Visa fullständig version : Tips som kan hjälpa mig att bygga en större rygg?
Har svårt att få ökningar i just mina ryggmuskler allt annat ökar hyfsat bra. Kör dessa ryggövningar varannangång 2ggr vecka i en 3 split. Har börjat dessa nu 2013, ländrygg kör jag på ben dagen med hyperextension och raka marklyft eller Supermans med hantlar.
har inte kört mycket sittande rodd och latsdrag innan främst hante lrodd och endel Chins. Så börjar med dessa rygg övningar 2013 för att syfta på att bygga bred.
Något Tips på övning eller synpunkt på det hela? vill ha alla tips jag kan få för att optimera ryggträningen.
Har inte tillgång till att köra marklyft så ge mig något annat tips än just den övningen vill helst inte byta gym.
1.
Latsdrag Brett grepp 4*6-12
Sittande Rodd Smalt grepp 4*6-12
Rodd trx 4*6-12
Axellyft trx 4*6-12
2.
Chins 4*6-12
Hantelrodd 4*6-12
Pull-ups 4*6-12
testa bara att hålla det enkelt. Marklyft reljält en gång i veckan tsm med skivstångsrodd och chins. Se till att du verkligen lär dig utföra övningarna korrekt, att bara lista massa övningar man ska göra är ingen garanti att ditt upplägg är bra. Hellre en övning utförd perfekt än 10st halvtaskigt.
Kalliban
2013-01-05, 10:45
Inga vanliga marklyft? Annars tycker jag du har med betydligt mer än vad som "brukar" behövas. Jag kör exempelvis bara mark, skivstångsrodd och chins för ryggen :)
Jo det är sant det du säger, Men har inte tillgång till att köra marklyft. Om det är just att jag inte har kört marklyft under dessa 1,5-2 år som gör att jag inte har så bred rygg så kanske det är tid för mig att byta gym?
Har kört endel kronlyft också i vilket fall under förra året med 27kg hantlar, det är max hantlarna på gymmet vilket känns för lätt just nu så därför jag la till sittande rodd och latsdrag istället.
Se till att du har en god teknik och drar med ryggens muskler och inte med armarna.. överdrivet "strikt" form så har jag svårare att använda rygg och blir mest trött i biceps.
kan skriva hur jag körde för att få upp min rygg...
ha ryggen på en helt separat dag, lång ifrån den dag du tränar biceps - alternativt träna biceps samma pass efter du kört rygg.
tex:
Börja med att köra skivstångsrodd, så du blir lite varm i korsryggen och nervsystemet. Kör gärna lite lättare latsdrag med i samband med detta. Det kan vara rätt oskönt att köra denna övning efter marklyft så börja med denna. Kör iaf 3 reälja arbetsset om 6-10reps. Efter detta kan du köra några lite tyngre 2or, säg på en lite tyngre vikt än vad din tyngsta var i arbetsseten - bra aktivering för marklyften. Tex 8x100kg, 6x100kg, 10x90kg, 2x105kg, 1x110kg
Kör sedan marklyft, sikta på 3 arbetsset här med, 5reps i vardera. Ditt mål kan vara att göra alla 3set på en målvikt, säg 180kg, när du klarar den 5reps i alla 3set, höj. Ligg mellan 3och5reps här. Kör sedan ett set om 10reps på en ca 15% lägre vikt än den du hade som målvikt, i detta fall ca 150kg
Nu är läget redo att köra chins! Avlastar korsryggen sådär najs efter massa rodd och mark tycker jag, att få hänga ut lite :)
kör 5set max reps, nöj dig inte bara att dra dig upp till hakan, ha lång rörelselängd och släpp ner dig kontrollerat.
Man kan med fördel köra ett par viktaklimatiseringsset här, tex om du väger 80kg, kör ett set 5 reps på 70kg i latsdrag innan.
Så här har jag tränat rygg i flera år, min är hyffsat stor iaf! Har inga direkta vetenskapliga källor, utan pure bro-science :)
Vissa perioder, tex var 3e-4e vecka lade jag in ett lite lättare pass med avseende på roddarna och marklyften och fokuserade ännu mera på chinsen
ska tillägga att , som wormzie skriver, att korrekt utförande innebär inte per se något som är nazi-strikt! Lite gungigt kan det vara :)
Efter ett pass med sittande rodd känns det rejält i mitten på ryggen men mest i trapsen baksida axlar och i underarmarna men knappt något i biceps. inte alltid man känner i latsen faktiskt men som sagt träningsvärk är inte tecken på att man inte använt latsen.
Dessa två scheman går jag efter modifierat Scooby Schema med variation
3 split schema kör kroppen 2ggr vecka träna,träna,träna,vila,repetera
Dag 1 Push
(Bröst) Hantelpress 4*6-12
(Bröst) KabelFlyes (Trissa högt) 4*6-12
(Bröst) Atomic Pushup 4*6-12
(Axlar) Axelpress 4*6-12
(Axlar) Sidolyft Hantel 4*6-12
(Triceps) Pushdown 4*6-12
Rotiserie = Superman,Sidoplanka,Crunches,front planka
Dag 2 Pull
(Lats) Latsdrag Brett grepp 4*6-12
(Lats) Sittande Rodd Smalt grepp 4*6-12
(Lats) Rodd trx 4*6-12
(Traps) Axellyft trx 4*6-12
(Biceps) Hantelcurl Stång 4*6-12
(Biceps) Hammarcurl rep 4*6-12
Dag 3 Ben
(Ben) Hinklyft Hantlar 4*6-12
(Ben) Benspark 4*6-12
(Ben) Bencurl 4*6-12
(Vader) Tåhävningar 4*6-12
(Ben) Hamstringscurl 4*6-12
Rotiserie = Superman,Sidoplanka,Crunches,front planka
Dag 1 Push
(Bröst) Floorpress 3*6-12 reps
(Bröst) Hantelflyes 3*6-12
(Bröst) Pushup bar Armhävningar breda 3*6-12
(Axlar) Hantelpress 3*6-12
(Axlar) Sidolyft 3*6-12
(Triceps) Bänkdips på pall 3*6-12
Rotiserie = Superman,Sidoplanka,Crunches,front planka
Dag 2 - Pull
(Lats) Chins 3*6-12
(Lats) Hantelrodd 3*6-12
(Lats) Pull-ups 3*6-12
(Biceps) Hammarcurl 3*6-12
(Biceps) Concentrations Curls 3*6-12
Dag 3 Ben
(Ben) Benböj hantlar på axlar 3*6-12
(Ben) Split Squat 3*6-12
(Ben) Höftlyft raka ben boll 3*12
(Ben) Raka marklyft 3*6-12
(Vader) Enbenståhävningar på pall 3*6-12
Rotiserie = Superman,Sidoplanka,Crunches,front planka
Efter ett pass med sittande rodd känns det rejält i mitten på ryggen men mest i trapsen baksida axlar och i underarmarna men knappt något i biceps. inte alltid man känner i latsen faktiskt men som sagt träningsvärk är inte tecken på att man inte använt latsen.
pump är ett bättre tecken än träningsvärk iaf :)
Marklyft kommer knappast göra att dina lats helt plötsligt ploppar fram på sidorna, för mig är marklyft en övning för att träna rå styrka och explosivitet.
Att få stora lats handlar mycket om att kunna separera dom och inte ta i för mycket med armar och övriga muskler. Håll händerna som en krok utan att hålla med tummarna runt stången i tex drag övningar, på så sätt kommer dina armar ha svårare att ''rycka'' in när det börjar bli tungt för ryggen på slutet av övningen. :)
Se till att du har en god teknik och drar med ryggens muskler och inte med armarna.. överdrivet "strikt" form så har jag svårare att använda rygg och blir mest trött i biceps.
Det har nog med tekniken att göra säkerligen, har aldrig fått riktigt bra kontakt med ryggen(latsen) om man tänker efter alltså att det bränner i musklerna vissa gånger men inte alla.
om man har dålig kontakt i roddar vilka muskler är det främst som får jobba då? känns som övre traps får jobba ordentligt för mig i roddarna. Jag kör den varianten då man böjer ryggen framåt , tillbaka med rak rygg och trissa till magen. Kanske ska man köra en strikt variant helt still med ryggen och bara dra fram axlar lats sen tillbaka för att låta latsen jobba mer ??
OM man tänker efter så har de flesta muskler jag fått bra kontakt med vuxit till sig redigt bra och de andra inte
Det har nog med tekniken att göra säkerligen, har aldrig fått riktigt bra kontakt med ryggen(latsen) om man tänker efter alltså att det bränner i musklerna vissa gånger men inte alla.
om man har dålig kontakt i roddar vilka muskler är det främst som får jobba då? känns som övre traps får jobba ordentligt för mig i roddarna
OM man tänker efter så har de flesta muskler jag fått bra kontakt med vuxit till sig redigt bra och de andra inte
i rodd, sänk axlarna, och fokusera på att att dra med skulderbladen tills dom "kniper" ihop. släpp ut hela ryggen, se arnold: http://www.youtube.com/watch?v=KBHu_wi5FaI 1:11 in i klippet
Det är precis så jag kör som Arnold :P ska försöka och släppa ut ryggen ännu mer och köra mer kontrollerat, ska testa iaf
Det är precis så jag kör som Arnold :P ska försöka och släppa ut ryggen ännu mer och köra mer kontrollerat, ska testa iaf
om du verkligen menar övre trapz, dvs samma del man tränar i shrugs, så låter det iaf inte som att du håller ner axlarna
Det känns i vilket fall mycket i övre ryggen i det området och mindre i nedre delen av ryggen.
Det känns i vilket fall mycket i övre ryggen i det området och mindre i nedre delen av ryggen.
det är så det ska kännas
Sheogorath
2013-01-05, 12:01
om du verkligen menar övre trapz, dvs samma del man tränar i shrugs, så låter det iaf inte som att du håller ner axlarna
Levator scapulae ligger under övre traps i bidrar aktivt till skulderbladets inåtrotation. Jag känner mycket i "övre traps" (d.v.s. levator scapulae) när jag kör latsdrag exempelvis. Det är nog svårt för att inte omöjligt att särskilja detta från hur det "känns" när det "känns" i de egentliga trapsen eftersom de ligger lager på lager.
Ne det är nog inte så lätt att särskilja detta. Får alltid träningsvärk dagen efter i just denna muskeln alltid dagen efter ryggträningen.
När jag gogglat så stämmer det in bra på var just träningsvärken sitter :P
ÄR det tecken på att just denna muskel är svagare än de andra involverande ?
Levator scapulae ligger under övre traps i bidrar aktivt till skulderbladets inåtrotation. Jag känner mycket i "övre traps" (d.v.s. levator scapulae) när jag kör latsdrag exempelvis. Det är nog svårt för att inte omöjligt att särskilja detta från hur det "känns" när det "känns" i de egentliga trapsen eftersom de ligger lager på lager.
jag fick bort denna känsla när jag började fokusera på att dra ned axlarna iaf, men kanske var något annat :)
Nephelite
2013-01-05, 13:34
Det jag bro-sciencat ihop är att min rygg växt bäst när jag bara kör no pain no gain mentaliteten, endast när det gäller rygg dock.
Finns så många små invecklade muskler i ryggen som man kan pilla med och köra isolerat och - jag gör det t.ex med baksida axlar då jag verkligen vill att dem hänger med-
Men annars personligt tips är att KÖTTA tungt och äckligt, kör så tungt att det inte känns i ryggen, slit utav helvete cheata dra och DÖ efter passet, många mycket och tungt itensivt =D då växer ryggen och armarna på köpet ^_^
Har provat en lats övning Framåtlutande Pullover med rep, Den gav mig redig kontakt med latsen precis som jag vill. Så den kommer bli ett givet val i scemat kommer därmed ta bort TRX rodden i förmån för denna övning.
Har provat en lats övning Framåtlutande Pullover med rep, Den gav mig redig kontakt med latsen precis som jag vill. Så den kommer bli ett givet val i scemat kommer därmed ta bort TRX rodden i förmån för denna övning.
du kan få bra överbelastning med? Kontakt är bra, men det är överbelastning som "gäller". Jag har extremt svårt att köra rejält tungt med pullovers
Det är jue främst sittande rodden som man kan köra på med större vikter i de övningar som jag kör med i mitt schema. Har inte provat pullover med riktig belastning ännu provade övningen lite för att se hur den känns och så.
ska prova lite olika övningar och se vilka som verkar vettiga. Skulle vilja ha en övning till som man kan belasta bra som gör att ryggen får jobba och variera med den sittande rodden:P
Tack för Tipsen i vilket fall. Har nu lärt mig att ryggen ska överbelastas för att växa och ha med sådana övningar som lätt kan överbelastas.
Har nästan varit rädd innan för att träna ryggen ordentligt , och sen försöka ha så bra utförande som möjligt i övningarna så nu ska nog min rygg börja växa till sig också :D
Fixat en flexad bild av ryggen :P
95008
Fixat en flexad bild av ryggen :P
ser helt okej ut ju! *cupid*
Var fick du för dig att din rygg sög?
Var ett par som sa lite dåligt om ryggen. Men jag la ut en bild oflexad på ryggen så det var det främst det kanske som gjorde att den såg dålig ut kanske, är ingen direkt poser. Vad kul att den är helt okey trodde inte den var det har inte direkt fokuserat på latsträning enbart kronlyft och lite trx roddar :P
Var ett par som sa lite dåligt om ryggen. Men jag la ut en bild oflexad på ryggen så det var det främst det kanske som gjorde att den såg dålig ut kanske. Vad kul att den är helt okey trodde inte den var det har inte direkt fokuserat på latsträning enbart kronlyft och lite trx roddar :P
de är bara avis min son!
testa gärna mitt upplägg ;)
Ska jag absolut göra , ska även nästa vecka kolla in styrkelyft gymmet och se vad de har och bjuda på. Kul med uppriktiga svar och tips från sådana som dig NNIF :P
Ska jag absolut göra , ska även nästa vecka kolla in styrkelyft gymmet och se vad de har och bjuda på. Kul med uppriktiga svar och tips från sådana som dig NNIF :P
styrkelyft kommer ändra din värld, kunna köra riktiga övningar som byggde arnold grovf som en tjur!
min rygg för 2år sedan , helt avslappnad (bifoga)
Marklyft 3set 2-5repsreps
Stångrodd 3set 6-10reps
Chins/latsdrag variera smalt och brett 3set 6-16reps
Sittande rodd Variera smalt och brett 3set 10-20reps
Pulldown maskin enhand 3set 8-16reps
Pullovers 2set 10-20reps.
Jag gillar träna mycket och länge, speciellt när det gäller rygg. Stångrodden kör jag med avbelastning. Tänker inte extremt på tekniken, men så jag får kontakt. Avslutar med pullovers för att få ut det sista. Detta kör jag med baksida axel och traps. Men som du kan se är det många som får bra ryggar genom mark, stångrodd och chins. Variera mycket med grepp i dom övningar du kan är väl mitt tips. Tex i stångrodd, kör 2 set handflator nära varandra underhandsgrepp och 2 set brett grepp med överhansgrepp.
Du var redigt grov alltså NNIF
Jo visst är det så styrkelyft med fria vikter är jue något man ska göra om man vill bygga muskler. Anderstorp Styrkelyft har även de starkaste laget i styrkelyft i Sverige, det styrkelyft gymmet jag tänkt börja på. Så lite tips lär man jue få där på vägen :D
Hur länge har du tränat? eller när började du med styrkelyft
Du var redigt grov alltså NNIF
Jo visst är det så styrkelyft med fria vikter är jue något man ska göra om man vill bygga muskler. Anderstorp Styrkelyft har även de starkaste laget i styrkelyft i Sverige, det styrkelyft gymmet jag tänkt börja på. Så lite tips lär man jue få där på vägen :D
Hur länge har du tränat? eller när började du med styrkelyft
stångrodd, mark, chins. kom ihåg var du lärde dig det först ;)
pff 101kg på 177cm, sedan är jag ju fet som smör iaf. Men som arne persson brukar säga i alla armtrådar "hur stora armar har du då" för att göra sig hörd, kom ihåg hur ryggen såg ut på killen som berättade om sina ryggtips!
pullovers kan, förutom att vara något varje man bör har ha minst två i garderoben, nog vara en bra avslutare :) jag har aldrig kört det seriöst dock.
med en stor rygg ser man jue redigt stor och stabil ut i vilket fall trots ett par kilon extra här och där :P
Ahh absolut de övningarna ska jag köra . Vissa övningar kommer ta en stund att få perfekt teknik i men iaf det är bara att nöta.
Ahh ska få en riktig rejäl rygg får se om ett halvår vad som har hänt , så man får jue se till att spara den ryggbilden jag har och jämföra med :P
midwinterholes
2013-01-05, 21:12
Börja kötta mark! Inget fel i att köra högreps (upp till 10) man får asgött tryck. Jag kör på en vikt tills jag kan dra 9-10 ggr på ett set, sedan höjer jag 10 kg och börjar om från 5-6 reps. Så gör jag på alla basövningar.
Alla tycks köra Marklyft är det bara jag änsålänge som inte kört det ? Men ska börja med att kötta mark då det förespråkas starkt.
Har bra teknik i kronlyft(Hantlar) men det ska la bara köras om man vill prioritera hamstring och nedre rygg?
Är kanske inte så stor övergång från att köra kronlyft till vanliga marklyft utförande mässigt?
KalleTeodor
2013-01-05, 21:41
Alla tycks köra Marklyft är det bara jag änsålänge som inte kört det ? Men ska börja med att kötta mark då det förespråkas starkt.
Har bra teknik i kronlyft(Hantlar) men det ska la bara köras om man vill prioritera hamstring och nedre rygg?
Är kanske inte så stor övergång från att köra kronlyft till vanliga marklyft utförande mässigt?
nej alla kör inte marklyft. jag kan inte köra mark pga skada och tkr min rygg växer bra ändå.
Har bytt gym nu det finns verkeligen allt man behöver för att köra alla basövningar är riktigt nöjd.
Körde en ganska lång uppvärmning Marklyft efter det blev vikten 95 kg. Inte så pjåkigt då jag inte kört jättemycket marklyft de två år jag tränat.
Körde stången nära benen , magen ordentligt spänd. Mer Tips för att utföra ett säkert lyft?
Körde lyften utan att ställa ner den emellan repsen och körde 5*5. Vilket föredrar ni?
Märkte att benen fick jobba då de skakade ordentligt efter sist repet
speedy83
2013-01-07, 20:07
Jag släpper alltid ner helt som i *deadlift*
Mollestam
2013-01-07, 20:18
In med marklyft!
Annars är ju stångrodd och latsdrag två övningar som jag känner ger mig en hel del.
Jag släpper alltid ner helt som i *deadlift*
Så du bara sänker ner stången och sedan höften utan att hålla emot alls?
Ryggen blir nästan tröttare av att hålla emot på nedgång än att lyfta upp för min del.
speedy83
2013-01-07, 20:46
Så du bara sänker ner stången och sedan höften utan att hålla emot alls?
Ryggen blir nästan tröttare av att hålla emot på nedgång än att lyfta upp för min del.
Nej jag håller emot en del på nervägen, främst då vi inte har riktiga mattor så måste vara lite rädd om golvet.
98739
Har nu i ungefär i 3 månader tränat på Athletklubben som jag skrev att jag skulle börja. Har kört mycket basövningar Marklyft och andra bra övningar för ryggen.
Lite uppföljning från förra bilden då jag endast gick på ett kommunalt gym med maskiner. Tror det har hänt lite mer på dessa 3 månader när det gäller ryggen och dess muskler iaf.
Rawsteel
2013-04-12, 10:19
Något som hjälpte min rygg i dess utveckling var att fokusera på full utsträckning i roddar samt fokusera på att dra bakåt med armbågarna.
En annan sak som gjorde stor skillnad var specifik träning för bakre delts och övre traps.
En annan sak du bör undvika i roddar är momentum, eller ja, i vissa övningar skadar det väll inte när man kommer nära fail som i tex hantelrodd.
Lite bättre bild kanske !!
98745
Visar lite progress från tisen jag fått sen tråden började förr 3 månader sedan..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.