Visa fullständig version : Acetyls träningsjournal
Jag är en 94:a som nu har tränat i 1 år och 9 månader, fortfarande liten som en räka. Tänker därför testa på Tri-Phase 9 veckors-programmet, och startar journalen för att ha mer koll på vad jag gör. Träningsschemat kommer därför se ut som följande:
• Week 1 = 3 sets per exercise.
• Week 2 = 4 sets per exercise.
• Week 3 = 5 sets per exercise.
Back+Traps (måndag)
Deadlift 3-5 X 6-10
Pull-Up 3-5 X 6-10
Bent Over Row 3-5 X 6-10
BB Shrug 3-5 X 6-10
DB Shrug 3-5 X 6-10
Chest+Shoulder (onsdag)
Bench Press 3-5 X 6-10
Incline DB Press 3-5 X 6-10
Dips 3-5 X 6-10
Military or DB Press 3-5 X 6-10
DB Side Lateral 3-5 X 6-10
Legs (fredag)
Squats 3-5 X 6-10
Stiff Leg Deadlift 3-5 X 6-10
Leg Extension 3-5 X 6-10
Leg Curl 3-5 X 6-10
Lunges 3-5 X 6-10
Arms+Calves (lördag)
BB Curl 3-5 X 6-10
Close Grip Bench 3-5 X 6-10
Skull Crusher 3-5 X 6-10
DB Curl 3-5 X 6-10
Standing Calf Raise 3-5 X 6-10
Seated Calf Raise 3-5 X 6-10
Tre stora, små i mitt fall;
Bänk: 80
Mark: 140
Böj: Osäker, 85-90
Tri-Phase börjar jag med på måndag. Blev ett bröst- och axelpass idag :)
Uppvärmning
Bänkpress
30kg x10
40kg x10
50kg x10
60kg 2x8
70kg 2x4-5 (dvs. 2 set, 4 rep och 5 rep.)
60kg x6
Snedbänk
20kg x10
22.5kg 2x6-7
Pecdec (http://media.traningslara.se/2009/02/pecdec-300x225.gif)
25kg x12
30kg 3x12-16-14
Militärpress
20kg x12
30kg x10
35kg 2x6-5
30kg 3x7-8-5
Sidolyft
8kg x16
10kg 2x16-20
8kg, stanna i top och sakta ner, x10
6kg x16
Uppvärmning
Marklyft
100kg x8 x6 x6
Chins (Väger 77 +-1 :))
7
4 +1 neg.
4 +1 neg.
Stångrodd (Är stångrodd rätt översättning till Bent Over Rows? ;))
50kg 10
60kg 2x10
BB Shrugs
50kg x10
55kg 2x10
DB Shrugs
20kg (per näve) 3x10
Hatar chins *cry*
Uppvärmning
Bänkpress
70kg x4
65kg x5
60kg x6
Snedbänk med hantlar
20kg 3x8
Dips
x8
x8
x7
Sittandes DB OHP (Dumbell Overhead Press)
15kg x9
17,5kg x6
15kg x6
Sidolyft
10kg x10
11kg x12
11kg x12 följt av 8kg x10
Ben
Uppvärmning
Knäböj
70kg x10
80kg x6 (kändes som min polare hjälpte vid varje rep, frågade aldrig honom. Skulle nog kört på 75 istället)
70kg x6
Stiff Leg Deadlift
30kg x10
40kg 2x10
Har bara kört dessa en gång förut, så formen var väl sisådär
Benspark (körde ett ben åt taget)
20kg x10
30kg x8
25kg x10
Baksida lår liggandes
30kg 3x10
Utfall (lunges) med hantlar
3 set med 10kg hantlar. Samma här som vid Stiff Leg Deadlift, formen bör förbättras
Armar och vader
Uppvärming
BB Curl
30kg x10
35kg x8
35kg x6
DB Curl
12.5kg 2x10
10kg x10
10 per näve, 20 reps sammanlagt, goes without saying?
Smalbänk
40kg x10
50kg x10
60kg x7
Skullcrusher
15kg x10
20kg 2x10
Standing Calf Raise(Som denna http://www.youtube.com/watch?v=FL-ybHijnyw)
180 x10
200 x10
220 x9
Seated Calf Raise
40kg x10
45kg 2x10
Rygg
Uppvärmning
Värmer upp med låga vikter samt trappar upp till workset
Marklyft
100kg x10
105kg x6
100kg x6
100kg x5
Chins
5 +3 neg
5 +3 neg
3 +3 neg
3 +3 neg
Kanske köra latsdrag istället?
Stångrodd
60kg 4x10
BB Shrugs
60kg x10
65kg 3x10
DB Shrugs
25kg x10
22.5kg 2x10
20kg x10
speedy83
2013-01-08, 16:35
Vore intressant att veta vilka stats du har när du börjar detta.
Ja, hur lång är du och på vilken vikt? Så man får reda exakt på hur liten räka du igentligen är. Hur är det med kosten? ;)
Vore intressant att veta vilka stats du har när du börjar detta.
Ja, hur lång är du och på vilken vikt? Så man får reda exakt på hur liten räka du igentligen är. Hur är det med kosten? ;)
Vikt igår morse 77.4kg
Vikt i morse 76.8kg
Längd 176 cm
Glömde lägga upp gårdagens pass så här kommer den!
Bröst och Axlar
Bänkpress
60kg x10
70kg x5 +x1 med hjälp
65kg x7 +x1 med hjälp
65kg x6
Snedbänk
22.5kg x7
22.5kg x6
20kg x7 +x1 med hjälp
20kg x7
Dips
x8
x7
x6
x6
Stående BB OHP
25kg x10
30kg x7 +x1 med hjälp
30kg x4 +x1 med hjälp
25kg x6
Sidolyft
10kg x10
11kg x10
10kg 2x12
Ska försöka få upp några bilder nästa vecka.
Ja, hur lång är du och på vilken vikt? Så man får reda exakt på hur liten räka du igentligen är. Hur är det med kosten? ;)
Räknar ej kalorier. Äter tills jag är mätt 4 gånger om dagen, kanske något litet som t.ex. en macka eller frukt mellan dessa målen.
Till frukost (07:00) blir det oftast 1dl proteinpulver (Whey-80) blandat med 3-4dl mjölk och en stor tallrik havregryn blandat med mjölk.
Lunch (mellan 11:00 - 12:00) blir det vad skolan erbjuder.
3 kapslar Star Nutrition Anabolic BCAA innan träning (runt 15:00 - 16:00).
1dl proteinpulver (Whey-80) blandat med vatten direkt efter träning.
Middag (mellan 17:00 - 18:00) blir vad föräldrarna erbjuder.
Kvällsmat (22:00) 250g kvarg (Lidls) blandat med Fun Light Strawberry (Gottgott!) och en macka.
Ungefär så ser det ut :).
Sen slänger jag också i mig en SN Only One tablett (vitaminer och mineraler), tre kapslar SN Omega-3, och 5g SN Kreatin Monohydrat om dagen.
Ben
Knäböj
70kg x10
75kg x8
75kg x6
70kg x7
Stiff Leg Deadlift / Rakbensmarklyft
40kg x10
50kg 3x10
Benspark
50kg x10
60kg x10
60kg x7
50kg x8
Liggande Lårcurl
40kg x8
40kg x5 tänkte sänka vikten men glömde det
30kg 2x10
Lunges (ståendes på samma ställe som i dennavideo (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges)
Utan vikt x10 för att träna formen och balansen
5kg hantlar 3x10
Morgonvikt 76.8 kg
Armar och vader
BB Curl
30kg x10
35kg x7
30kg 2x10
DB Curl
12.5kg 3x16
10kg x10
Smalbänk
50kg x10
60kg x10
65kg x6
55kg x6
Skullcrusher
20kg x10
25kg x7
20kg 2x10
Standing Calf Raise
180 x10
200 x10
220 x10
230 x8
Seated Calf Raise
45kg x10
50kg x10
50kg x8
40kg x10
Rygg
Marklyft
100kg x10
110kg x7
105kg x6
100kg 2x6
Chins
x7
x5 +1 neg.
Gick på latsdrag efter dessa eftersom jag inte klarade tillräckligt med reps
Latsdrag
60kg x10
60kg x8
60kg x10
Stångrodd
60kg x10
70kg 2x10
65kg x10
60kg x10
BB Shrug
60kg x10
70kg 2x10
75kg x10
70kg x10
DB Shrug
22.5kg x10
22.5kg x12
25kg 3x10
Sen efter några om och men slänger jag upp en bild jag tog så snabbt som möjligt så ingen skulle komma in och se mig ta foto :),
tycker det är lite pinsamt ;)
Bröst och axlar
Bänkpress
60kg x10
70kg x6+1
70kg x6+1
65kg x6+1
60kg x7+1
Snedbänk med hantlar
22.5kg x7
22.5kg x6
20kg 2x7
17.5kg x9
Dips
x9
x8
x7
x6
x5
OHP
30kg x8
30kg x6
30kg x5
25kg x6
25kg x5
Sidolyft
11kg 4x12
8kg x17
Gårdagens pass
Ben
Knäböj
70kg x10
75kg x10
80kg x7
80kg x6
75kg x6
Raka marklyft
45kg x10
50kg x10
55kg x10
55kg x8
50kg x10
Benspark (annan maskin, vanliga upptagen. Men!!! det kändes som att denna tog mer på mina ben. Vikterna skiljer sig från vanliga.)
30 x10
40 x10
40 x8
40 x8
30 x10
Liggande bencurl
40kg x10
40kg x6
35kg x8
30kg x10
30kg x10
Lunges
5 set x 10 reps per ben med 5kg hantlar
Armar och vader
BB Curl
30kg x10
35kg x10 blev lite väl mycket svingande här så minska vikten
30kg 3x10
DB Curl
10kg x10
15kg x7
10kg 3x10
Smalbänk
60kg x10
70kg x3 hade mer i mig, men gav upp av någon anledning...
65kg x6
60kg x7
Skullcrushers
25kg x10
25kg x7
20kg 3x10
Stående vadpress
200 x10
220 x10
230 x8
220 x9
200 x10
Sittande vad känner att jag inte fokuserat på kontakten tidigare, så blev lite lättare idag
45kg x10
40kg 2x8
35kg x12
35kg x10
sen körde jag ett sista set 20kg x10
Sjuk pump i vaderna och biceps idag :)
Phase 2—Intensity
The Goal of Phase 2 is to lift a near maximal load for low reps. There will be no
changes in the number of sets you complete, just the load you lift.
• Week 1 = 6-RM
• Week 2 = 4-RM
• Week 3 = 2-RM
Rest time = 2-3 minutes between sets.
Workout 1 Upper Body A
Workout 2 Lower Body A
Workout 3 Upper Body B
Workout 4 Lower Body B
Mån UB-A, Ons LB-A, Fre UP-B, Lör LW-B
Upper Body A
Bench Press 3 X 2-6
Bent Over Row 3 X 2-6
Military Press 3 X 2-6
BB Shrug 3 X 2-6
Close Grip Bench 3 X 2-6
BB Curl 3 X 2-6
Lower Body A
Squats 3 X 2-6
Stiff Leg Deadlift 3 X 2-6
Seated Calf Raise 3 X 2 - 6
Upper Body B
Incline Press 3 X 2-6
Pull-Up 3 X 2-6
DB Shoulder Press 3 X 2-6
DB Shrug 3 X 2-6
Skull Crusher 3 X 2-6
DB Curl 3 X 2-6
Lower Body B
Deadlift 3 X 2-6
Leg Press 3 X 2-6
Standing Calf Raise 3 X 2-6
Upper Body A
Bänkpress
70kg x6
80kg x6 Polaren sa att han bara höll fingrarna under, kändes dock som han hjälpte till lite vid sista reppet
80kg x3+1
Stångrodd
80kg x6
80kg x6
85kg x6
Militärpress
35kg x6
40kg x6 Hjälpte lite med benen på sista
35kg x6
BB Shrug
80kg x6
80kg x6
85kg x6
Smalbänk
60kg x6
70kg x5+1
65kg x6
BB Curl
35kg x6
35kg x6
35kg x6
Lower Body A
Knäböj
80kg x6
85kg x6
85kg x6
Raka marklyft
60kg x6
70kg x6
75kg x6
Vadpress
60kg x6
60kg x6
60kg x6
Kortaste passet på väldigt länge. Vikterna går upp, så det är bra... Synd bara att det tagit så lång tid för att komma upp till dessa tjejvikter :P
Upper Body B
Snedbänk med stång
70kg x5+1
65kg x6
65kg x6
Chins
+5kg x6
+5kg x6
+5kg x5
Sittande axelpress med hantlar
20kg x6
22.5kg x4
20kg x6
DB Shrugs
25kg x6
30kg x6
30kg x6
Skullcrushers
25kg x6
30kg x6
25kg x6
DB Curls
15kg x6
17.5kg x5
15kg x6
25 min promenad på band
Har problem med mina vader när jag går/joggar på bandet.
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/05/Illu_lower_extremity_muscles.jpg
Tibialis anterior spänner sig som fan vilket gör det väldigt jobbigt att fortsätta... Men är väl bara att bita ihop och hoppas det blir bättre i framtiden ;)
Lower Body B
Marklyft
110kg x6
120kg x5
110kg x6
Benpress
200kg x6
210kg x6
220kg x6
Stående vadpress
250 x8
250 +10kg x8
250 +20kg x7
2 övningar för mage
25 min promenad på band
Samma känsla som igår, kanske ytterst lite bättre idag.
Upper Body A
Bänkpress
80kg 3+1
75kg x4
75kg x4
Stångrodd
80kg x4
85kg x6
90kg x4
Militärpress
40kg x4
50kg x4
45kg x4
BB Shrug
90kg x6
90kg x6
80kg x8
Smalbänk
70kg x4
75kg x3+2
70kg x4+1
BB Curl
35kg x6
40kg x4
40kg x4
25 min promenad på band
Hatar bänkpress, ökar inte som jag vill... Ser folk som 1rm:ar 100kg efter ett års träning. Skulle gissa på att mitt 1rm just nu är 85kg... Efter snart 2 års träning... Tycker iofs. inte att mina andra lyft är speciellt bra heller efter min tid i gymmet, och inte heller kroppen... Men men..
Lower Body A
Knäböj
90kg x4
95kg x4
100kg x2+1
Raka marklyft
90kg x4
90kg x4
90kg x4
Sittande vadpress
70kg x4
70kg x4
70kg x4
Lite magövningar...
25 min promenad på band
Upper Body B
Snebänk med stång
70kg x4
75kg x1+2
70kg x4
Chins
+10kg x4
+10kg x4
+10kg x4
Axelpress med hantlar
22.5kg x4
25kg x2+2
22.5kg x5+1
DB Shrug
30kg x6
30kg x8
30kg x6
Skullcrusher
30kg x6
35kg x4
30kg x6
DB Curl
15kg x7
20kg x5
17.5kg x6
25 min promenad på band
Lower Body B
Marklyft
120kg x4
130kg x1 höll på att tappa grepp
130kg x3
120kg x4
Benpress
230kg x4
250kg x4
250kg x4
Stående vadpress
250 +20kg x8
250 +30kg x8
250 x12
2 set plankan; 1m15s , 45s. 3 set cablecrunches
25 min promenad på band
Upper Body A
Bänkpress
85kg x2
90kg x1+1
85kg x1+1 (hade sista men polarn skulle in och hjälpa av någon anledning...)
Stångrodd
100kg x6
100kg x6
100kg x6
Militärpress
50kg x4
50kg x3
50kg x4
BB Shrug
100kg x7
100kg x8
100kg x8
Smalbänk
75kg x5+1
80kg x3+3
75kg x3+3
BB Curl
40kg x5
45kg x1
40kg x5
40kg x4
25 min promenad på band
Lower Body A
Knäböj
100kg x4
110kg x1+1
100kg x3+1
100kg x2+2
Raka marklyft
90kg x6
90kg x6
90kg x6
Sittande vadpress
70kg x6
70kg x6
70kg x7
Diverse magövningar
25 min promenad på band
Upper Body B
Snedbänk med stång
80kg x1+1
75kg x2+1
75kg x1+1
Chins
+10kg x4
+15kg x2
+12,5kg x3
Sittandes axelpress med hantlar
22,5kg x5
25kg x4+1
25kg x2+1
DB Shrug
30kg x8
30kg x8
30kg x8
Skullcrusher
30kg x7
30kg x7
30kg x4
DB Curl
17,5kg x7
17,5kg x7
17,5kg x5
25 min promenad på band
Lower Body B
Marklyft
140kg x2
145kg x1
135kg x1
Benpress
250kg x5
260kg x1+1
230kg x8
Stående vadpress 200-220 +x känns tyngre än 250 +x av någon anledning. Liten tillverkarmiss kanske...
200 +40 x10
220 +40 x8
220 +40 x6
2x magövningar
25 min promenad på band
Tre stora, små i mitt fall;
Bänk: 80
Mark: 140
Böj: Osäker, 85-90
Idag; Morgonvikt 76,5kg
Bänk: 90kg (~1,176*kv)
Mark: 145kg (~1,895*kv)
Knäböj: 110kg (~1,438*kv)
Skippar fas 3 och går in på 1 igen. Sugen på att testa på SL 5x5...
Rygg
Marklyft ... idag igen... lite sliten...
100kg x10
100kg x8
100kg x5
Chins
x8
x6
x6
Stångrodd
70kg x10
70kg x10
70kg x10
Shrug i smith
60kg x8
60kg x12
60kg x10
DB Shrug
25kg x18
25kg x18
25kg x20
Bröst och axlar
Bänkpress
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x8+1
Snedbänk med hantlar
22,5kg x10
22,5kg x8
20kg x8
20kgx 7
20kg x7
Dips
x8
x7
x7
x4
x4
Militärpress
40kg x3
30kg x7
30kg x5
30kg x5
30kg x5
Sidolyft
10kg x12
10kg x12
10kg x12
10kg x12
8kg x12
Riktigt slut efter första två övningarna... Hade varit en lång och rolig dag på Laserdome idag så skyller på att det tog lite av mina krafter :)
Ben och mage
Knäböj
70kg x10
80kg x10
80kg x10
80kg x5
80kg x5
Raka marklyft
50kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
Benspark
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
55kg x10
Lårcurl, liggandes
30kg x10
30kg x10
30kg x10
30kg x10
30kg x8
Lunges
+10kg 5x10 (2x5kg hantlar, 5 set x 10 reps)
2 övningar för mage
25 min promenad på band
Armar och vader
BB Curl
30kg x10
45kg x4 (tog fel vikt :))
35kg x10
35kg x10
30kg x10
DB Curl
15kg x6
15kg x8
12,5kg x9
12,5kg x9
10kg x10
Smalbänk
60kg x10
60kg x6
60kg x8
60kg x6
50kg x10
Skullcrusher
25kg x10
25kg x10
25kg x8
20kg x10
20kg x10
Stående vadpress
220 x10
220 x10
220 x10
220 x10
220 x10
Sittande vadpress
50kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x12
40kg x10
25 min promenad på band
Min födelsedag! :)
Rygg
Marklyft mitt vänstra knä gillar inte mig
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
Chins
6
6
6
6
6
Hantelrodd
25kg x10
30kg x10
30kg x10
30kg x10
25kg x10
BB Shrug
60kg x16
80kg x16
80kg x16
80kg x16
60kg x20
DB Shrug
25kg x20
25kg x20
25kg x20
25kg x20
25kg x20
20 min promenad på bandet
Lite smått och gott för magen
25 min promenad på bandet
Har sportlov och hade inget att göra, så gick en runda till gymmet :)
Bröst och axlar
Bänkpress
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x9+1
Snebänk med hantlar
22,5kg x8
22,5kg x9
22,5kg x7
22,5kg x5
20kg x7
Dips
x10
x18
x7
x5
x3
Militärpress
35kg x5
30kg x7
30kg x5
30kg x6
30kg x5
Sidolyft
10kg x12
10kg x12
10kg x12
10kg x12
10kg x12 följt av 6kg x12
25 min promenad på band
Ben
Knäböj
80kg x10
80kg x10
80kg x8
80kg x10
80kg x4+1
Raka marklyft
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x5 (greppet svek mig ;()
Benspark
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x9
Liggande lårcurl
35kg x10
35kg x10
35kg x8
30kg x10
30kg x8
Lunges
+12kg 5x10
25 min promenad på band
Armar och vader
BB curl
35kg x10
35kg x10
35kg x10
30kg x10
30kg x10
DB Curl
12,5kg x10
12,5kg x10
12,5kg x10
12,5kg x10
10kg x10
Smalbänk
60kg x10
60kg x8
60kg x7
60kg x6
50kg x10
Skullcrushers
Testade på en ny variant med ez-stång på incline bänk, skrev inte ner vad jag körde
Vadpress stående
220+5kg 5x10
Vadpress sittande
50kg x10
50kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10
25 min promenad på bandet
Börjar med SL 5x5 idag!
Pass A
Knäböj
45kg 5x5
Bänkpress
45kg 5x5
Stångrodd (Pendlay)
40kg 5x5
15 min promenad på band
Väldigt lätta vikter ;p
Pass B
Knäböj
45kg+lås 5x5
Militärpress
25kg 5x5
Marklyft
80kg 1x5
Så lätt att det är tråkigt!
Pass A
Knäböj
50kg 5x5
Bänkpress
45kg+lås 5x5
Pendlay Row
40kg+lås 5x5
Pass B
Knäböj
50kg+lås 5x5
Militärpress
25kg+lås 5x5
Marklyft
85kg 1x5
Pass A
Knäböj
60kg+lås 5x5
Bänkpress
55kg+lås 5x5
Pendlay Row
50kg+lås 5x5
Pass B
Knäböj
65kg+lås 5x5
Militärpress
30kg 5x5
Marklyft
100kg 5x5
Detta pass var 130307
Pass B
Knäböj
65kg+lås 5x5
Militärpress
30kg 5x5
Marklyft
100kg 5x5
130309
Pass A
Knäböj
70kg+lås 5x5
Bänkpress
65kg 5x5
Pendlay Row
60kg+lås 5x5
130312
Pass B
Knäböj
75kg 5x5
Militärpress
30kg+lås 5x5
Marklyft
105kg 5x5
Pass A
Knäböj
75kg+lås 5x5
Bänkpress
65kg+lås 5x5
Pendlay Row
65kg +lås 5x5
Pass B
Knäböj
80kg 5x5
Militärpress
35kg 5x5
Marklyft
110kg 1x5
Pass A
Knäböj
80kg+lås 5x5
Bänkpress
70kg 5x5
Pendlay Row
70kg+lås 5x5
Pass B
Knäböj
85kg 5x5
Militärpress
35kg+lås 5x5
Marklyft
115kg 1x5
Pass A
Knäböj
85kg+lås 5x5
Bänkpress
70kg+lås 5x5
Pendlay Row
75kg 5x5
Pass B
Knäböj
90kg 5x5
Militärpress
40kg 5x5
Marklyft
120kg 1x5
Pass A
Knäböj
90kg+lås 5x5
Bänkpress
75kg x5 x5 x4+1 x3+2 x2+1
Pendlay Row
75kg+lås 5x5
Pass B
Knäböj
95kg 5x5
Militärpress
40kg+lås 5x5
Marklyft
125kg 1x5
Pass A
Knäböj
95+lås 5x5
Bänkpress
75kg x5 x5 x3 x3 x3
Pendlay Row
80kg 5x5
Pass B
Knäböj
100kg x5 x5 x5 x5 x3
Militärpress
45kg x5 x5 x2 x2 x2
Marklyft höjde ej sen förra pass
125kg 1x5
Pass A
Knäböj
100kg 5x5
Bänkpress
70kg 5x5
Stångrodd Blev helt fel med vikten...
70kg+lås 5x5
Pass B
Knäböj
100kg x5 x5 x5 x5 x3
Militärpress
45kg x5 x5 x4 x3 x3
Marklyft skrapade upp ett sår på smalbenet så den började blöda, huvudet var någon annanstans och det blev ett väldigt dåligt set.
125kg 1x2
Pass A
Knäböj
100kg 5x5
Bänkpress
75kg x5 x5 x4 x3 x3
Stångrodd
80kg+lås 5x5
Pass B
Knäböj
100g 5x5
Militärpress
40kg 5x5
Marklyft
125kg 5x5
Pass A
Knäböj
100kg+lås x5 x5 x4+1 2x3+1
Bänkpress
75kg 5x5
Pendlay Row
85kg 5x5, men fula. 80kg+lås blir det nästa vecka.
Idag; Morgonvikt 76,5kg
Bänk: 90kg (~1,176*kv)
Mark: 145kg (~1,895*kv)
Knäböj: 110kg (~1,438*kv)
Morgonvikt; 72,8kg
Bänk: Lätt 85:a, fail på 95 *gah!*. Blev sur och sket i att kolla om jag fortfarande hade en 90:a i mig...
Mark: 150kg (~2,06*kv)
Knäböj: 120kg (~1,648*kv)
Militärpress: 55kg
Dips: 16 tror jag det var... Eller 17...
Chins: 8.....
Absolut inte nöjd med bänken, militärpressen och chinsen... Resten funkar väl, även om dom också är rätt låga imo.
>pic related, fint med marklyft...!
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833&page=1
Push (Chest/Triceps/Shoulders):
Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12
Pull (Back/Biceps):
Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12
Legs (Quad/Ham/Calves):
Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12
Kommer köra vader på Pull-passet.
Byter ut Face Pulls mot reversed flyes i kabel eller hantlar.
Lägger till tre set av något typ av flyes-övning efter Incline Barbell Bench Press.
Lägger till 3x3 marklyft efter Barbell Squats och skippar Leg Press.
Knäböj 5x5 istället för 4x5-6.
Lårcurl och benspark, 5 set istället för 4.
Byter plats på Push och Pull så det blir Pull -> Push -> Legs -> Vila -> Pull....
Så.....
Pull
Stångrodd: 3x5
Latsdrag: 3x8-10
Rodd i maskin, sittandes: 3x8-10
Reversed flyes: 3x10-12
Stångcurls: 4x10-12
Hammer Curls: 3x10-12
Vadpress, stående: 5x10-12
Push
Bänkpress: 3x5
Axelpress med stång, stående eller sittandes : 3x5
Hantelpress, incline: 3x5
Någon typ av flyes: 3x10-12
Sidolyft: 3x10-12
Pushdown med rep: 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension, sittande eller stående: 3x10-12
Shrugs: 3x10-12
Ben
Knäböj: 5x5
Marklyft: 3x3
Lårcurl, liggande på mage: 5x10-12
Benspark: 5x10-12
Pull
Stångrodd: 80kg 3x5
Latsdrag: 75kg x10 x10 x8
Rodd i maskin, sittande: 60kg 3x10
Reversed flyes i kabel: 10 x12 x12 x8
Stångcurl: 20kg 4x12
Hammercurl: 12,5kg x8 10kg 2x12
Vadpress, stående: 200 4x12
Push
Bänkpress: 75kg 3x5
Axelpress med stång, sittandes: 45kg x5 x4 40kg x5
Hantelpress, incline: 30kg x3 x3 25kg x5
Någon typ av flyes: 25 3x12
Sidolyft: 9 3x12
Pushdown med rep: 40 x12 30 x12 x12
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 7kg x11 x10 x10
Shrugs, maskin: 80kg 3x12
Legs
Knäböj: 90kg 5x5
Marklyft: 125kg 3x3
Lårcurl, liggande: 30kg 5x12
Benspark: 60kg x10 x10 x10 x7+3 fula 50kg x7+3 fula
Pull
Stångrodd: 80kg 3x5
Latsdrag upptagen, blev chins: x10 x7+1 x3 sakta upp sakta ner +2 neg.
Rodd i maskin, sittande: 65kg 3x10
Reversed flyes i kabel: 10 3x12
Stångcurl: 25kg 4x12
Hammercurl: 10kg 3x12
Vadpress, stående: 200 5x12
Push
Bänkpress: 80kg x4 x3 x2
Hantelpress, incline: 30kg x4 25kg x5 x5
Axelpress med stång, stående: 45kg x4 40kg x5 x5
Någon typ av flyes, pec dec: 40kg x12 35kg x12 x12
Sidolyft: 9kg 3x12
Pushdown med rep: 40 3x12
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 7 3x12
Shrugs, smith: 50kg 3x12
Legs
Knäböj: 95kg 5x5
Marklyft: 130kg 3x3
Lårcurl, liggande: 35kg x12 x10 30kg x12 x11 x10
Benspark: 60kg x10 x10 x10 x7 fula 50kg x10
Pull
Stångrodd: 85kg 3x5
Latsdrag: 75kg 3x10
Rodd i maskin, sittande: 65kg 3x10
Reversed flyes i kabel: 10 3x12
Stångcurl: 25kg 4x12
Hammercurl: 12,5kg x9 10kg 2x10
Vadpress i hacksquat: 80kg 5x12
Push
Bänkpress: 80kg x4+1 x3+2 x3+1
Hantelpress, incline: 30kg x3 25kg 2x5
Axelpress med stång, stående: 45kg x4 x3 40kg x5
Någon typ av flyes, kablar: 25 3x12
Sidolyft: 9kg 3x12
Pushdown med rep: 40 3x12
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 7kg 3x12
Shrugs, stång: 80kg 3x12
Legs
Benpress: 220kg 5x5 - 180kg x12 x10 x10 - 140kg x12 x12
Lårcurl, liggande: 35kg x12 x12 x7 - 30kg x12 x12
Benspark: 60kg x10 x6 - 50kg x8 x6 - 40kg x10
Pull
Stångrodd: 85kg 3x5
Latsdrag: 75kg 3x10
Rodd i maskin, sittande: 70kg 3x10
Reversed flyes i kabel: 10 3x12
Stångcurl: 30kg x12 x12 x8 - 25kg x12
Hammercurl: 12,5kg x10 x10 - 10kg x12
Vadpress: 200+5kg 5x12
Push
Bänkpress: 80kg x5 x5 x5+1 (Nära en sexa....)
Axelpress med stång, sittande: 45kg 3x5
Hantelpress, incline: 25kg x5 x8 x8
Någon typ av flyes, kablar: 25 3x12
Sidolyft: 10kg (silvrig hantel) 3x12
Pushdown med rep: 45 x12 x7 - 40 x8
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 8kg 3x10
Shrugs, stång: 80kg 3x12
Legs
Knäböj: 95kg 5x5
Marklyft: 130kg 3x3
Lårcurl, liggande: 35kg x12 x11 - 30kg x12 x12 x8
Benspark: 60kg x10 x10 x10 x8 - 50kg x10
Pull
Stångrodd: 85kg 3x5
Latsdrag: 82,5kg 3x10
Rodd i maskin, sittande: 75kg 3x10
Reversed flyes i kabel: 12,5 x12 x9 - 10 x12
Stångcurl: 30kg x12 x12 x9 - 25kg x12
Hammercurl: 12,5kg x10 x10 x8+6kg dropset x12
Vadpress: 200+5kg 5x12
Push
Bänkpress: 80kg x5 x4 x4
Axelpress med stång, sittande: 45k x5 x5 x2
Hantelpress, incline: 25kg x6 x2 20kg x6
Någon typ av flyes, kablar: 25 x10 x8 20 x12
Sidolyft: Vet ej, superset med shrugs
Snabbt och dåligt pass, under tidspress.
Pull
Stångrodd: 85kg 3x5
Latsdrag: 82,5kg x10 x10 65kg x10
Rodd i maskin, sittande: 75kg 3x10
Reversed flyes i kabel: 12,5 x12 x10, halvfula, - 10 x12
Stångcurl: 30kg x12 x12 x10 - 25kg x12
Hammercurl: 12,5kg x12 x7 10kg x12
Vadpress: 200+5kg 5x12
Push
Bänkpress: 80kg x5 x4 x4
Axelpress med stång, sittande: 45kg 3x5
Hantelpress, incline: 30kg x5 x4 x2
Någon typ av flyes, kablar (kabelmaskin nr2): 4. x12 x7 - 3. x16
Sidolyft: 9kg x12 - 10kg x12 - 9kg x12
Pushdown med rep: 45 x10 - 40 x8 - 35 x12
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 8kg x11 x9 x9
Shrugs, stång: 80kg 3x12
Legs
Knäböj: 100kg x5 x5 x5 x4 x3
Marklyft: 130kg x3 x1 x1
Lårcurl, liggande: 35kg x12 x11 - 30kg x12 x12 x9
Benspark: 60kg 4x10 - 50kg x8
Pull
Stångrodd: 85kg 3x5
Latsdrag: (Inte den vanliga) 70kg 3x12
Rodd i maskin, sittande: 70kg 3x12
Reversed flyes i kabel: 12,5 x12 x10 - 10 x12
Stångcurl: 30kg x12 x12 x8 - 25kg x12
Hammercurl: 10kg x12 x12 - 8kg x10
Vadpress: 200+5kg 5x12
Push
Bänkpress: Maxning som gick åt helvete. 90kg utan problem. 100kg fail. 95kg fail. 70kg x10 x8
Axelpress med stång, sittande: 45kg x5 x3 40kg x5
Hantelpress, incline: 30kg x5 x3 x3
Någon typ av flyes, kablar (kabelmaskin nr2): 4. x12 x9 - 3. x16
Sidolyft: 10kg 3x12
Pushdown med rep (kabelmaskin nr2): 7. x10 - 6. x10 - 5. x12
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 8kg 3x10
Shrugs, stång: 80kg 3x12
Legs
Knäböj: 100kg x5 x5 x5 x4 x3
Marklyft: 130kg x2 x2 - 110kg x5
Lårcurl, liggande: 35kg x12 x11 - 30kg x12 x10 x10
Benspark: 65kg x10 x10 x8 - 55kg x10 x10
Kommer hädanefter köra ett pass tunga knäböj + lätta marklyft och nästa pass tunga marklyft + lätta knäböj.
Pull
Stångrodd: 85kg 3x5
Latsdrag: 82,5kg x10 x10 - 67,5kg x10
Rodd i maskin, sittande: 80kg x8 - 75kg x10 x10
Reversed flyes i kabel (kabel 2): 2 x12 x12 x8
Stångcurl: 30kg x12 x12 x10 - 25kg x12
Hammercurl: 10kg 3x12
Vadpress: 200+10kg 3x12 x10 x12
Push
Bänkpress: 75kg 3x5
Axelpress med stång, stående: 45kg 3x5
Hantelpress, incline: 30kg x5 x5 x4
Någon typ av flyes, kablar: 25 x12 x12 (sista småfula) - 20 x12
Sidolyft: 10kg 3x12
Pushdown med rep: 50 x10 - 45 x10 - 40 x8
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 9kg x10 - 8kg x10 x10
Shrugs, stång: 85kg 3x12
Legs
Marklyft: 130kg x2 - 140kg x1 - 155kg x1 (PB!)
Knäböj: 60kg x10 - 70kg 4x10
Lårcurl, liggande: 35kg x12 x12 x10 - 30kg x10 x11
Benspark: 65kg 3x10 - 55kg x10 x9
Pull
Stångrodd: 85kg 3x5
Latsdrag: 82,5kg 3x10
Rodd i maskin, sittande: 80kg x10 - 75kg 2x10
Reversed flyes i kabel (kabel 2): 2 x12 x12 x10
Stångcurl: 30kg x12 x12 x8 - 25kg x12
Hammercurl: 10kg 3x12
Vadpress: 200+10kg 5x12
Push
Bänkpress: 95kg fail fail.... - 80kg x5 x5 x4
Axelpress med stång, sittande: 50kg x3 - 45kg x5 x5
Hantelpress, incline: 30kg 3x5
Någon typ av flyes, kablar: 25 x12 x12 - 20 x12
Sidolyft: 10kg 3x12
Pushdown med rep: 50 x8 - 40 x10 x7 - 30 x7
Overhead Dumbbell Extension, sittande: 9kg x10 x8 - 8kg x10
Shrugs, stång: 80kg 3x12 - 50kg x14 strikta.
Legs
Knäböj: 100kg 5x5
Marklyft: 100kg 3x6
Lårcurl, liggande: 40kg x12 x6 - 35kg x11 - 30kg x12 x11
Benspark: 70kg x10 x8 - 60kg x10 x10 x9
Pull
Stångrodd: 90kg 3x5
Latsdrag (Inte den vanliga): 75kg 3x10
Rodd i maskin, sittande: 80kg x12 - 85kg x10 - 80kg x12
Reversed flyes i kabel: 12,5kg x12 x10 - 10kg x12
Stångcurl: 30kg x12 x12 x9 - 25kg x13
Hammercurl: 10kg x10 - 10kg (silvriga) 2x12
Vadpress: 200+10kg 5x12
Push
Bänkpress: 85kg 3x5
Axelpress med stång, sittande: 50kg x4 - 45kg x6 x5
Hantelpress, incline: 32,5kg x5 x4+1 - 30kg x4
Någon typ av flyes, kablar: 25 2x12 - 20 x12
Sidolyft: 10kg 2x12 1x12+7kg x12
Pushdown med rep: Glömde anteckna.
Overhead Dumbbell Extension, sittande:
Shrugs, stång: 90kg 3x12 - 50kg x Vet ej...
PushOverhead Dumbbell Extension, sittande:
9kg x8 x7 - 8kg x10
Legs
Marklyft: 135kg x3 x3 x1 - 120kg x3
Knäböj: 70kg 5x10
Lårcurl, liggande: 40kg x9 x6 - 35kg x8 - 30kg x12 x9
Benspark: 70kg x10 x8 - 60kg x10 x10 x9
Pull
Stångrodd: 90kg 3x5
Latsdrag: 82,5kg x10 x8 x9
Rodd i maskin, sittande: 80kg x12 - 85kg x10 - 80kg x12
Reversed flyes i kabel: 12,5kg x12 x8 - 10kg x13
Stångcurl: 30kg x12 x12 x10 - 25kg x12
Hammercurl: 10kg 3x10
Vadpress: 200+10kg 5x12
Push
Bänkpress: 75kg 5 - 85kg x4 x4 x3
Axelpress med stång, sittande: 50kg x3 - Stående: 50kg x4 x3
Hantelpress, incline: 30kg x5 - 32,5kg x3 - 30kg x5
Någon typ av flyes, kablar: 25 x14 x12 - 20 x12
Sidolyft: 10kg 2x12 1x12+6kg x12
Pushdown med rep: Ej antecknat.
Overhead Dumbbell Extension, sittande: Ej antecknat.
Shrugs, stång: Ej antecknat.
Legs
Knäböj: 100kg 4x5 x2 x2
Marklyft: 100kg x6 x6 x7
Lårcurl, liggande: 40kg x8 - 30kg x12 x8 x8 x8
Benspark: 70kg x10 x10 - 60kg x8 x8 x9
Pull
Stångrodd: 90kg 3x5
Latsdrag: 82,5kg 3x10 fula..
Rodd i maskin, sittande: 80kg x12 - 85kg 2x12
Reversed flyes i kabel (en arm åt gången): 12,5 3x12
Stångcurl: 30kg x12 x12 x6 - 25kg x12
Hammercurl: 10kg 3x10
Vadpress: 200+10kg 5x12
Push
Bänkpress: 80kg x5 - 90kg x3 - 95kg x1 (fucking pb) - 80kg x5 x2 (slog i pinsen i racket och kom ur balans...)
Axelpress med stång, stående: 50kg x5 x3 - 45kg x6
Hantelpress, incline: 30kg x5 - 32,5 x3 - 30kg x4
Någon typ av flyes, kablar: 4 x12 - 3 2x14
Sidolyft: 11kg x12 - 11kg + 6kg dropset, x12+12 x10+12
Pushdown med rep: Ej antecknat.
Overhead Dumbbell Extension, sittande, mer fokus på kontakt: 8kg x8 x9 - 6kg x12
Shrugs, stång, fokus kontakt: 60kg xwhateverifeltlike
Legs
Marklyft: 140kg x1 - 150kg 3x1 - 130kg x3
Knäböj: 110kg x1 - 115kg 2x1 - 80kg 3x10 x5
Lårcurl, liggande: 30kg x12 x12 x9 - 25kg x12 x10
Benspark: 70kg x10 x8 - 50kg x10 x10 x10
4-5 set cable crunches
Pull
Stångrodd: 90kg 3x5 - 50kg x12
Latsdrag: 82,5kg 3x10 - 60kg x12
Rodd i maskin, sittande: 80kg x12 - 90kg x9 - 85kg x12 - 60kg x12
Reversed flyes i kabel: 10 x12 - 15 x5 - 10 2x12
Stångcurl: 30kg 2x12 - 20kg x12 x14
Hammercurl: 10kg 3x12 - 6kg x12
Vadpress: 200+10kg 5x12
Push
Bänkpress: 90kg x1 - 100kg fail - 85kg x4+1 (hade den femte..) x5 x3+1
Axelpress med stång, stående: 50kg 3x5
Hantelpress, incline: 30kg x5 - 35kg x2+1 - 32,5kg x4
Flyes i kablar: 4 set
Sidolyft: 4 set
Pushdown med rep: 4 set
Overhead Dumbbell Extension: 3 set
Shrugs, stång, fokus kontakt: 4 set
Legs
Knäböj: 90kg x5 - 105kg x5 x5 x4 - 100kg x5 x5
Marklyft: 110kg 3x6
Lårcurl, liggande: 5 set
Benspark: 5 set
4-5 set cable crunches
Pull
Stångrodd: 80kg x6 - 90kg 3x5 - 70kg x8
Chins: kv x8 - +10kg x4+2neg. - +5kg x5+2neg. - kv x5+2neg.
Rodd i maskin, sittande: 85kg x12 - 95kg x12 - 100kg x7 - 90kg x8 - 60kg x12
Reversed flyes i kabel: 4-5 set
Curls i kabel: 4-5 set
Curls med rep: 4-5 set
Vadpress: 200+10kg 3x12 x10 - 200 x8
Push
Bänkpress: 90kg x1 - 100kg 2 st fail... - 85kg x2 +1 x1 +1 (Klarade 2 rep, polare rörde på tredje, klarade fjärde, hjälp på femte...) - x3+1 - 80kg x4+1
Axelpress med stång, stående: 50kg x3 - 40kg x10 x6
Hantelpress, incline: 30kg x3 x5+1 x3 - 25kg x6
Flyes i kablar: 4 set
Sidolyft: 4 set
Pushdown med v-bar: 4-5 set
Overhead Dumbbell Extension: 4 set
Shrugs, hantlar: 4 set
Legs
Marklyft: 140kg x1 - 150kg x1 - 160kg x1 (pb) - 165kg x1 m. bälte(pb igen! väldigt skakigt... :p)
Knäböj: 100kg x1 - 110kg x1 - 120kg x1 - 125kg x1 (pb)
Lårcurl, liggande: 5 set
Benspark: 5 set
Cable crunches: 5 set
Pull
Stångrodd: 80kg x5 - 90kg x5 (urusel form, sliten sen marklyften och knäböjarna) - 70kg x5
Latsdrag: 82,5kg x10 x7 - 67,5kg 3x12
Rodd i maskin, sittande: 80kg x12 - 100kg x8 - 85kg x12 x10 - 65kg x14
Reversed flyes i kabel: 5 set
Concentrationcurls: 4 set
Curls med rep: 4 set
Vadpress: 200+10kg 5x12
Push
Bänkpress: 80kg x7 - 90kg x2 - 80kg x7 x5 x3 - 70kg x7
Axelpress med stång, stående: 50kg x3 - 40kg x6 x6 x5
Hantelpress, incline: 30kg x3 x3 - 25kg x5 - 20kg x10
Flyes i kablar, incline: 3 set
Flyes i kablar, från botten till toppen: 2 set
Sidolyft, i kablar: 4 set
Pushdown med rep: 4 set
Overhead Dumbbell Extension: 4 set
Shrugs, hantlar: 4 set
Legs
Lätt pass idag pga. det tunga passet förra gången...
Knäböj: 80kg 3x12 2x8
Testade lite frontböj med enbart stång, dock var mina shorts för tighta... Blir mer nästa pass.
Lårcurl, liggande: 5 set
Benspark: 5 set
Cable crunches: 5 se
Vecka 1-2: 15 reps
Vecka 3-4: 10 reps
Vecka 5-6: 5 reps
Knäböj: 2 set
Marklyft: 1 set
Raka marklyft: 1 set
Stående vadpress: 2 set
Bänkpress: 2 set
Militärpress: 2 set
Dips: 1 set
Sidolyft: 2 set
Stångrodd: 2 set
Chins (supinerat brepp): 1 set
Hantelcurl: 2 set
Skullcrushers: 2 set
Crunches: 2 set
Pull
Stångrodd: 95kg x5 - 90kg 2x5
Chins: x10 x5 x5
Rodd i maskin, sittande: 85kg x 10 - 100kg x8 - 85kg x10
Reversed flyes i kabel: 10 x16 - 12,5 x13 x12
Stångcurl: 30kg 2x12 - 20kg 2x14
Hammercurl: 11kg 3x12
Vadpress: 210 3x12 - 200 2x12
Push
Bänkpress: 85kg x6 x4 x4
Militärpress: 50kg x5 - 55kg x4 - 50kg x6
Hantelpress, incline: 32,5kg x4 x3 - 30kg x5
Flyes i kablar: 4 x12 x7 - 3 x12
Sidolyft: 11kg x14 x12 - 9kg x16
Pushdown med rep: 30 x12 - 40 x8 - 30 x12 - 20 x12
Overhead Dumbbell Extension: 9kg x10 - 8kg 2x10
BB Shrugs: 80kg 3x16
Legs
Knäböj: 100kg x5 - 110kg x5 x2 - 100kg x5 x3
Marklyft: 130kg 2x3 - 135kg x2
Lårcurl, liggande: 40kg x12 - 35kg x9 - 30kg x12 x12 x8
Benspark: 70kg 2x10 x9 - 60kg 2x10
Cable crunches:
Militärpress: 6x 57,5kg (1x 65kg)
Marklyft: 2x 157,5kg
Bänkpress: 2x 95kg (1x 100kg)
Knäböj: 3x 127,5kg (1x 135kg)
Väldigt dålig progress (next to none på marklyften), men progress är väl progress.
Med en vikt på runt 80kg, har jag nu lyft,
Knäböj: 142,5kg x3
Bänkpress: 102,5 x3
Marklyft: 175 x3
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.