Visa fullständig version : minus poäng i FM Atlet omöjligt? NEJ!
Träningsjournal
Målet är att jag ska få minus poäng i FM atlet i höst
Info:
Man
Vikt, 89kg
längd, 186 cm
BF%, 10-13% (bedömning)
Vad är FM atlet?
”FM Atlet test består av tre delmoment som skall genomföras inom loppet av 24 timmar från det att det första delmomentet startar till det att det tredje delmomentet är avslutat. Delmomenten är: 1. Bänkpress 2. Armhäv (även kallat ”chins”) (män) 3. Löpning 10 km”
”Tiden i delmomentet ”Löpning 10 km”, avrundad neråt till närmast hela minuter, multipliceras med fem (5). Den högsta klarade vikten i ett av max fem (5) lyftförsök i delmomentet ”bänkpress”, avrundat uppåt till närmaste hela kilogram, dras ifrån.*Antalet godkända häv i delmomentet ”Armhäv”, multiplicerat med två (2), dras ifrån.”
Formeln blir med mina Pbn ( ej genomförda under samma dygn)
38x5=190, 10 km
190-100=90, bänk
23x2=46, chins
190-100-46=44
MITT RESULTAT ÄR 44
Jag ska få minus poäng i höst.
Bänkpressen är min svaga länk i dagsläget, där vill jag upp till 120 minst.
Där tänker jag använda upplägget bulgaren till en början
För att öka i chins ska jag använda detta program http://50pullups.com/ som fick mig att öka från 13 till 23 chins endast på 5 veckor
här ska jag skriva mina resultat från träningen
Inte omöjligt, men jäkligt tufft!
Imponerande om du klarar det!
@944rs javisst är det så:)
Dagens träning
chins, 16 stycken max test , var rätt tung efter julmaten kände jag :)
viktade chins
4 rep på +10
1 rep på +30
1 rep på+40
1 rep på +50 PB
försök på 55 (kom upp till näsan)
bicepscurl
30X20
45x5 3 set
var stark i dag 50 kg i chins gick mycket lätt surt att jag inte klara 55 var så nära.
16 stycken på max testet i chins gör att jag kommer börja på http://50pullups.com/50-pullups-programme/16-20-pullups
svenbanan
2012-12-28, 11:52
Tror svenska rekordet ligger på -30 nånting. Hyfsat svårknäckt!
Grymt imponerande om du grejar negativt resultat. :)
38min på 10km vid en kv på 89kg är riktigt vasst imo!
Ja då har jag nått att kämpa mot när jag nått detta mål :)
Kommer nu börja med att bokföra om jag har använt någon PWO samt om jag har höga nivåer av kreatin och beta-alanin i kroppen vid passen för att kunna forska lite i om det förbättrar min träning.
Dagens pass
PWO Craze
Bänkpress, bulgaren
60x8
95x1
65x7
90x2
70x6
85x3
75x5
80x4
Gick hyfsat lätt körde utan passare, så om jag får en passare nästa pass kommer jag öka.
Militärpress
40x3, negativa 5 sec tempo
40x15
50x5
50x5
50x3
45x6
Avsluta med axelpressmaskinen körde på max nivån 10
10 rep 5 set
10 rep 5 set
bmxkrille
2012-12-29, 13:27
Intressant journal! Kommer följas. Lycka till !:d
Det är du varmt välkommen att göra :) tittade in i din också ser bra ut!
har varit sjuk i helgen. Var inte stark alls idag fick kämpa på varje lyft. så jag gick hem tidigt för att inte riskera att det är något skit som är kvar i kroppen som utvecklar sig igen.
Bänkpress, bulgaren
60x8
95x1
65x7
90x2
70x6
85x3
75x5
80x4
Militärpress
50x4
50x4
50x3
styrkan var tillbaka idag!
chins 1 min vila mellan set
8
11
8
8
(min 10) 12
sittande rodd
70x10
85x10 PB
85x5 (5 sec tempo)
avsluta med att kötta biceps
Bicepscurl med stång 40 kg och hammercurl 15 kg
Chins
kv x10
+10x5
+20x3
+55 x fail
+50x1
+25x6
+25x6
+25x6
kv x13
Trapz med hantlar
30x11
30x15
30x15
breda Latsdrag med fokus på kontakt
50x10
60x20
60x20
Bra resultat redan nu och ett ordentligt tufft satt mål. Jag gillart'!
Gissar på att du jobbar i försvaret?
Bra resultat redan nu och ett ordentligt tufft satt mål. Jag gillart'!
Gissar på att du jobbar i försvaret?
tack!, jo det stämmer.
Magpass
kommer inte skriva reps osv på mina magpass då jag inte räknar reps och set. Jag kör helt enkelt till magen inte klarar mer. Detta är min syn på hur jag får bäst resultat i magträningen och eftersom magen är min överlägset bäst tränade kroppsdel så kan jag helt klart säga att det fungerar.
men övningarna är bla
frivändningar
dragon flag
benlyft i olika vinklar och varianter
väderkvarnen
sneda cabelcrunches
träningen i dag blev inte bokförd glömde anteckningsblocket.
Det blev ett intensivt rygg och bicepspass.
viktade chins, latsdrag, rodd och bicepscurl.
Det kändes mycket bra, snabb återhämtning och jag var stark hela passet igenom.
Körde bulgaren på nivå 105 idag tidigare har jag gjort det på 100 kg.
var riktigt taggad och kände att jag skiter i om jag misslyckas så jag besluta mig för att avrunda uppåt vilket sluta i succé. Det gick jätte lätt det var larvigt så lätt det kändes, och har har jag gått och varit orolig om jag skulle våga öka så mycket. har ju trotts allt aldrig maxat 105 kg har inte ens försökt. så nästa vecka ska jag satsa på nytt PB i bänkpress 105 kg borde gå lätt tror jag kan nosa på 110 redan nu vilket vore sjukt kul.
passet blev så här
bulgaren bänkpress
8 reps på 60% av maxvikten, 65
1 reps på 95% av maxvikten, 100
7 reps på 65% av maxvikten, 70
2 reps på 90% av maxvikten, 95
6 reps på 70% av maxvikten, 75
3 reps på 85% av maxvikten, 90
5 reps på 75% av maxvikten, 78
4 reps på 80% av maxvikten, 85
Militärpress
50x4
50x3
50x4
50x3
morgonpass
crossfit
springa 50 m 5 armhävningar, springa 100 m, 5 utfallssteg, springa 100m 5 situps sen tillbaka är ett var. vid varje nytt varv ökar man övningarna med 5 rep. körde upp till 50 reps.
Kvällspass
ben och mage
benböj med hopp
50x5, 2 set
benböj
90x10
90x10
90x10
90x10
50x30
breda böj 50x10 2 set
lårcurl
10 set olika vikter skrev aldrig upp
avsluta benpasset med maxvikt 3 set 3reps
magen körde jag som vanligt
morgonpass
pullups
kvx8
kvx8
på tid 50 pullups kv+20 kg
tid 12:33
hammercurl med hantlar (rep per arm)
20x4
15x10
15x13
15x13
15x13
15x13
kvällspass, 60 min skidor
är mycket trött i kroppen just nu veckans träning har varit hård.
imorgon blir det skidstafett.
till helgen och framåt ska jag gå på mer styrkeinriktad träning, 1-3 rep och lång vila
skidstafett idag åkte 3 varv, 1 varv var 1,8 km. gick väll ganska jätte dåligt. Men det sköna med en materialsport som skidor är att man kan skylla på vallateamet (jag) och att jag bröt två stavar :D
Grymt rolig pass idag med nästan optimala förutsättningar!
hade vilodag i går var grymt sliten efter veckan och det blev 13 timmar sömn i natt.
2 timmar innan träningen åt jag lunch. Har höga nivåer av kreatin och Beta-Alanine i kroppen och självförtroendet var på topp så körde bänk utan passare.
pwo craze
bulgaren nivå 105 kg (avrundat uppåt)
8 reps på 60% av maxvikten, 65
1 reps på 95% av maxvikten, 100
7 reps på 65% av maxvikten, 70
2 reps på 90% av maxvikten, 95
6 reps på 70% av maxvikten, 75
3 reps på 85% av maxvikten, 90
5 reps på 75% av maxvikten, 78
4 reps på 80% av maxvikten, 85
smalbänk
70x12
80x6
80x5
triceps pushdown
60x8
65x14
65x10
65x10
65x7
pull on i cc
25x8
40x8
40x10
50x6
50x15 (lång vila)
50x9
dips maskin
nivå 10(max) x15
nivå 10(maxx11
nivå 10(maxx10
Ny ide!
nu i januari februari och marsch ska jag satsa på att öka i bänk som prio 1. och att då köra pullupprogramet samtidigt tror jag inte är optimalt. därför ska jag nu imorgon börja med pullupprogrammet med 15 kg i viktbältet. förmodligen kan jag kanske komma upp till 16 rep under dessa tre månader. Vilket borde innebära att jag kommer öka rejält i kv chins.
just nu tror jag stenhårt på detta upplägg, men får se när jag gör max test med 15 kg extra imorgon borde hamna på omkring 8 -10 rep.
chins maxtest kv+15 x10
kv+15x9
kv+15x2 5 sek tempo
sittande rodd
65x6
65x8
80x9
90x6
90x7
bicepscurl
45x6
45x6
45x5
blev ett klent magpass idag ingen ork fanns
grymt bra dag, kände mig dock jätte sliten innan passen men bestämde mig för att köra ändå.
pwo Soul Ripper
bulgaren nivå 110 kg (avrundat uppåt)
8 reps på 60% av maxvikten, 66
1 reps på 95% av maxvikten, 105 PB
7 reps på 65% av maxvikten, 73
2 reps på 90% av maxvikten, 100
6 reps på 70% av maxvikten, 75
3 reps på 85% av maxvikten, 90
5 reps på 75% av maxvikten, 80
4 reps på 80% av maxvikten 83
chnins
kv +15 x12
kv+15x10
kv+15x8
fick självförtroende efter succén i bänken så bestämde mig för att göra ett nytt max test och hamna på 12 reps vilket betyder att jag nu kan hoppa på 12-15 programmet.
svenbanan
2013-01-16, 20:19
Bra köttat! Springer du nåt i vinterhelvetet då?
Bra köttat! Springer du nåt i vinterhelvetet då?
tack! jo när det inte är över -5 så springer jag bor i Norrbotten så det händer inte så ofta just nu :laugh: hatar löpband men känner att jag måste dra igång med det snart.
var mycket sliten idag så jag bestämde mig för att körda ett klassiskt discopass idag där jag pumpa upp biceps och triceps kännandes och såg riktigt bra ut.
skidor och ett lätt axelpass idag
Det har varit riktigt jäkla kallt där uppe i norr har jag sett. Kul ändå att du får till lite skidåkning iallafall.
Det har varit riktigt jäkla kallt där uppe i norr har jag sett. Kul ändå att du får till lite skidåkning iallafall.
ja men idag var det bara -10 så det får väll ses som varmt:)
årets första löppass kan mycket väl bli imorgon väderprognosen verkar lovande
blev ingen löpning men från och med måndag ska jag börja med 2 löp pass per vecka.
böj full djup
60x3 5 sek tempo
90x1
100x1
110x1
110x1
115x1
115x1
120x1
120x1
60x23 (körde till fail)
chins kv+15
6
8
6
6
(min 8) 10
lårcurl
25x1
35x1
45x1
50x1
25x30 (fail)
paus hällde i mig en gainer
25x33(fail)
sen köttades det mage
massa benlyft
sneda cablecrunches
ab weel
passet blev totalt 2,5 timmar. Så nu ska 9 potatisar och 600g fläskfilé ner i min mage :)
bulgaren nivå 110
65x8
105x1
73x7
100x2
80x6
93x3
83x5
90x4
smalbänk
60x16
80x6
80x6
80x7
70x7 (i varierat tempo)
tricepspuchdown
75x10
75x6
65x6
65x14
65x10 (3sek tempo)
65x5 (10 sek tempo)
pull on i cc
25x10
45x10
45x10
45x10
45x8
detta bröst och tricepspass är så grymt kul. Jag ökar hela tiden och bulgaren gick i dag jätte lätt så nästa vecka ska jag köra på nivå 115 kul :D
Morgonpass
chins kv+15
7
10
6
6
9
sittande rodd
70x6
90x8
90x6
kvällspass
lätt löpning 16 min i 10km/H
stretch samt Muscleup teknikträning jag har länge haft som mål att kunna göra kontrollerade Muscle ups idag gjorde jag framsteg när jag gjorde min bästa Muscle up någonsin
Jag har ett larvigt flyt med träningen nu!
Imorgon ska jag åka 15km skidor så jag gick till gymmet för att mys gymma.
slutade med att jag gjorde 3 klockrena muscle ups samt rep pb i bänk med kroppsvikten på stången 90 kg.
muscle ups
kvx1
kvx1
kvx1+ 3 dipps i toppläget
bänkpress
65x8
100x1
70x7
95x3
75x3
90x5 rep Pb på kv
80x5
nu laddar jag för imorgon kommer bli fruktansvärt jobbigt, jag är nybörjare på skidor. Kör också utan fästvalla så får se hur det går triceps kommer få sig en rejäl genom körare i allfall
blev ingen skidåkning var för kallt. så det blev 500 meter med stakmaskinen på gymmet tid 1:40
sedan rörlighets träning för överkroppen vilket verkligen behövs
pwo: craze
böj
50x5
70x5
90x1
100x1
110x1
120x1
125x1 pb
130x1 (inte fullt djup)
130x1 PB
lårcurl
25x5
35x5
45x5
50x5
50x4
sedan det vanliga mag passet
oj missa. böj 65 kgx23 i slutet av böjarna
årets sämsta pass är i dag genomfört ingenting fungera var för klen helt enkelt. Visst frukosten uteblev och lunchen bestod endast av fånigt lite potatissallad och rostbiff, men ändå detta är inte okej! vet inte varför det gick som det gick har haft ett sådant enormt flyt den senaste tiden och träningen har varit roligare än någonsin. Men idag var allt dåligt.
Bänk
70x8
110x1 FAIL
75x7
100x1 (fick kämpa med 1 rep planen var att göra 2 rep)
Militärpress
50x5
50x2
50x2
hade ingen stabilitet överhuvudtaget på de två sista seten.
lattsdrag
60x10
75x10
muselup
kvx1 fail
axelpress
10x10
10x10
10x10
Nu ska jag ta 110 kg i bänk nästa pass det bara är så kommer köra en form av bulk fram till nästa bänkpass vill inte hamna i en ond cirkel nu när det har gått så bra.
Ett sämre pass än tidigare är inget konstigt! Utvecklingen kommer alltid gå i vågor.
ja självklart men detta var under all kritik lyckades ju inte med nånting. men jag tar nya tag!
i dag gick det bättre och chins programmet flyter på som vanligt. Detta gick väldigt lätt.
chins kv+15kg
7
10
7
7
11
sedan pumpa jag biceps men skrev aldrig ner något
tillbaka i form igen!
bulgaren nivå 115
70x8
110x1 PB
75x7
103x2
80,5x6
98x3
90x5
Muscelups+10 rep dips i topp läget.
x2
nivå 115 i bulgaren var tuff känner att jag inte riktigt har tekniken för att gå högre just nu. Kommer därför att ta en paus från bulgaren pressande. Och prioritera teknikträningen kommer bänkpressa med 1 sek stop osv och högre reps. Samt prioritera axlar och triceps för att kunna bli bättre i muscelups. Axlarna är min helt klart sämsta muskel just nu, att bicepscurla i princip lika mycket som jag militärpressar säger det mesta ;)
chins kv+ 15 kg
8
11
8
8
11
sedan biceps och hammercurl
igår blev det ett löp pass i trappor som jag glömde skriva.
idag blev det ett riktigt slött magpass var seg i kroppen och träningsvärk överallt. kanske börjar bli sjuk alla mina kollegor har varit sjuk denna vecka så risken finns.
PWO: craze, märker ett klart samband mellan bra pass och när jag tar craze.
chins kv+15 kg
9
11
9
9
11
klar för nästa nivå! http://50pullups.com/50-pullups-programme/16-20-pullups
smal bänk
60x10 långsamt och kontrolerat med ett stop på 2 sek
70x10 1 sek stop
70x10 1 sek stop
70x10 1 sek stop
70x10
70x10 varierat
avsluta med att pumpa ut triceps, bicep och mage
nu ska jag börja med bulk veckor. Tanken är att jag ska äta normalt men har köpt en ny gainer med hela 1076 kcal . Den ska jag ta under bulk
veckorna. min vanliga gainer innehåller 340 kcal så det blir ett överskott på ca 700 kcal. Under dessa bulkveckor ska jag lägga stort fokus på axlarna.
chins kv+15 kg
8
11
8
8
10
sen vart det axel och rygg träning med kontakt i fokus och jkag avsluta med tunga rodd
Haft en dålig månad.
Mycket att tänka på+ sjuk i influensa i 3 veckor. Så har inte blivit så mycket träning den senaste månaden.
men nu har jag kommit igång igen körde ett lätt bröstpass i går och ett lätt bicepspass idag. träningsverken från igår var ändå brutal vilket betyder att jag gått ner mig kraftigt men kommer som vanligt komma tillbaka snabbt. imorgon går jag nog på vanlig normalträning igen om det känns bra!
gårdagens och dagens pass har bestått av biceps och triceps idag blev det även mage. kommer gå på "normal träning på måndag!
Så sjukt segt att vara sjuk eller skadad. Jag är sällan sjuk men har tyvärr åkt på flera olika skador som tvingat mig till vila i flera veckor.
mm jo det är verkligen så frustrerande.
har nytt gym nu så idag blev det ett rygg och axelpass. mycket av passet bestod av att känna på gymet
15 min löpning samt bicepspass
kommer inte skriva här på någon månad till
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.