Visa fullständig version : Nybörjarfrågor bl.a gällande träningprogram
Under våren 2012 började jag träna styrketräning och körde då det helkroppspass jag hittade här på sidan 2-3 dagar/vecka. Slutet på sommaren/början av hösten blev en lång ofrivllig vila pga sjukdom och utlandsflytt.
När jag kunde återuppta träningen igen fortsatte jag ett tag med helkroppspasset men gick sen över till 2-split. Det funkar oftast bra men jag tycker över lag att passen tar lite lång ibland. Försöker träna innan/mellan lektioner (45-60 min) då det alltid på em/kvällstid är så sjukt mycket folk på gymmet. Problemet är att jag inte vet vilka övningar jag kan ta bort?
Pass 1
Marklyft 5 x 5 el 3 x 8
Benböj, som ovan
Skivstångsrodd/hantelrodd 3 x 8
Latsdrag/Chins i assistentmaskin 3 x 8
Rakbensmark 3 x 8
Ryggresningar 3 x 10
Bicepscurl 3 x 8
Vadpress 3 x 10
Shruggs 3 x 10
Pass 2
Bänkpress 5 x 5 el 3 x 8
Axelpress 3 x 8
Framåtlutande flies 3 x 8
Hantellyft fram 3 x 8
Hantellyft sida 3 x 8
Triceps Pushdowns med rep 3 x 8
3 olika magövningar 3 x 10-15
Funderar annars på att helt skippa ovanstående pass och "börja om". Jag hittade det här på en annan sida:
Pass 1
Bänkpress 3 x 5
Chins 3 x Max
Militärpress/axelpress 3 x 5
Skivstångsrodd 3 x 5
Triceps pushdown med rep, i kabelmaskin 3 x 10
Bicepscurl med skivstång 3 x 10
Pass 2
Knäböj 3 x 5
Marklyft 3 x 5
Benpress 3 x 10
Sittande benspark 3 x 10
Rakbensmark 3 x 10
Så, några tips och idéer? :)
En lite bonusfråga; aktivitetsnivå på en tjej som sitter i skolan hela dagarna? Gymmar 3 h i veckan, ibland 1 h valfritt gruppass utöver det. Cyklar 2 x 5,5 km 5-6 dagar i veckan. 1,3?
willtjam
2013-01-07, 21:18
Vad har du för mål med träningen? Du har inte funderat på att pröva Starting Strength alt. Stronglifts?
När det gäller aktivitetsnivån så tycker jag det är enklast att ta 1.2 (ifall man är väldigt stillasittande under dagarna) och sedan lägga till kalorierna som går åt vid eventuella träningar. Lätt att kolla via http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
Jag vill bli stor och stark! :)
Har tittat och funderat på det förut men förutsätter inte det att man är lite mer van? Jag har aldrig maxat i varken marklyft, bänk eller böj så hur vet jag vilka vikter jag ska börja på i så fall? Känns som jag fortfarande jobbar lite på tekniken, ialfl i mark. Kan man köra på med SL 5 x 5 ändå?
Jag vill bli stor och stark! :)
Har tittat och funderat på det förut men förutsätter inte det att man är lite mer van? Jag har aldrig maxat i varken marklyft, bänk eller böj så hur vet jag vilka vikter jag ska börja på i så fall? Känns som jag fortfarande jobbar lite på tekniken, ialfl i mark. Kan man köra på med SL 5 x 5 ändå?
Ja, såklart du kan
Men hur vet jag vilka vikter jag ska starta på?
Men hur vet jag vilka vikter jag ska starta på?
Testa dig fram. Men börja på te.x 20kg i knäböj och höj 2.5kg varje gång du klarat angivna set x reps på given vikt.
Lajvaiskogen
2013-01-08, 11:00
Men hur vet jag vilka vikter jag ska starta på?
Börja med stången i alla övningarna. Lär dig tekniken från grunden och jobba dig där utefter framåt. Är sjper nöjd att jag själv började med låga vikter och alltid försökte jobba på tekniken/formen.
Ett tips är att ladda hem och faktiskt läsa Mehdis pdfer ang 5x5 och sedan se om det är något för dig - allt om 5x5 står i hans texter.
willtjam
2013-01-08, 11:06
Tråden finns klistrad längst upp, så läs igenom första inlägget så vet du hur du ska göra.
Men hur vet jag vilka vikter jag ska starta på?
Testa Starting strenght det är det bästa jag gjort.
Du får prova lite lägre och syftet är att du skall öka vikten varje gång.
Testa detta:)
Ufomammut
2013-01-08, 11:16
Jag är lite intresserad av Starting strenght, men gymmar främst hemma med hantlar (har bänk med bencurl). Benböj går väl inte med hantlar, men hur är det med marklyft?
Sokrates696
2013-01-08, 11:38
Men hur vet jag vilka vikter jag ska starta på?
>PetraK, börja med stången, i början kan du lägga till lite övningar om du orkar och hinner (första 4-6v).
Efter v9 kommer du knäböja 80kg 5x5 om du klarar följa schemat.
Efter 2 månader kommer du se resultat, riktigt kul och träna med progression.
Läs som sagt igenom pdf:en gällande bl.a. fail och deload.
/Tommy.
Jag är lite intresserad av Starting strenght, men gymmar främst hemma med hantlar (har bänk med bencurl). Benböj går väl inte med hantlar, men hur är det med marklyft?Jag misstänker att de hantlar du har hemma snabbt blir för lätta om du har en vettig progression i träningen. Ska du köra Starting Strength eller Stronglifts bör du antingen ha ett riktigt internationellt skivstångsset och helst ett powerrack, eller träna på gym.
Ufomammut
2013-01-08, 12:34
Jag misstänker att de hantlar du har hemma snabbt blir för lätta om du har en vettig progression i träningen. Ska du köra Starting Strength eller Stronglifts bör du antingen ha ett riktigt internationellt skivstångsset och helst ett powerrack, eller träna på gym.
närmare 90 kg har jag i vikter men ja, lär ju passeras sedan. Ett powerrack vore ju bra men det blir lite väl mkt hemma, hellre gym då. Men iaf, funkar marklyft? tänkte kombinera gym och hemma senare när jag kommit igång bättre, men tills vidare kör jag här. rätt soft hemma :)
Edit: jag får ju förresten förstås inte på alla vikter på hantlarna, men kanske iaf 35 kg styck får nog plats.
Tack för alla svar! Jag ska läsa pdf:erna och sen tror jag att jag testar. :)
Måste dock erkänna att det ärligt talat kommer kännas lite mesigt att börja med bara stången... Men jag får bita ihop de första veckorna och köra på det!:)
Pretorian
2013-01-08, 13:09
Låt det ta tid, det gör väl inget? Du säger själv att du fortfarande lär dig tekniken. Sen om några månader så är det kul att tittat tillbaka på alla dina ökningar.
Det verkade vara väldigt många olika övningar i de första uppläggen så satsa på något av de andra programmen som det tipsats om.
Tack för alla svar! Jag ska läsa pdf:erna och sen tror jag att jag testar. :)
Måste dock erkänna att det ärligt talat kommer kännas lite mesigt att börja med bara stången... Men jag får bita ihop de första veckorna och köra på det!:)
som sagt, skitsamma, du ville ju ändå lära dig tekniken? låter bara som en dålig ursäkt till att inte börja med SL 5x5 ;-)
i bänkpress och militär lär det gå fort att stagnera, och kanske du vill/måste höja med mindre än 2.5kg i taget - är dock omöjligt på de flesta gym då de inte har mindre vikter än 1.25kg till internationella stänger.
Jag är lite intresserad av Starting strenght, men gymmar främst hemma med hantlar (har bänk med bencurl). Benböj går väl inte med hantlar, men hur är det med marklyft?
Det blir lite svårt när kommer upp i vikter över 100kg.
Se till att skaffa en riktig stång så kan du köra båda två vetja!
som sagt, skitsamma, du ville ju ändå lära dig tekniken? låter bara som en dålig ursäkt till att inte börja med SL 5x5 ;-)
i bänkpress och militär lär det gå fort att stagnera, och kanske du vill/måste höja med mindre än 2.5kg i taget - är dock omöjligt på de flesta gym då de inte har mindre vikter än 1.25kg till internationella stänger.
Jo jag har det"problemet nu"så jag siktar på lite kortare vila i stället mellan setten innan jag slänger på 2,5kg till så jag är stark nog för det.
Tack för alla svar! Jag ska läsa pdf:erna och sen tror jag att jag testar. :)
Måste dock erkänna att det ärligt talat kommer kännas lite mesigt att börja med bara stången... Men jag får bita ihop de första veckorna och köra på det!:)
Du skrev tidigare att du hade lite problem med tekniken. Vad kan då va bättre än att börja lätt, ex. med stången och nöta teknik och låta vikterna öka enligt SL´s progression. Helt klockrent tycker jag, fast för min del funkade Starting Strenght bättre med den lite lägre volymen.
Jo jag har det"problemet nu"så jag siktar på lite kortare vila i stället mellan setten innan jag slänger på 2,5kg till så jag är stark nog för det.
så kan man göra, eller så slänger du på ett par extra viktlås av fjädertyp, ett par sådana väger ca 5-6hg
Ni har helt rätt! Jag kör på mina vanliga pass den här veckan, sen efter en veckas skidåkning/semester kör jag igång. Ska läsa på ordentligt till dess! Kommer bli skitkul, blev genast pepp! :hbang:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.