Visa fullständig version : Hur skall jag lägga upp/förändra mina benpass? Tips?
Det jag är helt säker på är att jag vill fokusera på basövningar (som jag brukar göra). Dock är jag mer osäker på saker som reps och set.
Hur många reps och set tycker ni är lagom och hur vet jag att jag kört tillräckligt?
Som det är nu så kör jag normalt 4-5 set knäböj med 8 rep och nåt, några set benspark. (för baksidan kör jag raka marklyft ca 3*12 reps och ibland motsatsen till benspark (vad den nu kallas). På knäböjen kör jag nära failure men att jag är säker på att jag kommer upp igen.
Detta ger mig ca 40 reps för framsidan + ev benspark. Jag får oftast go träningsvärk. Inte sällan träningsvärk i baken som håller i sig runt 3 dagar. Kör jag tillräckligt?
Vet att många säkert kör mycket mer.....
Hon här http://supersterk.no/2013/01/06/makes-me-happy/ kör totalt 100 reps böj och på det 100 reps marklyft. Är inte det riktig overkill? Har även läst om dom här superprogrammen, German Volume Training osv.....
Kom gärna med tips kring benträningen.....
bencurl heter det :)
låter väl som att du har ett bra upplägg där, det viktigaste är att du pushar dig själv att göra fler reps på given vikt med bra/samma form som du alltid har, samt pushar på att höja vikterna sakta men säkert.
bencurl heter det :)
låter väl som att du har ett bra upplägg där, det viktigaste är att du pushar dig själv att göra fler reps på given vikt med bra/samma form som du alltid har, samt pushar på att höja vikterna sakta men säkert.
Tolkar det som att du tycker att 40 reps knäböj är tillräckligt (i alla fall för mig).
Man kan ju undra varför vissa kör 100 reps böj + 100 reps mark i så fall. Är olika individer så olika eller tycker dom bara det är så kul med ben så dom gärna kör 60-160 reps "i onödan".
Tolkar det som att du tycker att 40 reps knäböj är tillräckligt (i alla fall för mig).
Man kan ju undra varför vissa kör 100 reps böj + 100 reps mark i så fall. Är olika individer så olika eller tycker dom bara det är så kul med ben så dom gärna kör 60-160 reps "i onödan".
ja 40är bra grej
de kanske prioriterar ben just då? Om man kör extra mängder av något så brukar något annat bli nedprioriterat.
Lillstrumpa
2013-01-11, 08:24
Jag tycker att det är skönt att kötta loss ordentligt i benpressen när jag är klar med knäböj. Man behöver inte fokusera lika mycket på teknik och kan trycka på bra. Sen blir det bencurl och benspark som avslutning. Fyra övningar som täcker över benen bra.
Jag tycker att det är skönt att kötta loss ordentligt i benpressen när jag är klar med knäböj. Man behöver inte fokusera lika mycket på teknik och kan trycka på bra. Sen blir det bencurl och benspark som avslutning. Fyra övningar som täcker över benen bra.
jag har kört detta upplägget med bra resultat:
4 set knäböj
4 set benpress
4 set lårcurl för både fram&baksida.
Försöker höja antingen vikten från vecka till vecka eller lägga in ett set till eller kortar ner vilan mellan setten.
Detta upplägg körde jag(bara 1gång per vecka)och jag blev klart mycket starkare av det.
Supermicke
2013-01-11, 11:11
kör gärna någon enbens övning, bra för knähälsa. Utfall t ex
ARMSTARK
2013-01-11, 11:17
Så som du kör räcker bra om du ökar vikterna succesivt. Tycker du det börjar bli tråkigt kan du köra andra övningar också/istället. Men inte alls nödvändigt IMO.
Vill du prova något nytt så kan du ju testa att ändra intensiteten i böj och eventuellt dom andra stora övningarna du förhoppningsvis startar passen med (bänk, mark, chins, militärpress).
Exempel ->
Pass 1-2, 8 reps
Pass 3-4, 5 reps
Pass 5, 3-5-8 stege
Och detta är min personliga underkroppsfavorit i min 3 split ->
Böj - 4 x det ovan
Raka marklyft - 3 x 6-8
Benpress - 3-4 x 10-12
Lårcurl - 3 x 10-12
Benlyft - 5 x 6-12
1 rep från fail i böj/mark och eventuellt något set till fail i benpress och lårcurl.
Tack för tipsen, skall studera alla.
Har en annan fråga.
Har för mig att German Volume Training eller någon variant kör 10x10, så t ex 100 reps knäböj.
5x5 kör 25 reps om jag inte räknar fel :Virro
Hur kan två program skilja sig så mycket i mängd. Eller är mängden mindre viktig, så länge det känns ok i kroppen?
Vill du prova något nytt så kan du ju testa att ändra intensiteten i böj och eventuellt dom andra stora övningarna du förhoppningsvis startar passen med (bänk, mark, chins, militärpress).
Exempel ->
Pass 1-2, 8 reps
Pass 3-4, 5 reps
Pass 5, 3-5-8 stege
Och detta är min personliga underkroppsfavorit i min 3 split ->
Böj - 4 x det ovan
Raka marklyft - 3 x 6-8
Benpress - 3-4 x 10-12
Lårcurl - 3 x 10-12
Benlyft - 5 x 6-12
1 rep från fail i böj/mark och eventuellt något set till fail i benpress och lårcurl.
Varför är det man kör benlyft nu igen på bendagen? Stämmer det att det är för längst upp på framsidan ben?
Kör mer böj :D
Jag föredrar att öka volymen med att köra fler set och oftare, istället för att köra fler reps på lägre vikt.
Kör du 5x5 4 gånger i veckan så blir det lika många reps men samtidigt mycket mer volym än om du skulle köra 10x10 en gång i veckan
Varför är det man kör benlyft nu igen på bendagen? Stämmer det att det är för längst upp på framsidan ben?
Benlyft är en magövning vid ett korrekt utförande.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.