Timing av proteinintag i samband med styrketräning för hypertrofi

[King Grub]

The purpose of this review was to determine whether past research provides conclusive evidence about the effects of type and timing of ingestion of specific sources of protein by those engaged in resistance weight training. Two essential, nutrition-related, tenets need to be followed by weightlifters to maximize muscle hypertrophy: the consumption of 1.2-2.0 g protein.kg -1 of body weight, and >=44-50 kcal.kg-1 of body weight. Researchers have tested the effects of timing of protein supplement ingestion on various physical changes in weightlifters. In general, protein supplementation pre- and post-workout increases physical performance, training session recovery, lean body mass, muscle hypertrophy, and strength. Specific gains, differ however based on protein type and amounts. Studies on timing of consumption of milk have indicated that fat-free milk post-workout was effective in promoting increases in lean body mass, strength, muscle hypertrophy and decreases in body fat. The leucine content of a protein source has an impact on protein synthesis, and affects muscle hypertrophy. Consumption of 3--4 g of leucine is needed to promote maximum protein synthesis. An ideal supplement following resistance exercise should contain whey protein that provides at least 3 g of leucine per serving. A combination of a fast-acting carbohydrate source such as maltodextrin or glucose should be consumed with the protein source, as leucine cannot modulate protein synthesis as effectively without the presence of insulin. Such a supplement post-workout would be most effective in increasing muscle protein synthesis, resulting in greater muscle hypertrophy and strength. In contrast, the consumption of essential amino acids and dextrose appears to be most effective at evoking protein synthesis prior to rather than following resistance exercise. To further enhance muscle hypertrophy and strength, a resistance weight- training program of at least 10--12 weeks with compound movements for both upper and lower body exercises should be followed.

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14;9(1):54. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training.

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-54.pdf

[Pepz]

oh noes

en vanlig gainer är fortfarande en riktigt bra lösning efter träningen

[nisse1976]

Sammanfattning:
EAA före styrketräning och vassle i kombination med snabba kolhydrater efter styrketräning eftersom leucin uppreglerar proteinsyntesen effektivare när insulin finns i blodet?

[Nikodemus]

">=44-50 kcal.kg-1 of body weight"

väga 80 kg.. 3500-4000 kcal intag tex, lät det lite högt eller tycker folk att det är rimligt?

[AronP]

Leucine i sig höjer väl insulinnivåerna rätt så kraftigt av sig själv? Varför behövs kolhydraterna? För att hålla uppe nivåerna längre? Varför isf så pass snabba kolhydrater?

En sökning på detta gav även ett uttalande från grubben

För övrigt krävs bara fastenivåer av insulin för att EAA skall stimulera proteinsyntesen maximalt, så saken är bara akademisk.

[nisse1976]

">=44-50 kcal.kg-1 of body weight"

väga 80 kg.. 3500-4000 kcal intag tex, lät det lite högt eller tycker folk att det är rimligt?

Det är kanske rekomendationer för maximal muskeltillväxt men också medför att man lägger på sig mer fett än de flesta vill?
Sen borde ju vara väldigt kopplat till aktivitet i övrigt.

[King Grub]

Leucine i sig höjer väl insulinnivåerna rätt så kraftigt av sig själv? Varför behövs kolhydraterna? För att hålla uppe nivåerna längre? Varför isf så pass snabba kolhydrater?

Artikeln är publicerad i J Int Soc Sports Nutr. Dra inte för stora växlar av vad dom skriver. Det är inte direkt JAMA-tyngd på deras publikationer.

[Pepz]

Leucine i sig höjer väl insulinnivåerna rätt så kraftigt av sig själv? Varför behövs kolhydraterna? För att hålla uppe nivåerna längre? Varför isf så pass snabba kolhydrater?

En sökning på detta gav även ett uttalande från grubben

ja men även om leucin är rejält insulinfrisättande så är ju doseringen av rent leucin några gram vilket ger minimal insulinutsöndring.

[Ulvamal]

A combination of a fast-acting carbohydrate source such as maltodextrin or glucose ihop med vassle. Check.
consumption of essential amino acids and dextrose bäst innan träningen. Check.

Då undrar vän av ordning om inte alla dessa (malto, glukos, dextros) är likvärdiga?

[King Grub]

Det räcker med fastenivåer av insulin.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5753972&postcount=31

Angående uttalandet av EAA före träning så baserar dom det på en enstaka studie där man senare talat om resultat beroende på felaktiga mätmetoder.

[AronP]

Artikeln är publicerad i J Int Soc Sports Nutr. Dra inte för stora växlar av vad dom skriver. Det är inte direkt JAMA-tyngd på deras publikationer.
Även om jag inte visste detta så var det väl ungefär det jag ville få fram, lite väl många dåligt underbyggda uttalanden.

ja men även om leucin är rejält insulinfrisättande så är ju doseringen av rent leucin några gram vilket ger minimal insulinutsöndring.
Nu var det ett tag sen jag läste om det, och jag var dessutom på diet när jag läste det, men jag minns det som att det höjde det rätt så bra. Visserligen inte i paritet med några tiotal gram malto.

[Anders The Peak]

Även om jag inte visste detta så var det väl ungefär det jag ville få fram, lite väl många dåligt underbyggda uttalanden.


Nu var det ett tag sen jag läste om det, och jag var dessutom på diet när jag läste det, men jag minns det som att det höjde det rätt så bra. Visserligen inte i paritet med några tiotal gram malto.

Det handlar om signalsystemet för hypertrofi reagerar/inihiberas av låga nivåer av glykogen/calciumjoner.

[tjing]

ja men även om leucin är rejält insulinfrisättande så är ju doseringen av rent leucin några gram vilket ger minimal insulinutsöndring.

Minimal insulinutsöndring är vad som krävs för att maximalt stimulera muskelproteinsyntesen.

Dessutom har ju kolhydrater efter träning fler effekter än att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt just där och då.

[Gober]

Gainomax :-)

[Eddie Vedder]

Artikeln är publicerad i J Int Soc Sports Nutr. Dra inte för stora växlar av vad dom skriver. Det är inte direkt JAMA-tyngd på deras publikationer.

Bra! Ju fler vi är som påpekar det här desto bättre

[Pepz]

Minimal insulinutsöndring är vad som krävs för att maximalt stimulera muskelproteinsyntesen.
.

jag vet, det var inte det som var grejen utan mängden insulin som utsöndras



Dessutom har ju kolhydrater efter träning fler effekter än att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt just där och då.

Jajamen. min personliga åsikt är att folk underskattar kolhydraters betydelse för träningen.