Tips/hjälp med program etc

[Noppe]

Hej!

Jag är ny här så be om ursäkt om tråden ligger fel eller dylikt.
Det är så här för ett halvår sedan började jag styrketräna på gymmet och gick efter ett program som i stortsätt bara innefattar maskiner.
Nu kör jag två dagar i veckan hela kroppen varje pass.

Som ni då kan kanske gissa er till är jag nybörjare och vill ha lite tips råd hur ni tycker jag ska gåvidare med min träning.
Jag fundera på att öka till 3 dagar styrke och en dag kondition.
Vet att många rekommendera fria vikter, men vet inte om jag är redo för det ännu?
Så här ser mitt program ut idag.

Uppvärmning 10min crosstrainer/cykling
Axelpress 4*8-12
Latsdrag 4*8-12
Bröst(sittandes) 4*8-12
Mage 6*12-20
Kabelrodd 4*8-12
Vadpress 2*12-15
Lårcurl fram/bak 2*12
Ryggresningar 2*10-12
Axlar baksida 4*10-12

Det jag funderar på är ett program som fungerar bra för deffing, då jag tänker försöka öka motionen och minska energiintaget för att tappa kroppsfett.
Som ni även kanske kan se på mitt program idag så försöker jag lägga stor fokus på överkroppen.

PS ber om ursäkt för stavfel och dylikt, men jag tror ni kan läsa och tolka :)

Tack på förhand.

[drakfelt]

Som nybörjare kan man göra lite vad som helst och ändå få utdelning.

Det programmet du har skrivit ihop är dock ingen höjdare, du lär inte få någon vidare utveckling av en övning/muskelgrupp och vecka.

Du skrev att kunde tänka dig att köra tre gånger per vecka, och ville köra kondition, kör då två styrkepass och konditionen separat. Jag rekommenderar ett pass för överkropp och ett för underkropp, även fast du säger att du prioriterar överkropp, vilket leder mig osökt till nästa rad.

Varför vill du prioritera överkroppen? Eller, frågan bör snarare lyda - Varför vill du INTE ha vältränade ben? Tror du kanske att du kommer ändra din uppfattning om detta så kan det vara bra att träna ben lika mycket nu, de kommer ändå inte explodera i storlek och om du skulle ångra dig och tycka att benträning är kul/kul med stora ben så har du i alla fall en grund.

Använd ett nybörjarprogram här på sidan med 2-split. Jag slår ett slag för basövningar och hoppas att någon på ditt gym kan visa dig lite hur du ska gå till väga, du kan även kika massvis med videos på youtube samt filma dina lyft och få tips här på Kolozzeum.

Ett program kan se ut så här:

Dag 1, Överkropp: Bänkpress, Militärpress, Chins, Stångcurl, Skullcruschers.

Dag 2, Underkropp: Knäböj, Marklyft, Lårcurl, Benspark, Vadpress.

Dag 3, Kondition.

Du skriver att du vill ha ett bra program för att deffa och då kan det vara en god idé att träna relativt tungt för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt då du ligger på ett energiunderskott.

Kika runt lite i guiderna på sidan och ställ gärna fler frågor i tråden så kan vi säkert hjälpa dig :thumbup:

Välkommen till Kolozzeum!

[Noppe]

Var kanske lite oydlig, det jag menade var att jag på senare tid har prioriterat ner benen pågrund av att jag haft brist på tid per tillfälle.

Känner att jag inte kan lägga mer än 1.5/2h per pass, tiden inte har räckt till när jag velat köra minst 4set per övning.
Därför jag nu funderar på att gå över till 3 dagar i veckan för att hinna med allt på ett mer effektivt sätt. Alltså kommer jag köra samma fokus för varje del.

Ger fria vikter ett bättre resultat eller varför kör alla det?
Eller är det mer att man kan fokusera på specifika muskler på ett annan nivå som gör att man kör fria vikter istället för maskiner?

Om man läser färdiga program så är det ofta i denna stilen.
Styrketräningspass #1: Rygg & Biceps
Styrketräningspass #2: Bröst & Triceps
Styrketräningspass #3: Ben

Hur gör man med underarmar,axlar etc?
Är det att man försöker baka in övningarna så man får det samtidigt eller?

[drakfelt]

Ger fria vikter ett bättre resultat eller varför kör alla det?
Eller är det mer att man kan fokusera på specifika muskler på ett annan nivå som gör att man kör fria vikter istället för maskiner?



Fria vikter kopplar in fler stabiliserande muskler - ger dig en mer komplett träning. Fria vikter ger dig (oftast) ett bättre rörelseomfång vilket gör att du rekryterar fler muskelfibrer (tränar "mer" av dina muskler)
Du blir helt enkelt starkare av att köra fria vikter. Att sedan komplementera med maskiner är inte fel.



Om man läser färdiga program så är det ofta i denna stilen.
Styrketräningspass #1: Rygg & Biceps
Styrketräningspass #2: Bröst & Triceps
Styrketräningspass #3: Ben

Hur gör man med underarmar,axlar etc?
Är det att man försöker baka in övningarna så man får det samtidigt eller?

Axlar brukar finnas med i de flesta program, vet inte riktigt om du klippt ur de tre träningspassen ur sitt sammanhang kanske. Underarmar råder det lite delade meningar om och beror lite på vad du är ute efter, som nybörjare lär du få tillräcklig underarmsträning av att köra på med basövningarna.

[Noppe]

Hej tack för tipsen/hjälpen.

Jag har nu suttit ett par dagar och kollat igenom här och på andra ställen och jag tycker det är en jungel med alla övningar, program, namn etc etc :)
Men tror jag kommit fram till ett program som kanske skulle kunna fungera för mig, har ingen aning om övningarna passar bra ihop etc.
Men så här ser det ut iaf, kom gärna med förslag och dylikt.

Rygg & Biceps
Bicepscurl med stång
Hammercurl
Kabelrodd
Latsdrag(Maskin)
Ryggresningar
Baksida Axlar(Maskin)

Bröst & Triceps (Axlar)
Bänkpress
Bröst(Maskin)
Militärpress
Axelpress(Maskin)
Pushdown med rep
Skullcrushers
Axlar baksida(Maskin)


Ben & Mage
Benspark
Bencurl
vadpress
Benpress
Crounches/situps
Kabelcrounches
Mage(maskin)

1H Kondition

Det jag även har märkt nu när jag kört är att jag blir väldigt trött i underarmarna, är det nåt som är vanligt?
Bör man lägga in nån övning för underarmar eller hur gör man med detta?
Känner av detta ganska mycket i kabelrodd då jag blir trött i armarna och nästan känner att jag tappar greppet, kör jag för tungt/fel eller vad beror det på?
Dessutom har jag märkt av att jag har svårt att få träningsverk om jag inte lägger på ganska mycket vikt och kör 4-6 sets.
Hur ska jag lägga upp sets/reps etc?
Blev mycket frågor nu på slutet, hoppas det är nån som kan ge lite tips :)

Tack på förhand.

[arthax]

Stora muskelgrupper först i varje pass, rygg, ben, bröst. Hur ser din progression ut?

[Noppe]

Stora muskelgrupper först i varje pass, rygg, ben, bröst. Hur ser din progression ut?

Okej tack för tipset, ska försöka lägga stora muskelgrupper först.

Hur menar du med progression?
Från start hade jag bara som mål att "köra på" då jag inte hade nån erfarenhet alls av styrketräning. Körde en lättare form av "dagbok".
Efterhand som jag tränade så märkte jag ganska snabbt att jag "växte" ur vikterna så jag ökade bara och kände av vad jag orkade 2*8. Så höll jag på sig fram tills idag.
Nån form utav halvpyramid stigandes, 2*12 till 2*6.
Är väl nåt sånt jag tänkt även nu framöver.
Hoppas det var nåt sånt du frågade efter, annars får du förklara lite mer för en som inte förstår riktigt. :)

[Noppe]

Hur ser ni på mina set/reps, är det nåt man ska ändra på?
Eller är det nåt annat som ser "knas" ut med mitt program?