Visa fullständig version : Hur en stor kille förvandlar fett till muskler
Är 22 år, 196 cm lång, väger 96 kg.
Har en del fett på kroppen, framför allt på magen, som jag vill få bort. Ett vanligt problem antar jag....
Hur ska jag lägga upp träningen? Bara köra crosstrainer/jogging eller ska jag bara köra styrketräning eller en kombo?
Hur ska jag lägga upp maten? När ska jag få i mig kolhydrater o protein? Och vilka varianter ska jag köra på? Kosttillskott eller vanlig mat som kvarg, kött, potatis osv?
Tacksam för svar!
Ren styrketräning, skippa cardion och kör underskott via mat istället.
Maten föredrar jag 2-3 stora mål om dagen, 2x din KV i protein, försök tajma kolhydraterna efter träningspasset. Kosttillskott eller inte bestämmer du själv, helt klart enklare imo.
Ett standardtips är att läsa:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Ett standardtips är att läsa:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Har läst den. Men är så mycket info att ta in på samma gång.
Ren styrketräning, skippa cardion och kör underskott via mat istället.
Maten föredrar jag 2-3 stora mål om dagen, 2x din KV i protein, försök tajma kolhydraterna efter träningspasset. Kosttillskott eller inte bestämmer du själv, helt klart enklare imo.
Vad ska de stora målen innehålla då? Alltså tips på rätter?(OBS äter inte fisk). Ska jag lägga om min kost de dagarna jag inte tränar alls?
Ge mig 3-4 konkreta exempel på saker jag bör stoppa i mig efter jag tränat?
Vad ska de stora målen innehålla då? Alltså tips på rätter?(OBS äter inte fisk). Ska jag lägga om min kost de dagarna jag inte tränar alls?
Ge mig 3-4 konkreta exempel på saker jag bör stoppa i mig efter jag tränat?
Valfri proteinkälla (t.ex kyckling/kött), valfri kolhydratskälla (pasta/ris/potatis)
Någon sås till det, kanske inte galet kalorität om du nu ska gå ner i vikt.
Tillaga.
Nom Nom.
Vill du äta mer kan du t.ex ta en skål gröt, några kokta ägg eller t.ex kvarg.
Men det är det totala energi/kalori underskottet som styr viktnedgången.
Frukt och grönt är inte att rekomendera eller?
Mättar kvarg bra? Har lätt för att bli hungrig någon timme efter jag ätit
Frukt och grönt är inte att rekomendera eller?
Mättar kvarg bra? Har lätt för att bli hungrig någon timme efter jag ätit
Jo absolut, någon frukt här och där och grönsaker till varje måltid :thumbup:
Jag tycker kvarg mättar bra men vet inte om alla tycker det.
Ett trick är att äta någorlunda mängd av all bra mat och skippa allt "skräp" mellan måltiderna.
Stryk läsk, chips, godis, kakor och liknande.
Det kommer man ganska långt på ändå imo.
Men jag tycker fortfarande du ska läsa guiden jag länkade för att få ett hum om hur allt hänger ihop.
Jag är i liknande mått förutom att jag är 8 cm kortare än dig. Jag kör i regel två huvudmåltider varje dag. En av dessa involverar alltid kött (oftast kyckling)/fisk + broccoli medan den andra innehåller kött/fisk + kolhydratskälla såsom potatis. Känner att jag behöver något sådant när jag styrketränar. Sedan behövs det för mestadels en proteinshake.
Jag kör enbart styrka och detta gör jag 3ggr/v. Resterande dagar håller jag kaloriunderskott med fokus på proteinintag. Kliver jag över kaloriunderskottet så drar jag till gymmet (en dag då jag inte styrketränar dvs) och drar ett löpningspass.
Brukar även unna mig med bland annat lättglass med strössel när jag vill äta något sött. Det går i princip att få in något gott varje dag bara man räknar på kalorierna.
Jag säger, kör på kombon. Både cardio och styrketräning. Gärna högintensiv cardio, och självfallet på dagar då du inte tränar styrka.
När jag äter kvarg. Hur mycket ska jag äta per gång då? 250 gram eller mer?
När jag äter kvarg. Hur mycket ska jag äta per gång då? 250 gram eller mer?
Omöjligt att svara på tyvärr, beror på hur man äter för övrigt.
För mig kan det variera mellan 250 - 500 gram de perioderna jag äter det.
Jag ska ju äta 2x min kv per dag. Vilket blir ca 190 g protein(?).
Hur får jag enklast i mig de? Kom med 4-5 förslag på rätter, luncher och mellanmål där jag kan få i mig mycket protein.
Fisk uppskattas inte!
antonwiberg
2013-01-11, 10:04
Jag ska ju äta 2x min kv per dag. Vilket blir ca 190 g protein(?).
Hur får jag enklast i mig de? Kom med 4-5 förslag på rätter, luncher och mellanmål där jag kan få i mig mycket protein.
Fisk uppskattas inte!
Ett tips på mellanmål om du vill få i dig mycket protein är att ta 500g kvarg/kesella och blanda i proteinpulver efter behov. Brukar käka de innan jag går och lägger mig om jag inte fått i mig tillräckligt under dagen! :)
// Anton från iphonen!
Det blir ca 68 g protein enbart för kvarg. Är väl helt okej. Varför ska man göra det när man lägger sig?
antonwiberg
2013-01-11, 10:25
Det blir ca 68 g protein enbart för kvarg. Är väl helt okej. Varför ska man göra det när man lägger sig?
Du kan väl göra de vilken tid du vill. Jag brukar göra de om jag skulle råka vara väldigt låg på protein någon dag.
Jaa klart det räcker med bara kvargen!
Det blir ca 68 g protein enbart för kvarg. Är väl helt okej. Varför ska man göra det när man lägger sig?
Anledningen är att kvarg är till stor del kasein-protein och kasein tas upp långsamt av kroppen. Så att inta kasein i någon form innan man lägger sig förhindrar att kroppen går in i katabolt läge under sömnen (är vad jag har hört i alla fall, någon får gärna korrigera mig om jag har fel).
Så att inta kasein i någon form innan man lägger sig förhindrar att kroppen går in i katabolt läge under sömnen (är vad jag har hört i alla fall, någon får gärna korrigera mig om jag har fel).
" förhindrar att kroppen går in i katabolt läge under sömnen "
Vad menas med denna mening?
King Grub
2013-01-11, 15:25
Att muskelnedbrytningen blir större än muskeluppbyggnaden.
Det är dock något som sker att antal gånger per dygn, hos alla, och det är inget problem. Ser ut ungefär så här i diagramform:
http://i22.tinypic.com/fky5iv.jpg
Tipton 2007.
Styrketräning och ett tillräckligt protein- och energiintag gör att topparna blir aningen större än dalarna. Åtminstone vid energibalans eller över. Vid kaloriunderskott gör det att dalarana inte blir signifikant större än topparna.
Anledningen är att kvarg är till stor del kasein-protein och kasein tas upp långsamt av kroppen. Så att inta kasein i någon form innan man lägger sig förhindrar att kroppen går in i katabolt läge under sömnen (är vad jag har hört i alla fall, någon får gärna korrigera mig om jag har fel).Det är inte fel men det känns extremt överdrivet om man över dygnet ser till att få i sig tillräckligt med protein.
Vad bör jag tänka på när jag ska köpa proteinpulver?
Hur mycket protein per 100 g eller om det är kasein eller vassle(stavning)?
Jag styrketränar 3-4 dagar i veckan och äter ca 500 g kvarg om dagen.
Reaper123
2013-01-16, 10:05
Vad bör jag tänka på när jag ska köpa proteinpulver?
Hur mycket protein per 100 g eller om det är kasein eller vassle(stavning)?
Jag styrketränar 3-4 dagar i veckan och äter ca 500 g kvarg om dagen.Man brukar ju oftast inta vassle före/efter träningen om man nu inte har tillgång till mat. Kasein är mer "mellanmåls-protein" eller något tex vissa tar på kvällen innan dom går och lägger sig...
Så köp det som passar ditt användningsområde bäst, även om jag nu tycker det låter som du verkligen inte har en jävla aning om vad du köper och troligen klarar dig minst lika bra med mat ;)
Smyger in med en fråga. Jag styrketrännar mån.tis,tors,fre, några tips vad man kan göra på vilodagarna för att förbruka energi?
StretfordEnd
2013-01-16, 13:08
Smyger in med en fråga. Jag styrketrännar mån.tis,tors,fre, några tips vad man kan göra på vilodagarna för att förbruka energi?
Röra på sig ;). Allt som höjer ditt NEAT (vardagsaktivitet, fritt översatt), höjer även din energiförbrukning. Ta promenader, joggingrundor, cykelturer, utöva nån sport osv osv.
Edit: Lite tokig formulering, då sporter inte tillhör NEAT, men tror du förstår min poäng: rör på dig! ;)
Röra på sig ;). Allt som höjer ditt NEAT (vardagsaktivitet, fritt översatt), höjer även din energiförbrukning. Ta promenader, joggingrundor, cykelturer, utöva nån sport osv osv.
Edit: Lite tokig formulering, då sporter inte tillhör NEAT, men tror du förstår min poäng: rör på dig! ;)
hehe tack får göra så gott ja kan :) har 2 småttingar som hatar att gå ut :) brukar bli o få springa runt här hemma mellan rumena :)
Vad jag förstått ska protein intagtet vara 2 x sin kroppsvikt (gram) per dag om man vill börja bygga muskler. Men hur mycket kolhydrater och framför allt fett bör man få i sig?
Vad jag förstått ska protein intagtet vara 2 x sin kroppsvikt (gram) per dag om man vill börja bygga muskler. Men hur mycket kolhydrater och framför allt fett bör man få i sig?
Fett 1g kv, kolhydrater resten kan du köra på.
Fett 1g kv, kolhydrater resten kan du köra på.
Så jag väger 95 kg. Så 95 g fett om dagen(?) Kolhydrater resten? Vad menar du då?
Så jag väger 95 kg. Så 95 g fett om dagen(?) Kolhydrater resten? Vad menar du då?
Låt oss säga att du ska ligga på 3000 kcal en dag.
Låt oss säga att du äter 95x2gram protein då är vi uppe 190 gram protein sedan tar vi 190*4=760 kcal.
Sedan tar vi 95 gram fett då har vi 95*9=855.
760 kcal + 855 kcal = 1615 kcal.
Då tar vi 3000 kcal - 1615 kcal = 1385 kcal.
Då har du i detta läge 1385 kcal att lägga på kolhydrater och vill vi räkna vidare på det kan vi även ta 1385 / 4 = 346,25 gram kolhydrater.
Typ så jag menade med resten ;)
Tack för hjälpen. Ligger all fett på 1g x 9? Och protein x4 ?
Tack för hjälpen. Ligger all fett på 1g x 9? Och protein x4 ?
Inte riktigt i praktiken, men det faller inom ramen för felmarginaler.
Ingen idé att börja pilla med sådant.
Kan man köra styrketräning på förmiddagen och sen ett cardio pass(crosstrainer 30 min ca 400 kcal) på kvällen? Alltså, jag vill inte att muskelbyggnaden ska bli lidande för att jag gör ett konditionspass samma dag
Reaper123
2013-01-21, 11:18
Kan man köra styrketräning på förmiddagen och sen ett cardio pass(crosstrainer 30 min ca 400 kcal) på kvällen? Alltså, jag vill inte att muskelbyggnaden ska bli lidande för att jag gör ett konditionspass samma dagKlart man kan...
Men vad är syftet med det? Om det handlar om att öka takten på viktminskningen föreslår jag att du istället äter mindre och låter bli kardion!
Om du nu vill göra detta för att förbättra flåset så kör på och ät upp dom extra kalorierna du tränar bort pga kardion! :)
Är cashewnötter bra att få i sig? Hur mycket om dagen i såfall?
Är cashewnötter bra att få i sig? Hur mycket om dagen i såfall?
Cashewnötter är helt okej... Hur mycket är helt omöjligt att svara på.
Dock kanske jag skulle ta något mer mättande om jag vore du.
FlaxMartin
2013-01-28, 12:32
Jag har kört så här under min diet, och för mig har det gått riktigt, riktigt bra.
Dag 1: Bröst, Triceps och Axlar + lite cardio
Dag 2: Endast cardio, oftast på nästan tom mage
Dag 3: Biceps, Rygg + lite cardio
Dag 4: Endast cardio, oftast på nästan tom mage
Dag 5: Ben, Mage + lite cardio
Dag 6: Endast cardio, oftast på nästan tom mage
Dag 7: VILA
Jag har kört så här under min diet, och för mig har det gått riktigt, riktigt bra.
Dag 1: Bröst, Triceps och Axlar + lite cardio
Dag 2: Endast cardio, oftast på nästan tom mage
Dag 3: Biceps, Rygg + lite cardio
Dag 4: Endast cardio, oftast på nästan tom mage
Dag 5: Ben, Mage + lite cardio
Dag 6: Endast cardio, oftast på nästan tom mage
Dag 7: VILA
Säg lite info om dig, längd, vikt osv osv. Och hur länge har du kört det och vilka resultat har du sett?
Hur många kcal förbränner du per cardio träning?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.