handdator

Visa fullständig version : nytt år nytt mål


sebhol
2013-01-02, 19:41
nu är det fan på tiden,
25 år och studerande. så tid, motivation och disciplin ska kombineras för att uppnå bästa resultatet.

25 år
längd: 183cm
vikt: 91 kg
bröstvidd: 110cm
midja: 92cm
bicep: hö 40cm
bicep vä 40cm
stuss: 103cm
lår hö 62cm
lår vä 63cm
vadmuskel hö 41cm
vadmuskel vä 41cm

sebhol
2013-01-02, 20:38
trött efter allt firande men nu kör vi igång med hjälp ifrån pepz.

jag startade dagen med
en stor portions Havregrynsgröt 200g
mellanmål banan + 1 shake Whey tech
lunch subway stor sub.
mellanmål 1 shake Whey tech
middag 200g kycklings file, 200g wok mix, 2dl fullkorns ris
1693 kcal
152g protein
178g kolhydrater
35,8g fett


innan träning 1 portion BCAA Hardcore Watermelon
bänkpress 5 set. 10 rep 70kg
lutandehantelpress 5 set. 10 rep 22,5 kg
militärpress stående 5 set. 15 rep 35kg
dips 5 set. rep max (set 1-3 15rep set 4 -11rep set 5 -7rep)
kabel flyes 3 set 10 rep 35kg

superset armhävningar växel sidolyft med hantel 7kg
25 armhävningar
15 sidolyft
* 3

jobbigt pass, inte fått tillräckligt med sömn de senaste dagarna och det märket jag av väldigt mycket då jag inte återhämtade mig särskilt snabbt mellan övningarna, passet tog ca 1h & 15min

Pepz
2013-01-03, 09:10
lycka till nu

sebhol
2013-01-03, 15:25
Marklyft: 80kg * 8 rep
Marklyft: 80kg * 8 rep
Marklyft: 80kg * 8 rep
Marklyft: 80kg * 8 rep
Marklyft: 80kg * 8 rep

chins 9
chins 9
chins 5
chins 5
chins 4


Skivstångs rodd smal 40kg * 15 rep
Skivstångs rodd smal 40kg * 15 rep
Skivstångs rodd smal 40kg * 15 rep
Skivstångs rodd smal 40kg * 15 rep
Skivstångs rodd smal 40kg * 15 rep

Sittande kabel rodd 50kg * 15 rep
Sittande kabel rodd 50kg * 15 rep
Sittande kabel rodd 50kg * 15 rep

lats drag bakom nacke 50kg* 10 rep, 45kg* 5 rep, 40kg* 5 rep, 30kg*5 rep, 20kg*10 rep
lats drag bakom nacke 50kg* 10 rep, 45kg* 5 rep, 40kg* 5 rep, 30kg*5 rep, 20kg*10 rep
lats drag bakom nacke 50kg* 9 rep, 45kg* 4 rep, 40kg* 3 rep, 30kg*5 rep, 20kg*10 rep

hantel rodd 27,5kg * 15 rep
hantel rodd 27,5kg * 15 rep
hantel rodd 25kg * 15 rep

vad press 60kg* 30 rep
vad press 60kg* 15 rep, 50kg* 15 rep
vad press 50kg* 20 rep, 45kg* 10 rep
vad press 40kg* 30 rep
vad press 40kg* 30 rep

återhämtningen va mycket bättre idag jämfört med igår dock inte 100% men det kommer. Passet tog runt 1h 20 min.

Pepz
2013-01-03, 22:32
om latsdrag bakom känns obekvämt så kör framför.

sebhol
2013-01-04, 14:34
sådär ja kroppen är helt klart inte vad vid detta tränings schema,( tack pepz ) har ont överallt and I like it!

dagens mål: döda biceps & triceps.

smal bänk
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep

dips
11 rep
11 rep
11 rep
9 rep
7 rep

french curl
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep

pushdowns
40kg * 10 rep, 35kg * 10, 30kg * 10 rep , 25kg * 10 rep
40kg * 10 rep, 35kg * 10, 30kg * 10 rep , 25kg * 10 rep
40kg * 10 rep, 35kg * 10, 30kg * 10 rep , 25kg * 10 rep
40kg * 10 rep, 35kg * 10, 30kg * 10 rep , 25kg * 10 rep
40kg * 10 rep, 35kg * 10, 30kg * 10 rep , 25kg * 10 rep

skiv curl
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
25kg * 10 rep
25kg * 10 rep
25kg * 10 rep

en hands curl
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
8kg * 15 rep
8kg * 15 rep

kabel curl
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 5, 20kg * 5
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 5, 20kg * 5
30kg * 10 rep, 25kg * 10 rep, 20kg * 7, 15kg * 10

passet tog ca 2h, nu tar jag helg och konditions träning..
/ the upcoming hulk!

sebhol
2013-01-05, 15:21
tanken idag var att vila lite, MEN fick dåligt samvete och tvingade ner mig till gymmet & nu är jag nöjd över mig själv.
idag vart det ben.

ben böj
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep

benpress
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep

raka marklyft
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep

upp hopp
15 rep
15 rep
15 rep
15 rep
15 rep

ben spark
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7

ben curl
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7

märkte att jag "glömt" att träna mina buggar ordentligt. MEN aldrig försent att ta tag i det heller, så nu kan jag inte rör mig :D

sebhol
2013-01-07, 19:22
Idag var det riktigt tungt, orkade inte mycket och återhämtningen var ej som den borde, kan ha varit att det inte va mycket mat i magen och stressig dag. men men....

Bänk press
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep

Hantel press
22,5kg * 10 rep
20 kg * 10 rep
20 kg * 10 rep
20 kg * 10 rep
20 kg * 10 rep

Militär press stående
35kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep

Dips
10 rep
6 rep
6 rep
5 rep
5 rep

cable flyes
30kg * 5 rep, 25kg * 5 rep, 20kg * 5 rep
30kg * 5 rep, 25kg * 5 rep, 20kg * 5 rep
25kg * 5 rep, 20kg * 5 rep, 15kg * 10 rep

Superset sidolyft hantlar 7kg * 15 rep växel armhävningar 15 rep
7kg * 15 rep + 15 armhävningar
7kg * 15 rep + 15 armhävningar
6kg * 15 rep + 15 armhävningar

Som sagt, kändes tungt och jobbigt, svårt att återhämta sig. hoppas på bättre resultat i morgon

sebhol
2013-01-08, 16:12
Idag var det tid för ryggen att få sitt, efter leg day så har min kropp inte riktigt fungerat normalt, men nu känns det hur bra som helst och idag orkade jag mer än förra veckan. kul som fan.

Marklyft
80kg * 10 rep
80kg * 10 rep
80kg * 10 rep
80kg * 10 rep
80kg * 10 rep

Chins
10 rep
9 rep
9 rep
5 rep
5 rep

Skivstångs rodd smalt grepp
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
35kg * 20 rep (gick ner 5 kilo för att inte fuska, straffade med 5 extra reps)

Sittande kabelrodd brett grepp
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep

Latsdrag bakom nacke dropset
50kg * 10 rep, 40kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 20kg * 10 rep
50kg * 10 rep, 40kg * 10 rep, 30kg * 7 rep, 20kg * 10 rep
50kg * 8 rep, 40kg * 7 rep, 30kg * 5 rep, 20kg * 7 rep

Hantelrodd
27,5kg * 15 rep
27,5kg * 15 rep
27,5kg * 15 rep


Idag va det roligt, tungt och givande, belöningen när jag kom hem var 1 semla + en stor kopp kaffe....

sebhol
2013-01-12, 14:17
har varit hängig och sjukt hela veckan så idag vart första passet på 4 dagar känns skönt att vara tillbaka



smal bänk
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep

dips
12 rep
11 rep
11 rep
9 rep
9 rep

french curl
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep

pushdowns
50kg * 18 rep, 45kg * 10, 40kg * 10 rep , 30kg * 10 rep
50kg * 12 rep, 45kg * 10, 40kg * 10 rep , 30kg * 10 rep
50kg * 10 rep, 45kg * 10, 40kg * 10 rep , 30kg * 10 rep
50kg * 10 rep, 45kg * 7, 40kg * 5 rep , 30kg * 5 rep
50kg * 8 rep, 45kg * 6, 40kg * 6 rep , 30kg * 4 rep


skiv curl
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
25kg * 10 rep
25kg * 10 rep
25kg * 10 rep

en hands curl
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
9kg * 15 rep
9kg * 15 rep

kabel curl
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 5, 20kg * 5
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 5, 20kg * 5
30kg * 10 rep, 25kg * 10 rep, 20kg * 7, 15kg * 1


känner mig pigg som aset idag och vilan var behövlig.
återhämtar mig bra och nu ska jag dräpa en stor portion pasta carbonara
trevlig helg!

sebhol
2013-01-13, 19:32
ben böj
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep

benpress
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep

raka marklyft
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep

upp hopp
15 rep
15 rep
15 rep
15 rep
15 rep

ben spark
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7

ben curl
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7

sebhol
2013-01-15, 16:00
Bänk press
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
60kg * 10 rep
60kg * 10 rep

Hantel press
22,5kg * 10 rep
22,5 kg * 10 rep
20 kg * 10 rep
20 kg * 10 rep
20 kg * 10 rep

Militär press stående
35kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep

Dips
9 rep
7 rep
5 rep
3 rep
3 rep

cable flyes
30kg * 5 rep, 25kg * 5 rep, 20kg * 5 rep
30kg * 5 rep, 25kg * 5 rep, 20kg * 5 rep
25kg * 5 rep, 20kg * 5 rep, 15kg * 10 rep

Superset sidolyft hantlar 7kg * 15 rep växel armhävningar 15 rep
7kg * 15 rep + 15 armhävningar
7kg * 15 rep + 15 armhävningar
6kg * 15 rep + 15 armhävningar

sebhol
2013-01-15, 16:06
Mark Lyft
80kg * 8 rep
80kg * 8 rep
80kg * 8 rep
80kg * 8 rep
80kg * 8 rep

Chins
7 rep
7 rep
8 rep
5 rep
3 rep

Skivstångs rodd
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
35kg * 15 rep
35kg * 15 rep

Sittande kabel rodd
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep

Latsdrag bakom nacke
50kg *10 rep, 40kg * 10 rep, 30kg * 8 rep, 25kg * 8 rep
50kg *7 rep, 40kg * 7 rep, 30kg * 6 rep, 25kg * 7 rep
50kg *8 rep, 40kg * 7 rep, 30kg * 7 rep, 25kg * 8 rep

hantelrodd
25kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep

sebhol
2013-01-16, 19:47
smal bänk
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
40kg * 15 rep

dips
8 rep
7 rep
7 rep
4 rep
4 rep
(får så jävla ont i handflatan, vet inte varför :S )

french press
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep

pushdowns
50kg * 11 rep, 45kg * 10, 40kg * 10 rep , 30kg * 10 rep
50kg * 11 rep, 45kg * 10, 40kg * 10 rep , 30kg * 10 rep
50kg * 10 rep, 45kg * 8, 40kg * 8 rep , 30kg * 7 rep
50kg * 10 rep, 45kg * 7, 40kg * 5 rep , 30kg * 5 rep
50kg * 8 rep, 45kg * 6, 40kg * 6 rep , 30kg * 4 rep


skiv curl
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
25kg * 10 rep
25kg * 10 rep

en hands curl
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
9kg * 15 rep

kabel curl
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
45kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 5, 20kg * 5
30kg * 10 rep, 25kg * 10 rep, 20kg * 7, 15kg * 1

sebhol
2013-01-19, 10:00
idag ( igår ) skulle det ha varit ben passe men fick tränings sällskap så det vart en switch.


Bänk press
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
60kg * 10 rep

Hantel press
22,5kg * 10 rep
22,5 kg * 10 rep
22,5 kg * 10 rep
22,5 kg * 10 rep
20 kg * 10 rep

Militär press stående
35kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep

Dips
10 rep
10 rep
7 rep
5 rep
5 rep
(får så jääävla ont i handflatan, känns som jag får en spik inslagen,någon med bra tips?)

cable flyes
30kg * 10 rep, 25kg * 10 rep, 20kg * 8 rep
30kg * 8 rep, 25kg * 7 rep, 20kg * 5 rep
30kg * 7 rep, 25kg * 5 rep, 20kg * 4 rep

Superset sidolyft hantlar 7kg * 15 rep växel armhävningar 15 rep
7kg * 15 rep + 15 armhävningar
7kg * 15 rep + 15 armhävningar
7kg * 15 rep + 15 armhävningar

Militär press med hantlar
12,5kg * 10 rep
12,5kg * 10 rep
12,5kg * 10 rep

Mage, fällkniven med pilates boll
15
15
15

sebhol
2013-01-21, 12:47
ben böj
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep

benpress
80kg * 15 rep
80kg * 15 rep
80kg * 15 rep
80kg * 15 rep
80kg * 15 rep

raka marklyft
55kg * 15 rep
55kg * 15 rep
55kg * 15 rep
55kg * 15 rep
55kg * 15 rep

upp hopp plint
15 rep
15 rep
15 rep
15 rep
15 rep

ben spark
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7

ben curl
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7
35kg * 7, 30kg * 7, 25kg * 7, 20kg * 7

sebhol
2013-01-21, 19:18
smal bänk
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep

dips
11 rep
9 rep
7 rep
7 rep
3 rep

french press
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep

pushdowns
50kg * 13 rep, 45kg * 13, 40kg * 11 rep , 30kg * 10 rep
50kg * 13 rep, 45kg * 10, 40kg * 9 rep , 30kg * 6 rep
50kg * 11 rep, 45kg * 8, 40kg * 8 rep , 30kg * 7 rep
50kg * 9 rep, 45kg * 7, 40kg * 5 rep , 30kg * 5 rep
50kg * 8 rep, 45kg * 6, 40kg * 6 rep , 30kg * 4 rep


skiv curl
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep

en hands curl
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep

kabel curl
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
45kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 5, 20kg * 5
30kg * 10 rep, 25kg * 10 rep, 20kg * 7, 15kg * 1

sebhol
2013-01-23, 13:00
Bänk press
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep
70kg * 10 rep

Hantel press
25kg * 10 rep
25 kg * 10 rep
22,5 kg * 10 rep
22,5 kg * 10 rep
22,5 kg * 10 rep

Militär press stående
35kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep

Dips
13 rep
11 rep
6 rep
7 rep
5 rep


cable flyes
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 8 rep
35kg * 8 rep, 30kg * 7 rep, 25kg * 5 rep
30kg * 7 rep, 25kg * 5 rep, 20kg * 4 rep

Superset sidolyft hantlar 7kg * 15 rep växel armhävningar 15 rep
7kg * 15 rep + 20 armhävningar
7kg * 15 rep + 20 armhävningar
7kg * 15 rep + 20 armhävningar

Militär press med hantlar
12,5kg * 10 rep
12,5kg * 10 rep
12,5kg * 8 rep

sebhol
2013-01-23, 19:31
Marklyft
90kg * 10 rep
90kg * 10 rep
90kg * 10 rep
90kg * 10 rep
90kg * 10 rep

Chins
10 rep
9 rep
9 rep
5 rep
5 rep

Skivstångs rodd smalt grepp
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
40kg * 15 rep
35kg * 20 rep

Sittande kabelrodd brett grepp
50kg * 15 rep
60kg * 15 rep
60kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep

Latsdrag bakom nacke dropset
50kg * 10 rep, 40kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 20kg * 10 rep
50kg * 10 rep, 40kg * 10 rep, 30kg * 7 rep, 20kg * 10 rep
50kg * 8 rep, 40kg * 7 rep, 30kg * 5 rep, 20kg * 7 rep

Hantelrodd
27,5kg * 15 rep
27,5kg * 15 rep
27,5kg * 15 rep

sebhol
2013-01-27, 12:12
smal bänk
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep
50kg * 15 rep

dips
13 rep
13 rep
7 rep
7 rep
3 rep

french press
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep
22,5kg * 15 rep

pushdowns
50kg * 13 rep, 45kg * 13, 40kg * 11 rep , 30kg * 10 rep
50kg * 13 rep, 45kg * 10, 40kg * 9 rep , 30kg * 6 rep
50kg * 11 rep, 45kg * 8, 40kg * 8 rep , 30kg * 7 rep
50kg * 9 rep, 45kg * 7, 40kg * 5 rep , 30kg * 5 rep
50kg * 8 rep, 45kg * 6, 40kg * 6 rep , 30kg * 4 rep


skiv curl
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep
30kg * 10 rep

en hands curl
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep

kabel curl
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
45kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
40kg * 10 rep, 35kg * 10 rep, 30kg * 5, 25kg * 5
35kg * 10 rep, 30kg * 10 rep, 25kg * 5, 20kg * 5
30kg * 10 rep, 25kg * 10 rep, 20kg * 7, 15kg * 1

Victuhh
2013-01-27, 12:34
en hands curl
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep
10kg * 15 rep


Ser det ut såhär med jämna reps på samma vikt hela tiden kan man ju tänka sig att det är dags att öka? ;) Kör hårt

sebhol
2013-01-28, 17:51
Marklyft
120kg * 5 rep
120kg * 5 rep
120kg * 5 rep
130kg * 5 rep
130kg * 5 rep

Chins
14
14
12
9
9

Skivstångs Rodd
60kg * 5 rep
60kg * 5 rep
60kg * 5 rep
60kg * 5 rep
60kg * 5 rep

Sittande Kabelrodd brett grepp
80kg * 5 rep
80kg * 5 rep
80kg * 5 rep
75kg * 5 rep
70kg * 5 rep

Latsdrag
70kg * 8 rep
70kg * 8 rep
70kg * 8 rep
65kg * 8 rep
65kg * 8 rep

Hantel rodd

32,5kg * 5 rep
35,5kg * 5 rep
37,5kg * 5 rep
37,5kg * 5 reo

burpees
25
25
28

sebhol
2013-01-29, 18:34
Smalbänk
70kg * 5 rep
70kg * 5 rep
70kg * 5 rep
70kg * 5 rep
65kg * 5 rep

Dips viktade
15kg * 7 rep
15kg * 7 rep
15kg * 7 rep
15kg * 7 rep
15kg * 5 rep

french press
35kg * 5 rep
35kg * 5 rep
35kg * 5 rep
35kg * 5 rep
35kg * 5 rep

Push downs
70kg * 8 rep
70kg * 8 rep
70kg * 8 rep
70kg * 8 rep
70kg * 8 rep

Skivstångs curl
40kg * 5 rep
40kg * 5 rep
35kg * 5 rep
35kg * 5 rep
30kg * 5 rep

En hands curl
12,5kg * 7 rep
12,5kg * 7 rep
12,5kg * 7 rep
12,5kg * 7 rep
12,5kg * 7 rep

En hands kabel curl
20kg * 15 rep
20kg * 15 rep
20kg * 15 rep
20kg * 15 rep
15kg * 15 rep

sebhol
2013-02-01, 10:11
Bänkpress
95kg * 5 rep
90kg * 5 rep
90kg * 5 rep
90kg * 5 rep
90kg * 5 rep

Hantelpress
32,5kg * 5 rep
32,5kg * 5 rep
32,5kg * 5 rep
32,5kg * 5 rep
32,5kg * 5 rep

Militärpress stående
40kg * 5 rep
40kg * 5 rep
40kg * 5 rep
40kg * 5 rep
40kg * 5 rep

Dips med vikt
15kg * 5 rep
15kg * 5 rep
15kg * 5 rep
15kg * 5 rep
15kg * 5 rep

kabelflyes
35kg * 8 rep
35kg * 8 rep
35kg * 8 rep
30kg * 8 rep
30kg * 8 rep

Superset: hantellyft sidan + armhävningar
11kg * 5 rep + 15 armhävningar
11kg * 5 rep + 15 armhävningar
11kg * 5 rep + 15 armhävningar
11kg * 5 rep + 20 armhävningar
11kg * 5 rep + 23 armhävningar

MangeWbg
2013-02-01, 10:23
Kör hårt nu! Kikar in igen!

sebhol
2013-02-11, 12:50
legat hemma med influensan så nu kickar vi igång igen.
10 / 2

Smal bänk
70 kg * 5 rep
80 kg * 5 rep
80 kg * 5 rep
70 kg * 5 rep
70 kg * 5 rep

Dips med vikt
15 kg * 5 rep
15 kg * 5 rep
15 kg * 5 rep
15 kg * 5 rep
15 kg * 5 rep

Push downs
65 kg * 8 rep
75 kg * 8 rep
75 kg * 8 rep
70 kg * 8 rep
70 kg * 8 rep

Skiv curl
35 kg * 5 rep
35 kg * 5 rep
35 kg * 5 rep
35 kg * 5 rep
37,5 kg * 5 rep

En hands curl
10 kg * 5 rep
12,5 kg * 5 rep
12,5 kg * 5 rep
15 kg * 5 rep
15 kg * 5 rep

mage
övningar pilates boll