Tips, synpunter och mindre viktiga övningar?

[StivN]

Hej!

Jag håller för tillfället på att göra om mitt tidigare 4-split schema till ett 3-split av anledningen brist på motivation och mindre resultat den senaste tiden.
Jag har gymmat seriöst i ungefär 4 månader och tänkte lägga upp mitt träningsschema såhär:

Siktar på 3x10 på varje övning (förutom bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress där jag kör 5 set). Klarar jag tre 10:or höjer jag nästa pass. Med andra ord kör jag till failure på de flesta setten.

Pass 1 - Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
Sne hantelpress
Cableflies
Dips
Militärpress
"hantel-åt-sidan"
Shrugs
"Pushdown" med stång i cable

Pass 2 - Rygg, biceps
Marklyft
Chins/latsdrag
Hantelrodd
Omvända flies
Hantelcurl
Hammercurl
Skivstångscurl

Pass 3 - Ben, mage
Knäböj
Lårcurl
Benspark
Utfall med skivstång
Benpress
Fritt urval av olika magövningar


Jag har hört från olika håll att man inte behöver göra så många olika övningar, utan det räcker med exempelvis två per muskelgrupp, men som ni ser här har jag till exempel fem på ben och fyra på bröst.

Vilka övningar (mer än basövningarna) är viktigare än andra?
Någon/några övningar ni saknar som ni skulle rekommendera?
Hur ser schemat annars ut?

Något som bör tilläggas är att rygg, axlar och biceps ligger efter de andra muskelgrupperna styrkemässigt.

Oerhört tacksam för hjälp och råd! :)

[Ett Orm]

Pass 1
Bort med dips pga skaderisken
Shrugs är en trapz övning..

Pass 2
Skulle ha hög stångrodd i stället för hantelrodd
Enbart hantel eller stångcurl

Pass3
Skulle jg ta bort benpress
Lägga till vadpress med raka ben

[tumme]

Pass 1
Bort med dips pga skaderisken
Shrugs är en trapz övning..

Pass 2
Skulle ha hög stångrodd i stället för hantelrodd
Enbart hantel eller stångcurl

Pass3
Skulle jg ta bort benpress
Lägga till vadpress med raka ben

Varför?

[pezrulezhaakon]

StivN, Onödigt med 3 bicepsövningar på pass 2, och inte nödvändigt med både knäböj och benpress på samma pass. Dips är också onödig.

[StivN]

Tack för alla svar hittills! :)

Men de flesta jag sett som kört shrugs har kört den när de kör axelpass. Eller är det "fel"?

Jag har haft svårt att få kontakt när jag kört stångrodd, men har i och för sig inte testat "T-bar", kanske är värt att testa?

Gällande biceps har jag inte fått så bra kontakt i just biceps, trots att jag är noga med tekniken. Istället känner jag hur också bröst får jobba (vid hammer curls) och framsida axlar i alla andra bicepsövningar. Ska jag skita i det och bara köra på? Jag har börjat köra en isolationsövning där jag har armbågen mot insida lår, sittandes, och den fungerade bra senast, men annars jobbar axlar mycket och biceps får inte lika arbete.

När det kommer till knäböj så körde jag vanliga squats upp till 80 kg, då jag märkte att jag kände mer i ryggen och blev rädd för att skada mig. Därför började jag köra (tror det heter hack-squats) knäböj i smith-ställning, så att jag kan fokusera mer på höja vikter och kötta ben.
Har nu hört från olika håll att vanliga squats kan vara att föredra då det tränar många muskler runtomkring på grund av att balansen vid övningen.
Vad säger ni om detta?
Bör jag gå tillbaka till vanliga knäböj eller fortsätta i smith-ställning?
Vad kör ni?

Uppdaterar träningsschemat här lite:

Pass 1 - Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
Sne hantelpress
Cableflies
Militärpress
"hantel-åt-sidan"
Shrugs
"Pushdown" med stång i cable

Pass 2 - Rygg, biceps
Marklyft
Chins/latsdrag
Hantelrodd
Omvända flies
Hantelcurl
(Hammercurl)
Skivstångscurl

Pass 3 - Ben, mage
Knäböj
Lårcurl
Benspark
Utfall med skivstång
Fritt urval av olika magövningar

[StivN]

Sen till antalet pass per vecka...
När jag körde 4-split körde jag igenom kroppen på fyra pass, men ofta blev det ett femte pass under veckan där jag gjorde det jag tyckte jag behövde utveckla extra.

Utöver detta går jag en idrottslinje på folkhögskola, så har idrott 3-4 gånger i veckan extra, samt nu till våren kommer jag löpa minst 2 gånger i veckan utöver detta då jag ska springa göteborgsvarvet 18 maj.

Antingen kan jag ju köra igenom passet två gånger under veckan (6 pass) med en vilodag, men det kanske inte fungerar så bra med tanke på all annan fysisk aktivitet jag får. Hade väl varit optimalt om jag inte hade något annat.
Är tre pass i veckan tillräckligt med tanke på allt annat jag har. Har ju läst från olika ställen att det kan vara för mycket med 5-6 pass i veckan och det räcker med 3 för att få samma effekt, eller funkar det med 4-5 pass om jag blir sugen och känner att jag har ork? Eller blir jag övertränad då?

[Ett Orm]

Kör den bicepsövning som funkar.bäst. Bröst och axlar bör inte jobba nämnvärt när du kör biceps, så där är det troligt att du får se över utförandet och minska vikten.

Med tre pass i veckan skulle jag föredra helkropp eller halvkropps pass.

Du kan köra hur många pass som hellst i veckan utan att bli övertränad, det är volymen och intensiteten som måste anpassas. Men det är imte säkert att du får ut mer bara för att du yränar mer.
Det tar ganska lång tid av träning och utvärdering för att hitta vad som funkar bäst för en själv.
Tre ggr/vecka är.dock.ett ganska säkert kort.

[StivN]

Märkte nu att jag inte har några styrkeövningar för vader.
Hur viktiga är dem att träna? Eller får de bra träning genom löpning eller annan konditionsträning?

[pezrulezhaakon]

StivN

Vaderna blir tränade av det du utsätter dem för. Vad vill du att dina vader ska klara av?

[StivN]

Hm, egentligen främst träna dem så det gynnar mig när jag ska löpa göteborgsvarvet till våren. Är det bara att löpa som gäller då, eller borde jag träna dem något på gymmet också?

[Snömannen]

Några set vadpressar är aldrig fel..