Visa fullständig version : 5 dagars split
Någon vänlig själ därute som har ett beprövad och bra upplägg på ett 5-split schema?
vill du bara ha "spliten"?
dag 1: rygg + baksida axlar + ev en övning för biceps
dag 2: bröst + ev en övning för sid-axlar
dag 3: Ben!
dag 4: Armar
dag 5: Axlar och mage (breda pressar över huvudet)
vila 6,7
du kan byta plats på dag 4 och 5 beroende på hur du upplever att tränade triceps sabbar axelpressarna, eller köra biceps, underarmar + mage dag 4 och axlar + triceps dag 5
Tack!
Har du ett färdigt schema tar jag mer än gärna emot det!
vill du bara ha "spliten"?
dag 1: rygg + baksida axlar + ev en övning för biceps
dag 2: bröst + ev en övning för sid-axlar
dag 3: Ben!
dag 4: Armar
dag 5: Axlar och mage (breda pressar över huvudet)
vila 6,7
du kan byta plats på dag 4 och 5 beroende på hur du upplever att tränade triceps sabbar axelpressarna, eller köra biceps, underarmar + mage dag 4 och axlar + triceps dag 5
varför lägger man en övning för sidaxlar på bröstpasset? antar att det är typ sidolyft t.ex?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
varför lägger man en övning för sidaxlar på bröstpasset? antar att det är typ sidolyft t.ex?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
exakt - se till att göra den rätt bara, lillfingret högst osv- annars tränar man i synnerhet framsida axlar ännu mera
1) är en liten muskel = snabb återhämtning
2) man tränar en hel del framsida axlar när man bänkar osv, i synnerhet om man inte har så pass bra kontroll och teknik att man i princip kan isolera pecsen - är ganska ovanligt att man har det - i synnerhet som nybörjare (jag är själv usel på det, jag använder mycket axlar och triceps när jag pressar - har dock storra pattar ändå..)
så med tanke på detta skrev jag "eventuellt" :) samt har någon/några dagar mellan bröstpasset och armar/axlar
man får prova sig fram med, vissa kan med mycket god framgång träna bröst dagen efter ett tufft axel- och/eller tricepspass trots att dessa muskler är synergister i pressar som sagt
krubkungen
2013-01-08, 15:24
varför lägger man en övning för sidaxlar på bröstpasset? antar att det är typ sidolyft t.ex?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Man gör det för att man vill fokusera/ prioritera utsida axlar, I guess...
varför lägger man en övning för sidaxlar på bröstpasset? antar att det är typ sidolyft t.ex?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag tycker också att det låter lite onödigt på en 5-split, om man inte har tänkt att köra det på axeldagen också förstås.
Personligen så tycker jag att det är vettigare att dela upp ben på framsida och baksida olika dagar om man kör 5-split. Alternativt basövning(ar) framsida + t.ex. lårcurl en dag och basövning(ar) baksida + t.ex. benspark en annan dag. Men det kanske bara är jag som tycker att jag får för dålig progression med en bendag på 5-split.
Jag kör:
Dag 1: Armar
Dag 2: Lår
Dag 3: Axlar
Dag 4: Rygg
Dag 5: Bröst
Dag 6: Vila
Dag 7: Börja om
Sen slänger jag in mage och vader 1-2 gånger i veckan när jag känner för det.
Jag tycker också att det låter lite onödigt på en 5-split, om man inte har tänkt att köra det på axeldagen också förstås.
Personligen så tycker jag att det är vettigare att dela upp ben på framsida och baksida olika dagar om man kör 5-split. Alternativt basövning(ar) framsida + t.ex. lårcurl en dag och basövning(ar) baksida + t.ex. benspark en annan dag. Men det kanske bara är jag som tycker att jag får för dålig progression med en bendag på 5-split.
kalrt man ska köra sida axlar även på axeldagen...
svårt att träna BARA framsida lår dock förutom benspark..
jag lägger in extra bencurl efter jag kört marklyft ibland med.
som jag skrev, man får hitta något som passar en själv.jag menar, jag kör gärna sida axlar 2 gånger i veckan ;)
kalrt man ska köra sida axlar även på axeldagen...
svårt att träna BARA framsida lår dock förutom benspark..
jag lägger in extra bencurl efter jag kört marklyft ibland med.
som jag skrev, man får hitta något som passar en själv.
Jo jag kom på samtidigt som jag skrev det att du måste menat att man skulle köra det på axeldagen också :P
Ja jag uttryckte väl mig lite klantigt med benpassen, givetvis blir det både framsida och baksida nästan oavsett vilka övningar man kör, jag menade övningar med mycket fokus just på fram- eller baksida olika dagar.
Precis som du nämner så kör jag minst en extra övning baksida efter marklyft eftersom det är lättast att lösa uppdelat benpass på det sättet.
Måndag: Rygg, triceps
Tisdag: Fram-/baksida axlar, underarmar, baksida lår
Onsdag: Lår, nacke
Torsdag: Mage, vader, ovansida underarmar
Fredag: Bröst, biceps
Lördag: Vila
Söndag: Vila
man kan fråga sig innan man börjar fundera på något split överhuvudtaget; "är det något speciellt jag vill prioritera i min träning?" "har jag några svagheter eller styrkor som jag vill betona?" "i vilken grad använder jag varje enskild muskel i de olika basövningarna?"
filmjölk
2013-01-08, 18:50
Vill du ha ett färdigt schema på fem träningsdagar på en vecka? Isf. kan jag föreslå ett skojsigt som du kan följa i något halvår och bli stark och grov som satan!
Dag1.
Bänkpress. Efter att du värmt upp stegrande i ett par set börjar du på en vikt du uppskattningsvis lyfter 8ggr, lyft den 5ggr. Efter varje set höjer du 2,5-5kg tills du bommar en femma. Fortsätt så med höjningar fast med tre reps/set tills du bommar en trea.
Militärpress. Samma princip som bänkpress.
latsdrag eller viktade pullups. Samma princip.
Stångcurl eller ez-stångcurl. utan att fuska (stå mot en vägg om du svingar) samma princip.
Dag2.
Marklyft. Lite försiktigare approach, stanna lite innan fail, men annars samma princip.
Benpress i maskin. you know the drill.
Pullups 2*max
Armhävningar 2 maxset till fail.
Hängande benlyft 2*max
Crunches med vikt 2*10
Dag3. vila
Dag4. Upprepa dag 1, fast kör lättare, kör åttor, när du bommar åttor kör femmor tills du bommar.
Dag5. Upprepa dag 2, fast kör lättare, kör åttor, när du bommar åttor kör femmor.
Dag 6 vila.
Dag7 repeat från dag 1.
internethjälten
2013-01-08, 18:53
Någon vänlig själ därute som har ett beprövad och bra upplägg på ett 5-split schema?
1. underkropp
2. överkropp
3. hjärtat
4. underkropp
5. överkropp
Tack för alla svar. Här tänkt om lite och går nog mot en 4-split. Gjorde precis detta schema och tar gärna lite feedback på detta, vad tror ni om antal reps? Ambitionen är att ligga på 6-8 för varje set.
Bör jag byta dagar på några pass, bör jag möblera om något byta ut någon övning. Som sagt kom gärna med all sorts feedback.
Dag 1. Bröst/Vader
Bänkpress 4 set
Lutande Hantelpress 4 set
Deep flyes 4 set
Cabel flyes / Pushups 4 set (Superset)
Stående vadpress 5set
Sittande vadpress 5set
Dag 2. Rygg/Biceps
Chins 3set x max
Sittande latsdras smal 4set
Sittande latsdrag bred 4set
Deadlift 4set
Bicepscurl 4set
Preachercurl 4set
Bicepscurl cabel 4set
Dag 3. Ben/Mage
Benböj 4set
Liggande benpress 4set
Sittande benpress 4set
Benspark 4set
Plankan 4min
Cabel crunch 4set
Sidolyft snebänk 3set
Situps / maskin 3set
Dag 4. Axlar/triceps
Axelpress 4set
Sidolyft hantlar 4set
Shrugs 4set
Stående milirärpress 4set
Liggande triceps ext. 4set
Triceps ext. Cabel 4set
Smal bänpress 4set
Pushdown 4set
Jag tycker att det beror på om kör en rullande 4-split eller en 4-split som alltid är fördelad över en vecka med t.ex. fasta dagar.
Kör du rullande, d v s t.ex. 4 dagar träning, 1 dag vila, repeat, så tycker jag att man ska köra synergister tillsammans, främst för att undvika överträning i vissa utsatta muskelgrupper som t.ex. framsida axlar. Synergister är alltså exempelvis rygg/biceps, bröst/triceps/axlar etc.
Kör du fast 4-split alltid fördelad över en vecka (vilket jag för övrigt gör) så tycker jag att det passar bättre att träna antagonister tillsammans så att det i praktiken blir fler träningstillfällen per vecka för flera muskelgrupper. D v s man delar upp rygg och biceps på olika dagar t.ex., samma med bröst/triceps etc.
Men det är väl mycket en smaksak också, man "måste" inte köra så.
12 set är i mesta laget för mig, jag brukar ligga på mellan 6 och 10 set normalt sett per muskelgrupp. Men 12 set är inte för mycket om du känner att kroppen orkar med att återhämta sig mellan passen.
Om någon "prompt" vill träna 5 split så ser jag i princip bara ett alternativ.
Dag 1 - Bröst
Dag 2 - Rygg
Dag 3 - Axlar
Dag 4 - Ben
Dag 5 - Armar
Detta för att triceps inte ska jobba 2 dagar i följd någon gång. :)
Men, eftersom du var inne på en 4-split så beror det på antalet träningsdagar i veckan.
Om du vill träna 4 dagar, vila 1, och repetera så bör du lägga synergister så mycket som möjligt; dvs.
Dag 1 - Bröst, Triceps (Ev. Extra Mage)
Dag 2 - Ben, Vader
Dag 3 - Axlar, Mage
Dag 4 - Rygg, Biceps (Ev. Extra Vader)
Om du vill träna igenom kroppen var 6e/7e dag så tycker jag i alla fall om:
Dag 1 - Bröst, Biceps (Extra Mage)
Dag 2 - Ben, Vader
Dag 3 - Axlar, Triceps, Mage
Dag 4 - Rygg, Baks. Axlar (Extra Vader)
Dag 1 - Bröst
Dag 2 - Rygg
Dag 3 - Axlar
Dag 4 - Ben
Dag 5 - Armar
man kan också köra den helt baklänges ;)
Dag 1 - Armar
Dag 2 - Ben, mage?
Dag 3 - Axlar
Dag 4 - Rygg, mage?
Dag 5 - Bröst
Pretorian
2013-01-09, 15:32
Jag kör:
Ben (benpress, bencurl, vadmaskin)
Bröst (bänk, CC för ovansida)
Ben (knäböj, bencurl, vadmaskin)
Rygg (latsdrag, rodd)
Axlar/biceps (axelpress, CC för baksida, bicepscurl)
man kan också köra den helt baklänges ;)
Dag 1 - Armar
Dag 2 - Ben, mage?
Dag 3 - Axlar
Dag 4 - Rygg, mage?
Dag 5 - Bröst
Mja, hellre
Dag 1 - Axlar
Dag 2 - Rygg
Dag 3 - Bröst
Dag 4 - Ben
Dag 5 - Armar
i så fall ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.