Kostschema - Är jag helt ute och cycklar?

[Ewulness]

Hej!

Nu är jag trött på dom där extra kilona och vill gå ner lite. Väger just nu 94kg och är ca 183cm lång. Har tänkt mig att nå en vikt på ca 85 kg till 1 juni. Det vill säga ca 0,5 kg minus i veckan. Jag har satt upp detta schema, där har jag räknat ca på vad jag tränar i veckan och hur många kcal jag förbränner på dom olika aktiviteterna samt samlat med en normal förbränning på 2500 kcal (helt fel?)

Jag har också satt upp ett mat schema som jag har tänkt följa måndag-fredag. Lördag och söndag kommer jag äta annorlunda och säkert lite mer. Men inte så mycket onyttigare. Det er iallafall ut så här:

Mat schema:

Frukost: 1 st Biola Yoghurt med fiber - 111kcal / 4g protein / 16g karb / 3g fett

Mellanmål: 1 st Diet protein shake - 113kcal / 22g protein / 3g karb / 2g fett

Lunsj: Tonfisk sallad med lök, paprika, feta ost och gurka, vatten och dricka - 390 kcal / 47g protein / 4g karb / 20g fett

Mellanmål: 1 st Diet protein shake + en banan och et äpple - 332kcal / 25g protein / 51g karb / 2g fett

Middag: Kyckling med potatis/broccoli/morotsmos och ett glas med mjölk - 551 kcal / 53g protein / 63g karb / 7g fett

Totalt : 1497 kcal / 151g protein / 127g karb / 34g fett

Ser detta totalt fel ut eller helt ok? Är det något som behöver läggas till? Jag har inte räknat med eventuell smör/olja som jag steker i. Äter dessutom en del kosttillskott så som: CLA med grönte och L-carnitine, Multivitamin, ZMA, Creatine, Amino-X, OMEGA 3-6-9, Ripped Hardcore, Pyrulean och Energy kick!.


Så här ser mitt träningsschema ut. Jag är andre målvakt i en Norsk div2 klubb, blir inte så mycket spel tid utöver uppvärmingen och därför har jag inte räknat så mycket kcal förbränning på matcherna. Det jag vill med styrketräningen är att eventuellt bygga lite muskler, men först och främst är det bara träning för att behålla de muskler jag byggt tidigare i somras och att tappa i vikt. Joggingen är uppvärming innan träningarna.

Måndag: 1h lätt gym(298kcal) - Bröst, triceps + 20 jogging(365kcal) och 1h15min hockey träning(1335kcal). -4498kcal med normal förbränning
Tisdag: 20 minuter jogging(365kcal) + 45min hockey träning(801kcal). -3666kcal med normal förbränning
Onsdag: 1h lätt gym(298kcal) - Rygg, biceps + 20 min jogging(365kcal) och 45min hockey träning(801kcal). -3964kcal med normal förbränning.
Torsdag: 1h lätt gym(298kcal) - Axlar, mage + 20 min jogging(365kcal) och 1h hockey träning(1068kcal). -4231kcal med normal förbränning.
Fredag: Träningsfritt -2500kcal med normal förbränning.
Lördag: Hockeymatch(356kcal) eller 1h lätt gym(298kcal) med fokus på ben men också övriga kroppen -2856/2798 med normal förbränning.
Söndag: Hockeymatch(356kcal) eller träningsfritt. -2856/2500 med normal förbränning.

Så som jag ser det så är mitt kcal intag väldigt väldigt lågt i jämnförelse med vad jag förbränner, eller?

Hoppas på att jag kan få svar på om jag gör helt fel här och vad i så fall?

MVH,
Ewulness :hbang:

[nitz]

Mina åsikter då:
1. För lite fett, lägg dig högre.
2. Jag tror du gör av med mer energi än så, hur kom du fram till siffran 2500?
3. Jag skulle inte lägga mig på så stort underskott om jag vore du, vad siktar du på för underskott? 1000? Du ligger redan på relativt låg vikt och du ska ju ändå bara ner 9 kg på 6 månader.

[lolitalord]

Hej!

Nu är jag trött på dom där extra kilona och vill gå ner lite. Väger just nu 94kg och är ca 183cm lång. Har tänkt mig att nå en vikt på ca 85 kg till 1 juni. Det vill säga ca 0,5 kg minus i veckan. Jag har satt upp detta schema, där har jag räknat ca på vad jag tränar i veckan och hur många kcal jag förbränner på dom olika aktiviteterna samt samlat med en normal förbränning på 2500 kcal (helt fel?)

Jag har också satt upp ett mat schema som jag har tänkt följa måndag-fredag. Lördag och söndag kommer jag äta annorlunda och säkert lite mer. Men inte så mycket onyttigare. Det er iallafall ut så här:

Mat schema:

Frukost: 1 st Biola Yoghurt med fiber - 111kcal / 4g protein / 16g karb / 3g fett

Mellanmål: 1 st Diet protein shake - 113kcal / 22g protein / 3g karb / 2g fett

Lunsj: Tonfisk sallad med lök, paprika, feta ost och gurka, vatten och dricka - 390 kcal / 47g protein / 4g karb / 20g fett

Mellanmål: 1 st Diet protein shake + en banan och et äpple - 332kcal / 25g protein / 51g karb / 2g fett

Middag: Kyckling med potatis/broccoli/morotsmos och ett glas med mjölk - 551 kcal / 53g protein / 63g karb / 7g fett

Totalt : 1497 kcal / 151g protein / 127g karb / 34g fett

Ser detta totalt fel ut eller helt ok? Är det något som behöver läggas till? Jag har inte räknat med eventuell smör/olja som jag steker i. Äter dessutom en del kosttillskott så som: CLA med grönte och L-carnitine, Multivitamin, ZMA, Creatine, Amino-X, OMEGA 3-6-9, Ripped Hardcore, Pyrulean och Energy kick!.


Så här ser mitt träningsschema ut. Jag är andre målvakt i en Norsk div2 klubb, blir inte så mycket spel tid utöver uppvärmingen och därför har jag inte räknat så mycket kcal förbränning på matcherna. Det jag vill med styrketräningen är att eventuellt bygga lite muskler, men först och främst är det bara träning för att behålla de muskler jag byggt tidigare i somras och att tappa i vikt. Joggingen är uppvärming innan träningarna.

Måndag: 1h lätt gym(298kcal) - Bröst, triceps + 20 jogging(365kcal) och 1h15min hockey träning(1335kcal). -4498kcal med normal förbränning
Tisdag: 20 minuter jogging(365kcal) + 45min hockey träning(801kcal). -3666kcal med normal förbränning
Onsdag: 1h lätt gym(298kcal) - Rygg, biceps + 20 min jogging(365kcal) och 45min hockey träning(801kcal). -3964kcal med normal förbränning.
Torsdag: 1h lätt gym(298kcal) - Axlar, mage + 20 min jogging(365kcal) och 1h hockey träning(1068kcal). -4231kcal med normal förbränning.
Fredag: Träningsfritt -2500kcal med normal förbränning.
Lördag: Hockeymatch(356kcal) eller 1h lätt gym(298kcal) med fokus på ben men också övriga kroppen -2856/2798 med normal förbränning.
Söndag: Hockeymatch(356kcal) eller träningsfritt. -2856/2500 med normal förbränning.

Så som jag ser det så är mitt kcal intag väldigt väldigt lågt i jämnförelse med vad jag förbränner, eller?

Hoppas på att jag kan få svar på om jag gör helt fel här och vad i så fall?

MVH,
Ewulness :hbang:

Galen? Jag vill tappa tre ggr så mycket som du på samma tid och tänkte starta på högre kcal. Jag är dessutom tjej. Du kommer även tappa mer än 0.5kg de första veckorna (vätska).

Och vart är fettet? Ska du ligga så där lågt på kcal och kolhydrater tills i juni (!) måste du öka fettet MYCKET. Tycker dock du ska öka kcal med 1000, alltså lägg dig på 2500. Med bra fett och långsamma kolhydrater.

[frekar3]

Det det där låga kcal-intaget och din längd/vikt/aktivitet så går du garanterat minus med strax över 1000 kcal/dag.

120 dagar (cirka) med ett generellt underskott på 1000 kcal = 120000 kcal.
1kg fett är i runda slängar 9000 kcal. (?)

120000 kcal / 9000 kcal = Cirka 12 kg fett som du går ner under den tiden.
+ vatten, och troligtvis lite muskler med det underskottet.

Mer kolhydrater, men framförallt betydligt mer protein säger jag, om du vill förhindra lite muskelnedbrytning iaf.

[Ewulness]

Okej, tack før dom svar jag fått hittills.
Men jag har alltså ræknat fel på att jag brænner ca 2500 kalorier på en dag utan att rækna in træningar, eller?
Har ett ganska lungt jobb, anstrænger mig inte så mycket fysiskt på dagarna utøver mina træningspass.

Mvh,
Ewulness

[DumDum]

Jag tycker du ska minska på kolhydraterna lite grann. Öka på protein och fett.
Cashewnötter ca 50gr om dagen (osaltade såklart!) och osötat jordnötssmör ca 30-40gr om dagen ger dig bra fetter. Omega 3 skulle du peta dit också.

[Bulta]

Jag tycker du ska minska på kolhydraterna lite grann. Öka på protein och fett.
Cashewnötter ca 50gr om dagen (osaltade såklart!) och osötat jordnötssmör ca 30-40gr om dagen ger dig bra fetter. Omega 3 skulle du peta dit också.

Med så mycket nötter i kosten är risken stor att man får en obalanserad fettsyrasammansättningen.

Ägg har nyttiga fetter, är rikt på mineraler/vitaminer och mättar enligt mig väldigt bra per kalori. Fet fisk, exempelvis makrill/lax/sill minst 3 gånger i veckan.

[Ewulness]

Okej. Har ændrat lite på mitt mat schema nu. Då jag inte har tid/ork till att laga mat varje dag denna veckan så kommer jag køra samma mat rætt både middag och lunch, varje dag. Det ær gott så det går fint :)

Frukost:
Kesam (Kesella i Sverige) 375 kcal / 18g prot / 26g karb / 22g fett

Morgon mellis:
Cashewnøtter 320 kcal / 10g prot / 15g karb / 24 g fett
Proteinshake 113 kcal / 22g prot / 3g karb / 2g fett

Lunch:
Kyckling i mangosås m. ris 530 kcal / 10g prot / 62g carb / 9g fett

Eftermiddags mellis:
Æpple 69 kcal / 0g prot / 15g karb / 0g fett
Banan 100 kcal / 2g prot / 22g karb / 0g fett
Proteinshake 113 kcal / 22g prot / 3g karb / 2g fett

Efter träning:
Bananhavre kaka 21 kcal / 2g prot / 23g karb / 0g fett
Proteinshake 113 kcal / 22g prot / 3g karb / 2g fett

Middag:
Kyckling i mangosås m. ris 530 kcal / 10g prot / 62g karb / 9g fett

Kvællsmat:
Knæckebrød m. makrill i tomatsås 321 kcal / 19g prot / 19g karb / 18g fett

Totalt: 2605 kcal / 137g prot / 253g karb / 88g fett

Ær detta ett bættre upplægg eller har jag før mycket kolhydrater hær?

[Spikmattan]

Med så mycket nötter i kosten är risken stor att man får en obalanserad fettsyrasammansättningen.



Vad innebär det?

[Bulta]

Lunch:
Kyckling i mangosås m. ris 530 kcal / 10g prot / 62g carb / 9g fett

Totalt: 2605 kcal / 137g prot / 253g karb / 88g fett

Ær detta ett bættre upplægg eller har jag før mycket kolhydrater hær?

Du har räknat helt fel på din lunch/middag. 137g prot/ 253g kolh / 88g fett är 2400 kcal. Så mycket konditionsträning som du utövar så är nog 250g kolhydrater ett minimum för att kunna träna ordentligt. Lägg sedan resterande kalorier på protein för att gärna komma upp närmre 2x din kroppsvikt, vilket är allmän rekommendation under deff. (läs deffguiden)

Vad innebär det?

Nötter och fröer innehåller väldigt höga doser omega 6, och väldigt mycket lägre omega 3. Äter du ganska lågt på fett i övrigt, och mycket av dessa livsmedel så finns risken att du får en obalans, vilket sägs kunna vara hälsoskadligt.