Visa fullständig version : Hjälp för en stehård Deff!!!
Hej alla kololiter!
Jag Ska snart dra igång, min första deff. Efter nyår hade jag tänkt, så sitter och försöker koka ihop ett bra deff schema så jag ska vara väl förberedd.
Innan jag började gymma så var målet bara att gå ner i vikt som nästan var omöjligt för mig, så gruvar mig lite, men samtidigt super taggad och vill köra strikt och stenhårt! Nu har jag börjat styrketräna 5-6 dagar i veckan och har lyckats lägga på mig muskler ist som jag älskar! men vill helst inte att vikten bara ska stiga och stiga. Därför kör jag igång med en kortare deff. Jag har som mål att klara massor med chins och dips, och kanske någon dag ställa upp i fitness five.
FAKTA
Jag är en tjej på 20år.
168cm
67kg
Jobbar som snickare 7-16.
TRÄNING
Fågan är om jag måste ändra mitt tränings upplägg? så här ser ut:
Rygg
Ben
Bröst
Ben
Armar
Vila
Tänkte iaf lägga in ett pass spinning i veckan för det är ngt jag tycket är kul! kanske till och med ta bort ena benpasset och köra ett till pass spinning?
KOST
Jag räknade ut att jag ska ungefär ligga på 2000kcal per dag för att ligga på 500kcal i underskott, tyckte det lät mycket? kanske borde jag dra ner lite till?
Det minsta jag behöver för att inte förlora muskler:
Protein 550kcal kcal/dag
Fett 623 kcal/dag
Kolhydrater efterträning 274kcal/dag
Då har jag 554 kcal kvar att lägga ut. Antingen allt på långsamma kolhydrater, så som broccoli, havregrynsgröt. osv Eller borde jag öka mitt protein intag lite till?
KOST FÖRDELNING
Frukost 20%
Mellis 10%
Lunch 20%
Mellis 10%
Middag 20%
TRÄNAAA
Innan träning, efter träning+kvällsfika 20%
Så vad tror ni? Är glad för all hjälp jag kan få, ngt jag bör tänka på?
Kan nog gå ner till 60kg utan problem.
http://cdn.publishme.se/cdn/9-1/3803364/images/2012/img_2117_50c0e557ddf2b31360000d33.jpg
Tack på för hand *flex*:)
2000 kalorier kan vara rimligt då du är snickare, skulle du jobba på ett kontor skulle jag säga att du borde dra ner kaloriintaget med 2-300. Populärt på deff är att träna större delen utav kroppen varje pass, istället för en femsplitt som du nu har tänkt dig.
2000 kalorier kan vara rimligt då du är snickare, skulle du jobba på ett kontor skulle jag säga att du borde dra ner kaloriintaget med 2-300. Populärt på deff är att träna större delen utav kroppen varje pass, istället för en femsplitt som du nu har tänkt dig.
Tack för tipset! Men vad tror du om kost upplägget? kanske är smartare att träna innan middagen. då jag behöver en ganska stor portion mat efter träningen? :)
Tack för tipset! Men vad tror du om kost upplägget? kanske är smartare att träna innan middagen. då jag behöver en ganska stor portion mat efter träningen? :)
Lägg mer % av ditt intag efter träningen. Definitivt träna innan dagens sista mål. Förövrigt en jävla fin kropp *flex*
Släng in ~20gram protein skulle jag säga, mättar bra också. Annars tycker jag fördelningen ser okej ut.
Äta mer sällan under deffen kanske skulle kunna vara en idé då du faktiskt får äta mätt några gånger istället för att sprida ut intaget så mycket, men där gör du det som passar dig bäst.
Hade nog kört 2 överkroppspass och 2 underkroppspass i veckan om jag var du. Istället för den splitt du har nu. Och sen kanske klämma in ett spinningpass om du känner att du orkar.
caltherion
2012-12-15, 22:32
Jag tycker helt klart du ska ta bort ett av benpassen, Ditt schema låter lite overkill.
Planerar du in alla fikan och mellanmål för att du gillar att äta på det viset eller av någon annan anledning? Det går nämligen utmärkt att 'spara ihop' kalorierna och lägga dom på 2-3 rejäla mål istället; det är en smaksak.
Vad det gäller kosten så är det viktigt att ha koll på att man får tillräckligt med protein, tillräckligt med fibriga näringsfattiga grönsaker(broccoli ftw) och att man får i sig lagom mängd energi overall. 550kcal protein räcker nog i syfte att bespara muskler men många äter gärna lite mer än så eftersom protein mättar bra. Underskott på 500kcal tycker jag låter lagom att sikta på till en början. Ändra eventuellt utefter hur det känns, hur mycket du går ner samt efter hur styrkeutvecklingen ser ut. Ta det lugnt.
Fett vs kolhydrater är till stor del en smakfråga. Jag skulle låta de 554kalorierna utgöras av främst kolhydrater och lite mer protein.
Du kan nog få bra tips här om du skriver lite mer utförligt hur du tränar(övningsval? sets/reps? till fail?). Vill du få fler dagar över för spinning kan du kanske byta till en 2- eller 3split istället för att 'sprida ut' musklerna på så många olika pass.
StarkaUlf
2012-12-15, 22:43
Om du tycker att det schemat du har kört tidigare har fungerat bra, fortsätt med det. Finns ingen anledning att ändra på något som fungerar. Det du eventuellt kan göra är att kanske köra något set mindre, då kroppen kommer behöva längre tid att återhämta sig.
Just för benen så hade jag nog siktat på att ha iallafall 2 dagars vila mellan passen om du ska fortsätta köra 2 pass i veckan. Annars fungerar det självklart att du ersätter ett av benpassen med ett spinningpass om du vill :)
Angående kosten så hade jag lagt kanske 100 kcal av dom där resterande 554 på protein (25 gram protein) och resterande 454 på kolhydrater (113 gram kolhydrater), gärna efter träningspasset.
Jag hade även, som du skrev, kört träningen innan middagen och på så sätt få en större del energi (I detta fallet 40%) efter träningen. Gärna med mycket protein och kolhydrater.
Annars tycker jag formen ser riktigt bra ut. Kör hårt och lycka till!
Planerar du in alla fikan och mellanmål för att du gillar att äta på det viset eller av någon annan anledning? Det går nämligen utmärkt att 'spara ihop' kalorierna och lägga dom på 2-3 rejäla mål istället; det är en smaksak.
.
haha där fick du mig, ja jag älskar mat! finns inget bättre! Funderar på ta bort första fikat, den kan jag absolut klara mig utan och ist öka halv2 fikat, så jag kan träna på den direkt när jag slutar jobbet och bara ta EAA och någon riskaka just innan passet. Då kan jag fylla på med en större middag efter passet när musklerna behöver det som mest.
Blir nog att höja protein intaget lite till med! Borde jag ta en kasein som kvälls fika? mättar bra vad jag vet. eller är det smartast att hålla sig till mat?
Du kan ju kolla in min träningsjournal, Just nu tränar jag rätt så tungt 2-8 rep, men försöker samtidigt hålla kvar min uthållighet. När min deff kör igång så hamnar jag precis i mina 5 veckor då jag brukar köra lite lugnare och ligga mella 8-12rep. Tänkte köra på det i början och sen mot slutet köra lite tyngre för att hålla kvar styrkan.
TACK FÖR TIPSEN :D :)
Lychgate
2012-12-16, 16:50
Blir nog att höja protein intaget lite till med! Borde jag ta en kasein som kvälls fika? mättar bra vad jag vet. eller är det smartast att hålla sig till mat?
Fasta livsmedel tar längre tid att brytas ner och mättar längre än pulver.
Pretorian
2012-12-16, 16:50
Jag skulle nog säga att fast föda mättar bättre än en casein-shake?
Måste bara säga att det att jävligt bra ut... En deff på det där*drool*
Annars tycker jag formen ser riktigt bra ut. Kör hårt och lycka till!
Ja men precis! jag älskar ju att gymma, så jag föredrar många träningsdagar på gymmet. men förstår ändå hur dom menar med att dra ner lite. Blir nog så att jag tar bort ena benpasset och kör spinning ist. Läste att man skulle kör högintensiv träning för att hamna på en lägre fetthallt. då borde ju två pass spinning i veckan var utmärkt!?
Så blir det! jag höjer protein intaget och tränar före middagen :)
TACK!!! Blir as glad för hjälpen *flex* :D
Lychgate
2012-12-16, 17:14
Ja men precis! jag älskar ju att gymma, så jag föredrar många träningsdagar på gymmet. men förstår ändå hur dom menar med att dra ner lite. Blir nog så att jag tar bort ena benpasset och kör spinning ist. Läste att man skulle kör högintensiv träning för att hamna på en lägre fetthallt. då borde ju två pass spinning i veckan var utmärkt!?
Så blir det! jag höjer protein intaget och tränar före middagen :)
TACK!!! Blir as glad för hjälpen *flex* :D
Högintensiv som i tung belastning(5 reps t.ex.), inte "högvolym" som spinning/konditionsträning.
Jag skulle nog säga att fast föda mättar bättre än en casein-shake?
Fasta livsmedel tar längre tid att brytas ner och mättar längre än pulver.
Det visste jag inte! man får lära sig ngt nytt varje dag :D Blir iaf en protteshake direkt efter träningen! :em:
Högintensiv som i tung belastning(5 reps t.ex.), inte "högvolym" som spinning/konditionsträning.
jahaa. så jag ska inte köra någon kondition alls? Det dåliga är att jag just kört tungt i snart 5veckor. musklerna växer mycket snabbare än leder och ligament. så kommer måsta köra lite lugnare dom första veckorna på deffen. som är synd. Men känner att min kropp behöver det för att inte åka på skador osv :)
Lychgate
2012-12-16, 17:29
jahaa. så jag ska inte köra någon kondition alls? Det dåliga är att jag just kört tungt i snart 5veckor. musklerna växer mycket snabbare än leder och ligament. så kommer måsta köra lite lugnare dom första veckorna på deffen. som är synd. Men känner att min kropp behöver det för att inte åka på skador osv :)
Konditionsträning rekommenderar jag endast om syftet är att öka konditionen, inte för viktnedgång.
Om du ska hålla dig till 8-12 reps så skulle jag lägga lite mer krut på kolhydrater. Du kan annars hålla dig mellan 6-10 istället.
Om du ska hålla dig till 8-12 reps så skulle jag lägga lite mer krut på kolhydrater. Du kan annars hålla dig mellan 6-10 istället.
Tack för tipset!! ska jag absolut tänka på :D
Hur lång bör den ultimata deffen pågå?
Vill på sätt och vis inte köra för lång... jag har som mål att hinna gå ner från 67/68 till 60kg. Men sätter hellre ett slut datum på den, så man ser/känner slutet av tunneln ;). Den ska vara kort, strikt och hård. Vad är rimligt? *flex*
Pretorian
2012-12-19, 21:39
Hur lång bör den ultimata deffen pågå?
Vill på sätt och vis inte köra för lång... jag har som mål att hinna gå ner från 67/68 till 60kg. Men sätter hellre ett slut datum på den, så man ser/känner slutet av tunneln ;). Den ska vara kort, strikt och hård. Vad är rimligt? *flex*
Om du siktar på 0,5 kilo per vecka så blir det tre till fyra månader.
StarkaUlf
2012-12-19, 21:53
Hur lång bör den ultimata deffen pågå?
Vill på sätt och vis inte köra för lång... jag har som mål att hinna gå ner från 67/68 till 60kg. Men sätter hellre ett slut datum på den, så man ser/känner slutet av tunneln ;). Den ska vara kort, strikt och hård. Vad är rimligt? *flex*
Om du siktar på 0,5 kilo per vecka så blir det tre till fyra månader.
+1.
0.5 kg/vecka är en lagom takt för att minimera risken att tappa muskler också. Sen om du kanske blir nöjd efter 3-4 kilo så är det ju helt enkelt bara att hoppa av och köra på som vanligt. Ibland kanske man har som mål att gå ner 10 kg, men man blir nöjd efter 6-7.
Gå inte bara efter vågen. Gå lika mycket, eller mer, efter spegeln :)
Om du siktar på 0,5 kilo per vecka så blir det tre till fyra månader.
Får bli 1kg per vecka då? snabbare är väl ohälsosamt? :)
StarkaUlf
2012-12-19, 21:59
Får bli 1kg per vecka då? snabbare är väl ohälsosamt? :)
Även 1 kg i veckan är väl så snabbt om ditt mål är att behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt, vilket ju brukar vara målet med en deff :)
Pretorian
2012-12-20, 08:00
Får bli 1kg per vecka då? snabbare är väl ohälsosamt? :)
Ohälsosamt vet jag inte men det är dumt att gå ner så mycket om du inte är extremt överviktig. Risken ökar att du tappar mer muskelmassa än vad du vill så varför stressa?
Kör 0,5.
Ohälsosamt vet jag inte men det är dumt att gå ner så mycket om du inte är extremt överviktig. Risken ökar att du tappar mer muskelmassa än vad du vill så varför stressa?
Kör 0,5.
okej, det har du rätt i! vill ju ha kvar musklerna som jag har lyckats bygga upp nu. blir att följa upp med kalipermätare!:D tack för all hjälp jag får!!
Pretorian
2012-12-20, 11:53
okej, det har du rätt i! vill ju ha kvar musklerna som jag har lyckats bygga upp nu. blir att följa upp med kalipermätare!:D tack för all hjälp jag får!!
Eller så tittar du i spegeln och ser om du är nöjd. Ta en före och en efter-bild.
2000kcal
06:00 Frukost 20% 400kcal
11:00 Lunch 25% 500kcal
13:30 Mellis 15% 300kcal
innan träning 5% 100kcal
16:30Träning
efter träning 10% 200kcal
18:30 Middag 25% 500kcal
Kanske ngt i den stilen? :)
Squamata
2012-12-23, 09:45
2000kcal
06:00 Frukost 20% 400kcal
11:00 Lunch 25% 500kcal
13:30 Mellis 15% 300kcal
innan träning 5% 100kcal
16:30Träning
efter träning 10% 200kcal
18:30 Middag 25% 500kcal
Kanske ngt i den stilen? :)
Skulle nog försöka vända på kcal fördelningen.. Dvs så du har de flesta kalorierna efter träningen istället.
Jag kör oftast 65-75% efter träning, 25-35% innan.
Skönt o vara kille ibland, deffa på 3500-4000kcal måste ju vara roligare än de här =P
Önskar dig lyckatill!
Skulle nog försöka vända på kcal fördelningen.. Dvs så du har de flesta kalorierna efter träningen istället.
Jag kör oftast 65-75% efter träning, 25-35% innan.
Skönt o vara kille ibland, deffa på 3500-4000kcal måste ju vara roligare än de här =P
Önskar dig lyckatill!
Taaack så mycket!! Kanske ändrar så jag får ännu lite mera efter träningen :)
Får väl se hur det funkar när jag väl kör igång. börjar närma sig nu.
HAHA eller hur, ska vi byta? ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.