andrejc
2012-12-18, 22:57
Hej alla!
Mitt namn är Andrej och är 21 år gammal, jag är ny på forumet men har tidigare följt det. Kort och gott. Förra året i Juni påbörjade jag en bulk vägde då 71kg med 10%BF (spelade fotboll) la av. Började en seriös bulk gick upp till 87kg nu, senaste BF mätningen jag gjorde på mitt gym indikerade en fettprocent på 14enheter. Jag har nu tänkt att deffa och har gjort det i 5 dagar mitt rekomenderade dagliga intag är 3094kcal. Just nu ligger jag på 2000. Och min kost ser ut ungefär såhär.
Frukost ägg 200g & Fullkornsflingor med mjölk (litenport) = 3 stora, ca: 25g protein + 10g = 35g protein
Mellanmål: Tonfisk på burk ca:150g = 35-40g protein
Middag: Kycklingbröst, Fläskytterfilé, Lax något utav de 3, ca:400g-550g mellan 100-140g protein/måltid. Även blandade grönsaker, spenatblad, moröter, paprika och broccoli.
Mellanmål: Kesella + mjölk mixat 250g+2dl = ca:35protein
Innan sömn: Keso med äpple ca:25-30g protien 250g.
Totalt: 200-260g protein/dag kcal: 1700-2200/dag 50-80g Kolhydrater/dag och ca:40-100g fett beroende på om jag käkar lax ;)
Behöver synpunkter på min diet? Vad ska jag förändra? Har inget direkt carb-sug ännu. Äter jag för lite protein? Någon med erfarenhet. Förövrigt kör 5-split varierar var fjärde vecka med övningar och vikter. Även crossfit kläms in ibland för cardio och mjölksyra.
MVH
Andrej
Mitt namn är Andrej och är 21 år gammal, jag är ny på forumet men har tidigare följt det. Kort och gott. Förra året i Juni påbörjade jag en bulk vägde då 71kg med 10%BF (spelade fotboll) la av. Började en seriös bulk gick upp till 87kg nu, senaste BF mätningen jag gjorde på mitt gym indikerade en fettprocent på 14enheter. Jag har nu tänkt att deffa och har gjort det i 5 dagar mitt rekomenderade dagliga intag är 3094kcal. Just nu ligger jag på 2000. Och min kost ser ut ungefär såhär.
Frukost ägg 200g & Fullkornsflingor med mjölk (litenport) = 3 stora, ca: 25g protein + 10g = 35g protein
Mellanmål: Tonfisk på burk ca:150g = 35-40g protein
Middag: Kycklingbröst, Fläskytterfilé, Lax något utav de 3, ca:400g-550g mellan 100-140g protein/måltid. Även blandade grönsaker, spenatblad, moröter, paprika och broccoli.
Mellanmål: Kesella + mjölk mixat 250g+2dl = ca:35protein
Innan sömn: Keso med äpple ca:25-30g protien 250g.
Totalt: 200-260g protein/dag kcal: 1700-2200/dag 50-80g Kolhydrater/dag och ca:40-100g fett beroende på om jag käkar lax ;)
Behöver synpunkter på min diet? Vad ska jag förändra? Har inget direkt carb-sug ännu. Äter jag för lite protein? Någon med erfarenhet. Förövrigt kör 5-split varierar var fjärde vecka med övningar och vikter. Även crossfit kläms in ibland för cardio och mjölksyra.
MVH
Andrej