Visa fullständig version : Vägen tillbaka till de fornstora dagarna
Ålder: 24
Vikt: 80 kg
Längd: 180 cm
Hårdhet: Lite smalfet, man kan ana både rutor och dubbelhaka.
Har haft en träningspaus 2012 som blev den längsta sedan jag började träna och sträckte sig från augusti till december, då det inte blev någon träning alls. Det berodde delvis på mycket plugg men egentligen mer på att jag hatade universitetets gym, vilket jag av geografiska skäl blev "tvungen" att nyttja. Nu har jag bytt till ett drömgym inne i stan och ska därmed börja träna igen.
Träningsmässigt tar jag ett kliv bort från bodybuildande och riktar in mig mer på styrkelyft och det hippa fenomenet funktionell träning. Det känns så mycket roligare.
Mål som jag vill uppnå inom de närmaste 3-4 månaderna:
60 kg snatch
105 i bänken
18 chins
120 i böj
12 handstand pushups
rope climbing upp till taket och ner * 5
I går tränade jag första passet för i år:
Snatch
Två set på 20
Två set på 30
40/2
40/1 + 2 overhead squat
Första gången jag testar 40 och andra gången jag testar snatch. Det gick ganska lätt men tekniken var inte så fin.
Handstand pushups
3
3
4
Gick inte heeelt ned och touchade marken med huvudet, det kommer.
Repklättring (klättrar upp till taket och ned, utan att använda benen)
2 (d.v.s. upp och ner två gånger)
1,5 - Orkade bara halvvägs upp andra gången :)
Armhävningar i ringar
5
5
5
Ganska långsamma och med brett grepp.
Liggande drag för baksida axlar/"chins" i ringar
7
6
6
Toes to bar
10
Helt slut i magen.
Hantelcurl
10/12
12/6
***
Mycket roligt pass. Längtar till nästa.
Fatalist
2013-01-05, 14:22
Hur är armhävningar i ringar? Jättetungt, vingligt?
Det var i princip failure på alla seten så det var tungt ja. Musklerna är ovana att arbeta och det blir väääldigt påtagligt vid ringarna (blir som trx). Kommer bli mycket ringar framöver. Vill lära mig muscle ups!
Knäböj
50/7
60/5
70/3
Testar 80 nästa pass. Roligt!
Rakmark
40/10
60/8
80/8
Militärpress
30/8
40/5 och failure
WOD:
Omvända armhävningar i ringar (baksida axlar) * 6
Pull-ups * 6
Toes to bar * 8
x3
Min första WOD :). Blev ett rejält flås och tanken om att göra 6 pull-ups sista omgången blev skrattretande..
Låg faktiskt och längtade till gymmet i går natt :)
I dag blev det garaget igen med några klasskamrater (vissa verkar närmast bo där).
Snatch
Uppvärmning på 20 * 2 set
30/6
30/5
40/2
40/1
45/1 PB
50/1 PB
Hade inte tippat att 50 skulle gå upp! Den var ganska lätt dessutom. Fick dock en kommentar från en ung tjej om att jag hade stången alldeles för långt ut och kunde också efter ettan på 50 konstatera en mild nackspärr. Men väldigt kul att 50 redan är avklarat.
Handstand pushups
2
4
Strikta
Bänkpress
Uppvärmning på 20, 40 och 60.
70/2 Lätt
80/1
Fick en lätt känning i toppläget i höger axel (som jag skadat tidigare), känns som impingement, så vågade inte gå högre i vikt.
Dips i ringar
2
2
2
Första gången jag provar, riktigt mycket tyngre än vanliga dips. Körde ganska djupt och strikt, utan känningar i axeln.
Chins
2
6
5
3 set armhävningar med raka armar för serratus anterior.
Väldigt skoj att snatchen går fint, men känningarna här och där får jag ta som en varning och därmed dämpa min viktkåthet lite framöver och öva in mer teknik. Har nu beställt beta-alanin, koffein, kasein och kreatin.
Knäböj
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60
70/2
80/2
80/2
80/2
Det kändes fint! Små steg framåt. Filmade andra setet på 80 och tyckte det såg ganska bra ut.
Finnen, halvvägs ner ca
3
2
Oerhörda kontraktioner i hamstrings.
Repklättring
1
1
(1 som i upp och ner 1 gång)
Sen några patetiska försök i muscle ups.
Toes to bar
12
9
7
Runt en minuts spiken.
Sen körde jag två set hantelextensions och stångcurl.
Kvällslöpning
2,4 km
15 min 10 s
160 genomsnittspuls
6:19 tempo
Första löpningen på 1,5 månad kanske. Märktes!
tigerofsweden
2013-01-11, 23:22
Hej!
Hejsan! :) Välkommen grabben!
Snatch
Uppvärmning på 20 och 30
40/2
40/2
50/1
50/0
50/0
50/1
De seten på 50 som jag failade fick jag båda gångerna stången för långt framför mig i bottenläget. Sista försöket på 50 gick fint och var också teknikmässigt bäst där det blev en kombinerad rörelse istället för powersnatch och sedan squat.
Bänkpress
Uppvärmning på 20, 40 och 60
70/1
75/5 (trodde det var 85, och tänkte att jävlar var fort styrkan gick upp)
80/2
Dips (i ringar första set) SS hantellyft åt sidan
3 SS 6/12
7 SS 8/7
Det blir verkligen ett enormt stabiliserande för biceps i bottenläget, var inte beredd på det första setet och "ramlade av". Dipsen i ringar är sjuukt jobbiga. Skriker genom hela utförandet och att fullt extendera i armen tar typ 10 sek.
Nöjd med dagens!
Knäböj Målet var att ta 90
Uppvärmning på 20, 40, 50, 60
70/3
80/1
85/1
90/1
85 var väldigt snygg. 90 var inte så snyggt men gick ändå hyfsat.
Frontböj
40/6
50/4
60/3
80/1 PB
Fick göra en rejäl bukpress på 80 och det blev ett litet skrik! Riktigt rolig övning.
Chins
3
9 - här ligger max atm
5
Pull ups i ringar
5
4
Knees to elbow
9
9
8
Hörde i bakgrunden hur en kvinna sa att hon aldrig skulle få upp knäna dit till sina kamrater, kände mig lite 1337.
Pistols SS Windmill
4 på varje ben SS 8/7 på varje sida
4 på varje ben SS 12/6 på varje sida
Flåsade som en gris ett tag och sen vart att hem.
tigerofsweden
2013-01-14, 20:54
Se där, du börjar komma tillbaka (danskjävel) :d
Haha, är dansk i ganska många år till! Det är faktiskt ganska trevligt här i Odense, mycket mysig stad.
Körde rotatormanchett i typ 10 min som uppvärmning.
Bänkpress
Uppvärmning på 20, 40, 60
70/3
80/2
85/1
80/4
80/3
85 var ganska tungt. Ändå ett steg framåt från 80/2 senaste passet.
Sen övade jag på muscle ups i 10-15 minuter. Oerhört frustrerande och totalt omöjligt. Körde lite varianter där jag hade stöd för benen :)
Militärpress
40/6
45/2
50/0
Clean & Jerk
50/1
60/1
70/klarade clean men inte jerk
Tekniken är iiiinte fin. Men den är rätt skoj. Står och flåsar som en gris efter cleanen.
Armhävningar i ringar
7
5
Rätt okej pass men muscle upsen gör en otroligt irriterad, man blir kränkt på övningen i sig självt.
Förmiddagslöpning
2,55 km
16 min 39 s
155 genomsnittspuls
6:31 tempo
Kändes betydligt lättare än senast. Tar det lugnt, syftet med löpningen är mest att underhålla det hela ifall jag skulle vilja vara med i halvmaran nästa år också, samt att få lite fettförbränning.
Snatch
Uppvärmning på 20, 30
40/3
40/3
50/0
50/1
50/0
50/0
Började väldigt högt upp idag för att öva på höftmomentet, blev lite tyngre och tekniken satt inte helt för att säkert ta 50.
Frontböj
Uppvärmning på 20, 40
60/6
60/5
60/5
Finnen
3
1 och fail
Kommer ungefär halvvägs, på fail-repetitionen i andra set var jag riktigt nära golvet innan det gav sig.
Flummade lite i ringar, sen var det dags för:
WOD
4 rundor av:
5 thrusters 40 kg
Prowlers 40 kg (sträcka som tog ~1 min)
5 Burpees-pull ups
5 boll-kasta upp 3 m-ta emot-böj 10 kg
Tid: ~11 min.
Helt fruktansvärt. Är fortfarande helt blek.
I dag blev det ett gammalt klassiskt discopass som back in the old days.
Bänkpress
Uppvärmning 20, 40, 60, 70
80/1
85/1 Mycket lätt
90/1 Lätt
85/2
85/2
60/16
Förra bänkpasset var en etta på 85 tungt, nu var 90 lätt. K-r-e-a-t-i-n. Går inte så pass djupt att jag nuddar bröstet då jag tycker det blir en obehaglig belastning på axeln. Kommer ihåg att jag körde mycket djup bänk på tunga vikter i samband med skadan för ca ett år sedan. Varenda set med bänk på tunga vikter nu sker i samband med rädsla för att det helt plötsligt ska blixtra till i axeln igen. Så jag tar det lugnt, och går kanske 2-3 cm från bröstet.
Benspark med ett ben
Körde lite uppvärmning och sen två set på 70p.
Sittande rodd
3 set
Militärpress-maskin/ställning
Körde några set med få reps.
En slags strong man liknande grej men själva rörelsemomentet blev militärpress.
Lutande sidolyft i kabel
2 set
1 dropset
Toes to bar
6
13
9
Sen avslutade jag med lite bicepstjosan. Tog lite bilder efteråt, tycker benen skvallrar om en potential:
I dag klarade jag - till min mycket stora förvåning - att göra en MUSCLE UP.
Är mycket tacksam att Inge körde Snatch idag på det vanliga gymmet, att han efter ett set och en duns i golvet med vikten fick en tillsägelse av personal. Vi kom överens om att framtida träning nog blir uteslutande i garaget, och gick dit - till ringarna. Och jag är verkligen glad att jag sköt bort tanken om att "jag kommer aldrig i mitt liv att klara en muscle up" efter några patetiska försök i stången.
Tänkte bara följa upp med några set teknik i ringarna och helt plötsligt... slank jag bara upp. Kände hur jag hamnade i dips-positionen och nu när jag väl klarat övergången var det bara att pressa upp. Detta är det mest tillfredsställande jag upplevt under alla mina år av träning.
Här är passet i sin helhet:
Overhead squat
Uppvärmning 20
30/7
30/7
40/5
40/5
50/2
50/2
60/0
60 var riktigt jävla tungt, enorm skillnad mot 50. Saknade helt bålstabiliteten.
Sen gick vi som sagt in i garaget.
Knäböj
70/3
80/2 - Lika tungt som sist, så gick över i lite teknik på 60.
60/7
60/6
60/6
Knäböj är sannerligen inte min starkaste övning. Men gillar den.
HSPU
3
1 - ramlade åt sidan
5 PB
4 - sen ramlade jag åt sidan ;)
Sen var det då Muscle ups, i ringar.
0
0
(tänkte att det kändes bättre än innan ändå)
1 - där kom den.
0
0
0
1 - mycket ful.
0
0
Sista försöket renderade i riktigt ont i biceps. Det är galet hur mycket stackarn får stabilisera.
Sen var jag euforisk och i princip nöjd.
Knees to elbow SS Windmills
12 - 12/7 och 7
Stretchade lite biceps och gick hem.
Betyg: 10/6
FoxCharlie
2013-01-27, 13:19
Grattis till Muscle upen!
Har inte ens försökt ge mig på dem än :D
Man tackar! :)
Prova! Personligen tycker jag det är mycket lättare i ringar. Du kan ju pröva med stöd för fötterna och dylikt bara för att känna på rörelsen.
Fick klämma in ett träningspass under minisemestern hos morsan. Blev på ett litet källargym som är ytterst begränsat och har urusla bänkar. Vikterna här väger på nåt sätt lite mer, så vänta betydligt bättre vikter nästa pass när jag är tillbaks i garaget.
Bänkpress
80/3
80/3
80/3
Snatch
Drog några reps på 40 och hann powersnatcha 50 innan en gubbe kom och skällde ut mig för att jag var orädd om utrustningen.
Avslutade med lite smalbänk
50/8
60/6
60/5
Tung övning! Hoppas den kan hjälpa mig lite i bänken.
Tillbaka i garaget!
HSPU
1
1
5
3
Klarar inte mer än 5 atm.
Jerk
40/5
40/5
50/3
60/2
60/2
70/1 PB
Körde clean för att få upp dem. Tekniken är dock katastrof, så gick över till ställning och tog stången högt upp.
70/0 - dålig teknik
70/1 - flög upp.
80/0 - hyfsat nära ändå.
Pull ups i ringar till sternum (så högt upp som möjligt)
5
5
5
För att öva första fasen i muscle ups lite.
Chins
6
5
Sen fick jag dra p.g.a. fotbollsmatch. Helt okej pass!
Knäböj
70/5
80/1
90/1
70/6
Bänkpress
90/1
Kändes ganska ok men vågade inte gå högre pga passarbrist
Wind mills
12/7
12/7
16/6
TTB
22 PB
Svingade såklart en del
Sen skulle jag halvhjärtat pröva en muscle up och det var ingen god ide, biceps gick åt helvete. Blir minst en månads vila från detta.
Bänkpress
Uppvärmning
70/1
80/4
90/1
95/1 - Stången nuddade inte bröstet, 1-2 cm ifrån. Tungt.
95/0 - Prövade här att nudda bröstet. Ojsan. Från och med nu kör jag all bänk helt ned till bröstet.
80/4
80/5
80/4
Några set Enarms hantelextension på 15 och 17 kg.
Marklyft
60/10
100/3
110/2
120/1
130/1 PB
Sen några set hantelcurl på 15 och 17 kg.
Avslutade med några set serratus anterior-armhävningar.
Dagens pass, en besvikelse:
Bänkpress
80/2
90/1
90/1
90/1
95/0
85/2
85/1
Testade lite nya tekniker idag, bl.a. att kontrahera trapzen. Gillade det inte särskilt mycket. Har stagnerat i bänken. Nu blir det en veckas gran canaria på onsdag, efter det ska jag börja med 8*8-schemat.
Chins
3
12
5
Marklyft
100/5
110/3
120/2 PB
120/1
Efter ettan på 120 fick jag rejält ortostatisk hypotension. Stod och vinglade i ca 30 sekunder och fick fokusera helt och hållet för att inte falla handlöst till golvet. Fick räcka med mark där.
Militärpress
40/7
40/5 + 4 pushpress
40/3 + 4 pushpress
Sen avslutade vi med Magdödar-wod:
3 rundor av:
Ab-wheel * 8
Figure-8 * 8 på 24 kg
Golvklättrande * 8
TTB * 8
Nu blir det en vecka på Playa del Ingles med avfärd på onsdag. Gläder mig!
Blev ett sista litet pass ändå.
Frontböj
40/10
40/10
50/10
60/7
60/7
70/4 PB
Sen körde jag 3 set benspark med ett ben & 2 set liggande lårcurl :)
Detta följdes av löpning i 25 min på 9 km/h och 10 min på stepmaster eller vad fan det heter.
Woho! Tillbaka efter en vecka på Kanarieöarna. Chips och öl varje dag. Då jag misslyckats med att öka i bänkpressen har jag bestämt mig för att gå igång med ett 8x8-schema, utgår från att 1RM är 95 vilket inte riktigt stämmer och kommer göra det hela ganska tungt, men hoppas kunna gaina lite styrka under vägen.
Bänkpress 8x8 @ 70 % = 67.5 (avrundning uppåt)
67.5/8
67.5/8
67.5/8 Här började det bli tungt
67.5/8
67.5/8
67.5/7 och mycket nära 8 - 1 cm ifrån helt utsträcka armar sa det bara stopp, pressade i vad som kändes 30 sek innan jag fick ge upp.
67.5/6
67.5/6
Failade med totalt 5 reps vilket känns hyfsat okej, var väldigt längesen jag körde såhär många reps i bänken.
Rope climb
1
1
Sen var det extrem tidsbrist så slängde ihop en liten wod.
Dips i ringar så långt ner som biceps tillät * ?
Ring rows * 8
TTB * 8
Chins * 6
x 2
Detta var målet, failade totalt i chinsen och var väldigt klen i ringdipsen. Det är galet vad dålig mjölksyretröskel jag har. Efteråt fick jag sånt total trötthet i biceps att det närmast skrek i armarna, kunde knappt flektera mot luftmotståndet :D. Feels good to be back.
I dag fick Inge för sig att JAG skulle pröva Air force-woden. Det gick givetvis inte så bra. Men det var väldigt roligt, gryyyymt endorfinpåslag efteråt.
Woden ser alltså ut såhär:
42.5 kg * 20 reps:
Thrusters
Deadlift high pull
Push press
Overhead squat
Frontböj
+ 4 Burpees on the minute.
Hehe.
Jag började med lite uppvärmning:
Knäböj
70/3
80/2
80/2
HSPU
2
6 PB
Sen var det dags:
Thrusters: 10, 8, 2
High pull: 10, 10
Push press: 4, 2
Sista repen på push pressen slog jag i hakan lite. Då hade det gått 9 minuter. Slängde ner stången och satte mig ner och gav upp. Blev sittande i 3-4 minuter. Det kändes som pulsen nådde 200 redan efter 5 thrusters typ. Att jag sedan skulle kunna genomföra 20 OH-squat efter allt annat kändes bara löjligt. Ska börja öva lite mer push press och OH-squat och ge det ett nytt försök senare. Burpees on the minute var SJUUUKT irriterande och försörde woden lite kan jag tycka.
Efter att ha samlat mig lite körde jag lite annat.
Rakmark
80/8
80/6
Övning där man ligger på mage och med brett grepp för en trästång uppåt och bakåt
2-3 reps * 3 set
Riktigt skön.
TTB
10, strikta
10, ej strikta
Spiken
1 min
I dag var det framförallt rygg på tapeten.
Började med lite MU för första gången på en månad. Kände mig fram väldigt försiktigt och klarade ingen på 5-6 försök. Vågade inte riktigt trycka på i övergångsfasen, efter vad som hände senast. Ska fortsätta att ta det försiktigt och ge mig på MU ungefär en gång i veckan. Kör utan sving.
Chins
8
7
5
2 set t-bar på 40 kg
Ring row i rep
8
8
7
Fötterna på markten.
Sen körde jag lite enkla gymnastikövningar som involverade corestabilitet och att stå på händerna.
Skin the cat
3
3
2
Sträckte ut benen så mycket som möjligt.
Omvänd skivstångscurl
20/15
Sen avslutade vi med WOD.
Figure 8: 10 på 24 kg
"Slå på ett stort däck med hammare": 10 reps med varje arm
Burpees: 10
Single unders: 50
3 varv.
Tog inte tiden men gissat på en 6-7 min. Efteråt:
Bänkpress 7x7 @ 75 % 1RM = 71.25 (Fick bli 4 set på 70 och 3 på 72.5)
70/7
70/7
70/7
70/7
72.5/7
72.5/7
72.5/8
Blev en bonusrep på sista set eftersom det kändes så bra. Fan vad najs. Fick till en fin teknik. Nästa pass väntar 6x6 på 75.
Liggande tricepsextension - SS - smalbänk a la Ronnie Coleman
Liten rak stång + 20 kg/12 - SS - 8
Liten rak stång + 20 kg/6 - SS - 10
Go pump.
Ab-wheel
6
6
5
1 set stångcurl SS omvänd stångcurl.
MYCKET nöjd med dagens pass. Efteråt:
Löpning
Ville hålla genomsnittpulsen under 150.
Tid: 24:06
Distans: 3.76 km
Genomsnittpuls: 150
Hastighet: 6:24 min/km
Känns som jag skulle behöva gå för att ligga på lägre puls, kan knappt löpa långsammare.
Värmde upp med lite snatch-komplex bestående av high pull, OH-squat m.m på 30-40 kg.
Snatch
40/5 Powersnatch
45/2, första powersnatch andra squat snatch
50/2, första powersnatch andra squat snatch - Mycket lätt!
55/2, första powersnatch andra squat snatch PB Ganska lätt ändå.
60/0, två försök. Med tanke på att jag inte klarade 60 i OH-squat så var det kanske lite ambitiöst.
Jävligt nöjd med 55! Riktigt kul. Har dock lite väl mycket tendens att vilja powersnatcha.
HSPU
2
5
Trött efter snatchen.
Knäböj
Arbetade mig upp till 90.
90/1 - Tungt!
70/6
70/5
70/5
Detta är den enda övningen som jag verkligen inte ökar i. Möjligt att snatchen satte sina spår även här. Hade tänkt försöka på 100 men så tungt som 90 var sket jag i det.
Rakmark
60/8
80/7
90/4
Pushpress
40/6
50/4
60/1
Cleanade upp dem. Tekniken är katastrof, ska gå på nåt nybörjarpass i clean.
Militärpress SS TTB
40/8 eller 9 - SS - 8
40/4 + 4 pushpress - SS - 7
Detta pass tog över 2 timmar :)
Bänkpress 6x6 @ 80 % 1RM = 76 kg (Körde 4 set på 75 och 2 set på 77.5)
75/6
75/6
75/6
77.5/6
77.5/6
77.5/7 Bonusrep
Fortfarande mycket lätt! Lite bicepskänning.
Chins
8
7
5 och fail
Lite ringdips
Gjorde en rep för snabbt och vips så var den jävla bicepssmärtan där igen.
"Stå på händer och klättra upp och ner längs väggen med fötterna mot väggen
2 set
Sen blev det en liten wod, 3 varv:
4 OH-squat @ 40 kg
8 stångcurl @ 20 kg
3 Skin the cat
5 Ring rows
Tid: 9 min :) Tog det lite väl chill, var rädd att tappa stången i OH-squat där det märktes att man inte kört den på ett tag.
Biceps fittar nåt som in i helvete sen jag försökte på MU igen. Känns som varje övning provocerar nu. Kommer att lägga ner MU för en god tid framåt :( :( :(.
Känns lite som jag skriver i tomma intet med den här journalen. Om det är någon som läser kan väl ni ge er till känna, annars känns det lite onödigt att skriva upp passen :).
Har uppenbarligen inte så många läsare ;). Väljer att skriva ändå eftersom det är kul att föra statistik.
I dag var det maxningspass!!
Uppvärmning exkluderad.
Bänkpress
90/1
95/1
100/1 lätt
105/1 hyfsat lätt
90/4
Sådär!
Snatch
60/1 relativt lätt
65/0 - 3 försök, totalt omöjligt.
Clean & Jerk
70/1
80/1 PB! Cleanen var inte den vackraste och ganska tung, jerk väldigt lätt.
Knäböj
90/1
95/1
100/1 PB
105/1 PB
Prövade inte på 110. 105 var riktigt, riktigt tungt!
Overhead squat
40/3
50/3
55/4
WOD: 3 rundor av:
1 rope climb
Prowlers med 40 kg, fram och tillbaks 2 ggr
10 TTB
Riktigt svettigt.
Nöjd med passet! 105 i bänken var mer än jag vågat hoppas på. Är nu alltså lika stark i böj och bänk, ska framförallt försöka öka i böj framöver.
Tillbaka efter 10 dagars vila i samband med New York-resan. Har gått av kreatin och kommer köra en period på 3-4 veckor nu med helkroppspass på 6-10 reps och lite mer byggande än innan.
Inget imponerande pass men jävligt skönt att träna igen.
Knäböj
80/5
80/5
80/5
80/6
Bänkpress med kedjor
60/6
60/5
60/6
Kul med ny bänkvariant. Uppskattar att kedjorna vägde mellan 20-30 kg tillsammans. Det blev alltså väldigt tungt i toppläget och lätt i bottenläget tack vare kedjorna.
Chins, så många set som möjligt med 6 reps
6
6
6
5
Chins-svagheten blottas :).
Militärpress
40/6
40/6
40/4+4 pushpress
2 set sidolyft med 5 kg, många reps.
Ring rows
10
8
7+1
Stångcurl
30/6
30/5+1
Wow. Inte så stark i biceps! Med tanke på mina skadeproblem i biceps känns det som en god idé att börja träna dem lite mer.
"Ligga-på-magen-stång-över-huvudet-gå-bak-och-nudda-ryggen-med-snatch-brett-grepp-övning"
Pinne +2.5 kg/5
Pinne + 3.75 kg/4
Ab-wheel supserset TTB
6 - 8
6 - 8
Lite bakisträning.
Marklyft alternerat med HSPU
100/5
5
110/5
5
120/2
5
130/1
135/1 PB
Kändes oerhört tung, men kanske såg lättare ut. Har ingen aning om hur ryggen höll sig.
OH-squat
42.5/8
42.5/8
Thrusters
40/8
50/6
Rev upp huden på handen så in i helvete, tror jag blir tvungen att köpa handskar :(
Enarms hantelextension
3 set på 12 och 15 kg.
Sen lite shrugs och ab-wheel.
Dagens, med Hannes:
Frontböj
80/2
90/1
95/1 PB *Film*
85/3
Bänkpress
90/2
100/2
107.5 fail
inte så nära ens på 107.5
Rope climb
1
1
1
1
OH-squat
40/8
50/3
55/1
60/2 PB
Asjobbig WOD. Jag och Hannes tävlade, finns på film. Hannes vann.
40 boxjumps
30 deadlift high pull
20 thrusters
10 chins
4 burpees on the minute. 40 kg på stången. Jag gav upp efter ca 12 thrusters, Hannes genomförde och slog tidigare PB i böjen på 125. Bilden är Hannes efter WODen.
Tänkte börja på detta schema nu:
måndag: knäböj tungt + bänkpress lätt (samt lite triceps och mage)
tisdag: Nybörjarpass i c&j- och snatchteknik med instruktörer
onsdag: marklyft, tungt och lätt varannan vecka (samt mer ryggövningar och lite biceps)
fredag: knäböj lätt + bänkpress tungt (samt axlar och mage)
Lägger in en jobbig WOD 1-2 ggr i veckan efter något av passen. Knäböjen alterneras lite med frontböj efter humör.
Började idag på onsdagspasset, med lätta markvikter.
Marklyft
115/3
115/3
115/3
115/3
115/3
Ganska lätt.
Stångrodd
40/15
50/11
50/12
50/12
Finnen, i ställning vilket gör det något lättare
4
3
2
Riktigt bra övning.
Bicepsrehab:
Stångcurl
3 set på 20 kg 10-15 reps, långsam excentrisk fas.
Följdes av lite bicepsstretch.
Blev lite stressigt pass idag, "bara" 1 h 20 min.
Knäböj
85/4
85/4
85/4
85/4
Så explosivt som möjligt upp. Lätt.
Bänkpress
90/3
90/3
95/2
95/2
95/2
Oväntat tungt idag.
Stående press bakom nacken
30/8
40/6
40/6
40/6
TTB
20
Hyfsat strikta.
3 timmar på gymmet idag. Något i överkant kanske.
Knäböj
100/2 PB
100/2
100/2
100/2
100/2
105/1 är PB så detta var relativt mkt med tanke på att vikterna ska höjas minst 2.5 kg per vecka. Men det ska nog gå. Känns som jag blivit en del starkare i böjen på sistone.
OH-squat
50/5
60/3 PB
Riktigt trött efter knäböjen.
Bänkpress 1 sek vila i bottenläget
75/5
75/5
80/3
80/3
80/3
Blev klart tyngre när jag helt slappnade av i bottenläget i 1 sek. Ände ganska lätta vikter, kompenserade kanske lite väl mycket efter tunga bänken i fredags.
Lutande bänkpress
70/5
70/5
Liggande tricepsextension
30/6
35/6
35/6
35/5 superset smalbänk med samma stång: 12 reps
Enarms hantelextension
12/5, 5
15/4, 4
"Nybörjar"-woden:
40 box jumps
30 deadlift high pull
20 thrusters
10 chins
40 kg på stången
4 burpees OTM
Tid: 10:45. Jobbigaste jag gjort i mitt liv tror jag nog.
Filmade woden. Ingen vacker syn men men.
dZI5yLks1Fk
Marklyft
125/2
125/2
125/2
125/2
125/2
I dag var det "tung" mark på schemat. Detta var ganska lätt ändå. Jag tar det lugnt i marken, nästa tunga pass blir det 2or på 130.
HSPU
3
2
11 PB
Det sker något med hspu när man markat innan... PB med 3 reps.
Chins
6
6
6
Gick in och körde lite jerk. Hann med en etta på 70 innan jag blev ombedd att lämna p.g.a. gruppass. Nöjde mig med det.
Avslutade med lite bicepsrehab i form av stångcurl med fokus på excentrisk fas, lite statiska övningar och stretch.
Pass 3: lätt böj, tung bänk
Knäböj
87.5/4
87.5/4
87.5/4
90/4
90/4
Förra passet var det 85. 90 var lätt.
Frontböj
80/4
80/6
Finnen-maskin
5
5
4
Bänkpress
90/3
92.5/3
97.5/2
97.5/2
Tungt idag.
Militärpress
40/6
45/4
50/3+1
50/4
Sidolyft 2 set på 12
Avslutade med prowlers och ttb.
3h på gymmet.. inte dåligt!
Tycker ditt upplägg ser roligt ut :)
Ja, träningen har aldrig varit roligare :D
Har byggt schemat lite på detta upplägg: http://www.jonkoping-styrkelyft.com/SL%203%20dagar.htm
Dock kör jag sjukt mindre volym för bröst och armar, då jag tycker det är muskelgrupper som generellt får allt för mycket fokus, jämfört med viktigare ben och rygg. Försöker klämma in lite löpning, tyngdlyftning och WODs också, även om jag för tillfället tycker att WODs är tortyr :).
Årets skönaste pass!
Pass 1
Knäböj +5 kg sen förra tunga böjpasset
105/2 PB
105/2
105/2
105/2 Filmade
105/2
105/1 är tidigare PB så detta kändes som ett bra steg framåt. Ganska tungt, men ändå överkomligt.
OH-squat
40/10
40/20 PB - Flåsigt, men lätt!
Bänkpress, 1 sek stopp i botten +5 kg sen förra veckan i 5 och 3 rep-seten
80/5
80/5
85/3
85/3
Lutande flyes, 2 set @ 15 kg ;)
Liggande tricepsextension
40/6
40/6
40/5
TTB 3 set med 10 reps, relativt strikta. Sedan 2 set Ab-wheel.
Avslutade med att ro 500 m på 2:11 och 500 m typ så fort jag kunde och då var tiden 3.55.
Wods ska ju vara tortyr, nyttig sådan :D
Ja, det är ju så :). Ska klämma in en wod imorgon då!
Pass 2a (lätt mark)
Marklyft
120/3
120/3
120/3
120/3
120/3
+5 kg sen förra 2a-passet. Detta var inga konstigheter.
Marklyft med fötterna på 20-kg viktplatta
70/5
90/5
90/5
90/5
Klart jobbigare än vanlig mark, detta var dock inte så tungt.
Chins med 5 kg extra
6
6
6
2 sista seten var inte vackra.
2 set i roddmaskin
Sen gick jag över till bicepsrehab vilket bestod av lite stångcurl med fokus på excentrisk fas, statisk övning samt stretch.
Pass 3: Lätt böj + tung bänk
Frontböj
80/3
85/4
85/4 Tungt! Gick ifrån schemat då jag blev sugen på att testa 100.
90/1 Väldigt lätt
100/1 PB Tung. Vändningen i bottenläget gick ganska fint, krökte ryggen lite på väggen upp och blev lite rädd att jag skulle tappa stången.
Film:
Mt1n9DWrr4s
2 set reverse hyperextension
Nordic hamstings-maskin
6
6
6
Bänkpress
95/3
100/2 Riktigt tung. Börjar bli ruskigt trött på bänken som stagnerat ganska bra sen en månad tillbaks typ. Tror jag frångår bänkupplägget i detta schema och påbörjar det gamla hederliga 8x8-schemat med 1RM 107.5 som utgångspunkt (vilket är något bättre än jag klarar, vilket brukar vara en bra utgångspunkt). Startar nästa pass.
Militärpress
40/5
50/3
60/1 och fail på nästa.
Räknar inte ettan på 60 som PB då jag enligt Inge fuskade lite. Jag har haft som teknik att pushpressa upp vikten först och sedan sänka ner stången och göra en press från under hakan ungefär, vilket tydligen inte gills.
Sen körde vi veckans kolozzeum wod:
1 minut hang power clean
1 minut frontböj
1 minut push press
1 minut vila
3 varv.
Hang power clean
1. 12
2. 12
3. 10
Frontböj
1. 15
2. 10
3. 13
Pushpress
1. 12
2. 12
3. 12
= 108.
Kunde definitivt har pushat mig hårdare märkte jag, gick ut lite väl fegt dessutom.
Pass 1: Tunga böj + bänk enligt 8x8-schemat
Knäböj +2.5 kg sen senaste tunga böjpasset vilket blir 107.5
107.5/2
107.5/2
107.5/2
107.5/2 *filmade*
107.5/2
107.5 är det tyngsta jag prövat, blev sugen att testa 1RM men höll mig till schemat. Tror jag maxar 112.5 eller nåt.
OH-squat
40/8
50/5
60/1
65/0 Fail.
Överraskad blev jag här, trodde 65 skulle gå ganska lätt. Gick ner väldigt djupt och vilade nästan lite där innan jag gick upp, och på vägg upp for stången fram. Tror 1RM-försök ska ske innan knäböjen..
Bänkpress Enligt 8x8 schemat. 1RM är satt till 107.5 vilket gör att första passet blir 8x8 på 70 % = ~75 kg
75 kg: 8 set med 8 reps.
Gick fint. Lite tungt på sista repen sista setet. Vilade ca 3 min mellan seten. Efter 64 reps halvtung bänk blev det ganska fin pump (bild).
Avslutade med lite press i squatposition med mycket brett grepp:
20/10
20/10
25/8
Pass 2b - tung mark
Marklyft +5 kg
130/2
130/2
130/2
130/2
130/2
Inga problem
Chins
3
5
+10/5
+10/5
+10/4
Sen körde jag sittande rodd, ring rows, stångcurl och TTB.
Lite randompass i Kalmar.
Marklyft, finna 1RM
140/1 PB
150/0
145/1 PB
140 var jättelätt. Trodde 150 skulle gå men icke sa nicke.
Chins supersetat med pistols
6 - 10 (sammanlagt, alternerade)
6 - 10
6 - 10
Bänkpress 7x7 @ 75 % = 80 kg.
Inga problem alls. Vilade 2-3 minuter mellan seten.
Avslutade med lite enarms tricepsextension och ttb.
Pass 2a - lätt mark
Marklyft +5 sen sist
125/3
125/3
125/3
125/3
125/3
Inga konstigheter.
Chins
2
4
+10/5
+10/5
+10/4
Jobbigt.
Sittande rodd 3 set @ 60 kg, 6 reps.
Lite bicepsrehab.
Sen tänkte jag köra veckans kolo-wod men kombinationen av att jag känner mig för osäker i clean&jerk samt att jag idag haft nästan 10 timmars skola där jag varit försöksperson i en njurövning, vilket innefattade att utsättas för 5 st blodprov, försättas i jobbiga diurestillstånd o.s.v. gjorde att jag sket i det.
Avslutade med lite hantelcurl på 17.5, samt hantelshrugs supersettat med pull-ups.
Pass 3 - lätt böj & bänkpress
Knäböj +5 sen sist
95/4
95/4
95/4
95/4
Ca 1,5 vecka sen senaste böjpasset, bra att komma igång igen. Detta var minsann inte lätt, dock inte nära fail på nåt set.
2 set reverse hyper-maskin.
Bänkpress 6x6 @ 80 % av 1RM
85/6
85/6
85/6
85/6
85/6
85/6
Nu börjar det kännas lite. 5x5 på 90 nästa blir tufft.
Avslutade med veckans kolo-wod:
AMRAP, 10 min:
10 Powersnatch @ 30 kg
10 Jumping air squats (fötterna behöver bara lämna marken)
10 DU (eller 30 SU)
10 Knees to elbows
Resultat: 4 varv. Riktigt svettigt.
Pass 1 - tung böj
Knäböj +2.5 kg sen sist vilket innebar 5 set 2 reps på 110 kg.
110/2
Detta var väldigt lätt. Tänkte på Inge som alltid säger att jag testar gränserna för lite. Lastade på.
115/1 PB
120/1 PB *Film* Detta var mitt mål innan sommaren. Fan vad gutt. Var inte helt beredd på buktrycket som krävdes vilket gjorde att ryggen föll fram lite. Inte den snyggaste reppen men okej tycker jag.
100/10 rep-PB Fan vad det kändes kul att kunna reppa på 100.
Push press
40/8
50/6
60/2
70/2
80/1 PB Inte särskilt tungt, men nöjde mig där.
Tabata-Toes to bar dvs 20 sek arbete, 10 sek vila i 4 minuter.
Gissar att det blev ca 40-50 reps. Orkade i lite mer än 3,5 minut sen kunde jag in klara en rep.
Årets skönaste pass.
Grattis till massor med PBn din starke jävel!
Pass 2b - tung mark
Bänkpress Nu var det dags för 5x5 @ 85 % av 1RM = ca 90
90/5
90/5
90/5
90/5
90/5
Inga konstigheter. Aldrig gjort så många reps totalt på 90 innan, tror jag är starkare än någonsin i bänk nu.
Marklyft + 5 kg sen sist
135/2
135/2
135/2
135/2
135/2
Nu börjar det blir tungt! Höjer med 2.5 nästa tunga.
Rope climb
1
1
1
Fan vad tungt! Längesen jag körde.
Sen övade jag lite kipping chins ett tag, mindre lyckat resultat.
Drog iväg 3 set latsdrag och 2 set ring rows samt avslutade med lite scottcurl.
I dag var styrkan inte på topp. Så äre ibland.
Pass 3 - lätt böj
Snatch, började jag dock med.
Blev några ettor på 55. Som vanligt mest teknikträning. Vi stod utomhus i solskenet och körde. Efteråt kan jag konstatera att detta tog en del på krafterna.
Knäböj + 2.5 sen sist.
97.5/4
97.5/4
97.5/4 - fanimej tungt idag, så nöjde mig med 3 set på denna vikt.
60/20 ATG - sista repsen blev rätt mucket good mornings..
Militärpress
40/7
40/7
Enarms hantelextension
12/7, 7
15/7, 7
15/6, 6
Veckans kolo-wod:
21-15-9
Marklyft 50 % 1RM (= mindre manliga 72.5)
Boxjumps 60 cm
Tid: 5:56
Riktigt rolig wod. Det var mer styrkan/mjölksyran är konditionen som begränsade denna.
Nu är jag väl hyfsat "tillbaka till de fornstora dagarna", och oerhört inspirerad efter besök på Regionals startar jag en ny journal, mer fokus på crossfit: http://kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=200410
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.