Bygga underarmar

[shogunr]

Har långa armar så underarmarna ser (är) smala ut. Men nu vill jag verkligen försöka få grövre underarmar. Vet att underarmarna tränas en del i vanliga övningar som man kör men känner att det inte räcker och skulle vilja köra separat.

Vilka övningar kan ni rekommendera? Speciellt ovansidan av underarmen är svår att komma åt när man kör genom kroppen vad jag förstått.

Så det finns två övningar som jag funderat en del på för ovansidan.

Handledscurl med omvänt grepp (knogar uppåt) : Underarmen hålls still men musklerna i armens ovansida ser ju faktiskt ut att tränas dynamiskt.

Omvända bicepscurl : Det svåra med denna är om den tränar underarmarna effektivt eller om det är mest biceps. Underarmen ser mest ut att tränas statiskt i mina ögon.

Vilken av ovanstående är bäst för att träna underarmar tycker ni?

Kom gärna med fler förslag för att kunna träna upp grova underarmar.

[bmxkrille]

Tycker båda dom övningarna är suveräna!:) men handledscurl är den bästa enligt mig!:d

[Rusk]

Underarmscurl med stång, föredrar själv att köra denna ståendes och bakom ryggen då det känns skonsammare för mina handleder.
Kör jag den där jag har armarna på en bänk eller på benen så knakar det och gör lite smått ont.
Sen denna http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html

[Latissimus Dorsi]

Saxat från Ehrling Wahlgrens armprogram:
handledsextension brett grepp med stång superset handledsextension med smalt grepp
20 reps på första 10 på andra 4 set

handledsflexion brett grepp med stång superset handledsflexion smalt grepp med stång 15 reps på den första, 10 på den sista 4 set

reverse curl med stång stående brett grepp 4x10

Låter som en sjukt hög volym, och Ehrling förespråkar att man kör det här i slutet av sin träning tre dagar i veckan. Han påstår att redan efter en månad kommer du få grövre underarmar av det här.

[gohardorgohome]

Omvända stångcurls och hammercurls i slutet av armpassen fick upp mina underarmar till 40cm iaf.

mvh

[bear.flowertwig]

Har långa armar så underarmarna ser (är) smala ut. Men nu vill jag verkligen försöka få grövre underarmar. Vet att underarmarna tränas en del i vanliga övningar som man kör men känner att det inte räcker och skulle vilja köra separat.

Vilka övningar kan ni rekommendera? Speciellt ovansidan av underarmen är svår att komma åt när man kör genom kroppen vad jag förstått.

Så det finns två övningar som jag funderat en del på för ovansidan.

Handledscurl med omvänt grepp (knogar uppåt) : Underarmen hålls still men musklerna i armens ovansida ser ju faktiskt ut att tränas dynamiskt.

Omvända bicepscurl : Det svåra med denna är om den tränar underarmarna effektivt eller om det är mest biceps. Underarmen ser mest ut att tränas statiskt i mina ögon.

Vilken av ovanstående är bäst för att träna underarmar tycker ni?

Kom gärna med fler förslag för att kunna träna upp grova underarmar.

Jag har samma utmaning som du och utan att slå ner entusiasmen helt så är det en muskelgrupp som likt vader är ett mindre h*e att få fason på om man inte har förutsättningarna. Prioriterat och långsiktigt arbete gäller. Skippa dragremmar i alla övningar till att börja med om du använder det.

Underarmar pallar otroligt med stryk så att köra dem så ofta som 2-3 ggr/v är inte fel (men under en tillvänjningsperiod).

Förutom de vanliga underarmsövningarna så kan du testa fatgripz och grippers som komplement.

[shogunr]

Tycker båda dom övningarna är suveräna!:) men handledscurl är den bästa enligt mig!:d

Jo handledscurl är en klassiker.

Underarmscurl med stång, föredrar själv att köra denna ståendes och bakom ryggen då det känns skonsammare för mina handleder.
Kör jag den där jag har armarna på en bänk eller på benen så knakar det och gör lite smått ont.
Sen denna http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html

Jo den övningen på länken är en klassiker för ovansidan av underarmarna. Frågan är ju bara om den bygger någon massa med tiden.

Bakom ryggen så antar jag du menar undersidan av armarna annars blir det knepigt... :Virro

Saxat från Ehrling Wahlgrens armprogram:
handledsextension brett grepp med stång superset handledsextension med smalt grepp
20 reps på första 10 på andra 4 set

handledsflexion brett grepp med stång superset handledsflexion smalt grepp med stång 15 reps på den första, 10 på den sista 4 set

reverse curl med stång stående brett grepp 4x10

Låter som en sjukt hög volym, och Ehrling förespråkar att man kör det här i slutet av sin träning tre dagar i veckan. Han påstår att redan efter en månad kommer du få grövre underarmar av det här.

Ehrling är väl han som har sitt armprogram med sjukt hög volym. Låter galet....

Omvända stångcurls och hammercurls i slutet av armpassen fick upp mina underarmar till 40cm iaf.

mvh

40 cm är ingen dålig volym på underarmarna. Tror inte ens mina överarmar är 40 cm i dagsläget... *grr*

Jag har samma utmaning som du och utan att slå ner entusiasmen helt så är det en muskelgrupp som likt vader är ett mindre h*e att få fason på om man inte har förutsättningarna. Prioriterat och långsiktigt arbete gäller. Skippa dragremmar i alla övningar till att börja med om du använder det.

Underarmar pallar otroligt med stryk så att köra dem så ofta som 2-3 ggr/v är inte fel (men under en tillvänjningsperiod).

Förutom de vanliga underarmsövningarna så kan du testa fatgripz och grippers som komplement.

Använder inte dragremmar bara handskar. Kör övriga kroppen 1.5-2 ggr i veckan. Kanske skulle köra underarmarna en gång extra i veckan.

Frågan med omvända bicepscurls är ju om dom skall räknas in på biceps eller inte. Men om jag kör underarmarna separat en gång i veckan så kan jag ju fläska på med 3 set omvända bicepscurl.


Hur många set underarmar kör ni?? Samma som övriga muskelgrupper eller?

[Rusk]

Jo den övningen på länken är en klassiker för ovansidan av underarmarna. Frågan är ju bara om den bygger någon massa med tiden.

Muskeln får träna mot ett motståd, försök med tiden att öka detta motstånd eller klara av mer reps på det gamla motståndet och din muskel kommer att behöva anpassa sig efter det.
Med andra ord växa.
Det har inte med övningen att göra.

Bakom ryggen så antar jag du menar undersidan av armarna annars blir det knepigt... :Virro

Korrekt.


Hur många set underarmar kör ni?? Samma som övriga muskelgrupper eller?

Avslutar mitt press pass med 3 set underarmscurl samt 3 set omvänd underarmscurl.
6-12 reps.

[ballen123]

Supersetta omvända handledscurls med stång, med extensorcurls. Gör detta var fjärde dag. Se till att verkligen klämma till i toppen i curlen. Gör 15 långsamma reps med knip. Jag ligger själv på 50 kilo i denna övning men prova dig fram. Kom ihåg att ROMet är fånigt litet!

[NNIF]

köra saker med fat-gripz fick fart på mina underarmar. Skivstångsroddar, latsdrag, marklyft och bicepscurls med stång. Sjukt bra "uppfinning"

[Snömannen]

Jag supersettar handledscurls med hantlar 3x8 åt varje håll och avslutar med ett gripperpass på ca 10-15 min. Kört så i kanske 4 mån så det är svårt att uppskatta vad jag åstadkommit med detta. Men vikterna ökar, så något händer ju..