Uppvärmning - råd

[PowerSlize]

tjena

Brukar värma upp rotatorcuffarna i cabelcrossen innan jag ska bänka. Annars brukar jag bara börja på låg vikt och höja lite varje set o på så vis bli varm.

Bör man värma upp rotatorcuffarna när man kör rygg också?

Hur ser era uppvärmningsrutiner ut?

Hur "ska" man värma upp?

[J3T69]

tjena

Brukar värma upp rotatorcuffarna i cabelcrossen innan jag ska bänka. Annars brukar jag bara börja på låg vikt och höja lite varje set o på så vis bli varm.

Bör man värma upp rotatorcuffarna när man kör rygg också?

Hur ser era uppvärmningsrutiner ut?

Hur "ska" man värma upp?

Hej!
Låt oss säga att jag skall köra bänkpress på 80kg då brukar jag värma upp såhär:
20kg(stången)10 reps vila 1.30 min.
40kg 8 reps samma vila.
50kg 6 reps samma...
60kg 5 reps samma...
70kg 3 reps samma...
75kg 1 rep.vila upp till 2min.
80kg=träningsvikt.

På detta sätt värmer du inte bara upp muskler&leder utan också ditt nervsystem så det blir ordentligt förberett på lite tyngre vikter.
Du hinner även bana in rörelsen i övn.på ett bra sätt med strikta reps även om vikten är låg.
Såhär brukar jag oftast köra och detta är ganska likt Max OT's uppvärmning men den funkar bra för mig:)

[blondyz]

Tror inte min uppvärmning är optimal enligt de flesta, men kan ju bidra med hur jag gör i vilket fall. Jag vågar inte riktigt rekommendera det dock.

Ska jag bänka 120kg kör jag enl. följande. Stång 20 reps, shoulder dislocations och stretching efter behag. Sen lastar jag på 30 kg åt gången. Så det blir 50x16, 80x12, 110x8 och sedan 120xnupallarjagfanintemermåstedrickavattentyp.

Samma sak med böj och mark, fast där lastar jag 40kg i stöten. stångx20, 60x16, 100x12, 140x8, 180x8, 220xfuckyougravity

Jag vet som sagt inte hur bra metoden är, har man inte så hög maxvikt blir det plötsligt stora hopp i förhållande till hur mycket man klarar. Jag trivs bra med det och för mig fyller det sin funktion iaf. Kan tillägga att dessa tre övningar lägger jag alltid först, därför blir det uppvärmningsövningar också. Resterande övningar kör jag ett set ganska lätt för att känna lite, sen slevar jag på tills förståndet säger ifrån.

[PowerSlize]

varför så lång vila mellan varje uppvärmningsset?

Är mer intresserad av övningar som är bra att göra innan dessa uppvärmningsset som du beskriver.

Det borde va bra att värma upp rotatorcuffarna före alla pass där man involverar armar/axlarna?

Typ alla pass utom ben/mage..

[PowerSlize]

Tror inte min uppvärmning är optimal enligt de flesta, men kan ju bidra med hur jag gör i vilket fall. Jag vågar inte riktigt rekommendera det dock.

Ska jag bänka 120kg kör jag enl. följande. Stång 20 reps, shoulder dislocations och stretching efter behag. Sen lastar jag på 30 kg åt gången. Så det blir 50x16, 80x12, 110x8 och sedan 120xnupallarjagfanintemermåstedrickavattentyp.

Samma sak med böj och mark, fast där lastar jag 40kg i stöten. stångx20, 60x16, 100x12, 140x8, 180x8, 220xfuckyougravity

Was is das? Drar du axlarna ur led?

[blondyz]

Was is das? Drar du axlarna ur led?


http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=KoGtrEcsqPQ#t=91s

Fattar inte yt taggarna med tidslänkning.

[PowerSlize]

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=KoGtrEcsqPQ#t=91s

Fattar inte yt taggarna med tidslänkning.



tackar. okej så det ska vara bra uppvärmning?

[blondyz]

tackar. okej så det ska vara bra uppvärmning?

Vet inte. Jag tycker det känns bra, och berättar bara hur jag brukar göra.

[Jappse]

tackar. okej så det ska vara bra uppvärmning?

Kör denna själv, har sett många göra samma som uppvärmning. Även under set, liksom jag.

Som vanligt uppvärmning innan bänkpress gör jag följande.


Stående militärpress - Stång x5
Stående militärpress - 40kg x5 + shoulder dislocator
Stående militärpress - 50kg x5
Kör bänk med stång och sen +10kg för varje set x3 (oftast) + shoulder dislocator mellan varje.

Sen är det dags för vanliga träningsreps. Kör just nu MM2k så denna uppvärmningen fungerar fin fint.

[Donkey Kong]

Beroende på skador, dagsform, men nuförtiden blir det på vid bröst och axeldagar rotatorcuffarna "åt alla 4 håll", samt axelhävningar - de där axelhävningarna måste jag säga har funkat riktigt bra för mig, bra "känsla" i bänkpress efter dom. Kanske lite dislocations med kvastskaft och/eller gummiband. Några rotatorcuff går ju att köra liggande med hantel också. Även den liggande på sidan baksida axlar känns bra för mig med låg vikt.

Sen 2-3 teknik körare med stång eller låg vikt, bara för att känna in. Sen runt en 50-60% av maxvikten 5-12 reps i 1-2 set, sen börjar det riktiga så att säga. Nu tror jag inte alla behöver så mycket uppvärmning, men jag är gammal och så har jag lite knepiga axlar också.

Detta är mer som en checklista för mig, som för piloter eller astronauter vid start. Vid alla moment kan faktiskt träningen avbrytas, om det inte känns bra, det inte är nåt som fungerar bra, det händer inte ofta, men ibland. Likt förbaskat glömmer jag ibland något, blir överivrig och drar sönder något. :(

Viktigt att tänka på är förstås att övningspecifik uppvärmning är mycket bra, men att den helst inte skall inverka på slutresultatet, alltså, om du värmer upp, så du ej orkar vikten sen, i den riktiga träningen, då har nåt gått snett.
Det där blir ju lite lättare ju mer man tränar, ju mer vikt klara man oftast, vilket gör uppvärmningen enklare. Uppvärmningen blir lite knepigare om det är väldigt kort spann mellan uppvärmningsvikt och maxvikt, så att säga.

Kort sagt, uppvärmning, inte alla behöver det "nu", men alla behöver det i längden, så det är bättre att börja nu, innan nåt pajar. :)