftersom den kommer få kortare tid att återhämta sig jämfört med om du kör en 3-split.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.