Mitt första försök till en bra deff

[Keruso85]

Ska nu efter ett tags bulkande börja deffa,har inte gjort det tidigare så jag vill gärna att ni kommer med tips och förslag vad jag bör ändra på eller om det e något jag gör totalt fel.

schema

en dag kommer se ut så här.

08:00 protein shake innan jag ut och går

08:00-09:00 promenad

09:00 frukost kommer bestå av gröt som jag blandar med bär med kanske lite mjölk? började nu fundera om jag borde ta protein shaken nu istället för innan ??

12:00 Kesella (1%) med fun light

14:00 en ganska liten portion med mat (kommer en beskrivning längre ner)

15:00 dags röra sig ner till gymmet där kommer jag köra på precis som jag gjort nu,försöka bygga mera muskler så jag inte tappar så mycket under deffen. (under tiden på gymmet dricker jag en aminoshake)

17:00 klar på gymmet slänger i mig en protein shake på vägen hem och när jag kommer hem äter en lite större portion mat.

21:00 protein shake innan sovdags



Maten.

lax med potatis.

lövbiff med ris.

köttgryta med ris (grytbitar).

pannkaka med låg kalorisylt (hittade något recept på nån protein kaka).

kyckling file med fullkorns pasta eller (quinoa).

köttfärs med pasta.

Är väl det jag äter om veckorna.

Några funderingar jag har är hur länge bör man gå på morgonen så man inte går för lite?

borde jag ta en protein shake på morgonen innan jag ut går?

jag köpte några protein bars tänkte jag skulle smälla i mig en om jag blev lite för grinig eller hungrig, borde jag slopa dom helt ?


Vore kul om nån kunde kommentera så man inte slänger i väg flera veckor, så gör man något galet som skjuter på resultatet :)

Jag är ca 1.73 lång väger runt 81 kg och har väl gymmat runt 5-7år

[NNIF]

men du, vad är lövbiff med ris? osv du säger ju nada om antal kalorier du tänker äta på en dag, vad och hur ofta du tränar med mera

omöligt att ge dig råd.

[Keruso85]

som jag försökte poängtera.har aldrig deffat förut och vet inte riktigt hur jag räknar ut hur mycket jag bör äta.tänkte väl försöka experimentera lite sj se vad som funkar.om ingen har nått bra förslag hur jag kan räkna ut vad jag bör få i mig. sen undrade jag lite över upplägget på schemat om det verkade vara ett vettigt eller om det va helt värdelöst :/

[NNIF]

som jag försökte poängtera.har aldrig deffat förut och vet inte riktigt hur jag räknar ut hur mycket jag bör äta.tänkte väl försöka experimentera lite sj se vad som funkar.om ingen har nått bra förslag hur jag kan räkna ut vad jag bör få i mig. sen undrade jag lite över upplägget på schemat om det verkade vara ett vettigt eller om det va helt värdelöst :/

vadå inte vet hur man räknar? Väg maten, kolla på livsmedelverkets databas samt på förpackningarna på det du köper

en bra utångspunkt är att läsa forumets deffguide:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=26881

börja med Harris&Benedict-ekvationen och ta resultatet multipilcerat med 1.2 - 1.3 typ sedan drar du av säg 500kcal från det. Där har du en bra utgångspunkt. Väg dig varje dag (samma tidpunkt) i en vecka, räkna ut medelvärde och ha detta som referens. Kör en vecka till, precis samma energi och träning, gick du ner i vikt? om ja, kör på, om nej, minska antalet kcal / dag med 200, upprepa

drick inte amino under gymmet, man ska ta protein och aminosyror stötvis, inte sippa på dem.

Hur mycket hade du tänkt gått ner? Har du någon före-bild?

Styrketränar du varje dag? Hur brukar du lägga upp styrketräningen? Har du sänkt vikterna och ökat antalet reps/set? Gör inte det. Dra ner på totala volymen (antal set och övningar) istället

vad är det för protein i shaken innan läggdags? Se till att den innehåller en del kassein iaf, som är långsamt protein och motverkar muskelnedbrytning.

[Keruso85]

jag förstod inte hur jag ska räkna på Harris&Benedict-ekvationen .amino shaken på gymmet tar jag för det fick jag som rekommenderat av båda polare som tränar. jag har inte bestämt hur mycket jag ska gå ner,tills jag e nöjd antar jag.
jag tränar alla dagar förutom onsdag och söndagar då e det vilodag. shaken som jag tar på kvällen är densamma som efter träning och på morgonen, (vassleprotein)

[waddap]

jag förstod inte hur jag ska räkna på Harris&Benedict-ekvationen .amino shaken på gymmet tar jag för det fick jag som rekommenderat av båda polare som tränar. jag har inte bestämt hur mycket jag ska gå ner,tills jag e nöjd antar jag.
jag tränar alla dagar förutom onsdag och söndagar då e det vilodag. shaken som jag tar på kvällen är densamma som efter träning och på morgonen, (vassleprotein)


http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php Här har du en sida där du kan räkna ut ditt energibehov :)

[NNIF]

jag förstod inte hur jag ska räkna på Harris&Benedict-ekvationen .amino shaken på gymmet tar jag för det fick jag som rekommenderat av båda polare som tränar. jag har inte bestämt hur mycket jag ska gå ner,tills jag e nöjd antar jag.
jag tränar alla dagar förutom onsdag och söndagar då e det vilodag. shaken som jag tar på kvällen är densamma som efter träning och på morgonen, (vassleprotein)

vadå förstår inte?! du behöver veta din längd, vikt och ålder, stoppa in de sakerna i ekvationen... som ett exempel, jag gör detta för mig, jag är 28 väger 98 och är 177cm kort/lång:


Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

blir

66.5 + 13.75x98 + 5.003x177 - 6.775x 28 = 2109.8 Kcal

finns inga belägg alls för att gå runt och sippa på amino/protein skulle vara bra för något, iaf inte i praktiken, så svep den direkt innan du börjar pumpa mucklerna!

byt ut den sista drinken vassle mot något som har kassein i sig, köp kassein-pulver eller ta en burk lättkesella/keso istället.

Ju noggrannare man är på att mäta mat och väga sig mm, desto lättare brukar det vara att ha koll och kontrollera sina resultat. Men kan vara tidskonsumerande i början och man kan faktiskt få sjukt bra resultat bara av att äta mindre än vad man brukar!

Men när du bara skriver "jag ska äta ris och lövbiff och pasta och köttfärssås till middag" ja då blire svårt att ge några rent konkreta råd..

Något jag kör på är ett vecko-beting på mat jag får äta, tex 5Liter lättmjölk, 2kg kokt potatis, 800g fet fisk, 800g mager fisk, 800g 10%ig nötfärs, 2kg kycklingfile, 2kg kokt kål, 1kg kokta gröna ärtor, 8ägg, 5 burkar 250g lättkesella, 15dl vassleproteinpulver osv. Sedan på söndagen så kollar jag vad jag har kvar att äta helt enkelt :-) Så slipper man räkna kcal varje dag osv, man gör det veckovis ist. Något sådant upplägg kanske kan vara något för dig?

Hur ställer du dig till att väga dig då?

[Keruso85]

jag väger 82 kg och är 173cm och är 27 år. då borde mitt bli.

66.5 + 13.75x82 + 5.003x173 - 6.775x 27 =1876.594

sen skrev du att jag skulle multipilcerat med 1.2 - 1.3 ? känns som jag e lite mer med i matchen nu.
får tacka dig NNIF för hjälpen.nu har man ju en siffra ifall sen får jag börja räkna ut maten och se hur det går :) .

Är ju många som länkat till sidor där man kan se vad maten innehåller.

[NNIF]

jag väger 82 kg och är 173cm och är 27 år. då borde mitt bli.

66.5 + 13.75x82 + 5.003x173 - 6.775x 27 =1876.594

sen skrev du att jag skulle multipilcerat med 1.2 - 1.3 ? känns som jag e lite mer med i matchen nu.
får tacka dig NNIF för hjälpen.nu har man ju en siffra ifall sen får jag börja räkna ut maten och se hur det går :) .

Är ju många som länkat till sidor där man kan se vad maten innehåller.

exakt, den där siffran är, ungefär, vad du förbrukar i energi ett dygn då du bara ligger i sängen och andas i princip. Eftersom du tränar ca 4-5ggr i veckan på gym samt går promenad 1h varje dag, kan du nog multiplicera det där med 1.4. Testa sedan att dra av 500 av det (2125 kcal) och kör 1-2 veckor, har du inte gått ner ett skit, dra av ytterligare 200-300 och upprepa. Teoretiskt sätt är 1kg fettmassa på kroppen = 7000kcal, så ett underskott på 500 om dagen ger att det kommer ta 2veckor att tappa 1 kg fett. Kom ihåg att justera allteftersom du går ner sen!

Ett tips är att du håller dig till relativt få livsmedel men ändå varierat (tex kör ägg, 3 slags kött, 2slags rotfrukter, 3slags grönsaker, kvarg och proteinpulver)

sedan ris och pasta mättar ganska kasst per kalori jämfört med potatis och innehåller C-vitamin! (som inte pasta/ris gör) så om du äter potatis (och även kål så som vitkål och brocolli) istället samt ägg och fet fisk får du i dig alla vitaminer och mineraler och fettsyror som kroppen behöver!

baljväxter är bra skit att komplettera måltiderna med, tex vita bönor, gröna ärtor

Vad du kan göra mer, är att byta ut vasslet mot EAA eller BCAA så blire ca 100kcal mindre per dag där med (men detta kan du göra typ sist av allt)

Se till att ha roligt med och gör GOD mat, så att du inte blir frestad till att "fuska" och orkar hålla ut lång tid (säg 8-10 veckor)

Lycka till och fråga bara på!