Problem med diet - bränna fett

[lalamums]

Hejsan!

Tänkte ta hjälp av alla träningskunniga här, vet väl grunderna hur man går ner i vikt och bygger muskler ganska bra men maten är lite svårare och det hjälper inte att jag är dålig på matte.

Mitt träningsupplägg är så här
6 dagar i veckan varav 3 dagar blandar jag styrka med 45 minuters gång i snabbt tempo på löpbandet. Dagarna jag endast går på bandet så är målet att bränna 500-750 kcal.

Jag väger 78 kilo
181 cm lång
22 år
Är på gymmet 6 dagar i veckan

Med det så har jag fått fram att jag ska få i mig ca 3000 kcal om dagen, kan det stämma? rätta mig gärna ifall det är fel.

Min tanke är att jag ska bränna fett och bli smalare runt midjan främst, jag har tänkt ligga på ett underskott på 500-750 kcal om dagen.

Jag äter 2,1 gram protein per kilo kroppsvikt.

Har lite svårt med kolhydraterna och fettet hur mycket jag ska äta..

Sen undrar jag ifall där finns någon "färdigt" kostschema jag skulle kunna följa?

Har idag än så länge kommit upp i 1600 kcal och har en kvällsmat med 200 g kvarg kvar att äta. Och det blir ju för lite..

Hade megasvårt innan när jag skulle göra pasta haha, antar att en våg som mäter gram är ganska bra att ha?

Tack på förhand om någon vill hjälpa mig!

[willtjam]

Du behöver gå ungefär två timmar för att bränna 600 kcal. Det är inget måste att promenera när man ska ner i vikt, men gillar du det så kör hårt.

Runt 3000 kcal för att behålla din vikt låter rimligt, så du ska trycka i dig 2500 kcal.
Jag och många andra brukar rekommendera 2 g protein per kg kroppsvikt, 0,5-1 g protein kg/kv och resterande kalorier fylls med kolhydrater.
Har du problem att få i dig kalorierna så är det enkelt att välja mer energitäta livsmedel. Välj t.ex. mjölk istället för lätt/mellanmjölk, fet sås, mackor till måltiderna osv.

[lalamums]

Du behöver gå ungefär två timmar för att bränna 600 kcal. Det är inget måste att promenera när man ska ner i vikt, men gillar du det så kör hårt.

Runt 3000 kcal för att behålla din vikt låter rimligt, så du ska trycka i dig 2500 kcal.
Jag och många andra brukar rekommendera 2 g protein per kg kroppsvikt, 0,5-1 g protein kg/kv och resterande kalorier fylls med kolhydrater.
Har du problem att få i dig kalorierna så är det enkelt att välja mer energitäta livsmedel. Välj t.ex. mjölk istället för lätt/mellanmjölk, fet sås, mackor till måltiderna osv.

Antar att du menar 0.5-1 g fett per kg kroppsvikt?

Alltså problemet är väl lite att jag inte orkar räkna på kolhydrater, fett på allt jag äter. Utan hade velat räkna bara på proteiner och kalorier.. Men är rädd att det blir fel då?

Om jag äter 2500 kcal om dagen och sen förbrukar 500 kalorier på gymmet.. hamnar jag inte på ett underskott på nästan 1000 kalorier på en dag då?

[Prez]

Antar att du menar 0.5-1 g fett per kg kroppsvikt?

Alltså problemet är väl lite att jag inte orkar räkna på kolhydrater, fett på allt jag äter. Utan hade velat räkna bara på proteiner och kalorier.. Men är rädd att det blir fel då?

Om jag äter 2500 kcal om dagen och sen förbrukar 500 kalorier på gymmet.. hamnar jag inte på ett underskott på nästan 1000 kalorier på en dag då?

Det är standarden per kg kroppsvikt:

* 2g protein
* 0,5-1g fett
* Resten kolhydrater tills du når kalorimålet

Finns många hemsidor och appar du kan använda, det är inte speciellt svårt att mata in det man äter.

Men du måste ha nästan ha en matvåg. Klicka här för lista (http://www.prisjakt.nu/kategori.php?l=s111844524&o=lokal_rank#prodlista)

Använder en Centurion KG-200 (http://www.prisjakt.nu/produkt.php?p=763458) själv, ser fin ut och gör vad den ska.

[willtjam]

Om jag äter 2500 kcal om dagen och sen förbrukar 500 kalorier på gymmet.. hamnar jag inte på ett underskott på nästan 1000 kalorier på en dag då?

Uträkningen som ger 3000 kcal/dag för att så stilla i vikt räknar med all träning redan.

[vicarious]

Har lite svårt med kolhydraterna och fettet hur mycket jag ska äta..
Spelar ingen större roll, gör som du behagar. Protein och energiintag som är det viktigaste.


Sen undrar jag ifall där finns någon "färdigt" kostschema jag skulle kunna följa?

Finns säkert men känns väl lite onödigt. Försök lägga in sånt som du gillar så blir dieten mer trivsam. Skulle tro att 1800-2300 är ungefär lagom om du vill åstadkomma 500-750 kcal underskott. Vad gör du om dagarna? Har du ett fysiskt aktivt arbete kan du kanske lägga dig något högre.

[lalamums]

Jag studerar, så förutom det jag gör på gymmet så rör jag inte mig särskilt mycket.

Får köpa en matvåg, en fråga som dök upp nu är vad gör man på vilodagen? Jag lär ju inte behöva 3000 kalorier för att stå still i vikt då, utan den dagen borde jag äta mindre. Är det lämpligt att räkna ut kaloribehovet då med aktivitetsfaktor 1?

[vicarious]

Är det lämpligt att räkna ut kaloribehovet då med aktivitetsfaktor 1?

Nej. Kanske 1.3-1.4 eller nåt sånt. Alla såna här uträkningar är grova uppfattningar hursomhelst så gör inte så stor grej av det. Lägg dig på ett bestämt energiintag, kolla vad som händer och utvärdera.

[Bozar]

Du behöver gå ungefär två timmar för att bränna 600 kcal. Det är inget måste att promenera när man ska ner i vikt, men gillar du det så kör hårt.

Runt 3000 kcal för att behålla din vikt låter rimligt, så du ska trycka i dig 2500 kcal.
Jag och många andra brukar rekommendera 2 g protein per kg kroppsvikt, 0,5-1 g protein kg/kv och resterande kalorier fylls med kolhydrater.
Har du problem att få i dig kalorierna så är det enkelt att välja mer energitäta livsmedel. Välj t.ex. mjölk istället för lätt/mellanmjölk, fet sås, mackor till måltiderna osv.

2 timmar för en 78 kg tung man för att bränna 600 kcal? I så fall är det jävligt långsamt. Skulle allt vilja ha källa på dina siffror när hastigheten ligger över 7 km/h eller 5 mph.

[vicarious]

2 timmar för en 78 kg tung man för att bränna 600 kcal? I så fall är det jävligt långsamt. Skulle allt vilja ha källa på dina siffror när hastigheten ligger över 7 km/h eller 5 mph.

Menar du att man borde bränna mer än 300kcal/h om man promenerar?

[lalamums]

Jag går i hastigheten 6,5 km/h

Hur lång tid ska man då utvärdera ifall man går ner i vikt eller inte? har begränsad tid att experimentera. Men kan säga som så här att..

Jag har inte tränat på två år, innan dess har jag dock haft ett ganska aktivt liv. Skulle tippa på att jag inte har någon nämnvärd muskelmassa, kan ha fel men har som sagt inte tränat på två år och har levt väldigt onyttigt med mycket alkohol och fyllemat utomlands.


Om jag skulle äta 1800-2000 kcal om dagen och fokusera på att få i mig 2g protein per kroppsvikt, kommer min kropp att bränna mest fett då? eller kommer min kropp att ta av mycket ifrån musklerna också? Vet att man rekommenderar att ligga på 500 underskott egentligen.

Men med tanke på att jag inte har tränat på två år så kan jag inte tänka mig att det finns mycket muskelmassa att hämta, har blivit otroligt mycket svagare sen jag var på gymmet för 2 år sen.

Någon som vet om det är hållbart att ligga nästan 1000 kcal om dagen i underskott? Det jag är ute efter är att få lågt bodyfat..

[vicarious]

Om jag skulle äta 1800-2000 kcal om dagen och fokusera på att få i mig 2g protein per kroppsvikt,kommer min kropp att bränna mest fett då? eller kommer min kropp att ta av mycket ifrån musklerna också? Vet att man rekommenderar att ligga på 500 underskott egentligen.

Om du styrketränar - ja.


Men med tanke på att jag inte har tränat på två år så kan jag inte tänka mig att det finns mycket muskelmassa att hämta, har blivit otroligt mycket svagare sen jag var på gymmet för 2 år sen.

Någon som vet om det är hållbart att ligga nästan 1000 kcal om dagen i underskott? Det jag är ute efter är att få lågt bodyfat..

Desto mer fett man har, desto större underskott kan man ligga på utan att riskera förlust av muskelmassa. Även om du väljer att ligga på ett stort underskott, säg -1000 kcal om dagen, så bör du absolut styrketräna ändå. Det finns inget bättre än styrketräning om du vill förbättra din kroppskomposition.

[vicarious]

Jag går i hastigheten 6,5 km/h

Hur lång tid ska man då utvärdera ifall man går ner i vikt eller inte? har begränsad tid att experimentera. Men kan säga som så här att..

Jag har inte tränat på två år, innan dess har jag dock haft ett ganska aktivt liv. Skulle tippa på att jag inte har någon nämnvärd muskelmassa, kan ha fel men har som sagt inte tränat på två år och har levt väldigt onyttigt med mycket alkohol och fyllemat utomlands.


Om jag skulle äta 1800-2000 kcal om dagen och fokusera på att få i mig 2g protein per kroppsvikt, kommer min kropp att bränna mest fett då? eller kommer min kropp att ta av mycket ifrån musklerna också? Vet att man rekommenderar att ligga på 500 underskott egentligen.

Men med tanke på att jag inte har tränat på två år så kan jag inte tänka mig att det finns mycket muskelmassa att hämta, har blivit otroligt mycket svagare sen jag var på gymmet för 2 år sen.

Någon som vet om det är hållbart att ligga nästan 1000 kcal om dagen i underskott? Det jag är ute efter är att få lågt bodyfat..

En timmes promenad i 6.5km/h för dig, ungefär 390 kcal. Då är din basala energiförbrukning för den timmen medräknad också. Räknade på MET och använde det här (http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf) kompendiet.

[lalamums]

Om jag går på löpbandet 6 dagar i veckan i 2 timmar med hastigheten 6,5 km/h

Kommer jag inte bränna fett då menar du? Om jag har ett underskott på 1000 kcal på hela dagen.

Alltså direkt överviktig är jag inte egentligen, är mer spritfet och mitt fett är samlat runt magen i övrigt är jag ganska smal. Ifall det har någon betydelse..

[vicarious]

Om jag går på löpbandet 6 dagar i veckan i 2 timmar med hastigheten 6,5 km/h

Kommer jag inte bränna fett då menar du? Om jag har ett underskott på 1000 kcal på hela dagen.

Alltså direkt överviktig är jag inte egentligen, är mer spritfet och mitt fett är samlat runt magen i övrigt är jag ganska smal. Ifall det har någon betydelse..

Jo du kommer gå ned i fettvikt, men inte bara. Du kommer även förlora muskler om du inte styrketränar under viktnedgången. Och "jag har ändå typ inga muskler" stämmer inte riktigt, för det har man, oavsett hur spinkig man tycker man är. Och att gå från lite muskler till ännu mindre muskler är ju ingen hit.

Viktminskning utan styrketräning = förlust av fett & muskler.
Viktminskning med styrketräning = förlust av fett och kanske minimalt med muskler, beroende på diverse ytterligare faktorer. Men betydligt bättre utgångsläge än att banta utan att styrketräna.

[lalamums]

Hur tycker du jag ska lägga upp det här då?

Min första tanke är att köra löpbandet 6 dagar i veckan och 3 av dessa kör jag 2 muskelgrupper.

Ska man köra så tungt man kan för att minska så lite som möjligt i muskler?

[sleepwalker]

Ett väldigt enkelt sätt om du inte orkar räkna är att köra ungefär tallriksmodellen tre mål om dagen och hålla koll på vågen. Ökar du i vikt så ät mindre :) easy as that!

[sleepwalker]

Hur tycker du jag ska lägga upp det här då?

Min första tanke är att köra löpbandet 6 dagar i veckan och 3 av dessa kör jag 2 muskelgrupper.

Ska man köra så tungt man kan för att minska så lite som möjligt i muskler?

Om du inte gillar löpband å konditionsträning så måste du inte köra de, då det inte ökar den totala förbränningen, utöver det som du såklart förbränner genom att gå/springa. Dock är det skönt för välmående, tycker i alla fall jag.

Själv tränar jag igenom hela kroppen på tre pass och tränar så ofta jag kan, mellan fem och sex pass i veckan och kör efter passen 30 minuter crosstrainer och det funkar jättebra! Kombinerat med en kost ungefär efter tallriksmodellen så går jag ned om jag äter lite mindre energi och upp om jag äter lite mer.

Det är bra att träna styrketräning när man deffar för att hjälpa till att bevara musklerna så mycket man kan.

[babictennis]

1485 kalorier
0,5 matsked olivolja /Soja till lunch och middag.
1 dag i veckan har du ätardag

Frukost: 100 g frusna hallon (30 kalorier per 100 g), 2 knäckebröd (sportknäckebröd), 2 ägg kokta, 200g kesella (0,1 %)
Lunch: 150 g jasmin ris kokt, kyckling bröst 160 g, sallad
Mellis: 1 protein shake, whey 100 (149 kr)
Middag: 160 g tonfisk/räkor/kycklingbröst/torsk (mest protein, mindre fett), 240 g kokt potatis (2,5 stor), sallad
Kvällis: 1 skopa casein, 1,5 dl vatten, 200 g bär (Vispa)
Ett kost schema på 1500 kcal. Självklart om du tränar kommer du behöva lägga till mer.

[Pretorian]

Kan tillägga att förutom tonfisk/räkor/kycklingbröst/torsk så kan du äta fläskfilé, fläskkotlett, fläskytterfille, fläskkarré, ryggbiff, oxfilé, entrecote, nötfärs med mera. Du behöver inte sikta in dig endast på det fettsnålaste.

[babictennis]

Yes, bra sagt där!