handdator

Visa fullständig version : En fundering angående set, reps, explosivitet m.m


cakehole
2013-01-02, 04:09
Aloha kolozzeum :d

Jag funderar på vilket alternativ som är mest fördelaktigt av dessa, om man är ute efter explosivitet, styrka och massa:

a) 6x5@80% av 1rm, ca: 5min setvila.


b) 10x3@80% av 1rm, ca: 3min setvila.

Dessa exempel gäller alltså främst knäböj, bänkpress och marklyft. Jag tog nu endast 80% av 1rm som ett exempel. Ju högre upp man kommer i procent desto naturligare blir det ju att seten ökar samtidigt som repsen minskar. Dessa alternativ tycker jag är en desto större fråga när det handlar om vikter mellan 75-85%

Man förflyttar ju lika mycket vikt under samma tidsram i båda alternativen. Men fördelen med alternativ b) är ju att man kan jobba explosivare.

Kom med ERA synpunkter :)

Med vänlig hälsning

cakehole
2013-01-02, 05:03
I alternativen så är det set x reps som gäller. Lika bra att förtydliga kan jag tänka.

svenbanan
2013-01-02, 05:25
Förmodligen kan du träna explosivare, och även få största ökningarna i explosivitet, om du kör enligt variant b. Det kan nog till och med vara så att du ska ha ännu lägre belastning på stången, typ 60%, så du kan få högre hastighet på stången.

NNIF
2013-01-02, 09:12
vill du ha styrka, massa eller explosivitet? Svårt att få allt på en gång ju ;)

J3T69
2013-01-02, 09:35
har läst någonstans att för mer styrka välj lite längre setvila och för massa eller hypotrofi välj något kortare vila runt 1 min.

J3T69
2013-01-02, 09:36
för explosivitet vet jag inte:)

amazingwanderer
2013-01-02, 17:47
jag tror båda alternativen fungerar väldigt bra, om du bestämt dig att träna explosivitetsstyrka på 80% borde du i stället kolla på hur dina lyft på den vikten ser ut. är alla fem repetioner i alt. A explosiva fungerar den minst lika bra som alt. B.

det här är vad jag fått lära mig,
grundregler för vilken sorts styrka man tränar bruka vara följande

maximalstyrka > 90%-100% av maxbelastning, 1-3 reps. Vilan ska vara ungefär aktivitetens tid x10

explosiv styrka > 70%-90% av maxbelastning, 3-6 reps. lång vila för att hålla kroppen fräsch

hypertrofistyrka (massa) > 8-12 reps, belastning anpassas efter övning. kort vila (30sek - 2min)

uthållighetsstyrka > låg belastning , 12+ reps. vilan varierar väldigt beroende på övning och målsättning men eftersom målet är att skjuta upp på mjölksyran ska man försöka köra med så kort vila som möjligt