Visa fullständig version : Sundetos Gains
Tjena tänkte starta en journal här för min egen skull och för att förhoppningsvis få en del konstruktiv kritik i min träning.
Jag i siffror:
Ålder 21
Längd 187
Vikt 85 kg
Jag började träna på gym för 3 månader sedan. Har sedan tidigare tränat fotboll i hela mitt liv men började tröttna och min polare hade tjatat på mig ett längre tag att jag skulle börja gymmet med honom och det kan ha varit det bästa beslutet jag har tagit på länge att börja. Jag har ju då en fotbollsbakgrund och har alltid varit den late välfärdsfeta killen som inte har velat göra mer än vad som behövs. Nu vill jag ändra på det och få en bra kropp och ha en mer hälsosam livsstil.
Det jag har kört de senaste 3 månaderna har varit för att komma in i gymvärlden på ett bra sätt och verkligen få en bra känsla för det, och det har jag fått! Jag har sett bra förändringar och tycker att jag har fått en bra grund till att köra ordentligt framöver.
Mitt nästa steg i träningen är att börja med intermittent fasting just för att bränna det sista underhuds fettet jag har kvar kring bålen. Fastan kommer jag att börja med den andra januari och köra på iaf 20 veckor och sedan se hur det har påverkat mig.
Kommer uppdatera ett par gånger i veckan från och med den andra januari.
Dem gains
Så nu har min fasta börjat!
Min morgonvikt ligger kring 84 kg
mitt midjemått ligger på 92 cm
Idag var det Legday/ mage
Körde en uppvärmning genom att köra lite gång!
Squats i smith 8x2 - 70 kg 8x1 80 kg (Gör mina squats i Smith-maskinen då jag har för korta hälsenor så mina hälar lyfts upp i när jag gör spuats med fri stång)
Vadpress i smith 12x3 80 kg
Utfallssteg med hantlar 16x3 med 22,5 kg hantlar
Benpress 8x1 110 kg 8x1 120 kg
vadpress i benpressmaskinen 8x3 150 kg
leg extension 10x3 55 kg
Legraises 12x3
Oblique sidebends med viktplatta 20 kg, 15x3
Fällkniven 15x3
Peace!
What's up fucktards!
Dagens träning
Axelpress -8x2 20 kg, 22,5 kg, 8x1.
Stående militärpress - 8x1 32 kg, 8x2 37 kg.
Framåtlutade dumbbell rear lateral raises - 8x3 7kgs hantlar.
Uprightrows Supersetade med shrugs -Upright Rows: 22 kg, 12x3.
Shrugs: 70 kg, 10x3.
Bänkpress med kort grepp - 8x1 60 kg sen i början på andra setet knakade axeln ordentligt så körde inte mer med den
Skullcrushers - 8x3 12,5 kg på varje sida på stången (de sista repsen på varje set var negativa)
Caio
Körde rygg idag!!
Chins - 8x2 dessa klarade jag själv 10x2 där min polare håll uppe mina ben på de sista repsen så jag nåde tio.
Pullups - 8x2 raka. sida-till-sida 8x2
Marklyft - 50 kg, 8x1. 70 kg, 8x3. Kan tillägga att jag inte kör med döda starter.
Latsdrag - 60 kg, 8x2, 70 kg, 6x1.
Bent over barbellrows - 42 kg, 8x1, 52 kg, 8x2.
Bent over dumbbellrows - 30 kg, 8x3.
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 10x3.
Övrigt - Fastan går bra inget märkvärdigt att kommentera!
Peace
Tjena tog ett bröst och bicepspass idag!
Dumbbellpress - 8x3 30 kg
Decline dumbbellpress - 8x3 22,5 kg
Cableflyes - 8x2 12,5 kg, 6x1 15 kg
Bicepscurls - 7x1 15 kg, 6x3 17,5 kg
Preachercurls - 8x3 32 kg
Bänkpress: 8x4 60 kg
Peace!
ska lägga till lite bilder från i somras de är inte helt optimala men alltid något och även bilder tagna idag!
95049
95050
Ben och mage idag asnice!
Benpress - 110 kg, 8x1 140 kg, 8x3.
Squats i smith - 68 kg 8x1 80 kg, 8x3.
Vadpress i smith - 80 kg, 12x3 100 kg 12x2
Utfallssteg med hantlar - 20 kg, 8x3.
Vadpress i benpress - 140 kg, 8x3.
Leg extensions: 55 kg 12x1, 65 kg 12x1, 75 kg 10x1.
Legraises - 12x3 11x1 8x3
Situps - 20x3
Peace!
Rygg idag!
Chins - 8x1, 10x3 (där tar jag hjälp av min polare som avlastar mina ben på de sista repsen)
Pullups - 8x3 raka. sida-till-sida 6x2
Marklyft - 50 kg, 8x1. 70 kg, 8x1, 90 8x2.
Latsdrag - 70 kg, 8x3.
Bent over dumbbellrows - 30 kg, 8x2 10x1.
Bent over barbellrows - 55 kg, 8x2 10x1
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 12x3.
Peace!
Axlar
Stående militärpress - 8x1 30 kg, 8x2 35 kg.
Axelpress - 22,5 kg, 8x3.(ökning)
Side side deltoid cable raise - 5 kg 8x3
Shrugs - 70 kg, 10x3.
Triceps
Bänkpress med kort grepp - 8x3 5x1 60 kg
Skullcrushers - 8x3 32 kg
Overhead Cable Tricep Extensions 8x1 15 kg 8x2 20 kg
Dips 6x2
Fastan en vecka har gått och vikten låg på 83,4 kg och midjemåttet 91,5 cm
Peace
Pectoralis och biceps idag!
Dumbbellpress - 8x3 30 kg
Decline dumbbellpress - 8x3 22,5 kg
Bänkpress: 6x3 70 kg
Cableflyes - 8x2 15 kg, 8x1 12,5 kg
Bicepscurls sittandes - 7x3 15 kg
Preachercurls - 8x3 32 kg
Ses!
Söndag Ben/ Mage!
Squats i smith - 68 kg 8x1 80 kg, 8x3.
Vadpress i smith - 100 kg 12x3
Utfallssteg med hantlar - 22,5 kg, 8x3.
Benpress - 110 kg, 8x1 150 kg, 8x3.
Vadpress i benpress - 150 kg, 8x3.
Leg extensions: 70 kg 8x3
Legraises - 12x4
obliq side bend - 20x3 20kg platta
Situps - 25x3
Måndag Rygg!
Chins - 8x3 (Dessa klarade jag ensam, bra framgång!)
Pullups - 8x2 raka. sida-till-sida 8x2
Seated Cable Rows - 40 kg 8x3
Latsdrag - 70 kg, 8x3.
Bent over dumbbellrows - 32,5 kg, 8x3.
Bent over barbellrows - 52 kg, 8x3.
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 12x3.
Stående militärpress - 8x3 35 kg.
Axelpress - 22,5 kg, 8x2 10x1
Shrugs - 70 kg, 10x3.
Upright rows 25 kg 8x3
Triceps
Bänkpress med kort grepp - 8x2 50 kg 8x2 70 kg
Dips 8x3
Skullcrushers - 8x1 30 kg 8x2 35 kg
Overhead Cable Tricep Extensions 8x2 20 kg 8x1 25
peace
Bröst Biceps
körde även 2,7 km löpning idag!
Dumbbellpress - 8x3 32,5 kg
Decline dumbbellpress - 8x3 27,5 kg
Dumbbell Flies 8x3 17,5 kg
Bänkpress: 5x1 50 kg 8x1 70 kg 6x2 80kg
Bicepscurls sittandes - 8x3 15 kg
Preachercurls - 8x3 35 kg
Overhead cable curl - 8x3 12,5 kg
Ben och mage idag!
Squats - 50 kg 8x1, 70 kg 6x1, 90 kg 6x2 och 100 kg 6x1 (Klarade av att göra riktiga squats idag, körde utan skor med plattor under hälarna. Dem blev inte så djupa men helt okej ändå!)
Vadpress i smith - 118 kg 12x2 100 kg 15x1
Utfallssteg med hantlar - 22,5 kg, 8x3.
Benpress - 130 kg, 10x1 150 kg, 8x2.
Vadpress i benpress - 150 kg, 10x3.
Leg extensions: 70 kg 8x3
Legraises - 12x3
obliq side bend - 20x3 20kg platta
Situps - 25x3
Lägga till att jag sprang 2 km idag med!
Rygg idag!!
Chins - 8x3
Pullups - 8x3
Seated Cable Rows - 40 kg 8x3
Latsdrag - 70 kg, 8x3.
Bent over dumbbellrows - 32,5 kg, 8x3.
Bent over barbellrows - 52 kg, 8x3.
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 12x3.
Vila imorgon....
Axelpress - 22,5 kg, 8x2, 25 kg, 8x1.
Sidolyft - 5 kg, 10x3.
Uprightrows:
27 kg, 8x3.
Stående Militärpress - 35 kg, 8x1 .40 kg, 8x2
Shrugs - 90 kg, 8x1, 100 kg, 8x2.
Bänkpress, kort grepp - 50 kg, 8x1. 70 kg, 8x2
Skullcrushers - 30 kg, 8x1, 40 kg, 8x2.
Dips - 8x2, 8x1 med en extra vikt på 12,5 kg
Facepulls - 17,5 kg 8x1, 20 kg, 8x2.
Overhead Cable Tricep Extensions 8x1 22,5 kg 8x2 25 kg
Peace!
Börst och biceps! Tisdag!
Dumbbellpress - 8x3 32,5 kg
Decline dumbbellpress - 8x3 27,5 kg
Cableflyes - 8x3 12,5 kg,
Bänkpress 8x2 80 kg, 5x1 100 kg de två sista negativa!
Bicepscurls sittandes - 6x3 17,5 kg
Barbell bicepcurls 8x3 27 kg
One handed overhead cablecurls 8x3 12,5 kg
Preachercurls - 8x1 30 kg 8x2 35 kg
Bänkpress: 8x3 70 kg
Peace out!
Squats - 50 kg 8x1, 70 kg 8x2, 90 kg 6x1.
Utfallssteg med hantlar - 16 utfall x 4 med 22,5 kg hantlar
Vadpress i smith - 70 kg 10x1 100 kg 12x3
Benpress - 150 kg, 10x2. 170 kg 8x1
Vadpress i benpress - 150 kg 12x3
Leg extensions: 70 kg 8x3
Legraises - 15x4
obliq side bend - 20x3 20kg platta
Situps - 25x1 17x1 8x1. Gick till failure där bara sa stopp.
Rygg!
Chins - 8x4 ( klarar detta själv nu utan hjälp från min polare, bra med tanke på i slutet av november klarade jag knappt en själv!
Pullups - 8x2, sida till sida 8x2
Marklyft - 8x1 50 kg, testade på 70 men det drog i ryggen så sket i det!
Bent over barbellrows - 55 kg, 10x3, 60 kg 8x1
Seated Cable Rows - 40 kg 8x2 50 kg 8x1
Latsdrag - 75 kg, 8x3.
Bent over dumbbellrows - 32,5 kg, 8x3.
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 15x3.
Peace out Tojo and Fuck face!
Fredag
Axlar och Triceps!
Axelpress, run the rack!
12,5 5x1
15 5x1
17,5 5x1
20 5x1
22,5 5x1
25 5x1
27,5 5x1
Militärpress stående - 35 kg 8x3
Sidolyft - 7 kg 8x3
Shrugs - 100 kg 8x3 120 8x3
Uprightrows - 27 kg 8x3
Dips - 8x2 vanliga 8x1 med 10 kg extra 8x2 15 kg extra
Bänkpress kortgrepp - 70 kg 6x4
Skullcrushers - 40 kg 8x3
smala armhävningar 12x2
1 km löpning som avslutning
Bröst och biceps idag!
Hantelpress RTR - 15 kg, 5x1.
17,5 kg, 5x1.
20 kg, 5x1.
22,5 kg, 5x1.
25 kg, 5x1.
27,5 kg, 5x1.
30 kg, 5x1.
32,5 kg, 5x1.
35 kg, 5x1.
Decline dumbbellpress - 27,5 kg 8x3
Dumbbellflyes - 17,5 kg 8x3
Dumbbell bicepcurls sittandes - 17,5 kg, 6x3.
Preachercurls - 35 kg, 8x3.
Barbell bicepcurls - 35 kg, 8x3.
Onehanded overhead cablecurls - 12,5 kg 8x3
Bänkpress: 70 kg, 8x2. 60 kg 8x1. körde även en rep på 85, 90 och 100 klarade det bra!
Ärtor
Ben och Mage
uppvärmning 1 km löpning i bra tempo
Squats - 60 kg 8x2, 80 kg 6x3.
Utfallssteg med hantlar - 16 utfall x 3 med 22,5 kg hantlar
Vadpress i smith - 100 kg 15x3
Leg extensions: 70 kg 8x3
Benpress - 150 kg, 8x1. 170 kg 8x3
Vadpress i benpress - 170 kg 12x3
Legraises - 15x3
obliq side bend - 20x3 20kg platta
Situps - 25x3
Chins - 8x3
Pullups - 8x3
Kronlyft - 60 kg 8x1 80 kg 8x2 90 kg 8x1. (första gången jag gjorde detta kändes bra!
Bent over barbellrows - 50 kg, 8x3
Bent over dumbbellrows - 32,5 kg, 8x3.
Latsdrag - 70 kg, 8x3.
.
lugnt pass idag men fick ändå bra pump i ryggen!
Tänkte om nog kunde se om ju kunde få lite konstruktiv kritik för min kronlyft som jag gjorde för första gången igår!
http://www.youtube.com/watch?v=YajTfelCVDI
Kan tillägga att det var 80 kg och det var en lagom börjar har mer i mig, men vill först försäkra mig om det ser bra ut, så man inte snappar något!
Axlar och triceps!!
Axelpress - 25 kg, 8x3.
Sidolyft - 6 kg, 8x3.
Stående Militärpress - 40 kg, 8x3
Shrugs - 100 kg, 8x3.
Uprightrows - 30 kg, 8x3.
Bänkpress, kort grepp - 70 kg, 8x3
Dips - 8x1 sen 8x5 med en extra vikt på 15 kg
Skullcrushers - 35 kg, 8x2, 40 kg, 8x1.
Facepulls - 20 kg, 8x2. 25 8x1
Bröst biceps
Hantelpress - 25 kg 8x1 35 kg 8x2 och 6x1
Incline dumbbellpress - 25 kg 8x1 27,5 kg 8x2
Cableflyes - 12,5 kg 8x3
Dumbbell bicepcurls sittandes - 17,5 kg, 8x3.
Preachercurls - 35 kg, 8x1. 40 kg 8x2
Barbell bicepcurls - 35 kg, 8x3.
Onehanded overhead cablecurls - 15 kg 8x3
Bänkpress: 60 kg 8x1. 70 kg, 8x2. 90 kg 6x3
Ben imorgon!!
Squats - 50 kg 8x1, 70 kg 8x1. 90 kg 8x1
Vadpress i smith - 100 kg 15x4
Utfallssteg med hantlar - 16 utfall x 4 med 22,5 kg hantlar
Leg extensions: 70 kg 8x3
Benpress - 150 kg, 8x1. 160 kg 8x1 170 kg 8x2
Vadpress i benpress - 170 kg 12x3
Legraises - 15x3
obliq side bend - 20x3 20kg platta
Situps - 20x3
Yeah!!
Chins - 8x2, med 10 kg 6x1 och med 5 kg extra 6x1
Seated Cable Rows - 50 kg 8x3
Kornlyft 60 kg 8x1 90 kg 8x3
Bent over barbellrows - 52 kg, 8x3
Seated Cable Rows en hands - 20 kg 8x3
Latsdrag - 70 kg, 8x1. 75 kg 6x2
Bent over dumbbellrows - 32,5 kg, 8x3.
Chins 8x2
Pullups - 6x2
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 12x2.
Axlar och triceps!!
Stående Militärpress - 35 kg, 8x1 40 kg, 8x3
Axelpress - 25 kg, 8x3.
Sidolyft - 7 kg, 8x3.
One-handed dumbbell uprightrows - 15 kg, 8x5.
Dips - 8x1, 8x4 med en extra vikt på 15 kg, 8x1 med 20 kg platta
Bänkpress, kort grepp - 70 kg, 8x3
Shrugs - 100 kg, 8x3.
Skullcrushers - 40 kg, 8x2. 45 kg 8x1
Facepulls - 25 kg 8x1, 27,5 kg 8x2
Dumbbellpress - 8x3 35 kg
Incline dumbbellpress - 8x3 30 kg
Dumbelflyes - 8x3 17,5 kg,
Bicepscurls sittandes - 8x3 17,5 kg
Barbell bicepcurls - 8x3 27 kg
Preachercurls - 8x3 40 kg
One handed overhead cablecurls 8x2 15 kg
Bänkpress 8x1 80 kg, 8x1 90 kg 7x2 100 kg
Nu jävlar känns det bra
Övrigt har fastat i fem veckor nu min vikt är 83 kg och min midja mäter 90 cm alltså har jag tappat 2 cm kring midjan!
Ben och mage!
Squats - 60 kg 8x1, 80 kg 8x4. 90 kg 8x1
Utfallssteg med hantlar - 16 utfall x 4 med 22,5 kg hantlar
Benpress - 150 kg, 8x1. 170 kg 8x2
Vadpress i benpress - 170 kg 12x3
Leg extensions: 70 kg 8x3
Vadpress i smith - 100 kg 15x4
Legraises - 15x4
obliq side bend - 10x4 25kg platta
Situps - 25x2
Chins - 8x2 vanliga, med 10 kg 7x2 och 6x2
Seated Cable Rows en hands - 25 kg 8x3
Kornlyft 60 kg 8x1 90 kg 8x3 100 kg 8x1
Bent over barbellrows - 60 kg, 8x3
Bent over dumbbellrows - 35 kg, 8x3.
Latsdrag - 70 kg, 8x1. 75 kg 6x2
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 12x3.
Ett tillägg är att jag gillar när man hjälper varandra på gymmet, hjälpte en kille med att spotta han när han gjorde squats. I gengäld fick jag lite konstruktiv kritik när jag gav mig på ett testa hur det känns för min rygg att göra ett sett marklyft!
Det jag ville komma till är att fan va grymt det är att komma in i gymvärlden!
GAINSS!
Axlar och triceps!!
Axelpress - 25 kg, 8x3.
Stående Militärpress - 40 kg, 8x2. 45kg 8x2
Sidolyft - 7 kg, 8x1. 8 kg 8x2
One-handed dumbbell uprightrows - 17,5 kg, 8x3.
Shrugs 110 kg 8x3
Dips - 8x1, 8x5 med 20 kg platta
Bänkpress, kort grepp - 70 kg, 8x3
Skullcrushers - 40 kg, 8x3.
Facepulls - 25 kg 12x1, 27,5 kg 10x2
Bröst och Biceps!
Hantelpress - 35 kg, 8x3.
Incline hantelpress - 30 kg, 8x3.
Incline hantelflyes - 15 kg, 8x1. 17,5 kg, 8x2
Cableflyes - 12,5 kg, 8x4.
Hammercurls - 17,5 kg, 8x2. 17,5 kg, 6x2.
Preachercurls - 40 kg, 8x1. 35 kg, 8x3. (Fick ont i armbågen så gick ner lite i vikt och körde ett extra set!)
Overhead one handed cablecurls - 12,5 kg, 8x4. (samma som förra övningen)
Hantelpress Dropset:
35 kg, 8x1.
25 kg, 8x1.
17,5 kg, 8x1.
LEGDAY, YEEEAHH
Squats - 60 kg 8x1, 80 kg 8x3. 90 kg 8x1, 100 kg 8x1
Utfallssteg med hantlar - 16 utfall x 4 med 22,5 kg hantlar
Benpress - 140 kg, 8x1. 170 kg 8x2
Vadpress i benpress - 170 kg 15x3
Leg extensions: 70 kg 8x1. 75 kg 8x2.
Vadpress i smith - 100 kg 15x4
Legraises - 15x4
obliq side bend - 10x4 25kg platta
Situps - 20x3
Rygg!
Chins - 8x2 vanliga, med 10 extra kg 6x3
Pullups 8x2
Seated Cable Rows en hands - 25 kg 8x3
Kornlyft 60 kg 8x1, 100 kg 8x3
Bent over barbellrows - 60 kg, 8x3
Latsdrag - 70 kg, 8x2. 75 kg 8x1
Bent over dumbbellrows - 35 kg, 8x3.
Hyperextensions - 15 kg viktplatta, 12x3.
Stående Militärpress - 45 kg, 8x3
Axelpress - 27,5 kg, 8x3.
Sidolyft - 8 kg, 8x3.
One-handed dumbbell uprightrows - 17,5 kg, 8x3.
Shrugs barbell - 110 kg, 8x3.
Dips - 8x1, 8x3 med 25 kg extra, 15x1
Bänkpress, kort grepp - 70 kg, 8x2, 60 kg 8x2
Skullcrushers - 40 kg, 8x1. 30 kg 10x1
Jävligt seg idag så blev lite lägre vikter på vissa övningar!
Bröst och biceps
Hantelpress - 35 kg, 8x3.
Incline hantelpress - 30 kg, 8x3.
hantelflyes - 20 kg, 8x3.
Incline hantelflyes - 17,5 kg, 9x2
Bicepscurls - 17,5 kg, 8x3
Preachercurls - . 35 kg, 8x3. 40 kg, 8x1
Barbell bicepcurls med omvänt grepp - 17 kg 8x3
Overhead one handed cablecurls - 12,5 kg, 8x2. 15 kg 8x1
Bänkpress 70 kg 8x2. 90 kg 8x2
Fick grymt bra pump i biceps idag!!
Ben
Squats - 60 kg 8x1, 80 kg 8x3
Vadpress i smith - 100 kg 15x3
Utfallssteg med hantlar - 16 utfall x 3 med 22,5 kg hantlar
Benpress - 150 kg, 8x1. 170 kg 8x2
Vadpress i benpress - 170 kg 12x3
Leg extensions: 70 kg 8x1. 75 kg 8x2
Legraises - 15x4
obliq side bend - 10x2 25kg platta
Chins - 8x2 vanliga, med 10 kg 6x2, 5 kg extra 6x1
Seated Cable Rows en hands - 25 kg 8x2
Kornlyft 60 kg 8x1 100 kg 8x3
Bent over barbellrows - 60 kg, 8x3
Latsdrag - 70 kg, 8x1. 75 kg 8x2
Bent over dumbbellrows - 35 kg, 8x3.
Peace
Stående Militärpress - 45 kg, 8x3
Axelpress - 27,5 kg, 8x3.
Sidolyft - 8 kg, 8x3.
One-handed dumbbell uprightrows - 17,5 kg, 8x1. 20 kg 8x2
Liggande på lutad bänk, rear lateral raises - 8 kg 8x1 10 kg 8x2
Shrugs barbell - 110 kg, 10x2. 19x1 blev lite hets där!
Dips - 8x1, 8x5 med 10 kg extra
Bänkpress, kort grepp - 50 kg 8x1, 70 kg, 8x3,
Diamantarmhävningar 12x3
Vila imorgon
Bröst och biceps!!
Hantelpress - 35 kg, 8x3.
Incline hantelflyes - 17,5 kg, 8x3
Decline hantelpress - 27,5 kg, 8x1. 30 kg 8x3
Cableflyes - 20 kg, 8x3.
Bicepscurls - 17,5 kg, 8x3
Barbell bicepcurls med omvänt grepp - 17 kg 8x1, 22 kg 8x2
Overhead one handed cablecurls - 15 kg 8x3
Preachercurls - 40 kg 6x1, 35 kg 8x1, 30 kg 8x1. Fick bra pump!
Bänkpress - 70 kg 8x2. 100 kg 6x3. OCH 110 kg 1x1 nytt personbästa!
Ben och mage!
Squats - 60 kg 8x2, 80 kg 8x2. 100 kg 6x1
Vadpress i smith - 110 kg 15x4
Utfallssteg med hantlar - 16 utfall x 3 med 22,5 kg hantlar
Benpress - 150 kg, 8x1. 170 kg 8x2
Vadpress i benpress - 170 kg 12x3
Leg extensions: 75 kg 8x3
Någon magövning typ knälyft i chips-ställningen (chins och dips-ställningen)
30x3
Legraises - 12x3
Crunchmaskin - 25 kg 8x1 30 kg 8x1
Rygg igår!
Chins - 8x2 vanliga, med 10 kg 6x3
Kornlyft 60 kg 8x1 90 kg 8x1 110 kg 8x3
Seated Cable Rows en hands - 25 kg 8x3
Pull ups - 8x3
Bent over barbellrows - 67 kg, 8x3
Bent over dumbbellrows - 35 kg, 8x3.
Latsdrag - 75 kg 8x3
Axlar och triceps, idag!!
Stående Militärpress - 40 kg, 8x1. 45kg 8x1 50 kg 6x1, 8x1
Axelpress - 30 kg, 8x3.
Sidolyft - 8 kg 8x3
One-handed dumbbell uprightrows - 20 kg, 8x3.
Shrugs med hantlar 30 kg 8x1 35 kg 8x3
Bänkpress, kort grepp - 60 kg, 8x3
Dips - 8x4 med stopp
Diamantarmhävningar 10x2
Bröst biceps
Dumbbellpress - 8x3 35 kg
Dumbelflyes - 8x3 20 kg,
incline Dumbelflyes 8x3 kg
Incline dumbbellpress - 8x1 30 kg 8x2 32,5 kg
Bicepscurls - 20 kg 8x1 7x1 6x1
Barbell bicepcurls med omvänt grepp - 22 kg 8x2 27 kg 8x1
Overhead one handed cablecurls - 15 kg 8x3
Preachercurls - 40 kg 8x1, 35 kg 8x2,
Bänkpress - 70 kg 8x1. 100 kg 6x3.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.