Visa fullständig version : minimalistiskt/enkelt
myggan84
2013-01-13, 07:13
Hej, ngn som har ett förslag på ett minimalistiskt schema/upplägg? Ev ngn länk där sådana kan tänkas samlas?
Har mycket där hemma nu med hus, barn, jobb och annat trams så antar att ett helkroppstänk är att föredra? Ibland kan man hinna med 4-5 pass i veckan, ibland bara 2, blir kanske muppigt om man ska splita upp det o ha sig?
Hur gör ni andra som har barn, hus och grejjer? Och nej, det är inte bara att ta sig tid...ibland orkar man bara int...
myggan84
2013-01-13, 07:16
aj fan, fel forumsdel, skulle vart i träningsdelen...
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555 Välj ett av dessa.
Jorgen, det där är inte särskilt minimalistiska scheman.
Myggan, kolla på nåt av dessa:
http://i.imgur.com/OCNMA.gif
Jorgen, det där är inte särskilt minimalistiska scheman.
Rubriken är "minimalistiskt/enkelt", dom är enkla och kan tränas flera gånger i veckan.
Hade jag haft dåligt med tid pga familj, jobb, renovering eller liknande så hade jag kört något liknande. Så jag ser inte det konstiga i att rekommendera det.
myggan84
2013-01-13, 10:27
Jorgen, det där är inte särskilt minimalistiska scheman.
Myggan, kolla på nåt av dessa:
http://i.imgur.com/OCNMA.gif
Tack!
Jorgen, det där är inte särskilt minimalistiska scheman.
Myggan, kolla på nåt av dessa:
http://i.imgur.com/OCNMA.gif
Skulle du hålla med om att 5/3/1 är "advanced"?
531 är ju så simpelt som det kan bli:) Jag gillar det skarpt i bänken. 2 pass per vecka.
531 BBB är det första jag tänker på. Boring but big eller om det är tvärtom.
Pass 1 :
Frontböj 20 reps @ 80 RM
Chins 20 reps @ 80 RM
Plan Hantelpress 20 reps @ 80 RM
Rollouts 3-4x10
Pass 2 :
Utfall 40 steg totalt @ 70RM
Stångrodd 40 reps totalt @70 RM
Push-Press 40 reps totalt @70 RM
Stångcurl 40 reps totalt @70 RM
Liggande Benlyft 3x10
Pass 3 :
Marklyft 30 reps totalt @75 RM
Lutande Press 30 reps totalt @875 RM
Latsdrag 30 reps totalt @75 RM
Vadpress 3-4x15-30
Nästintill identisk variant har jag kört i kortare perioder förut med gott resultat.
531 har ju ett par. Annars kanskw Berkhans schema funkar?
det är enkelt: www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram
Skulle du hålla med om att 5/3/1 är "advanced"?
Avancerat som att det passar avancerade lyftare *flex*
Det har icke-linjer progression, väl utvalda övningar, man måste i princip använda ett excel-ark för göra rätt lyft varje pass. Den långsamma progressionen gör dessutom att det tar mycket lång tid att stagnera och inbyggt i schemat finns regler för hur sådant hanteras. Det är ett schema som kan ta dig till din genetiska potential.
Motsatsen är ett basic schema med en snabb, linjär progression. Bas i knäböj, en pressövning och en dragövning. I princip alla nybörjare gör superfina gains på ett sånt här schema (många lyftare med år bakom sig också för den delen, ifall de inte tränat så bra. I was one of them...) men det håller inte i längden. Högst ett halvår (vilket är en extremt kort tid i sammanhangen, det tar nog minst 5 väl planerade år för att börja se "slutet" på sin potential).
531 har ju ett par. Annars kanskw Berkhans schema funkar?
Det finns längst ner i det blå fältet i bilden jag länkade. LeanGains General Bulking Routine. Berkhans RPT.
Hej, ngn som har ett förslag på ett minimalistiskt schema/upplägg? Ev ngn länk där sådana kan tänkas samlas?
Har mycket där hemma nu med hus, barn, jobb och annat trams så antar att ett helkroppstänk är att föredra? Ibland kan man hinna med 4-5 pass i veckan, ibland bara 2, blir kanske muppigt om man ska splita upp det o ha sig?
Hur gör ni andra som har barn, hus och grejjer? Och nej, det är inte bara att ta sig tid...ibland orkar man bara int...
Pass A
Måndag:
Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Marklyft 1x5
Pass B
Onsdag:
Knäböj 3x5
Militärpress 3x5
Chins 3xmax
och börja om cykeln igen.
Pass A tränas 2ggr ena veckan och pass B tränas 2ggr veckan därefter.
Max 3 pass per vecka med minst 1 dag emellan passen.
Ex måndag onsdag fredag
panzerpig
2013-01-13, 13:14
Jag är 37, arbetande hemmapappa (jag slutar 16, hämtar dottern på dagis, hem laga mat, leka med dottern osv, frugan är hemma 19:30 eller 20:30 varje dag).
Jag orkar väldigt sällan ta mig till gymmet (åker jag dit vid 20 eller 21 så har jag svårt att hinna hem, tagga ner och somna i tid för att orka nästa dag)
De senaste åren har jag orkat hålla igång träningen (och öka) genom olika program som 531, Berkhans RPT och andra mer avskalade program.
531 kan man variera beroende på hur ofta man kan träna: kan du bara köra söndag en vecka: kör alla 4 lyft i 531, sen är du klar.
Orkar du två gånger: två lyft/dag
Sen gäller det att hålla igång hemma. kollar dottern på tv så kan du gå in i sovrummet, köra armhävningar och de övningar du har möjlighet till.
jag har två hantlar, en skivstång, chinsstång och ett maghjul,
Jag har inte varit på gymmet på två veckor, var där idag och har faktiskt blivit starkare i bänk sen sist av att köra vanliga och enarmsarmhävningar.
Kolla in Pavel Tsatsoulines böcker: naked warrior (kroppsviktsträning) och beyond bodybuilding
(många kortare program.
Rubriken är "minimalistiskt/enkelt", dom är enkla och kan tränas flera gånger i veckan.
Hade jag haft dåligt med tid pga familj, jobb, renovering eller liknande så hade jag kört något liknande. Så jag ser inte det konstiga i att rekommendera det.
Jag läste "Enkelt" som få övningar, låg komplexitet. 10 övningar per pass med varierade set/reps tycker jag inte passar dit.
exevision
2013-01-13, 13:29
Motsatsen är ett basic schema med en snabb, linjär progression. Bas i knäböj, en pressövning och en dragövning. I princip alla nybörjare gör superfina gains på ett sånt här schema (många lyftare med år bakom sig också för den delen, ifall de inte tränat så bra. I was one of them...) men det håller inte i längden. Högst ett halvår (vilket är en extremt kort tid i sammanhangen, det tar nog minst 5 väl planerade år för att börja se "slutet" på sin potential).
Så du menar att ett schema liknande JSKs 3 dagars håller bara ett halvår?
Låter ju lite dumt.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=192775
Så du menar att ett schema liknande JSKs 3 dagars håller bara ett halvår?
Låter ju lite dumt.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=192775
Vad är det dåliga med det? Är ju gött att få insane gains så länge det går. Det säger ju sig självt att man inte kan öka 10 kg i månaden per övning, hur många känner du som ökat sin bänk med 120kg på ett år?
Såhär gör jag: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=193849
exevision
2013-01-13, 13:48
Vad är det dåliga med det? Är ju gött att få insane gains så länge det går. Det säger ju sig självt att man inte kan öka 10 kg i månaden per övning, hur många känner du som ökat sin bänk med 120kg på ett år?
Nä, nu var det inte så jag menade. Tycker att själva schemat/programet kan man ju forfarande använda när man kommit upp i "taket". Man tar bara en ny cykel och sänker vikterna för att börja öka och ta sig förbi sina tidigare vikter.
Det som jag tycker funkar bäst om folk har ont om tid, inte så stor lust att träna mycket just nu eller helt enkelt vill ha variation är att ha flera olika steg på ett träningspass.
A Det som ska göras
B Det som oftast blir av
C Det som blir av när det finns mer tid och ork
D Kondition i korta intensiva pass, antingen på egna tillfällen eller som uppvärmning, insprängt i styrkedelen eller i slutet av styrkepasset. Det kan lika gärna bli a + d som a + b + d bara konditionen kommer med.
Ex
Uppvärmning genom att köra igenom stora delar av kroppen med lätta vikter plus rotatorcuff.
A Böj, mark
B Utfall, rodd
C Superset, lårcurl, vader, mage
D 5-15 min roddmaskin
Uppvärmning genom att köra igenom stora delar av kroppen med lätta vikter plus rotatorcuff.
A Bänk, rodd
B Hantelpressar (för axlar), latsdrag
C Superset tricepspress, bicepscurl, mage
D 5-15 min hopprep
Kör man A + D får man med det viktigaste och klarar sig antagligen bra länge utan att bli särskilt snedtränad.
Jag läste "Enkelt" som få övningar, låg komplexitet. 10 övningar per pass med varierade set/reps tycker jag inte passar dit.
Tja, vi tolkar olika förmodligen.
Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.
Detta är inte i mina ögon något komplext eller svårt helkroppspass, inte är där tio övningar eller varierande set och reps heller (ok, sista övningen är inte repsen satta till 10-15).
A:
Böj
Bänk
Rodd
B:
Mark
Chins (handflatorna åt valfritt håll, eller variera från vecka till vecka)
Militärpress eller pushpress (varför inte variera från vecka till vecka här med?)
Jag har kört detta tidigare med okej resultat. Tänkte ge det en chans nu igen med start nästa vecka, dock med skillnaden att jag tänkte köra RPT som Berkham förespråkar. Jag tänkte lägga mig på repsintervallen 2-4, 5-7 och 8-10, men det är ju ganska valfritt var man vill lägga sig. Jag tror det kommer bli bra, kan vara värt att testa i alla fall! :)
Tja, vi tolkar olika förmodligen.
Detta är inte i mina ögon något komplext eller svårt helkroppspass, inte är där tio övningar eller varierande set och reps heller (ok, sista övningen är inte repsen satta till 10-15).
10-15 är väl ändå varierande? Aja, bra att folk tycker olika.
Avancerat som att det passar avancerade lyftare *flex*
Ja, jag kör själv 531 och tycker inte att upplägget är krångligt. Blev bara förvånad när det låg under "advanced". Får väl dock erkänna mig nybörjare i sammanhanget och är inte särskilt nära de uppsatta målen man ska förbi (enligt SS osv) innan man ska börja med t ex LeanGains, 531 etc.
Borde jag välja ett upplägg med mer linjär progression då kanske?
Dvs, samma grupp övningar fast skippa den cykliska progressionen.
Ursäkta denna smärre trådkapningen.
exevision
2013-01-13, 14:43
Vad är det dåliga med det? Är ju gött att få insane gains så länge det går. Det säger ju sig självt att man inte kan öka 10 kg i månaden per övning, hur många känner du som ökat sin bänk med 120kg på ett år?
Nä, nu var det inte så jag menade. Tycker att själva schemat/programet kan man ju forfarande använda när man kommit upp i "taket". Man tar bara en ny cykel och sänker vikterna för att börja öka och ta sig förbi sina tidigare vikter.
Morty, vad ansåg du om detta? Missförstod vi bara varandra?
Tja, vi tolkar olika förmodligen.
Detta är inte i mina ögon något komplext eller svårt helkroppspass, inte är där tio övningar eller varierande set och reps heller (ok, sista övningen är inte repsen satta till 10-15).
Nej kanske inte. Men för mig innebär "minimalistisk" att man försöker hålla det till så få övningar som möjligt och samtidigt hålla det "komplett".
Man kan helt klart banta ner det där en hel del om man vill.
Morty, vad ansåg du om detta? Missförstod vi bara varandra?
Klart att man kan deloada och kötta vidare och ta sig mkt långt med ett sådant upplägg, men till slut så kommer man till en punkt då träningen saknar den nödvändiga komplexitet som behövs för att bli riktigt bra. Icke-linjär progression har ju visat sig bäst för mer erfarna. Se exempelvis skillnaden på SL5x5 och Bill Starr 5x5, då den ena har 2 likadana pass med konstanta höjningar medans den andra har tre olika tunga pass.
exevision
2013-01-13, 16:23
Klart att man kan deloada och kötta vidare och ta sig mkt långt med ett sådant upplägg, men till slut så kommer man till en punkt då träningen saknar den nödvändiga komplexitet som behövs för att bli riktigt bra. Icke-linjär progression har ju visat sig bäst för mer erfarna. Se exempelvis skillnaden på SL5x5 och Bill Starr 5x5, då den ena har 2 likadana pass med konstanta höjningar medans den andra har tre olika tunga pass.
Ah, okej. Då borde JSK schemat fungera bra för mig ett bra tag framöver.
Det som gör 531 lämpat för "avancerade" lyftare är att progressionen är så långsam, annars finns det en del i upplägget som jag tycker är bra för relativt nya lyftare.
Det som jag tycker funkar bäst om folk har ont om tid, inte så stor lust att träna mycket just nu eller helt enkelt vill ha variation är att ha flera olika steg på ett träningspass.
A Det som ska göras
B Det som oftast blir av
C Det som blir av när det finns mer tid och ork
D Kondition i korta intensiva pass, antingen på egna tillfällen eller som uppvärmning, insprängt i styrkedelen eller i slutet av styrkepasset. Det kan lika gärna bli a + d som a + b + d bara konditionen kommer med.
Ex
Uppvärmning genom att köra igenom stora delar av kroppen med lätta vikter plus rotatorcuff.
A Böj, mark
B Utfall, rodd
C Superset, lårcurl, vader, mage
D 5-15 min roddmaskin
Uppvärmning genom att köra igenom stora delar av kroppen med lätta vikter plus rotatorcuff.
A Bänk, rodd
B Hantelpressar (för axlar), latsdrag
C Superset tricepspress, bicepscurl, mage
D 5-15 min hopprep
Kör man A + D får man med det viktigaste och klarar sig antagligen bra länge utan att bli särskilt snedtränad.
Det här tycker jag är en bra strategi. Jag har gjort ungefär så någon gång när antingen tid eller motivation har varit ett problem.
A:
Böj
Bänk
Rodd
B:
Mark
Chins (handflatorna åt valfritt håll, eller variera från vecka till vecka)
Militärpress eller pushpress (varför inte variera från vecka till vecka här med?)
Jag har kört detta tidigare med okej resultat. Tänkte ge det en chans nu igen med start nästa vecka, dock med skillnaden att jag tänkte köra RPT som Berkham förespråkar. Jag tänkte lägga mig på repsintervallen 2-4, 5-7 och 8-10, men det är ju ganska valfritt var man vill lägga sig. Jag tror det kommer bli bra, kan vara värt att testa i alla fall! :)
Det är en bra split kört det när jag bara haft 2 dagar över till träning.
Iron claw
2013-01-13, 16:42
Jorgen, det där är inte särskilt minimalistiska scheman.
Myggan, kolla på nåt av dessa:
http://i.imgur.com/OCNMA.gif
Bra sammanställning!
IvarLudvig
2013-01-13, 17:17
Jag lägger upp min träning så att jag har måste övningar som jag kör varje vecka. Bra övningar som jag försöker köra varje vecka och Nicke övningar som jag kör om jag hinner/orkar.
Måste:
Bänk
Militärpress
Mark
Böj
Chans
Ab rollouts
Bra:
Kettlebellpress
Utfall
Goodmornings
Nice:
Armar öht
I början av varje vecka planerar jag hur mycket jag kommer hinna träna och fördelar ut övningarna på veckan. Har jag tajt med tid blir det kanske bara ett pass med 2*8 på måsteövningarna och ett löpas. Har jag gott om tid blir det tre pass med samtliga övningar, en del 5*5 och tre konditionspass den veckan.
Det här har funkat bra för mig genom flera år av husrenovering och småbarn. Men det kräver lite planering, och förhandling ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.