Visa fullständig version : Tjockispojk ska komma i form
Tjenare! Har bulkat i ca 2½-3 månader nu och tänkte starta ett litet projekt för skojs skull som ni kan följa ifall ni vill :d
Har dock inga bilder hur jag såg ut vid start men har dokumenterat hur det är från november respektive december.
Nya bilder kommer till en början vara en gång i månaden; för att kunna se skillnad mellan bilderna (även om dem är väldigt små)
Generell Info
Start: ca 15:e september
Slut: aldrig
Ålder: 19
Längd: 172 cm
Akutell Vikt: 84,3 (11 december 2012)
Vikt vid start: 78
Mål: Bulka fram till 31a Januari, därefter *deff hela vägen till sommaren.
Efter sommaren sätts nya mål.
(*Vill se bra ut till sommaren, så kommer behöva gå ner en aning mer än 0,5kg/vecka. Enligt beräkningar så skall jag försöka hålla ca 0,7 - 0,8 kg/vecka)
Bakgrund
Spelat handboll i 7 år, slutade vid 15 års åldern pga slatter i knäna.
Har även tränat innebandy & fotboll.
Tränade på gym ett tag, men det var för över två år sedan sist. Tappade motivationen för träning, men motivationen är nu tillbaka, starkare än någonsin!
Jag jobbade innan på lager som orderplock (ingen truck), men ändå försökt träna på gym 4 gånger/veckan.
Arbetslös för tillfället och har all tid i världen att tillägna till träningen.
Jag dansar dessutom 2ggr/vecka.
Upplägg & Metoder
Gym: 6 gånger/vecka
(+dans 2ggr/vecka)
3 olika pass, varav varje pass 2ggr/vecka
Uppvärming ca 2-4 minuter vid varje pass
Biceps + Rygg (mellan 110-130 minuter)
Triceps + Bröst + Axlar (mellan 90 - 125 minuter)
Ben + Mage (ca 90 minuter)
Alla pass följer volymökningsmetoden: Tunga tyngder, korta reps & sets.
Vanligtvis blir det 6x 3 men om energin finns kvar blir de 6-8x 4
Kosttillskott
Vitaminer & Mineraler
Vitamin D
Omega 3
PWO: Magnitec- Nano Vapor (smak Orange Haze)(fick den för 100:- på ************, utgående datum)
Protein: ************ egna protein, Whey: 1 dl/gympass
****Alla bilder tas givetvis på samma plats, med samma mängd ljus, varav innan gympasset (så inga svullna muskler)
Lite bilder dessutom
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=94401&stc=1&d=1355255318
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=94402&stc=1&d=1355255318
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=94403&stc=1&d=1355255318
Jag har ju spenderat en hel del här på kolozzeum och läst en massa :hbang:
men jag ser mig själv som en given amatör fortfarande så ni kan gärna komma med tips , även om det gäller ganska självklara saker!
Dagens ben pass på 95 minuter. Har inte koll på namnen på alla maskiner men men..
Har nyligen börjat köra ben, varav idag var första gången jag körde knäböj!
Smithen var upptagen ett tag så jag körde benpress och sidmage innan knäböj, tills smithen blev ledig
PWO; halv dos
Proteinpulver: 100 g efter träning
Sittande ben press:
115kg x 7
135kg x 7
145kg x 8
Sidmage (*bild)
15kg x 8
20kg x 8
25kg x8
Squats/Knäböj (Smith)
37kg x 8
57kg x 6
57kg x 8
Vader (Smith)
37 x 8
47 x 8
67 x 8
Ben spark (?)
75 x 6
70 x 8
70 x 8
85 x 4
Seated Leg Curl (?)
55 x 7
55 x 8
65 x 8
Situps (med vikt bakom huvudet)(inte så mycket press på magen pga. tidigare träning)
15kg x8
15 x 7
Har ett problem!?
När jag kör knäböj och ska hålla i stången så får jag så jävla ont i axlarna. Jag är inte tillräckligt vig för att hålla i den, istället blir jag tvingad att antingen hålla med hand och låta den andra sväva fritt, eller att jag lägger stången upp på nacken, vilket också gör ganska ont...
Är det någon som har några tips hur jag kan göra? Vore tacksam
*Bild till sidmage
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=94419&stc=1&d=1355324340
Rygg Pass:
PWO: Full dos
Protein: 100 g
Sittande Rodd:
49,5 x 8
58,5 x 8
63 x 8
Rear Deltoids
40x 7
42,5 x 7
47 x 7
54 x 8
Latsdrag
Ingen aning vad vikten är:
9 (max 20) plattor x 7
10 (Max 20) plattor x 7
10 x 8
Pulldowns:
65 x 7
65 x7
65 x 8
Sittande rodd (brett grepp)
55 x 8
65 x 7
60 x 8
Multimaskin (lyfta upp)
9 (av 15) plattor x 8
10 (av 15) plattor x 7
10 x 7
Multimaskin (böjd lyftning)
15 (av 15) plattor x 7
15 x 7
Cable Rows
9 (av 20) plattor x 7
9 (av 20) plattor x 7
10 (av 20) plattor x 6
Back Extension
75 x 7
75 x 7
85 x 5
Bicepscurl
40,5 x 6
40,5 x 6 + 1 (10% hjälp)
42,8 x 3 + 1 (20% hjälp) + 1 (40% hjälp)
Multimaskin Biceps
5 plattor (av 15) x 7
5 plattor x 6
5 plattor x 7
121 minuter
////////
Tråkigt att ingen svarar på hur jag skulle kunna köra knäböj
Mackan58
2012-12-13, 19:53
Tjena!
Kul att du vill träna för att uppnå en estetiskt tilltalande fysik!
Angående böjen så kan du ju antingen köra med kondomen (kudden som man lägger runt skivstången vid exempelvis böj) eller se till att stretcha tills du är tillräckligt vig för att köra på utan att det gör överjävligt ont.
Kör hårt mannen!
Tjenare! Jag körde med "kondomen" redan. Får antagligen börja strecha en hel del då :) tack för svar
Bröst
PWO: Full dos
Protein: Whey, 1 DL
Bänkpress (Smith)
Uppvärmning med 7 kg
57x 7
62 x 6 + 1 (25% hjälp)
62 x 4 + 2 (50% hjälp)
57 x 8
Pectoral Fly
61 x 6
61 x 6
61 x 6 + 1 (10% hjälp)
Bröstpress
58,5 x 7
67,5 x 6
67,5 x 6
Militärpress (smith)((utan ryggstöd)
32 x 7
37 x 6
37 x 7
Dual Pully (rakt ner, går att jämföra med Dips)
32,5 x 7
32,5 x 7
37,5 x 6
Lateral Raise
35 x 7
35 x 6
35 x 7
Fria hantlar - lyfta med raka armar rakt fram
(2x) 6 kg x 7
(2x) 6 kg x 5 (hålla kvar i 90 grader ~ 3 sekunder/rep)
(2x) 6 kg x 7 (hålla kvar i 90 grader ~3 sekunder/rep)
Triceps/ Armsträckning
31,5 x 8
36 x 7
38,3 x 8
Multimaskin: triceps med rep
30 x 5
25 x 5
Multimaskin: triceps med rak stång
30 x 5
30 x 5
97 minuter
Nu blir det 2 dagars paus från gymmet.
Kört många dagar i sträck och alla pass stenhårt :hbang:. Ganska sliten i kroppen så de lär behövas två dagars paus
Rygg
Dagens ryggpass blev kort pga att parkeringen gick ut så fick stressa en hel del.
Sittande rodd
49,5 x 7
58,5 x 7
65 x 7
Rear Deltoid
40 x 7
42,5 x 7
45 x 8
Latsdrag
9 (av 20) plattor x 7
10 (av 20) x 7
10 (av 20) x 7
Sittande rodd (brett grepp)
55 x 7
55 x 7
60 x 7
Cable Row
9 (av 20) plattor x 7
9 (av 20) x 7
9 (av 20) x 6
Mutlimaskin: drag Mot hakan
8 (av 15) plattor x 7
8 (av 15) x 7
9 (av 15) x 6
10 (av 15) x 5
Back Extension
75 x 8
85 x 7
85 x 8
Bicepscurl
40,5 x 8
40,5 x 8
42,8 x 6 + 1 (50%) hjälp
88 min
Dagens Bröstpass. Väldigt intensivt, dock ganska långa pauser.
Bröst:
Bänkpress (Smith)
57 x 8
62 x 6
62 x 5 + 2 (20% hjälp) + 1 (40% hjälp)
Bröstpress
58,5 x 6
58,5 x 7
Pectoral Fly
61 x 8
68 x 6
68 x 5 + 61 x 3
Dual Pulley (rakt ner, jämföra med dips)
32,5 x 8
37,5 x 9
37,5 x 9
42,5 x 8
42,5 x 5
Militärpress (Smith utan ryggstöd)
37 x 7
42 x 5
37 x 3 + 42 x 3
Lateral Raise
35 x 8
35 x 5
35 x 6
Armsträckning (triceps)
31 x 8
36 x 8
40,5 x 7
Multimaskin; snöre (triceps)
25 x 6
Börja på 25 sänkte så fort jag inte orka hela vägen till 10 kg (ca 30 reps)
Pectoral Fly
Börja på 61 och sänkte regelbundet till 22
120 min
Glömde mobilen till dagens gympass
Dagens pass bestod främst av knäböj och mag övningar.
Ben/magpass dvs
Idag bestämde jag mig även för att testa kreatin för första gången i mitt liv.
Ca 1 månad kvar tills jag börjar deffa så de kommer väl in ganska bra.
Fick 175 gram av en kompis, ingen aning vilket märke eller liknande, vet bara att det är kreatin.
Kommer att ta 15g /dag första veckan och därefter 5g/dag så länge kreatinet räcker.
Lychgate
2012-12-19, 13:56
Hade inte bulkat mer än din nuvarande form. Blir bara en lång deff och eventuellt lös hud ifall du satsar på att bli riktigt hård till sommaren.
Tack för svar.
Men har bestämt mig för att bulka en stund till. Kommer gå upp en aning mindre.
Detta på grunden av att jag känner att jag inte byggt tillräckligt med muskler ännu.
Dagens pass
Rygg:
PWO
kreatin + Protein direkt efter träning
Sittande rodd:
58 x 8
58 x 8
58 x 8
Rear Deltoid
40 x 8
40 x 8
33 x 8
Multimaskin: Rear Deltoid
13 kg x 8
13 kg x 8
Latsdrag:
9 plattor x 8
9 plattor x 8
9 plattor x 8
Sittande rodd (brett grepp)
55 x 8
55 x 8
55 x 8
Back Extension
75 x 8
75 x 8
75 x 8
Pulldowns
65 x 8
65 x 8
65 x 6
Cable Rows
9 plattor x 7
9 plattor x 8
9 plattor x 7
Multimaskin: drag Mot hakan, rak stång
8 plattor x 8
10 plattor x 8
Bicepscurl
40 x 5
Börja på 40,5 och sänkte hela vägen till 13 kg
Dagens bröstpass:
började med 7 sets bänkpress.
Antecknade inte ner vad vi körde men det här var garanterat det bästa träningspasset jag någonsin har haft i mitt liv.
PWO, kreatin & protein som vanligt.
Gårdagens ryggpass:
Rygg:
Sittande rodd:
58 x 8
58 x 8
61 x 8
Rear Deltoid
47 x 8
42 x 9
47 x 9
Latsdrag
9 plattor x 7
10 plattor x 6
10 plattor x 8
Sittande rodd (brett grepp)
55 x 7
65 x 7
65 x 7
Pulldowns
65 x 7
65 x 7
55 x 8
Cable Rows
9 plattor x 8
9 plattor x 9
10 plattor x 8
Multimaskin: drag mot hakan
28 x 8
31,5 x 9
38,5 x 8
Back Extension
75 x 8
85 x 9
Bicepscurl
40,5 x 8 + 1 (20% hjälp)
40,5 x 7 + 1 (50% hjälp)
Börja på 40,5 och sänkte stegvis till 13 kg
Dagens bröstpass:
Glömde anteckna, men de va ca
5-6 sets bänkpress,
fria hantlar (bröst) ca 3-4 sets,
pectarol fly 3 sets,
bröstpress 2 sets,
dual pulley (rakt ner, jfr. dips) 4 sets
militärpress 2 sets
triceps /multimaskin- rep 3 sets
Kreatin, PWO & protein som vanligt
Har inte antecknat vad jag kört de senaste dagarna. Men har kört den 26:e, 27:e samt idag den 28:e, respektive ben, rygg & bröst.
Lite uppdateringar:
Dagens morgonvikt 85,6 kg
Kreatin: 5 gram / dag från och med i onsdags (26:e)
Har ökat i allting jag kört på gymmet än så länge.
Har testat nya gym dessutom och hittade ett som verkar riktigt grymt, men som det ser ut just nu stannar jag på samma gym för de där jag hör hemma, och känner till maskinerna *flex*
Hallå göbbar
Har inte slutat tränat, icke!
Har bara inte orkat att anteckna ner allt jag kör, sen har jag inte alltid haft med mig mobilen uppe på gymmet.
Idag körde jag ett ordentligt bröstpass
imorgon väntar ryggpasset
Snart dags för en bilduppdatering (den 11:e januari)
happy training
riktigt hårt ben- & magpass igår.
Ser riktigt skev ut när jag går, plus att jag inte orkar resa mig upp ur soffan utan hjälp med armarna!
Nu ska jag iväg och köra ännu ett bröstpass! *drool*
Lite nya uppdateringar. Personbästa i vikt, samt nya bilder
Imorgon morgon åker jag dessutom väg i en vecka till stockholm på en utbildning.
Nästa gympass blir då måndagen den 21:a januari.
Då börjar jag med deffen!!!
Så nu under veckan kommer jag förbereda mig inför deffen med att sänka min kost en aning osv.
Gårdagens pass (21/1):
40 min (-640 kcal) löpning
Mat: 2200 kcal (proteinrikt)
Gårdagens (22/1)
Träning: Bröst
intensitet på ungefär 80% lika hårt som när jag bulkade.
Mat: 1700 kcal (proteinrikt)
+ proteinshake
Onsdag 23/1
Kalorier: 1900 + proteinshake
Träning: Löpning (-600 kcal)
Torsdag 24/1
Kalorier: 1700 + proteinshake
Träning: Rygg
Fredag 25/1
Kalorier: 1730 + proteinshake
Träning: -
Lördag 26/1
Kalorier: 1900 + proteinshake
Träning: Bröst
Söndag 27/1
Kalorier: 1900 + proteinshake
Träning: Dans + Rygg
Måndag 28/1
Aktuell vikt (1 veckas deff)(vätskeförlust + kreatinförlust): 85,6 kg (-1,9 kg (från 87,5))
Kalorier: 1800 + proteinshake
Träning: Ben
Tisdag 29/1
Kalorier: 1700
Träning: -
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.