handdator

Visa fullständig version : Tobbes Toppform


Sidor : [1] 2

Tobbey
2013-01-13, 19:57
Tjena!

Här vill jag nu en gång för alla öppna en logg, både för mig själv men kanske även för andra intresserade av mina framsteg i både styrka och muskulatur.

Namnet är Tobbe. 19 år gammal och bor i Södertälje. Jobbar som verkstads-mekaniker.

Följande mått är dags-färska förutom midjemåttet som jag mätte för cirka 1 vecka sedan, dock utan viktförändring.

Tobbe
Ålder: 19år
Längd: 185cm
Vikt: 83kg morgonvikt
Midjemått (början av 2013): 91cm~.
Uppskattad kroppsfett 16-18% (?)

Mina "stats" i de 3 lyften är just nu, 13 januari 2013:

Knäböj: 95kg
Marklyft 110kg
Bänkpress 64kg

Jag tränar för ökad styrka och för en muskulösare kropp. Jag har varit villig att "ta tjuren i hornen" och tagit an detta liv med mycket bra resultat hittils. Vände mitt liv i Maj 2012, då jag hade 115cm midjemått och vägde 106kg. Gick ner i vikt först, utan vidare kunskap om ämnet, och tyvärr gick det fort och utan styrketräning under tiden. I Augusti 2012 började jag gymma. Hade läst på en del om träningen innan så jag hade lite kunskap om teknik etc. Jag tränade för det första min teknik, innan det blev riktigt seriöst. Biten direkt, om man säger så.

Jag fokuserar mycket av min träning på knäböj, marklyft och bänkpress. Här lägger jag upp lite som jag känner för. Jag följer inget schema då jag brukar gå efter vad jag känner för vid varje pass. Dock försöker jag separera kroppsdelarna så att jag inte sliter ut en muskel allt för mycket.

Jag är väl medveten om kosten, och att träningen behöver vara hård för att resultat värda att uppskattas ska komma fram. Jag har lagt ner senaste halvåret i och med min viktminskning från att ha varit överviktig till en mer normal vikt att verkligen läsa på om kost och träning, inte bara bro-science genom YouTube klipp och 'ät mer nötter för en smärtare kropp' artiklar på Aftonbladet, utan äkta fakta, djupare information, och sett igenom all text och bildat min egen uppfattning av hur kost påverkar oss etc.

Detta har gjort mig väl medveten om val inom matvärlden, och varför det och det är bra för det och det osv. Tyvärr kan jag ha blivit skadad av detta också då jag aldrig dricker alkohol längre, och nekar många måltider. Livet är inte svart eller vitt.
Jag eftersträvar alltid perfekt teknik och utförande i min träning eftersom jag vet att det är viktigt och förbisett av många.

Jag tränar i princip varje dag. Jag tränar på Friskis & Svettis i Södertälje. Det är inte på något sätt så att jag försöker glänsa med att jag gör detta, utan det är helt enkelt så att det funkar bra för mig. Jag trivs med att vara i gymmet, se mina framsteg och lyfta tungt. Jag brukar börja med tunga basövningar för att bygga styrka och avsluta med lite mer 'bodybuilding' stuk av träning där jag isolerar mer muskler. Detta har funkat för mig hittils, och jag tänker fortsätta så.

I denna journal eftersträvar jag att skriva ner mina pass och vikter, även en del mat och på så sätt hålla lite extra koll på mig själv. Tvivlar på att andra vill följa denna journal, men vi får se med tiden.

Tobbey
2013-01-13, 20:05
Vi öppnar upp med det första inlägget, dagens pass.

Idag tränade jag rygg, vilket är min absoluta favorit att träna.

Började med lite 'lats stretch' följt av några chin-ups för att värma upp, därefter blev det marklyft.

5x 50kg
3x 80kg
3x 80kg
2x 100kg
1x 105kg
1x 110kg

110kg är vad jag maxar just nu, det känns bra. Två veckor sedan fick jag med nöd och näppe upp 106.5kg, idag och i fredags 110kg utan större problem.

Efter marklyften tränade jag rodd i maskin.

x8 15kg
x8 15kg
x4-5 25kg

Sittande kabel drag (namn?) Drog mera mot bröstet för att träffa övre rygg något mer.

x6-8 48kg
x6-8 48kg
x6-8 48kg

Lats-drag:

x8 (brett grepp) 41kg
x6-8 (smalt grepp) 48kg
x5-6 (smalt grepp) 55kg

Avslutade med någon form av lats drag mot midjan i kabelmaskinen, vet ej namnet. Känner riktigt bra effekt i latsen av denna övning.

x10 55kg
x8 55kg
x8 55kg

Biceps-curls i kabelmaskin:

x8 55kg
x8 55kg
x8 55kg

Det var allt för idag. Försöker träna mellan 45-60min.

Kaloritabellen för mig just har jag lagt på 2540kcal.

250g protein
250g kolhydrater
60g fett

Oftast överskrids fett intaget, men jag bryr mig inte så mycket. Detta är vad jag försöker eftersträva, sen om det blir mer eller mindre bekymrar mig inte.

Mycket av mitt proteinintag kommer från vassle, dag till dag. Man vet aldrig vad morsan serverar, om vi säger så. Försöker alltid uppfylla proteinet, ibland är det svårt, men är glad om jag passerar 200g om dagen. Eftersträvar minst 7h sömn varje natt.

Räknar allt jag stoppar i mig med Shape Up Club, en app för Android telefoner. Detta gör jag för jag gillar att ha koll på mig själv.

Imorgon hade jag faktiskt tänkt att vila. Vi får se om det blir så. Inte för att jag känner att jag behöver det, men kanske mitt nervsystem gör.

Tobbey
2013-01-14, 21:01
Idag enligt planering blev det ingen träning. Inte för att jag kände att en dag utan gymmet var nödvändigt, men ville helt enkelt låta bli att lyfta idag, tror det kan vara bra för mitt psyke.

Idag har 2550 kalorier intagits. Inte det bästa av mat har förtärts, tacka mor för det. Dock klagar jag inte på varm serverad mat.

Frukost 05:30 blev 2dl fibergryns gröt. Standard varje morgon. Älskar att äta, själva momentet att äta, att stoppa något i munnen (misstolka ej) och där passar en stor tallrik slaffsig gröt utan varken mjölk eller äppelmos in.

Mellanmål 9:00 blev som vanligt 2 mackor med fetaste smöret Bregott och SÅKLART, Kalles kaviar. Mitt liv krestar kring älskade Kalle. Vad skulle jag göra utan Kaviar?

12:00 Lunch, dubbelmacka återigen. Jag vet, jag vet. Blev lite fusk, men hela dagen är fusk så varför bry sig?

17:00 blev det middag. Ostschitnzel x1.5 och 2 fåniga slevar snabbmakaroner.

18:00 sköljde jag ner med 1dl vassle.

19:00 sköljde jag ner min vassle klockan 18 med 2dl vassle. Ja, jag älskar vassle men brukar normalt sett inte missbruka det så här pass mycket.

21:00 500g Kesella 1% såklart. Aldrig provat 10%arn, hört att den är jävligt god (konstigt?) Äter oftast naturell, men idag festade jag till det med 2 teskedar sötningsmedel och 1 tesked vaniljpulver. Blanda ihop skiten och sleva. Gott som fan.

Totala intaget blev idag;

2588 kcal

233g protein
202g kolhydrater
92g fett

Helt OK!

Imorgon tänkte jag träna bröst. Hade gärna tränat ben, men det får väl vänta tills onsdag!

Tobbey
2013-01-15, 20:12
Idag blev det bröst och ben. Mycket folk på gymmet så jag tog helt enkelt en skivstång och körde ben när jag såg att det blev ledigt. Hellre tränar jag ben än att köa till hantlarna.

Blev bänkpress typ 6-10 reps 5 set, liggande flyes cirka 10 reps 3 set, lutande bänkpress i maskin 6-8 reps, 3 sets.

Knäböj typ 5 set, körde inte slut på mig med flit.
Frontböj typ 3 set. Övar på tekniken för frontböj och börjar få till det riktigt bra nu om jag får säga det själv.

Det var väl allt för idag, glömde dock att träna axlar vilket jag väldigt gärna hade gjort... Får göra det imorgon även om jag hade velat skona dem iom marklyften imorgon.

Tobbey
2013-01-18, 23:42
Gårdagspass i gymmet på jobbet pga tidsbrist, inget jag föredrar. Försökte träna rygg, men jag kan inte få samma intensitet som på det riktiga gymmet. Sen att utrustningen suger är också en bidragande faktor.

Så, gårdagens rygg pass blev i mina ögon lika med noll, så därför körde jag även (en del) rygg idag, i dagens pass på det riktiga gymmet lyckligtvis!

En hel del framsteg idag, vi börjar på knäböjen (fokus var att träna ben idag):

Börjar med lite stretching (böj rörelse med tom stång sittandes i bottendjup cirka 10-15 sek).

Efter att jag känner mig mjuk och fräsch i benen börjar jag lugnt på cirka 40kg, varav jag bygger mig uppåt nära max vikt. Just nu kan jag faktiskt träna kroppsvikt -5kg ungefär, riktigt härligt. Maxade liksom 80kg för 1 månad sen (!?)

Kändes riktigt bra idag, och tog ett makabert rekord, ett mål jag verkligen siktat på, 100kg knäböj.

Satte 95kg för 3:e gången i torsdags och det kändes riktigt bra, därför ville jag prova TRESIFFRIGT idag. Fan, underbart rent utsagt. Kändes lite horigt att ha 8st 10kgs vikter på stångfan, men ack så underbart att klara det! *flex*

Marklyft 100kg x2 på 7sek drog jag också, och mitt personbästa på 110kg, EFTER knäböjen utan problem. Framsteg, framsteg...

Halkat efter på bänkpressen dock och vet inte var jag ligger där. Tror tyvärr inte att det är alltför mycket framsteg. Bästa i bänkpressen ligger på ynka 64kg, målet innan sommaren är min kroppsvikt, alltså 75-80kg, då.

Bra med mat idag;

278g protein
232g kolhydrat
88g fett

Score!

Tobbey
2013-01-19, 19:50
Bänkpress och riktigt bra axelträning idag. Det blandat med en del biceps som jag sket i igår, samt triceps.

Tyvärr inga större framsteg i bänken. 65kg tog jag idag, det är väl nytt rekord men med bara 1kg... Mer bänk i framtiden, samt axlar som jag ofta inte brukar isolera alltför mycket. Vill inte att dem ska halka efter så måste börja köra mer där helt enkelt!

Hela 90min träning blev det idag. Dock var det väl ungefär lika effektivt som mina benpass på 45-50min, men fick som sagt riktigt skön träning för axlarna.

Efter träningen bar det av till stan. Blev en ryggbiff med bakad potatis på Texas Longhorn och en stock snus.

Tror jag ligger bra på balans idag i kcal intaget, vet inte vad lunchen blev på Texas, men en köttbit på 200g och en bakad potatis med lite barbequesås... Uppskattar 700kcal på sin höjd.

Tobbey
2013-01-23, 18:49
Vilar idag för ryggens skull. Har inga problem med ryggen eller någon annan del på kroppen, men har haft lite känningar, skulle kalla dem träningsvärk, i ryggen senaste dagarna och tar det därför lite lugnt med alltför tunga vikter just nu. Kändes rätt bra idag dock, så hade väl iofs kunnat gymma idag.

Dagens kcal intag hamnar på 2517 av 2540 kcal.

208g protein
247g kolhydrater
76g fett

Inleder en deff på 500kcal underskott den 1 Februari har jag tänkt. Vikten idag är 83kg. Målet till Maj är 77kg ungefär. Sen kör jag extra långsamt under sommar månaderna med viktminskning och fokuserar på att träna för styrka. Långsiktiga målet är 74-75kg till Augusti, eller 10% kroppsfett.

Hatar denna kyla, -18 grader och ut i kylan klockan 6 på morgonen för att ta bussen till verkstan. LÄNGTAR tills det tinar upp och blir varmare, cykeln åker fram så fort det är iaf +5-6 grader ute och med den får jag min dagliga cardio till och från jobbet på ett mycket smidigt sätt. Cykelturen fram och tillbaka är cirka 40-50min, men med en extra lång väg hem eftersom jag cyklar direkt till gymmet och därifrån hem blir det cirka 60min cykling om dagen. Kommer älska detta år.

Tobbey
2013-01-27, 20:30
Idag blev det:


4 set bänkpress, lagom hårt
Marklyft 4-5 set, ganska hårt
Pulldowns med en hand i taget (känner riktigt bra kontakt med en hand i taget) 20kg 8 reps, 3 set
Sittande rodd i kabel typ 3 set, 41kg, 10 reps
Stångrodd 4 set, 40kg, 8-12 reps typ. Räknar inte mycket.
Knäböj 5-6 set eller nåt. Byggde mig upp till 95kg och tog 95 som ingenting. Känns bra.
Benspark 3 set, 10-12 reps en fot i taget.
Vader, 3 set 25 reps.
Tricep pulldowns i kabel med vikt för ökad styrka, 109kg, 6-8 reps, 3 sets.
Biceps i kabel, 64kg, 8-10 reps, 3 sets.
Mage 2 sets, 15 reps i Crunch maskin. Pallade inte mer idag.


Ja det blev lite grann. Höll på 100min drygt. Lite långt pass för min smak, men hann med det som skulle hinnas med med tanke på att det inte blev någon träning igår (var stängt...)

Nuvarande vikter i de 3 lyften:

Bänkpress 65kg
Knäböj 100kg
Marklyft 114.5kg

Imorgon inleds min deff, målet är att äta 2280kcal men med cardio minska kcal med 280, alltså ska jag försöka träffa mina utsatta macros på sammanlagt 2280kcal, men vid dagens slut ska summan av kcal vara 2000.

Mina macrouniter ser ut så här:

225g protein
210g kolhydrater
60g fett

Fett kommer säkerligen hamna på 70-80g om jag känner mig själv rätt. Men ska köra hårt nu. Ser verkligen fram emot dessa 14-16 veckor av deff framöver. Ska minska 0.5kg i veckan, enligt mina beräkningar. Går det fortare, höjer jag kcal. Har legat på 2500kcal i 2 månader nu ungefär, har väl gått +/- noll så med det sagt tror jag att 2000 skulle vara den balans som krävs för en viktminskning på 0.5kg i veckan.

Dagens kcal intag:

2522 KCAL

280g protein
256g kolhydrater
80g fett

DAGENS VIKT KLOCKAN 07:00 EFTER MORGONPISS: 82,5KG.

Tobbey
2013-01-28, 17:37
Första deff dagen idag.

Kickstartade med en promenad till jobbet 5:30 på morgonen, 6.5km, 65min. Skönt med lite extra kalorier att fylla in ikväll :)

Sen fick jag ett tvärryck och gick hem också. Tro fan att man pallade det, efter en full dag i verkstan. Tänkte gå förbi gymmet på vägen, men nu ska vi inte ta i för mycket... Vart iaf samma sträcka hem, så gått 1.3mil idag, 860kcal att fylla in!

Inget gym idag, tror jag. Har ännu inte stoppat någon mat i mig efter min hemkomst, så efter middagen kanske man blir sugen på att träna lite axlar... Eller bara lyfta tunga marklyft.

Tobbey
2013-02-07, 13:04
Glömt uppdatera på några dagar, men deffen sket jag i. Jag vet att det verkar konstigt att man går från deff till bulk (nästan) men just nu känner jag för mer muskelökning än viktminskning. Har ökat otroligt bra i gymmet på så kort tid att jag inte kan tro det själv. Slog vad med polarn i gymmet i förrgår om jag skulle lyckas med 100kg marklyft 4 gånger, var riktigt sliten efter jobbet. Tro fan att jag drar 100kg marklyft 6 gånger, utan större problem om jag får säga det själv.

Förra helgen, nytt rekord i bänkpressen, med 5 kilos ökning! 70kg bänkpress känns riktigt jävla skönt.

Marklyft ligger just nu på 114.5kg, men jag räknade lite på det, jag drog 100kg x6, vilket är 86.5% av mitt maxlyft. Undrar om jag klarar mitt (semi-mål) på 120kg nu/snart?

7 FEBRUARI 2013:

Marklyft 114.5kg
Knäböj 100kg
Bänkpress 70kg

Mycket nöjd! Dock har jag dragit på mig en fruktansvärd sjukdom som började igår. Halsont, näsa som rinner som in i helvete, och kallsvettig. Hoppas fan det går över snart, vill verkligen iväg till gymmet. Inte tränat på 3 dagar för fan.

Vågen visade, efter en tallrik mannagrynsgröt på 2dl, otroligt nog 82.5kg klockan 7:30 imorse. Har då ändå börjat min bulk just nu och kört på det sen 29 januari, ska öka cirka 1.5kg i månaden med den bulken. Känns bra, men konstigt. Har verkligen ätit som en häst (känns det som)...

Tobbey
2013-02-07, 13:13
Har mätt lite kroppsmått idag och de ser ut som föjer:

Midja: 90cm
Lår: 58cm
Vader: 40.5cm
Armar (runt bicep och tricep): 38cm

Lår måttet har ökat 4cm sen augusti 2012, och då väger jag ändå 10kg mindre nu, än då.

Tobbey
2013-02-15, 21:27
Tillbaka i gymmet sen 2 dagar tillbaka. Började lugnt i onsdags med marklyft följt av knäböj igår. Idag blev det marklyft igen och mycket isolerande rygg träning. Inte riktigt 100% än, fortfarande inte fullt återhämtad från sjukdom.

Har ej haft fungerande smak eller lukt sinne i säkerligen 4-5 dagar nu och jag börjar bli så förbannat jävla less nu. När ska jag få njuta av lite Ben&Jerrys?

Kaloriintaget ökas på till 2800-3000 för stunden. Har gått ner i vikt på 2540 kcal vilket jag trodde var balans, men ack så fel jag hade. Prövar därför som sagt runt 3000 och kollar vikten och styrkan i gymmet i 2-3 veckor. Står jag still i vikt tänker jag öka. Tror absolut att jag just nu kommer se bättre ut om jag bulkar men skyndar långsamt med viktökningen. Får mycket resultat i gymmet, och kombinerar jag bara med ett större kaloriintag nu så tror jag en del muskler kan växa fram.

Tobbey
2013-02-17, 11:35
Hemma efter ett mycket bra benpass.

Igår hade jag ett jävligt bra pass med bröst, triceps axlar och vader. Fick riktigt bra kontakt igår i alla muskler och hade bra med energi.

Idag blev det resten av benen. Mycket bra pass även idag.

Väntade utanför gymmet innan öppning. Vilket gym öppnar 9:30? Iofs, vilka normala människor väntar utanför gym innan öppningsdags...

Började med traditionella knäböj, riktigt tungt kändes det. Försökte mig på lite nytt idag, i form av lägre vikter och fler reps. Fyfan vad jobbigt det var!


Uppvärmning för axel-mobilitet med träpinne.

Knäböj med enbart stång. Stannar i bottenläget och exploderar upp, följt av lite reps där jag går sakta sakta ner och sakta upp från bottendjup. Känner efter i ryggen om allt är bra. Hade grym träningsvärk i ryggen fortfarande idag (latisimus dorsi regionen) annars var allt bra.

40kg - 15 reps tror jag det blev.

60kg - 9 eller 10-11 reps blev det. Riktigt slut redan här, lite synd, måste verkligen jobba på konditionen haha.

60kg - 7-8 reps.

80kg - 3 reps. Kom knappt upp på sista reppen, började bli orolig och fick till ett vrål utöver det vanliga, men stångjäveln kom minnsann upp!

Droppade snabbt av från 80kg till 60kg och körde vidare med typ 5-6 reps.

Slängde av resterande vikter och körde lite front böj med enbart stång, typ 8-10 reps. Notera att jag redan var rejält utmattad och darrade i benen...

Front böj 40kg - 8 reps. Nej, helt jävla slut. Här stoppa jag.

Raka marklyft 50kg - 8 reps.
50kg 6 reps.


Helt slut.

Efter raka marklyft och knäböj blev det smala knäböj i maskin med fullt djup.


Smala knäböj i maskin 50kg (+ maskin vikt, vet ej vikten) 6-8 reps typ. Körde 3 set.

Bencurls (bakre lår) 3 set, 10-15 reps blev det typ.

Benspark 3 set, 8-10 reps. Döda ben.

Smala knäböj med kroppsvikt hållandes i ställning för balans avslutade jag med. 2 set, typ 15-20 reps.


Sen drack jag 1 liter minimjölk och for hem. Bra pass!

Tobbey
2013-02-17, 20:35
Födelsedagsfika hos släkting som fyllde år. Blev fusk med flit och råge. Riktigt god lasange, och marängtårta och kladdkaka.

Höftade ihop dagens kaloriintag till:

3389 kalorier

257g protein
350g kolhydrat
128g fett

Ändrat om mina macros igen och satsar på det som funkat bäst för mig under 6 månader, delvis högt proteinintag.

250g protein
270g kolhydrater
80g fett

Gillar fett och vet om hälsofördelarna med det, håller därför det högt.

Tobbey
2013-02-18, 21:13
Frukstansvärd värk i vaderna efter ännu ett pass idag i vadpressen.

2 set x 15-30 reps på 110kg, fy satan vad det värkte. Hade redan träningsvärk idag sen i förrgår, dumt att göra det värre. Dock har den gamla myten funkat så bra på mig förr, "det enda som hjälper mot träningsvärk är träning."

Nåväl, vader blev det tillsammans med ryggen i dagens pass.

Har börjat använda mig utav en maskin som nästan verkar dödsdömd på mitt gym. Förstår inte varför nu, för den är jävligt bra! Det är en horisontal rodd, delvis du sitter med bröstet mot en dyna och ror med armarna bakåt.

Dock har jag funnit att en hög vikt med reps runt 5-8 och en arm i taget funkar bäst för mig här. Riktigt bra tryck in med armbågen bakåt och följer med "hävarmen" tillbaka i läge för att sedan pressa in nästa rep. Bra maskin!

Allt såg ut som följer:

Marklyft 50kg x 8 uppvärmning

Marklyft 70kg x 6
90kg x 4
110kg x1
115kg x0.5
115kg x1 PB
90kg x 3

Kände mig jävligt svag, dock tränade jag ben igår så det var inte optimalt att köra marklyft idag. Därför tog jag det lugnt med intensiviteten, ja förutom PB:n :D

Chin up's

KV x 5
KV x 3

Svagt... Pinsamt...

Kabel horisontal rodd

41kg x 12
41kg x 10
41kg x 8-10 eller nåt. Bra kontakt i ryggen idag. Börjat följa med vikten på tillbakavägen nuförtiden, mycket bättre kontakt.

Latsdrag:

Normalt brett grepp med två armar 34kg x 10
En arms drag: 20kg x 6
14kg x 10
14kg x 8

Horisontal rodd med hävarm:
25kg x 8
25kg x 6
25kg x 4

Preacher curls:

15kg x 12
20kg x 8
20kg x 7

Lite rygg extensions och typ ett superset i magmaskinen, varför i helvete vet jag ej. Allt var iaf fullt på gymmet. Imorgon tänkte jag köra grovt med större övningar på bröst, axlar, triceps.

Dagens kalorier:

2965 kalorier

241g protein
223g kolhydrater
146g fett

Ben&Jerrys :D

Tobbey
2013-02-20, 20:39
Som vanligt trångt och jävligt i gymmet. Alltid är det någon person som tar "mina" maskiner. Antar att fler tänker så, men det är jävligt irriterande.

Skulle i vilket fall träna ben idag. Började med knäböj som vanligt när det är ben dags.


Stång uppvärmning.
Gillar att sjunka ner i botten av böjen och luta mig lite fram och tillbaka för att mjuka upp ryggen och benen liksom. Känner mig mjukare och rörligare så positivt är det.


Knäböj 40kg x 10
60kg x 8
80kg x3
80kg x1
85kg x1
60kg x 10

Front böj:


Stång x12
40kg x 8
40kg x 6

Ben curls:

Drop set av någon jävla anledning, ville inte ens slita ut mina bakre lår idag. Valde fel maskin, typ, och fortsatte ändå med det värsta. Anledningen till att bakre låren inte skulle bli trötta är för att jag vill marklyfta imorgon (torsdag 21/2).


25kg x 15
35kg x 8
20kg x 12


Höftar lite på antal repetitioner. Räknar nästan aldrig, men måste försöka räkna bättre när jag kör 1 arm/ben i taget på vissa övningar.

Sittande horisontal rodd i kabelmaskin:


41kg x 12
41kg x 8-9
55kg x 6


Horisontal rodd med svängarm:

Älskar denna sate till maskin. Ställde sitsen något lägre, i förhoppning att jag skulle träffa trapseius/bakre axlar (som jag glömde träna på gårdagens bröst, tricep, axel pass.)


25kg (1 arm i taget) x 7-8 rep typ
25kg 6-7 rep
25kg 4-5 rep


Hade typ 7 chin up's någonstans också, annars blev det inte mycket idag. Allt var upptaget, och jag ville egentligen inte ens träna rygg idag (vet inte varför jag gav mig in på det.)

DOCK fick benen ganska bra med stryk iochmed knäböjen, så där är jag faktiskt nöjd. Tror jag ska sluta med bensparkar (?) som jag förövrigt "missade" idag. Sliter ut benens uthållighet jävligt bra, ger den där otroliga brännan i muskeln. Eftersom jag tränar ben cirka 3 gånger i veckan och satsar på framförallt styrka och storlek i benen vet jag inte om det är optimalt att trötta ut låren alltför mycket på en jävligt bra isolations övning dock... Känner lite både och här. Kanske jag kortar ner till isolation 1 dag i veckan, och satsar ännu hårdare på knäböjen, kanske måste jag lägga in utfall också, vilket inte är en så dum övning...

Dagens kaloriintag:

3299 kalorier

254g protein
274g kolhydrater
155g fett

Galet.

Tobbey
2013-02-24, 19:29
Bröst, triceps, axlar idag.

Bra kontakt i alla övningar. Började med att kapa av bröstövningarna för att sedan gå in på triceps och avslutade med axlar.

Bänkpress:

Stång uppvärmning

40kg x10
40kg x8
50kg x6
60kg x1
40kg x6

Liggande hantelpress:

12.5kg x12
17.5kg x8
20kg x6-7

Snedbänk flyes:

10kg x8
10kg x8
10kg x7

Kabelmaskin sittande bröstpress typ:

Vettefan hur mycket vikt, 35-40kg första set typ 8 reps.

35kg x8
45kg x6
60kg x4-5

Jävligt effektiv tycker jag.

Liggande triceps-extensions på plan bänk:

15kg x10
20kg x8
20kg x6
20kg x6

Tricep pushdowns i kabelmaskin:

82kg typ, 10-12 reps
82kg x10
94kg x8
119kg x6

Stående axelpress:

20kg (stång) x8
25kg x6
30kg x4-5
40kg x2

Axelpress (1 arm i taget) i kabelmaskin:

27kg x12
27kg x12

Glömt bort vad denna övning heter, du drar rakt framåt för främre axlar;

18kg x10
18kg x10

Det var nog allt :)

Kalorier: 2727

316g protein
187g kolhydrater
104g fett

Yeah buddy! Vilodag imorrn, kanske... Annars blir det lite rodd och kabel rygg-övningar, inge marklyft (extrem värk i bakre lår *facepalm*)

Tobbey
2013-02-25, 21:19
YEAH! 120KG MARKLYFT FUCKER! BANAN JANNE! ÅNGBÅTS TAXI TILL KIRUNA! Älska!

Trodde jag hade 100kg på stången när jag hade 110kg. Det var så lätt att dra upp. Fick då för mig att gå upp. Drog 115kg utan problem, la på 120kg, gav upp innan stången reste sig, men hade inte optimal fotplacering.

Ändrade om fotplacering och bytte låt på telefonen. Försökte få ett mindre tydligt psykbryt i huvudet och slita upp stången. Gick som väntat väldigt lätt efter att stången rest sig från golvet.

Efter marklyften blev det chin-ups, horisontal rodd, T-bar rodd, biceps-curls.

Tobbey
2013-02-26, 21:09
Bra pass med bröst,triceps och axlar idag. Körde i gymmet på jobbet idag. Har inte haft en dag uppehåll på 13 dagar nu, så tänkte att min vilodag blir ett pass i gymmet på jobbet, trodde inte jag kunde prestera såpass hårt som jag lyckades göra!

Bänkpress började jag på 30kg som uppvärmning för att mjuka upp mig lite och komma i rörelse som vanligt.

Satsade på högre reps idag, och visst går det att pressa på bra särskilt när man har egen musik spelandes i gymmet man vistas ensam i!

30kg x12
40kg x10
50kg x8
60kg x3

Sen var jag nere och nosade på 50-40kg igen osv. Finns inte SÅÅÅ stort urval av utrustning, man får göra det bästa av det hela! Bänkpress funkar jättebra dock.

Lite triceps extensions med hantel, lite axelpressar på 30 och 40kg, gick bra det! 40kg 4-5 reps för helvete. Nytt rekord.

Avslutade passet med hårdkörning på bänken, tröttade ut bröstet som satan.

Halv reps på 40kg till nästan fail. Ner på golvet för lite armhävningar (på knäna) så det verkligen spände till i bröstet. Vila en kortis, upp på bänken och REPEAT några gånger.

Hel nöjd faktiskt. Slängde in lite underarmar också, bara för att jag ändå tränar benen imorgon så har ingen användning av armarna imorgon då jag skippar bakre lår och kör det i övermorgon på rygg dagen för att prestera bättre i marklyften!

Mycket text.

Dagens kaloriintag typ 4100 kalorier, 1kg glass (räknat i gram, ja) :)

209g protein
455g kolhydrater
155~g fett

Tobbey
2013-02-28, 19:36
"Marklyft-fredag" blev inställt, körde rygg idag istället. :)

Gjort om lite i min rygg träning. Kör nu mindre dalt i maskiner och mer tungt och stort. Marklyft, shrugs med "Farmers Walk" (super-set på det direkt efter marklyften). Rodd i horisontal-rodd maskinen är galet bra. Kontakten i latsen är utom denna värld, med 30kg per arm känns det som resultat kommer komma.

Marklyft 5-6 set. Var uppe och nosade på 110kg och drog det 2x2 gånger, så det är framsteg!

Rodd med skivstång

40kg x10
40kg x10

Horisontal rodd (en arm i taget):

25kg x10
30kg x7
25kg x5-6

Lats-drag (mot midjan) i kabelmaskin:

64kg x10-12
72kg x10-12
72kg x8-10

Aa så var det lite Farmers walk med 32kilos köttbullar och shrugs med 16,20,24kg. Långsamma rörelser, tryyyycker upp vikten.

Dagens kaloriintag:

2996 kalorier

280g protein
301g kolhydrater
96g fett

KAVIAR ÄLSKA.

Tobbey
2013-02-28, 19:40
Måste tillägga att jag den 26 februari 2013 började använda kreatin (monohydrat) Crea FX.

Laddar upp för snabbare effekt med 10g om dagen i 1 vecka tänkte jag. Därefter kör jag 5g om dagen tills mina 500g är slut, delvis i cirka 2 månader. Sen är det bara att köra på nästa påse.

Tobbey
2013-03-02, 13:50
Skönt benpass avklarat!

Knäböj, utfall, frontböj i maskin och med stång, raka marklyft, marklyft, benspark, ben curls och lite explosiva jämnfota hopp. Grymt pass!

Bra med ork, hög intensitet, och bra vikter. Bra kontakt i benen och är verkligen trött.

Gick hem från gymmet (2km) för att slippa träningsvärken som brukar kunna uppstå.

Joggade 7km igår, trodde jag fan aldrig jag skulle klara. Aldrig joggat mer än 2min i sträck typ, nu klarade jag 50min och kunde fortsätta i oändlighet kändes det som! Grymt impad av mig själv, upptäckt en sida jag inte trodde fanns.

Ska satsa på en högre kolhydrat kost just nu, med ett kalorimål på 2200 när dagen är slut, men ska försöka äta åtminstonde 2700, vilket betyder att träning ska bränna 500 kcal. Kan jag klara det?

50% av kosten blir nu kolhydrater. 30% protein, 20% fett.

Eller ja, tänkte;

160g protein
270g kolhydrater
53g fett

Tobbey
2013-03-02, 19:33
Ny ändring i kostschemat, va fan ska jag deffa för?

160g protein
360g kolhydrater
80g fett

2800 kalorier, som förut, fast mer kolhydrater.

Dagens intag:

3372 kalorier

195g protein
429g kolhydrater
152g fett

Vet ej om detta stämmer, 500g smörgåstårta hemlagad av morsan, va fan ska man räkna liksom?

Tobbey
2013-03-03, 17:59
Rygg idag! 10:30 - 11:30.

Bra ryggpass med galna vikter i de övningar jag annars aldrig kan dra såpass mycket på :)

Kanske detta beror på att jag uteslöt marklyften idag eftersom benen fick smisk igår, stenhårt... Vill inte dra av en hamstring.

Började med 6 chin up's som uppvärming.

Skivstångsrodd:

20kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
60kg x 6-7
70kg x 4-5

Lats-drag i kabelmaskin, smalt grepp:

62kg x 8
62kg x 6-7
62kg x 5-6 Tungt som satan var det :D

"Horisontal rodd", nya favoriten för latsen:

30kg x 10
30kg x 7-8
25kg x 10

Shrugs:

16kg vardera hand (kettleballs) x 8 (med pause på 1-2sek i toppenläget)
Samma nästa set

Farmer's Walk:

Typ 30 steg med 32kg kettleballs i vardera hand. Grym pump i trapesius! Körde 2 walking rundor.

Sittande kabel rodd (?):

57kg x 8 med as bra kontakt
57kg x 7-8
57kg x 6-7

Skivstångsrodd (för övre rygg) med dödstopp:

40kg x 6-7
40kg x 6-7
40kg x 5-6

Hade lite koncentrations bicep curls på 45kg x3 set 1 hand i taget och 2 handsgrepp på 72kg x2 set. Bra jävla pass asså, även fast marklyften uteblev!

BAT imorrn! Bröst,axlar,triceps. Sen måste jag lägga in lite återhämtning på tisdag, tror jag. Annars ben på tisdag :D

Dagens intag än så länge (9:00-18:00):

2016 kalorier

154g protein
278g kolhydrater
72g fett

800 kvar att äta, blir något smaskigt :)

Tobbey
2013-03-04, 20:19
FUCK MY LIFE NU EN GÅNG FÖR FUCKING ALLA! DEFF DAGS. Inga ändringar :D

Riktigt ådriga armar är på G, 4-5kg ner och kanske dem syns 24/7 och inte bara på gymmet. Sen om det försvinner lite hull från magen är jag glad över. Vill väldigt gärna få fram konturer på benen också, har lagt på mig en hel del massa där nere. Axlarna får också gärna bli rippade, VA FAN deff asså, en seriös nu. Inga ändringar. Fy skäms Tobbe, trodde du kunde bättre.

Dagens intag:

1792 kalorier/ 2200. Gick hem från gymmet vilket brände 160 kalorier, vi kickstartar och lämnar intaget på 1792 för idag. Måste få en skön start.

175g protein
176g kolhydrater
59g fett (5g Omega-3)

Tobbey
2013-03-05, 18:25
Dagens blev promenad hem från jobbet på 1h (400kcal) för att bussjäveln aldrig kom.

Ingen träning idag, vill återhämta mig mer mellan passen nu när jag slänger om kalorierna.

Dagens intag;

1599/2200 Kalorier

175/200g protein
180/200g kolhydrater
60/60g fett

Dock blir det någonting mer idag, tänker inte svälta mig under svält siffran som igår :D :D

Imorrn, BEN. Tippa på ATG? ASS TO GRASS HE-HE-HE... :D

Tobbey
2013-03-08, 18:44
Igår var det rygg, idag var det bröst, axlar triceps.

Har lagt om lite i mitt upplägg som jag brukar köra för bröst axlar och triceps. Nu kommer jag börja med tunga axelpressar, istället för att alltid börja på bänken. Vill få fram axlarna lite mer, så förhoppningsvis kan mer energi användas på axlarna om jag börjar med dem!

Ryggpasset igår gick AS BRA FAN! Jag blir successivt starkare och starkare och jag är så otroligt nöjd med det.

100kg x9, hade det inte varit för greppet, hade den fan gått upp en 10:e gång! Drog 110kg x2 efter, med 30sek vila mellan de två lyften. Sen drog jag 115kg men greppet släppte, och om jag får vara lite frispråkig så var det enbart stångens fel. Gammal sliten och utnött på den lättrade ytan, delvis den du faktiskt får något grepp på. Helt rundad.

Dagens bröstpass, fredagen den 8 mars, glömdes hela axelpress upplägget bort och jag började på bänkpressen, gammal vana redan :D

Uppvärmning, sen:

Bänkpress:
40kg x8
50kg x6
60kg x3
60kg x2
40kg x15-20

Vågar inte gå upp mer, polarn är fortfarande på semester men hemma denna helg, så blir lite maxlyft nästa helg! Tror jag kanske kan ta 72-73kg iaf, vill inte tro att jag är starkare än vad jag är.

Axelpress efter bänken!

20kg x7-8
40kg x5-6
40kg x4-5
40kg x3-4

Gick jävligt bra, över förväntan!

Lite isolation för axlar, i kabel, även lite triceps pushdowns. Inga märkvärdiga grejer. Isolations övningarna jag kör i kabeln för axlarna är grymt effektiv. Liknande axelpress övning, och främre axelparti (skjuter fram kabeln med ena armen i taget). Biter bra!

Hållt kalorierna på max 2200 hela veckan. Joggat 2 dagar, igår blev det 5km på 38-40 (?) minuter, ungefär. Rätt bra ändå för att vara efter ett marklyft pass och fortfarande träningsvärk i låren sen knäböjen i förrgår.

Dagens kost;

1984 kcal

184g protein
183g kolhydrater
87g fett

UNGEFÄR... inte mer än 2200 iaf. Höftade något på dagens middag, men är nöjd med denna uträkning.

Tobbey
2013-03-08, 19:38
Status i de 3 lyften just nu, fredag den 8 mars 2013:

Bänkpress 70kg
Marklyft 120kg
Knäböj 100kg

= 290kg totalt.

Vad jag tror jag kan prestera nu/inom 2 veckor:

Bänkpress 73-75kg
Marklyft samma, 120kg
Knäböj KANSKE 105kg

Mål innan juni:

Bänkpress 80-85kg
Marklyft 135-140kg
Knäböj 120kg

Tobbey
2013-03-09, 08:20
Vakna tidigt!

Dags å träna vid 9:30 (öppningstid)

Tobbey
2013-03-09, 11:54
Bra pass idag! Hård ben träning med knäböj, frontböj, utfall, vaderna fick smisk så in i vassen.

Tror dock jag sträckte hamstring eller rumpa på höger sidan med utfallen. En lätt smärta på högra sidan under skinkan. Får känna efter. Antagligen inge marklyft på morgondagens ryggpass, och vila på måndag.

Dagsformen på 83kg:

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=97291&stc=1&d=1362826361


Håller igång deffen på 2200 kcal (räknar in träning som 250kcal varje pass, så det blir 250kcal mer jag äter då alltså).

Tobbey
2013-03-09, 18:31
Fusk dag idag som resulterat i 3666kcal :D

Ska ut och göra mig av med 666 kalorier nu :(

Tobbey
2013-03-09, 19:48
Cykling i -7 grader? Ja va fan :D

Glas klar is i en kilometer? Härligt effektiv cykling... Vart iaf en halv baguett jag åt i kalorier brända, delvis 350 :D

Tobbey
2013-03-14, 17:46
JAHA! Knäböj i förrgår och rygg igår. Bröst idag. 3 bra dagar med lite udda upplägg.

Förrgår, kort pass, front-böj på 40kg till fail. Typ 4 set plus lite vanliga böj.

Igår var det rygg. Träffa polarn som jag knappt sett på 1 månad så vi snacka igen lite tid osv. Marklyft annars inte 100% pass. Körde lite knäböj också (nu när jag hade en spotter :D) och drog mitt förra person bästa, 100kg, utan problem. Det var också efter några hårda set marklyft så jag var nöjd.

Idag blev det chest tricep shoulder, på jobbet! Grymt bra att bänkpressa på jobbet eftersom det i princip inte går att få tag i en bänkpress på Friskis&Svettis vid 17-tiden en vardag.

Som sagt, väldigt mycket bänkpress blev det. 2 set militärpress, 2 set tricep-pushdowns med rep i kabelmaskin, resten var tamejfan bänk, eller ja underarmar 2 set som avslut på det hela.

Tror det blev 2-300 rep i bänken, körde som följer:

30kg uppvärmning
50kg x7-8
60kg x4 (fin fint, klarar säkert 5-6 men vågar inte försöka utan nåååågon i närheten)
30kg super-duper-mega-pusha sönder bröst x9-10 set? Lätt vikt på 30kg, brett grepp, fjuttar stången upp och ner med halv-reps i princip, tills det inte längre går att rubba stången. Aldrig tror jag att kontakten har varit såpass bra i bröstet som det var idag. Grymt! Att triceps fick sig en däng från bänken är ett faktum, så hoppas den dängen räcker som triceps-träning idag också.

Kosten har legat på 3500-3800kcal senaste dagarna. Skiter i deffen, har jättebra värden etc (var hos doktorn) midjemått på 84cm, tydligen så är jag bara 181cm om man vågar gå efter doktorns mätning, vilken nästan känns lite tråkigt då jag fan trott jag varit 185cm senaste året, från lång till kort?

110 genom 60 i blodtryck.

Tobbey
2013-03-15, 21:08
Höga reps på front böj med bensparkar och ben curls. Även några set raka marklyft kördes idag. Gick riktigt bra, jättefin form i front böjen och alldeles perfekt kontakt i låren, grymt nöjd.

Tobbey
2013-03-17, 14:28
Front böj, marklyft idag som tunga övningar idag. Gick inte alltför djupt på böjen och stod relativt smalt med fotplacering för att verkligen träffa främre låren, inte glutes och hamstrings så mycket. Marklyften var inget särskilt, bara några set faktiskt.

Skivstångsrodd, lats drag med smalt handtag (bra kontakt!), bicep curls i kabel och lats-drag mot midjan i kabel (bra kontakt).

Överlag ett riktigt bra pass faktiskt. Målet just nu är att köra ännu mer basövningar och skippa (en del) av isolationsövningarna. Tror jag kommer bli större och starkare på det upplägget, och tror även att det passar mig bättre eftersom jag tränar med hög frekvens. Dumt att pumpa slut på bakre lår t.ex med både knäböj, raka marklyft och sen ben curls, när man dagen efter vill marklyfta. Nej basövningar, 75% av tiden nu *drool*

Kalorierna denna vecka har snittat runt 3800 per dag. Vissa dagar alltså 3500 och andra 4500 typ *rolleyes*

Maten idag;

100g havregryn
80g vassle
50g puffat ris
2dl minimjölk
100g räkor i lag
200g salladskyckling
3 ägg (50g styck)

Än så länge 1294 kalorier.

177g protein
119g kolhydrater
39g fett

Blir en stor måltid till idag. Tänkte hålla mig på 2000 kcal eventuellt, tappa lite av den uppblåsta magen förhoppningsvis! Imorgon blir det bröst och triceps. Vilar ut axlarna och kör inga axlar imorgon, samt att det blir front böj i övermorgon. Nya upplägget är högre reps med låg vikt och låååång time-under-tension som det så fint kallas.

Tobbey
2013-03-22, 17:41
Uppblåstheten har försvunnit pga av kaloriintag på 2000kcal fram till igår (torsdag). Blev Järnaglass 500g igår (världens bästa glass) och idag 3 Max Frisco bröd med morsans hemgjorda burgare på 10% nötfärs! Totalt 320g kött, 300g bröd, 60g dressing, 50g ost. Gött :D

Såg att vikten låg på 84kg någon av dagarna (morgonvikt). Riktigt nöjd med det. Jag vet inte om det är kreatinet som gjort att jag gått upp i vikt, hoppades iaf på det. Spegelbilden säger mer än vågen och enligt spegeln har jag ej gått upp i vikt. Jag anser mig ligga på 14-16% kroppsfett och kommer nu faktiskt köra en mini-bulk, delvis ligga liiite högre, med 200kcal ungefär.

Saken är den att jag inte riktigt vet var jag står. Träningen och koll på kosten är självklar, fast ändå står jag vid ett skele där valet är "svårt". Jag tycker jag har en "OK" kropp just nu. Vill gärna bli av med lite fett, med annars är jag toknöjd med muskelökningar etc.

Jag vill inte deffa, för då kommer jag inte att lägga på mig mer muskler och så får jag såklart inte äta lika mycket :D Men största anledningen är minimala styrkeökningar och muskelökningar på 2 månader (de kilon jag 'vill' tappa tar 2 månader om jag ska deffa).

En mini-bulk skulle innebära att jag får mer energi (märkbart på mig när jag äter mer) så att jag psykiskt och fysiskt orkar prestera bättre på gymmet. Mer styrkeökningar, och jag kommer lägga på mig muskelvikt. Frågan är då om jag faktiskt kommer se bättre ut om jag bulkar långsamt, än om jag deffar.... Har inte mycket muskler som det är nu, så en deff kanske blir fel. Mer muskler kan göra utseendet "smalare" även om jag lägger på mig en hel del fett från en bulk.

Tobbey
2013-03-22, 17:45
Blev iaf rygg idag, med lite front böj för 4:e gången denna vecka.

Ben pass i förrgår var underbart bra med utfall och front böjar. 90kg front böj och 10 & 20kgs utfall med en jävla massa steg. Träningsvärk i arslet och låren var ett faktum, delvis visar det mig att jag tränat bra.

Igår, bröst triceps och axlar. Bra pass, inte 100% dock.

Dagens rygg pass börjades med marklyft;

50kg x 10
70kg x 6
100kg x1
120kg x1

Höll på att få blodtrycksfall efter 120kg (var tvungen att sätta mig på golvet för att inte svimma). Annars drog jag faktiskt 120kg jävligt lätt. Kanske 125kg nästa vecka?

Front böj 3 set efter marken;

40kg x 12
40kg x 10
60kg x 1
90kg x fail, skyller på trötthet av marken, plus att fotplaceringen var smalare än vanligt.

Lite kabelrodd och hävarm rodd, även lite biceps var med idag. Inte helt 100% med ork, synd.

Imorgon B.E.N!

Tobbey
2013-03-23, 14:16
Nervsystemet är helt friterat, dags för en "deload" tror jag. Har tränat varje dag (vissa dagar 2 gånger om dagen) plus haft mycket att göra på jobbet och jobbat övertid vissa dagar (utöver heltiden) plus en helg med tungt arbete. Det är inga ursäkter jag drar för mig själv utan jag tror det är dags nu. Jag börjar tappa "lusten att lyfta tungt" om man säger så. Orken finns bara första settet sen kommer andningen och flåset med en gång. Jag har verkligen lyft tungt konstant i 30 dagar nu så det är inte så jävla konstigt.

Nej, ska försöka vila ut kroppen och nervsystemet så gott det går i cirka 3-4 dagar, från och med måndag nästa vecka. Jag tränar imorgon (söndag) eftersom det är helg och jag får rikligt med sömn på helgen. Bröst triceps och axlar imorgon, sen vilar jag ut till torsdag då jag börjar lätt med bröst triceps och axlar igen i gymmet på jobbet, sen tillbaka till rutin med "mark fredag" och "lörben". :D

Tobbey
2013-03-24, 01:13
Ryggbild för att spåra utvecklingen. Tycker det ser helt OK ut just nu. Tror inte jag halkat efter på rygg-utvecklingen åtminstonde.

Prioritera lats och övre trapezius som jag känner nu. Är ganska bra med tjocklek i trapzen ändå om jag får säga det själv. Såg hela trapezius formen på en annan bild jag tog *flex*

Tobbey
2013-03-25, 20:57
Ben och rygg idag.

Wood choppers;

10kg x 7 (en arm i taget)
10kg x 7
x2

12kg x 5 (en arm i taget)
12kg x 4
x2

Chin-ups;

Kroppsvikt x4, vila 60sek x3. Fulla rörelser, långsamma reps.

Marklyft;

50kg x 10
80kg x 6
80kg x4

Aa gick inte ens högre än 80kg idag.

Single marklyft;

32kg x 5 x1
16kg x 8 x1

Front böj;

40kg x 4
70kg x 1
80kg x1
40kg x 10
40kg x8

Front böj i hack-squat maskin;

30kg x 5
80kg x 5
120kg x 4
140kg x 2

Vader i hack-squat maskin;

140kg x 1454039509243909543 x4 Räknar inte här, men 1 set är 2min "Time under tension" ungefär.

VÅFFLOR IDAG. 3700 KCAL.

Tobbey
2013-03-27, 21:16
Fan asså mitt CNS får ju aldrig vila :D

Måste vila imorgon (torsdag) för att få kraft till fredagens träning med polarn.

Har tränat konstant i fler dagar än vad jag klarar av, känner mig redigt sliten överlag. Skulle behöva en vecka utan varken jobb eller gym, men det får bli 1 dag iaf haha.

Skulle behöva lägga om lite i träningen, få mer struktur och översikt vad som faktiskt händer i gymmet. Visst jag blir starkare och större men har inte mycket koll på vad jag har utfört om vi säger så.

Tobbey
2013-03-29, 19:15
Bra bänkpressande idag. Satsar allt på styrka nu igen. Det betyder tunga lyft med 2-3 reps. Assistans övningar är 6-10 beror på vilken muskel. Just axlar kör jag cirka 8-10 reps med strikt teknik, men militärpressar med 2-3 reps.

Jag körde såhär på knäböjen förut, gick väldigt bra styrkemässigt. Ska satsa lite på paus böj respektive paus bänkande och snabba marklyft samt jobba mer på bålen (tungt) i form av "Wood Choppers" i kabelmaskin eller med resistans-band/hantlar.

Dagens pass börjades med bänkpress.

Räknar inte reps och sets fortfarande... Men märker iaf om jag flyttar mycket vikt 2 eller 3 gånger :D

Kändes bra idag trots ingen vila på snart 2 månader.

Tror det var ungefär såhär;

Uppvärming (stång)
40kg x 3
60kg x 3
65kg x 2
68kg x 1
70kg x 1 (Kom upp faktiskt utan större problem. Var även själv denna gången utan spotter som rörde stången och höjde självförtroendet.)
60kg x 2 (Paus i bottenläget, försök till explosiv förflyttning uppåt.)

Sen lite militärpressar:

Uppvärmning (stång)
40kg x 3 (eller om jag faktiskt körde 5 på första, tror nästan det :D)
45kg x 2
48kg x 1 (Högsta vikt jag militärpressat. Kändes bra dock, tror det finns mer här. Kanske 50-52, 55 en bra dag?)
40kg x 3

Liggande triceps extensioner:

Uppvärmning (stång)
30kg x 3
30kg x 3
35kg x 1.5 (fail.. svagtttttt!!!)
Gav upp den skiten efter det.

En arms tricep extension med hantel:

7kg x 8
7kg x 8
8kg x 6
10kg x 3

Mycket långsamma rörelser!

Sen lite isolation för axlar och bröst i form av lutande hantel flyes med 10kg hantlar;

10kg x 8
10kg x 7
10kg x 6
10kg x 5

Typ...

SKALL BÖRJA SKRIVA NER MINA PRESTATIONER I DE STÖRRE LYFTEN! Börja med att ta med mig block och penna.

Mycket fint!

Mat idag : Oxfilé med potatisgratäng och frukost. En massa godis också, cirka 1kg tror jag :D

Tobbey
2013-03-31, 21:57
120kg x2 och 123kg marklyft utan problem! Fyfan vad galant det går! Nu hoppas jag bara på att jag kan böja åtminstonde 105kg, vilket jag tror jag faktiskt kan :D Återstår att se i nästkommande vecka!

Hur som haver är jag mycket nöjd med 120kg x2 i marklyft. 120kg var mitt max förra veckan. Jobbar även fullt ut på bänkpressen just nu. Där vill jag flytta åtminstonde 80kg innan sommaren, vilket jag tror kan bli svårt med de dåliga framsteg jag fått än, skam den som ger sig dock.

Drog 70kg både i förrgår och igår i bänkpressen, enligt mig själv borde jag vara redo att kanske klara 75 snart. Jag ger det max 1.5-2 veckor till.

Tobbey
2013-04-01, 20:52
BAHHHHHHHHHH NU GLÖDER DET I ÖGONEN DEFF SÅ IN I HELVETE FINNS INGET SOM SKA STOPPA MIG NUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU STENHÅRD DEFF (Dock med rimligt underskott :D) NU KÖR VI TILL UNDER 80KG! JAAAA! SÅ ÄRE! PUNKT FUCKING SLUT!

Arg och förbannad över min bänkpress! Inte för att en deff kommer hjälpa mig där, det är andra tankar som får mig på en äkta deff nu. Ska fan inte vara en liten kyckling och ge upp, JAG VET att hungerkänslorna försvinner om jag låter bli att trycka i mig skit så fort de börjar närma sig!

I alla fall!

Dagens pass var platt bänkpress, incline och decline samt militärpressar och liggande tricep-extensioner! 60kg x6 på decline och 60kg x2 på incline. Platt bänk låg jag och sniffade på ynka 65kg på sin topp, 2 fucking rep. NÄR I HELVETE SKA JAG DRA 80KG!? Blir galen :D

Morgondagens pass är fett med front böj och teknik träning på överhuvuds-böj. Ska lägga in dessa böjar i min rutin också, skita i all isolation för i princip allt och köra stenhård på kroppsvikt och tunga compound övningar. JAG SKA FANIMEJ BLI STARK SOM ETT TROLL.

Tobbey
2013-04-05, 21:45
Deff går bra! Hållt mig på ungefär 800-1000 i underskott per dag sen starten i tisdags (?)

Ändrat upplägg i träningen till hög reps ett tag framöver. Ska se hur det känns, än så länge känns det bra.

La upp en guideline för "hög reps veckor", ser ut såhär:

Rygg:

Sittande kabel rodd 15x3 med drop 2st drop set på sista (totalt 5 set)
Sittande lats drag 15x3 med 1st drop set på sista (totalt 4 set)
Hammer rodd 12x3
Marklyft 10x4
Shrugs all out x3 (minst 20 rep per set)

Bröst:

Bänkpress 15x3 med 1st drop set på sista (totalt 4 set) ELLER 15x4
Incline med hantlar 12x3
Flyes 15x3
Kabel bröstpress 15x3

Armar:

Biceps curls i kabel 15-20x3
Triceps extensioner med hantel 15-20x3

Axlar:

Axellyft framåt 15-20x3
Axellyft åt sidan 15-20x3
Militärpress 10x3

Ben:

Frontböj 15-20x4-5
Hack Squats 12x3
Raka marklyft 15x3
Leg extensions 20-25x3
Vader 30x4

Målet med detta är att återhämta nervsystemet en del eftersom jag känt mig allmänt trött senaste veckorna, inte bara pga underskott utan även under dagar med mer näringsintag.

Sen vill jag enbart testa detta. Har legat på ungefär 50/50 av detta schema jämtemot mitt vanliga i reps-antal, delvis jag brukar köra 2-5, nu kör jag 12-20, har legat på mellan 8-12 reps mycket i början.

Idag tränades ben. Front böj 15x5, blev dock 8-15 x 5 men jobbigt var det minst sagt.

Marklyft 10 reps x3, + (1set) 10 reps med 40kg + motståndsband på 20kg.

Lite lår curls och extensions, var väl allt för idag.

Imorgon (lördag) blir det rygg. Latsdrag med smalt grepp, sittande latsdrag med smalt grepp, horisontal-rodd, shrugs + biceps och underarmar blir det.

Tobbey
2013-04-06, 12:22
Skivstångsrodd 10 set, bänkpress hög volyms set + smalpress för att bränna ut triceps med något fler set.

Assistans rygg övningar i kabel maskiner + biceps.

Grymt bra pass överlag, får tillbaka orken nu.

Tobbey
2013-04-06, 12:27
Grymt nöjd med resultaten hittils! Det visar på att låg reps bygger hur bra som helst, plus att man blir starkare. Deffen jag kör nu är mest för att få bort "det där nertill" delvis lite hull från magen och nedre rygg (de värsta ställena!)

Kroppsvikt idag ligger väl runt 85kg ungefär.

Tobbey
2013-04-06, 22:42
Optimalaste bilden jag kunde få med ljus och efter-redigering. Ser inte så dåligt ut om man skulle gå runt såhär hela tiden, orka vara "fit" dock. *drool*

Nej deffen fortsätter i all ära just nu, bara för jag enklare ska kunna lägga på mig sjukt mycket muskelmassa efter sommaren. Juli/Augusti 2013, "the year of change". Bänkpressens max på 70kg kommer vara ett minne blott. Sålänge jag bibehåller styrkan just nu spelar det ingen roll om jag blir starkare under min nuvarande deff. Vill helt enkelt ner till en lägre fettnivå ENBART för att äta upp mig med en bra kost av såkallat "clean food".

Tobbey
2013-04-07, 11:54
110kg knäböj ass to grass!!!!! Fuck Yeahhh!! 100kg x2 också

Tobbey
2013-04-07, 18:14
Stats just nu!

Bänkpress 70kg
Knäböj 110kg
Marklyft 123kg

Vad jag tror jag klarar:

Bänkpress 75kg inom 1 vecka
Knäböj 115kg? :D :D
Marklyft 130kg inom 1.5 vecka

Vad jag vill klara innan sommaren med en kroppsvikt på 80kg:

Bänkpress 80kg
Knäböj 125kg
Marklyft 140kg

Vad mina mål för 2013 på en maxvikt under hela året på 90kg (äckligt seriöst efter sommaren):

Bänkpress 90kg
Knäböj 140kg
Marklyft 160kg

Tobbey
2013-04-07, 18:18
Bestämt mig för att vila Mån,Tis, kanske Ons nästa vecka. Återhämta mig fullt ut sen "kick-off" med ett uppvilat nervsystem och en bra utan spänningar som klickar i nacken och armbågarna samt ingen träningsvärk :D Shrugs dagen innan knäböj är ingen bra idé! Pain in the ass att lägga upp stången på trapsen.

Efter att ha vilat upp mig blire BENCHHHHHH 75kg assåååå

Tobbey
2013-04-09, 19:25
Idag gick det bra, eller ja tror jag iaf :D Får se vad mitt 1RM verkligen ligger på i frontböj nästa vecka!

Dagens pass såg ut som följer:

Frontböj 10x2 på 75% av 1RM, 70kg. Inga konstigheter här. Lagomt tungt genom varje set.

Good Mornings 7x3.

20kg x 6
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3

Provar 1RM någon gång under veckan. SJUKT bra stretch (SJUUUUKT) jävla bra i bakre lår.

Wood Choppers i kabel, 5x5.

54kg x 5
54kg x 5
54kg x 5
54kg x 5
63kg x 5

Bra pass, helt annat upplägg. Nu kör vi, POWER LIFTING.

Kost idag:

3690 KCAL

223g protein
556g kolhydrater
54g fett

Tobbey
2013-04-10, 12:16
Om 4h blire 'max effort' bänkpress eller 12x2 på 75% av max samt 5x5 militärpress och triceps extensioner.

Tobbey
2013-04-11, 09:01
Blev dynamiskt pass igår, bänkpress. Hård arbetsdag orkade inte maxa kände jag.

Bänkpress 12x2 + uppvärmnings set på 77.5% av max, 55kg.

Smalbänk 3x6 40kg.
3x6 50kg.

Militärpress 7x2 + 1rep på 40kg vilket är 80% av 1rm.

Idag blir det marklyft och rodd. ME på mark. Tror jag kan dra 130.

Tobbey
2013-04-12, 14:58
Sket i gymmet igår pga slitenhet från jobbet. Kände också en ömmande smärta i botten av triceps nära armbågen pga bristande teknik i bänkpressen i förrgår vilket jag vet om, samt för att toppa det hela hade jag fortfarande kraftig träningsvärk i bakre lår :D Därför blev det inge marklyft igår, men idag blev det minsann det!

Dagens pass var strålande. Försöker att hålla bra struktur på träningen med mer planering och bättre koll.

Började med lite hamstring stretchning och lite allmän tagga-till-uppvärmning, sen blev det:

Marklyft:

70kg x3
100kg x1
120kg x1
130kg x1 PB! Kändes hyffsat enkelt! Sparade mig så jag får ta ut lyckan nästa gång då jag kanske drar 135-140? :D
100kg x2(= 77,5% av 1RM)
100kg x2(= 77,5% av 1RM)
100kg x2(= 77,5% av 1RM)
100kg x2(= 77,5% av 1RM)
100kg x2(= 77,5% av 1RM)

Breda knäböj med paus:

50kg x3
70kg x3
70kg x3
70kg x3
70kg x3

Good-Mornings:

50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Wood-Choppers i kabel:

64kg x5
64kg x5
64kg x5
64kg x5
64kg x5

Plus:

Lite stretchning för ben och höfter för djupare knäböj med bättre teknik, särskilt när jag står brett. Står man bredare får man sjunka bakåt mera, typ sätta sig ner medans om man står smalare tänker jag mig som att man drar ihop sig, svårt att förklara :D

Bra pass iaf! Imorgon blir det bänkpress och ska inte vinkla handleden som jag har en tendens att göra, förutom det sitter tekniken fint i bänken och jag hoppas på att 80kg är passerat snart... 1RM är fortfarande 70kg, men tror absolut att jag kan dra 75kg nu. Dock maxar jag inte imorgon utan kör 9x3 på 80% 1RM.

Tobbey
2013-04-13, 12:31
Värdelöst lördagspass klarade inte 75kg bänk..

Bänkpress

40kg x3
60kg x1
70kg x1
75kg bomm...
70kg x2 tungt som fan.
60kg x2
60kg x2
60kg x2
60kg x2
60kg x2
40kg x10 smal för triceps.

Militärpress 7x2 på 40kg

Skivstångsrodd mot bröstet 5x3

40kg x3 med motstånd band (svart)
Samma
30kg med band x3
Samma
Samma

Bar holds för böj

100kg 30sek
130kg 20sek
150kg 15sek

Fjanterier i klätterställningen i 10min.

Imorgon blir det ME böj.

Tobbey
2013-04-13, 22:13
Nytagna kroppsmått!

60cm lår (galet fint)
32cm överarm (svagt)
95cm midja (haha :D)
41cm vader (härligt)
43cm nacke
101cm bröst (mer än midjan iaf :D)

~18-20% kroppsfett gissningsvis. Deffen har fuskats lite på, men drar jag 115kg knäböj imorgon så fortsätter jag stenhårt på deffen från och med imorgon!

Tobbey
2013-04-14, 10:55
AHHH tamefan!

Bommar på 110kg i böjen... Var tvungen att slänga av mig stången. Kände att det egentligen inte var värt att prova, 2 rep på 100kg precis innan som kändes sådär :D Aja!

Dagens pass, lite mixat:

Knäböj:

60kg x3
100kg x2
110kg Bomm
90kg x2
90kg x2
90kg x2
90kg x2

Good Mornings:

40kg x3 Djupt med paus i botten (slängde upp stoppen i racket och gick ner hela vägen tills jag nuddade stoppen, sen explodera upp)
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3

Bänkpress:

40kg x3
50kg x3

Decline-bänkpress med paus:

50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
55kg x3
55kg x2
50kg x7 smalbänk för att bränna ut

Lat pulls:

48kg x10
48kg x10

Wood choppers:

64kg x8

Ja.... :D Deff fortsätter hårdare nu, ner till under 80.

Tobbey
2013-04-14, 16:42
Jaha lite cykling i cirkus 60min blev det av :D Fint väder, skit skönt! Plus att jag öppnade upp 450kcal att klämma in lite protein på senare ikväll, viktigt!

Ska bli kul med deff nu, det är mer ett "game" av det hela när man deffar. Räkna hårt, tvinga psyket att inte äta så mycket och välja bättre mat som mättar bättre till mindre antal kcal. Ska även köpa mig en ny redig cykel så jag kan köra lite cardio, kanske blir till och från jobbet. Värsta med det är bara att böjen kanske får sig en däng av det, men storleken på benen, aa väl om inte annat uthålligheten ökar väl i benen :D

Stats just nu:

Bänkpress 70kg x2
Knäböj 110kg
Marklyft 130kg

Vad jag innerst inne vill är iaf 150kg mark, 120kg böj, 80kg bänk innan V29, då min ledighet börjar. Deffar jag nu från 20% BF till 13-15, tar det ungefär 5-7 veckor, kanske jag kör lite till beroende på hur jag känner mig. Grejen med deff är egentligen att jag inte ska känna mig ALLTFÖR fet när jag bulkar upp mig runt augusti-september till mars-april 2014. Målet är alltså att gå ner till 78-80kg, för att sen gå upp till max 90-92kg i slutet av bulken och då ta 180 mark, 150-160 böj och 100 bänk! haha MÅL!

Tobbey
2013-04-15, 18:12
Denna dagens träning bestod av upphöjda marklyft 40kg + svart motståndsband. "Dynamic effort", körde 3 rep på typ 50% av maxlyft så fort jag bara kunde delvis. Tror det blev 10x3 + uppvärming på marklyften, körde lite utan band, lite högre upphöjd, lite lägre osv. Varierade mig helt enkelt även om jag egentligen inte skulle gjort det.

Tränade på teknik i breeeda box-böj. Lite lägre än parallel gick jag, bara för att få in känslan.

Upphöjda marklyft (1x 10kg platta 3 set, 2x 10kg plattor 3 set) med moståndsband (svart) på 7/10 set. Drog så fort jag kunde.

Box-böj typ 3 set bara för teknikens skull. Försökte inte alls bränna ut mig. 20kg, 40kg, 60kg. Måste ju prova bara :D

Sen körde jag lite vanliga böjar, något smalare än jag brukar. 60kg x5 på 2-3 set så fort jag bara kunde utföra dem, sen 80kg x2, 3 set tror jag det blev. Riktigt bra hastighet om jag får säga det själv.

Lite shrugs och horisontal rodd för trapezius och latsen enbart för att hjälpa mig i bänkpressen. Skiter totalt i kroppens utseende just nu, enbart vikten, så lite kanske jag bryr mig :D Aja men fokuserar inte alls träningen på att bygga en snyggare kropp utan för att bli starkare. Vet inte vart jag är som svagast i bänkpressen, men tror det är axlarna som blockerar mig från att gå framåt. Ska fokusera bänk-assistans övningarna hårt på axlarna, delvis börja med axlarna efter bänkpressen på överkropps-passen.

Deff går bra. Igår spikade jag 2lax kcal och idag ligger jag än så länge (kl 19:00) på 1200. Ska käka lite kvarg och proteinpulver blandning ikväll (smakar som chokladpudding) så hamnar på 1800, sen var det lite sås i maten också, ska räkna på det :D Tror intaget alltså blir ganska precis 2000 idag med.

Kör stenhårt på 'Dynamic effort' upplägg från och med imorgon. Tror starkt och har läst på MYCKET om att arbeta så fort som möjligt runt 2-3 rep på 40-60% av maxlyft och jag tror det, plus lite bättre axelträning och även triceps, kommer skjuta upp bänken xx kilon!

Tobbey
2013-04-15, 20:19
1 streck per successiv dag på 1000kcal underskott! 77 streck totalt = 7,7kg = 78kg vikt vid slut. Skulle det bli säg 3000 kcal en dag så jobbar jag ner det överskottet med cardio dagen efter osv.

Utmanar alltså mig själv att fylla detta papper med 77 streck.

Tobbey
2013-04-16, 19:25
Bälte införskaffat. 300kr från Body Science. Ville inte lägga ut för mycket såhär på första bältet, bra att vänja sig väl vid användandet först.

Orsaken till bältet är att jag insett hur mycket jag utsätter ländryggen för under veckans gång, arbetet tar en del med. Därav får ryggen aldrig riktigt återhämta sig fullt ut (känns det som) från alla tunga knäböj och marklyft, nu även good-mornings.

Jag kommer inte att använda bältet hela tiden (som jag tyvärr ser många gör) jag vet varför jag har köpt och kommer använda det, samt när jag behöver det. Känner jag att ryggen börjar ge efter, att jag inte orkar hålla ett bra buktryck, ja då åker bältet på. Så det kommer vara med i väskan till gymmet varje gång jag kommer utföra knäböj/marklyft/variationer på dem båda :D

FAN vad stort det var! *drool*

Tobbey
2013-04-19, 15:01
Dagens!

Knäböj med axelbred fotposition, dive bomb ATG:

20kg x5
50kg x3
80kg x3
100kg x1
105kg x1 lätt :D

Boxböj på parallel box:

60kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3

Koncentriska Good-Mornings (stång liggandes en liten bit ovanför 90 graders rygg), MYCKET BRED fotposition för att generera kraft från golvet i marklyft:

40kg x3
60kg x3
80kg x3
100kg x3
120kg x3 tungt var det :D

Sittande kabel-rodd:

61kg x8
61kg x8
61kg x8

Ben-lyft (mage):

10
10
10

Kabel-crunch, full-mag:

12 rep
10 rep
12 rep (tog bort 4 plattor från full-mag)

Mycket bra pass, riktigt nöjd. Bältet hjälper verkligen att få maximalt med buktryck och jag har aldrig känt så kraftig support från magmusklerna i marklyft när jag körde bälte på i tisdags (marklyfte då). Provade 140kg men fick upp stången 5cm :D

Tobbey
2013-04-20, 13:14
Dagens pass!

Decline-bänkpress:

20kg x6
40kg x3
50kg x3
60kg x3
70kg x1
73kg x1
60kg x2
60kg x2
60kg x2

Decline smalbänk:

50kg x6
50kg x5
50kg x5

Militärpress:

20kg x5
40kg x3
40kg x2
40kg x2
40kg x2

Pendley rodd, utan band idag:

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3

Biceps curls:

20kg x10
20kg x10
20kg x10

Liggande triceps-extensioner:

20kg x10
20kg x10
20kg x8

Hantelflyes, plan bänk:

10kg x10
10kg x10

Japp.

Tobbey
2013-04-20, 13:19
Imorgon blir det dynamisk knäböj, kommer se ut såhär ungefär:

Box-böj, parallel höjd:

75% av 1RM på vanliga böj = 82.5kg

82.5kg x2 x12 set, sen lite extra jobb för ländrygg, mage, hamstring och rumpa. Tror jag slänger in lite front böj typ 5x5 också, innan resten av benen körs.

Måndag = vilodag. Tisdag = Dynamisk bänkpress, onsdag = Max effort parallel boxböj + good mornings (koncentriska).

Tobbey
2013-04-20, 22:55
Stats!

73kg bänkpress
110kg knäböj vilket känns bättre och bättre. Får se under nästa vecka om jag lyckats få upp det 115.
130kg marklyft. Känns starkt. Ökar på bra här, 135kg är snart draget från golvet. Dock är det ju deff nu, mindre energi och inga muskelökningar. Hoppas på att styrkan skjuter i höst.

Eftersom jag kör dynamiskt nu, blir det som ett helt nytt sätt för de snabba muskelfiberna att arbeta, kanske blir som en "nybörjar shock", delvis kanske jag lyckas lägga på lite kilon i de tre lyften även under underskott :D Man måste ju tro på sig själv för fan! Har inte tränat ALLS för att flytta en vikt så fort som möjligt, därav tanken...

Tobbey
2013-04-21, 11:53
Äckligt bra pass svar ja. :D

Box böj :

50kg x 2
70kg x2
70kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2

Knäböj traditionella :

50kg x3
80kg x1
80kg x1
80kg x1
100kg x3
70kg x3

Good mornings upphöjda pin 7 en under förra gången :

40kg x5
80kg x3 snortungt.
80kg x3 död.

Front böj:

40kg x5
60kg x5
60kg x5
80kg x5 fyyyy fan PB PB PB.

Ben lyft :

10
10
10

Finnen :

10
8

Kabel crunch full mag:

15
15
15

Grymt.

Tobbey
2013-04-22, 17:31
Dagens pass.

Floor press med skivstång, 55% av 1RM i vanlig bänkpress (40kg):

40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x10

Med 1-2 sek paus i botten, och explodera upp. Läst om att floor press är ruskigt effektivt för att få upp styrkan just i botten av bänkpressen, när du nuddat bröstet och ska vända upp. Tror det beror på att triceps-muskeln hinner slappna av när man når golvet med armarna, för att sedan blixtsnabbt aktivera de snabba muskelfiberna och låsa ut repetitionen. Kändes bra i triceps, tror detta kan bli nya grejen av runda med varannan-tredje vecka.

Lat pulls:

55kg x10
55kg x10
48kg x10

Chin ups:

3 rep
3 rep

Triceps extensioner (med hanteln) bakom nacke, 1 arm i taget, full ROM:

7kg x10
7kg x10
7kg x8

Biceps curls:

20kg x10
20kg x10

Militärpress:

35kg x5

Pendley rodd:

35kg x5
35kg x5
35kg x5

Jävla tönt jag är. Varför körde jag egentligen bara 5 set på floor press? :D Det var ju "main exercise" idag. Ajaa.... Slänger om min planering och vilar imorgon istället, kanske! Annars blir det lite dynamiskt bänkpress IGEN på jobbet, fast på 40% av 1RM bara. Dock på bänk, med riktig stång.

Tobbey
2013-04-23, 17:38
Fifan! Dagens kommer som följer ~

Bänkpress, 30kg = 41% av 1RM, 40kg = 55% av 1RM.

30kg x3
30kg x3
30kg x3
30kg x3

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3

Dynamiskt. Fort gick det mellan set och reps var utförda extremt fort. La en dyna på bröstet så jag kunde slänga med vikten :D

Hantelpress:

20kg x10
10kg x15

Biceps curls med hantel, 1 arm i taget sittandes på stol:

12 rep
12 rep

Underarms-curls:

Pronerat 2x20 4.5kg
Supinerat 2x20 4.5kg

Nöjd idag! Hantelpressarna var till fail. Körde triceps igår, fick sig en jävla däng idag med :D Lite vääääl....

Imorgon är det kronlyft och box-böj (under parallel denna vecka) om jag får tag i ett rack med säkerhetspinnar, annars blir det väl vanliga böjar typ 12x2. Torsdag vilodag tror jag. Fredag är bänk! Tror det blir så!

Tobbey
2013-04-25, 20:34
13 januari (vikt 85kg)

95kg knäböj
110kg marklyft
64kg bänkpress

25 april (vikt 85kg, betydligt mer synlig muskelmassa, kreatinet står förhoppningsvis av en del av vikten, vattenvikt :D )

110kg knäböj (ökning på 15%)
130kg marklyft (ökning på 18%)
73kg bänkpress (ökning på 14%)

Det jag har tränat mest under dessa 3 månader är marklyften. Satsar nu hårdare än någonsin på bakre lår och rumpa, plus tung träning för magen och även mer för ländryggen. Upphöjda Good-mornings is the deal för dessa muskler, tycker de är suveräna! Tror denna satsning kommer hjälpa mig på traven i marklyft och knäböj.

Tycker inte att ökningen är vad jag hade velat, men det är absolut en ökning och det är jag glad för! Nästan 20% på marklyftet, 133kg är 20% ökning vilket jag kan dra, dock vill jag inte ens försöka mig på ett maxlyft i marklyften nu förrän jag känner mig mentalt förberedd på 140kg. Tänkte dra det om 2 veckor och se om min satsning på baksidan av benen har hjälpt.

Bänkpressen är inte helt efter ändå, om man tänker i procentuell ökning. Tror 75kg är nära, men tänker samma här som marklyften; tänker inte dra 75kg förrän jag känner mig redo för 80kg. Jobbar på 80-90% av mitt nuvarande max på reps istället. När jag lyft 70kg x6 i bänken kommer jag ge mig på 80kg, det är vad 1RM kalkyler säger och det är vad jag tänker köra på! :D
_______________________________________________

JÄMFÖRELSER MÅTT! (Midjemått i februari var säkerligen morgonmått, delvis ingen uppblåsthet. Mäter jag midjan mäter jag den fullt avslappnad, såklart.)

7 februari 2013:

"Midja: 90cm
Lår: 58cm
Vader: 40.5cm
Armar (runt bicep och tricep): 38cm

Lår måttet har ökat 4cm sen augusti 2012, och då väger jag ändå 10kg mindre nu, än då."

13 april 2013:

"Nytagna kroppsmått!

60cm lår (galet fint)
32cm överarm (svagt)
95cm midja (haha )
41cm vader (härligt)
43cm nacke
101cm bröst (mer än midjan iaf)"

Framsteg!

Tobbey
2013-04-26, 14:22
Grymt överkroppspass! Känns som jag tänjde på gränserna bra idag.

Bänkpress platt :

40kg x3
50kg x3
60kg x2
65kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3

Smalbänk :

50kg x5
50kg x5
50kg x5

Militärpress :

30kg x3
40kg x2
40kg x2
40kg x2
40kg x2
40kg x2

Golvpress:

40kg x5
40kg x5
40kg x5

Pendlay rodd :

30kg x5 snabba alla set
Samma
Samma
Samma
Samma

Biceps curls :

20kg x10
Samma x8

Chin ups :

3
3
3

Och lite mer för axlar samt triceps. Bra pass. 8/10.

Tobbey
2013-04-27, 13:03
Dagens pass bestod av ben träning samt mage och ländrygg.

Började med böjar:

40kg x3
60kg x3
80kg x3
85kg x2
90kg x2
90kg x2
90kg x2

Koncetriska Good-Mornings (upphöjda på pin 6-7):

60kg x5
90kg x3
110kg x3
110kg x3
130kg x1
90kg x3

Finnen, för bakre lår och ländrygg, var helt slut i låren :D :

5 rep
5 rep
4 rep

haha. Kroppsvikt enbart. Fullt ROM. Pausade på sista rep i varje set bara för smärtan :D

Overhead böjar:

20kg x5
30kg x5
40kg x2
40kg x2

LoL.

Sen hade vi lite liggande ben lyft 2 set 10 rep och; Viktade kabel crunch:

Full mag-3-4 plattor - 10 rep. Kände absolut noll kontakt, ökade vikten.
Fullt mag 15 rep. Nuså :D
Samma
Samma, AJ. MIN MAGE....

Cyklade till gymmet och hem, totalt 4km. Små sträckor men skönt ändå!

Cyklade även igår, 25km, 950kcal bränt. Jävligt korkat innan ett benpass...

Tobbey
2013-04-27, 18:20
Fick hjälp med lite riktig mätning idag, lite skillnad på måtten :D

Midja - 93cm
Bröst - 105cm, ingen luft i lungorna. Jag gjorde en halvdan mätning själv och fick 101cm.
Överarm ospänd - 33cm
Lår - 61cm

105/93 bröst/midja är mycket bättre än 101/95 :D Dock skiljer mitt midjemått väldigt mycket dag till dag och TIDPUNKT på dagen. Detta var efter middagen. Morgonen är det säkerligen 5cm mindre, allvarligt talat. Blir uppblåst som fan efter första måltiden på dagen.

Philley
2013-04-27, 18:24
Klarade du 5 reps på finnen? Sjukt bra ju :thumbup:

Tobbey
2013-04-27, 18:37
Klarade du 5 reps på finnen? Sjukt bra ju :thumbup:

Ja, men jag vet inte om de var 100% strikta, sjukt jobbigt var det åtminstonde !*spy*

Tobbey
2013-04-27, 18:39
Tänkte börja lägga upp lite filmklipp för att hålla koll mig själv! Här är ett klipp för någon vecka sen;

http://www.youtube.com/watch?v=Leq7u-R1mOA

70% av 1RM i decline press, lite halvt dålig teknik som jag rättat till nu. Det där är även ett relativt brett grepp jämfört med vad jag brukar köra.

Tobbey
2013-04-28, 18:11
Dagens träning kommer som följer!

11:00, dynamiskt - överkropp.

Bänkpress:

Medium brett grepp,

40kg x3
40kg x3
40kg x3

Brett grepp,

40kg x3
40kg x3
40kg x3

Smalt grepp,

40kg x3
40kg x3
40kg x3

Medium grepp,

40kg x3
40kg x3
40kg x3

Golvpress:

40kg x5
40kg x5
40kg x5

Pauser upp till 3 sek i bottenläget på golvpressarna.

Skivstångsrodd:

40kg x5 SNABBT
40kg x5 SNABBT
30kg med svart motståndsband x5 SNABBT
Samma

Militärpress:

20kg x5
40kg x2
40kg x2
40kg x2
40kg x2
50kg x1 PB! Tog flertalet sekunder innan stången låstes i toppenläget :D

Triceps extensioner bakom nacke, en arm i taget:

5kg x10
6kg x10
6kg x8

Biceps curls i kabel, en arm i taget:

36kg x10
36kg x10
36kg x10

Front raises i kabel 2x10 @ 18kg, axelpress i kabel 1x10 @ 36kg.

Lite lat pulls också, typ 3x10 tror jag det blev.

Efter det, 4 bananer och 120g rökt kalkonbröst, sen var det dags igen :D

Polarn kom förbi gymmet och skulle träna, så jag var ju i princip redan där, varför inte köra ben idag också!?

Pass 2, 12:30 Max/dynamiskt - underkropp.

Boxböj:

40kg x2
70kg x2
90kg x2
100kg x2

Vanliga knäböj:

70kg x3
70kg x3
80kg x1
80kg x1
100kg x2
80kg x1
80kg x2
80kg x3

Marklyft:

70kg x3
90kg x1
110kg x1
130kg x0, trodde väl inte det när jag redan var helt slut, haha.

Chin up's 3x3, lite fjanterier med overhead böjar av olika slag, och lite Farmers Walk med 32kg kettlebellorna i typ 45 sek.

4 bänk pass denna vecka och 3 böjpass. 1 pass med marklyft tror jag även jag har klämt in.

Tobbey
2013-04-29, 19:27
Blev en promenad igår på 7km skall tilläggas. Utifrån alla mina aktiviteter jag gör, med den tränings-intensitet jag har plus jobbet känns det som att jag inte borde orka allt.

Men fan, jag älskar det! :D Och jag mår toppen, jag äter dock rikligt med mat just nu och är iprincip i bulk/balans. Har ökat på med mycket cardio samtidigt som jag ökat på kolhydraterna rejält för att orka. Jag känner att kolhydraterna ger mig det som krävs för att prestera, så jag fortsätter äta mycket av det.

Annars ligger väl proteinet hyffsat högt, och fettet varierar väldigt mycket. Faktiskt, så varierar allt jag äter väldigt mycket UTOM frukosten mån-fre klockan 9:00 som består av 3 kaviar mackor med ost. Dem är heliga och viktiga för mig :D Höjdpunkten på jobbet!

Dagens pass var extremt bra presterat ärligt talat.

Marklyft:

60kg x3
80kg x3
100kg x3
120kg x5 PB!
120kg x3 Nice!
100kg x3
100kg x3
80kg snatch grepp (brett) x3
80kg snatch grepp (brett) x3
80kg snatch grepp (brett) x3

Pendley rodd, strikt från golv till revbenet mellan botten av bröst/början av magmusklerna (där jag nuddar med stången i bänkpress):

50kg x5
60kg x3

På kul bara :P

Testade lite snatch och power cleans, tänkte försöka lära mig lite lätt på sidan av resten av träningen bara.

jinx88
2013-04-29, 19:38
Grymt pass och grattis till PB! :d

Tobbey
2013-04-29, 19:56
Grymt pass och grattis till PB! :d

Man tackar, man tackar! *flex*

Tobbey
2013-04-29, 21:07
Om man ska vara petig var det faktiskt 120,5kg eftersom jag hade fjäderlåsen på! Såhär sen-kvälls tankeverksamhet som poppade upp :D Kände för övrigt att jag hade EN till i mig på 120,5kg x5, det skulle betyda att, med 1RM kalkylatorn, är mitt maxlyft 140kg, delvis om jag drar 120,5kg x6 :D ALLTSÅ ska jag fortsätta med tunga Good-Mornings och mer bakre lår tung träning nu, känns som det har stegrat på bra efter jag började köra hårdare på dessa övningar.

Fortsätter för övrigt med boxböjar som variation till mina knäböj. På boxböjarna står jag brett, med brett menar jag Westside Barbell brett! Det blir bra variation eftersom mina vanliga böjar liknar mer olympiska böjar i fotposition och övrig teknik. Kanske jag ska ditcha mina vanliga böjar och satsa på att "styrkelyftar böjar", delvis med stången lägre ner på ryggen och något bredare fotposition? Nja, kör på breda boxböjar just nu :D

Känner en extrem aktivering i rumpa och bakre lår på boxböjen. Måste ju betyda nånting...

Imorgon (tisdag) är det "vilodag". Det betyder att >JAG< INTE (!) ska träna. Får inte bryta det nu! Onsdag är det ledigt, så perfekt dag för Max Effort golvpress!

Tobbey
2013-04-29, 21:24
Fan kunde inte redigera mitt gamla inlägg, spam varnar mig själv nu :D

7 april 2013 = 110kg knäböj 1RM

1 maj 2013 = 120kg? På onsdag!

31 mars 2013 = 123kg marklyft 1RM

6 maj = 140kg?

Tobbey
2013-05-01, 11:23
Jahaja, dagens :

Bänkpress :

40kg x3
50kg x3
60kg x2
70kg x1
75kg x1 PB

Front böj :

40kg x3
60kg x1
80kg x1
90kg x1
100kg x1 PB

Upphöjda Good mornings :

40kg x5
60kg x3
80kg x3
90kg x2
70kg x3

Pin 6-7 tror jag. Ett snäpp lägre än jag brukar köra :D


Rygg resningar / ostrikt Finnen kombination :

3 reps
Samma
Samma

Liggande benlyft 3x8. Hyfsat lite ork men bra tryck idag.
Rygg ressongar

Tobbey
2013-05-01, 12:03
Fan det var ju skit bra :D

100,5kg front böj! Hoppas att de vanliga böjen ligger på 120-125kg. För marken borde teoretiskt vara 140kg inom 1 vecka, så äre bara. Jag är bäst.

När jag drar 160-170 i marklyft vågar jag iaf kalla mig "på väg till stark" nu är jag bara n00b :(

Tobbey
2013-05-02, 20:51
Dagens pass bestod av böjelser och militärpressar till större del.

Boxböj på plan bänk (43cm höjd) de andra boxarna jag kört på har varit 45cm med mjuk "pilates matta" på cirka 1cm (dubbelvikt):

50kg x3
80kg x3
100kg x3
110kg x2
120kg x1 PB i boxböj antar jag man kan säga. Men här kan jag säkert köra 135-140kg. Hade flera rep i mig på 120 absolut, ville bara pröva.
100kg x3
100kg x3

Knäböj:

50kg x5
70kg x3
90kg x3 (ca 80% av 1RM)
90kg x2 (ca 80% av 1RM)
90kg x2 (ca 80% av 1RM)
90kg x2 (ca 80% av 1RM)
90kg x1 (ca 80% av 1RM)
50kg x10

Militärpress:

20kg x5
40kg x2 (80% 1RM)
40kg x2
40kg x2
40kg x2

40kg x2
40kg x2
40kg x2
40kg x2

Skivstångsrodd (dynamiskt):

40kg x5
40kg x5
40kg x5

Måste börja öka vikten på roddarna, samt öka set till ungefär 7x3 på 50-55kg tror jag. Ska prova 1RM nästa gång jag kör rodd.

Tilläggsövningar:

Shrugs:

16kg x12
20kg x10
20kg x10

Triceps extensioner bakom nacke, 1 arm i taget:

6kg x8
6kg x8
6kg x10, sjukt bra stretch i triceps, kunde inte sluta.

Hantellyft framåt: (främre axlar för att stärka bänkpressen)

4kg x10
4kg x10

Jajemen. Det var ett bra pass. Hade bra med ork idag, även om jag gärna kör mer övningar och tyngre vikt. Grejen är den att jag inte KAN vila och återhämta mig 3-5min mellan varje set. Måste liksom in och köra efter max 2min, MAX :D Blir så taggad av att se mycket vikt på stången i böjarna osv så man vill ju bara slå sönder skiten, palla vänta i 5min liksom.

Skärpning på deff. Nya metoden är sjukliga mängder stekt kött. Min aptit är ett "black hole", delvis finns det inget stopp FÖRUTOM när jag äter mycket kött eller kvarg, när jag ätit till bristningsgränsen går det inte att få in mer på timmar, på bekostnad av max 1000 kcal. Optimalt för min del.

Försöker lägga upp schemat såhär:

2280 kcal = ~ ett underskott på 1150kcal vilket är vad mitt kroppsfett kan frigöra per dygn, på ett ungefär såklart (20% BF).

Överlag är jag jävligt nöjd med resultaten i gymmet just nu. Självklart är jag inte STARK än, men på god väg om det fortsätter i denna farten. 2013 målen är fortfarande att gå ner till 78-80, för att sedan äta upp mig till runt 90kg, om inte mer beroende på hur stark jag blir eller mindre om jag blir osmakligt fet (i mina ögon :D).

Jag förväntar mig inga mer resultat i form av styrka nu på en sisådär 1,5 månad, men det är för att jag ska se bättre ut i sommar (självförtroende boost) och självklart för att lämna bättre grund för en bulk i höst på 500kcal överskott, ska ligga på cirka 4200-4500 kcal då, "clean food" och hålla nere dietärt fett samt utöva en del cardio för att minska risken att lägga på mig alltför mycket kroppsfett. Spegeln kommer säga sitt, som den har gjort i ett halvår nu. Har knappt vägt mig på våg, bara kollat spegelbild!

Tobbey
2013-05-04, 12:55
140KG MARKLYFT! STARK IDAG! 80kg Zombieböj, 80kgx2 typ 5-6 set boxböj med full paus.

jinx88
2013-05-04, 14:47
:D Bra jobbat Tobbey! 140 kg är verkligen inte dåligt!

- Jinx

Tobbey
2013-05-04, 19:51
:D Bra jobbat Tobbey! 140 kg är verkligen inte dåligt!

- Jinx

Tackar så hjärligt! :D

Visst fasiken är det bra, jag känner mig stark nu! Men än så länge är jag inte klar, 200kg ska upp från golvet snart! *flex*

Philley
2013-05-04, 20:06
Grattis :D vi ligger lika i marken nu ;) måste bara säga vilka sjuka frontböjar du kör, 100 kg är riktigt grymt speciellt som du böjer 120. 80 i zombieböj är inte heller fy skam!

jinx88
2013-05-04, 20:17
Tackar så hjärligt! :D

Visst fasiken är det bra, jag känner mig stark nu! Men än så länge är jag inte klar, 200kg ska upp från golvet snart! *flex*

Du är grymt duktig och de där 200 kilona kommer nog snart ska du se! :hbang:

Tobbey
2013-05-04, 20:20
Dagens pass (lördagen den 4:e Maj 2013) såg ut som följer:

Marklyft:

50kg x3
70kg x3
90kg x3
110kg x1
130kg x1
140kg x1 PB

Sen blev det;

Box-böj:

20kg x5
40kg x5 (helt sjukt vad lätt 40kg känns. Känns som träskaftet för ett halvår sen :D)
60kg x3
80kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2

Front-böj:

40kg x3
60kg x3
80kg x2
80kg x2
80kg x2

Zombieböj (front böj fast med armarna pekandes rakt, uppåt). Bra för bålen måste jag säga.

40kg x3
60kg x2
80kg x1
80kg x1

Skivstångsrodd:

40kg x10
60kg x5
60kg x5 (död stopp från golv och explosiva ryck till nedre bröst där jag nuddar med bänkpressen)
Samma x5

Lats drag, 1 arm i taget:

27kg x8
27kg x7

Smalt grepp, båda armarna (latsdrag också):

63kg x5
81kg x4 FUCK YES :D haha galenskaper när man passerat 1h i gymmet!

Ryggresningar:

Kroppsvikt x10
10kg på nacken x8

Sen bar det hemåt!

Dagens cardio:

~ 1,5mil på cykeln, 600kcal.

Dagens mat:

845g 3% fett kött (färdig grillad vikt) 1100kcal
65g Jack Daniels BBQ sås (Full flavour) 110kcal
50g Keso naturell 45kcal
1 Ben & Jerry "Vermonster" 1080kcal
130g Santa Maria 'Mexican Pita' 325kcal
80g Frebaco Havre & Frukt Gröt 295kcal
5g Omega-3
1.5l Pepsi Max, snus och tuggummin.

2991-600 från cardio = 2391kcal

253g protein
258g kolhydrater
101g fett

2391kcal - termogen effekt från protein och kolhydrater = (250kcal) 2391-250 = 2141kcal vilket är ungefär på en ledig lördag utan jobb i verkstan 500kcal underskott.

jinx88
2013-05-04, 20:23
Jäkla bra vikter du kör på och grattis till PB! :D Starkt jobbat.

- Jinx

Tobbey
2013-05-04, 20:30
Grattis :D vi ligger lika i marken nu ;) måste bara säga vilka sjuka frontböjar du kör, 100 kg är riktigt grymt speciellt som du böjer 120. 80 i zombieböj är inte heller fy skam!

Man tackar! *drool*

Jo jag har fått höra att jag böjer bra i front böj, måste ju betyda en någolunda stark bål vilket alltid är positivt!

Faktiskt så har jag inte i traditionella knäböj kört mer än 110kg (SO FAR!) men med tanke på att jag drog hela 100kg i fronten så gissar jag hejvilt på 120kg+ i de vanliga böjzen!

Jag har kört på ett annat upplägg nu, som liknar "Westside Barbell's" upplägg, delvis med Good Mornings, box-böj etc. Känns som att dessa två övningar specifikt har gett mig mycket kraft i bakre lår och rumpa (träningsvärken har KÄNTS, om vi säger så). Kände det på marklyften idag, stången gick upp förvånansvärt lätt från golvet, för att nu avta i hastighet strax efter knä-höjd. Förut hade jag svårt att få stången att lyfta från marken, men när den väl hade börjat röra sig visste jag att det var ett bra lyft.

Det enda som ligger och svajar nu är bänkpressen som fortfarande är lite svag *grr27* endast 75kg (som för övrigt kändes ruskigt tungt, nästan fail på det lyftet!) Kör golvpressar med 2sek paus i botten, det funkar som box-böjar där du slappnar en kort sekund på boxen, fast du pausar på golvet med armen dårå, för att sedan explodera upp och låsa lyftet. Då lär man sig att aktivera fler muskelfiber SNABBT vilket resulterar i mer kapacitet att kunna flytta mycket vikt! Så vi får se om golvpressarna ger något.

Tobbey
2013-05-04, 20:31
Jäkla bra vikter du kör på och grattis till PB! :D Starkt jobbat.

- Jinx

Kul att höra allt beröm, blir lite generad *cupid* :D

jinx88
2013-05-04, 20:32
Kul att höra allt beröm, blir lite generad *cupid* :D

Äsch då ;) du förtjänar det lätt!

- Jinx

Tobbey
2013-05-04, 21:11
Hur ser läget ut just nu?

För att sammanfatta vad mina 5 lyft (jag känner betyder något att kunna flytta mycket vikt på):

Knäböj - 1RM = 110kg. Här tror jag det finns 10-15kg att plocka hem i bagaget. Box-böjarna har känts bra, front böjarna makalöst bra. Måste klara minst 120kg nu :D

Frontböj -1RM = 100kg. Jamenvisst, det är fint. Vad mer ska jag säga. Här har jag inte ens hängt med i utvecklingen :D

Marklyft - 1RM = 140kg. Här är jag nöjd just nu! Tror inte jag har mycket mer att ge på någon vecka iaf, men det vet man aldrig. Kanske får mig ett ryck och drar 150 nästa vecka? Nej kanske inte! 150kg hoppas jag är uppe inom 3 veckor, för 150 är liksom "coolare" än 140...

Bänkpress - 1RM = 75kg. Ja vad fan säger man! Golvpressarna med 2 sek paus i botten arbetas hårt på. Ska utföra dessa varenda gång jag bänkpressar som extra assistans istället för någon annan bröst övning, samt att jag har militärpressen som assistans för övre bröstfiber, axlarna och en del triceps. Skivstångsrodd mot bröstet tror jag kan hjälpa en del med. Ska börja utföra dessa på annan dag än bänkpressar dagen eftersom det blir för jobbigt.

Militärpress - 1RM = 50kg. Ja 50kg, men det var faaaaan knapert, haha. Det var mitt i lyftet som stången allvarligt talat stod stilla någon sekund innan hjärnan drog igång en jävlar-annama ramsa så jag kunde låsa dessa kilon! Vet att jag är svag här med, det hänger ju med. Frågan är om det är här problemet sitter, att militärpressen kanske måste hårdköras för att ge en boost till bänken...? Tål att tänkas på.

Nu är jag faktiskt inte småsur över mina resultat längre. Det var någonstans där, ja 1 månad sedan kanske när jag drog strax över 120kg i marklyft som jag tyckte utvecklingen var tråkig och långsam.

7 April

Bänkpress 70kg
Knäböj 110kg
Marklyft 123kg

Bra mycket bättre nu :D Sen känner jag mig starkare mentalt och kroppsligt, plus att jag ser bättre ut enligt mig själv. Lite självförtroende måste man fasiken ha!

Tobbey
2013-05-05, 13:09
Dagens träning bestod av i princip bara pressar.

Decline bänkpress:

20kg x5
40kg x3
60kg x2
70kg x2

65kg x2
65kg x2
65kg x2
65kg x2
65kg x2
65kg x2

Golvpress:

Mycket långsamma stoppar i golvet på alla. Cirka 2-3 sek men lika lång tid för att sänka stången mot bröstet. Exploderar upp.

40kg x3
60kg x2
60kg x2
60kg x2
60kg x2
60kg x2

Militärpress, PRESS IGEN! :D

20kg x4

40kg x2
40kg x2
40kg x2
40kg x2

40kg x2
40kg x2
40kg x6 HULK-MODE (ON) << :D Bra avslut på pressarna! 80% av 1RM.

Triceps pushdowns, för att ändra till push istället för press. Annars tänkte jag på smalbänk... Dem heavy weight's brah.

100kg x10
91kg x12
91kg x12

Axelpress i kabel, för att visa polarn hur man gjorde en bra övning för axlar:

27kg x10

Sidolyft:

4kg x10

Glömde bort mig där, hehe.

Kassa kabel crunches med dålig form också... Var slut i axlar och armar. Får göra om dessa imorgon. Hade noll kontakt i magen idag.

Kabel-crunch:

Full vikt x15
Full vikt - 5 plattor x15
samma

Nöjd idag. Höll tekniken bra igenom alla pressar, golvpressarna körde slut på triceps totalt, även om det inte var mycket volym. Dock hyffsat hög vikt. Tror jag nästan kan golvpressa med 2 sek paus 70kg. 60kg kändes hyffsat enkelt.

Måste sluta gå in 100% varje dag, eftersom jag kör så hög frekvens. T.ex så räcker ju knäböj och good mornings samt mage för ett ben pass. Man behöver inte köra både vanliga böjar, front böjar, raka marklyft, good mornings, finnen, rygg resningar, mage OSV... :D

jinx88
2013-05-05, 16:18
Jäklar hulk-mode och allt ;) grymt pressat :D :bow:

Tobbey
2013-05-05, 16:51
Jäklar hulk-mode och allt ;) grymt pressat :D :bow:

Tack tack :hbang:

Tobbey
2013-05-05, 17:00
JAHA! Tråkig söndag? Tyckte jag iaf :D

Pass nummer 2 söndag 5 maj:

Kronlyft (från knähöjd). Här händer det lite märkliga saker, vet inte om jag gör fel eller? Stången ligger precis vid knähöjd.

60kg x5
90kg x5
120kg x3
150kg x3
170kg x2
190kg x1 Ja vad säger man? :D Kändes starkt.
150kg x3
150kg x3

Teknik träning för sumo marklyft:

50kg x5
50kg x5
50kg x3
70kg x3
70kg x3
70kg x3

Bara lite träning. Tror jag måste luta mig mer framåt, inte som i vanliga marken då jag tänker mig att jag ska falla bakåt med någonting i handen. Här blir det snäppet annorlunda. Måste få in rätt "mind-set" hur jag ska göra.

Sumo lyft: https://www.youtube.com/watch?v=ZIUhoAwwnF8

Chin up's:

5st Smalt grepp
4,5st Lite bredare grepp
~3st :D Brett grepp

Kabel crunches igen, nu gick det bättre.

Fullt magasin - 6 plattor x12
Fullt magasin x15
Fullt x15
Fullt x15

Dagens cardio:

Cykling 4km, ~15-20min. Typ 150kcal bränt + 2 gympass sammanlagd tid cirka 2h, gissningsvis 500kcal bränt där.

jinx88
2013-05-05, 17:02
HOLY SHIT, 190 :eek: ja, du kan ju lugnt känna dig stark Tobbey! Grymt jobbat.

- Jinx

Tobbey
2013-05-05, 17:18
HOLY SHIT, 190 :eek: ja, du kan ju lugnt känna dig stark Tobbey! Grymt jobbat.

- Jinx

Tack!!! :d Ja det var minst sagt oväntat att dra såpass mycket vikt. Jag måste ju vara grymt mycket starkare i ryggen än benen, eftersom kronlyftet ligger 50kg över det vanliga marklyftet :Virro Så nu när jag sett vad jag verkligen är kapabel till blir det att träna hårdare på bakre lår och rumpa, det verkar som det är de musklerna som hindrar mig från att dra ännu mer i vanliga marklyft. Men, nu får vi ta det lugnt! Vilodag imorgon.

jinx88
2013-05-05, 17:21
Tack!!! :d Ja det var minst sagt oväntat att dra såpass mycket vikt. Jag måste ju vara grymt mycket starkare i ryggen än benen, eftersom kronlyftet ligger 50kg över det vanliga marklyftet :Virro Så nu när jag sett vad jag verkligen är kapabel till blir det att träna hårdare på bakre lår och rumpa, det verkar som det är de musklerna som hindrar mig från att dra ännu mer i vanliga marklyft. Men, nu får vi ta det lugnt! Vilodag imorgon.

Kör lite mer böj ;) min rumpa är död.

Tobbey
2013-05-05, 17:26
Kör lite mer böj ;) min rumpa är död.

Haha, ja det är sant :D Man kan aldrig böja för mycket!

jinx88
2013-05-05, 17:27
Haha, ja det är sant :D Man kan aldrig böja för mycket!

:cool: nope, fysiskt omöjligt. Tar ju en del i baksida lår också.

Philley
2013-05-06, 17:40
Jäklar 190 är inte dåligt, sjukt starkt grepp som pallar den vikten dessutom!

Tobbey
2013-05-06, 18:48
Jäklar 190 är inte dåligt, sjukt starkt grepp som pallar den vikten dessutom!

Jag har den tunga skroten på jobbet (verkstad) att tacka för greppet :D

Tobbey
2013-05-06, 18:59
Dagens styrketräning, ingen.

Dagens cardio: 3mil på cykeln, 1050kcal.

Dagens mat, med borträknat för cardio:

190g protein
313g kolhydrat
80g fett

Kalorier från mat = 2783kcal
Förbrukade kalorier med cardio = 1050kcal

2783-1050 = 1733kcal. Mål 2280. Kvar att äta idag = 547kcal.

Tobbey
2013-05-07, 17:31
Dagens träning kommer som följer!

Knäböj:

20kg x8
40kg x3
60kg x1
90kg x1, kändes fan tungt.
100kg x1 kändes lättare.
110kg x1, bättre än 100 konstigt nog.
120kg x1 PB! :D

Box böj:

60kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2

80kg x2
80kg x2
80kg x2

Chin up's:

3x3 kroppsvikt

Raka "marklyft" med kettlebell:

16kg vardera hand x10
20kg x8
32kg x8

Allt för idag.

Cykling 1.4mil också.

Philley
2013-05-07, 18:06
Dagens träning kommer som följer!

Knäböj:

20kg x8
40kg x3
60kg x1
90kg x1, kändes fan tungt.
100kg x1 kändes lättare.
110kg x1, bättre än 100 konstigt nog.
120kg x1 PB! :D

Box böj:

60kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2

80kg x2
80kg x2
80kg x2

Chin up's:

3x3 kroppsvikt

Raka "marklyft" med kettlebell:

16kg vardera hand x10
20kg x8
32kg x8

Allt för idag.

Cykling 1.4mil också.

Grattis :)

jinx88
2013-05-07, 18:24
Jäklar vad du knäböjer ;) Grattis!!!

Tobbey
2013-05-07, 19:07
Tackar, tackar!

Tobbey
2013-05-07, 19:21
Morgondagens träning, överkropp.

Tänkte köra lite tunga roddar och golvpress, mage, ländrygg osv. Måste fan börja träna mera biceps också, tror mina armar ligger ganska kraftigt efter (inte tränat mycket armar alls, förutom något mer triceps än biceps.) För triceps kör jag oftast smalbänk och vanlig bänkpress, men tänkte att jag kanske ska slänga in något mer, typ kabel pushdowns (hatar dock den övningen).
Bara någonting mer runt 10-15 reps för ökad tillväxt i armarna.

Även biceps ska jag försöka (hatar att träna biceps), FÖRSÖKA få ut 10x10 set / vecka. Det blir cirka 3/7 dagar som jag tränar typ 3x10 biceps. Bara för storlek :D

Tobbey
2013-05-08, 14:27
Kommit in i rätt mind-set för deff nu. Kört 1 vecka och det har gått bra än så länge. Kalorierna ligger på - 1000 per dag vilket betyder 5-7 veckor för min målvikt på 78-80, gå ner 5-7kg. Vågar inte säga att det blir mer än det än, men en extra 2-3 kg skulle ej skada. Allt för höstens bulk :D

Tobbey
2013-05-08, 18:36
Idag provar jag att träna senare än vanligt. Ska köra mellan från cirka 20-21:00.

Tobbey
2013-05-08, 20:37
Dagens ~ Överkropp.

Golvpress:

40kg x5, 1 sek paus.
50kg x5, 1 sek paus.
60kg x2, 1-2 sek paus.
Samma
Samma

Pendlay rodd, snabbt som vanligt:

40kg x5
60kg x3
60kg x3
60kg x3
40kg x8

Militärpress:

40kg x2
43kg x2
43kg x2
43kg x2
43kg x2
40kg x2

Decline smalbänk:

40kg x8
60kg x3
60kg x3
60kg x3
40kg x6 eller 7

Sittande horisontal rodd (hävarmen) en arm i taget, långsamma rörelser:

30kg x8
30kg x8
30kg x7

Sittande kabel rodd:

55kg x8
55kg x8

Japps! Cykling idag = 1.7mil. 2000 kcal intaget i kosten.

Övriga kommentarer:

Wow, reps!? :D Blev lite different idag. Körde inte maximalt ut, även om smalbänken var tuff. Fan så glömde jag biceps idag igen... Imorrn får jag väl lov att slänga in skiten. Imorrn blir det TUNG magträning, lite biceps med betoning på lite, upphöjda Good-mornings, front böj hade jag tänkt. Även lite extra för nedre ryggen, tungt.

Tobbey
2013-05-09, 15:03
Dagens träning:

Sumo marklyft, bara lite grann:

50kg x5
50kg x5
80kg x2
100kg x1
120kg x1

Vanlig fotplacering:

100kg x3

Front böj:

40kg x5
60kg x3
80kg x2
80kg x2

Zombie böj (armarna rakt ut, mer bål):

60kg x3
60kg x3
70kg x3
70kg x3

Upphöjda good mornings, pin 7-8 vilket är relativt lågt:

40kg x5
70kg x3
70kg x5
70kg x3
70kg x3
70kg x2

Zercher böj, provade på kul (http://www.youtube.com/watch?v=0u87yOHTX_c ):

40kg x3
40kg x3
70kg x3
70kg x5

Kändes som detta var nog med stryk för ryggen. Good-mornings smiskar upp ryggen och bakre lår fruktansvärt hårt.

Kabel crunches:

Maxvikt-3 plattor x15
Maxvikt x15
Maxvikt x15

Kommentarer:

Glömde biceps :D Lite ostrukturerat idag, kanske inte vart 100% men är nöjd ändå.

Tobbey
2013-05-09, 17:41
Skit nöjd med deffen, verkligen MIND-SET nu :D Känns skönt. Känner att midjan minskar sig kraftigt. Tappat en del vattenvikt och uppblåsthet. Faktiskt, hade hål nr 3 på bältet förra veckan när jag var uppblåst, idag satt hål nr 1 inte alltför tight, 86-102cm är bältet på :O Tänkte "va fan, går det inte att spänna hårdare?" och upptäckte att det var sista hålet... Dåligt köp på lyftarbältet, skulle ha köpt mindre haha.

Tobbey
2013-05-09, 18:37
Ryggen börjar ta sig mer och mer :D Dålig bild dock, skulle tagit lite längre ifrån.

Tobbey
2013-05-10, 07:41
Woop woop idag blev det tidig träning. Gick upp 6:30 på min lediga dag och var utanför gymmet vid öppning klockan 7:00 :D

Dynamisk träning idag, delvis vikter mellan 50-65% av 1RM, all fokus på att flytta vikten så FORT som möjligt för att skapa KRAFT vilket går över till STYRKA. Så nu kör jag enbart dynamiskt (efter eget upplägg) i 1 vecka framåt. Dels för att inte slita ut FÖR mycket på nervsystemet, och dels för att jag redan kört väldigt tungt i cirka 2 veckor nu. Varit hyffsat ostrukturerat också, även om jag har kämpat vissa dagar.

Bänkpress:

20kg x5

45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM

45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM

45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM

45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM
45.5kg x3 60% av 1RM

Militärpress:

20kg x3

30kg x3 60% av 1RM
30kg x3 60% av 1RM
30kg x3 60% av 1RM

30kg x3 60% av 1RM
30kg x3 60% av 1RM
30kg x3 60% av 1RM
30kg x3 60% av 1RM

Triceps extensioner bakom nacke (liggandes):

20kg x5
20kg x10
20kg x8

Triceps "kickbacks":

5kg x12
5kg x12

Biceps curls:

28kg x8
28kg x6
20kg x8

Dat bicep pump. Fy fan vad ådrig och stor armen såg ut i spegelreflektionerna :D Jag är nöjd!

Sidolyft:

4kg x15
4kg x15 fan vad jobbigt.

Shrugs:

12kg x10
20kg x8
16kg x8

Cykling till och från gymmet = 4km = 180kcal ~

Skit nöjd idag. Stången rörde sig fort i bänkpressen, tappade en del kraft i militärpressen och bältet är officiellt för stort för min midja just nu :D

Kanske blir det boxböj senare idag. 12x2 på 60%.

jinx88
2013-05-10, 07:44
Fint pass och ryggen ser riktigt fin ut *drool*

Tobbey
2013-05-10, 13:51
Lite boxböj (undeeeer parallel):

40kg x3
60kg x2
60kg x2
60kg x2

50kg x2
50kg x2
50kg x2

Frontböj:

50kg x3
50kg x3
55kg x3
70kg x1
80kg x1
90kg x1

50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x8

Japp! Träning 7:00 och 12:00. Galenskaper :D

Tobbey
2013-05-10, 13:56
Fint pass och ryggen ser riktigt fin ut *drool*

Stort tack! *hug*

Tobbey
2013-05-10, 22:29
BOOM!

Imorrn = överkropp, men fokus på enbart rygg, delvis inga marklyft.

Pendlay roddar typ 12x2 med EXTREM EXPLOSIV BOOOOOOOM snabbhet :D Inte testat maxlyft här än, kör 30kg med svart moståndsband, gissar att vikten blir cirka 60-70kg i toppenläget för det känns rätt tungt.

Lite kabel trixerier, åhh möjligheterna för ryggen är oändliga i övningar. Måste börja välja ut några bra övningar som jag håller mig till för rygg, älskar allt för ryggen. Glömde jag nämna ordet rygg?

Pendlay rodd, latsdrag, chin up's får räcka för imorrn dock.

Tobbey
2013-05-10, 23:11
Blir djupare och djupare, stretchar nästan varje kväll.

Tobbey
2013-05-11, 10:55
Dagens träning

Frontböj:

20kg x5
50kg x3
80.5kg x2
100.5kg x1
103.5kg x1 PB!

80.5kg x2
80.5kg x2

Fokus på snabbhet:

50.5kg x3 Exploderar upp från botten, stången studsar från axlarna :D
53.5kg x3
53.5kg x3

53.5kg x3
53.5kg x3
53.5kg x3

Pendlay rodd:

30kg + svart motståndsband x3
Samma
Samma
Samma
Samma

Vertikal kabel rodd (lat pull):

Brett grepp 48kg x10
Smalt grepp 68kg x8
Smalt grepp 61kg x8

Det var allt för idag. Minskar på VOLYM och ökar på FREKVENS och satsar på SNABBHET och KRAFT. Jämför 20 set frontböj gjort på 1 dag, eller 2. Självklart kommer jag kunna generera mer KRAFT genom 10+10 set utspritt på 2 dagar, jämfört med att göra 20 set på samma dag. Jag kommer vara tröttare och inte orka vara lika explosiv genom 20 set på 1h.

jinx88
2013-05-11, 11:36
Grattis till PB't i frontböjen! Grymt jobbat :D.

Tobbey
2013-05-11, 11:36
Grattis till PB't i frontböjen! Grymt jobbat :D.

Tack tack :D Kändes bra, kan nog ta 110kg om lite mer än 1 vecka.

jinx88
2013-05-11, 11:44
Tack tack :D Kändes bra, kan nog ta 110kg om lite mer än 1 vecka.

Det kan du säkert ;) tror på dig! Kör hårt. :hbang:

Tobbey
2013-05-11, 14:46
Skulle till affärn och köpa lite käk, tänkte jag kunde svänga förbi gymmet och köra några snabba frontböjar (igen) :D

14:40 - 15:00 | Frontböj, 8x5 på 50% av 1RM.

750g rostbiff och 1 Ben & Jerry (inte tillsammans) ikväll nu!

Tobbey
2013-05-11, 18:11
Dagens aktiviteter från 10:00 - 19:00

~ 1.5h styrketräning, 2 tillfällen totalt
~ Cykling 4km till och från gymmet x2 = 8km
~ Cykling i motionssyfte, ungefär 2mil.

Total cykeltid = 2h
Total träningstid = 1.5h

Tobbey
2013-05-12, 18:41
Dagens träning:

Golvpress:

50kg x3 ca 60% av 1RM i bänkpress.
50kg x3
50kg x3

50kg x3
50kg x3
50kg x3

50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Plus uppvärming.

Militärpress:

20kg x5

40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5

Triceps kickbacks:

5kg x15
5kg x15

Lite böjelser, typ 3 set lol :D

Lite benlyft typ 2x8.

Tobbey
2013-05-12, 19:51
Imorgon (måndag) = vilodag. Helt. Ingen cykel till jobbet heller, ska jag försöka iaf. Måste vila benen som får så mycket stryk.

Tisdag hade jag TÄNKT att maxa i marklyftet, men vi får se... Kanske jag böjer istället, gör man ju aldrig annars. :D Grejen är den att jag vill sätta 150kg marklyft, frågan är om man kanske rent utav ska SKITA i att maxa ända fram till Juni i marklyftet, och enbart träna övningar runt marklyftet t.ex kronlyft, böjelser. Extra för bakre lår, mage och så drar man en lätt 150kg när man väl försöker.

MANDER
2013-05-13, 09:04
Blir djupare och djupare, stretchar nästan varje kväll.

Vad är det för typ av stretchning du kör varje kväll? Bra jobbat! :)

Tobbey
2013-05-13, 16:39
Vad är det för typ av stretchning du kör varje kväll? Bra jobbat! :)

Tack!

Jo, jag sitter i botten av en knäböj och gungar lite lätt, i cirka 2-5min. Försöker sträcka ut höft, knän, fotled etc. och bli så rörlig som möjligt. Sen är det jäkligt skönt också :D Lite terapi nästan...

Att sitta nere på golvet, i mörkret, filosoferandes samtidigt som man får bättre rörlighet, det är livet det. Allt för att minska eventuella skador med min hög frekventa träning.

För att göra en större förändring i ledrörlighet krävs det att man sträcker ut leden i någon minut för att det ska ge märkbar effekt.

jinx88
2013-05-13, 16:41
Tack!

Jo, jag sitter i botten av en knäböj och gungar lite lätt, i cirka 2-5min. Försöker sträcka ut höft, knän, fotled etc. och bli så rörlig som möjligt. Sen är det jäkligt skönt också :D Lite terapi nästan...

Att sitta nere på golvet, i mörkret, filosoferandes samtidigt som man får bättre rörlighet, det är livet det. Allt för att minska eventuella skador med min hög frekventa träning.

För att göra en större förändring i ledrörlighet krävs det att man sträcker ut leden i någon minut för att det ska ge märkbar effekt.

Låter faktiskt skönt, ska testa ^^

Tobbey
2013-05-13, 16:45
Låter faktiskt skönt, ska testa ^^

Det tycker jag :D Jag har kommit längre och längre ner mot golvet samtidigt som jag kan bibehålla en rak rygg.

jinx88
2013-05-13, 16:47
Det tycker jag :D Jag har kommit längre och längre ner mot golvet samtidigt som jag kan bibehålla en rak rygg.

Testade lite nu, kändes faktiskt helt okej men jag ska fortsätta kanske hjälper i böjen då.

- Jinx

Tobbey
2013-05-13, 18:13
tDVNM9Yto7E

Soon... I will ... cofffee:MrT:

Tobbey
2013-05-13, 20:09
Dagens ~

Frontböj:

20kg x5

50kg x3
70kg x1, 3 sek paus i botten.
80kg x1, 3 sek paus i botten.
100kg x1, 3 SEK PAUS I BOTTEN!
80kg x5

Traditionella knäböj:

60kg x3
90kg x1
100kg x3
60kg x10

Enbart 9 arbets-set. 35min. Imorgon kör vi bänkpress, eller golvpress samt hantelpressar. Måste få in lite mage och triceps också... PLUS biceps.

Tobbey
2013-05-14, 15:33
Dagens!

Kunde inte på något säkert sätt golvpressa på jobbets gym, så improviserade med ett rygg pass istället, var ett tag sen.

Skivstångsrodd :

30kg x8
50kg x8
60kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5

Kabel crunch, halva viktpaketet kändes som fullt paket på vanliga gymmet :D

15
15
15

Rygg resningar:

Kroppsvikt x15
Samma
Samma

Sittande face pulls :

Typ 20kg x15
Samma
Samma

Biceps curls :

15kg ungefär x15
Samma
Samma

Skivstångs shrugs :

30kg x15
50kg x15
50kg x15

Helt ok. Känns bra, har insett att det blivit mindre rygg träning på senaste tid

Måttlig
2013-05-14, 16:17
Grymt att klara 103.5kg frontböj! Sen 100kg med 3sek i bottenläget. Vissa klarar det knappt ens utan vikt #Impressed

Tobbey
2013-05-14, 16:25
Grymt att klara 103.5kg frontböj! Sen 100kg med 3sek i bottenläget. Vissa klarar det knappt ens utan vikt #Impressed

Stort tack! *hug*

Jag vet inte riktigt hur svårt det ska vara med pausböj, men det fanns absolut noll momentum eftersom man hinner slappna av i musklerna för att sedan explodera upp från golvet. Det var preciiiiis så jag kom upp :D

Jag (tror) frontböjen ger mig bättre marklyft, använder en smal fotplacering i marklyftet så det används en del främre lår, kanske det som lett till starka frontböjar också eftersom jag har tränat marklyftet EN HEL DEL.

Måttlig
2013-05-14, 16:30
Haha tror det är riktigt bra att träna upp. Så får man känna på sin råstyrka utan själva momentet i rörelsen.
Kan nog ta och köpa din story, låter mycket troligt. Fortsätt med frontböj, det kommer du tacka dig själv för :D

Tobbey
2013-05-14, 18:29
Haha tror det är riktigt bra att träna upp. Så får man känna på sin råstyrka utan själva momentet i rörelsen.
Kan nog ta och köpa din story, låter mycket troligt. Fortsätt med frontböj, det kommer du tacka dig själv för :D

Jajemen älskar (tyvärr) frontböjen rejält, favoritövningen från alla aspekter :D

Vad jag menar med "tyvärr" är att frontböjen kan ta över en del av de traditionella knäböj, alltså att jag kör frontböj istället för traditionella. Vill liksom bli stark i knäböj, inte frontböj även om frontböjen såklart bidrar med lite extra styrka till mina knäböj, men inte i samma grad som om jag hade tränat KNÄBÖJ.

MYCKET BÖJ!

MANDER
2013-05-14, 22:19
Tack!

Jo, jag sitter i botten av en knäböj och gungar lite lätt, i cirka 2-5min. Försöker sträcka ut höft, knän, fotled etc. och bli så rörlig som möjligt. Sen är det jäkligt skönt också :D Lite terapi nästan...

Att sitta nere på golvet, i mörkret, filosoferandes samtidigt som man får bättre rörlighet, det är livet det. Allt för att minska eventuella skador med min hög frekventa träning.

För att göra en större förändring i ledrörlighet krävs det att man sträcker ut leden i någon minut för att det ska ge märkbar effekt.

Tackar, blir definitivt att göra detta varje kväll för min del. Vill komma ännu djupare i böjen, hjälper inte att jag är stel som ett kylskåp i heller. :laugh:

Grymma frontböjar!:hbang: Får snart ta och lära mig denna övningen. Eller ja, lär blir efter jag är klar med 5x5 och påbörjarj 5/3/1 schemat.

Tobbey
2013-05-15, 18:42
Dagens pressande gick OK! 7/10 på min skala jag precis uppfann. Det som kändes bra var styrkan i både militärpressen och golvpressarna. Gick ovanligt lätt att flytta stången, det är ett gott tecken. Det som kändes mindre bra var golvpress böket samt hastigheten i smalbänken som kunde varit något snabbare.

Golvpress:

AHHHH! VAD SKA JAG GÖRA MED MIN FUCKING SKIVSTÅNG? :D De flyttbara böjracken är för högt upp, även när de är fullt i botten. Mattor på golvet ger inte många centimeters skillnad, var PRECIS så att jag kunde slicka av stången från racket medans jag låg på golvet. Måste skaffa större ryggmuskler så jag kommer upp en bit!

20kg x5 (uppvärmning)
40kg x5

(1RM = 75kg i bänkpress, 60kg är 80% av 1RM, dock i golvpress som är svårare, särskilt med 1-2 sek paus och avslappning i armarna i botten.)

60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3 Hoppas det blev 5 set, håller aldrig någon vidare koll, men kändes bra tungt på sista.

Smalbänk:

53kg x5
53kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

Liggande triceps-extensioner:

20kg x10
23kg x8
23kg x8

Militärpress:

(20kg x5)

40kg x3 ( = 80% av nuvarande 1RM)
40kg x2
40kg x2
40kg x2

40kg x2
40kg x2
40kg x2

Triceps extensioner bakom nacke med hantel:

5kg x12
5kg x10
5kg x8 (Ingen vila förutom när andra armen kördes.)

Sidolyft, hantel:

4kg x10
4kg x10

Maskin-flyes:

Ett antal viktskivor x10
Samma antal x10
1 mindre x8

Lite "chin-up's" 3x3 bara för att.

Imorgon är det dags för böj och byter nu min assistans / variation övning till boxböj som ska utföras under 1 vecka med en max dag och resten dynamiskt mellan 60-80% 1RM (1RM i boxböj). Förra variations övningen var som bekant frontböjen. Måste även marklyfta mer nu, självaste jag har INTE marklyft på över 1 vecka, tror jag :D

Ska köra låga marklyft (eventuellt med resistans-band) och kronlyft, INTE några traditionella marklyft.

Tobbey
2013-05-15, 19:08
Tror jag maxar i boxböj på 45cm box imorgon! Ska se om jag kan ta 140-150kg, sen utgår jag ifrån maxlyftet när jag kör dynamiskt. Så tar jag 150kg imorgon tränar jag resten av alla böj i 1 vecka framåt på 90-120kg (60-80%).

Tobbey
2013-05-16, 19:13
Vilken dag... Är helt slut!

Mycket att stå i på jobbet, väldigt mycket lyft av plåt som ska kantpressas, fräsas, borras, försänkas osv. Blir en del moment, vilket betyder att min kalori-förbrukning ökar desto mer också :D Skönt att det är fredag imorgon, kanske är dags för vilodag för dagens pass såg ut såhär:

Boxböj ca 35cm höjd:

40kg x3
60kg x3
65kg x2 Shit, tappar buktrycket i botten. Var redan trött innan gymmet. Tur att jag inte hade 120-130kg på ryggen.
60kg x2

Bestämde mig för att prova höja boxen, eftersom 35cm var lite lågt, så blev 45cm på resterande:

60kg x2 (45cm)
65kg x2
65kg x2
65kg x2

JAHA, frontböj? Beroende-framkallande övning.

40kg x5
60kg x5
80kg x2
100kg x1
90kg x1
90kg x1

Snabba marklyft:

60kg + motståndsband x2
Samma
Samma
Samma
Samma

Lår-curls:

Halva viktmagasinet x15
Samma x12

Raka marklyft mer kettlebells:

16kg x10
16kg x10

Nej, antingen blir det vilodag imorgon eller så kör vi bänkpress, sänker vikten och ökar set nu ett tag framöver. T.ex 18x3 på 50% 1RM i bänkpress osv. Ska köra så imorrn.

Tobbey
2013-05-17, 18:34
Heliga moses & company. Idag var det ett sjukt bra bänkar pass, och jag som tänkte "vila" idag? :D

Betyg på dagens träning: Hela 10/10. Galant. Fullt tryck, bra energi, bra intensitet, bra humör, tålamod, styrka. Perfekt helt enkelt.

Smalbänk:

20kg x5 (uppvärmning)
40kg x5

80% av 1RM:

60kg x2
60kg x2

60kg x3
60kg x3
60kg x3

60kg x3
60kg x3
60kg x3

Militärpress:

20kg x5 (uppvärmning)

40kg x2
55kg x0 - Halvvägs, bommar den, men det hade jag på känn...

50kg x2 Nice! Förra PB:t låg på 50kg, och då var det PRECIS så att stången kom upp (cirka 1 månad sen?) nu 2 rep och jag gav inte ALLT på sista heller. Mycket nöjd.

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3 Bra tryck på dessa 40kilos. Stången kom upp mycket snabbt.

Golvpress:

43,5kg x8
43,5kg x10
43,5kg x12

Greppet var mitt standard bänkpress grepp här, alltså i mitten mellan ringarna och det blanka på Eleikos stänger.

Pendlay rodd, ultimataste hastigheten någonsin. SÅ fort! :D

40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5

Lutande triceps extensioner (med Z-stång):

18kg x12
23kg x10
23kg x10

Hantelpress, all out på ca 40% 1RM:

12kg x21

Shrugs:

16kg x15
16kg x15

Oj oj, mycket nöjd. Bra vikter. Känns som att jag kan sätta ett PB i bänkpressen snart. Idag flög stången upp, var inga problem att mosa igenom alla set. Med tanke på att militärpressen har ökat, samt att 60kg kändes mycket lättare, måste det ju betyda nånting. 80kg inom iaf 1 vecka, kanske blir en maxning på söndag. Imorgon ska jag böja.

Tobbey
2013-05-18, 12:28
Dagens träning gick riktigt bra. Inte riktigt samma "glöd" som igår, men definitivt bra med kraft i benen.

Betyg på dagens träning: 8/10.

Knäböj:

40kg x3
60kg x3
80kg x3
100kg x1
110kg x1
123.5kg x1 PB
90kg x2
90kg x2

Kronlyft:

50kg x10
80kg x5
120kg x5
140kg x5
165kg x2 Snabbt.
165kg x2 Snabbt.
180kg x1
200kg fail :D Greppet orkade inte.

Kabel crunches:

182kg (alla viktskivor) x15
182kg (alla viktskivor) x15
182kg (alla viktskivor) x13

Sprint cirka 15-20 meter. Fullt ös till ena sidan x3 med vila mellan varje sprint.
Lite hopp 50cm x3 och 100cm x1.

Raka marklyft med kettlebells (en i vardera hand):

16kg x12
20kg x10
32kg x8

Inte så mycket olika övningar, men bra vikter på kronlyften och böjen såklart :D Vågade inte dra till med 125kg i böjen, men 123.5kg gick väldigt lätt så 125 hade inte varit några problem. Tränade dock ensam idag så var lite chansning att maxa.

jinx88
2013-05-18, 13:08
Nice, vilket PB i böjen! Grymt jobbat. 200 i kronlyftet kommer nog när som helst, grymt att du kör till fail i alla fall!

*flex* Kör på!
- Jinx

Tobbey
2013-05-18, 19:04
Nice, vilket PB i böjen! Grymt jobbat. 200 i kronlyftet kommer nog när som helst, grymt att du kör till fail i alla fall!

*flex* Kör på!
- Jinx

Tack! :D

Jag tränar bara kronlyft och låga marklyft (står upphöjd så stången kommer längre ner) istället för vanliga marklyft, alltså byter ut all ordinarie marklyft träning till dessa två övningar, mestadels för att de stärker olika delar av marklyftet (start och utlåsning). Ska försöka att inte maxa i marklyftet för om minst en månad, och då hoppas på att den ligger på 160KG!

Roligare att sätta ett PB som verkligen är mycket mer än det förra. Knäböjen ligger sådär lite tråkigt på 123.5kg nu, roligare med 130kg, det är ju jämna siffror *rolleyes* Ska sätta det snart! Bänkpressen känner jag att jag kan kamma hem 80kg vilken dag som helst, sätter det (kanske) imorgon, även om det blivit lite mycket tungt denna vecka nu...

Tobbey
2013-05-19, 11:46
Idag är jag otroligt missnöjd, vad har hänt?

Betyg på dagens träning = 6/10.

Bänkpress:

(Uppvärming)

50kg x3
60kg x1
70kg x1
75kg x1, och denna 75kilos stång trodde jag skulle gå enkelt, eftersom 75kg var det jag maxade för 18 dagar sen, haha det här var tyngre än förra gången. Fick knappt upp stången. Det enda var väl att jag faktiskt pausade på bröstet i cirka 1 sek, gick ner mycket långsammare än vanligt, plus att stången kändes lättare att hålla i, vilket såklart är positivt. Tyvärr kunde jag inte gå mer än 75kg idag.

60kg x3

Dynamiskt, snabbt snabbt:

40kg x3 Smalt grepp.
40kg x3 Smalt grepp.
40kg x3 Smalt grepp.

40kg x3 En tumlängd bredare.
40kg x3 En tumlängd bredare.
40kg x3 En tumlängd bredare.

40kg x3 Normalt grepp, cirka ännu en tumlängd bredare än förra.
40kg x3 Normalt grepp.
40kg x3 Normalt grepp.

40kg x3 Lillfinger på ringen, bretttttt.
40kg x3 Lillfinger på ringen.
40kg x3 Lillfinger på ringen.

Militärpress:

40kg x3
43,5kg x3
43,5kg x3
43,5kg x3
43,5kg x3

Skivstångsrodd:

43,5kg x8
60kg x6
60kg x6
70kg x6
70kg x5

Smalgrepp-rodd (T-bar) i maskin, känns tyngre än vad det möjligtvis är:

20kg x8
35kg x10
45kg x10 SNORTUNGT.

Super-sets, totalt 11 set:

Biceps curls 22.5kg x8, 8, 10 reps + Triceps extensioner med 6kg hantel x12, 10, 10 reps. Ingen vila mellan. Gick mellan curls och triceps efter varje färdigt set.

Triceps pushdowns, 91kg x20, 100kg x15 + biceps curls i kabel 45kg x12, 62kg x10 och triceps pushdowns, en hand i taget, 27kg x10.

Triceps kick-backs:

3kg x20
4kg x12

Tråkigt när man inte ser större framsteg än så, MEN ser istället till det positiva i bänkpressen som faktiskt var bättre än förra maxningen:


Jag hade en mycket långsammare och kontrollerad nedgång mot bröstet med stången.


Jag pausade cirka 1 sek på bröstet vilket slappnade av muskler som t.ex triceps istället för att använda mig av 'stretch reflexen' där man går ner och går upp i en och samma rörelse. Korkad fördjupning av ett helt vanligt gympass kanske :D


Stången kändes lättare att hålla i, i låst läge, även när jag flyttade ut den från racket var det lättare än jag trodde.


Bra med volym idag.

Tobbey
2013-05-20, 19:15
Makalöst, herre min skapare... Fäller nästan en tår när jag inser hur hårt jag har tränat för att få dessa resultat. Har gjort mig själv förtjänt av en vilodag imorgon (tisdag).

Dagens pass, 10/10 kan man säga? Vet inte vart motivationen sitter, men kom på mig själv när jag satt och hånflina i tomma intet, med en vibrerande fot som nervöst / spralligt slog i golvet efter frontböj-setten. Jag är fan sjuk :D

Marklyft:

70kg x3
110kg x1
130kg x1
150kg x1 PB! Hur enkelt som helst :D Allvarligt, detta kändes inte som ett max, jag var tvungen att kontroll-checka vikterna på stången efter lyftet. Mycket riktigt, 150kg!

120kg x2
120kg x1

Raka marklyft:

60kg x12
60kg x12

Frontböj:

60kg x3
80kg x2
80kg x2

80kg x4
80kg x4
80kg x7 CRAZY SHIT!

Lårcurls:

Typ lite mindre än halva viktmagasinet x15
Samma men fick en liten sträcknings känsla i vaden pga dålig teknik för att jag spänner mig så hårt när jag kör denna övning, x8.
Samma x10

Benspark:

6 plattor x15 som avslut.

Gulligt. Vilodag imorgon, jag måste verkligen det :D Inge gym!

Philley
2013-05-20, 20:47
Där satt den :D grattis, riktigt starkt jobbat och dessutom att ha mer i tanken ;)

Tobbey
2013-05-21, 17:37
Där satt den :D grattis, riktigt starkt jobbat och dessutom att ha mer i tanken ;)

Tack tack! *Bugar* :cool:

Dagens pass:

16x2 (+ 2 extra rep på sista set) Militärpress på 40kg (cirka 77-80% av maxlyft, 1RM).

Hantellyft (framåt) 3x10 på 5kg.

Tog ändå 45min.

Tobbey
2013-05-21, 17:58
Jag tränar inte för att nå en viss fysik, jag tränar med målet att bli så stark som möjligt, bli den "starkaste versionen av mig själv" där såklart en snygg kropp kan tänkas komma in också, men det inte den "kroppen" jag tränar FÖR. Den kommer på köpet av min styrketräning.

Dessa bifogade bilder är tagna:

1 Oktober 2012, 2 veckor in i styrketräningen.

20 Maj 2013, cirka 8 månader in i min styrketräning.

Vad jag kunde prestera i gymmet när jag började var absolut ingenting. Jag kunde alltså allvarligt talat inte bänkpressa mer än 30kg några enstaka gånger. 40kg ("de stora viktskivorna") var inte på frågan att kunna lyftas.

Marklyftet, ja, jag tog i en gång. Tror det var 60-70kg, inte så uselt utfört om jag minns det rätt. Idag kan göra 7-8 rep på dubbla vikten, ja 120kg iaf :D

Knäböjen tränade jag faktiskt seriöst redan från första veckorna. Jag visste vad jag skulle göra innan jag började på gymmet, eftersom jag hade läst på så sjukt mycket (och gör fortfarande...) Lärde mig utförandet, och vikterna kom successivt upp, jag minns dock hur jag hade svårt att kunna böja så lite som 40kg, knappast "Ass To Grass" ska tilläggas, för att inte tala om KONDITIONEN vid fler böj reps.

Idag, drygt 8 månader senare, drar jag 150kg från golvet, sjunker ner till golvet och upp med över 120kg på ryggen, och pressar 75kg från bröstet. Det enda jag är missnöjd med min armträning som har halkat efter lite grann (kanske?), samt bänkpressens resultat jämfört med marklyftet, MEN, ser man det i en procentuell ökning så har bänkpressen ökat nästan 200%, precis som marklyftet och böjen, så det kanske inte är så tokigt ändå!

Lårmåttet i Oktober 2012 var 54cm på 92kg.

Lårmåttet i Maj 2013 är 62.5cm på 84.5kg.

Tyvärr har jag nästan bara hållt på låren, eftersom de verkligen har skjutit upp i storlek :D

Summan av det hela är att jag MÅR mycket BÄTTRE nu, psykiskt och fysiskt. Mitt liv är på topp.

Philley
2013-05-21, 19:12
Bra inställning apropå att träna för styrkan. Tänker själv så och blir man stark blir man stor, om än inte lika stor om man prioriterat den delen. Många verkar tro att bara för att man tränar för att bli stark är man evigt fördömd till en liten plutt.

Även om assistentsövningar assisoseras till muskelbygge tror jag det är viktigt att ha med det så ens styrka blir realativt symmetrisk även om basövningarna är bra.

Tobbey
2013-05-22, 18:04
Dagens träning, betyg 9/10. Gick bra, kändes bra.

Boxböj, 45cm (Typ parallel), bred fotplacering:

~60% av 1RM i knäböj. Går ner, pausar på "boxen", exploderar upp, med rumpan först.

75kg x2
75kg x2
75kg x2

75kg x2
75kg x2
75kg x2
75kg x2

Frontböj:

50kg x5
70kg x3
70kg x3
70kg x3
100kg x1, kändes mycket lätt. Ville bara testa och se hur det kändes, igen :D

Good-Mornings (upphöjda) med stången på pin 7-8 i racket. Perfekt nivå, det är typ som strax under parallel i knäböj, där startar jag alltså och lyfter upp stången med ryggen (stången ligger på trapezius ryggmuskeln, som i höga böjar).

60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5

Kabel Crunches:

Fullt viktmagasin x15
Fullt viktmagasin x12
Fullt viktmagasin x12

Lår curls:

6-7 plattor x15
6-7 plattor x15, plattorna väger 5kg (?) tror jag.

Bra kört idag.

Tobbey
2013-05-24, 15:17
Dagens träning, lite tunga böjar blandat med mage och rygg aka CORE.

Betyg: 8/10. Bra styrka, dålig explosivitet (pga hunger och eventuell trötthet). Nöjd dock.

Frontböj:

20kg x5

40kg x3
60kg x3
80kg x1
100kg x2 :D

Vet inte varför jag började med frontböj, vana?

Knäböj:

40kg x3
60kg x3
90kg x2
90kg x2

100kg x2 Enbart ca 80-82% av 1RM, men herregud vad tungt det känns ändå. Inte som att lyfta 80% i bänkpressen direkt...
100kg x2
100kg x2

100kg x2
100kg x2
100kg x2

Good Mornings, från pin 7-8:

40kg x5
60kg x5
60kg x5 Fick bli bra så, orkade bara inte.

Marklyft ståendes på 10kg platta (ungefär 2cm) "Deficit deadlift":

50kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3
80kg x3 Explosiva rep på varje set, så gott det gick :D Inte så bra "explosion" från start, mestadels pga att jag var upphöjd (duh) men efter knäna var det inga problem att blåsa ut höften i ett snabbt knyck och låsa stången.

Kabel Crunches:

Fullt viktmagasin x12-15
Samma
Samma

Och 12 rep i annan crunch maskin, nästan fullt viktmagasin.

Tobbey
2013-05-24, 19:33
Kollade tekniken och djupet i böjen, såg förvånansvärt bra ut.

cyy3WGVm2eg

Ja jag vet att det är lite skadat att ställa upp mobilen och filma sig själv i gymmet, men vem bryr sig? :D

Tobbey
2013-05-25, 14:39
Dagens träning blev lite annorlunda, lite mer "bodybuilding" stuk :D

Betyg 7/10. Lite långt, men kort. Stark, men svag.

Bänkpress:

20kg x5

40kg x3
50kg x5
50kg x5
50kg x5

50kg x10
50kg x10 Nice :D

Militärpress:

20kg x5

40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x5
40kg x6

Hantelpress:

18kg x10
18kg x8
18kg x10

Liggande triceps-extensioner bakom nacke:

20kg x10
20kg x10
20kg x10

Biceps curls, rak stång:

20kg x10
20kg x10
20kg x8

Triceps pushdowns i kabel:

91kg x12
(drop set) 84kg x8
(drop set) 64kg x12

Snabbt över till triceps kickbacks (i kabel):

18kg x10
(drop set) 18kg x6

Snabbt över till biceps curls med en arm (i kabel):

36kg x8

Sen kickbacks typ 18kg x6, sen curls igen 36kg x8, sen kickbacks på 9kg x15, sen curls igen 45kg x5 (långsamma).

Sen ännu mer triceps pushdowns, typ 84kg x12.

Avslutade med 3 set (utan vila) underarms-curls:

20kg x15
Roterade armen - 20kg x10
Roterade igen - 20kg x15

Hade inte så bra koll, bara körde på runt slutet :D

Philley
2013-05-25, 18:14
Riktigt bra djup på böjen :thumbup: Vad menar du med att det är skadat att ställa upp mobilen och filma sig själv?

Tobbey
2013-05-25, 20:34
Riktigt bra djup på böjen :thumbup: Vad menar du med att det är skadat att ställa upp mobilen och filma sig själv?

Känns fel, haha :D Nej men det är ju enbart bra om man vill kolla sig själv, annars vet man inte... Tackar!

Tobbey
2013-05-26, 17:20
Dagens träning var marklyft och frontböj.

Betyg: 9/10. Riktigt bra energi och roligt som fan hade jag idag!

Marklyft:

70kg x3
90kg x3
110kg x1
130kg x1
120kg x2
120kg x2

125kg x2
125kg x2
125kg x2
125kg x2

Frontböj med 2-3 sek paus på alla reps:

40kg x3
60kg x3
90kg x1
100kg x1

80kg x2
80kg x2
80kg x2

80kg x2
80kg x2
80kg x2

Chin up's:

Kroppsvikt x3
Kroppsvikt x3
Kroppsvikt x3

Kroppsvikt x3
Kroppsvikt x3

Knäböj:

20kg x60 :D Var tuffare än jag trodde...

Tobbey
2013-05-26, 17:39
Bonusvideo på dagens 100kg frontböj med paus, ignorera random musiken :D

tgL9jdR2_wM

Tobbey
2013-05-27, 18:47
Dagens träning var ett speedad "super-set pass" kan man säga.

Betyg: 7/10. Hastigt och slafsigt och inge direkt rutinlagt pass, bara en massa slit och släng med vikter åt alla håll :D Lyckades hålla någolunda koll på reps (ungefär) och sets samt vikter.

Militärpress:

20kg x8

40kg x5
40kg x6
40kg x5
40kg x5
40kg x6

Hantelpress (plan bänk):

18kg x12
18kg x10
18kg x10

Triceps pushdowns (i kabel):

101kg x15
101kg x12 sen direkt över till;
127kg x6
91kg x6
64kg x10

Direkt över till;

Triceps kickbacks (i kabel):

18kg x12
(drop set) 9kg x20

Direkt över till;

Biceps curls (i kabel):

64kg x15
84kg x10
45kg x15

Direkt över till;

Hantellyft (axel):

4kg x10
4kg x10
(drop set) 4kg x8

Triceps extensioner bakom nacke (med hantel, en arm i taget):

6kg x10
8kg x8 Lite ful lyft, gick inte hela vägen upp på varje rep.
6kg x8

In&out på typ 25-30min (?) haha :D

Cyklade till och från gymmet, och njöt sedan av 800g färska jordgubbar från Willys.

Imorgon vet jag inte vad jag gör. Tunga skivstångsroddar kanske?

Tobbey
2013-05-28, 19:53
Dagens träning, klockan 18:30 efter en fin måltid bruna bönor (misstolka inte, bra laddning innan träningen :D )

Betyg 9/10, finfint idag!

Knäböj:

60kg x3
80kg x3
100kg x1
120kg x2 Riktigt fint! Hade mer energi här!

103kg x3
100kg x2
100kg x2
100kg x3
110kg x1

Frontböj, men orkade inte hålla på så länge:

60kg x3 paus 2 sek per rep.
80kg x1 Paus 2 sek.
100kg x1 utan paus.

Chin up's:

5 rep
5 rep
5 rep
5 rep

Tobbey
2013-05-29, 19:05
Dagens träning;

Betyg 6/10. Inte nöjd. Svag och "sårbar".

Bänkpress:

40kg x3
60kg x1
70kg x1
80kg x0 bomm. Jaja det var väl klart :D Måste ju försöka nån gång iaf!

Smalbänk, enda skillnaden är ett smalare grepp:

60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3

Snabba 'Pendlay' roddar (från golv till bröst, explosivt):

40kg x3
40kg x3
40kg x3

40kg x3
40kg x3
40kg x3

Triceps extensioner (bakom nacken):

8kg x8 En arm i taget som vanligt.
8kg x8
8kg x8
8kg x8

Kickbacks:

4kg x20

Kände mig utslagen och klar efter detta. Var helt OK hastighet på smalbänken, synd på 80kg bommen, men förvånansvärt lätt att lyfta ut stången och hålla den. Var inga problem alls, kändes som ett godkänt lyft innan jag skulle vända upp :D Fick väl upp den 2cm från bröstet.

Tobbey
2013-05-30, 20:16
Vilodag!? Jag!?

Jajemen :D Var lite återhämtning som gällde idag. Hade inget särskilt att träna ändå, plus tung dag på jobbet, nej fick bli hemma ikväll.

Laddat inför morgondagen, ska marklyfta en jävla massa sets imorgon (fredag) plus tung magträning och ännu hårdare jobb på bakre lår i framtiden.

Tobbey
2013-05-31, 17:21
Utmattad och dålig i magen :D Gick bra på gymmet haha.

Kände att det var på gång i de nedre regionerna varje gång jag huka mig ner. Var grymt irriterande och förstörde hela träningen. Koncentrerade mig på att inte fisa istället för att hålla buktryck osv. Blev bara skit av det haha.

Knäböj:

60kg x3
80kg x2
100kg x1
125kg x1 PB.
100kg x2

Frontböj:

60kg x3
80kg x3
80kg x2

Marklyft på 20mm platta:

70kg x3
80kg x3
80kg x3
100kg x3
100kg x3

Utan platta (vanliga marklyft):

100kg x3
100kg x3
100kg x3

Skivstångsrodd:

70kg x5
70kg x5
70kg x6
70kg x6
70kg x7

Latsdrag (mot midjan) i kabelmaskin:

73kg x12
91kg x10
82kg x8

Biceps curls i kabelmaskin:

82kg x10
82kg x10
82kg x10

Tobbey
2013-06-01, 12:48
SHEIKO-TOBBE MEGA KILLER BÄNKING :D

Lite nytt upplägg, särskilt runt bänkpressen. Otroligt stor volymökning av tyngre vikter. Inge mer daltande. Bänkpressen ska upp.

Dagens träning var grym, 10/10. Full fokus, full energi, glad och stark.

Smalbänk (bänkpress, fast med mer fokus på triceps rörelse och styrka i momentet):

20kg x5 (uppvärmning)
40kg x3 (uppvärmning, testar explosiviteten)

60.5kg x5 (80% av 1RM, hela 5x5 på det)
60.5kg x5
60.5kg x5
60.5kg x5
60.5kg x5 (otroligt uttröttande!)

55.5kg x5 (74% av 1RM)
55.5kg x5
55.5kg x5
55.5kg x5
55.5kg x5

50kg x5 (67% av 1RM)
50kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

Golvpress:

40kg x10 Med paus i botten på varje, normalt grepp. Bara 1 set.

Militärpress:

1RM = 50kg x2

40kg x3 (80% av 1RM, så explosivt det gick)
40kg x3
40kg x3
40kg x3

40kg x3
40kg x3
40kg x3

Liggande triceps extensioner bakom nacken, FULLT rörelsemönster med överdrift:

18kg x10
21kg x10
21kg x10

Axelpress i kabel, långsamma rörelser:

27kg x15
27kg x15

Bakre axlar i "flyes maskin":

Drop sets;

7 viktplattor x10
5 viktplattor x10
4 viktplattor x10

Shrugs:

Drop sets;

16kg x15
12kg x15

Cykling till och från vilket blev 5.5km och cirka 200 brända kcal. Storstädning hemma direkt efter vilket resulterade i säkerligen några hundra kcal till, dem får gå som plus.

Tobbey
2013-06-01, 20:09
Lite extra cardio ikväll, 18.5km på cykeln, 750 brända kcal :D Men låg redan på 3400kcal utav cirka 2800 som är balans för en helgdag, så nu ligger jag iaf på balans. Jag försöker sakta men säkert skala av lite vikt just nu. Det "positiva" är att det är lätt att tappa fett just nu, eftersom jag är så fet :D Cirka 17-18% kroppsfett, vilket betyder att mitt fett frigör cirka 1000kcal / dygn, så lägger jag mig på -1000 kcal i en 1 vecka har jag tappat i princip 1kg rent kroppsfett.

Försöker ligga mellan balans och underskott. Känner jag för att äta något gott eller att jag vill prestera extra hårt på gymmet följande dag, kan jag ladda på dagen innan och käka mig till balans kcal. Känner jag att jag kör underskott så gör jag det, då blir det -1000 kcal. Ska jag vara ärlig blir det cirka 4/7 dagar i veckan jag kör underskott, vilket ger -4000 kcal på en vecka, vilket snabbt räknat blir ~0.5kg viktnedgång (i fett) per vecka. Helt OK, och jag trivs bra med det!

Måste kolla kroppsvikten någon dag, tänkte tömma mig dagen innan jag gör det. Tänkte vänta i någon vecka till, gissa vad det kan vara, och se efter om det hänt något.

Tobbey
2013-06-02, 12:25
Ojoj fint kört idag

Box böj 45cm box :

60kg x3
100kg x2
120kg x1

100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x2

Good mornings från pin 7-8:

50kg x5
70kg x5
90kg x5
70kg x5
70kg x5

Biceps curls med stång, nu jävlar ska armarna fram :

20kg x12
30kg x8
35kg x8
40kg x6

Curls i kabel :

82kg x10
109kg x6
Drop set > 82kg x6
Drop set > 55kg x10

En arms kabel curls :

36kg x8
36kg x8
36kg x6

Kabel crunch :

Fullt magasin x15
Samma x15
Samma x15-20

Tobbey
2013-06-02, 18:16
Cykling 3mil, bränt 1075kcal WIN WIN! :D

Tobbey
2013-06-03, 09:34
Nu ska jag börja knäböja varje dag på 80-85% av mitt max, 7-8 set. Kommer enbart köra marklyft 1 gång i veckan och hoppas på att böjen även kommer hjälpa marken. Rundar av med roddar, Good mornings etc så ryggen fortfarande får sig en dängare till och från. Kommer blanda Front böj med traditionella böjar.

Tobbey
2013-06-03, 09:36
Känner mig aldrig lika utmattad nu som förut när jag marklyfte 2-3 ggr i veckan. Böjer cirka 3-5 dagar nu, men kommer köra iaf 6-7 dagar, bra om det finns rikligt med ork på bänkpress dagarna.

Tobbey
2013-06-03, 18:17
Dagens~

8/10 betyg, bra kört med den kraft jag hade. Tung arbetsdag samt ingen laddning inför träningen.

Frontböj:

40kg x3
60kg x3
80kg x1
90kg x1
100kg x1

80kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2

80kg x2
80kg x2
80kg x2
80kg x2

Skivstångsrodd:

40kg x10
40kg x10

Yeah buddy!

Victuhh
2013-06-03, 18:18
Bänkpressen ligger i lä ;) Annars ser det riktigt bra ut!

Tobbey
2013-06-03, 18:20
Bänkpressen ligger i lä ;) Annars ser det riktigt bra ut!

Det menar du inte? :smash: :laugh:

Tack!

Tobbey
2013-06-03, 20:44
Morgondagens pass kommer se ut såhär (tror jag) :D

9x2 böj på 80% av 1RM, 100kg. (125kg = 1RM, 125/10 = 12.5kg x 8 = 100kg)

Samt bänkpress eller hantelpressar och extra triceps jobb, kanske jag slänger in militärpressar men det får vi se än så länge.

Funderade eventuellt på att köra bänkpress på jobbet mellan 15:15 - 16:15 för att sedan cykla hem, käka, och träna på det "riktiga gymmet" då jag knäböjer från typ 18-19.

Sen får det bli boxböj på onsdag, och torsdag planerade jag eventuellt marklyft pga ledig dag med mer kraft och ork, plus frontböj såklart :D

Böj "splitten" går typ såhär;

Frontböj
Bakböj
Boxböj

Repeat.

Fronten för att jag älskar den, bakböjen för den riktiga "böj kraften", känns mer som "helheten", och boxböjen (där jag alltid står mycket brett) för mer bakre lår och rumpa samt explosivare rörelser. Boxen får förbli 45cm, funkar ju utmärkt.

Nu får det bli lite kvälls-stretching i form av en knäböj varandes i några minuter.

Tobbey
2013-06-04, 09:44
Idag slutar jag med att räkna kalorier. Försöka i alla fall :D

Det håller inte i längden, inte för en Viktminskning för min del. Ska gå på känn, blir roligare så. Jag vet för mycket, räknar jag känner jag ett "måste" att fylla ut de där resterande kalorierna vilket jag märkt blir kontraproduktivt.

Tobbey
2013-06-04, 19:18
Dagens galenskaper!

"Bänkpress" passet klockan 15:15 - 16:15:

Disco-deluxe pass, försökte knappt :D Vettefan vad jag höll på med. Aja, fick in lite sets iaf.

Smalbänk:

47.5 eller 50kg x5
Samma
Samma
Samma
Samma

Triceps pushdowns:

Vikten kändes som 90-100kg ungefär, x10
Samma
Samma

Triceps extensioner bakom nacken med hantel:

6kg x8
6kg x8

Negativa triceps extensioner liggandes:

(Super långsam negativ) 13kg x5 (en hand i taget, bara negativ rörelse)
Samma, totalt 2 set, totalt 10 rep per arm.

Biceps curlz:

17.5kg / 20kg vettefan x10
Samma x10
Puckad teknik, sittandes på knän / OCH rumpan curls (?) x10

Mer eller mindre allt, var väl lite skit till här och där, haha. Inte allför seriöst, men bra triceps träning dock! Biceps fick sig iaf en däng.

NU till det bästa!

18:45 ~ 19:45

Knäböj, traditionella:

50kg x3
80kg x3
100kg x2
110kg x1
120kg x1

100kg x1
100kg x2
100kg x2
105kg x1, fick dåligt buktryck på rep x2 så var tvungen att slänga av mig stången för att slippa lyfta med bara ryggen :D

Slängde upp stångjäveln igen och nötte vidare;

100kg x1, delvis den som misslyckades på förra settet. Slängde av 5kg dårå.
100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x6 Herrejävlars, inget bälte idag heller :D

Tobbey
2013-06-04, 19:22
Känner att det kan hända makalösa saker i böjen framöver! Hoppas att kraften går över till marklyftet också.

Anledningen till att jag inte marklyfter lika mycket längre är för att jag ÄLSKAR böjen och marklyftet sliter MYCKET mer på kroppen och psyket (ur ett eget perspektiv) än böjen, och böjen tränar ju MER ELLER MINDRE samma muskler, där får folk gärna lägga sig i om de vill, haha.

Så äre! Jag känner mig stark som ett troll på crack idag, hoppas att styrkan är fin imorgon. Får ladda på med kraft innan morgondagens träning, blir boxböj och good mornings tror jag faktiskt, samt lite extra för bakre axlar och mage.

Tobbey
2013-06-05, 18:06
Kan man tänka sig?

Dagens träning ~ Betyg: 9/10. Finfin styrka och KRAFT (snabbhet).

Boxböj:

50kg x5
80kg x3
100kg x1
120kg x1
130kg x1
140kg x1 Börjar känna mig cool nu när stången vickar en del :D

105kg x2
105kg x2
105kg x2

Pendlay Rodd, snabba drag mot övre magmuskler/nedre bröst:

50kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

Horisontal rodd grejsemojs i maskin:

30kg x8 Använde BÅDA handtagen för första gången, funka ju det med haha
30kg x8
40kg x6 Hela maskinen skakade och gungade, tog i som satan :D

Ett i helhet bra pass, enorm styrka i böjen trots allt böjande och cyklande i veckor nu.

Tobbey
2013-06-06, 10:48
Dagens träning;

9:50 - 11:20 | Betyg: 8/10. Bra kraft och styrka även idag. Lite synd på böjen (se längre ner) men ska få upp 110kg i frontböj snart!

Frontböj:

(50kg x3)
(70kg x3)

90kg x1
100kg x1
110kg Bomm, men 110kg ska jag klara antingen senare idag eller innan denna vecka är slut.
100kg x1

80kg x3
80kg x3
80kg x3

80kg x3
80kg x3
80kg x3

Militärpress:

(20kg x6)

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3

Raka marklyft, perfekt teknik:

40kg x10
80kg x8
80kg x8
80kg x8

Decline-smalbänk:

(40kg x3)

50kg x3
50kg x3
50kg x3

60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3

Cykling till gym och hem (4.5km)

Tobbey
2013-06-06, 14:45
Ska försöka bränna 1500kcal på cykeln ikväll. Det får ta den tid det tar. Ska inte "stress-cykla", bara ta det i den takt som känns bra och cykla tills jag är uppe i 1500! Räknar faktiskt inte kalorier nu, men kul att hålla koll på RunKeeper bara :D

Tobbey
2013-06-06, 17:27
Drog tillbaka till gymmet och "finished my set".

17:45 - 18:10

Frontböj:

60kg x3
80kg x1
100kg x1
110.5kg x1 PB HAHA TOG DEN JÄVELN! Missa racket när jag skulle hänga av mig vikten igen, välte hela racket och stången dunsade ner i golvet och rullade iväg 10 meter, men klara lyftet gjorde jag.

Hängde tillbaka stången och vikterna och fortsatte lite grann, men skulle väl slutat egentligen pga tidigare träning idag...

80kg x5
80kg x3

Chins:

5 rep
5 rep
5 rep

__________________________________________________ _____________________

5 fantastiska dagar i rad med böj. 140kg i boxböjen, 110kg i fronten, 125kg i bakböjen under dessa dagar. Cyklat uppemot 10-12mil samt gått cirka 1mil i promenader dessa dagar, plus jobbet som varit relativt tungt också. Måste tagga ner något, ligger på "peaken" nu, fortsätter jag, kommer skadorna. Trappar ner något resten av denna vecka med lägre volym samt vilodag imorgon (fredag). Alltså helt vilodag förutom jobbet såklart.

Tobbey
2013-06-07, 14:24
Ingen träning (än så länge) idag :D

Ligger på 0 kcal just nu, förbrukning idag är cirka 3000, undra vad för gott man ska äta ikväll? Just det, skulle ju inte räkna...

Tobbey
2013-06-07, 19:38
It happened again :D

Lite återhämtnings böj idag bara, inte särskilt hög volym. Fullt fokus på perfekt teknik, lite väl extremt.

Olympisk knäböj, hög stångplacering, axelbred fotplacering, explosivt, som vanligt:

40kg x5
60kg x5
80kg x3
100kg x1

Med 2 sek paus:

80kg x3
80kg x3
80kg x3

Och som avslut:

100kg x3

Totalt: 6 arbetsset, 6 set över 50% av 1RM.

Biceps Curls:

18kg x10
18kg x10
18kg x8 (sittandes, "Preacher Curls". Långsamma reps.)

Det var allt för idag. Kanske jag marklyfter och böjer imorrn. Böjer gör jag, men marklyfter får vi se, har en del träningsvärk i bakre lår, får inte göra något extra för benen om jag ska böja varje dag. Känner även av magen att den faktiskt får arbeta, har träningsvärk där med även fast jag kört utan bältet senaste dagarna.

Klarade 100kg x6 häromdagen efter att böjt typ 10-12 set innan det, UTAN bältet. Sjukt starkt om jag får säga det själv :D

Tobbey
2013-06-07, 20:08
Lyften just nu:

Knäböj - 125kg
Marklyft - 150kg
Bänkpress - 75kg
Frontböj - 110kg
Militärpress - 50kg x2

Tror jag klarar;

Knäböj - 130kg
Marklyft - 160kg
Bänkpress - 80kg

Mål innan vecka 29:

Knäböj - 140kg
Marklyft - 170kg
Bänkpress - 90kg

Mål i slut av denna vecka!?

80kg BÄNK FÖR FAN, SMÅVIKTER PERKELE :D SÅ SVAG I BÄNKEN BLIR TOKIGGGG

Tobbey
2013-06-07, 21:21
Har beställt dessa skor;

http://www.globalsport.se/image/cache/data/Tr%C3%A4ningsskor/Power-Perfect-800x600.jpg

Adidas Power Perfect 2.

Måste ha riktiga dojor. Böjer i strumpor eller i mina platta skinndojor annars, känns inge bra alls i längden. Nu har jag ett par riktiga skor på G, hoppas att de inte är för svåra att lära sig bara :D Får köra några tusen rep kvast-böj så jag kommer in i dem, samt experimentera något med fotplacering och se hur de fungerar jämtemot mina andra skor.

Tobbey
2013-06-08, 11:42
Dagens träning - Betyg 9/10. Bra ork, energi, kraft. Inget att klaga på. Höll formen bra i böjen trots 7:e dagen av böjande på 80% och över 1RM.

OL-knäböj (mina standard böj):

(40kg x3)
(70kg x3)

100kg x2
100kg x2
110kg x1
100kg x2

100kg x2
100kg x2
100kg x5
100kg x3

Skivstångsrodd:

40kg x8
60kg x5
60kg x5
60kg x5
80kg x4 Tungt :D

"Lats rodd" i kabel:

Brett grepp - 55kg x8
Smalt grepp - 82kg x6 Fan vad stark jag blivit här :)
75kg x6
62kg x8

Triceps extensioner variations bla bla:

Vanliga extensioner - Stång x10 (20kg)
Stång x10 + Skull crushers x5
Stång x8 + Skull crushers x3 + Smalbänk halv reps x20 + extensioner x3.

Tobbey
2013-06-09, 10:24
Böj och bänk om 1 timme med träningspartner! Äntligen lite extra support. Återkommer med statsen efter träningen.

Tobbey
2013-06-09, 15:56
Dagens träning!

Betyg: 9/10. Riktigt bra kraft i böjen.

Knäböj:

40kg x3
70kg x3
100kg x3
120kg x1

100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x2
100kg x5
100kg x1 Skulle göra max-reps här, men tappa balansen något.
100kg x7 PB i reps, dock med bälte.

Frontböj med 2 sek paus:

40kg x3 Utan paus.
60kg x3 Utan paus.
80kg x2
80kg x2

Sket i böjen, orkade inte. Ska ju böja imorrn igen :D

Bänkpress:

40kg x3
60kg x3

62,5kg x3 (85% 1RM)
62,5kg x3
62,5kg x3
62,5kg x3
62,5kg x3

Biceps curls:

20kg x12
30kg x10
30kg x8 Måste få upp mina BICCAR!

Tobbey
2013-06-09, 19:17
Nu hoppar vi in på bänkpress hög volym/frekvens efter en lyckad vecka med böj varje dag. Kommer fortsätta med böj även imorgon och hela veckan ut med singlar på 90-95% av 1RM på sets runt 4-5 + uppvärmning. Annars är det bänkpress som gäller. Bänken går alltså före böjen, inte som denna vecka där böjen har gått före allt annat.

Så det kommer se ut ungefär såhär under mina pass nästa vecka;

Bänkpress 9-12 set totalt inkl uppvärmning. Kommer köra upp till arbetsvikterna som är 80% av 1RM, med 3 rep per set, alltså blir det cirka 9x3 på 80% varje dag. Kanske jag börjar på 75%, kör det 2 dagar, kör 80% 2 dagar, kör 85% 2 dagar, och avslutar veckan med ett max. Lite chins och tunga roddar samt extra arbete för bakre axlar slänger jag även in, annars ingenting extra för armar eller axlar pga volymen i bänken såklart.

Tobbey
2013-06-10, 19:30
Nej, då var det dags. #Blackout, #död, #deload dags (wannabe).

Betyg 3/10.

Dålig energi, svag, trött inombords och ömmande kroppsdelar samt förkylning på gång, säkert pga försvagad CNS som lett till sämre immunförsvar. Förväntat efter den extrema förra veckan. Inga ledsmärtor, men känner mig ganska "bränd" delvis att det dags att inte lyfta tungt på 1 vecka innan något händer.

Vad ska göras?

- Ska försöka att inte göra för många tunga moment (även på jobbet) veckan ut, samt äta bra med mat och inte försöka dieta nu. Extra energi behövs till snabbare återhämtning samt för att döda förkylningen innan det brister ut. Sova 1 extra timme per natt.

Dagens träning:

Bänkpress:

40kg x3

60kg x3 (80% 1RM)
60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3

Frontböj:

60kg x3
80kg x3
70kg x3
70kg x3 med 1 sek paus.

+ 5 explosiva chins med ett mycket högt hopp för att nå till ställningen :D

Men! Vilar mig tills jag iprincip inte kan vara utan träningen, ska se över deload-tanken, delvis gå in och köra 5x5 på 50% av 1RM för att bibehålla CNS banorna och inte tappa det minsta styrka. Tillräckligt med vikt för att stimulera allt som krävs, inte tillräckligt för att bränna ut. Kanske kör det på onsdag, fredag och sen får vi se hur jag gör i helgen. Skulle vilja marklyfta lite kilos men det är bäst att inte vara dum. Kontrollerad överträning.

Tobbey
2013-06-11, 20:51
Vilodag, idag iaf. Kände mig faktiskt inte särskilt trött och utmattad idag, men tänkte att det var bäst ändå. Lite mörk under ögonen, fick också bara 6h sömn natten till idag, kunde inte somna igår (sen träning & middag etc.)

Imorgon blir det nog träning. Benen känns friska och krya, knäna gnider sig fint och lederna mår toppen, ja iofs var det aldrig några problem där heller dock :D

Så, knäböj imorgon plus lite annat för ryggen och bakre axlar. Bänken skippar vi, ska istället köra hantelpressar (bara för att vrida och vända på hela pannkakan). Jag började med hantelpressar under en period på typ 2 månader förut, och märkte enormt stor skillnad direkt i storlek på brösten, det var just där det liksom märktes. Hantelpress är ju mycket mer stabilisering än bänken, därför mer muskelfiber som aktiveras för att hålla vikten stabil.

Så hantelpressar istället för bänkpress. Knappast skonsammare för axlar etc, men svankar inte lika mycket i hantelpressen plus att det känns att det tar bra. Kör alltså HANTELPRESSAR en period nu, sen går vi över till bänkpress. Kommer fortfarande bänka, men kanske 1 gång i veckan istället för 2-3.

Böjen fortsätter vi EVERYDAY buddy. Ökat Omega-3 dosering till 6-8g / dag som led-smörjning. Sista jag vill är ha är knäont. Känner efter varje dag. Tränar fortfarande djupet och stretchar varje kväll. Imorrn blir det lätt 10/10 PASS.!

Tobbey
2013-06-12, 18:18
Fan vad jag tror mig mycket :D

Fick mina nya böj-dojor idag! Adidas Power-Perfect II.

Grym passform, grymt stöd, och inte så svåra att lära sig som jag trodde. Provade lite böjar hemma innan jag drog till gymmet, kändes bra, betyg 10/10 på dem iaf!

Dagens träning var dock ingen höjdare. Inte särskilt trött i kroppen, men får skit ont i huvudet vid ansträgning, väldigt irriterande. Ett bultande / tryckande i mitten av skallen typ. Tänkte att det säkert beror på lite sömn, stor arbetskapacitet senaste dagarna, plus en förkylning som försöker träda fram.

Här kommer iaf lyften;

Knäböj, såklart:

20kg x5
40kg x3
70kg x3
100kg x2
120kg x1 Lätt, men här började bultandet.
100kg x2
100kg x2 Alldeles för jobbigt i huvudet.

Skivstångsrodd:

40kg x8
60kg x8
60kg x6

Nej det gick fan inte, blev lack som fan dock la jag ner innan något värre kommer upp.

Jag får helt enkelt ta dagarna som dem kommer nu ett tag, men ska böja varje dag, om det är med en kvast eller stång spelar ingen roll. Har gett mig fan på det :D

Tobbey
2013-06-13, 21:16
Idag hade jag småont i ländryggen hela dagen, kändes inte bra men var ingen större smärta alls utan enbart "känningar". Gillar dock inte när det handlar om känningar i ryggen, tror det kommer från skivstångsrodden som igår inte var särskilt "fin".

Aja, nu är klockan drygt 22:00 och det känns ingenting längre, tur det. Var faktiskt och tränade idag, har fortfarande ont i huvudet vid större ansträngning vilket jag fått ett kvitto på, två gånger idag. Får helt enkelt ta det lugnt för det känns VERKLIGEN inte bra när det kommer. Känns som ett tryck som byggs upp mer och mer som tillslut exploderar inne i huvudet (dunkande smärta) som sitter i 2-3h efter.

Nåväl inga meserier!

Dagens träning, ett tvättäkta "bodybuilding-pass", tyvärr inga böjar idag (får INTE avvänja mig nu). För att ta det för vad det var, kändes det rätt bra!

Betyg 8/10.

Biceps Curls, rak stång:

20kg x15
20kg x12
20kg x10

Triceps Extensioner bakom nacke med kettlebell (båda armarna):

8kg x15
16kg x8
16kg x8

Samma som ovan fast 1 arm i taget:

6kg x8
6kg x10

Floor Curls, fokus på att verkligen arbeta biceps "mind muscle connection" :D :

10kg x15
9kg x10 lååångsamma

NEGATIVA liggande triceps extensioner, bara negativa rörelsen alltså, sänks MYCKET långsamt ner och hjälps upp med andra armen:

9kg x5 (en arm i taget)
10kg x5

Biceps curls (rak stång) IGEN:

24kg x10
28kg x8
40kg x6 CHEAT CURLS! Här kom värken i huvudet igen (konstigt)? :D

Imorgon tar vi dagen som den kommer. Vem vet, kanske jag vaknar upp med en kraftig ryggsmärta och en igentäppt näsa? (Varit värre i näsan idag...)

Tobbey
2013-06-14, 13:19
Fan asså nu kör vi! Bälte och dojor på, ska böja!

Tobbey
2013-06-14, 16:50
Dagens! Bra jobbat av mig att träna idag, gick galant, mycket bättre än jag trodde. Värmde upp ordentligt mycket idag, sträckte ut ländryggen och körde lugnt. Hade bälte på mestadels av lyften, tog av mig mot slutet. Måste få säga att det tekniken var riktigt bra idag, lite extra bra eftersom jag hade lite rygg-känningar samt den där skiten med att det bultar i huvudet vid ansträgning.

Dock var allt frid och fröjd, inge huvudbultande som tur var. Körde frontböj istället för bakböj pga ryggen.

Betyg: 9/10. Bra kört, riktigt nöjd trots omständigheterna och "oron" runtomkring :D

Frontböj:

40kg x3 Så underbart fin teknik om jag får säga det själv :D
60kg x3
90kg x1 Här kom bältet på.

80kg x2
80kg x2
80kg x2
100kg x1 kändes lätt!

85kg x2
85kg x2
85kg x2

80kg x5
80kg x1 här åkte bältet av, en prov rep.
80kg x3

Glute/Ham raises (explosiva) i denna maskin; http://www.atlantisstrength.com/en/free-weights-and-benches/d-227-glute-ham

KV 5 rep
KV 6 rep (sista fusk)
KV 10 rep (utan fusk)

Tobbey
2013-06-15, 09:17
Ska prova lite marklyft idag! Var ett tag sen.... Eller? Böj? :D Chins ..

Tobbey
2013-06-15, 11:26
Dagens träning var lite bodi bilding stuk :D Mycket nöjd dock, fin "Pump" och styrka fifan!

Hantelpressen var utom denna värld, är jag så stark? :D Inte kört hantelpress på månader dock!

Hantelpress:

20kg x8
24kg x5
26kg x5
28kg x5 PB säger vi!
24kg x8

Negativa triceps extensioner (liggandes) OBS! Känns mer än man tror:

12kg x3 (en arm i taget)
12kg x3 (same)

Militärpress:

20kg x5
40kg x3
40kg x5
45kg x3
50kg x3 PB! :D

Push-press, delvis militärpress fast med "leg-drive", aldrig gjort förut:

40kg x5
60kg x2
40kg x5 Med sänkning som blev till frontböj osv. Som en clean typ.
40kg x5 Samma.

Sittande biceps curls:

Strikta 8kg x15
Strikta 8kg x10

Triceps-pushdowns:

91kg x15 Fan va lätt?
108kg x10
136kg x8 Grymt stark man blivit dååå.

Bänk-dips:

KV x10
KV x10 Sliten triceps!

Tobbey
2013-06-15, 19:11
Cyklat 31,2km, bränt 1200 kcal :D Finfint!

Tobbey
2013-06-16, 12:26
Dagens träning, betyg: 8/10. Långvarig energi, höll på i typ 2h.

Marklyft:

60kg x3
100kg x2
120kg x1
130kg x1
140kg x1 Gick bra, kändes HYFFSAT lätt, men ändå inte som att jag skulle kunna dra så mycket mer än 150-155. Dock är jag inte helt 100% nu, lite små snorig och träningsvärk här och var, samt ville inte gå ut 110% idag. Tror det finns 160kg i mig DOCK :D

Knäböj:

60kg x3
80kg x3
100kg x1
110kg x1
120kg x1 Nice, enkelt.
100kg x3

Power clean teknik träning i typ 90 min. Vikter mellan 40-70kg. Höll på som fan med 40kg, sen provade jag att gå upp lite för att känna på. 70kg gick OK, blev såklart tvungen att sjunka ner i en frontböj för att fånga stången. Mycket mer teknik träning dock, vill få in perfekt teknik.

Tobbey
2013-06-16, 18:45
Deload och deff med start, ja deffen idag och deload-veckan imorgon (mån-sön).

Nästa vecka kommer se ut såhär, ska följas!

Måndag - Vilodag. Ungefär 2000-2200 kcal varje dag BTW. (1000-1200 minus. Tror jag fan snittar 20% kroppsfett nu, så kan göra av med ~1400kcal per dygn från enbart fett sålänge jag håller högt proteinintag.)

Tisdag - 5x5 på 50% i böj, mark och bänk. 3x10 inte till fail på biceps som underhåll.

Onsdag - Vilodag

Torsdag - Samma som tisdag.

Fredag - VILODAG, PÅ EN FREDAG :D Ska försöka iaf!

Lördag - Samma som tisdag.

Söndag - Lätt start, typ bänkpress eller nåt. Inget till fail men går upp i volym något.

Efter denna vecka:


MÅSTE hålla deffen, strikt som fan! Inge "återfall" i "äh va fan jag bulkar istället vill bli stark", nu skiter vi i styrkan, måste gå ner i vikt så jag kan ÖKA SENARE i år, måste börja tänka långsiktigt... Ska iaf försöka bibehålla styrkan så gott det går och tappa fett fort dock.



Sänka volymen något, och marka oftare samt böja mer sällan. Fixa till tekniken i bänkpressen så jag inte får ryggont, alltså MINDRE svank, hela skinkorna på bänken samt sluta bänka som att jag hade en bänktröja, delvis sluta dra in armbågarna för mycket (skyddar axlarna rätt bra dock).


Målvikten slänger vi in på ~80kg, och då ska det bara vara den vikten när jag helt random ställer mig på vågen en morgon inte planera genom att tömma kroppen innan!

Annan approach nu, ännu högre proteinintag. Runt 3-4g per kilo kroppsvikt. Fettet ska jag försöka hålla så lågt det bara går, men inte överdrivet utan enbart sluta med osten på mackorna på jobbet.

Proteinet mättar, det är det enda. Ska fortfarande käka bra med kolhydrater för trycket i gymmet.

Måste göra detta för har träningsvärk i ländryggen, högra främre låret är riktigt slitet (blåmärken t.o.m) och armbågarna känns lite smått slitna.

Anledningen till att jag kör de tre lyften under denna vecka är för att det ger mer än att inte träna alls. Kroppen hinner inte glömma motoriken i lyften (kan hända att man tappar 5kg på det under 1 vecka om man har otur, särskilt på underskott) samt att det främjar återhämtningen och lederna får jobba lite grann.

Tänkte fortsätta cykla till jobbet alla dagar så länge vädret tillåter. Det blir 1,3mil cykling per dag annars inte så mycket cardio, ska satsa mestadels av energin på att hålla mig strikt till kosten och bibehålla stykan. Vore fint om man kunde marka 160kg på 80kg kroppsvikt liksom.

Tobbey
2013-06-16, 19:40
9 månaders träning på dagen idag.

Från 92kg otränad datanörd i September 2012 till som lägst 82kg i Mars 2013, nu i Juni 2013 uppe på 85-86kg, visserligen runt 18-20% kroppsfett men knäböj på 130kg, marklyft på 150-160kg, bänkpress på, JA VA FAN VI SÄGER 80KG! haha :D Måste sätta den där 80 kilos bänken någon dag, vet att den finns i mig nu.

Nu är alltså målet 80kg, och 160kg marklyft samt 140kg böj. Jag tror jag inte jag sätter böjen om jag deffar ner mig nu, men finns visserligen 130kg i mig (känner jag) :D Bänken skulle vara kul när jag nu drar 80kg, sen bara bibehålla det maxet vilket när jag når 80kg är kroppsvikten med andra ord!

Kommer ligga på 80kg om 5-6 veckor.

Vi säger i början av Augusti 2013 ska statsen se ut såhär;

181 cm, 80kg.

1x (Kroppsvikten) i bänkpress.
2x kroppsvikten i marklyft.
1,7x kroppsvikten i knäböj.

Tobbey
2013-06-17, 16:33
Jahapp inget gym idag som planerat. Ska se om jag har stake nog att hålla deffen strikt nu. Gäller att banka in det i skallen, faller jag för glass en kväll så blir det bara skit av allt. Bättre att vara 100% strikt, för min del.

Tobbey
2013-06-18, 19:36
Äh vafan körde på idag ändå :D Men med träningen alltså, inte kosten (fortsätter alltså med deffen såklart)...

Bra styrka idag, i underkroppen iaf. Somnade efter en gigantisk måltid vid 17:30 och vaknade runt 19:00. Kände mig rätt seg efter men vaknade till en kvart och cyklade till gymmet.

BETYG: 8/10. Går ju alltid att köra hårdare, men nog fan gick det bra!

Knäböj:

20kg x5
60kg x3
80kg x2
100kg x1
120kg x1 Eassyyyy.... Utan bälte.
120kg x2 Med bälte.
100kg x2

Övrigt böj relaterat? -Har 130kg i mig.

Push-Press:

20kg x5
40kg x5
60kg x1 Svagt, hade ju 2-3 rep några dagar sen? Aja.
50kg x3
50kg x3

Power Cleans:

40kg x2 Måste ju få in tekniken, fortfarande urusel :D
40kg x2
40kg x1

EXPLOSIVA GHR's, sjukt bra kraft här idag helt otroligt alltså:

KV 10 reps
KV 5 rep + 5 rep med 2,5kg vikt PB

__________________________________________________ _______________________________

Aa det var allt för idag, känner mig riktigt nöjd. Lite mindre volym, inte 10-15 set i böjen för att avsluta med massa annat skit. Bättre såhär om det känns lika bra varje dag.

Tobbey
2013-06-19, 19:30
Dagens, lite singlar på hög vikt i fronten. Känner mig stark.

Betyg: 7/10. Bra energi men lite tråkigt kört idag. Kände mer för att gå ut 100% på marklyft eller nåt :D Tar det på midsommarafton!

Frontböj:

40kg x3
60kg x3
80kg x3
100kg x2 (~90% 1RM)
100kg x1
100kg x1
100kg x1

- Med paus:

90kg x2 (1 utan paus)
80kg x1 | 3 sek paus.
80kg x1 | 3 sek paus.
80kg x1 | 3 sek paus.

Lat pulls:

66kg x10
56kg x10

Horisontal rodd / svängarm prylen:

20kg extremt långsamt x10
35kg samma x8

Kabel shrugs, nån variation jag hitta på i en av de nya maskinerna i gymmet:

41kg x12
36kg x15
36kg x15

Floor curls:

14kg x7 palla.

Tobbey
2013-06-20, 14:22
Dagens träning - Betyg: 8/10. Hade bra ork.

Knäböj (bak) utan skor för jag åkte direkt från jobbet. Körde barfota, och hade dåliga shorts (inga träningsshorts direkt) så det kändes "awkward" att böja i dem.

50kg x3
70kg x3
90kg x2
100kg x1
120kg x1 Mycket enkelt. Ska köra upp mig till ett max på lördag sen köra singlar på 120kg.

Jobbade bara upp mig till ett dagligt max, sen fortsatte jag med;

GHR's (Glute-Ham raises):

(Alla reps var mycket explosiva)

KV x5
KV x5
KV x5

Smalbänk:

50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x7

Push-Pressar:

20kg x5
40kg x5
60kg x1 - Typ 90% 1RM eller nåt. Svårt att säga, gäller att få in rätt timing.
60kg x1
60kg x1
60kg x1

Pushdowns i kabel, pyramid set utan vila:

91kg x12
109kg x8
118kg x5

Bröst-press (maskin) var ju tvungen att testa på kul:

41kg x15
Typ 60kg x5 drop set till 41kg x8

3x3 KV Chins, långsamma.

Tobbey
2013-06-21, 10:36
Dagens träning (midsommarafton)

Betyg: 6/10. Missnöjd, men förstående.

Marklyft:

60kg x3
80kg x3
100kg x1
120kg x1
130kg x1 Kändes ju lätt och bra. Körde utan bältet hit.
150kg x0
Bälte på men fick inte ens en start på stången, gav dock upp rätt fort när jag upptäckte att stången inte rörde sig mycket. Bältet satt inte åt som det brukar, jag hade inte ätit tillräckligt med kolhydrater innan träningen, jag värmde inte upp ordentligt. Det är anledningarna :D Brukar ha min tjocktröja på mig SEN bältet, annars blir det inte tajt. Aja, har gått ner lite i vikt och deffen går bra just nu. Nöjd ändå för böjen ser fin ut!


Bestämde mig för att skita i marken och fortsätta med böj istället.

Frontböj:

60kg x3
80kg x3
90kg x1

- Med 3 sek paus i botten med långsam negativ:

90kg x1
90kg x1
93kg x1
95kg x1

Vanliga utan paus igen:

100kg x1
80kg x2
80kg x2

Lat Pulls i kabel med supinerat (biceps) grepp, axelbrett. Kände mig riktigt stark i denna övning nu:

55kg x8
68kg x8
75kg x8 Nice!

Kabel Shrugs till fail på varje set:

36kg typ x30
45kg x30 (räkna)
45kg x20 (räkna)

I slutändan gick det helt OK. Frukosten var 500g kvarg och 100g Whey FX vassle :D Mycket protein men lite carbsss = energi... :(

Tänkte det var bäst att klämma i sig mycket protein så man har det täckt idag sen hålla nere midsommar maten så gott det går. Den är ju ganska fet också (morsans paj dock :Virro) så bra att jag ätit lite fett än så länge.

Jag försöker köra strikt även idag för jag kan inte plötsligt bara fuska det funkar inte för mig. "Cheat meals" eller dagar funkar inte, spårar direkt. Jag måste hålla det strikt tills det är som ABC för mig.

Tobbey
2013-06-21, 12:25
Extra arbete:

Bänkdips KV x10
Triceps extensioner bakom nacke 5kg x15
Sittande biceps curls så gott det gick med vikten 5kg x4305404933
Sidolyft super set 5kg x10 x3 set
Framåt lyft fortfarande utan vila x8
armhävningar och larv

Lite pumP med morsans hantlar YEAH BUDDDYYYY

Ska införskaffa en skivstång och köra cleans, mark och crossFITT hemma i trädgården i sommar. bara lägga ut en fin platt plywood och kötta kthxbye

Tobbey
2013-06-21, 19:44
Bänkprärre imorrn då. Gjorde jag militärpressar idag? nej bra då kör vi det imorrn eller push-press menar jag. Bra laddning från midsommar maten idag hoppas det syns i gymmet kthxbye OUT! Beep! OUT! BRYT! CUT! Cut ja förresten som vanligt blir jag störd i dieten så fort jag börjar :( Synd om mig. Midsommar idag fuck it sabbade med 3500kcal visserligen balans idag (mycket aktivitet) men ändå loosat 1 dag av 3 lyckade suck..

Edit; kanske lite chins imorrn också då :D måste bli HERR DUKTIG på det tror det kan hjälpa mina stackars marklyftttt

Tobbey
2013-06-22, 11:48
Dagens ~

böj

40kg x3
60kg x3
90kg x1
110kg x1
120kg x1
110kg x3
110kg x1

bänkpresssss:

40kg x5

med stopp;

60kg x3
65kg x3
63kg x3
63kg x3
60kg x4 - 10 sek vila mellan varje rep plus skifta mellan smalt / brett grepp

rött resistans band face pulls:

8 rep
8 rep
8-10 rep biter som satan i bakre axlar ska börja göra dessa oftare

biceps cuuuurls:

18kg x10
mot vägg - 18kg x10
mot vägg - 18kg x10

pushdowns i kabel:

48kg x10 ny maskin, 48kg här känns som 108kg i den andra
48kg x10
48kg x10

aa det var allt! kanske åker tillbaka och gör push pressar sen med polarn,

Tobbey
2013-06-22, 12:53
Insåg någonting som kan ha försämrat styrkan i marken!

har ju för fan glömt att träna magen tungt i kabeln senaste veckorna *facepalm*cofffee

Måste ta tag i magträningen igen.

Tobbey
2013-06-22, 20:42
Nu kör vi på schema;

Övningar ska ske i den ordning som skrivs, ex. står bänkpress före knäböj ska bänkpress utföras före knäböj!

Måndag:

• Arbeta upp till ett max i knäböj, ett max med god teknik.
”Back Off” sets i knäböj efteråt på minimum 3x2 upp till max 50 reps beroende på ork och humör.

• Arbeta upp till ett bänkpress max med brett grepp. ”Back Off” sets 3x3 på 70-75%.

Övrigt bodybuilding / hälsa + grepp träning om ork finns.

Tisdag:

• Knäböj samma som måndag!
• Marklyft 70-85% (med fokus på maximal snabbhet) 10 set, 2-3 reps. Smal fotplacering.

Övrigt bodybuilding / hälsa + grepp träning om ork finns.

Onsdag:

• Arbeta upp till ett bänkpress max med smalt grepp. ”Back Off” sets 3x3 på 70-75%.
• Knäböj samma som måndag!

Övrigt bodybuilding / hälsa + grepp träning om ork finns.

Torsdag:

VILODAG. Ingen större fysisk anstränging + 1h extra nattsömn. Proteinmängd hålls som vanligt, kolhydrat + fettintag
kan strös ut frivilligt.

Fredag:

• Knäböj samma som måndag!
• Marklyft 70-85% (med fokus på maximal snabbhet) 10 set, 2-3 reps. Sumo-style fotplacering.

Övrigt bodybuilding / hälsa + grepp träning om ork finns.

Lördag:

• Arbeta upp till ett bänkpress max med brett grepp. ”Back Off” sets 3x3 på 70-75%.
• Knäböj samma som måndag!

Övrigt bodybuilding / hälsa + grepp träning om ork finns.

Söndag:

• Marklyft 70-85% (med fokus på maximal snabbhet) 10 set, 2-3 reps. Smal fotplacering.
• Knäböj samma som måndag!


John Broz upplägg för styrkelyft. Nu inser jag också varför jag inte har skjutit upp i alla lyft, har inte lyft tillräckligt många set om man räknar set per vecka. Har kört vadå, 10-12 arbetsset marklyft / vecka max. Böjen kanske legat på 25-30 arbetsset alltså, bänken 10-15? Det här blir betydligt mer. Känns axlar och sånt bra så kör vi helt enkelt. Ska vara noga med att känna efter och akta mig för skador etc.

Kör detta i 3 veckor med start SÖNDAG 23 JUNI tills jag åker till norrland och fiskar i 1 vecka och tar det LUUUGNNNTTT (deloadvecka). Sen är det tillbaka till verkligen, hårt som fan året ut. Kommer väga 78-80kg runt vecka 30-32 om jag håller det bra nu, sen äter vi upp oss direkt på 78-80 markeringen, clean bulk året ut in till feb-mars beroende på hur jag ser ut.

Tobbey
2013-06-23, 11:20
Gick skit bra idag. Låg nästan och darra av motivation till att träna inatt när jag la mig... Idiot. 10/10 yeahhh buddy

Marklyft!

50kg x3
80kg x3

105kg x3 (75%) snabba drag.
105kg x3
105kg x3
105kg x3
105kg x3
105kg x3
105kg x2 Bältet på, kände att ryggen tappades på andra rep, sket i tredje rep.

Front böjelser:

50kg x3
70kg x3
90kg x1
95kg x1
100kg x1

Back off's:

75kg x2
75kg x2
80kg x2 kände mig stark idag så ökade upp igen.
83kg x2
88kg x2
90kg x2
90kg x2 här försvann orken i ryggen.

Kabel crunch!

182kg fullt viktmagasin x15
Samma x15
164kg x20

Grepp träning:

Hängande i pull-up position med supinerat grepp 45 sek.
60kg skivstång hållandes i 30 sek
Samma i 20 sek

Skit bra assssååå!

Tobbey
2013-06-23, 14:55
Funderar på att dra tillbaka och köra lite fler back-offs i frontböjen. Kanske efter dagens middag..

Tobbey
2013-06-23, 17:25
Front böj kl 17:45

40kg x3
70kg x3

75,5kg x2
75,5kg x2
78,5kg x2
90kg x1
94kg x1

75,5kg x2
75,5kg x2
75,5kg x2
75,5kg x2

Japp.

Tobbey
2013-06-24, 18:57
Dagens, bra kört men lite kort. Fanns absolut ingen chans i världen att få en bänk och rack med sidoskydd för min smalbänk. Jag sket i allt som hette bröst och triceps träning och körde på Push-Pressar istället.

Betyg 8/10. Hade jävligt bra kraft, ärligt talat.

Redig uppvärmning med moståndsband (röd, smal). Axlar och triceps.

Face Pulls med rött motståndsband vikt runt handen (vilket ökar spänningen i bandet också):

10 rep
10 rep
10 rep Tungt dock. Försökte hålla en bra teknik och "kontakt".

Push-Pressar:

20kg x5
40kg x5
53kg x3
60kg x1 Tänkte prova ett max.
63kg x1 So far so good.
65kg x1 Dålig timing, men klämde den med enbart axlar halvvägs mot toppen.
67kg x1 Lätt som en plätt, timing.
50kg x3
50kg x3

Klokov-Pressar (brett grepp bakom nacken militärpress):

40kg x3 Strikta.
40kg x3
40kg x3

Lat pulls, smalt grepp:

82kg x8 Nice, men snuskigt tungt.
68kg x8 Tuuuungt.
61kg x8 Tungt...

Tobbey
2013-06-25, 16:40
Dagens, i jobbets gym:

Smalbänk:

47,5 eller 50kg x5
Samma
Samma
Samma
Samma

Smalbänken var "super-settad" med rep pushdowns i kabel, okänt antal reps och vikt men 4 set till nästan fail på varje, lätt vikt.

Kabel Crunch:

Okänd vikt men kändes som hela viktmagasinet på vanliga gymmet.

20 rep
20 rep Fyfan.
(+1 platta) 10 rep Usch fyfan bläää :D

Biceps curls:

17kg x12
21kg x10
25kg x8

Liggande triceps extensioner med hantel:

5kg x8 Långsamma.
5kg x8 Långsamma.

Enbart negativa extensioner:

11kg x3 (så långsamt det gick)

Kanske drar och kör lite böj senare ikväll. Kanske...

Tobbey
2013-06-25, 20:29
19:45;

Knäböj:

40kg x3
70kg x3
90kg x1
110kg x1 vafan tappa balansen.
115kg x1 äru svag eller.

100kg x3
100kg x3
100kg x3

Push-Press:

40kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Push-press+Frontböj kombos

Upphöjda snatch grepp marklyft ståendes på 10kg platta:

50kg x3
80kg x3
80kg x3
100kg x2 ej låsning i toppen med flit
80kg x3

Detta måste jag göra oftare. Tänkte börja köra push och pull övningar oftare, med mindre volym tills jag känner mig mer van med högre volym som i böjen.

Böjen kändes rätt kassa idag, kände mig inte så rörlig, snabb och vig. Svag och långsam. Usch. Imorrn får vi se vad som händer, frontböj måhända... Vet ej!

alphahanen2
2013-06-25, 21:11
Hur tycker du det känns att bränna av två pass om dagen jämfört med bara ett? Är det jobbigare eller bara roligare? :D

Har bara skummat igenom din journal men jag tycker det ser bra ut!

Tobbey
2013-06-26, 15:50
Inte särskilt mycket jobbigare, enbart kul :D Man får lära sig att känna efter när det är nog, eller när man kan pusha lite extra.
Vissa dagar knäböjer jag 2 gånger om dagen, kan snitta uppemot 20-30 set på typ 75-80% av mitt max och över utan träningsvärk eller stelhet/trötthet.

Ibland känner man sig allmänt "sur" i kroppen. Seg, trött, svag osv. Då kan det räcka med 1 pass, volymen får anpassas efter dagsformen. Känner jag mig riktigt skit så skippar jag träningen helt.

Kul att någon intresserar sig för mina galenskaper :D

Sen finns det mycket snack om vad som är optimalast hit och dit, självklart (kanske) det inte är det OPTIMALASTE att knäböja tungt 2 gånger om dagen varje dag i flera år, men jag lever efter "ju mer desto bättre" vilket på sätt och vis kan överföras till styrketräningen om man gör det någolunda rätt delvis inte kör ut sig till max varenda träningstillfälle.

Ta en titt på ryssarna. Bland dem starkaste i världen, tränar med hög volym och frekvens. Men så finns det ju många andra som bara tränar 3-4 gånger i veckan och fortfarande uppnår samma resultat. Jag gillar att lyfta, en avkoppling för mig.

Blev en låång text.

Tobbey
2013-06-26, 20:31
Dagens träning var lite konstig. Tycker det börjar tighta upp i fotleden för känner att jag tippar något framåt ibland i böjen. Känner en viss spänning i fotleden så ska börja stretcha upp den hårt och mjuka lite hemma.

Annars så gick det väl OK, har hamnat lite högt i kcal-intag pga min morsa (!) Nej, går inte att skylla ifrån sig... Lagar alldeles för god mat, hade köpt färskt VALNÖTSBRÖD från Willys (som förövrigt är min favorit) :D

Toppa det med att farsan fyllde år idag så var tvingad (TVINGAD) dock utan större motstånd att äta en gräddig bakelse och biskvi.

Så, hamnade 500+ på balans kcal ungefär, vilket är 1500 "back" igen (deffen är på 1000-1200 underskott tillsvidare).

Knäböj:

50kg x3
70kg x3
90kg x1
110kg x1
115kg x1
118kg x1 Max för idag, har nu utvecklat en dum tendens till att lägga stången lite snett. När jag rättar till det går mycket bättre.

Back off's:

93kg x3
93kg x3

Snatch Marklyft utan låsning i toppen:

50kg x3
70kg x3
100kg x2
100kg x2
100kg x2

Push Press:

50kg x3
50kg x2
Och lite kombinationer av push-press & frontböj osv. Vet ej reps.

Hopp med stång (?) nånting jag prova på kul bara :D

Typ högt hopp med 50kg på ryggen x3
Typ hyffsat högt hopp med 80kg på ryggen x2
Typ 1-1.5dm (?) från golvet med 100kg på ryggen x2

Är nog inge bra för knäna i längden, kul grej.

Explosiva Glute/Ham Raises (GHR's):

KV x5 BOOM!
Med rött band spänt runt nacken x4 + KV x1
Band x3 + KV x3 Åh fyfan :D

Sittande kabel rodd, länge sen sist MYCKET bättre styrka:

41kg x5 haha gick lite lätt, vet att jag körde på 41-48kg förut.
61kg x5
61kg x5 Inga problem dock.
75kg x8 Tungt.

Grepp träning:

Hängandes med supinerat grepp i 45 sek
Samma typ 30 sek
Samma typ 15-20 sek

Tobbey
2013-06-27, 19:47
Dagens träning var bra. Trots mycket hårdkörning med kroppen så håller jag hyffsade (men inte tillräckligt) höga styrkenivåer. Dock var jag nöjd med dagens böj för det kändes som en OK vikt att komma upp till.

Hade träningsvärk i bakre lår och ländrygg idag, plus "trött" i axelhöjd.

Frontböj:

50kg x3
70kg x3
80kg x1
100kg x1 Lätt, har film på denna.
105kg x1 Inte det lättaste, men 110kg jag drog för cirka 1 månad sen var PÅ HÅRET med super-fastspänt bälte runt midjan. Dagens var utan bälte plus slitenheten. Är så rädd att tappa styrka.

Golvpress:

40kg x5

60kg x3
60kg x3
60kg x3
62kg x3
55kg x8 Nice! Hade iaf 10 i mig. Trooooor jag ökat i bänkpressen. Vill inte prova ett max än!

Face pulls med motståndsband, fy fan va härliga dessa är! :

3x10-12 rep

Kabel Crunch:

Ny maskin 75kg x 15 (känns som ungefär fullt magasin-några plattor i gamla kabeln)
95kg x 12 (oj, tungt)

Fick räcka för idag, kör ju (för fan) varje dag! :D

Får se vad det blir imorgon!

Jag skiter i hur det går nu, om 2 veckor åker jag på semester till norrlandsskogen, kör på som FAN tills dess, är borta från gymmet 7-10 dagar, kommer tillbaka och tror på förhoppningen att kroppen har "hunnit ifatt" mina 4 månader av hård träning som har varit vilket betyder med lite fantasi och idiotism:

Böjen kommer vara 130kg lätt.
Marklyftet kommer vara 160kg medel eller 150kg lätt beroende på om jag maxar inom första månaden.
Bänkpressen kommer flyga upp på 80kg :D
Militärpress kommer pressa lugna 55-60kg.
Frontböjen kommer i framtiden att tränas på 100kg, for reps. Alltså inga tunga singlar.

Vem vet....

juulia_
2013-06-27, 20:51
JÄKLAR vad många pass på så kort tid! Du är ju som en maskin!

Tobbey
2013-06-28, 13:38
JÄKLAR vad många pass på så kort tid! Du är ju som en maskin!

Haha precis :D

Bara man smörjer och underhåller maskinen så ska den nog hålla ett tag till. Börjar gnissla lite grann här och var just nu, man får lära sig känna efter, svårt dock...

Tobbey
2013-06-28, 14:30
Dagens ~

Knäböj:

50kg x3
80kg x3
100kg x1
110kg x1
120kg x1

Marklyft med snatch-fattning ståendes på 2cm platta:

50kg x3
80kg x3
100kg x3

Push-Press:

(20kg x5)

40kg x3
40kg x3
40kg x3

Låg volym!? :D

Tobbey
2013-06-28, 15:21
Ska bli kul och se framstegen efter min vilovecka om 3 veckor! När man inte har böjt varje dag utan faktiskt vilat kroppen HELA VECKAN.

Tobbey
2013-06-28, 19:37
Cykling - 2mil. 70min, långsamt. Bra start, hade 2,34 sek/km första 5-6km, men slutade på 3,15/km. :D

Tobbey
2013-06-28, 21:16
Funderade på om sista cykeln i mina böjar kommer vara paus-böjar nu. Typ singlar på 60-80% av mitt max i front/bak böj. 3-5 sek paus. För råstyrkan liksom :D Tycker de är jävligt effektiva.

Tobbey
2013-06-29, 10:46
Dagens, kl 9:45 - 10:45. finfint tempo.

Marklyft med raka ben (inte rakade):

50kg x3
70kg x3 snatch grepp
90kg x3 snatch grepp

Paus Frontböj med 3-5 sek paus i botten:

50kg x1 | Utan vila mellan set.
70kg x1 | Utan vila mellan set.
90kg x1 | Utan vila mellan set.

Hyffsat kort vila mellan set:

80kg x1
80kg x1
80kg x1
90kg x1
90kg x1
Direkt till 70kg x1

Ryckpress (lillfinger på yttre ring):

(20kg x5)
40kg x3

Utan vila mellan set;

40kg x3
43kg x1
45kg x1
47kg x1

Kort vila;

40kg x3
40kg x3

Golvpress:

40kg x3
Utan vila till 60kg x2
50kg x3
50kg x3 Utan vila till;
50kg x1 (något bredare grepp)
50kg x1 (brett grepp)

50kg x8

Bänkdips:

KV x8
KV x8

GHR's:

KV x5
KV x5
KV x5

Liggande Benlyft med långsam negativ:

KV x8
KV x8 Äckligt ont.

Tobbey
2013-06-29, 10:59
'My god' alltså *drool*

Fick inspiration med pausböj härifrån haha. Precis som barn som ser en film med 'pang pang' vapen, för att sen springa runt och 'panga' med fingarna.

8k6KOmx9288

Tobbey
2013-06-29, 19:36
Hög volym imorgon *drool* Känner mig riktigt fräsch i kroppen. Inge ledvärk, träningsvärk, ömhet osv. Flexibel och STARK! Pausböjar imorgon, högre volym än idag dock. Lite pressar osvvvvv. Tror definitivt jag blivit starkare i pressövningar, såsom BÄNK (!?)

Blir lite chinzzzzzzz också. Ja, chinnzzzzz... Synd att mina biceps är så små och svaga så jag pallar inte med chinnnnzzzzz så bra. *sadface*

Tobbey
2013-06-30, 16:14
Dagens ~ Betyg 9/10.

Knäböj med 3-4 sek paus:

50kg x1
70kg x1
80kg x1
100kg x1
105kg x1
108kg x1

100kg x2 typ 1 sek paus.
100kg x1 droppade ner utan vila till;
80kg x1 följt av;
60kg x1 upp igen till;
80kg x1
Vila till:
100kg x1

Push Press:

40kg x3
60kg x1
70kg x0 ajdå :D
70kg x0 Fan! haha

Ryckpress:

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
Lite grann med stång också typ 7-8 rep.

Chins:

KV x3 EXPLOSIVA
KV x5 strikta
KV x5 en del sving på vissa
KV x5 en del sving igen

Ryckpress igen 40kg x3

Farmers walk (28kg kettlebells i vardera hand) 30 meter till 18-kilos curlstång följt av biceps curls 8 rep, sen 30 meter tillbaka x4 (med cirka 1 min vila mellan varje) :D

Alltså blev det 240 meter gåendes med 28x2kg kettlebells + 32 rep med 18kg curlstång strikta ståendes mot vägg. Kul grej med polarn!

Tobbey
2013-06-30, 17:26
Extra arbete kl 17:30-18:00 typ

Knäböj 3-5 sek paus i botten:

Utan vila mellan set.

50kg x1
80kg x1
100kg x1
80kg x1
50kg x10 Utan paus.

Vila...

Med paus igen, utan vila mellan set.

50kg x1
80kg x1
80kg x5 Utan paus.

Triceps Pushdowns i kabel:

Drop/pyramid set, alltså utan vila.

55kg x50
73kg x10
36kg x15

Biceps curls, kabelmaskin:

Utan vila mellan sets...

36kg x50
18kg x12 (1 arm i taget)
27kg x8 (1 arm i taget)
+Någon variation på curls, med rep i kabeln 27kg x20.

Triceps Kickbacks:

9kg x80
18kg x20

Jobbigt :D Finfin pump! Har kommit på att jag ska variera lite grann i träningen ett tag. Lite mindre set-vila och andra siffror/% variationer i böjen/mark/press etc.

Vilodag imorgon! Lågt kaloriintag idag för att "överkompensera" gårdagens intag som var något högt.

Tobbey
2013-07-01, 19:03
Dagenssssssssssss ~~~~~~~~~


Frontböj MED 4 sekunders paus i bottenläge:

40kg x1
60kg x1¨
90kg x1
90kg x1

Utan paus, jävligt bra fart här asså :D

70kg x3
70kg x3

75kg x3
Direkt ner till 70kg x2
Direkt över till 40kg KOMPLEX (blandat! Typ stopp i mitten, 5 studsar i botten osv...)

Golvpress:

40kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3
60kg x3

Följande har max 30 sek vila mellan sets;

50kg x5 axelbrett (kör alltid axelbrett på golvpress)
50kg x5 en hand i bredd bredare grepp
50kg x5 pekfinger på yttre ring

Bakböj med 4 sek paus (!):

50kg x1
Direkt till 80kg x1
Direkt över till 100kg x1
(Vila)
100kg x1

Lutande rodd mot bröstet (maskin):

10kg x10
30kg x8
40kg x8

Rygg-resningar:

KV x10
10kg x10
20kg x10
30kg x10
35kg x10
40kg x10 Holy shiiiiit! :D

Hängade (supinerat) i stång (GREPP träning):

Kroppsvikt 45 sek
Kroppsvikt 30 sek

Tobbey
2013-07-01, 19:47
Gjorde en massa bög stretching också för böjens skull.

Tobbey
2013-07-03, 19:23
Var trött igår, ingen träning. Seg och död.

Idag, bättre...

Böj:

50kg x3
70kg x1 paus 4 sek
90kg x1 paus 4 sek
110kg x1 paus 4 sek, leeebbigt.
120kg x1 dags att gå upp lite...

90kg x1 paus 4 sek
90kg x1 paus 4 sek
90kg x1 paus 4 sek

Militärpress:

40kg x3
45kg x1
50kg x1
55kg x1
60kg x0.5 aa men va fan, har iaf 58. Ökat som fan här?

Golvpresssss:

40kg x3
60kg x3
60kg x3 långsam negativ
60kg x3
50kg x10
(kort vila) 50kg x4 (bredare grepp)

Raka marklyft men tröttna fort:

50kg x5 stod på typ 15cm upphöjning
70kg x8

Träna lite power clean och power snatch teknik. Suger på dessa.

Pallade inte med, så körde lite frontböjjjj:

40kg x2
70kg x1 4 sek paus

100kg x1
100kg x1
100kg x1

100kg x1
100kg x1
100kg x1 tungt asså.

70kg x1 paus 4 sek.

Ryckpress + Face Pulls med resistansband (SUPER SET):

40kg x3, 4 set. 20kg x5, 1 set.
3x10 set/rep på FP med rött band.

Jobbigt. Bra kört. Så nöjd man kan vara trots att böjen inte är 1miljon gånger bättre?

Tobbey
2013-07-04, 19:48
Trött och seg. Blev också störd av gäster när jag skulle åka och träna. Kanske är lika bra att det inte blev något idag.

Annars då?

Böjen, för hög volym?
Kanske ska sänka volymen där något. Ökade frontböjen med 9% i 1RM på 25-30 dagar när jag ökade volymen till böj varje dag. Nu har det dock avtagit. Ska sänka volymen till 3 dagar i veckan och se hur det går. Åker iväg i 1 vecka om 2 veckor, skönt med fullständig återhämtning och tillbaka med ny energi sen.

Press! Ökade volymen förra veckan och har kört både pull och press nästan varje dag. Push-press och militärpress har ökat som fan, strikt-pressa nästan 60kg över huvudet igår (inte alltför långt ifrån)... Kanske samma skjuts i pressen som jag fick i böjen när jag ökade volymen. Dags att sänka i böjen iaf!

Ska prova ett pull-ryck nu sista veckan innan lite lugn och se om jag kan få upp lite styrka där med. Börjar imorrn dåååå!!!

Tror jag ska satsa hårdare på chins, men är så fasligt svag i biceps mestadels. Kanske ska dra till med chins varje dag och tunga biceps svingar tills jag når kroppsvikten i svingcurlz? :D

Tobbey
2013-07-05, 14:09
Dagenssssss

Push-press:

40kg x3
45kg x1
50kg x1
60kg x1

Frontböj:

50kg x3
70kg x1 med 4 sek paus
90kg x1 med 4 sek paus
95kg x1
100kg x1 riktigt fint
110kg x1 no problems, tappa magen något på vägen, gick lätt ändå

Ryckmark:

50kg x3
70kg x3
70kg x3

Ryckpress bakom nacke:

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3

Chins kombinerat med Face Pulls (rött resistandband):

5 rep > 5 rep Chins/FP's
Samma
4 rep > 10 rep Chins/FP's

Liggande hantelflies (lutande):

7kg x10 LÅNGSAMMA REPS
Samma

Negativa (liggande) triceps extensioner:

10kg x5 en arm i taget

Shrugs i kabel:

32kg x20 långsamma
36kg x20 snabba

Tobbey
2013-07-05, 16:42
Har gett bort mitt bälte för någon dag sen. Sånt skit ska vi inte ha. Hädanefter är alla lyft utan bälte, även om jag inte använde det alltför mycket när jag väl hade det :D

Tobbey
2013-07-05, 19:20
Som det ser ut just nu i maxlyften i respektive "viktigt" lyft:

Alla siffror är 1RM (1 rep max).

Knäböj - 125kg (18 maj) MED BÄLTE, TUNGT.
Frontböj - 110kg (5 juli) UTAN HJÄLPMEDEL, LÄTT.

Bänkpress - 75kg (1 maj) UTAN HJÄLPMEDEL, VÄLDIGT TUNGT.
Strikt överhuvudpress - 55kg (4 juli) UTAN HJÄLPMEDEL, VÄLDIGT LÄTT.

Marklyft - 150kg (31 maj) MED BÄLTE, GANSKA LÄTT.

Teoretiska max, utan hjälpmedel och "upptaggning":

Knäböj - 130kg
Frontböj - 115kg
Bänkpress - 80kg
Militärpress - 60kg (om 1 vecka) :D
Marklyft - 155-160kg ~

Känns bra om man tänker efter lite och inser att det inte är såpass länge sen som jag faktiskt drog 125 i böjen till exempel, eller när 100kg i fronten var absoluta max. Bänken är rätt äcklig dock, särskilt eftersom jag drog 75kg igen 3 veckor senare och det var ännu tyngre (dock med stopp i botten).

Tobbey
2013-07-05, 22:56
Paus böj och lite pressar imorrn igen då :D Ska försöka komma iväg hyffsat tidigt.

Tobbey
2013-07-06, 12:59
Dagenssssss ~

Betyg: 8/10. Kunde varit HÖGRE VOLYM.

Böj (bak):

40kg x1 paus
60kg x1 paus
90kg x1
100kg x1
110kg x1 kändes svagt hyffsat sliten dock

Push-press:

40kg x3
50kg x1
60kg x1
70kg x0 nästan...
70kg x1 PB!

Militärpress (strikt):

50kg x3
50kg x3
50kg x3 Starkt.

Böj (bak) Back-Off's:

80kg x2
100kg x2
100kg x3 Ska nog börja stå mer bredbent igen.

Ryggresningar (Vikter hållandes med raka armar neråt):

KV x10
20kg x8
30kg x8
50kg x8 Ska nog börja ha lite mindre vikt fast på nacken istället

Greppträning:

Supinerat hängandes i 30 sek x2

Tobbey
2013-07-06, 13:00
Cyklade även 3,2mil igår samt 1,5mil idag efter träningen.