Visa fullständig version : Vad tror ni om detta träningschema?
Thinkingagain
2013-01-01, 16:48
Har tränat en del genom åren och känner mig rätt erfaren. Nu ska jag byta träningsschema för variation och börja träna smartare för maximal muskeltillväxt, styrka och minska fettprocenten. Jag vill ha en snygg och tränad kropp helt enkelt. Nej, jag gör det inte för att få mycket brudar, jag gör det mer för att det är mitt eget mål som jag satt upp. :) Jag vet ungefär var jag ligger på i de flesta övningar, men planerar på att bokföra mina framsteg noggrannare för att kunna följa dem. Jag planerar bra framsteg helt enkelt.
Nu undrar jag vad ni tycker om detta träningsschema. Jag försöker med detta uppnå smart träning och maximal muskeltillväxt och styrka som sagt, och jag undrar om mina upplägg med (vilo)dagarna och övningarna ser bra ut. Någon övning jag borde ta bort, lägga till eller borde jag ändra repsen?
Cred till z_bumbi som från början gjort schemat som jag finjusterat lite.
Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Isolerande CC-triceps 2*12
Dag 2 Vila
Dag 3
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Pull-up 3*
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s
Dag 4
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Dag 5 Vila
Repetera!
Det jag är lite tveksam över är att originalschemat var gjort för nybörjare. Jag är ju inte nybörjare, men jag måste erkänna att jag är usel på att skaffa ett eget träningsschema. Vad tycker ni?
Thinkingagain
2013-01-01, 17:13
Planerar också att lägga in diverse sim- och/eller längdskidåkningspass som konditionspass efter/före vilodagar här och var.
spelar ingen roll om ett schema har nybörjar-stämpel på sig eller ej, ett bra schema är ett bra schema för alla nivåer och är tidlöst. Haka inte upp dig på etiketter.
Vad skillnaden mellan en nybörjare och en mer erfaren tränanande är att den mer erfarne känner sin kropp bättre och vet hur denne kan nå nå progression på ett bättre sätt en nybörjare samt har mer koll på alternativa övningar, tex om man hatar militärpress så "vet" den att man kan byta ut det övningen mot tex sittande press med hantlar istället osv.
jag tycker du ska se upp med att lägga till massa övningar till ett schema som redan innehåller en hel del prylar, tex har passet på dag 3 hela NIO övningar, orka liksom...
sedan vill du nog ha en vilodag MINST mellan dag 3 och 4 (jag vill iaf inte köra knäböj dagen efter marklyft...)
Sedan är zbumbis schema ganska "högvolym" tex det är TRETTON set pressar dag 1, som du sedan ska köra igen på dag 5 med din modifikation... med en högre frekvens MÅSTE en sänkning av arbetsvolymen minska, i synnerhet i början, successivt kan man lägga till ett set här och där, en övning här och där.
JAG tycker att du kanske ska testa något annat tex wendler 531 om du vill prova på något som är väldigt enkelt och elegant (kan göras väldigt minimalistisk och effektivt) men samtidigt har några nya element i sig som du som ickenybörjare kanske kan uppskatta.
Att säga att man inte gör det för att få brudar är... roligt. :)
Men det finns inte jättemycket å säga om schemat, du gör en jävla massa övningar 4-5 dagar i veckan och du tränar alla muskler (eller ivf muskelgrupper..) vad jag kan se. Om du dessutom kör motionsträning ett par dagar i veckan (sammanlagt 6-7 träningsdagar per vecka) innebär att du kör stenhårt och du bör ha koll på föda och sömn för att palla med det schemat.
Det som du kanske ska fundera på är om styrka eller maximal muskelsyntes är det viktigaste för dig. Ditt primära mål är ju en snygg kropp. Så därför rekommenderar jag att du ökar reps och därmed sänker vikterna något. Det verkar ge mer muskelsyntes, men viktigast av allt så begränsar det skaderisken något och du känner av när muskeln verkligen nått sitt maximum och du börjar fuska i utförandet.
Kan lägga till att jag har slutat tänka så mycket på vilka övningar jag gör, däremot så fokuserar jag på att den muskeln jag ämnar träna ska vara rejält trött när jag lämnar gymmet. Ganska mycket emot scheman av det skälet, eftersom om man sätter upp 10 reps så finns det en chans att man siktar på det numret och slutar där även om man inte är trött, eftersom det är mål uppnått. Om man istället kör på något lägre vikter tills man inte orkar längre (men kanske inte FAIL), så upplever jag att man tar ut muskeln mer. Det är ivf. det jag håller på med nu och såhär långt (2-3 månader) känns effekten klart positiv.
Thinkingagain
2013-01-01, 17:30
Dag 5 var vila! :)
Jag förstår hur du menar, tror det är bättre att byta vilodag 2 med dag 3? Sen dag 5 var som sagt vilodag :)
Och jag tror jag ska korta ner passet på dag 1 och antagligen dag 3, tack så jättemycket för tipsen!
Ska kolla på wendler 531! :)
Thinkingagain
2013-01-01, 17:32
Att säga att man inte gör det för att få brudar är... roligt. :)
Men det finns inte jättemycket å säga om schemat, du gör en jävla massa övningar 4-5 dagar i veckan och du tränar alla muskler (eller ivf muskelgrupper..) vad jag kan se. Om du dessutom kör motionsträning ett par dagar i veckan (sammanlagt 6-7 träningsdagar per vecka) innebär att du kör stenhårt och du bör ha koll på föda och sömn för att palla med det schemat.
Det som du kanske ska fundera på är om styrka eller maximal muskelsyntes är det viktigaste för dig. Ditt primära mål är ju en snygg kropp. Så därför rekommenderar jag att du ökar reps och därmed sänker vikterna något. Det verkar ge mer muskelsyntes, men viktigast av allt så begränsar det skaderisken något och du känner av när muskeln verkligen nått sitt maximum och du börjar fuska i utförandet.
Så snarare 3*12, lägre vikter och hundra procent fokus på tekniken?
Thinkingagain
2013-01-01, 17:32
Generellt sett då. ^
Generellt sett då. ^
det finns en knapp som heter "ändra"...
men ja, du kan sänka antalet set, strippa några övningar, och kör högre reps ca 10-12
en klassisk rullande 3split kanske skulle vara något?
drag (övre rygg + biceps)
press (bröst axlar tric)
vila
ben + marklyft (knäböj, mark, bencurl)
vila
börja om
kanske vore något?
dragpasset kan vara tex
chins 5set
kabelrodd 3x10
skivstångscurls 3x10
framåtlutande hantellyft 3x12
mage 6set, typ viktade situps
press:
bänkpress 5x10
militärpress 3x10 (ståendes med fri stång)
hantellyft åt sidan 3x12
liggande tricepsextensions 3x12
ben/mark:
knäböj 5x10
rumänska marklyft 3x10
liggande bencurl 3x12
stående vadpress/vadresningar totalt över 100reps
där har du en bra, enkel, utgångspunkt. Efter någon månad kanske du kan lägga till något set här och där, kanske en till liten övning här och där. kör inte till failure för ofta.
Så snarare 3*12, lägre vikter och hundra procent fokus på tekniken?
Mja. Är man väldigt van så tappar man inte tekniken antar jag, men jag tenderar att börja fuska när det blir för tungt. Med lägre vikter och fokus på utförande så har jag, ibland nästan generat, insett hur mycket mindre vikt jag egentligen fixade på en del övningar, trots att jag klarade det tredubbla med nästan rätt uförande. De senaste 2 åren ungefär har jag tränat utan uppehåll 3 dagar i veckan (+- en dag) och det är först nu som jag börjar fatta vad jag gör känns det som. Samt att jag helt slutat bry mig om vad andra tänker när jag kör fett lätta vikter med bögig fokus på tekniken och tusen reps. Men efter att ha läst vad vetenskapen skriver och kommit fram till att jag bryr mig sjukt lite om att öka min 1RM men desto mer om att öka min muskelproteinsyntes, så verkar max reps tills muskeln är trött som fan ge BÄTTRE effekt. Det vänder sig mot allt jag hört tidigare år så jag antar att det fortfarande är många som inte känner till det, så jag skriver det hela tiden. :)
Thinkingagain
2013-01-01, 17:44
det finns en knapp som heter "ändra"...
men ja, du kan sänka antalet set, strippa några övningar, och kör högre reps ca 10-12
en klassisk rullande 3split kanske skulle vara något?
drag (övre rygg + biceps)
press (bröst axlar tric)
vila
ben + marklyft (knäböj, mark, bencurl)
vila
börja om
kanske vore något?
dragpasset kan vara tex
chins 5set
kabelrodd 3x10
skivstångscurls 3x10
framåtlutande hantellyft 3x12
mage 6set, typ viktade situps
press:
bänkpress 5x10
militärpress 3x10 (ståendes med fri stång)
hantellyft åt sidan 3x12
liggande tricepsextensions 3x12
ben/mark:
knäböj 5x10
rumänska marklyft 3x10
liggande bencurl 3x12
stående vadpress/vadresningar totalt över 100reps
där har du en bra, enkel, utgångspunkt. Efter någon månad kanske du kan lägga till något set här och där, kanske en till liten övning här och där. kör inte till failure för ofta.
Det där var i princip precis vad jag tänkt mig efter din kritik! Det låter perfekt, ska nog ta och testa på det ett tag! :)
Tack så mycket!
Thinkingagain
2013-01-01, 17:46
Mja. Är man väldigt van så tappar man inte tekniken antar jag, men jag tenderar att börja fuska när det blir för tungt. Med lägre vikter och fokus på utförande så har jag, ibland nästan generat, insett hur mycket mindre vikt jag egentligen fixade på en del övningar, trots att jag klarade det tredubbla med nästan rätt uförande. De senaste 2 åren ungefär har jag tränat utan uppehåll 3 dagar i veckan (+- en dag) och det är först nu som jag börjar fatta vad jag gör känns det som. Samt att jag helt slutat bry mig om vad andra tänker när jag kör fett lätta vikter med bögig fokus på tekniken och tusen reps. Men efter att ha läst vad vetenskapen skriver och kommit fram till att jag bryr mig sjukt lite om att öka min 1RM men desto mer om att öka min muskelproteinsyntes, så verkar max reps tills muskeln är trött som fan ge BÄTTRE effekt. Det vänder sig mot allt jag hört tidigare år så jag antar att det fortfarande är många som inte känner till det, så jag skriver det hela tiden. :)
I see, det låter mycket bra! Så du kör lite mer fokus på muskulär uthållighet för att öka din muskelproteinsyntes? :)
Det där var i princip precis vad jag tänkt mig efter din kritik! Det låter perfekt, ska nog ta och testa på det ett tag! :)
Tack så mycket!
gör det, det är bättre att börja småskaligt och sedan lägga till lite i taget allt eftersom man blir mer vältränad.
det är lite det som skiljer en nybörjare med en mer erfaren tränande, en nybörjare klarar inte av samma träningsmängd som en mer avancerad. Lite bla därför man inte ska börja träna som Mr Olympia ;)
kör på och kom ihåg att övningarna jag skrev bara var ett exempel, jag litar på att du själv kan välja ut adekvata substitut i den mån du känner att det behövs.
Thinkingagain
2013-01-01, 17:53
gör det, det är bättre att börja småskaligt och sedan lägga till lite i taget allt eftersom man blir mer vältränad.
det är lite det som skiljer en nybörjare med en mer erfaren tränande, en nybörjare klarar inte av samma träningsmängd som en mer avancerad. Lite bla därför man inte ska börja träna som Mr Olympia ;)
kör på och kom ihåg att övningarna jag skrev bara var ett exempel, jag litar på att du själv kan välja ut adekvata substitut i den mån du känner att det behövs.
Tack så mycket, det ska jag! Har vissa övningar som jag bestämt mig för att inblanda så kommer som du säger inte följa dina exempel helt men kommer börja så enkelt ungefär.
Jag återkommer! :)
NNIF, jag vill inte vara oartig, men är du rädd för att träna hårt? Jag håller inte med alls, det här är träning för en liten skolflicka.
dragpasset kan vara tex
chins 5set
kabelrodd 3x10
skivstångscurls 3x10
framåtlutande hantellyft 3x12
mage 6set, typ viktade situps
press:
bänkpress 5x10
militärpress 3x10 (ståendes med fri stång)
hantellyft åt sidan 3x12
liggande tricepsextensions 3x12
ben/mark:
knäböj 5x10
rumänska marklyft 3x10
liggande bencurl 3x12
stående vadpress/vadresningar totalt över 100reps
Tack så mycket, det ska jag! Har vissa övningar som jag bestämt mig för att inblanda så kommer som du säger inte följa dina exempel helt men kommer börja så enkelt ungefär.
Jag återkommer! :)
gör det! stäm gärna av i den här tråden när du har något eget :)
tex föredrar ju en hel del att köra pressar med hantlar men jag hatar det, och andra gillar benpress än traditionell knäböj :)
NNIF, jag vill inte vara oartig, men är du rädd för att träna hårt? Jag håller inte med alls, det här är träning för en liten skolflicka.
inte om du ska köra det rullande och inte är van vid att köra lite mer frekvent. Och som jag skrev, efter ett tag kan man öka på med något set här och där och en övning hit och dit när man kommit in i det. Hellre börja småskaligt och lägga till än börja grandiost och skala av mer och mer ju mer sliten man blir ;)
alla är inte heller samma genetiska freak som du proxy :) less is more, kvalitetsträning framför kvanitet - är några måtton jag har lärt mig genom mina år som styrketränande individ.
Sen jag har tränat strongman, blödit och gråtit på träning, gjort i byxan, samt brutit tår, revben med mera.. jag tar i och tränar hårt - hur många baddybuilders kan skryta med det?! *flex*
inte om du ska köra det rullande och inte är van vid att köra lite mer frekvent. Och som jag skrev, efter ett tag kan man öka på med något set här och där och en övning hit och dit när man kommit in i det. Hellre börja småskaligt och lägga till än börja grandiost och skala av mer och mer ju mer sliten man blir ;)
alla är inte heller samma genetiska freak som du proxy :) less is more, kvalitetsträning framför kvanitet - är några måtton jag har lärt mig genom mina år som styrketränande individ.
Sen jag har tränat strongman, blödit och gråtit på träning, gjort i byxan, samt brutit tår, revben med mera.. jag tar i och tränar hårt - hur många baddybuilders kan skryta med det?! *flex*
Fast, att du kissar i byxan är inte hardcore. Mer "Mamma-det-kom-i-byssan" varning.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Thinkingagain
2013-01-01, 18:03
Ska inte köra rullande NNIF om du menar att det ska vara lite här och där. Är tvärtom van vid att köra lite mer frekvent och har en rutin, problemet har varit att jag inte haft ett bra träningsschema att följa utan lite halvflummigt följt en fyradagarssplit. Nu kommer jag dock köra frekvent.
Håller helt med dig om kvalitetsträning framför kvantitet! Ska nog bli ett av mina citat här nedan. :P
Fast, att du kissar i byxan är inte hardcore. Mer "Mamma-det-kom-i-byssan" varning.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
ja just det.. jag kissade på mig innan lyftet när jag såg att stången var laddad med 100kg! nu kom du allt på mig! :( :em:
har någon blött näsblod av att curla? ^^
det finns en knapp som heter "ändra"...
men ja, du kan sänka antalet set, strippa några övningar, och kör högre reps ca 10-12
en klassisk rullande 3split kanske skulle vara något?
drag (övre rygg + biceps)
press (bröst axlar tric)
vila
ben + marklyft (knäböj, mark, bencurl)
vila
börja om
kanske vore något?
dragpasset kan vara tex
chins 5set
kabelrodd 3x10
skivstångscurls 3x10
framåtlutande hantellyft 3x12
mage 6set, typ viktade situps
press:
bänkpress 5x10
militärpress 3x10 (ståendes med fri stång)
hantellyft åt sidan 3x12
liggande tricepsextensions 3x12
ben/mark:
knäböj 5x10
rumänska marklyft 3x10
liggande bencurl 3x12
stående vadpress/vadresningar totalt över 100reps
där har du en bra, enkel, utgångspunkt. Efter någon månad kanske du kan lägga till något set här och där, kanske en till liten övning här och där. kör inte till failure för ofta.
kanske skall man testa detta program själv ett tag finns nån schysst susbstitut för bencurl?
Ska inte köra rullande NNIF om du menar att det ska vara lite här och där. Är tvärtom van vid att köra lite mer frekvent och har en rutin, problemet har varit att jag inte haft ett bra träningsschema att följa utan lite halvflummigt följt en fyradagarssplit. Nu kommer jag dock köra frekvent.
Håller helt med dig om kvalitetsträning framför kvantitet! Ska nog bli ett av mina citat här nedan. :P
okej jag trodde att du var ute efter att köra en rullande 3split, dvs inga fasta träningsdagar utan schemat börjar om igen när en cykel är avklarad (själva grejen med ett rullande schema) aja jag väntar på ditt slutgiltliga schema :)
kanske skall man testa detta program själv ett tag finns nån schysst susbstitut för bencurl?
vad är det för fel på bencurl? Finnen/glute ham raises ;)
bencurl "behövs" för komplett träning av hamstringsmuskulaturen, biceps fermoris korta huvud fäster ju under knäleden så en flexion där krävs för aktivering (denna sker ej vid knäböj/marklyft)
vill/kan man bara träna 3-4 ggr i veckan kan man ju lägga till ett par set och någon övning hit och dit, tex om man bara vill/kan köra 3 gånger i veckan kan man kanske köra:
dragpasset kan vara tex
chins 5set
kabelrodd 5x10
skivstångscurls 3x10
hammercurls 2x10
framåtlutande hantellyft 3x12
mage 6set, typ viktade situps
press:
bänkpress 5x10
militärpress 3x10 (ståendes med fri stång)
Hantel/kabelfiles/pecdec 3x12
hantellyft åt sidan 3x12
liggande tricepsextensions 5x12
ben/mark:
knäböj 5x10
benpress 3x6
rumänska marklyft 3x10
liggande bencurl 3x12
benspark 3x15
stående vadpress/vadresningar totalt över 100reps
så blir det ytterligare volym men med en minskad frekvens
Thinkingagain
2013-01-01, 18:10
My mistake, så blir det nog! :P Träningspassen blir inte låsta till veckodagar utan fortskrider som de ska, men jag kommer strängt hålla mig till antal vilodagar och att de kommer i ordning!
övergår nog till hemmAgymmet där finns ingen bencurl, skall försöka inkoperera lite finnen och kanske bencurl med manuellt motstånd
övergår nog till hemmAgymmet där finns ingen bencurl, skall försöka inkoperera lite finnen och kanske bencurl med manuellt motstånd
man kan lätt fixa en egen "curl" genom att bara låta ett rep gå genom en trissa eller liknande i taket eller över chinstång och sedan fästa en vikt i ena ändan och foten i den andra :)
Thinkingagain
2013-01-02, 13:58
Dag 1
Bänkpress 3*10-12
Lutande bänk 3*10-12
Axelpress 3*10-12
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10-12
Liggande tricepspress 2*10-12
Isolerande CC-triceps 2*10-12
Dag 2
Marklyft 3*10-12
Skivstångsrodd 3*10-12
Latsdrag eller chins 3*10
Pull-up 3*10-12
Pulldowns med raka armar 3*10-12
Bicepscurl med stång 3*10-12
Hammercurl 3*10-12
Pinch 2*20 s
Dag 3 Vila
Dag 4
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Dag 5 Vila
Repetera!
Kör nog detta schema. Eventuellt byter jag ut baksida axlar mot sidolyft, sen kör jag nog lägre reps på benövningarna och jag tror jag tar bort hammercurl.
jag skulle enbart kört crunches m./utan vikt. om du bestämt vill köra både kabel och vanliga så hade jag lagt kabelcrunches innan. Smaksak, men är lättare att avsluta med vanliga crunches tycker jag
utöver det så ser det bra ut, liiite för mycket spring runt olika övningar men är som sagt också en smaksak
Kör nog detta schema. Eventuellt byter jag ut baksida axlar mot sidolyft, sen kör jag nog lägre reps på benövningarna och jag tror jag tar bort hammercurl.
så jädra många övningar alltså :)
nu en pryl, jag lade ner ganska mycket tid på att hjälpa och förklara saker för dig, vilka råd tog du till dig och hur syns det i detta upplägg jämfört med dina första försök till att konstruera schemat? Kan vara bra för mig att få veta detta ur en pedagogisk synvinkel
hur som, lycka till
Thinkingagain
2013-01-03, 19:01
så jädra många övningar alltså :)
nu en pryl, jag lade ner ganska mycket tid på att hjälpa och förklara saker för dig, vilka råd tog du till dig och hur syns det i detta upplägg jämfört med dina första försök till att konstruera schemat? Kan vara bra för mig att få veta detta ur en pedagogisk synvinkel
hur som, lycka till
Fast kortar jag ned det blir det sju övningar per pass, ungefär två-tre olika övningar per muskelgrupp. Är det verkligen för mycket?
Tar i övrigt bort kabelcrounches också.
Dag 1
Bänkpress 3*10-12
Lutande bänk 3*10-12
Axelpress 3*10-12
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10-12
Liggande tricepspress 2*10-12
(Eventuell) Isolerande CC-triceps 2*10-12
Dag 2
Marklyft 3*10-12
Skivstångsrodd 3*10-12
Latsdrag eller chins 3*10
Pull-up 3*10-12
Pulldowns med raka armar 3*10-12
Bicepscurl med stång 3*10-12
Pinch 2*20 s
Dag 3 Vila
Dag 4
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Dag 5 Vila
Repetera!
Detta är nog det jag kommer köra.
När jag sedan blir starkare börjar jag nog lägga in cc tricepspressen allt oftare.
Men jag testade detta idag, igår och ska göra benpasset imorgon. Jag kände mig dock inte lika slut som jag brukar, kände att det var lättare pass än vad mina egna är. Dock gör det väl inget, eftersom det handlar om att träna smart, och inte hårt? Att träna smart och kanske inte bli ordentligt utmattad går väl framför att bli ordentligt utmattad för att få bästa möjliga muskelstimulans och uppbyggning? Är ju ute efter en snygg och stark kropp helt enkelt. :)
du avgör om det blir mycket, jag tycker det är lätt att tappa fokus när man ska springa runt och om det är mkt folk på gymmet kan det vara en ide att verkligen ta vara på den tid får om en maskin/station/stång blir ledig istället för att stå och vänta 10min för att köra 2set av någon skum pryl när man istället kunde kört 2 extraset skivstångsrodd eller något.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.