Visa fullständig version : Input på min första riktiga deff!
Har några tidigare inlägg här men jag har saknat förutsättningarna som jag nu har-tid. Jag är ledig fram till v.6 så nu tänkte jag se om jag faktiskt kan genomföra detta. Jag skulle gärna se att ni ger lite input, jag har försökt läsa mig till så mycket som möjligt men har inte lika lång erfarenhet som många här besitter.
Jag har kört en vecka hitills med detta upplägg! -1 kg som planerat men jag vill va säker på att det fortsätter i den takten.
Mitt upplägg är som följer:
Jag har räknat på mitt dagliga kaloribehov och fått fram att det är 3 200kcal.
Räknat på mig som är 25 år, 183cm lång och väger 92kg. Uppskattade min aktivitetsnivå till 1.5.
Min tanke är att lägga mig på ca -1000kcal/dan tills jag når 85kg. Därefter -500kcal(om jag inte hunnit börja jobba igen). Kommer även räkna om energibehovet när jag nått 90 och 85 kg.
Till hur/vad jag äter/dag:
-190g ser jag till är protein, varierar ägg, kyckling, lax, nötfärs och rostbiff. Enligt nån omvandlare jag hittade på nätet skulle de bli strax under 800kcal. Tar även whey-100 i samband med träning.
-90g får bli fett, kommer oftast tillsammans med ovanstående, har dock hamnat ca 20g ung detta varje dag hittills. Detta skulle motsvara drygt 800kcal.
-100g kolhydrater, har typ bara kört fullkornspasta så jag välkomnar förslag på bättre. Detta skulle motsvara 410kcal.
Övrigt jag klämmer i mig som faller in lite blandat är; tomat, broccoli, kesella.
Har nyttjat en omvandlare på nätet för att räkna ut hur mycket en viss mängd protein, kolhydrater och fett blir i kcal. Ni får rätta mig om jag har fel.
Jag vet att kosten är jätteviktig men tyvärr även det jag är sämst på så all hjälp där är välkommen.
Så till träningen, jag kör(eftersom jag har möjlighet), 2pass om dan. Förmiddag och eftermiddag med måltid emellan;
Måndag - Kondition, löpning(stegringslopp) och simning(korta intervaller).
Tisdag - Styrka, bröst+mage och rygg+axlar.
Onsdag - Vila (kan jag köra promenad här för att inte helt bli utan förbränning?).
Torsdag - Kondition, löpning(intervaller) och simning(distans).
Fredag - Styrka, biceps+triceps och ben.
Lördag - Kondition, löpning(distans) och cykling(pyramidträning)
Söndag - Vila (samma fråga här, förslag på sysselsättning?)
Vad gäller styrkan så har jag delat upp så att jag kör olika övningar varannan vecka. Förutom bänkpress, knäböj och marklyft som görs varje vecka istället för varannan.
Jag känner att man har lite mindre energi än vanligt och är hungrigare men jag kan fortfarande leverera bra på gymmet och i löpspåret. Jag antar att man inte är helt 100%ig under en deff?
Såhär ser då mitt upplägg ut. Bring on the hailstorm! But go easy on me, its My first time ;)
Hur tränade du innan dieten? Mer? Mindre?
jag har tränat lite annorlunda, gym 1-2 ggr om dan 6 dar i veckan(korta pass med typ 1 muskelgrupp/pass), nästan omvänt mot vad jag planerar ovan.
Så svaret på frågan blir; tränade mer gym men mindre kondition.
jag har tränat lite annorlunda, gym 1-2 ggr om dan 6 dar i veckan(korta pass med typ 1 muskelgrupp/pass), nästan omvänt mot vad jag planerar ovan.
Så svaret på frågan blir; tränade mer gym men mindre kondition.
Fortsätt satsa på styrketräningen i första hand.
Styrketräning är högst önskbart vid viktnedgång för bästa möjliga slutresultat.
Skulle även dra ner lite på träningen overall.
Kanske gå ner till iaf 4 gympass och 1 konditionspass?.
Att dra ner på energiintaget och tokhöja kaloriförbrukningen samt träningen kan slita rätt duktigt på en :)
bmxkrille
2012-12-27, 21:34
Jag känner att man har lite mindre energi än vanligt och är hungrigare men jag kan fortfarande leverera bra på gymmet och i löpspåret. Jag antar att man inte är helt 100%ig under en deff?
Tycker det ser bra ut! , känner du att du tappar mycket energi så ät mer.
Jag skulle dock lagt ner mer tid på styrketräningen och kanske ta bort lite konditionsträning. Tror du kommer tappa mindre muskelmassa då :d
Tanken är också att nu när jag satsar så vill jag förbättra min sämsta sida vilket är konditionen om man inte ser till utseendet :P Har nämligen fyskrav på jobbet som ska uppfyllas.
Det gör inte jättemycket om jag tappar muskelmassa då jag har lättare att gå upp och bli starkare än jag har att få en bra kondition.
Det är ju förstås om man lägger gympassen med högre puls men min uppfattning är att det är tung styrketräning ni menar.
Har några tidigare inlägg här men jag har saknat förutsättningarna som jag nu har-tid. Jag är ledig fram till v.6 så nu tänkte jag se om jag faktiskt kan genomföra detta. Jag skulle gärna se att ni ger lite input, jag har försökt läsa mig till så mycket som möjligt men har inte lika lång erfarenhet som många här besitter.
Jag har kört en vecka hitills med detta upplägg! -1 kg som planerat men jag vill va säker på att det fortsätter i den takten.
Mitt upplägg är som följer:
Jag har räknat på mitt dagliga kaloribehov och fått fram att det är 3 200kcal.
Räknat på mig som är 25 år, 183cm lång och väger 92kg. Uppskattade min aktivitetsnivå till 1.5.
Min tanke är att lägga mig på ca -1000kcal/dan tills jag når 85kg. Därefter -500kcal(om jag inte hunnit börja jobba igen). Kommer även räkna om energibehovet när jag nått 90 och 85 kg.
Till hur/vad jag äter/dag:
-190g ser jag till är protein, varierar ägg, kyckling, lax, nötfärs och rostbiff. Enligt nån omvandlare jag hittade på nätet skulle de bli strax under 800kcal. Tar även whey-100 i samband med träning.
-90g får bli fett, kommer oftast tillsammans med ovanstående, har dock hamnat ca 20g ung detta varje dag hittills. Detta skulle motsvara drygt 800kcal.
-100g kolhydrater, har typ bara kört fullkornspasta så jag välkomnar förslag på bättre. Detta skulle motsvara 410kcal.
Övrigt jag klämmer i mig som faller in lite blandat är; tomat, broccoli, kesella.
Har nyttjat en omvandlare på nätet för att räkna ut hur mycket en viss mängd protein, kolhydrater och fett blir i kcal. Ni får rätta mig om jag har fel.
Jag vet att kosten är jätteviktig men tyvärr även det jag är sämst på så all hjälp där är välkommen.
Så till träningen, jag kör(eftersom jag har möjlighet), 2pass om dan. Förmiddag och eftermiddag med måltid emellan;
Måndag - Kondition, löpning(stegringslopp) och simning(korta intervaller).
Tisdag - Styrka, bröst+mage och rygg+axlar.
Onsdag - Vila (kan jag köra promenad här för att inte helt bli utan förbränning?).
Torsdag - Kondition, löpning(intervaller) och simning(distans).
Fredag - Styrka, biceps+triceps och ben.
Lördag - Kondition, löpning(distans) och cykling(pyramidträning)
Söndag - Vila (samma fråga här, förslag på sysselsättning?)
Vad gäller styrkan så har jag delat upp så att jag kör olika övningar varannan vecka. Förutom bänkpress, knäböj och marklyft som görs varje vecka istället för varannan.
Jag känner att man har lite mindre energi än vanligt och är hungrigare men jag kan fortfarande leverera bra på gymmet och i löpspåret. Jag antar att man inte är helt 100%ig under en deff?
Såhär ser då mitt upplägg ut. Bring on the hailstorm! But go easy on me, its My first time ;)
Du borde hitta en bra kalorieräknare om du är nybörjare det hjälper verkligen mycket! Jag har kört med matdagboken.se den funkar ganska bra! Gillar att den sparar måltider som man ätit innan så det går snabbare att söka upp saker man äter ofta och så kan man skapa egna livsmedel som inte finns med i databasen!
Jag förstår att det kliar i fingrarna att köra mycket kondition men om jag vore dig så skulle jag köra en riktig tre-split köra 3 pass t.ex bröst axlar triceps på första passet sen rygg biceps på andra och tillsist köra ben. Om du ändå inte vill träna mer än 2 gånger i veckan styrka så kan du ta bort ben träningen och köra löp intervaller istället. Detta kommer bygga dina ben och är också det bästa sättet att träna kondition och förbränning! Se till att få i dig snabba kolisar efter träningen så du återhämtar dig bättre!
Jag kör med en kaloriräknare på ipad som jag hittade, fattas ibland saker i databasen men då kan jag göra egna livsmedel. Samt att jag lägger in träningen där och får på slutet av dan ett resultat på över-/underskott i kalorier. Funkar riktigt bra faktiskt.
Jag tror jag har blivit övertalad. :) Kommer nog att ändra om lite. Jag tänker mig att jag tar bort kondition på den dagen då jag kör distans, för det är där jag känner mig som tröttast och att det sliter mest då jag inte är nån distansare..
Det är också på gymmet som jag kan pressa mig som bäst och känner mig hemma ;) Har kört 3 split tidigare och det kändes mycket bra vill jag minnas.
Så vad tror ni om följande, i stort samma upplägg men lite ändrat;
Måndag - Morgonpromenad sen gymmet efter frulle för bröst, axlar+tricepspass
Tisdag - Kondition, löpning(stegringslopp) på förmiddag och förbränning tex crosstrainer på eftermiddag
Onsdag - Vila
Torsdag - Morgonpromenad sen gymmet efter frulle för rygg+bicepspass
Fredag - Kondition, löpning och simning (intervaller)
Lördag - Vila
Söndag - Morgonpromenad sen gymmet efter frulle för ben+magpass
Såhär borde jag väl hamna på ungefär samma förbränningsnivå jag legat på hittills?
Jag kör med en kaloriräknare på ipad som jag hittade, fattas ibland saker i databasen men då kan jag göra egna livsmedel. Samt att jag lägger in träningen där och får på slutet av dan ett resultat på över-/underskott i kalorier. Funkar riktigt bra faktiskt.
Jag tror jag har blivit övertalad. :) Kommer nog att ändra om lite. Jag tänker mig att jag tar bort kondition på den dagen då jag kör distans, för det är där jag känner mig som tröttast och att det sliter mest då jag inte är nån distansare..
Det är också på gymmet som jag kan pressa mig som bäst och känner mig hemma ;) Har kört 3 split tidigare och det kändes mycket bra vill jag minnas.
Så vad tror ni om följande, i stort samma upplägg men lite ändrat;
Måndag - Morgonpromenad sen gymmet efter frulle för bröst, axlar+tricepspass
Tisdag - Kondition, löpning(stegringslopp) på förmiddag och förbränning tex crosstrainer på eftermiddag
Onsdag - Vila
Torsdag - Morgonpromenad sen gymmet efter frulle för rygg+bicepspass
Fredag - Kondition, löpning och simning (intervaller)
Lördag - Vila
Söndag - Morgonpromenad sen gymmet efter frulle för ben+magpass
Såhär borde jag väl hamna på ungefär samma förbränningsnivå jag legat på hittills?
Det är att föredra att få i sig mat direkt efter träning. Vissa klarar inte av att träna utan att äta något innan speciellt frukost. Själv tycker jag att det är bullshit det tar ett tag att vänja sig men sen går det skit bra att träna utan att ha ätit lite innan. Om du köper EAA och dricker innan träning (väldigt viktigt eftersom att du annars inte har något protein i dig innan träningen). Ditt pass ser bättre ut nu! Men jag skulle själv ha skippat all distans träning om du menar att du ska försöka löpa så långt du kan speciellt när du själv säger att du inte gillar/är bra på det. Du kan hålla dig helt till intervaller det är bättre för konditionen,förbränningen och muskeltillväxten.
Det är att föredra att få i sig mat direkt efter träning. Vissa klarar inte av att träna utan att äta något innan speciellt frukost. Själv tycker jag att det är bullshit det tar ett tag att vänja sig men sen går det skit bra att träna utan att ha ätit lite innan. Om du köper EAA och dricker innan träning (väldigt viktigt eftersom att du annars inte har något protein i dig innan träningen). Ditt pass ser bättre ut nu! Men jag skulle själv ha skippat all distans träning om du menar att du ska försöka löpa så långt du kan speciellt när du själv säger att du inte gillar/är bra på det. Du kan hålla dig helt till intervaller det är bättre för konditionen,förbränningen och muskeltillväxten.
jag äter mat max 45 min efter träning, tar dock alltid en protteshake direkt efter träningen. Jag KAN men tränar sällan innan frukost(undantag 1 timmes promenad) för jag känner att jag inte får riktigt samma kvalitet som om jag hade käkat innan, så jag käkar typ 1-2 timmar innan. Skulle EAA fungera som en pwo då? OM jag nu äter och får i mig protein innan träning så behövs inte EAA eller? Jag har nu skippat all distans, löpningen är intervaller och jag kör nån förbränning(rask promenad/crosstrainer osv) på alla dar utom vilodagarna.
Hoppas detta kommer gå som jag vill..
sen ska väl erkännas att jag känner av kcalunderskottet. inte alls samma driv i benen på intervallöpningen.. men ger man allt så kan man ju inte ge mer hur som helst så jag kör på.
svettas som en h**a i kyrkan också, får för mig att folk tittar på mig på gymmet och undrar "va f*n gör han som är sådär jobbigt?!" :P
Pretorian
2013-01-07, 09:31
-100g kolhydrater, har typ bara kört fullkornspasta så jag välkomnar förslag på bättre.
Gillar du fullkornspasta så är väl det jättebra. Själv är ja ginte så förtjust i fullkornsprodukterna. Äter gärna ris, pasta, potatis eller en och annan rostsmörgås (den vitaste som finns) på helgen.
Har nu gått en dryg månad av min deff och har nu stött på ett stort problem som förvirrar mig!
Varje vecka har hittills följt schemat och jag har tappat runt 0,6-0,8kg /vecka. Jag har haft mina invägningar på söndag morgon. Jag har vilodag samt släpper lite på vad jag får äta på lördagar (men inte så det blir frosseri).
Nu när jag vägde in på morgonen idag hade jag på senaste veckan gått UPP 2 kg!?
Jag väger och räknar allt jag stoppar i mig vad gäller kcal och ser till att jag ligger på ~190g protein, 100g kolhydrater och 90g fett(kan bli lite mindre fett många ggr).
Så jag satte mig och började kolla igenom min dagbok för att se vart det gått fel, men medräknat min träning och allt jag ätit(även inräknat förra lördagens kcal-intag) så blir det ändå ett UNDERskott på 5892kcal denna veckan.
Hur kan det bli såhär?
Nån som vet?
Luften gick ju ur en ganska rejält och jag kan säga att motivationen inte direkt sköt i höjden.
Ligg på underskott och ät strikt i 4-5 dagar och väg dig varannan dag eller så så ska du se att de där 2 extrakilona bara var vatten och mat i magen.
Förmodligen bara tillfälligt att du väger mer idag.
Väg dig varje dag istället om du vill ha en mer korrekt siffra.
Pretorian
2013-01-20, 13:11
Eller så ligger du inte på underskott. Du kanske äter mer än vad du tror en dag i veckan.
vicarious
2013-01-20, 14:54
Förmodligen bara tillfälligt att du väger mer idag.
Väg dig varje dag istället om du vill ha en mer korrekt siffra.
+1, väga sig varje dag är den bästa strategin om du vill ha så exakta siffror som möjligt. Begränsar man sig till en vägning per vecka eller liknande så är risken större att man träffar fel.
Tack för svaren! Vägde mig senare samma dag och de 2kg va borta och jag var i fas igen. Jag för dagbok över vad jag äter och räknar varenda liten grej så jag känner att jag har bra koll på att jag ligger på underskott.
Förstår principen att väga sig varje dag! Kommer göra det hädanefter!
Tack igen!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.