Kostschema vid deff.

[Antoonuknow]

Tjaah! :cool:

Jag gymmar 4-5 gånger i veckan, lirar hockey 3 till 5 ggr i veckan.
Väger 82kg, är 180cm lång, runt 13-15 bf, och ska börja deffa i Februari, då har hockeyn även trappats ner lite, med mindre träningar och matcher (Bara någon enstaka träning i veckan).

Jag vill bli mer "shredded" och få mina muskler att synas mer och få bort allt extra lagrat fett.
Vill komma ner till runt 10% bf på några månader, men det är mer hur jag ser ut som spelar roll, så bf är inte så jätteviktigt.

Har räknat ut att mitt basala energibehov är runt 3700 kcal/per dag för att behålla min vikt.

Det här är mitt kostschema som jag inte är helt klar med dock.

Dricka ungefär 1 Liter mellanmjölk under dagen. = 480 kcal

3 stycken Omega 3 Kapslar dagligen.

Frukost:
- Whey FX = 115 kcal
- 2 kokta ägg. = 137 kcal
- 5g Crea FX.

Lunch:

Något av följande:

- skollunch
- Nudlar 1 paket = 370 kcal


Före gym:
- Brutal FX. (pwo)
- EAA FX 10g.

Efter gym:
- EAA FX 10g.
- Whey FX = 115 kcal

Middag:
Ganska stor portion, innehållet kommer variera eftersom jag bor hemma.

Kvällsmat:
- 1 burk tonfisk. = 165 kcal
- Casein FX. = 109 kcal


- Kvarg 250g Ica 10%fett = 350 kcal

Protein : 24+24+37,5+12+11+23+40+23,75= 171,5g protein
Fett: 2+2+1,5+19,4+17+0.5+15+25= 82,4g fett
Kolhydrater: 1,4+1,4+0,75+52+1+50+12= 117,55g kolhydrater

TOTALT 1841> kcal


Väldigt lågt kcal intag, men har inte räknat in min största måltid.

Vad tycker ni?
Förbättringar?

[willtjam]

Whey och EAA innehåller samma sak, så det är onödigt att ta båda samtidigt.

Ett underskott på 500 kcal rekommenderas, så din middag måste ligga på ca 1300 kcal, vilket är inte är så troligt.
Kolhydraterna kan du gott och väl höja. Släng i dig några mackor eller nåt under dagen.

[Antoonuknow]

Okej, då kan jag spara på EAA:t ett tag, självklart kan jag äta några smör, ost och skinkmackor under dagen.

[willtjam]

Kör på det och utvärdera. Går du ner för snabbt i vikt så är det större risk att musklerna ryker, så håll koll. Går du inte ner alls så är det bara att äta mindre.

[Antoonuknow]

Under deffen kommer jag även köra tungt på alla maskiner på gymmet och köra runt 5-6 reps x 3 set. För att försöka behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

[Paperbasket]

Ett tips som många verkar glömma. Ät mat som mättar bra. Fisk och kyckling kan du äta i större volymer för färre kcal än tex köttfärs etc.

Att gå hungrig under en deff har nog sabbat för många.