handdator

Visa fullständig version : Angående Markfrekvens (gärna SLare som kör högre frekvens)


Control_61
2012-12-11, 13:43
Har fått uppfattningen om att det blivit vanligare med marklyftsvarianter flera gånger i veckan (Pepz, Hurril, Mapa har alla uppmärksammat det).

Jag antar att man inte längre bryr sig lika mycket om intensiteten.

Överallt finns information om högfrekventa bänkar och högfrekventa böj. Det finns protokoll för viktval, åsikter om hur/om man ska variera övningsvalet under veckan, hur andra övningar ska programmeras etc. - information om marklyft är mer begränsad.

Jag vill helt enkelt veta mer om det.
Ni som kör mark mer frekvent än varannan vecka! - hur tänker ni? Vad tycker ni?
Har ni någon artikel/gammal tråd ni kan hänvisa mig till?
Är i dagsläget i en situation då jag inte kan träna knäböj vilket fått mig att vilja flytta fokus till marken mer ordentligt än tidigare.

mikaelj
2012-12-11, 13:51
Har fått uppfattningen om att det blivit vanligare med marklyftsvarianter flera gånger i veckan (Pepz, Hurril, Mapa har alla uppmärksammat det).

Jag antar att man inte längre bryr sig lika mycket om intensiteten.

Jodå, det gör du.

Personligen i min volymträning - och jag är inte bra på mark - gör jag raka marklyft (8-10 reps) på tisdagar, marklyft (4 reps) & långa marklyft (4 reps) torsdagar och kronlyft (5 reps) lördagar. Försöker förbättra mig till varje pass i något lämpligt repsintervall, även om man ibland helt enkelt inte kan.

Skulle kunna tänka sig att man en dag går upp till en halvtung singel och några dagar senare kör reps.

Eller köra mark varje dag, 5 tvåor, på 50% eller liknande, bara för att träna teknik. Teknikträning är en väldigt viktig aspekt.

Finns många sätt.

Ni som kör mark mer frekvent än varannan vecka! - hur tänker ni? Vad tycker ni?

Varje vecka, absolut, men antagligen inte persvikt varje gång. Beror också på stil och hur du är byggd. Det gör att resten av träningen försämras också. Däremot någon förbättring i antalet set, reps eller vila.

z_bumbi
2012-12-11, 14:02
Ni som kör mark mer frekvent än varannan vecka! - hur tänker ni? Vad tycker ni?

Finns det någon som inte kör mark varje vecka och i så fall varför?

hurril
2012-12-11, 14:08
Jag betraktar helt enkelt marklyftet som vilken övning som helst och som sådan har den viss påverkan på hela organismen. Med rakmark eller GM t ex: kör man dem riktigt jävla hårt ett pass så är man fullständigt genomgriljerad i hamstring (och lats i rakmarken) i 14 dagar efteråt så där får man köra med moderation.

Det betyder dock absolut inte att man endast ska köra den övningen varannan veckan utan snarare varje - tom två gånger i veckan. Då lindrar man träningsvärken. Belastningen och mängden man tränar gör man utifrån en sund plan om att man ska bli bättre på lång sikt.

hurril
2012-12-11, 14:12
Själv lägger jag upp markträningen så att idealet är tre pass per vecka. Ett för höftsträckningen (läs: rakmark, GM); ett för helt vanligt marklyftande och ett för ens största svaghet vilket för alla med en fungerande teknik är starten. Ett av de rena marklyftspassen får även extra hamstringträning och ett av veckans alla pass bör ha en övning som svider extra mycket i röven - något som brukar klaras av med en rekorderlig dos knäböj.

T ex, en plan med träning: må, ti, to, fre:
Må: GM
Ti: Mark
To: Mark, paus vid golvet, lårcurl
Fre: Böj till låda

Control_61
2012-12-11, 14:14
Finns det någon som inte kör mark varje vecka och i så fall varför?

Tog exemplet varannan vecka för att dra det till ytterlighet.



Bra svar hittills! Precis vad jag var ute efter. Fler får gärna dela med sig.

hurril
2012-12-11, 14:16
Snackar vi reps tycker jag att GM passar för arbetsset i intervallet 6-12 ungefär; rakmark ungefär samma; helt vanlig mark: 1-6, pausmark 1-6. Antal set: GM/ Rakmark: 3-6, de andra: skitmånga.

Langster
2012-12-11, 14:16
Finns det någon som inte kör mark varje vecka och i så fall varför?

När det gick som bäst för mig i mark så körde jag det varannan vecka. Varannan vecka böj och varannan vecka mark. Anledningen var att jag inte orkade köra så tungt som jag ville varje vecka. Och det gick bäst så.

Langster
2012-12-11, 14:18
Snackar vi reps tycker jag att GM passar för arbetsset i intervallet 6-12 ungefär; rakmark ungefär samma; helt vanlig mark: 1-6, pausmark 1-6. Antal set: GM/ Rakmark: 3-6, de andra: skitmånga.

Vad är GM? *cry*
Grunda Mark? Som kronlyft?

hurril
2012-12-11, 14:20
Vad är GM? *cry*
Grunda Mark? Som kronlyft?

Good morning =)

Kronlyft tycker jag är vansinnigt överskattad för alla.

mikaelj
2012-12-11, 14:29
Good morning =)

Kronlyft tycker jag är vansinnigt överskattad för alla.

Jag ser den som en metod att arbeta på tålamodet från botten då det tar en stund för kronlyft att börja röra på sig, samt för att få med latsen i starten. (För det senare borde förvisso pausmark fungera likvärdigt.)

Control_61
2012-12-11, 14:32
Snackar vi reps tycker jag att GM passar för arbetsset i intervallet 6-12 ungefär; rakmark ungefär samma; helt vanlig mark: 1-6, pausmark 1-6. Antal set: GM/ Rakmark: 3-6, de andra: skitmånga.


De som tränar mer frekventa mark tenderar att gilla RPE verkar det som, kommer det lite hand i hand? Är det ett bra sätt att utföra övningar med "skitmånga" set?

hurril
2012-12-11, 14:48
De som tränar mer frekventa mark tenderar att gilla RPE verkar det som, kommer det lite hand i hand? Är det ett bra sätt att utföra övningar med "skitmånga" set?

Jag nämnde inte RPE i något av mina inlägg. RPE är mest ett sätt att kunna resonera och planera systematiskt runt att träna på känn - dvs det sätt 99% av alla som tränar, gör det på.

Jag skulle nog påstå att ett dugligt utgångsläge för de flesta är att sikta på @ 8, alltså att man spar 2-3 reps i slutet på varje set; med undantag för något set då och då som går till 9 eller 10 - antingen för att det är sista settet och saften är slut eller för att man vill smaka lite choklad.

När man går tyngre tycker jag man kan planera hyffsat och innan passen eller på veckobas. Vecka si och så vill jag testa tyget, vecka det ena och/ eller andra satsar jag på fler set. (Man orkar av naturliga skäl färre set om man kör @ 9-10.)

Pepz
2012-12-11, 16:26
Jag har tre marklyftsövningar per vecka som varierar beroende på tidpunkt i schemat.

precis som Hurril skriver så kör man enligt RPE så funkar det utmärkt.
Skulle man köra pungen i väggen varje pass så skulle styrketrenden garanterat vara på kraftig nedgång redan första veckan

ceejay
2012-12-11, 16:30
Heh, jag har inget att komma med då jag kör typ 1 set mark i veckan.

Pepz
2012-12-11, 16:31
Heh, jag har inget att komma med då jag kör typ 1 set mark i veckan.

kör man tillräckligt med tung böj kan man få bra skjuts ändå.

Control_61
2012-12-11, 17:19
Jag har tre marklyftsövningar per vecka som varierar beroende på tidpunkt i schemat.

precis som Hurril skriver så kör man enligt RPE så funkar det utmärkt.
Skulle man köra pungen i väggen varje pass så skulle styrketrenden garanterat vara på kraftig nedgång redan första veckan

Tycker du har mest @9 på markpassen ;) Men som sagt, det beror väl på vilken period man är inne i.



Men för att undvika att dunka pungen i väggen för mycket: runt @8 för marklyft och rejälare markvarianter för att kunna träna oftare. Låter rimligt.


Hur föredrar ni att göra: arbeta upp till någon form av målset för att sedan köra några backoff? Arbeta upp vikt långsamt utan backoff? Eller lite på måfå?

ceejay
2012-12-11, 17:22
kör man tillräckligt med tung böj kan man få bra skjuts ändå.

Mjo, mitt 5rm ökade med 10kg i marken när jag blev lite starkare i böjen över några dagar.

hurril
2012-12-11, 17:31
Tycker du har mest @9 på markpassen ;) Men som sagt, det beror väl på vilken period man är inne i.



Men för att undvika att dunka pungen i väggen för mycket: runt @8 för marklyft och rejälare markvarianter för att kunna träna oftare. Låter rimligt.


Hur föredrar ni att göra: arbeta upp till någon form av målset för att sedan köra några backoff? Arbeta upp vikt långsamt utan backoff? Eller lite på måfå?

Jag kör olika varianter. Tidigt i perioden jobbar jag mot att få upp totalvikten, då blir det flera reps per set, många set och inte fullt lika tungt. Fortfarande inte fikonvikter däremot. Omväxlande i perioden går jag antingen tungt i komplementövningen eller huvudövningen, ofta först den ena och sen den andra för att försöka få igång en positiv spiral.

Får man till med med vältime:ade deloads och volymveckor så kan det gå riktigt bra.

Min erfarenhet är att man oftast fastnar med pungen i brevens låda när man går på för hårt innan man är i bra träningsform. Innan man är där så har man helt enkelt inte kapacitet nog för att kunna träna hårt. Man måste börja med ett par månader av att jaga totalvikt och endast sällan gå på riktigt tungt; därefter kan man köra tungt ganska ofta - alltså både en och två gånger i veckan under flera veckor.

Control_61
2012-12-11, 17:37
Tack för riktigt bra svar i tråden!

LillisJ
2012-12-11, 17:54
Kör marklyft 3 gånger i veckan(mån, ons, fre). Var något skeptisk i början men har gjort riktigt bra ökningar och rättat till tekniken. Kör totalt 9 arbetsset i veckan, hög intensitet. :)

Landström
2012-12-11, 18:58
Good morning =)

Kronlyft tycker jag är vansinnigt överskattad för alla.

Kronlyft, som gemene man kör den, är jävligt överskattad ja.

En kronlyftsvariant med i stort sett raka ben är dock en helt annan sak. Dvs startläget ska motsvara de vinklar man har i slutfasen i ett vanligt marklyft, vilket betyder raka ben.

Röda Björnen
2012-12-11, 19:40
Kronlyft är väldigt bra för som mikaelj sa tålamodet vid starten men även för att t.ex. jobba upp positioner i ett marklyft man har problem med.

Jag hade stora problem precis efter jag fått upp vikten ifrån marken att bibehålla buktryck och snabbhet, genom att köra kronlyft med kanske bara en eller två viktplattor under så har jag tagit bort det problemet helt så underskatta inte kronlyft.

Jag kör Marklyft 1 gång i veckan och Knäböj 1 gång i veckan, samt tycker jag även med tunga, tunga benpressar så har jag fått bättre fart och enbenta tunga lårcurls har mina marklyft blivit imponerande om jag får säga själv i teknikväg även vid 1RM.

Efter min ryggskada så har detta varit mitt recept för att fixa till problemen jag hade tidigare som orsakade min ryggskada och ser fram emot att bli lika stark igen fast med bra teknik!

Om du vill bli stark i mark så skulle jag köra knäböj lika mycket som du kör mark, väldigt underskattad för att öka styrka och stabilitet!

MVH

Matsa
2012-12-11, 21:30
Jag körde mark runt 2ggr/vecka samtidigt som RSR för böjen och tyckte att det funkade riktigt bra, inga problem med återhämtningen. Jag gick rätt nära fail men låg ganska högt på repsen och inte så hög volym. Att jag låg högt på repsen berodde helt enkelt på att jag inte hade gjort det på länge och trodde att det skulle vara bra för mig, inget annat.

Inte så mycket att tillföra förövrigt men det är en bra tråd, jag läser med stort intresse och öppet anteckningsblock. :)

mikaelj
2012-12-11, 21:37
Min erfarenhet är att man oftast fastnar med pungen i brevens låda när man går på för hårt innan man är i bra träningsform. Innan man är där så har man helt enkelt inte kapacitet nog för att kunna träna hårt. Man måste börja med ett par månader av att jaga totalvikt och endast sällan gå på riktigt tungt; därefter kan man köra tungt ganska ofta - alltså både en och två gånger i veckan under flera veckor.

Stort +1 och jag har inte lärt mig det än...

En kronlyftsvariant med i stort sett raka ben är dock en helt annan sak. Dvs startläget ska motsvara de vinklar man har i slutfasen i ett vanligt marklyft, vilket betyder raka ben.

Jag tror att det är så mina kronlyft ser ut. Hur kan man ha böjda ben i ett kronlyft?

Matsa
2012-12-11, 21:40
Stort +1 och jag lär mig det fan aldrig...

Jag får nog lägga ett +1 här med. Jag hade ju kört rätt mycket volym (finska markprogrammet) innan episoden jag skrev om nyss och jag tror att det är anledningen till att jag kunde kötta på riktigt bra och ändå återhämta mig.

Iron claw
2012-12-11, 23:28
Själv lägger jag upp markträningen så att idealet är tre pass per vecka. Ett för höftsträckningen (läs: rakmark, GM); ett för helt vanligt marklyftande och ett för ens största svaghet vilket för alla med en fungerande teknik är starten. Ett av de rena marklyftspassen får även extra hamstringträning och ett av veckans alla pass bör ha en övning som svider extra mycket i röven - något som brukar klaras av med en rekorderlig dos knäböj.

T ex, en plan med träning: må, ti, to, fre:
Må: GM
Ti: Mark
To: Mark, paus vid golvet, lårcurl
Fre: Böj till låda

Hurril - hur ser du på lång mark (dvs när man står på t.ex. en vikt)? Bra övning? Om ja, var skulle du placera den i ditt "schema" ovan?

Gober
2012-12-11, 23:40
Kronlyft tycker jag är vansinnigt överskattad för alla.

Varför? Även för en som mig som har problem med starten på vanlig mark?

Tsubodai
2012-12-11, 23:51
Jag har sen 2 veckor tillbaka börjat träna 6 dagar i veckan och det är med detta schema. Mina svaga delar i marklyftet när jag började med detta var speciellt starten och att höften vill stiga fortare än stången och att det blev rygglyft av det

Mån
Bänk 1
Mark 3 - Marklyft med ryckfattning och böjskor med klack
Mage 1

Tis
Böj 2 - Knäböj med paus i botten
Axlar
Lats 1

Ons
Mark 1 - Djupare marklyft eller vanligt marklyft
Bänk 3
Stångcurl

Tors
Böj 3 - Frontböj
Bänk 2
Mage 2

Fre
Mark 2 - Marklyft med 2-3 sek lång paus precis efter starten
Bänk 5
Lats 2

Lör
Böj 1 - Vanlig knäböj
Bänk 4
Stångcurl

Repsintervall har jag ett uppgjort schema på och mängden set avgörs av dagsformen. Hittills så har det funkat över förväntan:)

Rikard Jansson
2012-12-11, 23:54
Hur fan ska kronlyft hjälpa er start i marklyften? Allvarligt? :D Ska nog gå och köra lite klossbänk, så jag får mer fart från botten i bänkandet!

Gober
2012-12-12, 00:04
Hur fan ska kronlyft hjälpa er start i marklyften? Allvarligt? :D Ska nog gå och köra lite klossbänk, så jag får mer fart från botten i bänkandet!

För mig handlar det om att ryggen krånglar i startläget, så det är inte så mycket att jag skulle bli bättre i mark utan hitta ett bra alternativ.

Rikard Jansson
2012-12-12, 00:07
För mig handlar det om att ryggen krånglar i startläget, så det är inte så mycket att jag skulle bli bättre i mark utan hitta ett bra alternativ.

Ja, grym ryggträning tycker jag att det är. Jag kan inte så fasligt mycket om mark, och min fråga var faktiskt en allvarlig sådan, men jag tror verkligen inte kronlyft är något vidare för att bli bättre på just starten i vanliga mark. Man kan nog bli grymt utlåsningsstark dock - men det behöver man ju nog bara vara om man kör med dräkt och råkar få ut mycket i bottenläget, eller om man grindar upp stången, vilket man borde lära sig att inte göra imo.

petersson
2012-12-12, 06:09
Ja, grym ryggträning tycker jag att det är. Jag kan inte så fasligt mycket om mark, och min fråga var faktiskt en allvarlig sådan, men jag tror verkligen inte kronlyft är något vidare för att bli bättre på just starten i vanliga mark. Man kan nog bli grymt utlåsningsstark dock - men det behöver man ju nog bara vara om man kör med dräkt och råkar få ut mycket i bottenläget, eller om man grindar upp stången, vilket man borde lära sig att inte göra imo.

Som Hurril redan sagt är själva starten oftast den svaga punkten i marklyft om man har en fungerande stil.
Tappar man vinklarna i starten går det ofta att dra upp stången till knäna eller till och med strax ovanför knäna men orkar man inte räta ut ryggen.

Jag tror inte kronlyft hjälper en att "dra sista biten" i vanliga marklyft om felet beror på att man tappar vinklarna i starten. Speciellt inte om man tränar kronlyft med böjda ben och ryggen i perfekt vinkel i starten.

spoon
2012-12-12, 07:26
Hur fan ska kronlyft hjälpa er start i marklyften? Allvarligt? :D Ska nog gå och köra lite klossbänk, så jag får mer fart från botten i bänkandet!

Stärka upp ländryggen. Med en rak rygg får du en bättre start, ett bättre lyft och en lättare utlåsning. För mig med svag rygg så är det en ypperlig övning.

hurril
2012-12-12, 10:57
Kronlyft, som gemene man kör den, är jävligt överskattad ja.

En kronlyftsvariant med i stort sett raka ben är dock en helt annan sak. Dvs startläget ska motsvara de vinklar man har i slutfasen i ett vanligt marklyft, vilket betyder raka ben.

Precis min åsikt. Just den har hjälpt mig men ibland tror jag mer att sådant beror på att man lyckas gissa in rätt komplementövning. För mig var det då tunga 4-5:or i kronlyft.

Stort +1 och jag har inte lärt mig det än...



Jag tror att det är så mina kronlyft ser ut. Hur kan man ha böjda ben i ett kronlyft?

Ingen av oss har lärt sig det där. Man gör det gång på gång :)

Hurril - hur ser du på lång mark (dvs när man står på t.ex. en vikt)? Bra övning? Om ja, var skulle du placera den i ditt "schema" ovan?

Min mall bör inte betraktas som gudagivna stenplattor men jag hade nog lagt det på pass 3 (torsdagspasset).

Som Hurril redan sagt är själva starten oftast den svaga punkten i marklyft om man har en fungerande stil.
Tappar man vinklarna i starten går det ofta att dra upp stången till knäna eller till och med strax ovanför knäna men orkar man inte räta ut ryggen.

Jag tror inte kronlyft hjälper en att "dra sista biten" i vanliga marklyft om felet beror på att man tappar vinklarna i starten. Speciellt inte om man tränar kronlyft med böjda ben och ryggen i perfekt vinkel i starten.

Om man tränar kronlyftet så som starke herr Landström föreslår så hjälper den i slutdraget givet att man har ett fungerande startdrag. Annars tror jag att långmark hjälper mer. Den är jobbigare i ryggen, röven och hamstring - vilket är det som brukar ha tagit slut om man bommar högt.

mikaelj
2012-12-12, 14:23
Om man tränar kronlyftet så som starke herr Landström föreslår så hjälper den i slutdraget givet att man har ett fungerande startdrag. Annars tror jag att långmark hjälper mer. Den är jobbigare i ryggen, röven och hamstring - vilket är det som brukar ha tagit slut om man bommar högt.

Jag skulle vilja säga att kronlyft hjälper mig att hålla vinklarna i botten genom att tvinga stången så nära kroppen som möjligt, med hjälp av latsen. Om jag i ett kronlyft bara drar som i ett vanligt marklyft får jag ont i ryggen. Ser jag däremot till att dra marken mot mig får jag hjälp av latsen.

Alltså blir det både en teknik-/aktiveringsövning, och latsträning. Det gör även att jag inte får panik när det tar en stund för stången att lossna, som det ju gör i kronlyft. På det sättet tycker jag att det är bra för min vanliga mark.

(Jag har längre rygg än ben och korta armar om det är relevant.)

hurril
2012-12-12, 14:59
Ja kronlyft är en fin övning om man kan göra den på det viset. Nästan ingen gör det däremot och det är det jag menar med att den är vida överskattad. Det kanske är en lite olycklig formulering bara.

För de allra flesta tror jag inte att det är rätt komplementövning mest men vad man gillar att göra med sin tid har ett värde det med :)

Sniggel
2012-12-12, 15:35
Stort +1 och jag har inte lärt mig det än...


Haha, guiltee! :d

mikaelj
2012-12-12, 15:50
Ja kronlyft är en fin övning om man kan göra den på det viset. Nästan ingen gör det däremot och det är det jag menar med att den är vida överskattad. Det kanske är en lite olycklig formulering bara.

För de allra flesta tror jag inte att det är rätt komplementövning mest men vad man gillar att göra med sin tid har ett värde det med :)

Förvisso. För att tillföra ett vettigt tips till andra: det som har hjälpt mig (och andra på klubben) bäst är pausmark precis vid golvet. Då tvingar man sig också att få ett bra utgångsläge.

NNIF
2012-12-12, 16:42
jag brukar köra vanlig mark en gång i veckan och en variant en gång i veckan (i samband av knäböjs-passen)

stela mark, rumänska mark, kedjemark, kronlyft; någon av dem. Pausmark är nästa på listan att testas

hurril
2012-12-12, 16:55
Förvisso. För att tillföra ett vettigt tips till andra: det som har hjälpt mig (och andra på klubben) bäst är pausmark precis vid golvet. Då tvingar man sig också att få ett bra utgångsläge.

Ja den jäveln verkar fungera bra för många (inklusive för mig).

z_bumbi
2012-12-12, 17:07
Jag ser kronlyft som en egen övning som, precis som många andra övningar, inte ger direkt överföring men som gör att folk blir starka. Kombineras det med att dra vanlig mark och att tekniken där inte påverkas så har man i alla fall en lyftare som har fått lite variation men förhoppningsvis också har blivit starkare lite generellt.

Om man ska dra upphöjda mark för att få mer direkt överföring tror jag däremot mer på att man hittar två olika lägen. Det ena ska vara det som är absolut värst att dra ifrån så att personen måste hålla kroppen väldigt noga redan från död start och det andra där de lyfter mycket vikt utan att det blir en löjligt kort rörelse vilket ger viktvanan, styrka generellt i hela övre delen av ryggen och greppet.

Landström
2012-12-12, 17:38
För att ha ett bra startdrag i marklyftet är buktrycket enormt viktigt. Genom att träna från ett högre startläge (med anpassade benvinklar) så kan man sätta stor stress på bukregionen för att öht orka dra igång stången. Men då får man inte fuska med att t ex gräva knäna under stången.

Kronlyftets krav på bra buktryck gör att detta faktiskt kan hjälpa mig i starten i ett vanligt marklyft.

För slutdraget funkar nästan alla markvarianter om man gör dem rätt. Överlägset bäst tycker jag långa mark är (av de anledningar som hurril nämner). Nackdelen med den övningen är dock att den kan vara en smula jobbig.

hurril
2012-12-12, 17:48
Jag ser det på precis samma sätt. Men 90% av alla som kör den gräver under knäna och det kommer inte att köpa någon just något.

Spetälsk
2012-12-12, 18:04
Förvisso. För att tillföra ett vettigt tips till andra: det som har hjälpt mig (och andra på klubben) bäst är pausmark precis vid golvet. Då tvingar man sig också att få ett bra utgångsläge.Vad är pausmark?

mikaelj
2012-12-12, 18:06
Vad är pausmark?

Pausmark nära golvet:

1. Förbered startposition i marklyft
2. Börja dra igång stången
3. Stanna precis där du dragit igång stången, 1-5 cm från golvet.
4. Räkna till 3
5. Dra klart.

Målet med övningen är att stång, höft och huvud skall röra sig med samma hastighet i vertikalplanet. Det gör du för att lära bort ovanan att skicka upp höften i otakt med huvud och skivstång. Övningen ställer höga krav på styrka i ben och bål.

Min egen bild av marklyft är två delar: huvud/höft/stång rör sig i samma fart tills knäna når knäna, därefter skjuts höften in. Är höften vid knäna då för högt upp blir det svårt att skjuta in höften.

elBjurro
2012-12-12, 18:45
Pausmark nära golvet:

1. Förbered startposition i marklyft
2. Börja dra igång stången
3. Stanna precis där du dragit igång stången, 1-5 cm från golvet.
4. Räkna till 3
5. Dra klart.

Målet med övningen är att stång, höft och huvud skall röra sig med samma hastighet i vertikalplanet. Det gör du för att lära bort ovanan att skicka upp höften i otakt med huvud och skivstång. Övningen ställer höga krav på styrka i ben och bål.

Min egen bild av marklyft är två delar: huvud/höft/stång rör sig i samma fart tills knäna når knäna, därefter skjuts höften in. Är höften vid knäna då för högt upp blir det svårt att skjuta in höften.

Tack för en bra och utförlig beskrivning på i princip samma frågeställning som jag tänkte klämma ur mig.
Men det sista avsnittet tappade jag lite tråden i, när knän skulle till knän osv. osv.

//Henke

mikaelj
2012-12-12, 18:46
Tack för en bra och utförlig beskrivning på i princip samma frågeställning som jag tänkte klämma ur mig.
Men det sista avsnittet tappade jag lite tråden i, när knän skulle till knän osv. osv.

//Henke

Tills stången når knäna, skulle det förstås stå. Andra meningen: "Är höften [när skivstången är] vid knäna då för högt upp blir det svårt att skjuta in höften."

Spetälsk
2012-12-12, 21:33
Pausmark nära golvet:

1. Förbered startposition i marklyft
2. Börja dra igång stången
3. Stanna precis där du dragit igång stången, 1-5 cm från golvet.
4. Räkna till 3
5. Dra klart.

Målet med övningen är att stång, höft och huvud skall röra sig med samma hastighet i vertikalplanet. Det gör du för att lära bort ovanan att skicka upp höften i otakt med huvud och skivstång. Övningen ställer höga krav på styrka i ben och bål.

Min egen bild av marklyft är två delar: huvud/höft/stång rör sig i samma fart tills knäna når knäna, därefter skjuts höften in. Är höften vid knäna då för högt upp blir det svårt att skjuta in höften.Tack :)

låter som en lämplig övning för undertecknad. det ska testas. vad är lämplig vikt, 80-85% av 1rm?

hurril
2012-12-12, 22:00
Tack :)

låter som en lämplig övning för undertecknad. det ska testas. vad är lämplig vikt, 80-85% av 1rm?

Börja på päron och jobba dig upp.

Spetälsk
2012-12-12, 22:25
Päron?

Wipflash
2012-12-12, 22:38
låga vikter uppenbarligen

hurril
2012-12-12, 22:43
Päron?

Något tyngre än fikon.

krabbklor
2012-12-12, 22:53
Något tyngre än fikon.

haha

Snömannen
2012-12-13, 10:53
Kör mark tre gånger i veckan.

Uppvärmning på låg vikt, just nu 60kg x 5 och 80kg x 5.

Kör sedan ett arbetsset x 5 på ca 85 %.
Ett set x 3 på ca 90 %.

Sedan kör jag singlar upp till maxvikt.

Detta tar ca en halvtimme av passet. Har ökat med 5 kg per vecka sedan slutet av juli, men nu börjar det bli tufft att köra på i samma takt.

frassekatt
2012-12-14, 08:36
Vill bara säga att den här tråden varit en av de klart intressantaste under det här året!*love*

Jag har själv inget att tillföra i sakfrågan utan nöjer mig med att sitta på åskådarplats.

/F

pro_whey
2012-12-14, 12:06
Kör ju just nu shekio har kört igenom 29 och 37 och då är det bara mark en gång i veckan tycker det är lite lite eftersom jag är svag i marken. Vet ni något bra schema som man fokuserar på marken har sneglat på 4 dagars varianterna av shekio och då är det mark två gånger i veckan, man kanske skulle prova nått sånt.

MtotheM
2012-12-14, 12:11
Som Hurril redan sagt är själva starten oftast den svaga punkten i marklyft om man har en fungerande stil.
Tappar man vinklarna i starten går det ofta att dra upp stången till knäna eller till och med strax ovanför knäna men orkar man inte räta ut ryggen.

Jag tror inte kronlyft hjälper en att "dra sista biten" i vanliga marklyft om felet beror på att man tappar vinklarna i starten. Speciellt inte om man tränar kronlyft med böjda ben och ryggen i perfekt vinkel i starten.
Intressant, vad i tekniken är det som orsakar detta? Jag har nämligen väldigt stora problem efter knäna. Upp till knäna drar jag säkert 40kg över 1rm i ett fullt lyft.


Om man tränar kronlyftet så som starke herr Landström föreslår så hjälper den i slutdraget givet att man har ett fungerande startdrag. Annars tror jag att långmark hjälper mer. Den är jobbigare i ryggen, röven och hamstring - vilket är det som brukar ha tagit slut om man bommar högt.

Tackar, får nog testa lite långmark kanske :)

Latissimus Dorsi
2012-12-14, 12:37
Pausmark nära golvet:

1. Förbered startposition i marklyft
2. Börja dra igång stången
3. Stanna precis där du dragit igång stången, 1-5 cm från golvet.
4. Räkna till 3
5. Dra klart.

Målet med övningen är att stång, höft och huvud skall röra sig med samma hastighet i vertikalplanet. Det gör du för att lära bort ovanan att skicka upp höften i otakt med huvud och skivstång. Övningen ställer höga krav på styrka i ben och bål.

Min egen bild av marklyft är två delar: huvud/höft/stång rör sig i samma fart tills knäna når knäna, därefter skjuts höften in. Är höften vid knäna då för högt upp blir det svårt att skjuta in höften.
Låter som en riktigt bra övning, har du något annat tips för själva delen att ens få upp stången från marken? För den känns verkligen fastsvetsad för mig ibland, är det någon övning som gör mig starkare i det absoluta startläget?

mikaelj
2012-12-14, 12:42
Låter som en riktigt bra övning, har du något annat tips för själva delen att ens få upp stången från marken? För den känns verkligen fastsvetsad för mig ibland, är det någon övning som gör mig starkare i det absoluta startläget?

Skaffa pannben.


(Kronlyft kanske.)

Intressant, vad i tekniken är det som orsakar detta? Jag har nämligen väldigt stora problem efter knäna. Upp till knäna drar jag säkert 40kg över 1rm i ett fullt lyft.

För framåtlutad rygg, antagligen för att du rätar ut benen för fort. Notera att de inte behöver vara raka vid knäna för att det skall vara svårt, utan det räcker att de är för o-böjda.

NNIF
2012-12-14, 13:38
när ni alla skriver kronlyft, menar ni då den "standardiserade" dvs stången 45cm (en viktkaka) från marken (stångens ovansida) eller högre?

Spelar det någon roll, hur "vet" man vilken variant av "kronlyft" man "bör" köra? Vad är era tankar?

mikaelj
2012-12-14, 13:39
när ni alla skriver kronlyft, menar ni då den "standardiserade" dvs stången 45cm (en viktkaka) från marken (stångens ovansida) eller högre?

Spelar det någon roll, hur "vet" man vilken variant av "kronlyft" man "bör" köra? Vad är era tankar?

Man skall välja det läge där man är som svagast.

Spetälsk
2012-12-16, 16:17
Är det någon som kan lägga upp ett bra träningsupplägg för pausmark? ett beprövat paus pass tex.

Tobbey
2012-12-16, 18:25
Jag kör 8-12 arbetsset marklyft i veckan, samma för knäböj.

Spetälsk
2012-12-17, 23:07
Så många styrkelyftare och ingen som vet något om pausmark. jag har testat och har aldrig känt mig så utsliten (i brist på bättre ord) i korsryggen/hela midjepartiet. vid 80% 1rm blev det svårt att räkna till tre och antalet reps. ohyggligt krävande övning. undrar bara om man ska se det som en teknikträning lämpad för lätta vikter eller omman måste upp rejält i vikt för att det ska "ta" ordentligt.

hurril
2012-12-17, 23:19
Vadå ingen som vet något? Träna den som du skulle vilken annan komplementövning eller moment som helst.

z_bumbi
2012-12-18, 10:54
Tack :)

låter som en lämplig övning för undertecknad. det ska testas. vad är lämplig vikt, 80-85% av 1rm?

Börja på päron och jobba dig upp.

låga vikter uppenbarligen

Du har ju redan fått svaret.

hurril
2012-12-18, 10:57
Var inte rädd för att gå rövtungt i alla markövningar. Håll stilen perfekt bara och börja nästan onödigt lätt första gången med en ny variant.

Illustrerade mannen
2013-04-13, 12:20
Frågan är om inte detta var 2012 års bästa tråd?