Figgeduni
2012-12-16, 22:03
Hej, har nu tränat i ungefär två månader efter ett eget schema som jag gjort själv efter övningar jag tycker om. Var mycket skeptisk till styrketräning efter att konstant ha kört endast cardio och tänkte att de skulle bli väldigt pinsamt då jag knappt skulle orka nå men nu när jag börja köra och ser mina framsteg så har det blivit väldigt kul. Efter att ha i princip bantat i två år så hade knappt nå muskler alls men nu byggt upp väldigt/ökat (i jämförelse med va jag hade/hur de såg ut) mycket i både volym och styrka ganska snabbt men börjar nu avta och ökar inte i samma grad, men ökar ju fortfarande och vill fortsätta med det..
Därför tänkte jag nu höra vad ni har för åsikter samt tips som jag skulle kunna göra för att förbättra mitt schem, t.ex med nya övningar elr lägga om vilka muskler jag tränar samtidigt osv.
Jag började att köra på en vanlig 3-split i veckan men vart allt mer beroende så kör nu en rullande 3-1-3 split. Här är hur jag delat upp muskelgrupperna.
Bröst/Axlar
Biceps/Triceps
Ben/Rygg
Och brukar lägga in mage tillsammans med Biceps/Triceps.
Övningarna jag kör är följande:
Bröst/Axlar
Bröst
Hantelpress 3x8
Incline Hantelpress 3x8
Flies 3x8
Incline Flies 3x8
Uppåtlutande Crossovers 3x8
Axlar
Hantellyft åt sidan 3x8
Hantellyft framåt 3x8
Arnoldpress 3x8
Biceps/Triceps
Biceps
Scottcurl 3x8
Sittande (Lutande) Hantelcurl 3x8
Stångcurl (i maskin) 3x8
Hammercurl 3x8
Triceps
French Press med hantel 3x8
Stående Triceps Extension 3x8
"Triceps extension" med stång" i maskin 3x8
"Triceps extension" i maskin med rep 3x8
Ben/Rygg
Ben
Hacksquat 4x6,8,10,12 (Omvänd Pyramid, börjar på 6 rep, sen 8 osv och sänker vikten för varje set)
"Djupa" Hacksquat 4x6,8,10,12 (Samma som ovan)
Sittande Lårcurl 4x12,10,8,6 (Pyramid, börjar lätt på 12 rep, sen öka vikten och sänka repsen)
Benspark 4x12,10,8,6 (Samma som ovan)
Sittande Vadpress 3x12
Rygg
Latsdrag till bröstet 4x12,10,8,6 (Pyramiden)
Sittande Rodd 4x12,10,8,6 (Pyramiden samt kör samma vikter som latsdrag)
"Baksida axel i maskin" 4x12,10,8,6 (Trodde detta va en ryggövning men ser nu att de inte är det, så kom me tips på en övning jag kan lägga in här)
Hyperextensions 3x12
Mage
Situps
Sittande bålrotation i maskin
Som ni ser så är det inga basövningar alls i princip, och jag vet att alla här prisar basövningar men samtidigt så säger ju i princip alla att man ska gilla övningarna man kör vilket jag också gör. Antar att man kan öka i styrka utan att köra basövningar (vilket jag ju gjort).
Som sagt så kör jag med att försöka öka min prestation till varje pass som man ska, så beroende på hur tungt det känns osv så ökar jag antingen vikten, och om inte det känns som att det går (t.ex i hantelpress där man måste öka 2kg åt gången) så kör jag att jag ökar från 8 reps till 9 reps, sen nästa pass 10 reps och efter det försöker öka vikten och gå ner till 8 reps igen.
Har också läst en del om att man inte ska träna t.ex (kan inte namnet) men motstående muskel under samma pass, biceps/triceps osv. Kanske jag ska flytta om lite i schemat elr? Ajja som sagt, ser gärna en massa tips och information osv och ber om ursäkt för stavfel :)
Tack på förhand *flex*
Därför tänkte jag nu höra vad ni har för åsikter samt tips som jag skulle kunna göra för att förbättra mitt schem, t.ex med nya övningar elr lägga om vilka muskler jag tränar samtidigt osv.
Jag började att köra på en vanlig 3-split i veckan men vart allt mer beroende så kör nu en rullande 3-1-3 split. Här är hur jag delat upp muskelgrupperna.
Bröst/Axlar
Biceps/Triceps
Ben/Rygg
Och brukar lägga in mage tillsammans med Biceps/Triceps.
Övningarna jag kör är följande:
Bröst/Axlar
Bröst
Hantelpress 3x8
Incline Hantelpress 3x8
Flies 3x8
Incline Flies 3x8
Uppåtlutande Crossovers 3x8
Axlar
Hantellyft åt sidan 3x8
Hantellyft framåt 3x8
Arnoldpress 3x8
Biceps/Triceps
Biceps
Scottcurl 3x8
Sittande (Lutande) Hantelcurl 3x8
Stångcurl (i maskin) 3x8
Hammercurl 3x8
Triceps
French Press med hantel 3x8
Stående Triceps Extension 3x8
"Triceps extension" med stång" i maskin 3x8
"Triceps extension" i maskin med rep 3x8
Ben/Rygg
Ben
Hacksquat 4x6,8,10,12 (Omvänd Pyramid, börjar på 6 rep, sen 8 osv och sänker vikten för varje set)
"Djupa" Hacksquat 4x6,8,10,12 (Samma som ovan)
Sittande Lårcurl 4x12,10,8,6 (Pyramid, börjar lätt på 12 rep, sen öka vikten och sänka repsen)
Benspark 4x12,10,8,6 (Samma som ovan)
Sittande Vadpress 3x12
Rygg
Latsdrag till bröstet 4x12,10,8,6 (Pyramiden)
Sittande Rodd 4x12,10,8,6 (Pyramiden samt kör samma vikter som latsdrag)
"Baksida axel i maskin" 4x12,10,8,6 (Trodde detta va en ryggövning men ser nu att de inte är det, så kom me tips på en övning jag kan lägga in här)
Hyperextensions 3x12
Mage
Situps
Sittande bålrotation i maskin
Som ni ser så är det inga basövningar alls i princip, och jag vet att alla här prisar basövningar men samtidigt så säger ju i princip alla att man ska gilla övningarna man kör vilket jag också gör. Antar att man kan öka i styrka utan att köra basövningar (vilket jag ju gjort).
Som sagt så kör jag med att försöka öka min prestation till varje pass som man ska, så beroende på hur tungt det känns osv så ökar jag antingen vikten, och om inte det känns som att det går (t.ex i hantelpress där man måste öka 2kg åt gången) så kör jag att jag ökar från 8 reps till 9 reps, sen nästa pass 10 reps och efter det försöker öka vikten och gå ner till 8 reps igen.
Har också läst en del om att man inte ska träna t.ex (kan inte namnet) men motstående muskel under samma pass, biceps/triceps osv. Kanske jag ska flytta om lite i schemat elr? Ajja som sagt, ser gärna en massa tips och information osv och ber om ursäkt för stavfel :)
Tack på förhand *flex*