Visa fullständig version : Min nystart -13 efter axeloperation!
Tänkte börja föra en dagbok igen. Har tidigare varit aktiv på Hälso.info, men verkar vara mycket mer liv här. Alltid kul när man kan få lite pushning och tips från andra som tittar in, och kan följa andra som skriver aktivt =) Har inte tänkt att skriva ner varje pass utan kanske summera veckan som gått och följa utvecklingen. Blir kanske mer med tiden men jag börjar med detta. Tror att en dagbok kan höja motivera en till hårdare pass i fortsättningen!
Bakgrund:
Är 23 år gammal. Har tränat i ca 5 år. Till och från seriöst, stundtals bara för att hålla igång.
Har haft axelproblem sen ca 3 år tillbaka. Sommaren -11 gick den ur led för fjärde gången och har haft den "på kant" vid ett par tillfällen till. De första läkarbesöken hade slutat med råden att ta smärtstillande och 4v vila från träning. Men hösten -11 efter att återigen ha varit hos läkare fick man äntligen konstaterat att det är något fel på axeln så jag fick operationstid i maj -12. Har gjort någon form av bankart-operation, har sytt fast fästet till bicepsmusklen och ankrat fast ledkapslar/ledband för att motverka instabilitet.
Har tillbringat senaste 15 månaderna med begränsad träning och 12 av dessa enbart rehab. Började med sjukgymnastik 6 mån innan operation och har under hösten -12 kört rehab igen, för att nu i oktober börjat gymma mer och mer. Idag är jag nästan återställd och kör på ordentligt! Har en aning begränsad rörlighet i vissa vinklar och övningar, men det kommer troligtvis bli lite bättre med tiden. Har börjat om från 0 i alla övningar men är snart tillbaka där jag en gång slutat.
1 rep MAX 2010/11 @ 90kg, 181cm
Bänkpress: 122kg
Knäböj: 160kg
Marklyft: 170kg
Träningsstats 2011:
Dips@kv : ca 30
Dips+40kg: 5-6reps
Chins@kv: 14 reps
Bänkpress: 100kg - 6reps
Lut. Hantelpress: 41kgs - 6reps
Axelpress: 31,5kgs - 6 reps (sittande)
Knäböj: 140kg - 5 reps
Frontböj: 110kg - 6 reps
Hantelcurl: 22kg - 6 reps
Har hållt på att deffa och även en del cardio sen i slutet på sommaren. Målet med detta var främst att prestera så bra som möjligt för antagningsprövningen till försvarsmakten.
Har gått ner från ca 89kg till 82. Bf% ligger på ca 8-9% enligt In body 720 test.
Nu är jag tillbaka på gamla träningsvikter, fast 8 kg lättare kropp än för några år sedan.
Det kommer bli mindre cykling och mer löpning/marschträning kommande månaderna. Ska även börja köra högreps på gymmet, har stått still och kört lågreps alldeles för länge känner jag.
Lite träningsvikter för närvarande:
Marklyft: 180kg - 1RM, 160kg - 4 reps
Dips@kv : ca 30 reps
Dips+40kg: 6-7 reps
Chins@kv: 18 reps
Chins +20kg: 8 reps
Bänkpress: 110kg - 3 reps
Lut. Hantelpress: 44kgs - 5 reps
Axelpress(sittande): 34kgs - 6 reps
Knäböj: 140kg - 4 reps, 160kg max.
Frontböj: 100kg - 8 reps
Hantelcurl: 22kg - 6 reps
Haft lite uppehåll före/efter förra helgen. Kom igång igen i förrgår.
Pass: Bröst/axlar/Triceps 31/10
Bänkpress: 80kg - 12,12,12
Dips+20kg: 12,12,9
Lutande hantelpress SS Lutande hantelflyes: 34kgs - 2x5, 18kgs -2x10
Hantellyft åt sidan SS hantelshrugs : 10kgs - 3x10, 30kgs - 3x 10
Smal bänkpress(smith): 55kg - 3x10
Bröstpress-maskin: 55kg - 2x 12
Rygg/biceps 1/11
Chins: @kv - 10
+20kg - 8,6,6
Marklyft: 130kg - 2x8
Hantelcurl: 20kgs - 3x8
Breda latsdrag SS sittande kabelrodd: 55kg - 2x 12, 70kg - 2x,12
Snabbt, kort pass. Lite ont om tid då det var jobb efter.
Framsida/baksida lår + mage 2/11
Knäböj
120kg - 5,7,7
Hacklift
100kg - 3x8
Raka marklyft(hantlar): 22kgs - 2x15
Liggande lårcurl
40kg - 12,12,12
Benspark
50kg - 3x10 (negativa och 5sek paus i toppläget, mjölksyra)
Abweel SS "plankan"
3 set
Magmaskin
2set
Kommentar: Ganska seg idag, orkeslös och blev väldigt trött. Ätit för lite. Skönt att köra ett pass, men inte allt för bra vikter.
Pass: Axlar/Triceps/bröst
Sittande axelpress
30kgs hantlar - 10,8,7
Hantellyft åt sidan SS hantellyft framåt
6kgs - 3x10 , 3x10
Sittande tricepsext(hantel) SS sittande tricepsext med hantlar
30kg - 3x10-12 , 3x15-20
Liggande tricepsext med EZ-stång
28kg - 3x20
Flyesmaskin SS flyes i cablecross
35kg - 2x 12, 2x 12-15
Kort 50 min pass, jobbar kväll idag så även idag lite ont om tid (eller snarare för seg på morgonen för att börja träna innan 11). Helt ok pass, riktigt gopump efter alla högreps.
Tanken är nu att köra på med högreps (inget under 8 är tanken) i 1-2 månader. Ett litet mål i framtiden är fitness5. Ingen seriös satsning, men hade varit kul att bli bra i de övningarna, och kanske våga sig på att tävla när man når över 100p/100reps...
Pass: Rygg/biceps 4/11
Chins
Kv+15kg - 10,10,10
Marklyft
130kg -8,8,8
"fitness5-curls"
32kgs - 17,12,12
Hantelcurls
14kgs - 2x15
18kg - 10
Latsdrag SS sittande kabelrodd
55kg - 2x12, 1x9 , 70kg 3x 12
Marklyften dödar mig, har ingen ork till "högreps" i mark. Behövs verkligen tränas känns det som.
Fitness5-curlsen var tunga, likadant där gav det mig riktigt mycket mjölksyra (vilket iofs var väntat) och hantelcurlsen därefter blev ganska klena.
Löpning vid lunchtid. Första löpningen på ett par månader. Känns lättare nu när man deffat ner sig ett par kilon. Sprang ett par kilometer, 25-30min. Efter det avslutade jag med 4 st sprintrunder upp och ner i "trappan". En trappsats i närheten med 65 trappsteg.
Pass: Axlar/mage 5/11
Sittande hantelpressar
30kgs - 9,9,7
Hantellyft åt sidan ss hantelfrontlyft
10kgs - 3x10 , 10kgs - 3x10
Baksida axlar i kablar
10kgs - 3x12
Inåttrotation axlar
3set
Utåtrotation axlar
3set
Crunchesmaskin
50kg - 3x 10-12
"Plankan"
3x 1min
Knästående kabelcrunches
40kg - 3x10-12
Magvridmaskin
50kg - 2x10 (per sida)
Skulle egentligen vila. Men då jag inte kommer kunna träna fre-sön så får det bli non-stop nu. Ska försöka köra ben idag, men de känns möra efter cardion igår..
Pass: Ons 6/11
Bröst/triceps
Bänkpress80kg - 12
82,5kg 12
Minns inte fler vikter/reps till fullo. Glömt lägga in passet när minnet var färskt.
Tors 7/11
Pass: Framsida lår,Baksida lår
Knäböj
120kg - 8,8,8
Hacklift
3set@105, 8-10 reps + dropset 3set@80 10-12reps (1 drop per set, sen vila, repeat)
Benspark, liggande lårcurl mfl.
Minnet sviker, glömt lägga in passet.
Bortrest över helgen, har även varit, eller är förkyld. Efter benpasset kände jag mig väldigt hängig. Blir vila idag mån 11/11 också med förhoppning med att köra igång för fullt imorgon ! =)
Tis 12/11 - rygg/biceps
Fortfarande lite seg i kroppen. Blev relativ låg intensitet.
Chins gick relativt bra. Marklyft återigen 8:or på 130.
Ons 13/11
Bänkpress
82,5kg - 12,10,9
Dips
@kv - 25
+20kg - 10,9,9
Hantelpress
30kgs - 10,10
Följdes sedan av flyes i kabel, flyesmaskin, liggande tricepsext med stång samt bänkdips.
Tors 14/11
Axlar + boxningspass
Sittande hantelpress
30kgs - 9,8,8
Hantellyft åt sidan
10kgs - 3x10
Sittande axelpress i smith
55kg - 2 x 12 (lätt)
60min boxning
20min löpning efter detta.
Fredag 15/11
Pass: Framsida/baksida lår
Knäböj
120kg - 7,9,9
Benpress
170kg - 12
195kg - 2 x 8-10
Hacklift med dropset
Set1: 85kg - 10, 65kg - 10, 45kg - 10
Set2: 105kg - 10, 85kg - 10 - 65kg - 6
Set3: 105kg - 8 85kg - 8 - 65kg - 12
Liggande lårcurl
45kg - 12,12,11
Benspark med dropset
100kg - 3 x 6
drop 50kg - 3x 8-10
Raka marklyft
80kg - 3x10-12
16/11
Pass: Vader och mage
Vadpress i smith
95kg - 12
115kg - 12,12
Sittande vadpress
50kg - 3x10-15
Vadpress i hacklift
140kg - 3x10-12
Magmaskin
3set
"Dragonflyes"
3x 3-4
Kommentar: Nästan att jag klarar hela vägen ner, vändingen är inte ens nära. Så kör bara negativa.
Magövning på matta
3set blandat mellan fällkniven och "bodypumpsitups"
17/11
Pass: Rygg/biceps
Chins
@kv - 17
+30kg - 4,4
Sittande kabelrodd(bred stång)
55kg - 3x12
Hantelcurl
20kgs - 10,7
Hantelscottcurl
16kg - 2x10
Ryggmaskin(rygglyft)
70kg - 3x 10-12
Rygglyft, liggande på mage
3set
Latsdrag(v-handtag) ss sittande roddmaskin
80kg - 3x 6-8, 40kg - 3x6-8
Hantelcurl (båda samtidigt)
14kgs - 3x 8-10
Pullups (stopp i toppen)
2set
45min spinningpass
18/11
Pass: Bröst/triceps
15min crosstrainer
Bänkpress
82,5kg - 10,10,10
Dips
Kv+25kg - 9,9,8
Lutande hantelpress
32kgs - 8,7
Lutande hantelflyes
20kgs - 3x10-12
Bänkdips
kv+30kg (dropset-15kg) 2x 10-12 reps + 6-8 reps på dropseten
Flyes i cablecross
35kg - 2x 10-12
Pushdown (stång)
80kg(max) - 3x 10-12
Återigen lite slarvig med att uppdatera i tid.
Onsdags 20/11 körde vi ben. Både jag och min flickvän var rätt sega, höll det ganska kort. Ända nämnvärda var
Knäböj
120kg - 3x 7-9 reps
90min promenad under kvällen.
Torsdags 21/11 var en vilodag ifrån gymmet.
20min löpning samt 60min boxning blev det dock.
22/11
Pass: Bröst
Kort pass. Tränade innan jobb så blev 30min bröst. Stack sen ut och sprang 15-20min innan det var dags för dusch och iväg till jobb.
Bänkpress
85kg - 10,8,8
Lutande hantelflyes
22kgs - 3x 8
kabelflyes
2 set
1set enarms-hantelpress på lätta vikter. Skum övning som en kompis körde. Tvungen att känna på det. 22kgs hantlar.
Hoppas på 3x10 på 85kg i bänken under kommande vecka. Målet är att klara just 3x10 eller mer innan jag ökar.
23/11
Pass: Rygg/biceps
Chins
@kv-10
+20 - 8,8,6
Marklyft
130kg - 5
150kg - 5,3
Hantelcurl
22kgs - 8,8
Kommentar: Återigen sen uppdatering. Ovan var väl det som var värt att nämna. Marken kändes väldigt bra på 130. Dock oerhört tungt på 150kg. Avslutade träningspasset med 2 x 2km löpning. Kändes bra i benen, dock väldigt mykcet håll. Hade antagligen ätit/druckit för mycket tätt in på.
24/11
Pass: Triceps/axlar
09.30 var det dags för 45min indoorwalking. Jävligt jobbigt, tog ett tag att ladda om innan man ens fick ork att gå in till gymmet.
Blev ett pass med mycket högreps och låg setvila.
Dips
@kv - 10,10,10,10,10
Hantellyft åt sidan
12kgs -3set
Superset Frontlyft
8kgs - 3set
Sen allt möjligt - smala armhävningar, shrugs, baksida axlar i cablecrossen etc.
25/11
Pass: Framsida/baksida lår, vader
Knäböj
120kg -10
125kg - 7,7
Liggande lårcurl
50kg - 10,10,10
Benspark
100kg - 3x 8-10
Rakar marklyft(hantlar)
36kgs - 3x10-12
Vadpress i smith
105kg - 12
115 - 12,12
Dropset i hackliften
80kg - 70kg - 55kg - 40kg - 20kg - 0kg
8-12 reps på varje.
Två vänder.
Sittande vadpress
45kg - 3x 10-12
Har inte uppdaterat på ett tag ser jag.
Helgen tillbringades i Göteborg. Tog ett helkroppspass på Exhale gym under fredags kvällen.
Lör + Sön åt man gott och gick runt och tillbringade dagarna på fitnessfestivalen!
3/12
Pass: Rygg/biceps/mage
Chins
@kv - 19,12
"breda" chins
@kv - 2x 6-8
Stångrodd (2set pronerat grepp, 2 set supinerat)
60kg - 12
80kg - 8,8
60kg - 12
Hantelcurl
22kgs- 7,7,7
T-bar rodd
60kg - 10
75kg - 8,8
60kg - 10
Scottcurl med hantel
16kg - 8, 8,8 - två sista seten med flera forced reps
Mage
3set
Latsdrag SS knästående cablecrunches
50kg - 2x12 SS 35kg - 2x 12
4/12
Pass: Framsida lår
Hacklift
120kg - 6,6,6
Knäböj
100kg - 8
130kg - 4,4,4
100kg - 10,10
Hacklift
90kg - 3x 8-12
Kommentar: Dålig motivation och kändes allmänt tungt.
Beror delvis på sömnbrist då det privat har varit en jobbig vecka.
Hade hoppats på 5-6 reps på 130 även om jag körde utan passare.
5/12
Pass: Axlar/triceps
Dips
@kv - 28,15,15
Sittande axelpressar
30kgs - 6,6
Hantellyft åt sidan
12kgs - 2x 6
Smala armhävningar på knogarna
3x 12-15
Kommentar: Körde ett par pumpövningar på slutet också.
Återigen trötthet och dålig motivation.
6/12
Pass: Biceps/mage
Hantelcurl
22kgs - 8,8,8
Magmaskin
55kg - 10,10,6
Magövning med viktskiva
3set
Stångcurl(EZ-stång)
48kg - 6,6,6
Knästående cablecrunches SS cablecurl
40kg - 3x12-15 SS 50kg - 3x10-12
15min crosstrainer.
Kommentar: Lite bättre ork och motivation idag. Ska försöka köra ett bröstpass imorgon. Cardion har blivit lidande denna veckan, storm o skit här nere så ej väder till att vara ute och springa.
7/12
Pass: Rygg, Bröst
Marklyft
130kg - 8,8,10
Chins
@kv- 8
+20kg - 7,6,6
Bänkpress
90kg - 7,6
80kg - 10
Hantelflyes
22kgs - 8
20kgs - 8
8/12
Pass: Ben
Hacklift
140kg - 4,4,4
Liggande lårcurl
55kg - 10,8,7
Benspark SS vadpressmaskin
100kg - 8,8 / 120kg - 12,12
Vadpress i smith
80kg - 12
140kg - 10,10
80kg - 12
Sittande vadpress SS Knäböj i smith
60kg - 8,8,8 / 57,5kg - 3x10-12
10/12
Pass: Bröst/triceps
Hantelpress
36kgs - 3x 6-8
Lutande hantelflyes
22kgs - 3x 6-8
Dips
@kv - 25
+25kg - 10,9,9
Resterande siffror och övningar har jag glömt.
11/12
Pass: Rygg/axlar
Chins
@kv - 21 PB
+20kg - 7,6
Marklyft
130kg - 5,4
Stångrodd
70kg - 4x8-10
Sittande axelpress(hantlar)
30kgs - 10,8,6
Lutande hantellyft åt sidan (enarms)
7kg - 12,12
Drag till hakan i CC
60kg - 8,8
Latsdrag SS Frontlyft(hantlar)
60kg - 10,10,10 / 10kgs - 10,10,10
12/12
Pass: Framsida/baksida lår och vader
Hacklift
100kg - 8,8
Knäböj
120kg - 8
130kg - 6,5
100kg - 10,8
Liggande lårcurl
60kg - 6,6,4
Liggande benspark
100kg - 8,8
50kg - 12
25kg - 12
Vadpress i smith
107,5kg - 20,20,15
Sittande vadpress SS knäböj i smith(fötterna en bit fram)
50kg - 12,12,12 / 67,5kg - 12,12,12
Utfall/raka marklyft
2set
Benpress
100kg - 2 x 25-30 reps
30min jogging på kvällen/natten
13/12
Pass: Biceps/mage/triceps
Hantelcurl
22kgs - 9,8,8
Sittande hantelcurl
18kgs - 8,8,8
¨
Smal bänkpress(smith)
45kg - 12
75kg - 6,6
Dips SS stångcurl (båda strikta och fokus på att långsamt utförande)
@kv - 15,15,15 / 20kg - 12,12,12
Magmaskin SS lutande crunches
55kg - 3 set / 3 set¨
Magövning på matta
2 set
Knästående cablecrunches SS magmaskin(vrid)
40kg - 3 set / 50kg - 1 set, 30kg - 2 set
Scottcurl(hantel)
12kgs - 12,12,12
17/12
Pass: Bröst/Biceps/Axlar
Bänkpress
87,5kg - 9,8,8
Hantelcurl
22kgs - 10,7,7
Lutande hantelflyes SS sittande hantelcurl
22kgs - 10,10,10 / 18kg - 8, 14kg - 10,10
Lutande axelpress SS sittande hantellyft åt sidan
22kgs - 12,12 / 6kgs - 12,12
Flyes i Cablecross SS cablecurl
25kg - 2x10-12 / 50kg - 10,10
19/12
Pass: Rygg/Mage
Chins
kv+20kg - 8,6,6
Stångrodd
60kg - 12
80kg - 8,8
60kg - 12
Diverse övningar som jag idag inte kommer ihåg.
30min kondis på löpband samt crosstrainer.
På kvällen blev det 60min boxning.
20/12
Pass: Bröst/Triceps/Biceps
Bänkpress
90kg - 10,7,6
Lutande hantelpress
36kgs - 3x 6-8
Lutande hantelflyes
22kgs - 3x 8-10
Dips
kv+25kg - 3x 8
Sittande tricepsext(med hantel) SS tricepsext (lätta hantlar)
36kg - 3x8-10 / 6kgs - 3x 8-12
Hantelcurl
22kgs - 3x7-8
Kabelcurl
50kg - 10
65kg - 7
Dropset : 55kg , 40kg , 25kg . Ca 8-10reps per vikt.
Kabelflyes
3set
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.