Visa fullständig version : Fabian Håkansson - 2013
Min gamla journal (3/4 2012 - 30/12 2012)
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=182131
Hallå! Tänkte att det var dags för en ny journal nu för 2013 så jag lättare kan hålla koll på mina ökningar osv.
Lite basic-bakgrundsinfo: Nu har jag gymmat i snart 2 år men mer "seriöst" de senaste 1,5 åren.
Jag har sedan barnsben hållit på med någon form utav fysisk-aktivitet.
Främst fotboll som jag spelat i många år men som jag slutade med för ett bra tag sedan, jag har varit tänkt att ta upp karriären på nytt men jag har lite dåligt med tid, men vi får se, någon träning kommer det att bli i år iaf.
Jag går i tvåan på Freeridegymnasiet där vi under vinterhalvåret åker skidor 2-4 gånger och gymmar 3-5 gånger i veckan.
På vår/hösten har vi mycket löpning, gym och fotboll/innebandy/trampolin.
På fritiden dimper det även in några inlines-pass (inte för konditionens skull utan för lek i ramper och dylikt)
Ålder:17år
Längd: 179cm
Vikt: 71.4kg (Dagsvikt den 2/1 2013)
Stats:
Bänk: 113x1
Mark: 150kg
Böj: 130x3 (april 2012)
Frontböj: 100x1
Chins: 21
Viktade-chins (kroppsvikt runt 74kg): kv+30x4. kv+40x2.
Dips: 25
Frivändning: 90x1, 95x0.5 (klarat vändningen utan problem men var för svag i botten)
Dagens pass
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
80x6
80x6
90x2
90x2
102,5x3 (N)
102,5x3 (N)
85x4
85x3
Militärpress
40x7
40x6
30x9
40x5
40x3
Lutande hantelpress
20x9
20x8
20x8
Hantellyft bakom huvudet SS Hantellyft åt sidan
10x10 - 10x10
10x9 - 10x10
10x9 - 10x10
Pushdowns
60x10
60x10
60x8
Avslutade med stretching.
Sammanfattning Schysst pass men med lite halvtaskiga reslutat. Med lite knasiga axlar och ett trasigt knä har tappat en hel del i styrka men jag ska kötta på så jag kommer tillbaks där jag varit!
Stark! :thumbup:
TACK! :cool:
Dagens pass
Rygg, traps axlar
Chins
kv x21
kv+10x8
kv+10x6
Kabelrodd
4x8 80kg
Stångshrugs
80x15
80x12
80x12
Hantelrodd
3x10 30kg
Ryggresningar med stång ss omvända hantelflies
40x6 - 6x10
40x6 - 6x10
40x6 - 6x12
Avslutade med stretch
Sammanfattning Skönt pass! Jag gjorde ett halvhjärtat maxningsförsök i chins och det känns sjukt roligt att jag inte tappat något där. :D
Dagens pass
Körde lite mage idag då jag inte hann köra det i veckan. Testade även köra lite lätt excentriskt i benpressen för att se hur knät svarade på det och det gick bra. Förhoppningsvis ska jag kunna köra på om ett par veckor! :)
Gårdagens pass (06/01)
Bröst axlar triceps
Bänkpress
2x7 82.5kg
2x3 90kg
2x3 102,5kg (N)
Militärpress
3x10 30kg
Hantelflies
16x8
16x6
16x6
Hantellyft bakom huvudet
3x10 10kg
Hantellyft åt sidan
3x10 10kg
Pushdowns
50x15
40x12
35x12
Sammanfattning Ont i axeln..
Dagens pass
Rygg, axlar, biceps
Latsdrag v-grepp
3x4 100kg
Kabelrodd v-grepp
3x8 80kg
DB-shrugs
3x12 30kg
Hantelcurls
16x8
16x5
16x7
Ryggresningar med stång
30x8
40x5
40x5
35x8
Omvända flies
3x12 7kg
Kabelcurls
40x12
50x10
40x12
Avslutade med stretching
Sammanfattning Helt okej pass.
Dagens pass
Bröst axlar & triceps
Bänkpress
3x6 85kg
Militärpress
3x8 35kg
Hantelflies
3x12 12,5kg
Hantellyft åt sidan
3x12 10kg
Hantellyft bakom huvudet
3x8 10kg
Pushdowns
60x12
60x8
60x8
Avslutade med stretch
Sammanfattning Helt okej pass, lite smärta i axeln dock.
Dagens pass
Rygg, rehab
Chins
kv+15x8
kv+15x8
kv+15x6
kvx10
kvx8
Kabelrodd halvbrett grepp
70x8
70x7
70x7
65x8
Omvända flies
3x10 7kg
Ryggresningar på madrass
3x20+
Rehab för knä
3x20 exc i benpress, 5-6 plattor
balansplatta
Dagens pass
rehab för knät och mage
Dagens pass
Axlar
Militärpress
45x7
45x5
45x5
45x4
Stående axelpress hantel
18.5x12
20x8
20x8
Hantellyft åt sidan
4x10 10kg
Sammanfattning Första gången jag enbart kör axlar och det kändes bra. Ska ha lite större fokus på axlarna ett tag framöver för att nå lite bättre vikter.
Dagens pass
Rygg & traps
Viktade Chins
4x5 kv=73kg+20kg
Bred kabelrodd
4x6 75kg
Latsdrag v-grepp
3x4 85kg
Kabelrodd v-grepp
3x3 85kg
Hantelshrugs
4x8 30kg
Ryggresningar med stång
3x6 40kg
Körde även rehab för knät i benpressen och på balansplatta
Sammanfattning Roligt pass
Dagens pass
bestod av rehabträning för mitt knä och mage, 3x20 i benpress samt 4-6 "set" på balansplattan. Sen lite olika magövningar
Gårdagens pass
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
4x4 85kg
Lutande hantelpress
30x8
30x8
30x6
Militärpress
30x10
35x7
35x6
Smalbänk
3x8 50kg
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning Helt okej pass. Jobbar för tillfället på ett nytt träningsschema så vi får se hur det går!
Dagens pass
Rygg, biceps & bakre axlar
Chins
kv+10x10
kv+10x8
kv+10x6
kv x 8
Bred kabelrodd
65x10
70x10
70x10
70x10
Hantelcurls
4x8 12.5kg
Ryggresningar
3x12 10kg
Sammanfattning dugligt pass
Har varit och kollat upp knät hos sjukgymnast och fick "diagnosen" schlatter, vilket är lite av ett "återfall" då jag har haft problem med det för 4-5 år sen. Sjukt tråkigt att de kom så här lagom till skidsäsongen. Jag ska till sjukgymnasten igen nu till veckan och få ett rehabschema och de kommer förhoppningsvis påskynda processen så jag hinner med lite frivändningar på gymmet och ett par skiddagar i vinter iaf.
Dagens pass
Bröst axlar
Bänkpress
87,5x4
87,5x4
87,5x3
87,5x4
Hantelflies
3x8 18.5kg
Militärpress
35x10
35x10
35x8
Stående axelpress
20x7
20x7
18,5x7
Avslutade med stretching
Sammanfattning okej pass, hade dock känningar i axeln nu igen..
Dagens pass
Rygg, axlar, bicpes
Chins
kv+30x4
kv+30x4
kv+30x4
kv+30x3
Latsdrag, brett
4x5 95kg
Kabelrodd v-grepp
85x5
90x5
90x5
90x5
95x4
90x5
Hantelshrugs
45x8 (remmar)
3x12 30kg (stopp i toppen)
Stångcurls
4x4 40kg
ryggresningar med stång
3x5 42.5kg PB
Omvända flies
3x10 8kg
Hammercurls
3x5 16.5kg
Sammanfattning Lååångt pass men de va gutt
4an på 95 i rodden var pb men inte helt strikt
Dagens pass
bestod av rehabträning, utfall, böj, 3 olika övningar på boll och även lite magövningar.
Dagens pass
axlar, brön, triceps
Militärpress
47,5x7
50x5
50x5
50x5
Sittandes hantelpress
3x8 20kg
Lutande hantelpress (brön)
3x8 25kg
Hantellyft åt sidan
12.5x10
12.5x10
12.5x8
12.5x8
Frenchpress i kabel ss pushdowns
50x10 -- 60x10
50x10 -- 60x8
45x8 -- 45x6
Sammanfattning Känns som att axlarna är påväg nu!!
Dagens pass
Rygg, biceps + rehab
Latsdrag v-grepp
4x10 80kg
Bred kabelrodd
4x10 70kg
Stångcurls
35x7
35x8
35x5
Omvända flies
2x15 6kg
Sittande hantelcurls
3x8 12.5kg
Rehab
Enbensböj, pilatesboll övningar osv
Sammanfattning schyst pass
krya på knäet gubb1 <3
ty m8!
Träningschema
v1
Måndag: Axlar/triceps (militär, stående press, lyft åt sidan, Smalbänk/lyft över huvud, pushdowns. Tungt) + rehab
Tisdag: Rygg (Chins, Hantelrodd, bred rodd, shrugs, bakre axlar. Tungt)
Onsdag: Rehab + mage
Torsdag: Bröst/axlar/triceps (Bänkpress, Lutande hantelpress. Tungt)(Militär, lyft åt sidan. Lätt, valfri tricepsövning typ 3x10)
Fredag:Rygg/biceps ( smal latsdrag, smal rodd, shurgs, bakre axlar. Lätt) (hantel/stångcurls, +valfri, Tungt. + rehab
Lördag: Vila
Söndag: Vila
v2
Måndag: Bröst/axlar/triceps (Bänkpress, hantelflies. Tungt) (militär, lyft åt sidan, valfri tricepsövning Lätt) +rehab
Tisdag: Rygg/biceps (Chins, smal rodd, shrugs, bakre axlar. Tungt) (stångcurls, lätt)
Onsdag: Rehab + mage
Torsdag: Axlar/triceps ev. bröst (Militärpress, stående press, lyft åt sidan, frenchpress, pushdowns. Tungt)
Fredag: Rygg/biceps (latsdrag, bred rodd, shrugs, bakre axlar. Lätt) (Stång/hantelcurls + valfri. Tungt) + rehab
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Dagens pass
Axlar triceps
Militärpress
4x4 52.5kg
Stående hantelpress
4x4 25kg
Hantellyft åt sidan
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x8
Frenchpress i kabel
3x10 50kg
Pushdowns
2x10 60kg
Avslutade med lite stretching och rehab.
Sammanfattning Militärpressen går bättre och bättre!
Dagens pass
Rygg, bakre axlar
Viktade chins
4x4 kv+30kg pb
Hantelrodd
3x5 45 kg
Stångshrugs
4x7 100kg
Bred kabelrodd
4x5 85kg
Ryggresningar med stång
4x6 42.5kg
bakre axlar i kabel
3x8 15kg
Sammanfattning gött pass
Dagens pass
Rehab+mage
Lite olika benövningar och magövningar, orkar inte skriva
Dagens pass
Bröst axlar triceps
Bänkpress
4x4 90kg
Lutande hantelpress
30x10 pb?
30x10
30x8
Militärpress
3x10 32.5kg
Frenchpress i kabel
3x10 50kg
Sammanfattning Roligt pass
Dagens pass
rygg, traps biceps
Latsdrag v-grepp
4x10 80kg
Kabelrodd v-grepp
80x10
80x10
80x10
80x8
Stångshrugs med stopp i topp och botten
4x8 80kg
Stångcurls
40x7
45x4
45x4
45x4
kabelcurls variant
3x10 20kg
Bakre axlar i kabel
2x10 15kg
Sammanfattning biccarna börjar ta sig!
Dagens pass
Bröst axlar triceps
Bänkpress
4x4 90kg
Lutande hantelpress
30x10
30x8
30x7
Militärpress
3x10 35kg
Hantellyft åt sidan
3x10 12,5kg
Frenchpress i kabel
3x10 55kg
Sammanfattning Bra pass
Dagens pass
Rygg, biceps, bakre axlar
Viktade chins
4x4 32.5kg PB
Kabelrodd v-grepp
4x4 95kg PB
Latsdrag v-grepp
3x3 95kg
Stång shrugs
5x6 100kg
Stångcurls
3x8 37,5kg
ryggresningar med stång
4x6 45kg PB
Bicepscurls i kabel
2x10 50kg
Bakre axlar i kabel
4x8 15kg
Sammanfattning Riktigt gött med lite nya pb:n.. Det höjer motivationen!
Dagens pass
rehab+ mage
Utfall
3x12 30kg benböj (smärtfri)
Olika magövningar
Dagens pass
Axlar, bröst, tric
Militärpress
5x4 55kg
Stående hantelpress
3x4 25kg
Hantelpress
3x8 25kg
Hantellyft åt sidan
4x10 12.5kg (4 från sidan 6 framför i varje set)
Frenchpress i kabel
3x10 60kg PB
Pushdowns
3x8 60kg
Sammanfattning gött pass
Dagens pass
Rygg, biceps, bakre axlar
Latsdrag v-grepp
5x8 85kg PB
Bred kabelrodd
4x10 75kg PB
Stång shrugs
4x8 80kg med stopp i topp och botten
Stångcurls
4x4 47.5kg PB?
Hantelcurls
3x6 18,5kg
Benböj (rehab)
3x12 30kg
Marklyft
40x1
50x2
60x2
70x1
80x1
90x1
100x2
110x1
120x1
130x1
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
Avslutade med stretching
Sammanfattning Passet spårade ur när jag skulle testa hur det kändes i knät genom att köra mark.. tänkte gå upp till runt 60kg i känna efter men det slutade med att jag drog en tunga 1a på 130kg helt smärtfri :D STOKED!!!
Dagens pass
Axlar Triceps
Militärpress
57,5x3
57,5x3
55x3
55x3
55x3
Stående hantelpress
25x5
27,5x3 PB
27,5x2
25x4
Frenchpress i kabel
4x8 65kg PB
Hantellyft åt sidan
5x10 12.5kg
Pushdowns
3x8 68kg
Rehab
benböj 3x12 40kg
Liggande lårcurl 3x12 15kg
Sammanfattning fint pass
Dagens pass
Rygg, axlar biceps
Viktade chins
4x3 kv+ 35kg PB
Hantelrodd
3x5 45kg
Bred kabelrodd
4x4 90kg PB
Powershrugs
3x6 110kg PB
Shrugs stopp i topp och botten
3x8 90kg med remmar
Ryggresningar med stång
3x8 45kg PB
Stångcurls
3x10 35kg
Hammercurls
3x7 16kg
Omvända flies i kabel
15x10 PB
15x8
15x8
Sammanfattning THEM PB:S RAIN ALL OVER ME untz untz untz
Dagens pass
rehab och mage
Benböj
3x12 40kg
Liggande lårcurls
3x12 15kg
Benspark
3x12
Benlyft
3x10
Plankan
25kg extra = 45sek
35kg extra = 30sek
45kg extra = 30sek
+ några fler magövningar
Dagens pass
bröst axlar triceps
Bänkpress
4x3 95kg
Lutande hantelpress
3x8 30kg
Militärpress
40x8
40x8
40x7
Hantel bakom huvudet
3x10 10kg
Hantellyft åt sidan
3x12 10kg
Pushdowns
3x10 60kg
Dagens pass
rygg biceps vader bakre axlar
Chins
15
15
12
x kv
Bred kabelrodd
4x10 75kg
Vadpress i hacksquat
3-4 set x5 110kg viktplattor
vadpress i smith
3x6 60kg
omvända shrugs
3x15
Stångcurls
4x3 50kg PB
Växlande hantelcurls
3x6 18.5kg
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
sammanfattning dags att ta tag i träningen av vaderna
Dagens pass
Rygg, axlar biceps
Viktade chins
4x3 kv+ 35kg PB
Hantelrodd
3x5 45kg
Bred kabelrodd
4x4 90kg PB
Powershrugs
3x6 110kg PB
Shrugs stopp i topp och botten
3x8 90kg med remmar
Ryggresningar med stång
3x8 45kg PB
Stångcurls
3x10 35kg
Hammercurls
3x7 16kg
Omvända flies i kabel
15x10 PB
15x8
15x8
Sammanfattning THEM PB:S RAIN ALL OVER ME untz untz untz
The narcissism is strong within this one ;)
The narcissism is strong within this one ;)
*kissass* :d
Dagens pass
Bröst, axlar triceps
Bänkpress
4x3 95kg
Lutande hantelpress
30x9
30x8
30x7
Stående hantelpress
20x10
20x8
20x7
Hantellyft åt sidan
3x12 10kg
Frenchpress i kabel
4x8 65kg
Rehab för knä
benspark 3x12
liggande lårcurls 3x12
Dagens pass
Rygg, biceps, bakre axlar
Latsdrag v-grepp
5x5 100kg PB
Kabelrodd v-grepp
4x5 100kg PB
Hantelrodd neutralt grepp
3x10 30kg
Vadpress i smith
4x8 60kg
Stångshrugs
3x8 90kg med stopp i topp och botten
Stångcurls
40x8
40x8
40x7
Hantelcurls
3x7 16kg
bakre axlar i kabel
3x10 15kg
Sammanfattning bra pass
Dagens pass
rehab, mage
Benspark
3x15 3 plattor
Liggande lårcurls
3x15 20kg
mage
plankan + 50kg 2x30sek
benlyft 3x8
+fler
Dagens pass
axlar bröst triceps
Militärpress
3x3 60kg PB
2x3 55kg
Hantelpress
27,5x3 PB
27,5x2
Bänkpress
80x9
80x8
80x5
Hantellyft åt sidan
3x10 12,5kg
Pushdowns
?
Dagens pass
Rygg biceps bakreaxlar vader å rehabababa
Marklyft
4x5 100kg (testade lätt hur de gick med knät)
Latsdrag v-grepp
90x8 pb?
85x8
85x8
Vadpress i smith
3x8 70kg
Bred kabelrodd
80x10
85x10
85x10
Stångcurls
3x5 50kg PB
Växlande hantelcurls
3x5 20kg PB
Benspark, liggande lårcurls
?
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
avslutade med lite stretch
sammanfattning biccarna tar sig
Dagens pass
axlar, bröst triceps rehab
Militärpress
60x3
60x3
60x2
55x4
Stående hantelpress
4x4 25kg
Bänkpress
4x6 80kg
hantellyft åt sidan
dropsetx3
12x10 - 8x10
12x10 - 8x10
12x8 - 8x8
Pushdowns
3x10 70kg
Benspark+liggande lårcurls
3x12
Sammanfattning :P
Dagens pass
rygg biceps bakre axlar
Latsdrag brett
4x8 90kg PB?
Kabelrodd brett
4x8 90kg
ryggresningar i nån ful maskin
x3
Hantelcurls
3x7 20kg
kabelcurls
3x10 50kg
Bakre axlar i kabel
20x10 PB
20x8
20x8
20x8
avslutade med stretch
Sammanfattning storstädning på gymmet så denna vecka blir lite special
Dagens pass
bröst axlar triceps
Bänkpress
4x2 100kg
Lutande hantelpress
3x10 30kg PB
Militärpress
45x5
40x8
50x3
42,5x7
Pushdowns
3x10 70kg
Hantellyft åt sidan
4x12 10kg
Avslutade med lite stretching
Sammanfattning Skönt att bänka 3-siffrigt igen utan att axeln spökar :D
Dagens pass
Rygg biceps
Marklyft
3x3 110kg
Viktade chins
kv+40x3 PB
kv+40x2
kv=73 totalt 113kg.
Latsdrag v-grepp
100x6 PB
100x5
100x5
Stångrodd
3x7 70kg
Stångcurls
55x3 PB
50x6 PB
ryggresningar med stång
3x6 50kg PB
Sammanfattning hann inte köra klart hela passet men jag är nöjd ändå. Tar det försiktigt med marken då jag ännu inte känner mig 100% bekväm med rörelsen och knät.
Dagens pass
Bröst axlar
Bänkpress
4x2 100kg
Lutande hantelpress
30x10
30x10
30x9
militärpress
3x6 45kg
Hantellyft åt sidan
3x10 12,5kg
+rehab o stretch
Dagens pass
rygg biceps bakre axlar
Marklyft
130x3
140x1
150x1
ryggresningar med stång
4x8 50kg PB
Stångcurls
3x10 40kg pb?
Hammercurls
16,5x8
18,5x8
18,5x6
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
nu.har.jag.ont.i.knät.igen
dagens pass
vadpress i smith
4x8 70kg
sittande vadpress
4x8 30kg
magövningar
Dagens pass
Axlar,bröst triceps
Militärpress
65x0 fail
60x4 PB
60x3
60x3
60x3
60x2
Bänkpress
80x10
80x9
80x8
Stående hantelpress
3x3 25kg
Hantellyft åt sidan
3x12 10kg
Frenchpress i kabel
65x6
65x8
65x8
Pushdowns
70x8
80x5
80x6
Sammanfattning Märkligt att jag inte orkade en 1a på 65..
Dagens pass
Rygg biceps bakre axlar
Viktade chins
kv+40x3
kv+40x2
kv+40x2
kv+40x2
kv+30x4
kv+30x4
kv+20x7
kv+20x7
Kabelrodd brett
4x6 100kgPB
Stångcurls
55x3
55x3
50x6
50x4
Ryggresningar med stång
3x8 55kg PB
Hantelcurls
20x8 PB
20x6
20x5
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Sammanfattning Riktigt skönt pass
Dagens pass
Axlar, bröst, triceps
Militärpress
62.5x3 PB
62.5x2
60x3
60x3
60x3
Bänkpress
82,5x10
82,5x8
82,5x8 (hjälp vid utlåsningen på sista)
Stående hantelpress
25x3
25x3
25x4
Hantellyft åt sidan
3x10 12.5kg
Pushdowns
70x10
75x10
75x10
Avslutade med stretch
Sammanfattning Helt ok pass. Måste ha kommit fel på nåt sätt förra veckan när jag testade militär på 65, är helt övertygad om att jag klarar minst en
Dagens pass
Rygg biceps bakre axlar
Viktade chins
3x3 kv+40kg PB
Kabelrodd neutralt grepp
100x5
100x6
100x5
Hantelrodd
47x8
47x7
47x6
Hantelcurls
20x7
20x6
20x7
20x6
Biceps i kabel
3x10 50kg
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Sammanfattning bra pass
Dagens pass
Bröst axlar triceps mage
Bänkpress
100x1
105x2
100x4
100x3
95x3
Lutande hantelpress
30x10
30x9
30x8
Skruvpress
16.5x5
16.5x8
16.5x8
16.5x8
Frenchpress i kabel
70x6
70x8
60x10
Pushdowns
3-4x10 60kg
massa magövningar
Sammanfattning Gick rätt bra i bänken idag bortsett från lite känningar i axeln, förta gången ja kört skruvpress och de gick bra. Nu när jag sitter och skriver så inser jag att jag glömde köra hantellyft åt sidan :P
Dagens pass
rygg biceps
Marklyft
100x3
110x3
120x3
120x3
120x3
Chins
kv x 15
kv x 14
kv x 12
Stångcurls
50x6 PB
50x6
50x5
Ryggresningar med stång
55x8
60x6 PB
60x6
60x6
Hantelcurl med stöd
3x5 16.5kg
Sammanfattning inte nöjd med chinsn
Dagens pass
bröst, axlar & triceps
Bänkpress
bulgaren efter 1rm=110kg
70x8
105x1
75x7
100x2
80x6
95x3 (glömde att köra :D)
85x5
90x4
Militärpress
4x6 50kg
Hantellyft åt sidan
12,5x10
12,5x10
12,5x10 ds 10x8
Frenchpress i kabel
3x6 70kg
bra pass, känner mig dock lite krasslig
Testarozza
2013-03-20, 10:06
Tränar du bara bröst triceps axlar och lats eller?
Tränar du bara bröst triceps axlar och lats eller?
Nej. Jag kör hela överkroppen, anledningen till att jag inte kör ben är för att jag har en knäskada som jag dragits med ett par månader.
Dagens pass
Rygg, biceps, mage & bakre axlar
Marklyft
120x3
130x3
130x3
130x3
Viktade chins
kv+10kg x 15 PB
kv+20kg x 10 PB
kv+30kg x 6 PB
Kabelrodd
3x4 100kg
Magövningar
olika
Stångcurls
3x6 50kg
Bakre axlar i kabel
25x8 PB
25x8
20x10
Sammanfattning Gick riktigt fint i chins idag :)
Dagens pass
Axlar, bröst & triceps
Militärpress
65x2 PB
60x4
60x3
60x2
Bänkpress
3x8 82,5kg
Skruvpress
4x6 20kg PB
Frenchpress i kabel
3x5 72kg pb
pushdowns
2x8 70kg
Sammanfattning Fint pass, körde även lite rehab för knät
Dagens pass
Rygg, biceps, bakre axlar
Viktade chins (kv=75,4kg)
kv+45kg x 3 PB
kv+45kg x 2
kv+40kg x3
kv+40kg x2
Kabelrodd
5x5 100kg
Stångcurls
3x8 42,5kg
Ryggresningar med stång
4x6 60kg
Hantelcurl med stöd
3x6 12,5kg
Omvända hantelflies
4x10 10kg
Sammanfattning Chinsen rullar på, en 3a på drygt 120kg är jag nöjd över :)
Dagens pass
Vader & mage
Vadpress i smith
4x6 80kg
Sittande vadpress
4x6 40kg
Div. magövningar
Avslutade med stretch
Dagens pass
Bröst axlar triceps
Bänkpress, Bulgaren efter 1rm=115kg
70x8
110x1
75x7
105x2
80x6
100x3
85x5
90x4
Skruvpress
5x10 18,5kg
Hantellyft åt sidan
3x10 12,5kg
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning Riktigt skönt att vara tillbaks på de rätt vikterna i bänkpressen igen! Ungefär 10 månader sen jag tog 110kg första gången.
Gymmade inte något under förra veckan då jag var uppe i Sälen och åkte skidor varje dag. Men i eftermiddag drar jag igång igen :)
Morgonvikt: 72.1kg
Dagens pass
bröst axlar & triceps
Bänkpress
100x3
100x3
100x3
100x2
Militärpress
45x8
45x8
45x5
Lutande hantelpress
3x8 27,5kg
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning Tungt pass idag..
Dagens pass
Rygg, biceps & bakre axlar
Viktade chins
2x2 45kg
40x3
35x4
30x5
20x8
Kabelrodd
100x4
100x4
100x4
100x4
95x4
95x6
Stångcurls
3x3 50kg
Ryggresningar med stång
50x10
55x8
55x8
55x8
Växlande hantelcurls
3x6 16,5kg
Bakre axlar i kabel
4x8 20kg
Sammanfattning svagidag
Dagens pass
Ben & mage
Benspark
3x12 17,5kg
Liggande lårcurls
3x10 30kg
Olika magövningar
Dagens pass
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
102.5 x 2
102.5 x 2
102.5 x 2
102.5 x 1
Militärpress
3x3 55kg
Pushdowns
3x10 70kg explosivt
Sammanfattning brist på motivation idag, trött, svag, har ätit dåligt senaste tiden och har ont lite här och var
Dagens pass
Styrkevändingar + ryck, chins & biceps
Vändningar
40x3
45x3
50x3
55x3
60x3
60x3
65x3
65x3
65x3
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3
Ryck
25x2
25x2
25x2
30x2
35x2
40x2
45x1
50x1
50x1
Viktade chins
kv+30 x 6
kv+30 x 4
kv+30 x 4
kv+30 x 3
Hantelcurls
4x5 18,5kg
Sammanfattning Dra åt f*n va roligt att köra vändningar nu igen!!
Dagens pass
Vader & mage
Stående vadpress i smith
4x5 100kg
3x10 70kg
Div magövningar
Dagens pass
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
105x2
105x2
105x1
100x2
95x4
95x6
95x3
90x4
Stående hantelpress
25x3
20x8
20x6
20x6
Frenchpress
3x8 60kg
Hantellyft åt sidan
3x8 12.5kg
Sammanfattning ok pass
Dagens pass
rygg, biceps & bakre axlar
Marklyft
100x3
110x3
120x1
130x1
140x1
140x1
140x1
140x1
140x1
Vändningar från boxar
40x3
50x3
60x3
70x3
70x3 + 5 frontböjar
70x3 + 5 frontböjar
70x3 + 5 frontböjar
Chins
kv+10 x 8
kv+10 x 6
kv+10 x 3
Kabelrodd
3x8 70kg
Hantelcurls
3x8 16,5kg
Preachercurls
3x8 25kg
Bakre axlar i kabel
20x10
20x10
20x10
20x8
Sammanfattning Marklyften och vändningarna gick bra resten mindre bra
Dagens pass
vader
Stående vadpress i smith
4x5 100kg
3x8 70kg
Sittande vadpress
2x8 30kg
Dagens pass
Bröst axlar triceps
Bänkpress
100x1
105x1
100x2
90x5
90x5
90x5
90x5
Lutande hantelpress
30x9
30x6
30x5
Stående hantelpress
4x6 18,5kg
Frenchpress i kabel
60x8
60x7
60x7
Dagens pass
rygg, ben mage, biceps
Frivändningar från boxar
40x3
40x3
40x3
50x3
50x3
50x3
60x3
60x3
60x3
70x3
70x3
70x3
75x3
75x3
75x3
75x3
Ryck från box (teknik)
30x3
30x3
30x3
30x3
40x3
40x3
40x3
Frontböj
3x5 75kg
Liggande lårcurls
3x5 40kg
Stångcurls
3x8 40kg
Preachercurls
3x8 25kg
Benlyft
4x10
Dagens pass
Axlar, bröst, triceps
Militärpress
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3
60x2
57,5x3
57,5x3
57,5x3
55x4
Bänkpress
80x5
70x8
70x7
70x6
Hantellyft åt sidan
12,5x 10
12,5x 10
12,5x 8
Frenchpress
70x4
70x5
70x4
70x4
Pushdowns
60x8
60x8
60x8
99665
Formbild tagen 18 april, dålig kvalitet.
Dagens pass
Rygg biceps
Marklyft
100x2
110x1
120x1
130x1
140x2
140x1
140x1
140x1
130x1
130x1
130x1
130x1
130x1
Latsdrag
90x10
90x8
90x8
Frivändningar från box
40x3
50x3
60x3
60x3
60x3
Kabelrodd
3x10 80kg
Stångcurls
50x3
50x4
50x3
50x3
Sittande hammercurls
3x5 18,5kg
Bakre axlar i kabel
20x10
20x8
20x7
Sammanfattning Fint pass
PatrikGustafsson
2013-05-04, 14:27
99665
Formbild tagen 18 april, dålig kvalitet.
Som en megaboss
Pass 1, A
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
90x1
100x1
110x1
115x0 (fail)
115x1 PB
100x3
100x3
100x3
100x2
Militärpress, explosivt
40x8
40x8
40x8
40x6
40x6
37,5x8
Lutande hantelpress
3x5 25kg
Pushdowns, explosivt
3x10 60kg
Sammanfattning Sjukt glad över att jag tog 115kg idag! Trodde aldrig att jag skulle ta det innan passet men när jag gjorde 1an på 100 och 110 kändes det bra så jag testade. Första försöket råkade jag komma åt ställningen så då misslyckades jag men andra försöket gick bra :)
Pass 2, B
Rygg, biceps & bakre axlar
Viktade chins
kv= 76kg
kv+30x1
kv+40x1
kv+45x2
kv+45x2
kv+40x2
kv+30x6
kv+30x4
kv+20x8
kv+20x8
Kabelrodd
6x5 100kg
Växlande hantelcurls
3x8 16,5kg
Kabelcurls
50x10
50x10
50x9
Sammanfattning Schysst pass. Formbilder kommer strax!
Formbilder från dagens ryggpass. Kroppsvikt 76kg, 17år
pass 3, C
ben & mage
Benböj
3x8 70kg
Raka marklyft
2x8 80kg
Liggande lårcurls
2x8 30kg
Vadpress i smith
5x5 80kg
2x10 60kg
Magövningar
fällkniv, benlyft m.fl.
Sammafattning Första benpasset sen någon gång i höst p.g.a. knäskada. Börjar lätt och kontrollerat och ökar ett par kilon i veckan!
Pass 6, A1
axlar bröst triceps
Militärpress
60x4
60x4
60x3
60x3
60x3
60x3
55x5
55x4
Lutande hantelpress
25x10
25x8
25x8
Hantellyft åt sidan
4x10 10kg
Frenchpress
70x5
70x4
70x4
70x5
Pushdowns, explosivt
60x10
60x8
60x8
Pass 7, B1
Rygg biceps
Viktade chins kv=76
kv+40 x 4
kv+40 x 3
kv+40 x 3
Latsdrag
3x6 100kg
Kabelrodd
100x6
105x5 PB
105x5
105x5
105x5
Stångcurls
40x8
40x7
37,5x8
37,5x6
Sittande hantelcurls
3x5 12,5kg
Pass 8, C1
ben & mage
Benböj
3x8 75kg
Vadpress i smith
4x6 90kg
Liggande lårcurls
3x8 25kg
Mage
Benlyft m.fl.
Sammanfattning tung dag segt pass känningar i knät det suger hej
Pass 9, D1
Bröst, axlar triceps
Bänkpress
95x3
95x3
95x3
90x5
90x5
90x4
90x3
Lutande hantelpress
3x8 30kg
Skruvpress
16,5 x 8
16,5 x 8
16,5 x 10
16,5 x 8
Frenchpress
4x8 60kg
Sammanfattning Gick tungt idag, motivationen tryter en aning
Pass 10, E1
Rygg
Marklyft
3x4 130kg
140x1
140x1
140x1
Frivändningar från box
60x3
70x3
70x3
75x3
75x3
75x3
70x3
70x3
Ryck från box
25x3
25x3
30x3
30x3
35x3
40x3
40x3
45x3
45x3
50x3 PB
50x3
50x3
Chins
4x10 kv
Hantelcurls
3x8 12,5kg
Magövningar
Crunches, benlyft, sidocrunches
Sammanfattning 3 timmars pass som var sjuuukt roligt! Jag borde verkligen köra mer olympiska lyft för det är ta mig f*n de roligaste!!
Morgonvikt
74,0kg.
Idag lämnar jag Sverige och beger mig till Cypern en vecka och äter upp mig!
Jag kommer gymma några pass beroende på hur gymmet är och hur sugen jag är, ska dock till gymmet snart och köra lite.
Cypern pass 1
Latsdrag
90x10
90x8
90x6
90x6
Chins bakom nacke
3x8 kv
Benspark
30x12
35x10
35x10
35x10
Benlyft
x20
x15
x15
Växlande hantelcurls
12,5 x 8
12,5 x 7
10 x 8
Mage
Fällkniv x 10
Sneda crunches x 20/sida
Sammanfattning
Svettigaste passet någonsin, halvtaskigt gym men det duger :) har det förövrigt kung här på Cypern, bra väder, mat osv!
100469
Cypern pass 2
Bänkpress
3x5 90kg
Stående hantelpress
15x10
15x10
15x8
Dips
3x10
Benspark
3x10 35kg
Sammanfattning
Lite oskönt att bänka när man bränt sig lite på ryggen ;)
Pass 2, B
Rygg
Chins, kv=75,5
kv+10 x 14
kv+10 x 10
kv+10 x 10
kv x 12
kv x 10
Kabelrodd
4x8 90kg
Hammercurls
10x12
12,5x12
16,5x8
Preachercurls
3x10 25kg
Barholds
3 x 10sek 130kg
Sammanfattning Dåligt pass, dock ett enormt tryck i underarmarna
Pass 3, C
Ben & mage
Benböj
80x8
90x6
100x5
100x4
90x5
Liggande lårcurls
5x6 40kg
Mage
fällkniv, benlyft, sneda samt raka crunches x 3
Sammanfattning Suveränt kul att köra ben :)
100753 bild från Cypern, ganska blöt ;)
Pass 4, D
Bröst axlar triceps
Bänkpress
100x1
100x1
110x1
110x1
115x1
110x1
105x1
100x1
90x5
90x5
90x3,5
Lutande hantelpress
30x10
30x10
30x8
Hantellyft åt sidan ds
10x10 - 7x8
10x10 - 7x8
10x10 - 7x8
Frenchpress i kabel
60x10
60x8
60x6
60x7
Sammanfattning Långt pass, han inte med att köra axelpress. Bänken gick iaf bra
Slaktat fotboll de 3 senaste dagarna med turnering dag så därför har det inte blivit gym
Specialpass pga. fotbollsturneringen
bröst axlar triceps
Bänkpress
90x3
100x1
110x1
115x1
120x1 PB
Militärpress
60x3
60x1
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Frenchpress i kabel
70x7
70x6
70x6
70x6
Hantellyft åt sidan
10x15
10x15
10x10
Sammanfattning Målet var att ta 120kg i bänk innan skolavslutningen och det lyckades jag med. Jag tog 110kg förra året lagom till avslutningen, 10kg på ett år med problem med axlarna får jag anse som en bra insatts :) Film kommer!
Ol-pass
Frivändningar från mark
40x3
50x3
60x3
60x3
70x3
70x3
70x3
75x3
75x3
75x3
Ryck från box
20x3
25x3
30x3
30x3
35x3
35x3
40x3
40x3
40x3
45x3
45x3
50x3
50x3
55x1 Pb
55x1
55x1
45x3
Hantelcurls ss enarms pushdowns
16,5x7 - 25x8
16,5x7 - 30x8
16,5x7 - 30x8
16,5x7 - 30x8
Sammanfattning Längesen jag körde vändningar från mark så det var lite ovant, inga speciella vikter. Pb i ryck var kul, lägger upp film snart.
Ol-pass
Marklyft
100x2
110x1
120x1
130x1
140x3
150x1
130x1 mixat
150x2 mixat PB?
130x5
Frivändningar från box
40x3
40x3
50x3
50x3
60x3
60x3
70x3
70x3
75x3
80x2 PB?
Ryck från knä
20x3
20x3
30x3
30x3
35x3
35x3
40x3
40x3
45x3
45x3
50x3
55x3
60x1 fail
60x1 Pb film
Liggande lårcurls
40x6
40x6
40x6
40x5
Plankan +25kg
x3
sneda crunches
x3
Sammanfattning Fick äran att inviga nya vikter och stång på gymmet idag så det blev lite ol idag med :) film kommer på 60x1 i ryck
dålig fart och lite ostadigt men det går framåt :)
Pass 1, A
Bröst, axlar & triceps
Bänkpress
90x8
90x8
90x7
90x6
Lutande hantelpress
30x8
30x8
30x7
Militärpress bakom nacke
40x3
40x3
40x3
40x4
40x4
40x4
Frenchpress i kabel
70x5
65x5
65x5
65x6
Pushdowns
60x10
50x12
50x10
Skruvpress
16,5x5
12,5x6
12,5x6
Sammanfattning Roligt pass :) Första gången med militär bakom nacke så de var lite ovant
Pass 3, C
Ben & mage
Benböj
5x5 100kg
Raka marklyft
4x6 90kg
Benspark 1 ben
4x10 7,5kg
Liggande lårcurls
4x10 30kg
Fällkniv med boll, benlyft, cykel
x1
Sammanfattning firade sommarlovet med ett gött benpass :)
PatrikGustafsson
2013-06-17, 23:57
mdpxz-ofyvy
kuuuuuung
Jag har nu äntligen tillgång till ett gym så idag brände jag av ett rygg/biceps pass.
Chins
16
12
10
Latsdrag
3x4 95kg
Stångrodd
4x8 60kg
Hantelcurls
16x5
10x8
10x10
10x10
Hammercurls
3x10 10kg
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
Sammanfattning Som sagt är jag på ett annat gym än jag brukar nu i sommar så vikterna skiljer sig en aning. Latsdragen är tyngre här än på förra gymmet bland annat.
AhlenJeppe
2013-06-23, 23:17
Chins
16
12
10
PFFFFFT :laugh: ;)
Chins
16
12
10
PFFFFFT :laugh: ;)
Katastrof..
Pass 1, måndag: A
Bröst (tungt) Axlar triceps (lätt)
Bänkpress
4x5 100kg PB
Lutande hantelpress
3x5 30kg
Militärpress
40x7
40x7 (3 push)
40x7 (3 push)
40x6 (4 push)
Pushdowns
3x8 60kg
Sammanfattning Bara bänk som gick bra idag :)
Pass 2, tisdag: B
Rygg biceps
Chins bakom nacke
4x12
Stångrodd
4x8 70kg
Kabelcurls ss preachercurls med hantel
40x10 - 8x8
40x10 - 8x8
40x10 - 8x8
Sammanfattning Har inte kommit på hur jag ska kunna köra viktade chins på nya gymmet.. de har inget viktbälte
Pass 3, Onsdag: C
ben & mage
Benböj
4x5 100kg
Sittande lårcurls
35x8
45x8
50x8
55x6
Benspark
3-4 set kommer inte ihåg vikt
Brutalbänk
15
12
10
Fällkniv
x3
Sammanfattning tungt att köra samma vikt i böj som i bänk.. känningar i knät fortfarande
pass 4, fredag: D
axlar bröst triceps
Militärpress
60x4
60x4
60x2
60x2
60x2
bänkpress
3x8 80kg
Frenchpress i kabel
70x6
70x5
70x5
Pushdowns
3x10 60kg
Sammanfattning militären var tung idag
Pass 1, måndag: A
bröst axlar triceps
Bänkpress
100x6 PB
100x6
105x4 PB
105x4
Lutande hantelpress
3x7 30kg
Stående axelpress
16,5x10
16,5x8
16,5x8
Hantellyft åt sidan ss pushdowns
10x12 - 60x8
10x12 - 60x8
10x12 - 60x8
Sammanfattning Bänken går fortsatt bra
Pass 2, tisdag: B
rygg biceps
latsdrag
4x4 95kg
Chins
16
14
14
Stångrodd
4x4 80kg
Hantelrodd
30x10
30x8
30x8
Bakre axlar i kabel ss hammercurls
15x10 - 10x10
20x8 - 10x10
20x8 - 10x10
Sammanfattning jadå
Pass 3, onsdag: C
ben & mage
Benböj
110x3
110x3
110x3
100x5
100x5
90x8
90x8
Sittande lårcurls
5x5 60kg
Brutalbänk
2x15
+ lite andra magövningar
Sammanfattning Knät gör fortfarande ont men de verkar inte bli värre så jag kör på :)
Pass 4, torsdag: D
axlar bröst
Militärpress
60x4
65x1 + 3 push
60x3
55x5
50x8
Bänkpress
80x8
70x
60x
50x
Pass 5, fredag: E
nedre rygg och biceps
Marklyft
100x3
110x1
120x1
130x1
140x1 mix
150x1 mix
160x1 mix PB
150x1 mix
150x1 mix
140x3 mix
130x5
130x5
Stångcurls ss hammercurls SPECIALEEE
40x8 - 10x8
40x6 - 10x8
35x8 - 10x8 / 8x10 / 5x15 / 6x10
Sammanfattning hoppas marklyftspärren släpper nu så jag kan gaina lit mer
Pass 6, söndag
ben
Frivändningar
50x3
60x3
70x3
80x3
90x0 fail
90x1
80x3
80x3
80x3
Frontböj
90x5
90x5
90x5
90x5
Raka marklyft
80x8
90x8
90x8
90x8
Sammanfattning det är dessa pass som gör att man inte tappar motivationen, utan tvärtom !!
Pass 1, måndag: A
bröst axlar triceps
Bänkpress
110x4 PB
110x3
110x2
100x4
100x5
100x4
Lutande hantelpress
3x5 30kg
Sittande axelpress
5x10 16kg
Dips
3x15
Sammanfattning har kommit in i ett riktigt gött bänk-flow nu, ev. maxningsförsök på 122.5kg / 125kg nästa måndag :)
Pass 2, tisdag: B
rygg biceps bakre axlar
Chins
22 PB
17
16
Stångrodd
90x5 PB
90x5
90x5
90x3
80x5
70x10
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
Hammercurls
3x10 16kg
Sammanfattning roliga pbn :) kv var 77.4 vid den tidpunkten :)
Pass 3, onsdag: C
ben & mage
Benböj
110x5
120x3
110x3
100x7
Benpress
3x10 200kg
Sittande lårcurls
4x6 60kg
Brutalbänk
15,15,12 + lite statiskt
Sammanfattning knät håller tung belastning, KUL :D
Pass 4, torsdag: D
Axlar bröst triceps
pushpress
60x4 (militär)
70x3
70x3
70x4
Lutande hantelpress (lite lutning än vanligt)
30x7
25x15
25x12
25x10
Cabelflies
3-4x10 20kg
hantellyft åt sidan
5x10 10kg
Liggande tricepsextensions
3x6 40kg
2x6-7 35kg
Sammanfattning LIGGANDE TRICEPSEXTENSIONS <3
PatrikGustafsson
2013-07-12, 20:01
Pass 4, torsdag: D
Axlar bröst triceps
pushpress
60x4 (militär)
70x3
70x3
70x4
Lutande hantelpress (lite lutning än vanligt)
30x7
25x15
25x12
25x10
Cabelflies
3-4x10 20kg
hantellyft åt sidan
5x10 10kg
Liggande tricepsextensions
3x6 40kg
2x6-7 35kg
Sammanfattning LIGGANDE TRICEPSEXTENSIONS <3
70x3 I MILITÄR?!?!
AhlenJeppe
2013-07-12, 20:02
70x3 I MILITÄR?!?!
Pushpress din noob!! :smash:
70x3 I MILITÄR?!?!
Pushpress din noob!! :smash:
haha pushpress såklart :)
Pass 5, fredag: E
rygg biceps
Marklyft
120x1
130x1
140x1
150x2
160x1 mix
150x3 mix PB
150x2
120x5
120x5
Latsdrag
3x8 80kg
Skivstångscurls
3x10 30kg
Preachercurls
3x10 10kg
Hammercurls
3x10 10kg
Sammanfattning Tuggar på med marklyften :) nästa vecka blir det nog inge gym förutom på måndag eftersom det är PARDEY i bynn!
PatrikGustafsson
2013-07-14, 13:03
Pass 5, fredag: E
rygg biceps
Marklyft
120x1
130x1
140x1
150x2
160x1 mix
150x3 mix PB
150x2
120x5
120x5
Latsdrag
3x8 80kg
Skivstångscurls
3x10 30kg
Preachercurls
3x10 10kg
Hammercurls
3x10 10kg
Sammanfattning Tuggar på med marklyften :) nästa vecka blir det nog inge gym förutom på måndag eftersom det är PARDEY i bynn!
Excusessssss... :D
Excusessssss... :D
*rolleyes*
Pass 6, Söndag: F
ol-pass
Frivändningar
80x3
80x3
80x3
85x3
85x3
85x3
90x1
90x0 fail
90x3 PB
90x3
90x3
95x1 PB
3 misslyckade försök på 100kg.
Ryck
30x3
30x3
40x3
40x3
45x3
50x3
50x3
50x3
Frontböj ss raka marklyft
80x3 - 100x6
85x3 - 100x6
85x3 - 100x6
85x3 - 100x6
Sammanfattning Sjukt roligt pass idag :) fick till vändningarna suveränt, 95an gick riktigt lätt men ändå fick jag inte upp hundringen tyvärr..
Pass 1, måndag: A
bröst axlar triceps
Bänkpress
100x1
115x1
125x1 PB
130x0 fail
90x10 PB
90x8
90x7
Militärpress, wide-grip
40x8
40x6
40x6
Lutande hantelpress
25x10
25x12
25x8
Cabelflies
20x10
25x10
25x10
Liggande tricepsextensions
3x8 35kg
Sammanfattning Kul med PB i bänk :) film kommer
QECJ6XgYDVk&feature=youtu.be
pass 2, Onsdag
Ben/ol-pass
benböj
110x5
100x6 stopp
100x6 stopp
100x5 stopp
Styrkevändningar
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
Frivändningsdrag
5x5 100kg
Brutalbänk
15 + statiskt
13 + statiskt
Sittande lårcurls
5x10 40kg
Stångcurls
20x20
20x10
20x12
Sammanfattning explosiviteten var inte riktigt med mig idag
Pass 3, fredag
armpass.
liggande tricepsextensions, pushdowns, stångcurls, hantelcurls
Pass 4, söndag
ol och ben
Hängstyrkevändningar
80x3
80x3
80x3
80x3
Frivändningsdrag
4x5 100kg
Benspark
70x10
80x6 PB
75x8
Sittande lårcurls
3x6 60kg?
Sammanfattning Nu är dansbandsveckan slut så imorgon återgår jag till de vanliga rutinerna med jobb, strikt matupplägg och träning. Idag var jag sjukt seg i kroppen till en början men det gick snabbt över och passet blev helt ok :)
pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
115x2
115x3 PB
110x3 med stopp PB
105x4 med stopp
100x5 med stopp
Lutande hantelpress
30x10
30x9
30x7
Stående axelpress
16,5 x 10
16,5 x 8
16,5 x 8
Liggande tricepsextensions
3x10 30kg.
Sammanfattning Fortsätter att öka i bänkpress :)
Pass 2, tisdag
rygg, bakre axlar
Chins bakom nacken
15
12
12
kv 77kg
Stångrodd
3x10 70kg
Explosiva latsdrag
3x10 70kg
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
Sammanfattning Ska testa köra chins bakom nacken nu ett tag framöver och se om de ger något extra :)
Pass 3, onsdag
ben & mage
Benböj
4x4 115kg
Benpress
240x6
200x10
160x20 hemskt..
Raka marklyft
4x6 100kg
Sittande lårcurls
50x8
45x10
40x12
Brutalbänk
20
12
Sammanfattning 20 reppare i benpress utan utlås är ej att rekommendera :)
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
60x5
65x2
62,5x3
60x4
57,5x4
52,5x6 + 3 push
Explosiva lutande hantelpressar
4x10 25kg
Liggande tricepsextensions SS cableflies
40x7 - 20x10
40x7 - 20x10
40x7 - 20x10
40x6
Sammanfattning Måste komma på något upplägg som mina axlar svarar bra på.. det går sjukt segt och det sker knappt några ökningar alls.
Pass 5, Fredag
Rygg biceps
Klokov övning
x3 15kg
Explosiva smala latsdrag
4x6 80kg
Stångcurls
3-4x8 40kg
Avslutade med lite stretch
Sammanfattning Skippade marklyften idag då jag känt av någon sorts smärta i ländryggen från benpasset i onsdags. Klokovövningen är http://www.youtube.com/watch?v=nH2kwYiVgPU vilket jag har testat ett par pass nu och de tar av bara fan.
Pass 6, Lördag
löpning
5km = ca 30min A1 tempo
Sammanfattning Första löprundan sen oktober då jag skadade knät, lugnt tempo, men skönt var det! Får se om det påverkar mitt ol-pass imorgon, om inte kommer det förmodligen bli så att jag lägger en tur varje lördag :)
PatrikGustafsson
2013-07-28, 13:56
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
60x5
65x2
62,5x3
60x4
57,5x4
52,5x6 + 3 push
Explosiva lutande hantelpressar
4x10 25kg
Liggande tricepsextensions SS cableflies
40x7 - 20x10
40x7 - 20x10
40x7 - 20x10
40x6
Sammanfattning Måste komma på något upplägg som mina axlar svarar bra på.. det går sjukt segt och det sker knappt några ökningar alls.
Vad är felet på 60x5 & 65x2 i militär? :O
Vad är felet på 60x5 & 65x2 i militär? :O
Legat däromkring väldigt länge nu :P
Pass 7, söndag
ol-pass
Frivändningar
80x3
80x3
90x2
95x2 PB
97,5x1 PB
80x3
80x3
Frivändningar från box
80x3
80x3
80x3
80x3
Frontböj
3x5 90kg
Frivändningsdrag
110x3
110x3
110x3
110x3
Sammanfattning Vändningarna gick bra idag :) dock så var timingen inte opti så jag missade flera lyft kring 90kg ett par gånger..
Pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
100x8 PB
110x4
120x2 PB
115x2
110x3
100x5
Lutande hantelpress
3x7 30kg
Skruvpress
3x10 16,5kg
Pushdowns
4x8 70kg
Sammanfattning Känns som att 127,5 - 130kg inte är allt för långt borta nu :)
Pass 2, Tisdag
rygg biceps
Chins bakom nacken
15
15
15
15
kv=77kg @ gymmet
Kabelrodd
90x8
90x8
90x3 sen small vajern
Stångcurls
50x3
50x5
50x4 - 40x2 - 30x6 - 20x10 drop.
Sammanfattning Efter att vajern small orkade jag inte köra mer rodd. Jag har för övrigt strul med mitt tidigare helt friska knä efter en löptur i lördags, läs mer här http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=203087
Pass 3, torsdag
axlar bröst & triceps
Klokov-press (Press bakom nacken med ryckfattning)
40x10
45x8
45x8
45x8
Överstöt, teknik
60x5
60x5
70x4 EP 2 första
70x4 EP 2 första
70x4 1a EP, 2a & 3e korrekt, 4e EP
Cabelcross ss liggande triceps extensions
25x10 - 40x7
25x10 - 40x7
25x10 - 40x7
25x8 - 40x7
Sammanfattning Testade köra klokovpressar idag, intressant övn. :) EP= efterpress
Pass 4, fredag
rygg & mage
Chins
26 PB
15
15
Brutalbänk
20
12
fällkniv, benlyft m.fl
x3-4
Sammanfattning Riktigt go fart på chinsen idag, räckte till att slå mitt gamla pb med 4 reps :)
Pass 5, söndag
Rygg & ben
Marklyft
150x3
150x3 mix
150x3 mix
150x3 mix
Benspark
70x10
80x8
80x8
80x8
Sittande lårcurls
3x8 50kg
Sammanfattning Snabbt och svettigt pass
Pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
110x5 PB?
110x4
110x3
110x2 Ofokuserad
Lutande bänkpress
3x8 70kg
Press bakom nacken
3x10 30kg
Pushdowns
3x8 60kg
Sammanfattning Lite småslö idag, testade lutande bänkpress som jag inte kört sen högstadieidrotten, kändes helt ok
Pass 2, tisdag
rygg biceps bakre axlar
Chins bakom nacken
20 PB
15
12
12
Stångrodd
4x6 80kg
Stångcurls
3x10 30kg strikt
Bakre axlar i kabel
3x10 20kg
Sammanfattning finfint
Testade även good mornings på lätt vikt
4x10 50kg
Pass 3, onsdag
ben & mage
Benböj
110x5
120x4
120x4
120x4
100x10
Utfall
3x10 50kg
Raka marklyft
3x10 90kg
mage
x3
Sammanfattning Fint pass, längesen jag körde utfall och dra åt fan va drygt de va! svag var jag också
PatrikGustafsson
2013-08-07, 22:59
Pass 3, onsdag
ben & mage
Benböj
110x5
120x4
120x4
120x4
100x10
Utfall
3x10 50kg
Raka marklyft
3x10 90kg
mage
x3
Sammanfattning Fint pass, längesen jag körde utfall och dra åt fan va drygt de va! svag var jag också
Du är ju stark i böj ditt anus
Du är ju stark i böj ditt anus
nä *gah!*
alphahanen2
2013-08-08, 10:39
Stark böj! :)
Stark böj! :)
Inte så stark som jag hade önskat.. men tack ändå :)
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
65x3
65x3
65x3
Pushpress
70x4
70x4
70x2
Klokovpress ss cableflies
40x8 - 25x8
40x8 - 25x8
40x8 - 25x8
Liggande tricepsextensions ss plan hantelpress
45x5 - 25x8
45x3 - 25x8
40x7 - 25x9
Sammanfattning Tuggar på med axlarna
Pass 5, fredag
Rygg biceps
Marklyft
(med tumlås)
140x1
160x1
170x1 PB
(vanligt grepp)
150x4 PB
150x4
150x3
Pausmark
100x5
100x5
100x5
Hammercurls
4x10 10kg
Preachercurls, hantel
3x10 10kg
Sammanfattning Testade för första gången att köra tumlås på marklyften, fungerade suveränt och jag lyckades slå pb :) Körde även pausmark för första gången och det var riktigt jobbigt för ländryggen :)
Pass 6, söndag
ol
Frivändningar
90x2
90x3
90x3
90x2
Ryck, teknik
40kg
Frontböj
90x5
90x5
90x5
90x4
Raka marklyft
100x10
100x10
100x10
100x10
Benspark
70x10
70x10
70x10
Fällkniv, benlyft
x3
Sammanfattning Gött pass
Pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
3x10 80kg
Militärpress
3x10 40kg
Lutande hantelpress
3x10 20kg
hantellyft bakom huvudet
3x10 8kg
Sammanfattning
Kör en deload/återhämtningsvecka nu så det blir lätta vikter och förmodligen bara 3 pass.
Pass 2, onsdag
ben & mage
Benböj
3x10 70kg
Utfall
3x10 40kg
Sittande lårcurls
3x10 40kg
Fällkniv, benlyft,+
x3
Pass 3, fredag
rygg, biceps bakre axlar
Marklyft
3x6 120kg
Chins bakom nacken
3x10
Hantelcurls
3x10 10kg
Bakre axlar i kabel
3x15 10kg
Pass 1, måndag
bröst axlar triceps
Bänkpress
110x5 PB
110x5
115x3
117,5x2
120x2
Lutande bänkpress
70x10
70x8
70x8
militärpress bakom nacken
3x10 30kg
pushdowns
3x10 70kg
Vadpress i smith
5x10 30kg
Sammanfattning Fint pass med pb i bänk igen :) tillbaks på det vanliga gymmet nu
Pass 2, tisdag
Rygg biceps
Chins bakom nacken
kv+10 x 15 PB
kv+10 x 12
kv x 15
Stångrodd
4x8 80kg
Rysk ländrygg
x3 10,15,10kg
Hantelcurls
5x 4-6 20kg
Sammanfattning Dugligt pass. Kabelrodden pajjade även på detta gym så jag tvingades köra stångrodd, vilket jag inte riktigt tycker om.
Pass 3, onsdag
ben & mage
Benböj
130x1
130x2
130x2
130x2
130x2
100x6 (stopp)
100x6 (stopp)
Raka marklyft
3x8 110kg
Vader i smith
4-5x10 30kg + 2 varianter x 3
Benspark
3x10 7 plattor
mage
fällkniv, benlyft x 3
Sammanfattning sjukt gött att va tillbaks på vikterna jag varit på i böj
Pass 4, torsdag
axlar, bröst triceps
Militärpress
65x3
65x1
60x3
60x4
60x4 (+2push)
70x2-3 (push)
Klokovpress
3x8 40kg
Stående hantelpress
25x3
25x4
25x4
Cableflies
3x8 30kg
Liggande tricepsextensions
45x6
45x6
45x5
45x5
Hantellyft åt sidan
3x10 10kg
Dips
15
15
15
xkv
Pushdowns
2x20 40kg
Sammanfattning -.-
Pass 5, fredag
rygg & ol
Marklyft
160x3 (2 vanligt, 1 mix) PB
160x3 (1 vanlig, 1 mix, 1 tum)
160x2 (1 vanlig, 1 mix)
160x1 (mix)
150x3
Frivändningar från box
70x3
80x3
80x3
85x3
87x1
90x1 PB
60x5
Pausmark
3x5 100kg
Frontböj
80x3
90x5
95x3
100x3 PB
Sammanfattning Sjukt roligt pass
Ska testa ett ol-schema som jag la ihop för ett par månader sedan ett tag framöver.
Pass 1, måndag
Ben & styrkevändningar
Benböj
5x6 110kg
Raka marklyft
5x6 90kg
Styrkevändningar + stöt
65x3
65x3
65x3
65x3
65x3
Styrkevändningar
80x3
80x3
80x3
80x3
Fällkniv, benlyft
x3
Sammanfattning riktigt roligt pass :)
PatrikGustafsson
2013-08-26, 20:40
Du är allt en liten tyngdlyftare
Pass 2, tisdag
bröst triceps
Bänkpress
120x2
110x3 (stopp)
100x4 (stopp)
100x4 (stopp)
100x4 (stopp)
enarms pushdowns
3x8 30kg
Sammanfattning Körde även massa stretch för att effektivisera min benböj. Är förkyld så blir inge mer träning denna vecka iaf
70IB_3dpqs4&list=HL1378142554
Pass 1, Måndag
bänk, ben mage
Bänkpress
130x0 fail
130x1 PB
Benböj
120x5
120x5
3x5 100kg explosiva med stopp i botten
Liggande lårcurls
5x5 40kg
Överstöt
50x3
50x3
50x3
60x3
60x3
Styrkevändningar
4x3 80kg
Vadpress i smith
40kg x 3-4
Fällkniv, benlyft m.fl
x4
Sammanfattning SJUUUUUUKLIGT GLAD att jag tog 130 i bänk idag :D Målet var att ta de innan jag fyller 18 och jag klarade det med 3 dagar till godo!
*flex**flex**flex*
Pass 2, tisdag
axlar armar
Militärpress
4x3 65kg
Militärpress halva från botten
3x5 55kg
Klokov-press
40x8
40x8
40x7
Liggande tricepsextensions ss stångcurls
45x6 - 30x8
45x6 - 30x8
42.5x6 - 30x8
Pushdowns ss preachercurls
60x10 - 25x10
60x10 - 25x10
60x10 - 25x10
Bakre axlar i kabel
3x10 15kg
Sammanfattning finfint
Pass 3, onsdag
rygg ben
Marklyft
170x2 PB mixat
170x1 tumlås
150x4
150x2
Frivändningar
70x2
75x2
75x2
80x1
85x1
85x1
85x1
Frontböj
4x4 90kg
Utfall
3x10/ben 40kg
Sammanfattning Marken gick fint men resten gick mindre bra.
Hade knappt någon bålstyrka kvar efter marken
Pass 4, fredag
ryck
Ryck
35x3
35x3
40x3
40x3
45x3
45x3
45x3
50x3
50x3
55x3
55x3
60x2
60x2
65x1
70x1 PB
75x0 (fail)
Ryckdrag (120% ryckmax)
5x3 85kg
Benböj raka armar
50x3
55x3
60x3
65x3
65x2
Plankan
1min + 25kg
45sek + 25kg
Sammanfattning Svinroligt pass med en jävl* massa ryck :)
Pass 1, måndag
ben & mage
Benböj
120x1
125x1
130x1
135x1
140x1
145x1 PB
atg med stopp
120x3
120x3
120x3
Raka marklyft
120x4
120x6
120x6 PB
Styrkevändningar
60x3 + stöt
65x3 + stöt
70x3 + stöt
70x3 + stöt
75x3
75x3
Liggande lårcurls ss benspark
40x5 - 37,5x5
40x5 - 37,5x5
40x5 - 37,5x5
40x5 - 37,5x5
Vadpress i smith
3x10 80kg + 2 varianter
Plankan
+25kg x 1min
+50kg x 30sek
+50kg x 20sek
Sammanfattning Roligt pass med pb i böj och raka mark :) Körde inte fullt atg när jag maxa
Grymt stark i samtliga övningar! :)
Grymt stark i samtliga övningar! :)
Tackartackar :) Hade dock inte tackat nej till din styrka i marklyft! #mirin
Pass 2, onsdag
vändningar, ben & axlar
Frivändningar
80x3
90x2
95x1
100x1
105x1 PB
90x2
90x1
Frivändningsdrag
4x3 130kg
Frontböj
110x2 PB
110x2
110x2
110x2
Utfall
60x5
60x5
60x5
60x5
Militärpress
60x4
60x4
60x4
60x3
Sammanfattning Sjukt roligt pass! Förbättrade min vändning med 7,5kg :) Film kommer. Spelade lite hockey innan passet oxå, inget intensivt direkt.
Pass 3, fredag
ryck å ben å axlar
Ryck
35x3
40x3
45x3
50x3
55x3
60x1
65x2
65x2
70x1
70x1
70x1
70x1
75x0
Ryckdrag
5x3 100kg
Benböj raka armar
40x3
50x3
60x3
70x1
70x1
70x3 PB
70x2
Frontböj
3x3 80kg
Klokovpress
50x5 PB
50x5
50x4
40x5
Vader i smith
3x10 80kg + 2 varianter
Fällkniv ss benlyft
x2
Sammanfattning Riktigt roligt pass, gjorde massa försök på 75kg i ryck och var väldigt nära men jag har svårt för att hålla den på raka armar
Pass 4, söndag
bröst rygg triceps
Bänkpress
100x9 PB
100x2 stopp
Latsdrag
3x4 100kg
Kabelflies
3x5 30kg
Pushdowns
70x10
80x10 PB?
80x6
Sammanfattning Onykter igår så dagens pass var ingen höjdare. Nu kan jag även gymma på söndagar vilket är skönt :)
PatrikGustafsson
2013-09-15, 19:51
Bänkpress
100x9 PB
Maddafakin Animal
Pass 1, måndag
ben vändningar och överstöt
Benböj
130x3
130x2
120x4
120x3
Raka marklyft
4x5 120kg
Vändningar från box
80x3
80x3
80x3
80x3
Överstöt
70x3
70x3
70x3
70x3
Sammanfattning Gött pass
Pass 2, onsdag
vändningar, mark och ben
Frivändningar
80x1
90x1
95x1
100x1
100x1
105x0
Marklyft
120x1
130x1
140x1
150x1
160x1
170x1 tumlås
180x1 PB tumlås
Frontböj
3x2 100kg
Sammanfattning rätt omotiverad på dagens pass, men pb i mark iaf :)
fan, skojj med 180!
Yes det går framåt :)
Pass 3, torsdag
bröst axlar triceps vader
Bänkpress
100x5 stopp PB
110x2 stopp
115x1 stopp
120x1 stopp PB
125x1
Militärpress
60x4
60x3
60x3
60x3
Lutande hantelpress
30x9
30x5
30x6
Stående hantelpress
3x6 20kg
Liggande tricepsextensions ss pushdowns
40x7 - 60x7
40x5 - 60x4
35x7 - 55x6
35x6 - 50x5
Hantellyft åt sidan
2x12 10kg
Vadpress i smith
3x8 80kg + 2 varianter
avslutade med stretch
Sammanfattning Roligt pass :)
Pass 4, fredag
ryck
Ryck
40x3
45x3
50x3
55x3
60x1-3
60x1-3
60x1-3
55x1-3
55x1-3
Ryckböj
50x3
60x3
60x3
60x3
Ryckdropp
40x5
45x5
45x5
Ryckdrag
5x3 100kg
Stångcurls
3x8 40kg
21an 30kg
Hammercurls
3x8 12,5kg
Sammanfattning Kul pass :)
Pass 1, Måndag
ben, mage & rygg
Benböj, atg
130x4 PB
130x3
130x2
120x5
120x4 ?
100x3 stopp (5-7s)
100x3 stopp (5-7s)
Raka marklyft
120x5
120x5
120x5
120x5
Pistolen ss Liggande lårcurls
5/ben - 35x5
5/ben - 35x5
5/ben - 35x5
Vadpress i smith
3x6 90kg + 2 varianter
Plankan
50kg - 30sek
50kg - 30sek
60kg - 37sek
Ryggresningar med stång
3x5 60kg
Latsdrag bakom nacken
3x6 70kg
Sammanfattning Hade en hel del energi det här passet så det var roligt :)
Pass 2, tisdag
bröst axlar triceps
Bänkpress
110x5
110x4
110x3
110x2 Stopp
115x1 Stopp
Militärpress
60x4
60x4
60x3
60x3
60x4 (2press)
60x3 (2press)
Lutande hantelpress
3x7 30kg
Militärpress, halva från botten
40x8
45x5
45x5
45x4
Stående hantelpress
25x5
25x3
25x4
Pushdowns ss hantellyft åt sidan
80x5 - 10x10
80x5 - 12,5 x 8
80x5 - 12,5 x 7
Sammanfattning Råååligt pass
Pass 3, onsdag
vändningar och ben
Frivändningar, teknik
80x3
70x1
70x1
70x2
80x1
80x1
Marklyft
160x2
160x2 mixat
160x2 mixat
170x1 tumlås
170x1 tumlås
160x1 mixat
Frontböj
100x3
105x2
110x1
110x1
110x1
Utfall
3x5 70kg
Vadpress i smith
3x8 90kg + 2 varianter
Sammanfattning Tränade in sittet i frivändningarna idag, har lite svårt fånga den allra längst ner.
Pass 4, torsdag
rygg biceps
Chins
kv x 18
kv+10 x8
kv+15 x6
kv+20 x5
Kabelrodd
5x5 100kg
Preachercurls
3x6 25kg
Preachercurls med hantel
2x6 10kg
Koncentrationscurls
2x6 10kg
Sammanfattning Kort gympass, hade spänst/akrobatik i förmiddags och jag gjorde ett coopertest precis innan gymmet :)
Pass 4, torsdag
rygg biceps
Chins
kv x 18
kv+10 x8
kv+15 x6
kv+20 x5
Kabelrodd
5x5 100kg
Preachercurls
3x6 25kg
Preachercurls med hantel
2x6 10kg
Koncentrationscurls
2x6 10kg
Sammanfattning Kort gympass, hade spänst/akrobatik i förmiddags och jag gjorde ett coopertest precis innan gymmet :)
du gjorde väll 22st ?
du gjorde väll 22st ?
haha oj, ja det gjorde jag..
Pass 5, fredag
ryck ben
Ryck - teknik
15-20set 45-55kg
+ryckböj
Klokovpress
45x8
45x8
45x7
Vadpress i smith
3x12 60kg + 2 varianter
Liggande lårcurls
3x6 40kg
Sammafattning Har svårt att fånga stången på raka armar så idag blev det nötanötanöta ryck.
Pass 6, söndag
kondition och armar
Cykel
30min 160-176 puls
Liggande tricepsextensions
4x4 50kg
Stångcurls
4x4 50kg
Pushdowns ss stångcurls i kabel
70x10 - 40x10
70x10 - 40x10
70x10 - 40x10
Sammanfattning Måste ta tag i konditionen så jag tänker cykla varje söndag :) Kommande vecka kommer jag köra deload så det blir 3 lätta pass.
Pass 1, tisdag
bröst axlar triceps
Bänkpress
100x9
100x7
100x5
Stående hantelpress
25x5
25x5
25x4
kabelflies
uppe
2x12 20kg
nere
2x12 25kg
Enarms pushdowns
3x8 25kg
Sammanfattning Lätt pass
Pass 2, onsdag
hockeyträning 60min
Pass 3, torsdag
innebandy+trampolin träning 30-45min
gym i eftermiddag
Pass 4, torsdag
Ben och mage
Benböj
3x10 100kg
Liggande lårcurls
3x10 30 eller 35kg
Mage
fällkniv, crunches + någon mer
Sammanfattning Jodå
Pass 5, söndag
Rygg biceps
Latsdrag
3x8 100kg
Kabelrodd
100x8 PB
100x6
100x6
Stångcurls
3x8 40kg
Preachercurls
3x8 30kg
Sammanfattning fint pass
PatrikGustafsson
2013-10-06, 21:15
Pass 6, söndag
kondition och armar
Cykel
30min 160-176 puls
Liggande tricepsextensions
4x4 50kg
Stångcurls
4x4 50kg
Pushdowns ss stångcurls i kabel
70x10 - 40x10
70x10 - 40x10
70x10 - 40x10
Sammanfattning Måste ta tag i konditionen så jag tänker cykla varje söndag :) Kommande vecka kommer jag köra deload så det blir 3 lätta pass.
Vadå cykla? Du kör ju bara biccar söndagar
Vadå cykla? Du kör ju bara biccar söndagar
haha cofffee
PatrikGustafsson
2013-10-06, 22:20
;)haha cofffee
Pass 1 och 2, måndag
Spänst och sprint 1h
-----------------------
Ben och mage
Benböj
120x1
140x1
150x1 PB
160x0 (fail)
120x5
120x4
120x3
Raka marklyft
120x8
130x5 PB
130x5
130x5
Styckevändingar med överstöt
60x4
60x4
60x4
60x4
Plankan
+50 - 45sek
+50 - 45sek
+50 - 30sek
Sammanfattning Riktigt roligt pass :) 150 gick bra men 160 gick inte riktigt idag, körde atg.
Pass 3, tisdag
bröst axlar & triceps
Bänkpress
120x1
125x1
125x1
125x1
125x0 (Testade Stopp) fail
100x5
100x5
Lutande bänkpress
70x3
70x4
60x9
60x7
Liggande tricepsextensions
50x3
50x3
50x3
40x7
Stående hantelpress
20x7
20x7
20x7
militär 40x7
Pushdowns
60x6
60x7
60x8
Sammanfattning Återigen ett riktigt roligt pass, kom upp halvvägs på 125an med stopp så de var inte jättelångt ifrån. :)
Pass 3, tisdag
bröst axlar & triceps
Bänkpress
120x1
125x1
125x1
125x1
125x0 (Testade Stopp) fail
100x5
100x5
Lutande bänkpress
70x3
70x4
60x9
60x7
Liggande tricepsextensions
50x3
50x3
50x3
40x7
Stående hantelpress
20x7
20x7
20x7
militär 40x7
Pushdowns
60x6
60x7
60x8
Sammanfattning Återigen ett riktigt roligt pass, kom upp halvvägs på 125an med stopp så de var inte jättelångt ifrån. :)
fint fabian!
Pass 4, onsdag
vändningar mark, ben
Frivändningar
90x3 PB
90x2
90x2
90x1
Marklyft
160x2
160x2
160x2
Pausmark
3x5 110kg
Frontböj
80x2
90x1
100x1
110x1
120x0 fail
Liggande lårcurls
3x10 30kg
Sammanfattning Fint pass :) filmade massa övningar med perra innan passet som tog endel energi. Var inte så fräsch i kroppen sen måndagens pass heller
Pass 5, torsdag
axlar, triceps och bröst
Militärpress
60x1
65x1
70x1 PB
Kickstöt
4x4 70kg
75x3
80x2 PB
Militärpress
60x3
60x3
60x3
40x10 några push
40x10 några push
Lutande hantelpress
3x10 25kg
Smalbänk - pushdowns - dips .. triset
40x10 - 50x10 - kv x 6
40x10 - 50x8 - kv x 4
Hantellyft åt sidan - kabelflies nerifrån
12x8 - 20x10
12x8 - 20x10
12x8 - 15x10
Pushdowns, pyramid
40x15 - 50x8 - 60x4 - vila 30sek - 60x4 - 50x4 - 40x4
Sammanfattning Köttigt pass :)
pass 7, fredag
ryck ol
Ryck
40x3
50x3
55x3
60x3
65x1
70x3 PB
4 försök på 75 men missade.
Ryckböj
60x3
70x4
75x3 PB
75x2
70x2
Ryckdrop
3x5 40kg
Ryckdrag
100x3
100x3
90x3
90x3
Växlande utfallssteg (explosivt)
50x5/ben
50x5/ben
50x5/ben
50x5/ben
Frontböj
70x3 stopp 7-10 sek
70x3 stopp 7-10 sek
70x3 stopp 7-10 sek
Baksida axlar i kabel
3x10 15kg
Benspark
3x10 6 plattor
Sammanfattning Riktigt roligt pass :) Fick in rycken hyfsat bra men 75an var inte riktigt där
Pass 8, söndag
Rygg biceps
Chins
5 framför 5 bakom kv+10kg
10 framför 6 bakom kv
10 framför 2 bakom kv
Latsdrag
3x6 100kg
Hantelrodd
3x6 45kg
Stångcurls
40x8
40x6
40x6
21an x 20kg
Hammercurls
21an x 10kg
+ 2 till bicepsövningar
Sammanfattning Gött tryck i biccarna :)
Pass 1, måndag
ben & mage
Benböj
140x3 PB
140x2
140x1-2 (tappade ryggen lite så behövde lite hjälp från passaren)
120x3 stopp
120x4 stopp
120x3 stopp
120x3 stopp
Raka marklyft
130x4 tum
130x3 tum
130x3 tum
120x5
Benspark
3x15 5 plattor
Liggande lårcurls
30x8
30x10
30x8
30x8
Plankan
3x30 sek 65kg
+nåt set fällkniv
Sammanfattning Kul pass :)
Pass 1, måndag
ben & mage
Benböj
140x3 PB
140x2
140x1-2 (tappade ryggen lite så behövde lite hjälp från passaren)
120x3 stopp
120x4 stopp
120x3 stopp
120x3 stopp
Raka marklyft
130x4 tum
130x3 tum
130x3 tum
120x5
Benspark
3x15 5 plattor
Liggande lårcurls
30x8
30x10
30x8
30x8
Plankan
3x30 sek 65kg
+nåt set fällkniv
Sammanfattning Kul pass :)
Fan 3an på 140 dö :devil:
Pass 2, tisdag
Bröst triceps axlar
Bänkpress
120x2 PB
120x2
120x1
117,5x2
110x4
110x4
100x6
100x6
Lutande bänkpress
5x5 70kg
Liggande tricepsextensions
55x3 PB
55x3
50x3
50x3
45x6
40x8
Militärpress bakom nacken
3x8-10 30kg
Pushdowns
3x8 60kg
Sammanfattning NAAJJAN
Pass 3, onsdag
ol
Frivändningar/styrkevändningar
90x3
95x2
100x1 styrke
105x1 styrke
110x0 fail
110x1 PB
Marklyft
160x1
170x1 tungt som satan
160x3 ännu tyngre
160x1
160x2 utan skor
3x3 130kg sumomark
Vändningar från box
3x4 75kg
Frontböj
110x1
100x2
90x4
Liggande lårcurls
3x5 40kg
Plankan
+50 x 30sek
+50 x 30sek
+70 x 10sek sen ramla de av
Sammanfattning Nöjd över 110an :) film kommer! Marken gick tungt av bara fan..
EQmE3mXDrfc&feature=youtu.be
Styrkan finns men tekniken sviktar. Tappade övre delen av ryggen i botten
Pass 4, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
65x3 PB?
65x3
65x3
65x3
65x2
Stående hantelpress
27,5x4
27,5x4
27,5x3
27,5x3
27,5x2
Bänkpress utan brygga och bredare fattning
70x10
70x10
70x10
70x8
70x8
70x4
LOL
Liggande tricepsextensions
40x8
40x7
40x7
Pushdowns
60x10
65x8
65x10
Hantellyft åt sidan
5x10 10kg
Sammanfattning Riktigt roligt pass :) Dock pinsamt dålig på bänkpress när de kommer till lite fler reps :)
Pass 5, fredag
ryck, ben och rygg
Styrkeryck från boxar
50x3
50x3
55x3
55x3
60x1
60x2
62x1
62x2 PB
55x3
50x3
50x2
Benspark
4x8 7plattor
Plankan
+70 x 30sek PB
+70 x 20sek
+70 x 20sek
Latsdrag
5x10 70kg
Sammanfattning Roligt pass :) Ont i ländryggen sen marklyften i onsdags så kunde inte köra riktiga ryck. Övade på snabbheten och explosiviteten.
Pass 6, söndag
rygg biceps
Viktade chins Vågen buggar men kv omkring 76-77kg
kv+20kg x 11 PB
kv+30kg x 6
kv+40kg x 3
kv+30kg x 5
kv+20kg x 8
Stångrodd
5x6 85kg
Stångcurls
40x10
35x10
35x10
Preachercurls
30x8
25x8
25x8
Avslutade med stretch
Sammanfattning Skönt att veta att jag inte tappat styrka i chinsen :) var ett tag sen jag körde viktade. Hade kunnat göra en tolva med 20kg extra
Pass 1, måndag
Ben & mage
Benböj
120x8 PB
120x8
120x6
120x5
120x4
120x4
Liggande lårcurls
40x6
40x6
40x6
40x6
35x6
35x6
Explosiva utfall med hopp
3x5 50kg
Plankan
+70kg x 30sek
+70kg x 20sek drop till 50kg x10sek
+50kg x 30sek
Fällkniv med 5kg's boll
10
10
Sammanfattning Gött benpass :)
bra chins där passet innan!!
bra chins där passet innan!!
Tack! Har inte kört viktade på ett tag så jag var lite orolig att jag hade tappat men icke :)
Pass 2, tisdag
Bröst axlar triceps
Bänkpress
122,5 x 2PB
120x2
120x2
120x1
120x1
115x3
110x4
100x5
100x5
100x5
Militärpress
40x10
40x10
40x8
40x7
40x8
40x7
Liggande tricepsextensions
50x3
50x2
45x5
45x5
Pushdowns
3x5 80kg
Körde lite stretch mellan seten
Sammanfattning Inte helt 100 i bänken idag
Pass 3
hockeyträning 1h
Pass 4
rygg ben
Marklyft
160x3
160x2
160x1
150x3
150x1
Hängvändningar
80x3
85x3
85x3
85x2
85x1
Frontböj ss ryggresningar med stång
80x10 PB - 60x6
80x8 - 60x6
80x7 - 60x6
-- - 50x10
Fällkniv
x8
x10
Sammanfattning Lökigt pass
Pass 5, torsdag
axlar bröst triceps
Militärpress
70x2 PB
67,5x2
65x4
65x3
62,5x4
62,5x4
60x4
60x4 + 3 push
Bänkpress, fötterna i luften
70x10
70x9
70x7
70x4
haha
Lutande hantelpress
20x10
25x10
25x7
20x3
Liggande tricpesextensions
40x8
42,5x8
40x7
Pushdowns
70x10
70x8
70x10
Hantellyft åt sidan
5x10 10kg
Avslutade med stretch
Sammanfattning GÖTT PASS :)
Pass 6, fredag
ryck
Ryck
50x1
55x1
60x2
65x1
70x1
70x1
75x0 fail
75x0
75x0
75x0
75x0
75x0
75x1 PB
77x0 fail
Ryckböj
3x5 60kg
Crunches på pilatesboll
3x10 45kg
Sidocrunches +nån till
x2
Sammanfattning Äntligen satt 75an :) tog 6 eller 7 försök
Pass 7, söndag
ryck, rygg, bakre axlar & biceps
Ryck
upp till 70kg där jag gjorde 3-4 ettor.
Chins
kv x 22
kv+10x6
kv+15x6
kv+20x5-6
kv+30x3-4
Kabelrodd
5x5 100kg. Skulle köra 6 set men kabel gick av och jag flög åt helvete. Bytte till stångrodd
2x5 80kg
Stångcurls
40x8
40x8
40x7
Preachercurls
3x8 27,5kg
Bakre axlar i kabel
4x10 20kg
Sammanfattning Gött pass förutom att vajern i kabelrodden gick av och jag fick stången rakt i knäna i full fart.
BILDER KOMMER STRAX :)
104375
104376
104377
104378
Pass 2
ben & mage
Benböj
130x5 PB?
130x5
130x4
130x4
125x4
125x4
125x4
Liggande lårcurls
50x4
50x4
50x3
45x4
45x5
45x4
45x4
50x3
Plankan
+50 x 30sek
+70 x 30sek
+70 x 30sek
Crunches på pilatesboll
2x12 45kg
fällkniv
x15
Sammanfattning Finfint :)
Mitt träningsschema
Ser ut som följande...
Måndag Ben & mage. Tungt.
Tisdag Bröst, axlar & triceps. Bröst kör jag tungt och axlar, triceps lättare.
Onsdag Vändningar, marklyft, frontböj, baksida lår & mage
Torsdag Axlar, bröst triceps. Axlar och triceps tungt, bröst lätt.
Fredag Ryck, ryckböj, ryckdrag för det mesta. + mage
Söndag Övre rygg, biceps
schysst schema fabbe, får man prova på ? ;)
schysst schema fabbe, får man prova på ? ;)
Nej det är förbjudet *kissass*
Pass 2
bröst axlar triceps
Bänkpress
bulgaren efter 1rm= 130kg. avrundade så det blev jämna vikter
80x8
125x1
85x7
120x2
90x6
110x3
100x5
105x4
Press bakom nacken, bredare än normalt
40x10
40x8
35x8
35x8
35x8
35x8
Liggande tricepsextensions
40x7
42,5x6
45x4
47,5x3
50x3
52,5x2
52,5x2
52,5x2
52,5x1
Sammanfattning Bulgaren gick bättre än väntat, 125an var lätt
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.