Denförvirrade
2012-12-30, 22:12
Efter att ha läst flera månader på forumet och försökt förstå viktiga principer är det dags för mig att bli lite allvarligare. Jag har varit för "fet" för att bygga medan jag har för lite muskelmassa för att definiera, således gör jag lite av allt tills jag får ångest och ändrar riktning.
Jag har tränat i nästan 3 år men mitt första år gick mer eller mindre åt helvete. Jag var för stolt för att köra rätt och sänka vikterna, det var helt enkelt skönare att köra fel men tyngre. Det tog mig några månader och mindre skador innan jag körde rätt och sänkte.
För tillfället väger jag 76 kg och är 183 cm. Jag är knappast överviktig men magen måste bli mindre och jag måste hamna kring 10 % kroppsfett innan jag börjar bygga. Problemet tidigare har varit att jag har byggt medan kroppsfett har varit alldeles för mycket. Efter några månader var viljan att definiera, vilket var fel eftersom jag hade byggt för lite.
Alltså kommer jag att deffa från och med 2013-01-07 (efter några dagars semester utomlands). Jag kommer att äta utifrån följande kostschema:
Frukost, 230 kcal:
Proteinpulver - 60 gram.
Fullkornsbröd - 50 gram.
Lunch, cirka 700 kcal:
Väljer mellan: kycklingfile - 250 gram, nötfärs – 200 gram, kassler – 250 gram.
Väljer mellan: ris (långkornigt) – 60 gram, potatis – 260 gram, fullkornspasta – 60 gram.
Väljer mellan: avokado (hel), valnötter – 25 gram, olivolja – 20 gram.
Mellanmål, 250 kcal:
Ett äpple + proteinpulver 50 gram.
Post-träning, 150 kcal:
Power-bar (20 gram protein, 10 gram kolhydrater.
Middag, 600 kcal:
Väljer mellan: kycklingfile - 250 gram, nötfärs – 200 gram, kassler – 250 gram.
Väljer mellan: ris (långkornigt) – 60 gram, potatis – 260 gram, fullkornspasta – 60 gram.
Väljer mellan: avokado (halv), valnötter – 15 gram, olivolja – 10 gram.
Kvällsmål, 300 kcal:
Väljer mellan: kesella – 250 gram + fun light, keso – 250 gram + två teskedar sylt.
Antal kcal: 2230.
Stats: 30 år, 183 cm och 75-76 kg – kaloribehov hamnar kring 2700.
Mitt träningsprogram:
Pass 1, rygg, axlar och mage:
Chins, 3 x 6 (kör med vikter om jag kan utföra fler än 6).
Marklyft, 3 x 5-6
Militärpress, 3 x 6
Kabelrodd, 3 x 6-8
Sidolyft, 3 x 6-8
Crunches, 4 x 6-8
Benlyft, 3 x 6-8
Pass 2, bröst, biceps och bakre axlar:
Bänkpress, 3 x 6
Lutande hantelpress, 3 x 6
Skivstångscurl, 3 x 6
Flys, 3 x 6-8
Hammercurl, 3 x 6-8
Facepull, 2 x 6-8
Pass 3, ben, triceps och traps:
Knäböj, 3 x 6
Raka marklyft, 3 x 6
French press, 3 x 6
Sittande leg curl, 2 x 6-8
Pushdowns, 3 x 6-8
Liggande leg curl, 2 x 6-8
Shrugs, 4 x 6-8
Funderingar kring kost: är mitt kostschema bra? Äter jag protein så det räcker? Om jag tar kroppsvikt x 1.5-2 gram bör jag äta som jag gör för tillfället. Ska jag äta mer efter styrketräningspass?
Funderingar kring styrketräning: ska jag köra med ännu färre reps? Sänka antal sets? Allra mest vill jag veta om jag behöver köra några veckor med lägre reps och sedan högre. Jag har märkt att rätt många kör med lägre reps (läs 3 x 5) medan vissa variera 5, 6-8 och 10 reps under olika perioder.
Än så längre förblir jag förvirrad.
Jag har tränat i nästan 3 år men mitt första år gick mer eller mindre åt helvete. Jag var för stolt för att köra rätt och sänka vikterna, det var helt enkelt skönare att köra fel men tyngre. Det tog mig några månader och mindre skador innan jag körde rätt och sänkte.
För tillfället väger jag 76 kg och är 183 cm. Jag är knappast överviktig men magen måste bli mindre och jag måste hamna kring 10 % kroppsfett innan jag börjar bygga. Problemet tidigare har varit att jag har byggt medan kroppsfett har varit alldeles för mycket. Efter några månader var viljan att definiera, vilket var fel eftersom jag hade byggt för lite.
Alltså kommer jag att deffa från och med 2013-01-07 (efter några dagars semester utomlands). Jag kommer att äta utifrån följande kostschema:
Frukost, 230 kcal:
Proteinpulver - 60 gram.
Fullkornsbröd - 50 gram.
Lunch, cirka 700 kcal:
Väljer mellan: kycklingfile - 250 gram, nötfärs – 200 gram, kassler – 250 gram.
Väljer mellan: ris (långkornigt) – 60 gram, potatis – 260 gram, fullkornspasta – 60 gram.
Väljer mellan: avokado (hel), valnötter – 25 gram, olivolja – 20 gram.
Mellanmål, 250 kcal:
Ett äpple + proteinpulver 50 gram.
Post-träning, 150 kcal:
Power-bar (20 gram protein, 10 gram kolhydrater.
Middag, 600 kcal:
Väljer mellan: kycklingfile - 250 gram, nötfärs – 200 gram, kassler – 250 gram.
Väljer mellan: ris (långkornigt) – 60 gram, potatis – 260 gram, fullkornspasta – 60 gram.
Väljer mellan: avokado (halv), valnötter – 15 gram, olivolja – 10 gram.
Kvällsmål, 300 kcal:
Väljer mellan: kesella – 250 gram + fun light, keso – 250 gram + två teskedar sylt.
Antal kcal: 2230.
Stats: 30 år, 183 cm och 75-76 kg – kaloribehov hamnar kring 2700.
Mitt träningsprogram:
Pass 1, rygg, axlar och mage:
Chins, 3 x 6 (kör med vikter om jag kan utföra fler än 6).
Marklyft, 3 x 5-6
Militärpress, 3 x 6
Kabelrodd, 3 x 6-8
Sidolyft, 3 x 6-8
Crunches, 4 x 6-8
Benlyft, 3 x 6-8
Pass 2, bröst, biceps och bakre axlar:
Bänkpress, 3 x 6
Lutande hantelpress, 3 x 6
Skivstångscurl, 3 x 6
Flys, 3 x 6-8
Hammercurl, 3 x 6-8
Facepull, 2 x 6-8
Pass 3, ben, triceps och traps:
Knäböj, 3 x 6
Raka marklyft, 3 x 6
French press, 3 x 6
Sittande leg curl, 2 x 6-8
Pushdowns, 3 x 6-8
Liggande leg curl, 2 x 6-8
Shrugs, 4 x 6-8
Funderingar kring kost: är mitt kostschema bra? Äter jag protein så det räcker? Om jag tar kroppsvikt x 1.5-2 gram bör jag äta som jag gör för tillfället. Ska jag äta mer efter styrketräningspass?
Funderingar kring styrketräning: ska jag köra med ännu färre reps? Sänka antal sets? Allra mest vill jag veta om jag behöver köra några veckor med lägre reps och sedan högre. Jag har märkt att rätt många kör med lägre reps (läs 3 x 5) medan vissa variera 5, 6-8 och 10 reps under olika perioder.
Än så längre förblir jag förvirrad.