Visa fullständig version : Något har knappt hänt på 2 år, tips?
Har tränat i närmare 2 år utan att jag ser det minsta muskulös ut. Jag är 19 år gammal, 189cm lång och väger 78 kg. Kosten håller jag rätt, varje dag äter jag viitamintillskott, omega 3 olja och minst 160g protein i form av pulver+ mer i form av mat (men detta varierar). Jag är stillasittande för övrigt, så mitt fagliga kalorieintag hamnar på ca 2500 kalorier, och jag håller mig till minst 3000 per dag, oftast mer.
Jag tränar tre dagar i veckan och lyfter alltid 3x7 gånger per övning, följande övningar gör jag varje vecka:
Måndag:
Knäböj
Leg Curl
Leg extension
Calf Raise
Plankan
sidoplanka
uppvärmning 10 minuter löpning
Onsdag:
Marklyft
Chins
Rodd
hantelpress
Pulldown
bicepscurl
Fredag:
Bänkpress
Axelpress
Triceps pushdown
Flies
skivstångs axelpress
triceps...(minns inte vad det heter, man har en hantel bakom huvudet så man lyfter upp och ned).
Och ja, på 2 år har det knappt hänt något överhuvudtaget. Vad gör jag för fel? Jag är säker på att jag utför övningarna rätt. Ja visst är jag starkare, men det syns inte överhuvudtaget.
Du kanske ska variera antal set/reps & övningar.
Ökar du i styrka eller är du still där också?
mattepatte
2013-01-05, 13:23
Kanske inte pressar dig att öka vikt i övningarna, kanske ligger på kalori balans och inte +, spelar ingen roll hur nyttigt du äter då.
Du kanske ska variera antal set/reps & övningar.
Ökar du i styrka eller är du still där också?
I styrkan ökade jag ganska mycket det första året, men förra året hände inte så jättemycket, på hösten stod det nästan helt still.
Kanske inte pressar dig att öka vikt i övningarna, kanske ligger på kalori balans och inte +, spelar ingen roll hur nyttigt du äter då.
Tycker jag alltid tar så mycket jag kan, förutsatt att jag inte failar och får kattrygg vid knäböj tex. Är ganska säker på att jag ligger på kalorieöverskott, gått upp ca 12 kg, men mest fett.
Försöker du öka vikten varje pass?
Försöker du öka vikten varje pass?
Vartannat ungefär.
Om jag kör en vikt på måndagen, kör jag samma nästa vecka och sedan ökar jag på trede veckan. Ibland går det inte, så då kör jag kanske 1,2 set på en högre vikt och det sista på den gamla.
Har du stått stilla i vikt min son?
Har du stått stilla i vikt min son?
Gått upp 12 kg på 2 år, men det är mest fett.
Hur stark är du i bänkpress? nyfiken.
Jag skulle deloada ordentligt och köra ett linjärt 5x5-upplägg i några månader.
Hur stark är du i bänkpress? nyfiken.
Inte så jättestark, drygt 50kg.
Jag skulle deloada ordentligt och köra ett linjärt 5x5-upplägg i några månader.
Jag tror nog också att jag måste chocka kroppen på något sätt, tror den har "vant" sig för mycket.
Illustrerade mannen
2013-01-05, 14:18
12 kilo på två är är ju bra! Jag tvivlar starkt på att det bara är fett. Jag tillhör inte "SL-maffian", men fokusera på böj, bänk och mark, 4-6 reps, en tid och försök öka vikterna varje pass. Kör du bänk på 50 kg och fixar 4X6 höjer du till 52,5 veckan efter. Motsvarande i böj och mark. Resterande övningar är mest lall tycker jag... Med be om hjälp så att du är säker på att du gör rätt!
Inte så jättestark, drygt 50kg.
?? Seriöst, nått gör du galet. 2 år och fortfarande kvar på 50kg? Vad började du på?
Jag tror du borde skära bort de flesta övningarna, köra helkropp 3 dar i veckan och antingen testa nån av de beprövade 5x5 programmen anpassade för nybörjare (och följa deras progression) eller helt enkelt köra kadaversimpel nybörjarprogression, lägg till ett rep per pass till du träffar ett rep mål, bumpa upp vikten en tvåhalva och börja om.
?? Seriöst, nått gör du galet. 2 år och fortfarande kvar på 50kg? Vad började du på?
började väl på runt 15-20 eller liknande, minns inte riktigt.
(körde inte bänk press seriöst de första månaderna, ville hitta rätta tekniken först ;) )
12 kilo på två är är ju bra! Jag tvivlar starkt på att det bara är fett. Jag tillhör inte "SL-maffian", men fokusera på böj, bänk och mark, 4-6 reps, en tid och försök öka vikterna varje pass. Kör du bänk på 50 kg och fixar 4X6 höjer du till 52,5 veckan efter. Motsvarande i böj och mark. Resterande övningar är mest lall tycker jag... Med be om hjälp så att du är säker på att du gör rätt!
Ja lite muskler är det allt, men trodde det skulle vara betydligt mer. :/ Känns ju som att jag gör allt rätt.
Får väl börja fila lite på schemat imorgon då!
Jag tror du borde skära bort de flesta övningarna, köra helkropp 3 dar i veckan och antingen testa nån av de beprövade 5x5 programmen anpassade för nybörjare (och följa deras progression) eller helt enkelt köra kadaversimpel nybörjarprogression, lägg till ett rep per pass till du träffar ett rep mål, bumpa upp vikten en tvåhalva och börja om.
Ja fast jag kör du drygt 2 övningar per muskel/muskelgrupp, en känns för lite.
Tyngre vikter = fetare muskler, finns väl ingen som lyfter 50 kg i bänk och är grov? Satsa på sl 5x5. Var inte länge sen jag körde mina klena 40kg 10 reps i bänk, började nyligen med sl och kör snart 60kg 5x5
Ja fast jag kör du drygt 2 övningar per muskel/muskelgrupp, en känns för lite.
...och du tycker tycker att det har gett dig bra resultat de senaste två åren?
Stronglifts 5x5, följ det i 3-6 månader. Kom tillbaka efteråt.
min lilla tjejkompis som tränat 1-2pass i veckan tar 50kg i bänk
tycker också du ska testa SL 5x5 eller starting strength, något där du får lite tid att satsa på det som verkligen ger mesta av resultaten, basövningar
GymJimmy
2013-01-05, 17:22
Prova att byta schema helt och hållet om du inte gjort det.
Om du inte vill byta schema så byt ordningen du kör övningarna.
Prova att bulka ett tag och kör ett 5x5 schema. Bygg lite massa och sen deffa ner dig så kommer du definitivt se resultat!
Efter två år seriös träning bör man ha passerat styrkenivåerna för en nybörjare. Såvidare man inte har någon skada eller annat förhinder så finns där ingen anledning att man inte bänkar 1,5x böjer 2x markar 2,5x kroppsvikten.
Rekommenderar att du ser över ditt schema och fokuserar på något mer resultatdrivet;
Starting Strength, 5/3/1, Mass Made Simple ect.
mycketbrännvin
2013-01-05, 17:43
Du äter för lite 78 kg på 189cm är ingenting, mer mat!
Du tränar med för små vikter kan jag redan säga nu om du maxar 50kg i bänk. Byt till 5x5 eller 5/3/1 som är simpla och ger möjlighet till bra styrkeökningar.
Maten och inställningen är a och o
Okej, ska pröva på Stronglifts 5x5 då! Får se om det ger något resultat.
zeusden1
2013-01-05, 19:58
Efter två år seriös träning bör man ha passerat styrkenivåerna för en nybörjare. Såvidare man inte har någon skada eller annat förhinder så finns där ingen anledning att man inte bänkar 1,5x böjer 2x markar 2,5x kroppsvikten.
Rekommenderar att du ser över ditt schema och fokuserar på något mer resultatdrivet;
Starting Strength, 5/3/1, Mass Made Simple ect.
Damn! Jag har fan mycket kvar att hinna fram till september detta år!
Utgår från en snittvikt fram till dess på 75kg.
85kg till 112,5kg, +27,5kg i bänken
127,5kg till 150kg, +22,5kg i böj
180kg till 187,5kg, +7,5kg i marklyft
57,5kg i totalen
Rätt tydligt var min svaghet ligger va? Bänken.
Sen tror jag inte att många nybörjare på 2 år klarar att nå 1,5xbänk, 2xböj, 2,5xmark
För lite planerade progression beror det nog på som sagt!
Hur ser progressionen ut? Kan du gå tillbaka och kolla vilka vikter du använde när du började träna? Isf kan du ju svart på vitt om någonting har hänt eller inte
Dessvärre har jag bara notes över det senaste halvåret (hittade någon fiffig app till telefonen, Jefit) men det har som sagt knappt hänt något under hösten, så det är inte mycket till hjälp.
Sen tror jag inte att många nybörjare på 2 år klarar att nå 1,5xbänk, 2xböj, 2,5xmark
jag tycker nog att 1 i bänk, 1.5 i böj, 2 i mark är en mer rimlig förväntning :)
jag tycker nog att 1 i bänk, 1.5 i böj, 2 i mark är en mer rimlig förväntning :)
Beror på utgångsläge som alltid. Har man lirat hockey från barnsben så är sannolikheten rätt stor att man är betydligt starkare än en schackspelare som börjat träna.
aja helt klart off topic, men en sak är säker, att säga att en nybörjare på 2år "bör" ta si och så mycket är kanske inte helt rättvist ibland.
om nu TS tar 50 i bänk nu, ja vad tog han när han började? ingen aning. men vore kul att veta.
Stefan J
2013-01-05, 21:05
Det är rätt konstigt att alla genetiskt begåvade talangerna på kolozzeum aldrig är inne och ger råd till oss svaga? Dom hänger bara i trådarna där dom får ryggdunk och beröm. *popcorn*
Men vad ska man säga? Har man tränat en sak seriöst (och det gäller vad som helst) i 2 år och knappt blivit bättre så får man se sanningen i vitögat att man kanske inte har talang för det man för tillfället utövar. Man kan bli bättre, men troligtvis inte "bra" i det man för tillfället håller på med. Och detta säger jag verkligen inte för att vara elak utan det är så att man kan göra allt rätt och ändå så strejkar kroppen. Då kan det vara jobbigt att höra att man inte tar i, tränar fel, äter dåligt och så vidare.
Då kan man göra 2 saker. Antingen gör man det bästa av situationen och blir så bra som man kan bli, eller om man nu måste bli bra på någonting så testar man något annat. Det kan ju vara så att den som har jättesvårt för att bli stor och stark har bra anlag för uthållighetsidrotter, eller något helt annat. Man blir inte alltid bra på exakt just det man vill. Jag kämpade själv 7 år med tennis i hopp om att bli riktigt duktig och trots att jag tränade mycket mer än mina konkurrenter (i alla fall de jag kände till) så kom jag ingenvart. Det var en hård insikt just då men jag ångrar inte precis idag att jag bytte spår. Jag valde då alternativ B av det som jag själv tog upp.
Så mitt tips blir, med risk för upprepning, att först kolla upp vad man kan förbättra i sin träning. Tränar man uselt så kan man få en rejäl skjuts genom att förbättra sin träning. Och är TS upplärd av byggarblaskor och lite tips här och där så finns det med stor sannolikhet väldigt mycket att lära sig och förbättra. Tränar man bra och ändå inte blir bättre så ja. Då får man göra det bästa av situationen eller byta spår till något mer tacksamt.
aja helt klart off topic, men en sak är säker, att säga att en nybörjare på 2år "bör" ta si och så mycket är kanske inte helt rättvist ibland.
om nu TS tar 50 i bänk nu, ja vad tog han när han började? ingen aning. men vore kul att veta.
15-20 med försiktighet skrev han så räknat i % är det inte så dåligt i så fall. Fast somliga ränner det iväg bättre för såklart. Finns ju en del långdistanslöpare som maxar runt 25kg, fast de kan vara bra på armhävningar. Jag tränade med en kille som kämpade med 30kg i bänk rätt länge och en rätt så svulten kille från fattigt land som det tog tid att komma förbi 12kgs hantlarna i hantelpress, fast han såg starkare ut än han var. Själv insåg jag mina begränsningar i sprint så jag skippade det och började med boxning, bra beslut för framstegen.
Du äter för lite 78 kg på 189cm är ingenting, mer mat!
Du tränar med för små vikter kan jag redan säga nu om du maxar 50kg i bänk. Byt till 5x5 eller 5/3/1 som är simpla och ger möjlighet till bra styrkeökningar.
Maten och inställningen är a och o
Om han har gått upp 12 kg äter han ju knappast för lite. Enkel matematik.
Om han har gått upp 12 kg äter han ju knappast för lite. Enkel matematik.
Deffade från 80 kg till 68 kg, sen bulkade jag från 68 kg till 83 kg på knappt 1 o halv månad. Alltså två år och gått upp 12kg är lite. Men sen vet vi inte hur mycket av dessa 12kg är fettmassa och muskelmassa.
Till TS:
Första året var jag som du, liksom jag hade ingen aning om vad jag gjorde. Liksom jag hade kass teknik, åt dåligt, blev övertränad, skippade benpassen om jag inte kände för å träna, osv osv. Se vart felet ligger, i mitt fall låg felet i två saker!
1: Kosten
2: Schemat, jag körde en 3 splitt med en dags vila, dvs 3 dagars träning, en dags vila osv. Men jag märkte efteråt att min kropp svarar bättre på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Se å experimentera! Lycka till!
Deffade från 80 kg till 68 kg, sen bulkade jag från 68 kg till 83 kg på knappt 1 o halv månad. Alltså två år och gått upp 12kg är lite. Men sen vet vi inte hur mycket av dessa 12kg är fettmassa och muskelmassa.
Till TS:
Första året var jag som du, liksom jag hade ingen aning om vad jag gjorde. Liksom jag hade kass teknik, åt dåligt, blev övertränad, skippade benpassen om jag inte kände för å träna, osv osv. Se vart felet ligger, i mitt fall låg felet i två saker!
1: Kosten
2: Schemat, jag körde en 3 splitt med en dags vila, dvs 3 dagars träning, en dags vila osv. Men jag märkte efteråt att min kropp svarar bättre på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Se å experimentera! Lycka till!
Jag kan väl erkänna att första året kanske inte var någon höjdare, men förra året gick jag verkligen in för det.
Men nu blir det SL för hela slanten!
Vilket schema man kör är av underordnat betydelse så länge man inte tränar tillräckligt hårt, vilket brukar vara den punkt som de flesta verkar ha störst problem med. Sen kan ett bra schema hjälpa en att träna hårdare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.