Visa fullständig version : 10min-pass, 7dar/v, kan funka?
Jag genomför test av ett besynnerligt egenkomponerat styrketräningsschema som ger 70 min träning i veckan, fördelat på 7 pass.
Alltså 10 minuters träning per dag, 7 dar i veckan.
3x10 på en övning om dan.
Passen är bänkpress, marklyft, curl+pushdowns, axelpress samt knäböj, och är alltså en 5-split som börjar om på dag 6.
Tidsbristen med 11h arbetsdagar och småbarn gör att timmespass inte längre blir av, men 10 minuter finns alltid. Obs. Kräver hemmagym. Och jag har byggt gym hemma just pga tidsbrist. Att det ska vara så svårt att få in en timme när man fortfarande har energi kvar hade jag dock inte räknat med, därav detta program.
Någon statistik får ni inte då jag bara tränat på detta sättet sedan 3 december, men vad tror ni om upplägget? Hur kort kan ett pass vara och fortfarande vara effektivt? Skulle vara kul med lite tankar utifrån.
Jag tror att det kan vara svårt att hinna värma upp till vettiga vikter på så kort tid som 10 minuter. Annars låter det bra med högfrekvent träning!
Inte riktigt samma sak, men ett uppglägg som Martin Berkhan körde som var korta men stenhårda pass:
http://www.leangains.com/2009/01/minimalist.html
mikaelj: Jag gör ett uppvärmningsset. Jag kör "strikt upp och långsamt ner"-tänket. 3x10 på det blir inga slit-och-släng-tunga vikter, så jag hoppas jag klarar mig.
nitz: Intressant länk, tackar.
Kör du så korta pass så behöver inget sett ta mer än 1-2 minuter så du har ganska gott om tid att värma upp innan det. Börja redan innan själva passet att veva igång armar och ben så har du halva uppvärmningen klar redan innan träningstiden sätter igång.
Däremot så skulle jag personligen fundera en hel del innan jag lägger ett helt pass på armar när de lika bra går att superseta eller köra set in set med andra övningar, framför allt när du inte har med någon rodd- eller magövning så ser jag ingen större mening med det just den dagen.
Hade helt klart ersatt curls med chins, men det där kan absolut ge resultat.
Leifallan
2013-01-04, 13:36
Här är ett högfrekvent upplägg av Jim Wendler som jag hade hoppat på direkt om jag hade haft tiden:
http://www.jimwendler.com/wp-content/uploads/2012/12/frequencyproject.pdf
Komprimerat på 2 cykler/månad.
Borde du kunna köra på 15-20 min per pass.
Mer info om mitt upplägg.
Jag brukar köra passet direkt i anslutning till avslutad arbetsdag, så kroppen är uppvärmd och uppe i varv, i annat fall (tex helger) blir lite mer uppvärmning i form av upptrappning i vikterna. Och alltid i direkt anslutning till middag, så jag får i mig nånting direkt efteråt.
Rodd finns med, då jag ibland byter ut marklyft mot stångrodd.
Känns rätt bra att superseta stångcurl och liggande tricepspress, och gillar att köra antagoniser men skulle kunna få in biceps på benpasset och triceps på axelpasset (om jag kör sidolyft) med superset.
För att ytterligare pressa schemat skulle jag kunna superseta bröst + rygg.
Chins är uteslutet vintertid då min chinsställning finns i kallförrådet.
Jag kör 60 sek mellan seten.
Men för att utgå från det jag först skrev, och som fortfarande är den träning jag utför, så är min tanke på eventuell utökning, att köra två pass per dag. Dvs ett på morgonen och ett på kvällen, vilket skulle dubbla träningsfrekvensen och dubbla träningsfrekvensen för varje muskel.
Illustrerade mannen
2013-01-04, 18:03
Jag kör en liknande variant. Har dock inte riktigt lika ont om tid - kör på lunchen varje vardag:
1: böj och mark
2: bänk och dips
3: chins och biceps
4: mark och böj
5: bänk och militärpress
Svettigt, tungt, jobbigt - men effektivt och tidssparande! Har också småbarn med aktiviteter, aktiv fru osv. Kör hårt!
Har nästan alla mina prylar i ett ouppvärmt garage och har inga problem med att köra pull ups där.Blir det för kallt så åker mössa och handskar på.
Finns en otrolig fördel att köra när det är kallt:när händerna fryser fast så behövs inte magnesium (ett skämt).
Illustrerade mannen: Lyx med gymutrustning i anslutning till jobbet :)
Payter: Dålig undanflykt från min sida alltså. Ska tänka om.
Lillpajken94
2013-01-04, 22:30
Intressant, kommer att följas. :) Hoppas du uppdaterar under tiden!
Skicka ut kidsen i snön eller låt dom klättra i grannens träd så får du nog lite tid över ska du se :)
GVA: Tack för tveksamt tips :P
Tror definitivt att det kan funka.Rätt övningar och rätt inställning,då behövs inte så mycket tid.Händer ibland att jag själv har väldigt ont om tid och man hinner definitivt med ett fullgott dips eller pullups pass på 10 minuter (tycker jag).
Kul med så positiv feedback på nåt så knäppt som 10-minuterspass :)
Nu efter två månader med denna metod så har jag missat 11 dagar (7+2+2) men tänkte ge mig på ett utlåtande.
Förutsättningar:
* 10-minuterspass varje dag, 3x10.
* 5-split, börja om på dag 6. (bröst, rygg, armar, axlar, ben)
* God form och sänker vikten (ibland överdrivet) långsamt.
* 60 sek mellan seten.
Förändringar sedan start:
* Jag har inte alltid hållt mig till 3x10, men har försökt få ihop 30 reps iaf. Tex 10+8+7, vila 10 sek och 5 reps till, eventuellt på en lägre vikt.
* För axlar har jag nästan bara kört sidolyft istället för pressar.
* För triceps har jag mest kört liggande extention istället för pushdowns.
* För böj har jag sänkt repsen till 8 ist för 10.
Detta fungerar verkligen för mig. Ökningar i både massa och styrka, om än något långsammare än mitt förra schema (3-split, 5 pass/v a 60min), men ändå jämförbart. De positiva effekterna av styrketräning på fettförbränningen känns lika stora som om jag suttit på soffan, så det är väl nackdelen med så korta pass antar jag, men återigen jämfört med förra schemat (5tim/v jämfört med 70min/v).
Slutsats: Detta känns kanon. Jag får nånting gjort varje dag. Känner mig tränad men aldrig trött. Sparar en massa tid. Och jag sparar pengar på proteinpulver eftersom jag äter middag direkt efter istället. Betyg 3/5.
Kul att läsa hur det gick, har i perioder funderat på nåt liknande
Jag köper absolut 20-35 minuters pass, men 10 minuter? oh lawd. Lycka till mannen, ska bli intressant och se vad som händer.
Edit; Läste tråden, kul att du gjorde framsteg, personligen skulle jag bli deppad om jag inte fick träna över 20 minuter :>
Jotack, jag kör vidare på detta ett par månader till och ser hur det går. Ska bli intressant hur det kommer gå att köra ett fullångt pass efter detta, när jag blir van att avsluta vid 3 set.
Om jag skulle kört minimalistiskt så hade jag kört 1 maxtungt brutalset och kanske liiite assistans efteråt. Liknande det jag kör nu i mark och bänk.
proteinsynthesis
2013-02-09, 14:30
Intressant tråd! För oss med små barn så är tiden efter jobbet otroligt begränsad, om det ens finns någon tid alls och träning på en 45 minuter lunch så vara svårt.
ceejay: Ett set känns för lite.
Jag försöker få ihop en kombination av hög TUT och runt 30 reps per pass. Ibland räcker det inte med 3 set och det är till fail i åtminstone två set. Måste tänka på skaderisken också. Varje muskelgrupp en gång i veckan är för lite för mig har jag märkt. Och helkroppspass 3ggr i veckan funkar nån månad innan jag börjar känna mig sliten och öm överallt.
3-split 5dar/v är mitt bästa upplägg hittills, men då är det inte till fail förrän i slutet på varje övning. Och det schema som behandlas i denna tråden kommer på 2a plats av de kombinationer jag provat under mina ~8 år, vilket är rätt intressant.
proteinsynthesis: Medhåll.
Här är några av mina övningar i hemmagymmet:
cD_4URnNKaY
Testa att alternera stående (sittande) press och pullups.Kör det ibland vid tidsbrist och på så sätt kan man få ett helt ok överkroppspass på minimal tid.
Payter: På axelpasset kör jag baksidan också så det blir 6 set. På ryggpasset lägger jag till en del ryggresningar. Så båda de passen är pressade.
Liten uppdatering
Med tanke på att jag skulle köra 7 dar i veckan har jag haft 29 missade dagar på 7 mån.
3 December: Började med 3x10 på en övning per pass. 10 min.
5 Mars: Efter 4 månader bytte jag till 4x5 på en övning per pass. 10 min.
1 Maj: Efter 2 månader gick jag tillbaka till 3x10.
24 Maj: Började med periodisk fasta, 16/8.
1 Juli: Semester i 7 veckor och kommer köra push/pull, 5ggr/v, 60 min.
3x10-passen gjorde små men tydliga framsteg i muskeltillväxten och är absolut något jag kommer fortsätta med vid tidsbrist. Styrkan ökade något men inte märkvärdigt. Efterförbränningen är obefintlig och det var lätt att lägga på sig fettvikt också, jämfört med mer normala timmeslånga pass.
4x5-passen gav styrkan en skjuts och den ökade snabbt för varje pass. Däremot avstannade muskeltillväxten helt under denna period. Men efter 2 månader kunde jag gå tillbaka till 3x10 med lite tyngre vikter.
Sedan 24 maj provar jag periodisk fasta, 16/8 för att försöka plocka av några kilon och se hur kroppen reagerar. Det är ju fortfarande underskott som ger fettminskning, men fasta gör det lättare genom att begränsa tiden för intag. Och utan att ha räknat kalorier har jag gått ner ca 2 kilo på drygt en månad.
Nu har jag semester i 7 veckor och kommer ha tid att köra längre pass, och kommer köra 2-split (push/pull) 5 dagar i veckan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.