Färdiga träningsschemor som gett resultat?

[Axii]

Hej!
Jag söker färdiga schemor som gett dig resultat, helst volym inriktade schemor.


Kom med schemor och skrev gärna under hur lång tid du tränade enligt schemat och hur mycket du ökade.

Tacksam för alla svar! :)

[Nyström]

alla scheman ökar man av, förutsatt att du äter mat

[ReXi]

alla scheman ökar man av, förutsatt att du äter mat

Jag syfta på schemor som man är nöjd med.

[rooz]

alla scheman ökar man av, förutsatt att du äter mat

Nej, det gör du inte.

OnT: En vanlig 3-split med fokus på basövningar och med gradvis progression borde funka fint.

EDIT
Under avdelningen "Vem är TS"..

[Nikodemus]

skulle va kul med en liten samlingstråd med olika schemor. vet att det cirkulerat en gif som samlar kort lite olika upplägg. men typ nåt med lite länkar och excells etc... vem orkar ordna? =D

[ReXi]

skulle va kul med en liten samlingstråd med olika schemor. vet att det cirkulerat en gif som samlar kort lite olika upplägg. men typ nåt med lite länkar och excells etc... vem orkar ordna? =D

Ja exakt, tänkte ungefär som dig.
Den tråden ska vara en tråd med schemor, så vi slipper nya trådar ang schemor.

[Pepz]

Vad heter schema i plural?

Ordet som i singular heter ett schema, heter faktiskt flera schemata i plural men många säger scheman.

källa
www.besserwisser.jag

[mikaelj]

http://i.imgur.com/OCNMA.gif

[Rusk]

Denna split/metodik har gett mig bäst resultat under dom 4 åren jag lyft och då har jag tidigare kört helkropp, halvkropp (5/3/1) och traditionell byggarsplit (4 split).
Jag har även fått ett par PM från andra som har provat det och dom är väldigt nöjda.

D1 - Drag
D2
D3 - Press
D4 - Under
D5
D6 - Repeat

Chins, bänk, militärpress, böj
Pass 1 - 8 reps, 2½ min
Pass 2 - 5 reps, 3 min
Pass 3 - 3-5-8, 3 min
Avsluta setsen 1 rep från failure, den sista ska alltså vara trög att få upp men den ska upp, bra utförande ska behållas.

Komplement
Pass 1-3 - 9-12 reps
Pass 3-6 - 5-8 reps
Börja om

Sänk om du går under 9/5 reps och höj när du går över 12/8.
Under 9-12 behåll anspänning och lite långsammare i det negativa och under 5-8 ett lite explosivare utförande.
Ta ev 1-2 sets till fail i isolation när orken finns, annars slutar du även i dessa 1 innan fail.

Drag
Chins - 3 x 3-8
Stångrodd, varierat grepp - 4 x 5-12, 90/120s
Hantelrodd för bakre delt, supinerat grepp - 3 x 5-12, 90/120s
Stångshrugs - 3 x 5-12, 60/90s
Stångcurl - 5 x 5-12, 90/120s
Ev underarmar

Press
Bänk - 3 x 3-8
Stående militärpress - 3 x 3-8
Lutande hantelpress - 3 x 5-12, 90/120s
Flyes - 2 x 5-12, 90/120s
Sidolyft i kabel - 3-4 x 5-12, 60/90s
Liggande hantelextansion alt frenchpress - 3 x 5-12, 90/120s
Pushdowns - 2-3 x 5-12, 60/90s
Avsluta med 5-6 set rotatorcuffar, utåtrotation och inåtrotation i kabel

Under
Böj - 4 x 3-8
Rak mark alt hypers med rak rygg och lågt stöd - 3 x 5-12, 90/120s
Benspark alt benpress - 3-4 x 5-12, 90/120s
Lårcurl - 2-3 x 5-12, 90/120s
Benlyft - 5 x 5-12, 60/90s

Och som du kanske förstår så är det gröna efter varje övning setvilan under den period du kör 9-12 reps och den röda 5-8.
Skriv ned dina pass och sträva ständigt efter att slå dom, låt dock aldrig utförandet i dina övningar bli lidande.
Vill du köra normala marklyft så byter du ut övning 2 på "under" passet.
Att lägga den på "drag" är inget jag rekommenderar då det kommer bli för mycket för din korsrygg och då quads, hams och gluteus är dom muskler som arbetar dynamiskt under ett marklyft så känns det mest logiskt att ha den där.

[Torsk_ole]

http://i.imgur.com/ocnma.gif

+1

[Rikard Jansson]

5x5, 531, sheiko

[nitz]

5x5, 531, sheiko
+1 på 531 samt 5x5, sheiko har jag aldrig provat men tror det är grymt med.

[Morty]

http://i.imgur.com/OCNMA.gif

Steget före mig!

[Axii]

Rusk

Varför sluta en från fail?
Tycker dessutom att det 90/120s vila är för mycket tycker 60/90 är bättre..

[Bumb]

Köp boken Starting Strength, där står allt du någonsin behöver veta ;)

[Torsk_ole]

Rusk

Varför sluta en från fail?
Tycker dessutom att det 90/120s vila är för mycket tycker 60/90 är bättre..

Vad är målet med träningen? Svårt att bli starkare om man vilar för kort tid och med styrka kommer också massa.

[Rusk]

Rusk

Varför sluta en från fail?
Tycker dessutom att det 90/120s vila är för mycket tycker 60/90 är bättre..

För att gå till failure i stora övningar som böj, bänk, dips, mark osv tär rejält på cns och risken för skador ökar markant.
Albin Eriksson har en bra post om failure på sin blogg (http://albin.shapemeup.se/2012/05/22/maxa-din-traning-del-ii/), helt klart läsvärt!
Och vilan är väll en smaksak, men att köra så lite som 60s begränsar vikterna du kan använda rejält, speciellt om du går till 1 från fail eller fail.

[MaxHBG]

för att gå till failure i stora övningar som böj, bänk, dips, mark osv tär rejält på cns och risken för skador ökar markant.
Albin eriksson har en bra post om failure på sin blogg (http://albin.shapemeup.se/2012/05/22/maxa-din-traning-del-ii/), helt klart läsvärt!
Och vilan är väll en smaksak, men att köra så lite som 60s begränsar vikterna du kan använda rejält, speciellt om du går till 1 från fail eller fail.

+1

[Kungkvalle]

Starting strength funkar om du verkligen äter ordentligt och är nybörjare.

[pro_whey]

När jag körde shiekio 37 och 29 8veckor så gick jag upp 33kg i mark,böj och bänk
Så shiekio kan jag rekommendera

[arthax]

Jag körde;

SL5x5 i ca 10-15 veckor. Fungerade utmärkt i början, men slet otroligt mycket tillslut.

Sheiko #29 4 veckor. Gillade det skarpt. Man lyfte aldrig tunga vikter, men like förbannat var det tungt :)

RSR 9v. Galet. Första gången jag suttit och vilat mellan (de tunga) böjseten och velat gå hem. Stärkte mig lika mycket psykiskt som fysiskt.

5/3/1 30-50v. Fungerade riktigt bra för mig! Den är ett långsamt men fungerande schema som sakta få dig att lyfta mer. Reps PB eller vikt PB .. kul och motiverande!