Visa fullständig version : Projekt Sctekig-Säl !!! Vivaldis blandade tränings och receptjournal
Hejsan allesammans !
Har efter mycket om och men bestämt mig för att ta mig i kragen och precis som alla andra coola kids skaffa mig en virtuell dagbok här på kolozzeum för att faktiskt dokumentera hur det går med min träning.
Lite bakgrundsfakta om mig då !
FD. Överviktig bokmal som bestämde sig för att deffa till tusen, deffen lyckades ... över förväntan och jag blev kvar på 4-5 % bf i lite mer än ett halvår ... något som tyvärr märktes av ganska så väl på min testosteronproduktion som sjönk till 0,5 ... ( normalvärde = 12-20 )
Nu har jag därför som mål, att bli stor, stark, och efter det återigen skaffa mig en rippad kropp, denna gång dock med måtta och en del muskler under fettet då vi alla vet att "abs on a skinny guy doesn't count".
Bulkar för tillfället, och har tagit mig för att göra det på leangains då jag alltid gillat att äta kopiösa mängder föda !!!
Här kommer jag nedteckna mina vikt och träningsframsteg samt även ett och annat recept då det så önskas !
Ålder: 19
Längd: 187 cm
Vikt: 80,5 kg
BF: 11,5 %
Bänk: 110 kg
Mark: 170 kg
Böj: 130 kg :em:
Mål:
Vikt 85-90 kg med samma bf
Bänk: 125kg
Mark 200 kg
Böj 150 kg
Schema:
Marklyft+Biceps
Rygg
Vader/Mage
Framsida ben
Bröst
Axlar Triceps
Vila / Vader Hamstrings
Inviger väl då med dagens pass:
Mark :
80*12
110*8
140*5
140*5
140*5
140*5
150*3
Stångcurls
31,5*12
40*6
40*6
40*6
40*8
Hantelcurls:
22,5*8
22,5*8
22,5*8
Liggande kocentrationscurls:
12,5*15
12,5*15
12,5*15
12,5*15
Dagens Pass: Rygg
Kör väl lite udda med rygg och mark uppdelat men upplever att jag inte kan ta i för fem öre med ryggen efter ordentliga mark !
Stångrodd framåtvinklat grepp
12*50
8*65
8*75
5*80
5*80
5*80
5*80
Hantelrodd:
Gymmet har bara 42,5 kg's hantlar :(
20*22,5
42,5*20
42,5*30
42,5*20
42,5*15
Pulldowns:
12*65
8*75
8*75
8*75
5*80
12*65
Enarms Pulldowns i Maskin:
12*45
12*45
12*45
12*45+12*45 ( en arm i taget )
Bra pass med sedvanligt skumtomtepump och pb i rodd !!!
Efter passet nommades det saffransugnspannkaka med vaniljkeso och apelsin samt pasta med min italienska ragu <3
http://imageshack.us/a/img29/7733/20121206194033.jpg
Dagsformen innan ett pass just nu då på 11,5% bf kolhydrats och vätskefylld till tusen ( man ser även spår av mina tidigare bitchtits ... ) ... dock ganska intressant att jag faktiskt på något sätt känner mig hårdare än någonsin innan, musklerna är fylligare än någonsin under allt späck ... skall bli spännande att se vad som händer i sommar då jag skall köra en brutaldeff under två månader för att nå ca 6%
Kommer följas! Känner nämligen igen mig i det du skriver och jag hoppas att jag är på samma nivå som du om några månader! :thumbup:
Ålder: 19
Längd: 187 cm
Vikt: 80,5 kg
BF: 11,5 %
kul, vi har nästan samma stats fast du är mkt starkare.. :em:
hur mycket vägde du när du var överviktig?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Äntligen starta du en journal!
Varit en del rätter jag velat ha recept på men nu ser jag att du har bra fysik också! Ska bli kul att följa din träning :)
kul, vi har nästan samma stats fast du är mkt starkare.. :em:
hur mycket vägde du när du var överviktig?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
1,63 lång på stolta 90 kg !!!
Då det var som värst hade jag typ de siffrorna omvänt 1,87 lång på 61 kg ...
Första seriösa satsningen jag gjort nu till sommaren, inget seriöst "mål" som en tävling hitills, för kassa gener för det., men kanske om några år för teh lulz, bara kanske ...
Bara att posta önskemål på recept, men deffskadade hjärna har memorerat i rincoip allt jag någonsin lagat :MrT:
Om någon av er har svängarna förbi Västerås, säg hej ;)
krubkungen
2012-12-11, 13:47
Din kebabsås, recept på den? :)
Din kebabsås, recept på den? :)
KebabsÖs ( ca 2-3 portioner ):
1dl turkisk/grekisk yoghurt ( såvida ni inte deffar kommer jag HEMSÖKA den som byter ut detta mot kvarg, för några kalorier mer får ni en helt annan VÄRLD av smak ...
2msk lättyoghurt
1-5 pressade vitlöksklyftor beroende på hur vitlökig du vill ha din sås
1 msk ketchup ( Heinz )
2-3 tsk spiracha, eller annan stark sås
0,5 msk vitlökskrydda/aromat
1 msk oregano/örter
salt,peppar
Dagens pass: Ben ( aka domedagen, gråtagömmasigundersängen osv osv ... )
Benböj:
70*12
90*12
110*5
110*5
110*5
115*5
115*5
Klen i böjen, men det är enbart eftersom jag innan körde det som ack så många kallar för "hockeyböjen" dtvs böj med minst 140 kg men enbart ett lätt knäjuck i djup, nu är det ass to the grass med ordentlig hållning
Frontsquat:
60*8
60*8
70*8
70*8
70*5 med 2 sekunders stopp i bottenläget
Leg extensions:
15*max på maskinen dtvs 20 plåtar ( borde väl vara 100 kg ? ) Precor
15*max
20*max
20*max
15*max12*max10*max8*max6*max ( dropset 30 seks vila mellan seten )
Alltid lika kul att i princip falla ihop då man reser sig efter att ha kört denna ...
Benpress:
100*12
140*20
140*20
140*20
142,5*21 ( failade på 22:a )
Är otroligt noga med tekniken i denna då jag har en tendens att pressa knäna innåt vid för tunga vikter, kör den därför tills jag känner att TEKNIKEN failar och slutar därefter, fel teknik för mig = en felaktig rep, iallafall då det kommer till just ben ... rygg å andra sidan ....
Helt ok pass med mest fokus på teknik nu då jag äntligen har hittat någon att pinas tilsammans med på gymmet, personen i fråga uttryckte redan idag att den älskade mig idag men skulle jaga mig med en trasig glasflaska i rullstol imorgon ...
Oj har du börja Journalisera!! Instant follow ;D
Oj har du börja Journalisera!! Instant follow ;D
Haha fick äntligen tummen ur efter mycket om och men ;) ...
Dagens pass:
Vilodag/Vader+Hamstrings och lite olympic press
Olympic Press
10*50
8*67,5
10*50
Raka marklyft:
20*50
20*50
20*50
Hacksquat i Maskin ( räknar ej maskinen som vikt uta nenbart vikterna jag lägger på )
77,5*8
77,5*8
77,5*10
Stående Vadpress i Smithmaskin ( räknar ej med stången trots att det är en gammal smithmodell )
90*12
90*12
90*15
Roligt pass med olympic press, helt missat denna övning innan men kör den nu rutinmässigt då den äntligen gjort att jag lyckats passera en platå i min nemesis militärpress *cupid*
Segare då baksida lår kördes .... men är man endorfinberoende så är man, är väl ett gott tecken dock att mina vader i princip har samma size som mina armar ... eller ? *gah!*
Fina pass du smäller av! Kul att se att du är så noggrann med tekniken också så det inte bara är vikterna i fokus. Har själv problem med att knäna viker in sig vid böjen så kan inte köra på så tungt som man vill :(
Och god kebabsås!!
Provade den idag tillsammans med "low-carb"-pizza. Riktigt najs. Tog dock sambal olek istället för spiracha och lade till lite cayennpeppar för har hört att "riktigt" kebabsås har det. Fint som fan :D
Dagen Pass ( Axlar ):
Stående militärpress:
12*40
8*50
5*55
5*55
5*55
5*55
8*50
Stående enarmshantelpress ( lätt lutande, håller i en stång för maximal kontakt and teh umperpumpN *whatever* )
8*22,5
8*22,5
8*25
6*25
6*25
Sittande sidolyft ( släpper viktkåtheten TOTALT här och fokuserar enbart på kontakt )
9*15
9*15
9*15
9*15
Hakdrag:
10*60
10*60
8*65
8*65
8*65
Snabbt pass idag pga tidsbrist, där vid 6, gymmet stängde sju, blev en liten powerwalk direkt till det lokala ICA:t då jag fick en liten kupong av dem på en gratis lyxglassbytta ... gissa vad jag åt till post workout + en hackad proteinbar ? :naughty:
Gott som f*n med glass! *drool*
Hur lång setvila kör du med för det där är galet starka set du lyckas få till i alla övningar! :thumbup:
Gott som f*n med glass! *drool*
Hur lång setvila kör du med för det där är galet starka set du lyckas få till i alla övningar! :thumbup:
Gymmar ofta ensam så det varierar väldigt mycket beroende på musiken, i helkropps övningar såsom benböj/marklyft är det minst en och en halv minut ( ofta nära tre i marklyften ), medan jag i isolationsövningar eller mindre fysiskt ansträngande övningar kör på max en minut, gärna kortare.
Får väl lägga upp min spotifylista så ni begriper vad jag menar, är svårt att inte gå bärsärk till svintung aggresiv electro-house
"""Vilodagspass""" Triceps med massa reps ...
Olympic press 50*12
Olympic Press 60*9
Skullcrushers ( kör dessa BAKOM huvudet med bänkstången, då jag annars kommer få gå som en t-rex med armarna i mina ålderns dagar senare ... )
30*12
40*8
40*8
40*8
40*7 ( failade här )
Liggande hantel-skullcrushers ( extremt petig med isolationen här )
11,5*12
11,5*12
11,5*12
Smalbänk:
50*12
60*8
70*5
75*5
75*5
75*9 ( pb i reps )
75*8
Pushdows supersetat med drag över huvudet
55*15 + 40*12
55*15+40*12
55*15+40*12
55*12+40*10
Skönt att få smiska min problemgrupp igen, har sjukt problem med mina armar då de till skillnad från ryggen, vaderna, benen och axlarna VÄGRAR växa trots att jag stångcurlar mer med rätt teknik än de flesta med dubbelt så stora som hivar med ryggen för glatta livet :'(
*UPDATE*
Tränat på och tänker inte tråka ut er med samma gamla pass
Några nya PB'n under veckan :
Vadpress i smithmaskin: 100+stång *15*3 ( kör grymt långsamt nedåt med fokus på stäck i överläget )
Olympic Press: 75*8 utan paus ( död efteråt ... )
Hack Squat maskin ( fria vikter ) : 80*9*4
Armcurls med rak stång: 40*7*5 KORREKT teknik, inte några jämrans "kast med liten skivstång" som jag ser allt för mångautföra ...
Dagens Pass: Rygg'n
Stångrodd överhandsgrepp med remmar:
50*12
75*5
75*5
75*5
75*5
75*5
55*20
Enarms Hantelrodd ( Jag drömmer svettiga drömmar om 70 kg's hantlarna på väg in ... även om jag ju självklart inte ens är i närheten av att kunna leka runt med dem ... ):
25*12
42,5*20
42,5*20
42,5*20
42,5*15
Lågrodd med vinklat grepp:
75*12
100 ( maxat på PRECOR maskinen ) *6
100*6
100*6
100*9 ( PB* reps )
Bultade Lite ben
Benböj:
12*70
8*80
7*105,5
7*105,5
7*105,5
7*105,5
Släppt viktkåtheten totalt i denna övning numera utan fokuserar endast efter kontakt och djup då jag ack så länge gjorde den sk "hockeyböjen" ( 140 kg minst men med ett knäjuck i djup ... )
Frontböj <3 ( fan, jag börjar ana oråd, först olympic press och nu denna ... bor det en liten crossfitare inom mig må tro ? ):
50*12
70*7
70*7
70*7
72,5*7
Leg extensions:
20*max
20*max
25*max
vill ha tyngre maskin .... 110 kg är för lätt ...
Benpress i maskin ( kan ärligt talat gifta mig med detta uråldriga åbäke )
60*10
80*12
150*12
150*15
150*20
Kommer vara kul att resa sig från toaletten i övermorgon ...
Koppla på en skiva med ett bälte på maskinen! Det gör jag när det är för låg vikt! :)
Är galet avundsjuk på dina böjar annars! *gah!*
Vilodag med en hel del Pb'n
Olympic press: 70*6 ( pb i reps )
Hack Squats ( 80*8*3 PB i både vikt och antal set, fanns dessutom mer att hämta )
Även PB i Hantelpress under gårdagens bröstpass ( sned ) med 35*5*4
UPDATE:
PB ben:
Benpress :
150*10
150*10
150*15
155*12
Fromst squat:
60*8
65*8
70*6
70*6
70*6
Detta tillsammans med ett par brutala sparkset och böj bör nog kännas ....
I bring tired back ....
Grymt tryck på ryggpasset idag, men halvt död efter hälften ...
Några PB'n blev det iallafall:
Stångrodd:
50*20
80*8
80*8
80*8
85*6 PB*
85*6 PB*
70*15
Hatelrodd med twist ( repsen avser varje sida dtvs x2 ):
42,5*10
42,5*10
42,5*10
42,5*15
Pulldowns UTAN ryck med ryggen dtvs koncentrerade:
50*15
70*8 PB*
70*7
70*7
70*7
60*10
Blev även lite lågrodd men inget nämnvärt i den, såg att gymmet ÄNTLIGEN fått in tyngre hantlar, julafton nr. 2 ?
Bjuder även på en dagsfärsk formbild för att visa hur pass TJÖCK jag blivit sen ett år tillbaka !
Bild 1 = 85 kg
Bild 2 = 65 kg
http://imageshack.us/a/img545/2723/fetq.jpg
http://imageshack.us/a/img29/1043/tanig.jpg
Bra progress!
Tackar tackar, känns lite småkul att mitt max i bänk gått från 65 till 120 under denna perioden, tillika en dubbling i marklyft *flex*
Skall bli kul att se vad som döljer sig under allting i april då jag kör dunderdeff under två månader för att nå en 7-9 % ish nivå
UPDATE:
Vilodag med pb !
Olympic press:
12*50
8*60
5*65
5*65
5*65
5*65
10*50
Hack Squat:
20*12
85*8
85*8
85*8
85*9
Lite discopump så här innan nyår ( axel triceps ):
Militärpress:
50*8
67,5*6 PB*
67,5*6
67,5*5
67,5*5
50*12
Sittande Hantelpress ( axel ):
15*10
25*8
25*8
25*12 PB* reps
25*10
25*8
Smalbänk:
70*8
70*8
70*8
70*8
Pulldowns:
65*12
65*12
65*12
65*12
Blev även pulldowns i maskin och sidlyft
Vilodag efter nyårsdagen med lite teknikövingar i ryck samt pb på 85 kg i hacksquaten, fick sedan i omklädningsrummet höra, " vad tusan har du gjort med vaderna, de är ju fan dubbelt så stora nu" ... needless to say glädjeskuttade jag till jobbet med hoppsasteg :)
http://imageshack.us/a/img822/9329/20130101145123.jpg
Ser väl fortfarande inte bra ut ... men kanske kan börja likna något till sommaren !
Bumpdate ( bump & update ):
Varit begravd i arbete och har därför ej hunnit posta så pass mycket.
Några snabba ökningar:
Olympic press: 72,5*5 utan paus
85*6 i stångrodd
Böj: 110*8*3 pb i reps
Benpress: 170*10*3 pb i vikt OCH reps <3
min gluteus maximus protesterar starkt mot behandlingen idag så att säga ...
Platåat lite så försöker bryta min 5x5 inspirerande träning med 8*4 och lägre vikter, är dock skadligt för egot, börjar dessutom sakna konditionsträningen rejält då jag inte blir ordentligt varm förren 20 minuter in på passet nuförtiden ( de djefla marklyften och benböjen har boostat mitt flås på tok för bra )
Skall i fortsättnignen köra 2 styrkelyftarinriktade pass och bryta av med ett mer klassiskt pass / muskelgrupp för att se om jag kan bli starkare ... men framför allt bygga mer volym.
Börjar nästan begripa vad folk menar med att de tröttnar på att bulka, har nått min målvikt men vill inte lägga mig på balans/deff ännu då jag fortfarande får resultat, dock är det sjukt svårt för mig att få i mig 3200 kcal / dag utan att frossa i godis/lussekatter ...
Mat kan man aldrig få för mycket av! (Särskilt inte om man lagar så gudomligt vaker mat som du gör kan jag tänka mig!) ;)
Mat kan man aldrig få för mycket av! (Särskilt inte om man lagar så gudomligt vaker mat som du gör kan jag tänka mig!) ;)
Sant, börjar dock tappa inspiration, men har nyligen lånat en bok om matkultur i Amerika modell giganto som lockar mig litegrand.
Även i bästa veligsvenneanda ändrat mig igen och bestämt mig för att söka mig ÄNNU mer in mot rent styrkelyft med så lite kompletteringar som möjligt, och dessutom faktiskt börja vila litet då och då.
Spräckte även idag mina första träningsbyxor vid benböj, vet inte om jag skall vara stolt eller oroad över byggarröven ?
Första passet med 5 3 1 metoden jag tänk testa ett tag, kändes ärligt talat otroligt bra och inte alls lika slitigt som 5x5 .... motivationen = tillbaka
Marklyft:
85*6
100*5
110*5
130*7
130*7
Stångcurls:
30*8
35*8
40*5
40*5
40*5
Liggande koncentrationscurls:
12,5*15
12,5*15
12,5*15
12,5*15
"Skogshuggaren" ( reps per sida )
50*8
50*10
50*12
50*8
Lite vilodag endorfinberoendestyle !
Börjat öka antalet böj jag gör per vecka till tre med fokus på teknik under två ( vilodagar ) samt ren styrka under ett:
Böj ( teknik ):
80*8
90*8
100*6
100*5
Olympic press:
50*8
60*6
60*6
70*3
Hacksquat:
90*8 PB !!!!
90*6
90*6
Samt lite raka mark och vadjuck ...
De där benen måste ju smiskas lite då och då med, efter gårdagens teknikpass kändes de skönt i form. Äntligen ( äntligen ) börjat få in den rätta rörelsen och smidigheten för att gå under parallellt utan att tappa dat svank.
Böj:
50*10
80*8
95*8
100*5
110*6
110*6
115*7
115*6
Front Squat med 3 sekunders paus i bottenläget:
50*8
65*6
65*5
65*5
Benpress:
120*10
160*10
160*10
160*10
160*10
170*7 ( efter detta kunde jag knappt resa mig upp, och hade faktiskt för första gången svårt att gå i trappor ... helt absurdt vilken bra kontakt )
Fortsätter med 5-3-1
Idag vart det bäste brölla med lite assistansövningar innan jobbet, satte 100 kg som max nu i början då jag känner att jag vill slipa på tekniken, känns så fel dock att bara köra så pass få set på de vikter jag normalt kör 5x5 på ...
Bänk'n
50*12
75*5
80*5
85*8
85*7
Sned hantelpress: ( vetifan om det var för att jag inte mördbultade i bänken som jag normalt sett brukar, men fan vad tryck jag hade i denna idag .... )
32,5*7
32,5*7
32,5*7
32,5*6
32,5*6
Flyez:
40*8
40*8
42,5*7
42,5*7
samt några snabba böj ...
*offtopic så snattade någon idag min smartshake som stod mitt i gymmet fylld med vatten och skumbananer, om jag kommer på vem det är blir det fan moddade olympic press med sistnämnda :'(
Dem shoulders ...
Militärpress:
8*40
5*50
5*55
7*60
7*60
Sittande hantelpress:
27,*7
27.5*7
27.5*6
27.5*6
27.5*8
Sidlyft sittandes
8*15*5
Hakdrag i kabelmaskin:
10*70*4
Bra pass ... men kunde varit bättre, anledningen stavas Borderlands 2 som just nu minskar min sömn till cirkus 5h/dygn ... inte opti men Hammerlock how i loveth thy
Berggren91
2013-01-17, 10:39
Borderlands does bad things to ya!
Läst igenom hela alltet här nu, schyssta vader!
Något starkare i mig i allting :(
Läst igenom hela alltet här nu, schyssta vader!
Något starkare i mig i allting :(
Kraften hos 3200 kcal om dagen ... strong bulk !
Bestämde mig för att chocka kroppen och efter att ha snabbläst Magnus Samuelsson biografi på jobbet så infann sig plötsligt en otrolig lust att testa "100 repparen" ( 100 strikta reps på valfri tid på en basövning med en vikt som skall kännas måttligt tung )
Sagt och gjort strosade jag glatt till gymmet, efter snabb uppvärmning lastades 115 kg på stången och efter det började jag min resa mot de uppskavda handflatornas land:
Mark de'luxe:
50*8
80*8
115*10
115*10
115*10
115*10
115*10
115*10
115*10
115*10
115*10
115*10
160*3
Kändes otroligt bra under passet, med lätt svimvarning på slutet då allt genomfördes på under 40 minuter ( kaffe, skumbanan BCAA och electro house = teh pump )
Kommer nog inte göra detta så ofta då jag redan nu kände att kroppen nog kommer behöva ordentligt med återhämtning, men skall absolut testas på de andra stora två bara för att ...
Träningsverken i ryggen idag två dagar efter var nog tamigfan det värsta jag någonsin varit med om, var i det närmsta paralyserad av stelheten men släpade mig ändå iväg till gymmet där de äntligen fått ett chinsräcke och upp till 70 kg's hantlar.
Stelheten släppte efter ett tag och framför allt efter chinsen då jag nog sträcke ut mig ordentligt ... men ändå ... good shit is good i s'pose
Kör även på 5-3-1 i stångrodd så inget värt att nämna där.
Nya pb'n:
hantelrodd:
50*8*4
chins:
10*4
Mycket jobb och litet updates !
Fortsatt på 5-3-1 med hittills goda resultat ... och spräckt ytterligare ett par byxor då jag böjde i bottenläget ... tips på elastiska böjarbyxor mottages gärna ....
Slått rekord i olympic press med 75 kg * 3
Pb i Benpress med 170*10*4
Pb i benspark med maxat *30*4
Pb i smalbänk med 80*12*3
Bjuder även på min första ryggbild då jag insett att jag tidigare ej tagit någon
Bulk kreatin och snask gör formen mindre fin :D
http://imageshack.us/a/img59/531/20130126185030.jpg
Efter önksemål kommer härmed ett snabbt recept på Vivaldis tonfiskröra:
1 Burk avrunnen tonfisk ( i vatten )
1 hårdkokt hackat ägg
2 msk turkisk yoghurt
1 msk kvarg
1/2 hackad röd lök
0,5 tsk sambal'o'elek
1 tsk dijonsenap
lite pressad citron
salt och peppar
Mixa allt till en härlig gegga och låt dra i cirkus 30 minuter eller mer för opti smak !
Jag rekommenderar å det GRÖVSTA att man INTE byter ut den turkiska yoghurten mot kvarg...
Otroligt mycket smak förlorad för ytterst lite kalorier
"Jag rekommenderar å det GRÖVSTA att man INTE byter ut den turkiska yoghurten mot kvarg..."
En sekund innan jag läste detta tänkte jag" Hmmm kör nog bara kvarg, det har jag hemma, men ingen yogurt" hahah
You mindreader?!
"Jag rekommenderar å det GRÖVSTA att man INTE byter ut den turkiska yoghurten mot kvarg..."
En sekund innan jag läste detta tänkte jag" Hmmm kör nog bara kvarg, det har jag hemma, men ingen yogurt" hahah
You mindreader?!
Den goda smaken måste försvaras i alla dessa kvargkakor och enkilokycklingsportioners land !!!!
Hellre en baconlindad filé IIFYM än 4 filéer utan smak ( gäller iallafall under bulk )
Försök till att bli stark i mark !
Fortsätter på 531 ... känns udda att reppa 3x på de vikter jag är van att köra cirkus 10 reps på, men känns skonsammare
Marklyft:
50*8
80*8
110*3
120*3
135*6 ( tappade tekniken här, hade styrka nog att fortsätta men har börjat tänka kvalitet före kvantitet här med då jag just nu kör min första cykel )
135*5
Bicepzzzzzzcurl med rakstång:
25*10
40*8
40*8
40*8
40*8
40*9
30*10
Pullups ( händerna vinklade åt sidan/smalt grepp dtvs. fokus på biceps ) med 10 kg i bälte:
10
10
10
8
Samt lite liggande koncentrationscurls i gammal god anda !
Snabbt stressigt ryggpass !
Rodd:
10*50
5*70
3*80
7*85
6*85
Sittande rodd:
Maxat magasin*8*4
75*15 ( letade kontakt )
Chins med viktbälte på 10 kg ( för djefla klen i detta men har ej kört på ett tag, vattnig bulkform gör nog även det sitt ):
6
6
6
14 ( utan )
On the Road to Chestbrah ?
Fortsatte med 5-3-1
70*10
75*5
85*3
95*1
sade sedan till mig själv fuck it och drog iväg en 3*100 med 1 sekunders stopp i bottenläget ... Känns kul då jag för ett år sedan inte ens klarade 70 kg med ordentlig teknik
Hantelpress
20*10
30*8
32,5*76
30*8
30*8
30*8
Flyes i kabelmaskin:
41*8
41*8
41*8
36*12
36*12
Böja bör man annars dör man ?
Bättrade på byggarröven som idag förstörde ett par gamla chinos då jag hukade mig ned ...
Benböj ( cirkus 10 grader under paralellt )
8*50
5*80
5*95
5*105
6*115 PB
4*115 ( tappade tekniken på den femte så det blev en lätt goodmorning så den räknar vi inte med
Frontböj:
70*8*3
Ryck med Frontböj:
1*70*10
Benpress ( till absolut bottenläge, inga jäkla tåjuck på 350 pannor ... ):
60*10
100*10
140*6
160*8
160*8
170*10 PB
140*35 ( spykänsla = yes )
Efter många önskemål kommer nu min take på en deffvänlig chokladpudding som faktiskt inte ens kräver kasein ( även om resultatet blir grymt då ! )
Vivaldis Puddin ! ( 2 deffportioner ):
2 skopor proteinpulver vanilj/choklad
1,5 dl lättmjölk
1 påse gelatin (Mitt gelantin ger 4 portioner per påse) /4-5 gelatinblad
3 äggvitor
Sötningsmedel
4 msk kakao
1-1,5dl vatten beroende på hur fast du vill ha din pudding !
Börja med att koka upp 1-1,5 dl vatten. Vispa sedan äggvitorna tills de blir hårda ( alltså "toppar" ), Blanda därefter proteinpulvret med cirka 1,5 dl mjölk ( en "slät smet" ). Blanda ner 4 msk kakao för ytterligare mer chokladsmak, blanda sedan ner sötningsmedel för smaken, mängden doserar du själv efter hur mycket choklad/mjölkchoklad du vill att det skall smaka. Vänd sedan ned de vispade äggvitorna ordentligt.
I en separat bunke häller du ner gelatinpulvret/De svällda gelatinbladen (följ angivningarna på DITT gelatinpaket) och blandar detta sedan med det varma vattnet. Rör om tills det löst sig helt.
Häll ned vattnet i smeten och låt svalna i kylskåp i cirka 3h.
Detta receptet tar tid, men blir i gengäld faktiskt extremt likt, om inte BÄTTRE än klassisk chokladpudding om det följs till punkt och pricka.
Efter många önskemål kommer nu min take på en deffvänlig chokladpudding som faktiskt inte ens kräver kasein ( även om resultatet blir grymt då ! )
Vivaldis Puddin ! ( 2 deffportioner ):
2 skopor proteinpulver vanilj/choklad
1,5 dl lättmjölk
1 påse gelatin (Mitt gelantin ger 4 portioner per påse) /4-5 gelatinblad
3 äggvitor
Sötningsmedel
4 msk kakao
1-1,5dl vatten beroende på hur fast du vill ha din pudding !
Börja med att koka upp 1-1,5 dl vatten. Vispa sedan äggvitorna tills de blir hårda ( alltså "toppar" ), Blanda därefter proteinpulvret med cirka 1,5 dl mjölk ( en "slät smet" ). Blanda ner 4 msk kakao för ytterligare mer chokladsmak, blanda sedan ner sötningsmedel för smaken, mängden doserar du själv efter hur mycket choklad/mjölkchoklad du vill att det skall smaka. Vänd sedan ned de vispade äggvitorna ordentligt.
I en separat bunke häller du ner gelatinpulvret/De svällda gelatinbladen (följ angivningarna på DITT gelatinpaket) och blandar detta sedan med det varma vattnet. Rör om tills det löst sig helt.
Häll ned vattnet i smeten och låt svalna i kylskåp i cirka 3h.
Detta receptet tar tid, men blir i gengäld faktiskt extremt likt, om inte BÄTTRE än klassisk chokladpudding om det följs till punkt och pricka.
Tack som fan! Ska testas i helgen!
Har du nån aning om kcal, protein per 100g?
465 Kcal
71g Protein
22g Kolhydrat
7g fett
465 Kcal
71g Protein
22g Kolhydrat
7g fett
antar att det är för ''2 personer''? Inte per 100g va?
antar att det är för ''2 personer''? Inte per 100g va?
Right you are !
Shoulder Boulder:
Har nu börjat smiska mina triceps till underkastelse var tredje dag i ett desperat försök att få till volym, dessutom börjat köra avsevärt striktare och släppt viktkåtheten !
Militärpress:
10*40
5*60
3*65
2*70
10*40
Militärpress bakom nacken:
10*40
10*40
10*40
sittande sidlyft med hantel:
15*8
15*8
10*9
10*9
Shrugs med hantlar ( vikt = en hantel ):
50*12
50*12
50*12
Smalbänk:
72,5*12
72,5*12
72,5*10 )( tog slut här )
Stående tricepsextensions bakom huvudet med kettlebell:
6*12
6*12
7*12
8*12
Tog mig kragen idag och bestämde mig för att äntligen uppdatera journalen litegrand.
Progressionen sprintar fortfarande framåt och satsar alltid på någon form av pb/pass. Har faktiskt inte haft en regelrätt vilodag på mycket länge nu, men då jag sköter kost ( bulk ) sömn och dessutom har ett stillasittande jobb och föredrar att dela upp kroppen i korta ( men galet intensiva pass ) fungerar mitt nuvarande rullande schema bra.
Dock satsar jag ändå på "vilodagar" där jag smiskar en mindre problemgrupp på kroppen, för tillfället är det mina ynkliga men starka triceps som får smaka skullcrushers och frenchpress.
Bulken har avstannat nu då jag dels har högre vikt men troligtvis även en ganska så mycket större mängd muskelmassa än tidigare, trots ett fortsatt intag av minst 3000 kcal/dag så har jag i ärlighetens namn nog börjat tappa fett ( dock i långsam takt ) kan dock var kreatinstoppet som spökar.
Ökat i samtliga vikter, gårdagens ryggpass exempelvis var en orgie i PB:
Rodd:
50*8
70*8
80*6
85*6
95*6 PB
95*6
70 ( med inverterat grepp och fokus på full kontakt ) 15+
Hantelrodd:
30*10
50*12
55*8 PB
55*10 PB i reps
55*8
Sittande rodd: Maxat magasin*12*3
Chins ( gymemt har äntligen fått ordentliga räcken ... dock patetiskt hur mycket klenare jag blivit i denna kungövning ... nöta nöta nöta ):
5 kg + kroppsvikt * 6* 2 PB
8 kv
6 kv
Bjussar även på en dagsformsbild a la instagram förstärkt ljus ( no homo )
http://img812.imageshack.us/img812/5995/20130226233357.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/812/20130226233357.jpg/)
Efter önskemål:
Dat Dere Hamburgerbröd ( 16 st, om man vill göra mindre sats = halvera receptet )
430g vatten
150g mjölk
30g jäst ( RÖD )
80g smör
70g flytande honung ( jag använde akacia )
2 ägg ( + ett till pensling )
cirkus 1050 vetemjöl special
1msk salt
Sätt ugnen på 300 grader
Värm vätskan till rumstemperatur i kastrull, smula jästen och rör runt tills den är helt upplöst
Blanda under tiden salt och mjöl i en stor bunke.
Vispa upp båda äggen med visp
Häll ned vätskan i mjölet, gör likadant med äggen och honungen
Pressa smöret med en gaffel ned i blandningen
Arbeta med degkrokar tills du har en fin jämn om något lös deg
Knåda den snabbt och täck över med plastfolie
Låt jäsa till dubbel storlek cirka 1-2 timmar i jämn temperatur
Dela degen i 16 delar, forma dessa till små bollar som du sedan "rundriver" ( http://paindemartin.blogspot.se/2009/07/stora-inlagget-om-rundriva.html ) mycket hastigt
Platta till bollarna med en bakplåt och låt jäsa under bakduk till dubbel storlek ( mellan 45 minuter-1 1/2 timme beroende på hur mycket tid du har )
Pensla bröden med ägg
Öppna ugnen, släng in tre isbitar i botten av dem ( ångan ger en frasigare yta ), sänk sedan tempen till 225 grader och grädda bröden i cirka 15-17 minuter
FROSSA
Efter önskemål: Dat dere pannkaksrecept ( sprängfyllt av anabola kolhydrater !!!! ):
4 Äggvitor
2 Ägg
2 dl åsens lantmjölk <3
2 dl grovmalda havregryn
1 dl mjöl ( jag använde special men kör vilket mjöl ni vill )
1tsk salt
1-3 tsk bakpulver beroende på hur gigantisk volym du föredrar
Sötningsmedel samt vad ni gillar att smaksätta med
blanda allt blött, släng ned allt torrt ... mixa...
Stek som vanligt med smör i teflonpanna och servera förslagsvis med varma bär och kanelkryddad keso ( visst fluff i all ära men ibland är det bättre med äkta konsistens )
Lite PB: Uppdatering då jag varit för fet för att orka göra det hitills:
Lutande hantelpress med 1 sekund i bottenläge: 35*8*2
Hantelrodd: 55*10*3
Smalbänk: 85*8*3 ( reps )
Marklyft: 130*6*6 ( reps )
Dips med vikt ( +30kg 15*2 )
Chins med vikt: +10kg 6*2 ..... vek .... skyller på sälformen
Lutande stångrodd: 95*6*2
Har haft en galen utveckling av mitt ryggparti under den senaste tiden, resten av kroppen ( utom vaderna ) hänger inte alls med. Dock jobbar jag stenhårt med russian squat routine i bänk för att balansera upp det, och hittills har det gått över förväntan ( reppar strikt som ett as på 95 kg och då mitt gamla max var 110 tror jag i ärlighetens namn på minst +10 kg i nuläget )
Note to self ... spring aldrig intervaller i Vibrams och försök gå i trappor ... mina vader är självmordsbenägna just nu ..
Update:
Sedan den 1:a April ligger jag nu på deff.
Mitt dagliga intag har jag lagt på ett -800 kcal ( dtvs 2400, äter 2300 men räknar ej stekolja/smör som jag använder i mindre doser ).
Fördelningen ser ut 200p 200k 80f ungefärligt.
Kör 6 korta men tunga pass per vecka och kommer hålla deffen i minst 8 veckor.
Stats:
Ålder: 19
Längd: 186 cm
Vikt: 93 kg
Uppskattat bf: 15 %
Lallade runt med lite tuttar idag, det märks att mitt försök på Russian squat routine a la bänkpress börjat ge riktigt bra resultat på senaste tiden.
Snatches: 50*10*3 ( kör dessa för att bli varm och få upp handledsstyrkan )
Bänkpress:
50*12
80*8
95*4
95*4
95*4
95*4 ( pb i sets )
Bänkpress med 3,5 sekunders stopp i bottenläget:
80*3
80*4
80*5
Liggande hantelpress:
32,5*8
32,5*8
32,5*8 ( hade troligtvis kunnat köra på 35 om jag ville med lägre reps men kände att jag huvudsakligen letade kontakt efter de mer styrkelyftsinriktade bänkpressarna )
Flyes ( strikta )
32*12
32*12
32*12
Benböj och deff går ej ihop ...
Benböj ( äntligen byggt upp tillräckligt med baksida lår och bålstabilitet för att kunna köra strikt )
50*8
96,5*6
96,5*6
96,5*6
96,5*6
120*1
Frontböj:
75*6
75*6
75*6
Benpress ( gammal modell, fullt djup ):
170*6
170*6
170*6
Squat Jumps:
50*13 ( failade på nr 14 )
Chins:
10 strikta reps *2
Keso-lasagnen por favor? Stark f.ö :)
Keso-lasagnen por favor? Stark f.ö :)
Här kommer lite recept tillägnat dig ;)
Kesolasagne = för 4 protioner ( helt taget ur taco-keso ) men moddad efter egna behov
500g färska lasagneplattor
500g keso 4%
1 burk garants salsa
500-800 gram köttfärs beroende på önskad proteinmängd
100g riven 17% stark ost
2 gula lökar
jalapenos och paprika efter smak
spiskummin, chili, svartpeppar, salt , oregano, vitlök
stek köttfärsen med löken, häll över kryddor och salsa låt koka ihop, häll sedan ned keson och låt smälta, rör sedan ned dina grönsaker och varva med sedan med pastaplattor i önskad ugnsform, garnera med osten och grädda på 225 grader i 30-45 minuter
Deep dish pizza 2 pizzor ( 4 protioner för normalstora portioner / 2 portioner vid bulk/PF ):
deg: http://pizza-recept.com/pizzadeg/deep-dish-pizzadeg gör hälften av den satsen för två rejäla pizzor:
tomatsås:
1 gul lök, vitlök, oregano, svartpeppar, salt, 1 dl tomatpuré
stek löken, häll ned tomatpurén med 0,5 dl vatten samt kryddor låt puttra och svalna.
Fyllning:
750 g Kyckling
350g Champinjoner
50g soltorkade tomater
150g Silverlök
120g Mozzarella
Baka ut degen i en oljad springform, låt jäsa i 10 minuter, lägg sedan i botten mozzarellan ( skivad ) och lägg sedan på kycklingen sedan grönsakerna i lager, avsluta med att hälla över tomatsåsen och om du har plats för det i din kaloribudget riv över lite parmesan. Baka i 20-30 minuter på 250 grader tills degen känns spröd och släpper från kanterna.
För lat för att räkna macros just nu .... använd shapemeup ;)
Lust att posta ditt cheesecake recept ? :-)
Dat dere cheesecake:
800g Philadelphia 5%
0,5 dl mjölk
3 äg
3 dl hermesetas
1 kork vaniljarom
en skopa vassle av valfri smak ( jag rekommenderar dock STARKT fitnessgurus one whey kokos )
12 Digestive ekologiska
25g smör
Smält smöret, krossa kexen och mixa ihop med stavmixer, tryck ut i en springform och grädda i 10 minuter på 200 grader i ugn, ta sedan ut den och sänk temperaturen till 160 grader
Mixa ihop philadelphia, vassle, mjölk, ägg, sötningsmedel och arom i en bunke, häll sedan smeten över den svala botten och ställ in i ugnen, grädda därefter i ca 30-40 minuter eller tills du tyckt kakan uppnått en godtagbar konsistens, låt svalna i kylskåp under en natt ... ÄT ( gärna med bär, gele eller varför inte lyxa till det ordentligt med någon proteinrik gegga på toppen )
Bänk och biceps / Discodags
Bänkpress:
95*5
95*5
95*5
115*1 ( pb under deff )
80*12
Lutande hantelpress:
35*6
35*6
35*6
30*10 med stopp i botten
Flyes ( strikta i kabelmaskin )
35*12
35*15
35*15
Bicepscurl med rakstång:
40*6*6
Liggande concentrationscurls:
10*12*3
Helt galen bröststyrka har du vivaldi!
Vilken förebild du är (både i träningen och maten)! *cupid*:thumbup:
Jävel! Det måste vara all grym mat som satt sig i tuttarna :)
Jävel! Det måste vara all grym mat som satt sig i tuttarna :)
Har dock mycket mindre uthållighet nuförtiden :(
Deffen har börjat sätta sina spår, dock har jag kvar den explosiva styrkan och jag får väl glädja mig åt att chins och dips numera går lekande lätt ;)
PB i mark under deff !
170 kg satt som en smäck !
PB nr 2 i mark under deff ( dock med dragremmar, men utan bälte ) 185*1
Även pb i chins: 16 strikta gjorde 17 men den sista var "meh" ... all time high <3
Även PB i frontböj av alla saker med: 85*3
Annars är väl orken sådär, ökat lätt från 2300-2350 för att kunna få lite mer ork, men det känns att man deffar efter ett tag, trots periodisk fasta ....
Deffen so far ...
2013-04-05
http://imageshack.us/a/img138/3074/20130407195249hdr.jpg
2013-04-29
http://imageshack.us/a/img687/4816/20130428193712hdr.jpg
känner mig tanig ...
Deffen ser ut att gå bra!
Hur skiljer sig vikten på de två bilderna?
-2.5 kg ... båda 4h efter lätt frukost ( vid 15:00 ) tagna 18:30 efter lite bcaa och skumbananer/riskakor
unsuspected
2013-04-30, 22:59
Vad hände med benen? Helt borta :(
Vad hände med benen? Helt borta :(
Är ju Pyjamaskalsonger på sista bilden vilka är otroligt pösiga ;)
De finns kvar där, och har tillochmed fått lite konturer, böjer faktisk mer nu under deffen än tidigare då jag kör efter:
Lower back squat+Kroppsdel
Kroppsdel
Frontböj+Kropp
Utan vilodagar, eventuella fall där jag inte kör ben är vid marklyft då jag dagen efter i regel är för handikappad i rygg/ben för att kunna köra annat än bröst/axlar/armar
http://imageshack.us/a/img266/7581/20130501155108.jpg
hittade en bild på dem tagna i förrgår ... så liiiiiiiiite lite ben finns det väl kvar även utan 3kg fläsk :) ?
unsuspected
2013-05-01, 15:25
Jaaa! Dom är tillbaka :)
And growing ... har i nuläget börjat köra utan bälte för att bygga lite magmuskler, även insett att jag i grund och botten är byggd för low bar så slipar i nuläget på teknik med högreps så jag kan öka larvigt snabbt vid nästa bulk !
Holy shit vad du har fått resultat på deffen snabbt. Ser riktigt bra ut, men behövs det mycket till? :)
- Jinx
Holy shit vad du har fått resultat på deffen snabbt. Ser riktigt bra ut, men behövs det mycket till? :)
- Jinx
Skall ned till 89% ish tänkte jag mig.
Är ju sommar och festivalsäsong snart så tänkte se någorlunda måttlig ut då det är beach ( är ju en 19 årig parvel som bott isolerad på landsbygden = desperat efter flickvän ;) )
nästa höst är det däremot bulk återigen <3
Smått otroligt att jag fortfarande ökar i viss mån i vikterna, väljer just nu att fokusera teknik över vikt annars då jag vill kunna öka som ett monster vid höstkanten.
Bänkpress: 100*3 med 1.5 sekunders paus på bröstet
Frontsquat: 85*3
Benböj: 120*3 under parallellt ( Pb utan bälte* )
Chins: 18 strikta reps med kroppsvikt
Tror dock jag lyckats med konststycket att överanstränga mina biceps, trots att jag väljer att i princip aldrig träna dem då jag anser att de hänger med i rodd och ryggövningar för det mesta, men efter att ha kört axoncurls för första gången i mitt liv då jag tyckte denna övning såg kul ut är de i det mesta handikappade.
Dagens pass:
Marklyft ( teknikträning därför ej så höga vikter ):
10*50
10*110
150*3
155*3
155*3
110*10
Bicepscurls med ez stång ( strikt utförande ):
45*12
45*10
45*10
45*12
45*12
Tuttmassage !
Testade idag att bänka med en snäppet tunnare stång ... kändes plötsligt som om jag kunde discopumpa med de vikter jag tidigare kämpat med.
Diametern på den jag brukar använda är säker 1 cm + jämfört med den jag använde idag vilken brukar lekas med vid marklyft.
Frontböj ( i avseende att aktivera ryggen samt handlederna )
50*10
70*8
70*8
70*6
Bänk'N
95*7
100*6
100*6
100*6
95*7
Liggande hantelpress strikta reps under paralellt :
35*8
35*8
35*6
Flyes:
36*12
36*12
36*12
36*12
Axoncurls:
27*12
27*12
27*15
Drar nu till mallorca i en vecka , kommer träna något oseriöst och hålla måttlig koll på kost men ser det som frivecka från strikt deff !
Tillbaka solbränd och lättviktig efter Mallorca !
Höll deffen på fisk, skaldjur och enorma mängder glass/aioli
Efter en del eminenta podcasts med bland annat allas vår tricepsguru ArneP har jag nu alternerat mitt schema ganska rejält. Bestämt mig för att under underskott EJ satsa på allt för tunga vikter då jag känner att skaderisken potentiellt är för hög, utan avser istället att satsa på en kombination av Sheiko ( program 29 ) för att fixa min böj en gång för alla samt lite högreps av armar och chins på "vilodagar" för att fokusera teknik i huvudsyfte !
PS: Mallorcaner kan EJ böja eller marka för fem öre DS.
Dagens pass:
Marklyft:
80*3
96,5*3*2
115*3*2
120*3*10
Lutande bänkpress:
75*6*4
Utfall med skivstång på nacken:
65*5*5 ( per ben då ! )
Kabelcrunches i knäposition ( aka ringaren i notre dame ) :
85*10*3
Känns udda med sheiko men inte negativt, kroppen känns inte fallfärdig på samma sätt och de lättare vikterna får mig att verkligen söka efter optimala vinklar och lyftsekvenser !
Lägger upp gårdagens lätt brutala mangling av mina bröst:
Shaking it a la Sheiko !
Böj under parallellt:
60*5
75*4*2
85*3*2
90*3*5
Bänk:
55*5
65*5
75*4
80*3*2
90*2*2 ( Här började jag köra långsam bänk med en lyftväg ( ned, paus, upp på totalt 10 sekunder ... smakade så att säga ... )
80*3*2
75*4
65*6
55*8
Flyes ( koncentrerade med fokus på kontakt ):
36*10*5
Good Mornings: ( första gången jag testade denna övning, fick minst sagt mersmak då jag kan tänka mig att denna kan hjälpa till vid stabilitet i böj )
60*6*5
Körde ett snabbt ryggpass igår för att behålla massan där
Stångrodd UTAN lindor med omvänt grepp:
70*10*10
Chins:
3
5
7
10
15
10
7
5
3
..... totalt = 65
Rodd:
Maxat magasin*10*4
Slänger även upp en bild på dagsformen EFTER mallorca med aningens mer bränna än tidigare där man tyvärr även ser de finnar jag fick efter min numera avslutade testokur ...
http://imageshack.us/a/img189/5919/20130519194717.jpg
Mycket fint bålparti och ingen kan klaga på dina vader ivf! :thumbup:
Vill du ha konstruktiv kritik så skulle jag säga lite mer biceps och axlar för att få en perfekt symmetri (men det är inte mycket som de sackar)! :)
Mycket fint bålparti och ingen kan klaga på dina vader ivf! :thumbup:
Vill du ha konstruktiv kritik så skulle jag säga lite mer biceps och axlar för att få en perfekt symmetri (men det är inte mycket som de sackar)! :)
Har faktiskt börjat fundera på att köra armar mer då jag håller med om att de är relativt kassa.
Försöker lägga in Arne P inspirerade supervolymspass på mina "vilodagar" från Sheiko. Mitt största problem är att genetiskt ej har anlag för volym i armarna trots att jag är förhållandevis stark i dem.
Axlarna vet jag inte riktigt vad jag skall göra med, är redan 59 cm axelbred och känner att jag inte kan köra mer då Sheiko innebär bänk varannan dag, bara att hoppas att de inser att det behövs volym.
Lite kul att folk kommenterar mina vader vid nästan varje bild då jag max kör dem en gång per vecka, fick väl något genetiskt trots allt !
Har även ingen som helst bredd på mina armar, senaste gången jag mätte hade de 37,5 cm i omkrets ( visserligen är även detta tanigt ) men som det kanske syns är allt på höjden, tar gärna emot tips om ni har det på hur jag skall fixa bredden på armarna !
Dagens pass: Börjar förstå varför Sheiko anses vara tungt ...
Marklyft: 80*4 / 100*4 / 115*3*2 / 135*2*4
Bänkpress ( 10 sekunders lyftväg )
60*6
75*6
85*6*4
Utfall med stång på nacken:
70*5*5 ( per ben )
Marklyft runda 2:
90*4 / 115*4 / 120*3*2 / 130*4*4
Flyes:
36*10*5
Ganska mör efteråt så att säga ...
Har även ingen som helst bredd på mina armar, senaste gången jag mätte hade de 37,5 cm i omkrets ( visserligen är även detta tanigt ) men som det kanske syns är allt på höjden, tar gärna emot tips om ni har det på hur jag skall fixa bredden på armarna !
Breda stångcurls (d.v.s att du håller armarna gärna en bit ut från kroppen). Dessutom funkar det toppen att lägga in pushdowns för att få bredd på triceps.
Dagens Sheiko .... lätt självmordsbenägen efter detta passet då mina armar var lemlästade av gårdagens högvolymsmisshandel
Men värt det med 5 hekto kött, häagen-dazs dipmix på kvarg samt utgång som väntade! ( den alkoholen jag drack i form av absint med sprite zero förbrände jag ganska garanterat bort på de 3h jag befann mig på dansgolvet ;) )
Böj: 5*60/4*70/85*3*2/95*3*6
Bänkpress: 60*5/70*5/85*4*2/95*3*5
Flyes: 36*10*5
Liggande Hantelpress: 30*10*5
Frontböj: 50*5/60*5/70*3*5
Good mornings: 50*5*5
För att kunna vara delaktig i Kolo-Spotting på stan tråden kommer här en bild komplett med min nuna !
http://imageshack.us/a/img818/5633/photo20130524185629.jpg
Såg jag ut som ni väntat er ?
Galet likt Robin!
http://www.expressen.se/ImageHandler.axd?imageFormat=secondColumn&guid=c390644d-591c-48e4-950b-f245fcd25603
Galet likt Robin!
http://www.expressen.se/ImageHandler.axd?imageFormat=secondColumn&guid=c390644d-591c-48e4-950b-f245fcd25603
Får väl färga håret antar jag ;)
Skyller bristen på Uppdateringar på sömn samt kalorbrist:
SheikoSheikoSheiko:
Böj ( ALLTID under parallellt ):
50*5 / 70*4 / 85*3*2/ 100*3*5
Bänk: 60*5 / 75*4 / 85*3*2 / 95*3*5/ 85*3*2 / ( 10 Sekunders lyftväg härifrån ) 75*4 / 60*5
Böj: 50*5 / 70*4 / 100*4*5
Hantelpress: 30*10*5
Good mornings: 50*5*5 ( fått in tekniken på dessa nu )
För lite sömn och för mycket Sheiko med komplettering av arm/rygg har fått mig lärt övertränad. Dock går deffen godkänt och har gått från 93 till 84 ( mätt idag ) kilogram. Skall mäta hur pass fläskig jag faktiskt är och återkommer i morgon med mer fakta !
Kroppsmätning 2013-06-02:
Vikt: 84 kg
Muskelvikt: 39,5
Muskelprocent: 47 %
F%: 13,3
Skelettvikt: 13,6
Hade chansat att jag låg på 15% ... så en glad överraskning, dock 3,4 % kvar tills jag ligger under den hägrande 10% gränsen !
Dagens nätta sheiko:
Bänk'n:
60*5 / 70*5/ 85*3*2/ 95*3*2 / 105*2*3
Mark'n:
80*3
110*3
130*3*2
140*2*2
130*3*2
Bänk'n round two !
60*5
70*5
85*5*4
Flyes:
40*5*10
sheiko shake it shake it baby ( även uppat mitt kcal intag till 2500 nu )
Bänk'N:
60*6
70*5
85*3*2
95*3*2
105*2*3
95*3*2
85*3*2
70*8
60*10
Böj ( alltid under parallellt ):
60*5
80*4
95*3*2
100*2*2
100*5*2
Kommer som sagt höja kcal intaget då jag nu tappat 9,5 kg och har cirka 3,5 kvar, detta gör jag för en mer flexible diet men samtidigt för att även bibehålla den massa jag har. Om jag hamnar UNDER intaget under denna period skadar det ju inte heller, dagens exempelvis låg på 2480 kcal - Sheikopasset - 3h svettigt dansande på klubb
Lust att slänga upp recepten på "Spaghetti Indiana a la deff" och din egna bolognese? Såg riktigt gott ut! :)
Lust att slänga upp recepten på "Spaghetti Indiana a la deff" och din egna bolognese? Såg riktigt gott ut! :)
Kan PMA: dig receptet jag använder mig av om du vill :)
Kände att det var dags för en dagsformsbild så ni kan peka och skratta litet
https://imageshack.com/scaled/medium/42/3icg.jpg
Cirkus 13 % bf .... 4 to go
Kan PMA: dig receptet jag använder mig av om du vill :)
Det får du gärna göra! :)
Och inget att skratta åt på formen, den ser bra ut!
slackerguru
2013-06-16, 10:18
Fan vad najs kämpa på:)
Vad ska du göra när du nått 9%?
Fan vad najs kämpa på:)
Vad ska du göra när du nått 9%?
Ligga på ett mycket lätt överskott på cirkus 100 kcal i 2-3 månader, sedan blir det en bulk på cirka 350-450 kcal + under hela följande vinter till april.
Lyckades öka från 73-93 på 12 månader och nu är jag 10kg över min gamla vikt med ungefär samma bf som då, så skall bli kul att se vad tusan som kommer hända med formen och styrkan då jag bulkar igen då jag ju nästan dubblat mina max i bänk och mark under denna perioden.
Och för er som undrar, nej jag är tyvärr inte ren och den ökningen är inte ren. Dock har jag EJ använt mig av illegala preparat utan fick en svag testosterondos och bulk ordinerad/beordrad av doktor med motiveringen att jag skulle få men för livet om jag ej gjorde så.
Detta på grund av att jag efter min ätstörningsperiod knallat runt med cirka 5-6 % bf i över 5 månader på ett konstant underskott utan en tillstymmelse till fett i kosten vilket resulterade i mina testosteronsvärdens totala kollaps.
Nu har mina värden dock repat sig och jag har gått av kuren då jag ser mig själv som frisk och dessutom ogillar att se ut som om jag vore 15 år och pubertal i ansiktet ;)
Testade distanslöpning idag för första gången på väldigt länge, dock i vibrams ( vadslakt på asfalt ) så distansen blev kortare ....
distance: 6.867 km
minute/km : 4.17 = cirka 14,5 km/h
körde även lite hantelcurls och sidlyft med hantlarna hemma då alla gym verkar klappa igen totalt vid midsommar :(
Discodags med armar på schemat !
Snatches ( för att få igång handlederna ) :
50*10*3
Curls med rakstång:
39*10*8
39*12*2
Hammermaskin med en hand ( reps = per arm )
25*6*2
20*10*3
Tricepsextensions:
40*12*8
50*5*2
Tillbaka från Bråvalla där jag levde på tonfisk, BBQ-sås, Vassleshakes, Jordnötssmör ( OPTI festivalmat, gott lättätet och blir inte lerigt) , och rom ... massor av rom .... ( samt en kebabpizza och lite pulled pork + glass )
Med allt dansande jag utförde under dagarna ( är definitionen av en rave'are ) samt det faktumet att jag låg på 1200 kcal utan alkohol inräknat under i princip alla dagar ( samt sammanlagt 8h sömn under alla 4 dagar ) gjorde att trycket idag var totalt värdelöst vilket ledde till deload-axel/triceps pass.
Spegelbilden skvallrar dock om en ganska rejäl förlust i vikt så skall bli spännande att se vad mätningen ger för resultat om cirka en vecka !
Kroppsmätningen gav resultatet -1,1 % bf på 4 veckor <3
Min egenkomponerade glass/burgardiet funkgerar alltså hitills, ser dock fram emot min födelsedag då jag skall lägga mig på kaloribalans igen ( eventuell smygbulk ).
Speciellt nu då jag verkligen gått över till äkta periodisk fasta och då kommer kunna svulla i carbs !
Fuaaarrkkkk yeah:
Efter 10 1/2 timmes sömn och uppladdning med gelato var det personbästadags:
Mark'n ( med straps, inget bälte )
50*10
80*5
110*5 ( utan straps med frontgrepp )
140*3
175*1 PB utan bälte under deff
140*3
110*5 ( utan straps med frontgrepp )
Bänk'n
60*10
80*8
90*5 ( bryggade upp mig här innan var fötterna på bänken )
95*3
105*1 ( hjälp på 2 reppen )
95*3
90*5
80*6 ( med stopp )
Vadpress i smith ( alltid lika kul att körra vader då just denna obskyra grupp faller genetiskt för mig )
110*15 ( långsam rörelse fullt ROM ( alltså till toppläge med hälarna i backen i bottenläge, inga nedrans pumpfasoner som jag ser så mångra andra göra )
110*15
120*20
120*20 ( PAIN )
Axoncurls ( som sagt börjat med högreps för at tse vad för resultat det får på armarna ) :
27*15
27*15
27*12
27*10
Bänk och böjfest !
Böj'n ( ÄNTLIGEN fixat tekniken, främst med hjälpen av boxsquats )
Boxsquat ( RAW )
50*10
80*8
90*5
90*5
( Bälte på )
110*5
120*3
110*4
( Bälte av )
90*6
80*10
Bänk'n ( Kände för att testa högreps idag då de senaste passen varit fokus på styrkelyft )
60*15
808
90*8
90*8
90*8
90*8
90*7 ( fail på 8'an här, mest troligtvis på grund av för kort vila )
Latjade med lite flyes ( underifrån ) men inget värt att nämna
Mark Bänk och Biceps !
Mark:
80*10
120*5
140*3 ( straps )
160*2 ( straps )
140*3 ( straps )
120*5
Bänk:
80*10
90*5*4
80*10
Bicepscurls med rakstång:
35*11*8
Nyss bytt gym till ett med Eleikovikter, Marklyftspodium, Böjrack samt dygnet runt acess, hitills är jag kär ... förutom att de har kassa bänkar
http://imageshack.com/scaled/medium/90/k4oa.jpg
Dagsformen på 83,4 kg 186,5 cm , bestämt mig för att oavsett slutresultat avbryta deffen på mi nfödelsedag, den 29:e Augusti
Bytt Avatar till en där jag visar min kassa fysik samt nuna !
Dagens pass:
Ben ( högvolym ):
60*12
90*10*6
90*12*3
80*15
Bänk:
60*10
90*5*2
100*2
90*5*2
60*15 ( med stopp )
Flyes:
35*15*5
Skuats ?
95*10*6
100*10*2
Front-Skuats ?
70*6*3
75*5*2
Press-Bänk ( eller var det omvänt ? )
60*10
90*6*3
100*2
90*5*2 ( fydjeflar vad jag tappat i styrka sen deffen ... skyller på avsaknad av bulkbakdel samt mage ... )
Flyes ( parallellt mot golvet )
35*15*3
40*8*2
Dagens pass efter 26h Fasta !
Skulle in och marka .... crossfitmaffian hade tagit alla 4 OL stänger samt 2 podium på 3 personer med motivationen "men vadååååå vi kör ju faktiskt cirkel här ju, tar max 20 minuter"
Funderade på att argumentera men insåg att det var 2 tjejer samt en tydligt spinkig alfa-wannabekille med hästsvans jag talade med så valde att istället fokusera på andra övningar för att få igång rörligheten och fnissa åt hans tappra försök på 15 reppare i 50kg mark med horribel teknik i hemlighet ) !
Latsdrag ( strikta med 1 sek pause i bottenläge )
65*10*3
70*8*3
85*6 ( ostrikta, dtvs "strikta" men utan pause )
Hip Thrusts med stång ( jobbar på böjrövens styrka ! ) :
55*15*5
Marklyft:
70*10
100*5
120*3
140*3
160*2
140*3
120*10*2 ( Sumomark )
Ensam ung kille söker en träningskompis i Västerås !
Måste gilla marklyft, benböj samt helst träna på Member24 !
Bänk of DOOOOM
70*15
80*8
95*3
95*3
95*3
95*3
95*3
95*4
95*4
95*3
95*3
80*10
70*8 ( 10 sekunders lyftväg samt 3 sekunder paus i bottenläget )
Flyes:
35*12*4
Omvända Flyes:
20*10*3
15*15*2
Dagens pass nedtecknat i min ensamhet i denna tråd...
Chins ( alltid striiiikta, dock med rakt stång denna gång )
12
12
3( + 15 )
3 ( +15)
12
12
15
Smalbänk:
60*15
70*8
80*6
80*6
80*6
70*12
60*20
Extensions med rep för dat dere hästsko
30*12
30*12
30*12
30*15
Extensions bakom huvudet med kettlebell ( rak armbåge )
14*8
14*8
14*9
14*8
Gillar inte att deffa ... svag ...
Sommaren är över! nu skall det bulkas <- :D
Sommaren är över! nu skall det bulkas <- :D
29 Augusti kommer fläskningen, de stora lyften och matlagningen fram igen ... get ready ...
29 Augusti kommer fläskningen, de stora lyften och matlagningen fram igen ... get ready ...
http://www.seabreeze.com.au/Img/Photos/Surfing/7227158.jpg
http://www.seabreeze.com.au/Img/Photos/Surfing/7227158.jpg
The burgers are coming ... :D
Upptäckte till min fasa på min vilodag där jag körde en 20 minuters intensivträning av abzzzen då jag sedan länge trott att de är min svaga punkt då det kommer till böjen, är nämligen stark i höftböjaren ( bevisat av hip thrusts vilka jag kör cirka 2ggr i veckan till mitt gyms förfäran ) samt av cable crunches d'är jag kan köra tungt på min kroppsvikt utan problem.
Då jag skulle göra helt vanliga crunches utan fixerade fötter tog det dock stopp direkt, tror framför allt att detta har med rörligheten att göra å jag fullkomligt flyger upp med fjäderlätt fixerade fötter. Men utan bara gick det ej ... blir väl till min förskräckelse att börja köra mage någon gång i veckan på gymmet i framtiden ...
Upptäckte till min fasa på min vilodag där jag körde en 20 minuters intensivträning av abzzzen då jag sedan länge trott att de är min svaga punkt då det kommer till böjen, är nämligen stark i höftböjaren ( bevisat av hip thrusts vilka jag kör cirka 2ggr i veckan till mitt gyms förfäran ) samt av cable crunches d'är jag kan köra tungt på min kroppsvikt utan problem.
Då jag skulle göra helt vanliga crunches utan fixerade fötter tog det dock stopp direkt, tror framför allt att detta har med rörligheten att göra å jag fullkomligt flyger upp med fjäderlätt fixerade fötter. Men utan bara gick det ej ... blir väl till min förskräckelse att börja köra mage någon gång i veckan på gymmet i framtiden ...
Haha då är vi i samma lag.. :o
Dagens pass:
Bänk:
90*5*5
82,5 ( lite över kroppsvikt ) *26 ( test på egen kroppsvikt i bänk )
Böj:
50*10
80*8
90*5
90*5
100*3
90*8 ( boxböj from here on )
90*10
100*5
100*5
90*10
90*10
Jobbar på bålstyrkan och har börjat lägga stången snäppet högre upp då jag jobbar mot en mer normal "low bar" från styrkelyftarböjen.
Brutalbänk 10*4
Inga updates på 3 dagar.
YU NO UPDATE LE JOURNAL???!
Inga updates på 3 dagar.
YU NO UPDATE LE JOURNAL???!
Förlåt :'(
Jobb jobb jobb etc ...
Var och lärde mig ryck av Gunnar Lögdahl idag på member24's invigning i Centra ( dock var jag ensam om outfiten Kostymskor-Jeans-Skjorta då jag gjorde detta med lätta vikter innan jobbet. Trots min kassa motorik fick jag in tekniken måttligt, så det lär troligtvis bli mer SL då det snart är bulk !
Dagens pass var långt som in i skogen men väldigt simplistiskt ...
Ryck:
50*5*6
Stöt:
60*3*8
Marklyft:
50*10
90*10
130*5*2
150*3*2
150*2
130*5*2
130*6
Pullups med händer mot mig ( alltså fokus biceps )
12*2
3 ( + 10 kg ) * 3
12*2
Preacher Curls:
30*10*7
Avslutades med en stående 20 reppare
Mina hörlurar är nu på väg till Stockholm ... i cant wait <3
För er som följer min glassblogg har jag nu postat en förfrågan om förslag, så känn er välkomna att lämna en kommentar där !
För er som följer min glassblogg har jag nu postat en förfrågan om förslag, så känn er välkomna att lämna en kommentar där !
Nu vet jag att det inte är önskemål i denna stil du efterfrågar, men jag vill gärna höra vilken din favoritglass ever är! Sedan vill jag minnas att du gillade B&J clever cookies, vad var det som du gillade med den? :)
Nu vet jag att det inte är önskemål i denna stil du efterfrågar, men jag vill gärna höra vilken din favoritglass ever är! Sedan vill jag minnas att du gillade B&J clever cookies, vad var det som du gillade med den? :)
Det var ärligt talat en stunds svaghet i form av deff och PF som gjorde mig svag för allt sött. Efter att ha smakat den igen kan jag tyvärr konstatera att den var långt mindre fantastisk än vad jag vill minnas. För mycket av allt i en salig röra, half baked är bättre :(
Har faktiskt gjort en "+21" kategori för alla glassar som är 21+ men skall nog lägga till lite mer bakgrundsfakta !
"För mycket av allt" får det att låta som det vore något för mig :D
Har nu hoppat fallskärm och firats hemma hos familjen !
En mycket .. speciell upplevelse som absolut bör upplevas, ej något annat likt.
Deffen är numera även avslutad, landade ganska exakt runt 10% = dit jag ville. Nu blir det balans eventuellt mycket lätt bulk tills vintern är över.
Dagens kost exempelvis:
40g Gelenappar, 12g BCAA 650g Kycklingfile ( tinad vikt ) 350g Wokgrönsaker, 300g okokt ris, 100g Sweet chili sås, 15g Sriracha, 500ml (380g) Djurgårds Glace Pistage <3
paltkoma ... svar ja
Ber om ursäkt för lack of updates, blivit så rent generellt med avsaknad av telefonen ...
Några snabba PB'n så här efter deffen:
Böj:
110*6 ( atg as usual )
Chins:
+10 *5 // samt repsrekord med 12*6 igår
Brutalbänk med 1 sek paus i bottenläget
1*25
Annars är jag vekare än någonsin ... men rutorna skymtar iallafall ...
Work it baby!!
Always do , börjat med Sheiko igen så då jag börjar komma upp i respektabla vikter igen kommer det uppdateras mer frekvent ( avsaknad av smartphone tvingar ut mig i den "riktiga" världen :( )
Update Sheikopass:
Marklyft:
80*6
90*6
100*4*2
110*4*2
120*4*3
Bänk med stopp:
60*6*2
70*6*2
80*6*2
Hantelflyes:
18*15*3
Mark ( Runda två ! )
90*4*2
110*4*2
120*4*2
130*4*2
Brutalbänk med 5kg vikt:
15*3
SNART får jag min nya mobil, i nuläget kör jag ganska planlöst, bänk och böj varannan dag med fokus på variation.
Dock så kommer jag mycket snart att satsa på att öka i böjen !
Gårdagens Självmordspass:
Böj ( samtliga reps på under 20 minuter ! ):
85*12
85*12
85*12
85*12
85*12
85*10
85*10
85*8
85*8
85*4
100 reps <3
Bänk: ( Samtliga reps på under 20 minuter )
85*12
85*12
85*10
85*10
85*10
85*8
85*8
85*8
85*7
85*6
85*6
85*3
100 reps <3
Sedan olympisk press!
50*5
60*3
70*2
70*2
60*5
Totalt lyft = 17870 kg
Ganska mör dagen efter .... klen osv.
And he is back! :)
Fyfan för det självmordspasset. Massa volym samtidigt med låg vila! :S
And he is back! :)
Fyfan för det självmordspasset. Massa volym samtidigt med låg vila! :S
Tjock och svag .... behöver ett nytt schema / workout brah/brahette för lite skrik och gorm.
Målet under vintern är återigen bulk, men max upp till +15% bf
Tanken är att jag till maj nästa år skall ligga -7% bf med måttlig styrka och någotsånär massa .... för en medelsvensson då, kolloz definition av massa räknas inte ...
Dagens*
Sumomark:
60*10
110*10
130*8
140*3
140*3
140*3
110*8
Raka mark:
140*5
140*3
Bänk'n
60*10
80*8
90*5
100*3
100*3
90*5
80*8
Brutalbäk'n
( +15 kg )
5
5
5
10
Utfall med kettlebells ( dat ass träningsvärk ... )
24kg/ hand
8 steg vardera ben * 6
Dagens lätta nätta pass:
Upphöjda marklyft ( + 15 cm i lyftväg )
100*12
120*5
120*5
Marklyft:
120*5
140*3
140*3
140*3
140*3
Upphöjda marklyft ( +15 cm i lyftväg )
110*12
110*12
Dips:
KV*43
KV+20kg 6*3
Pushdowns med rep:
45*12*6
Stående extensions med kabel:
45*12*3
Pushdowns med rakstång ( ej strikta )
80*8*3
Hantelrodd:
46*6*3
Dagens lätta nätta pass:
Glömde på något sätt bort mina 160*2 i marken....
Dagens kost var förövrigt en cheat day:
400mg Koffein
55g sega råttor
15g BCAA
30g Vassle
550G Potatis
200g Turkisk yoghurt
550g Renskuren Entrecote
15g Jalapeno
15g Gräslök
15g Lönnsirap
5g Omega3
8dl Glass
Totalt:
187p
333k
162f
3553 Kcal
Skall jämnas ut med ett underskott på ca 500 Kcal imorgon !
Lite marklyft n stuff !
Mark:
100*15
120*8
140*3
140*3
160*1
150*1
Mark från platå ( direkt efter )
150*1
140*3
140*3
120*5
110*10
Mark från knähöjd i ställning:
170*1
170*1
170*1
170*1
130*5
130*6
130*6
Curlz for dem girlz ... kan jag ju drömma om iallafall !
30*15
35*8
40*6
40*6
40*6
50*3
40*6
35*12
35*15
Dagens:
Ryck ( hela rörelsen med dat ass under parallellt etc: ) första gången jag kör detta så tränar framför allt på att ha en mjuk smidig rörelsebana
40*5
45*3
50*5 PB
Olympic press:
50*5
60*2
70*7
Klokov press:
40*3*2
30*12*3
35*5*5
Bänk'n
70*8
90*5
102,5*2*7
90*5
Flyes:
35*15*3 ( strikta )
50*6 ( yttre läge, med 1/3 ROM för att öva basstyrka för första pushen )
Dagens:
Snatches:
40*6
45*5
50*3 PB*
45-4
Böj med snatchgrepp:
50*8*2
Bicepscurls:
40*6*3
42,5*5*2
10 sekunders lyftväg preacher curls:
20*5*5
Enarms pushdowns:
20*12*7
Pushdowns med 10 sekunders lyftväg:
40*5*5
Helt sjukt vad mjölksyra man får av att köra 5 sek upp 5 sek ned ...
Lite uppdateringar:
Nya PB'n
Bänk:
105*2*7 = repsbästa
100*7 = repsbästa
Olympic press = 75kg = pb sedan förra årets bulk följd av deff då jag tappade ca 10 kg i allt med axlar ...
Upphöjt marklyft:
165*1 ) dock tappade jag ryggen .. men upp kom den )
Annars är det mycket negativa faser och träning på olika olympiska lyft just nu !
Gårdagens:
Marklyft traditionell med mixat grepp:
100*10
140*2
140*2
120*15
120*5 ( 15 sekunders vila mellan 15 repparen och denna )
Målet var 20 strikta reps på 120 på kort tid, men gårdagens arm/ben pass gav mersmak och gluteus hade helt enkelt inte det tryck jag är van vid, blir att försöka igen med fräscha ben !
Benpress ( technogym övre tyngdpunkt, allt känns jättelätt )
250*6*2
Chins:
12*kv
10*kv
3*kv+10
3* kv+10
3*kv+10
Negativa chins:
3*5*kv+10
Latsdrag i friviktsmaskin:
40/arm*10*5
En sekunds stopp i bottenläge.
Deffen drar sig nära !
Som sista alteration har jag nu även lagt in kronärtskockor i den dagliga kosten, efter nyår, here we go !
Deffen är IGÅNG:
Dag 1: = 2435 kcal 195p 319k 46f
Dag 2: = 2494 kcal 209p 249k 66f
Dag 3: = 2235 kcal 202p 180k 82f
Lever på mer eller mindre enbart kronärtskockor, sötpotatis och andra rotfrukter tilsammans med alla typer av kött/fisk/laktosfria produkter samt bönor.
Snackwise har jag tillverkat Beef Jerky av sammanlagt 2,5 kg kalvstek samt inhandlat en gigantisk mängd rostade kikärtor.
Finnarna är helt borta, lite sämre tryck och återhämtning men acceptabla nivåer.
Skall troligtvis börja köra stronglifts för att korta ned mina numera lite freestylade pass med något mer fokus på lats men framför allt mina armar (110cm bröstkorg och 38cm armar ( avslappnade ) är inte ok :( )
Lycka till med deffen! Hur länge ska du hålla på är tanken?
Lycka till med deffen! Hur länge ska du hålla på är tanken?
3-4 månader, kommer framför allt denna gång gå efter det visuella snarare än en viss %.
Slutmålet ligger dock någonstans i 7-9% ish snåren.
Dagens !
Swing:
24*50
24*40
Knäböj:
60*10
70*5
85*5
(med kloss bakom hälarna)
90*5*4
Pausböj:
70*6
Utfall (bakåt) med stång på axlarna:
60*10 (per ben)*6
Benpress:
150*10*4
Benpress med foten på den nedre delen (för att få samma rörelsebana som i en vanlig knäböj)
90*10*4
Min gluteus gör ont ...
Idag gjorde jag framför allt en felsökning, som jag trodde gick det betydligt bättre då jag sjönk mellan benen en som jag böjt tidigare, kommer oavsett det göra en ganska lång paus från böjen nu och istället köra massvis med utfall, press, overhead sqats, goblet squats etc. tillsammans med stretch för att fixa mina stela höftböjare.
ALPHA !!!! ( något sådant kändes det efter dagens pass då jag äntligen vågade ta i lite )
Tackar Klokov för prestationerna då jag kikade lite på denne galne ryss för att få motivation.
Alla lyft utfördes dessutom med riktigt bra teknik !
Mark:
100*5
120*10 ( mixat grepp )
140*3
150*2
170*1 ( PB RAW sedan förra vintern då jag var +15kg i kv <3<3<3<3<3 )
150*2
140*3 ( bytte till vanligt grepp efter denna )
100*10
Mark med snatchgrepp:
100*10*
100*5
Bänk'n
80*5
100*3
105*2
105*2
105*2
105*2
105*3 ( PB <3<3<3<3<3<3 )
Samt lite maxning av vadmaskinen med 10-reppare djupt som f*n tack vare vibrams ( min ENDA genetiskt bra muskelgrupp .... )
Lite ben utan Böj !
Goblet Squat ( 2x24 kg kettlebells )
48*10
48*10
48*10
48*15
48*15
Front Squat:
70*10
70*10
Utfall bakåt:
50*10*2
70*6*2
70*8*2
80*4 - Fail
70*8*2
70*8*2
utfall framåt
70*6*2
70*8*2
Benpress (modell hävarm)
Ett ben:
100*8
100*8
100*8
Två ben:
230*10
230*10
Benspark:
60*10 1 sek toppläge
60*10 1 sek toppläge
60*10 1 sek toppläge
85*8
Samt lite curlz
Armed Dingo
2014-01-18, 14:53
Jag deffar och såg ordet Burgare i din signatur som förde mig hit. Har du några bilder :(
Läste några inlägg och bra kämpat! Men kan inte sluta tänka på hamburgare
Jag deffar och såg ordet Burgare i din signatur som förde mig hit. Har du några bilder :(
Läste några inlägg och bra kämpat! Men kan inte sluta tänka på hamburgare
Självklart har jag massor av bilder, du kan kika i recepttråden eller "den perfekta hamburgaretråden" i matdelen på forumet där jag står för en stor del av bilderna.
Annars kan jag självklart posta några ;)
Lite från veckan då:
PB Clean and Jerk 85 kg .... klen som fanken i stöten och kass hip drive med höften ... hatar allt som involverar motorik :(
PB Axelpress reps:
70*4 ( utan gung dtvs. strikt )
PB bänk reps:
100*4*8
PB goblet skWat !
48*15 ( siktar på att skaffa starka handleder nog till att hålla 2*32 kettlebells, i nuläget klarar jag bara 2*24
Pb mark reps:
140*4*9
(ÄNTLIGEN hittat tekniken så jag drar med gluteus/hamstrings i början av lyftet, svaret var smalare stance samt att jag lutar mig bakåt på hälen i början av lyftet vilket gör att mina ben hamnar i 100-120 graders vinkel och jag har helt neutral längdrygg i början av lyftet):
Även hittat en fast benpress vilken låter mig träna bottenläge i knäböjen med lite strategisk fotplacering.
Som slutkläm har jag numera svalt min stolthet och börjat pumpa höftböjarmaskinerna ( ni vet de man kniiiiiper ihop med benen ) för att fixa min stelhet i dessa ( tillsammans med strecth ).
Körs med fördel i enbart tights och linne för optimal awkwardness !!!
Cheat day efter att ha legat på 2300 kcal i två veckor
+1000 kcal = 4300 kcal
Ser det även som en fat-refeed då jag under veckan ätit för lite av just detta
185gp
402g k
180g f
Eller i andra ord ...
Bcaa+Vassle
Ugnsbakade fiskpinnar med keso, ketchup och pasta
Semlor i mellanmjölk
Ett halvt rör pringles
Gått hela dagen samt kört:
Curls rakstång:
40*8*5
40*10*3
Smalbänk:
60*15
70*10*5
60*15
Excentriska Curls i cabel-maskin:
50*5*5
Pushdowns excentriska:
50*5*5
Benspark:
50*10 ( 2 seks anspänning i toppen )
65*10
70*8*3
85*8*2
Hip abductor maskin ( utåtroterande ):
45*10*5
Dagens:
Rehab Squat:
60*5*20
60*10*3
60*25*1
Hantelpress sned:
36*4*4
32*10*2
Flyes:
35*10*5
Dips:
+15*6
+30*4
+30*4
kv*35
Så skönt att böja igen, dessa var dessutom vackra böjar, böjar Platz himself skulle varit stolt över, dags att börja nöta med många många set och hyperfokus på tekniken ...
Axlar ... mind andar akilleshäl och största hatobjekt ... så klen i dem ...
Böj:
65*5*15
65*25
Olympisk press ( Clean + Press )
70*10
Axelpress utan gung:
60*5*3
50*5*2
Klokov Press:
35*12*4
35*8*2
Shrugs:
90*12*4
Klen i Ben ?
Böj: ( börjat köra russian squat routine med ett lågt max )
72,5*6*3
60*25 ( för att nagla tekniken )
Benpress ( modell Pure Power )
Ett ben: 100*10*3 ( per ben )ggggggg
Två ben: 260*8*5
Utfall framåt med stång ( reps PER ben ) :
50*8*2
65*6*3
65*10*2
Leg raises med hantel:
10kg*10*3
12kg*8*2
Armarrrr
Clean-Stöt:
72,5*3
75*1 PB !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
70*5
Viktplattecurls med rak handled
Repsen är per arm, vågar mig nog upp på 10kg nästa gång, mitt urusla grepp börjar ta sig
5*15
7,5*8*5
Curls ( strikta )
40*10*5
Curls ( från botten till ovan huvud )
35*8*3
Curls ( mot vägg )
35*15*2
Smalbänk:
40*25
70*10
80*5*4
70*10
Preacher curls med 10 sek lyftväg:
20*5*5
Firades med ätardag hemma där enchiladas, en halv sats kladdkaka ( the real deal ), en halv liter mjölk och en halv liter glass slank ned <3
Lite snabba PB från de senaste passen:
Böj: 80*6*3 ( som sagt rehabar så varje pass är ett pb men men ... )
Bänk Excentriskt: 120*5
Leg raises med hantel: 14*5
Smalbänk: 85*6
Dagens:
Goblet Squat:
48*12*4
Benpress modell Pure Power:
1 ben:
100*10
Båda benen:
270*6*4
220*10*4
Utfall med skivstång:
70*8 (per ben) *4
80*7
Böj:
80*6 så djuuuuuuupda och fina, har ÄNTLIGEN hittat formen <3
Hantelyft med benen (för mage)
14*6*4
Samt lite höftböjarövningar !
Nuvarande fläskig dagsform !
http://i1365.photobucket.com/albums/r751/ehugos/b615ca03-3982-4443-a1b4-d6c29e3fbfbb_zps1d96e778.jpg
http://i1365.photobucket.com/albums/r751/ehugos/99837a82-9d45-490f-b39d-f67429212496_zps6f3546b2.jpg
Lite ben sådär: Dagsvikt 84,5 kg mål = ca 79-81
Standing Calf Raises:
105*10*3
SKWAT ( atg ... till den grad att jag slår röven i vaderna ):
50*12
70*6
90*3*4 PB !!!
Frontböj:
70*5
70*6
70*7
Utfall med skivstång (reps avser per sida):
70*8
70*9
80*4*3
70*12 ( "gåendes" bestämd sträcka )
70*12
Benpress modell "Pure Power"
230*8*4
230*12
Liggande hantel raises med ben ( liknande dragonflag i utförande )
14*8*4
Pullups smalt grepp fokus biceps:
kv*6
+10*5
+10*5
+10*5
+10*4
Pullups med armbågarna i stånghöjd ( i princip muscle ups utan switchen )
kv*5*4
Bra pass med framför allt härlig bålstabilitet .... märker dock att jag börjar bli för lättviktig då jag numera skulle kunna köra muscle ups ..
Någon som vill kommentera dagsformen, vad bör jag jobba på ?
Plz .. plz respond ?
Dagens pass modell #eftercheatday = oändligt med energi ! = superduperkatabolt 2h pass med start kl 21:30 fastandes med 2 skopor BCAA och lite riskakor i kroppen !
Smalbänk:
70*8
70*8
70*8
70*12
80*5
80*4
Enarms hantelextensions med paus
10*8
10*8
10*8
Frenchpress med Tricepsstång:
37,5*10
37,5*10
37,5*10
Pushdowns med kabel:
35*10*10 / german volume
Pushdowns med stång ostrikt:
75*5
85*4
85*4
85*4
Curls med Tricepsstång:
40*10*10 German volume training
Preacher enarmscurls med en sekunds paus i bottenläget ( högintensivt ) :
16*10
16*10
16*10
16*8-fail
16*7-fail
Böj:
50*10
70*8
97,5*1 PB !!!
97,5*2 PB !!!
70*8
*Böjen gick löjligt enkelt, känns så galet skönt att ha tekniken godkänd, skall nog härmed testa att lägga böjen i mitten/slutet av passet för att ha kroppen ordentligt varm och se vad effekten av detta blir, startar nu om Russian rutinen med 110 som teoretiskt max ( förra = 95 ) !
Nuvarande fläskig dagsform !
http://i1365.photobucket.com/albums/r751/ehugos/b615ca03-3982-4443-a1b4-d6c29e3fbfbb_zps1d96e778.jpg
http://i1365.photobucket.com/albums/r751/ehugos/99837a82-9d45-490f-b39d-f67429212496_zps6f3546b2.jpg
Precis som mig så är de lite av allt som skulle kunna förbättras men overall är du ju på väg åt rätt håll oavsett!
Så länge vikterna går framåt i gymmet (att du känner dig stark)
Så är de bara fortsätta.
Du satte ju pb nu så gratz!
F.ö. Kul att se dig uppdatera igen :) Förlåt att jag inte hunnit skrivit en rad :D
Precis som mig så är de lite av allt som skulle kunna förbättras men overall är du ju på väg åt rätt håll oavsett!
Så länge vikterna går framåt i gymmet (att du känner dig stark)
Så är de bara fortsätta.
Du satte ju pb nu så gratz!
F.ö. Kul att se dig uppdatera igen :) Förlåt att jag inte hunnit skrivit en rad :D
Haha tack, funderar starkt på köra helgen i balans som refeed och maximal gainzzzz weekend då jag snittar 9h sömn och långa mysiga pass pga. att jag helt enkelt har tid då.
Har även haft funderingar på att lägga in ett rejält cardiopass i veckan trots min avsky för all typ av förbränningsträning, men är inte så pass desperat ännu.
Är faktiskt lite kul att jag ligger kvar i bänken etc. det ända jag tyvärr tappat i är mark och rodd, men det tar jag igen i muscleups/chins/dips <3
Övrigt kul fakta är att min dagsform igår innan passet var 86kg, efter passet 83,4 ;)
Införskaffat Ursobol nu !
Skruvar även på kostschemat så att lördag/söndag ligger på ca 250 kcal + med resten av veckan som underskott, vilodagar kommer numera fokusera på högfett/lågkolhydrat i stil med leangains, framför allt för hormonernas skulle då jag annars naturligt brukar äta lågfettkost.
Min övriga tillskottstack ser just nu ut så här !
BCAA
Koffein
Omega-3
NA-Rala
Multivitamin
Vitamin D
Cissus
Kommer sluta med Cissus relativt snart då min lätt spökande armbåge är helt borta så en eloge till detta !
Lite från den senaste tiden ( de två senaste passen efter refeed dagar = kolhydratströööcckkkkk )
Mark a la leangainzpyramid:
170*2 bälte
160*3 bälte AV efter detta
150*4
140*5
130*8*2
Sumomark:
130*10*4
Legraises med hantel:
14*10*4
Brutalbänk:
+10kg*10*3
kv*28 = PB !!!! ( mina brutalbänkar körs med 0,5 sek vila i bottenläge med ryggen 3cm ovanför dynan dtvs. ansträngt läge:
Shrugs med hantel vikt avser PER hantel:
45*12*4
Vadmaskin:
110*10*4
Dagens bröstpass:
105*2
100*3
95*4
90*5
85*6
80*12*3
Snedbänk:
75*2
70*4
65*8
60*12*2
80*1
70*4
Flyes:
35*12*3
35*10 ---------------
35*2*5 Myorepsss --^
Chins brett-som-faen grepp
8*2
6*3
5*4
+15*3*2
Samt lite annat kul men inget nämnvärt
Nytatuerad = 2 dagar ren vila och ca 1 veckas uppehåll från bröst axel, räkna med mycket ben och rygg framöver !
Första passet efter tatueringen
Ben utan benböj pga. tatueringens placering, undviker yttersida axel atm.
Goblet skwat !
48*10*3
48*12
Utfall m. kettlebells:
48*10*3 ( per ben )
64*10*2
Benpress ( pure power modell )
240*10*3
240*12 - MYOREPS - 240*3*5
Benspark:
64*10
64*10 MYOREPS 64*3*8
Hatar denna modellen, kan ej ta i lika bra utan att tappa stretchen jämfört med modellen på mitt förra gym :(
Bänk cause lol
100*4*2
Brutalbänk:
+15*6*2
+10*10*2
kv*15*2
Bra dag idag ...
mark (med bälte ej med straps):
100*10
172,5*1
180*fail
170*1*1
160*2*2
140*4*3
Chinns for the kvinns ?
kv*10*4 STRIKTA
Arnoldrodd:
40*15*4
Sittande latsdrag i maskin (kör Phil Heath style med 0,5 sekunders paus i bottenläge och enbart drag med latsen, explosivt kör jag fritt med viktbälte ... ):
55*10*2
65*6*2
75*4 ostrikt
55*10*3
Hanging leg raises:
15*3
brutalbänk direkt efter
+15*6*2
Bra styrka, bra kontakt, bra dagsform ( 84.2 efter proteinshaken ) börjar se konturer allt bättre nu, tänkt att börja köra volym på armarna varannan dag för att se om detta kommer hjälpa dem växa, kaloriintaget kommer ökas med +200 på träningsdagar då jag även kommer hålla nere fettet och satsa på kolhydrater Leangains style !
Bra pass avlöser varandra:
Mån: Bröst/Biceps
Bänk:
100*4*2
80*12*5
Snedbänk:
70*5*2
60*10*5
Hantelcurls:
18*8*5 / arm
Sittande preachercurls i kabelmaskin m. rakstång:
40*12*5
Axoncurls:
20*12/arm*2
lattjoset:
20*14 / arm
Fokuserar mina spaghettiarmar nu för att få en någorlunda symmetri till sommaren då antydan till rutor börjats synas samtidigt som jag har ett någorlunda ordentligt axel/bröstparti
Om ni undrar vart böjen tagit vägen har jag paus från den just nu pga tatueringen som kommer komma emot stången annars :(
Rygg: Rygg/Triceps
Stångrodd:
80*2 frontgrepp
60*12*3 omvänt grepp
60*10*3
Hantelrodd:
44*10*3
50*5*3
T-bar kabelrodd:
60*10*2
70*10
Vanligt smalt grepp kabelrodd:
70*12*3
80*6*2
Liggande hantelextensions:
12*8 / arm
14*8/ arm
18*8 / arm
Liggande tricepsextensions m. rakstång a la Arne Persson ( dtvs. till dunk i golvet med vikterna ;) )
40*10*8
Pushdowns fokus kontakt med v-bar:
60*6*3
60*8*3
Bra pump, bra styrka, roddar som skulle gjort självaste Arnold stolt, Kolhydrater, bra med sömn och lite ursobol gör en gott <3
Marken igen då, börjar bli bättre och bättre !
160*3*2
150*4
130*5*3
Hack Skwat ( ATG mode )
70*10*3
Liggande Lårcurl med ,5 sekunder stopp vid kontakt med gluteus
50*10*2
55*8*2
Leg raises med vikt:
18*6 PB !!!!
18*5 FAIL
18*5 FAIL tung den skall vara ...
Brutalbänk:
+15*6*3
Samt lite vader !
Första dagen med mitt nykompade schema som förespråkar mer fokuserad träning på mina kassa muskelgrupper ( baksida lår, kaggen samt armarrrrr )
Kändes riktigt bra efter gårdagens carbfeast !
Dagens viking/10
Mark:
100*11
160*4
160*3*3
130*8*3
Böj m bälte
110*6
Lekande lätt, bara för att testa
Muscle ups
9*kv
Baksida lårcurl
55*12*3
Bra j*vla vecka med påbörjad jakt efter pumpen efter att ha tittat på Pumping Iron/Generation Iron
Känns udda, men ökar ju inte så pass snabbt i vikter under deffen så måste göra något för att ha kul.
Dagens pass innan påsksvullandet påbörjades! <3
Smalbänk:
80*12*5
80*8*3
80*7*3 med stopp och fötter i luften
Tricepsextensions i kabelmaskin
60*8*9
Dips:
25+kv*5
15+kv*6*3
kv*40*1
Chins:
kv*15*1 for teh lulz för att visa en vän att jag numera klarade chins och inte var en fettblobb ( eller tja ... så pass STOR fettblobb )
Curls m rakstång:
40*8*8
Preacher Curls:
35*7*5
Hantelcurls:
18,5*8/arm*6
Benspark: HERREGUD vad jag saknat denna, märke=gym80 absolut bästa jag kickat i ... dat contact
85*15*4
Ok... Seriousmode activated!
Efter påsksvullet är det dags för mig att gå in i slutfasen och min nya träningsfas.
Förändringar i träningen kommer ske i ett rullande leangains inspirerat schema, dock känner jag att två högset övningar fungerat bra på sistone och jag kommer därför fortsätta med detta samt min separata armdag då jag upplever att anabol tillväxt skett både styrkemässigt som volymmässigt (+1.5 cm -6kg?)
Tilskottsmässigt består supplementeringen av:
Ursobol
Omega-3 i Leangains doser 2 resp 1,5 g av Epa och Dha
Na-Rala för immunförsvaret och vid högt kolhydratsintag
Koffein
BCAA
Torkad chili ibland mestadels för pigghet då jag ej vill öka koffeinintaget
Kostmässigt kommer jag köra carbcycling på tränings/vilodagar och ett intag på 2100 träning resp 1900 vilodag.
Kosten kommer vara betydligt mer basic med rena råvaror.
Cheatday kommer vara på lördagar varje vecka under kontrollerade former (max 4300 kcal)
Lets get shredded!
Två senaste passen, so far so good.
Skall på operation för en mindre grej så har valt att överbelasta min fokusgrupp ( biceps ) samt baksida lår då det kommer vara två dagars komplett vila.
Två senaste passen:
Pass1:
Mark:
175*1
160*3
150*4
140*5
130*8
100*15
Chinups:
+20*2
+10*2
+5*3
kv*8*2
Curlzzzz:
18*8*4 / arm
Hack Squat ATG:
70*10*2
70*12*1
Baksida Lårcurl:
55*12*4
Dagens:
Bänk:
100*4
90*5
85*7
80*12*3
Hantelpress lutande:
36*4*2
34*6*2+22*15 dropset
Snedbänk:
70*12*4
Chinups:
+10*5*3
kv*83
Curlz:
18*8*3
20*6*1+14*15*1 dropset
Båda dagarnas proteinintag har varit höjt till 190-230g och fettintaget lägre ...
Såg vener på armarna idag ... datfeel <3
Paus i Journalen ... förlåt för det ...
Leangainsmetodiken fungerar ypperligt, droppar i kilon snabbt och har ökat i Chinups med 5 reps i kroppsvikt samt 3 reps med +20kg
Några snabba PB'n
Mark:
160*4 RAW
Bänk:
100*5 med 0,5 sekunders paus i bottenläget
Chinups:
14 med kroppsvikt
4 med +20kg
Tricepsextensions med rakstång ( touch i golvet vid varje rep ) :
50*6
Inbillar mig att mina armar är större :/
Mina genetisk deformerade hybrider mellan fd. chipstuttar och pecs är numer dessutom alltmer definierade, troligtvis ett resultat av all snedbänk jag numer kör med högreps.
Kroppsfettet är nog nere på 10%, ser antydan till rutor med övre delen av magen måttligt definerad samt antydan till vener på armarna utan pump och tydliga vener med pump!
Bra pass idag trots kass sömn.
Bänk:
60*12
100*5
100*6pb
90*7
90*8pb
80*11*2
80*4 10 sek lyftväg
60*5 10 sek lyftväg
Press:
40*8
60*6pb
60*5*3
50*10
Snedbänk:
62,5*11*4
Kör du enligt leangains inom både kost och träning, eller är det enbart vid matbordet? :)
Kör du enligt leangains inom både kost och träning, eller är det enbart vid matbordet? :)
Enbart träning, kör IIFYM och IF vid matbordet men håller mig till devisen mest kolisar på träningsdagar, mest fett på vilodagar ... men om jag är sugen på en fet produkt på en träningsdag äter jag det ;)
Dagens:
Vadpress maskin:
115*10*4 (behöver gå över till smithen igen, mina vader vilket nog är min enda bra genetiska kroppsdel är för starka för denna)
Skwat:
100*6 (deff pb, gick löjligt lätt , hade minst två kvar)
95*7
90*8
85*9
80*10*2
Pausböj:
60*8
Chinups:
25*1 PB!
20*4
10*6*2
kv*12
kv*6*5 ( dropset med 60 sek vila )
Sittande hantelcurls med 5 sek rotation hängandes mellan var femte rep 5-r-5 menas 5 reps, rotation, fem reps)
16*5-r-5*4
Preacher curls:
25*6*2
20*10*3
Benpress:
220*15*4
Samt lite liggande benlyft med hantel
För mycket disko idag, men grym kontakt i mina patetiska biceps skall icke slösas så det blev en gunzzzz!SWAGYOLO/knäböjsfest
Dagens:
Mark:
100*10
160*4 RPB!
155*5 RPB!
140*7 RPB!
120*12
Sumomark:
120*10*2
Chinups:
+25*fail ( 0,8 chinup ? )
+20*2
+15*3
+10*4*3
kv*12//8//6 dropset
Stångcurls:
40*6*4
42,5*6
Och så lite annat mjäkigt som hacksquat och lårcurls
Dagens:
Böj:
105*5 PB!
100*6
90*8*2
80*11*2
Vadpress i smith:
120*8*4
Folk mirar mina vader ... feelsgoodman
Stångrodd:
50*10
75*5 PB!
70*7
65*8
60*12*2
Arnoldrodd:
40*15*5 kontaktttt
Sittande rodd i maskin:
75*12*4
Tbar:
65*10*2
Dagens:
Vadpress i smith rull ROM:
140*10*3
Mark:
110*8
167.5*3
160*3
140*5*5
Curlzzz:
50*3*2
40*12*3 repsPB!
Hack Skwat med stång: (Första gången jag testade detta, tappade lite i teknik på 90 då jag ej har rörelsen inne så körde på 70!)
40*10
70*12
90*10
70*12*2
Hantelcurls med Twizt!
16*6*6twist*6*3
18*5*6twizt*5*2
Riktigt bra pass idag med fint utförande, inbillade mig även att armarna såg stora ut med lätt framträdande vener från axlarna #placebo
Dagens!
Vadpress i smith
140*10*3
Mark
165*3
160*4
145*7
140*9
130*11
Goblet skwat m. hantel
40*12
46*10*3
Chins
+20*3
+15*4
+10*5
Kv*16 pb!!!
Sittande latsdrag
+65*8*3
Bicepsgrepp/omvänt
85*6*2
Andra pb i veckan:
Bänk: 115*3
Rodd: 75*6
Smalbänk 90*3
Frontböj 95*2
Press: 70*2
Vettetusan varför men ALLT går bra numera.
Pushpress: 70*3 // 65*5
Mark: 165*4 // 130*14
Chins +15*5 alla en BRA bit över baren
Dips +50*1 // +30*6 //+15*12
Calf Raises +150*10*4
Samt lite annat kul
Lite mark idag då!
110*5
140*3
160*4
150*5
140*6
140*2*5 Beslutade mig för att köra perfekt teknik i tvåreppare riktigt skönt
150*2
Chinups brett grepp:
+10kg *6*4
kv*15
Chinups smalt grepp:
+25*2
+10*2*5 med 5 sekunders paus i toppläget
kv*10 med 5 sekunders paus i toppläget
Sittande latsdrag omvänt grepp (chinup stajl)
75*12
85*6
90*3
Situps med låsta fötter via kabelmaskin:
+50*6*3
+45*8
Curlzzzzzzzzzzzzzzz (med hantlar)
16kg*8curls+6twists+6curls*4
Ådror och annat skoj ... mina händer tyckte det var mindre skoj (började blöda vid en chinup pga, slitage på en valk :/ )
Tillbaka från Turkiet efter en veckas okontrollerad all inclusive buk i Turkiet, gick dock otroligt mycket och lyfte skrot tre gånger vilket på något sätt gjorde att jag just nu ligger på 81,4 kg = 1 kg mindre än då jag åkte ...
Nåväl solbränd och glad med bra styrka iallafall.
Dagens:
Mark:
120*5
150*3
170*1
180*1
150*3*3
120*10
Stöt bakom nacken:
60*5
70*3
60*4
Militärpress ( strikt )
60*5*3
40*5*2 (10 sek lyftväg)
Dips:
+40*3*3
+20*10*2
+20*12
Tricepsextensions:
50*20
65*8*3
Samt lite cablecrunches.
Hur gick det med vattenvikten?
Hur gick det med vattenvikten?
Puts väck!
Från 87kg till 81kg i nuläget, skall glufsa kolhydrater idag och imorgon kombinerat med lite bastu och solning :)
Kört hyperhögreps under tre senaste dagarna och ALLT verkligen ALLT är helt "lamt" i nuläget vilekt bådar gott.
Igår exempelvis:
70*17*8 Böj
32*20*5 Goblet Skwat
50*12*5 Squat Jumps
50*20*5 Benspark
25*5 Halva dragonsflags
50*15*8 Latsddrag STRIKTA med 0,5 seks paus i bottenläget
Eller dagen innan:
85*13*8 Bänk (helt SJUK kontakt av någon anledning)
35*15*8 Flyes
60*15*6 Snedbänk
45*15*5 Viktade kabelcrunches
85*15*6 "Ringaren i notre dame" crunches
14*15/arm+12twists+12*7 ( fy f*n ... ) Hantelcurls
25+stång*14*6 EZ-curls till pannen med paus
etc ...
Körde på
1. vatten+kolisar+salt
2. vatten+kolisar+salt denna dag = 87,8 kg
3. vatten+salt
3. vatten
4. vatten
5. Carbzzzz denna dag 81.2 kg
6. Carbzzzz
Såja!
Deffen avslutad, nu skall jag dansa bort alla Gainz på emmaboda!
Gjorde misstaget att äta lite innan jag skulle ta bild, och borde egentligen ha väntat till måndagen med att fota.
Men men första gången är lärorik den med, bjuder på en kass bild i oopti ljussättning på vattnig tonårsparvel som snart skall börja med mer styrkeinriktad lyftning!
http://i1365.photobucket.com/albums/r751/ehugos/spaumlnnis3_zps01e12ecd.jpg
Och angåående prickarna på pattarna är det den förbannade pregnylens fel som jag just nu tvingas ta från farbror doktorn :(
Lärdomen här är att deffa ALDRIG utan fett ... om du inte vill ha helt muppade hormonvärden dtvs ...
Såja!
Deffen avslutad, nu skall jag dansa bort alla Gainz på emmaboda!
Gjorde misstaget att äta lite innan jag skulle ta bild, och borde egentligen ha väntat till måndagen med att fota.
Men men första gången är lärorik den med, bjuder på en kass bild i oopti ljussättning på vattnig tonårsparvel som snart skall börja med mer styrkeinriktad lyftning!
http://i1365.photobucket.com/albums/r751/ehugos/spaumlnnis3_zps01e12ecd.jpg
Och angåående prickarna på pattarna är det den förbannade pregnylens fel som jag just nu tvingas ta från farbror doktorn :(
Lärdomen här är att deffa ALDRIG utan fett ... om du inte vill ha helt muppade hormonvärden dtvs ...
jävligt bra ben, och väl genomförd deff måste jag säga:D
Men posen är lite diffus enligt mig ahah:P
Vart fasen tog du vägen (bara halva dig kvar ju)? :D
Vart fasen tog du vägen (bara halva dig kvar ju)? :D
Haha 78 klena kilon på bilden, -10 kg vatten på tre dagar ;)
Rutorna lätt framme till Emmaboda (syns ej på bilden).
Angående min muppade pose med total avsaknad av flex i armen var det den enda som fick med mina ben och dessutom delar av min på tok för dominanta rygg.
Nästa år siktar jag på -2 kg vatten och -3kg fett än på denna bilden :)
Nu blir det bulk :D
Du ser ut att ha väldigt bra "djup" i brösten!
Du ser ut att ha väldigt bra "djup" i brösten!
Tack, manglat brösten ett bra tag då jag lider av gynokemasti, dock nu insett att enda sättet att få bort mina puffy nipples är via operation.
Nåväl kommer se bra ut efteråt ;)
Tillbaka efter #Emmabodabulken
Vild dans utövades, fick äntligen uppmärksamhet från det motsatta könet (och bommade även två qt 3.14's tack vare min autismo)
Käkade minst 4k kalorier/dag med alkoholen inräknat men dansade bort det mesta, visuellt och viktmässigt ser jag förvånansvärt bra ut.
Körde ett pass under veckan i det mest charmiga källargym jag någonsin funnit vid namn ELAK (emmaboda atlet och lyftar klubb ).
Kala betongväggar, Ramboaffisch på väggen, uråldriga maskiner som gav kontakt på ett sätt inget modernt kan göra, och en avdankad powerlifterfarsa med dottern i släptåg som jag snackade skit med och tränade till balladmetal.
Jag behöver väl knappast säga att jag bakfull som en fjortispojke tack vare miljön satte tre personbästa ...
Deffen är numera avslutad, skall studera till hösten och tänker inte ge mig in i högskolestudier i början utan energi att tänka, dessutom saknar jag den råstyrka man får på balans/överskott.
Laddat hem Russian Squat Routine app och kommer köra en 9 veckors cykel med fokus på att öka i samtliga stora lyft, mellan passen körs lite andra diskoövnignar för det visuella.
Mitt senaste pass, andra dagen på överskott:
Marklyft:
100*10
160*2*6
Chins:
kv*8
+20*2*6
kv*17
Weighted Glute Bridge (mot bänk)
+70*8*12
Sittande chins med roddgrepp:
80*10*3
Curlz for dem gurlz med EZ ztången:
stång+30*10*4
Update:
Fet ful, lätt skäggig och har tappat i chinsen (även om en vän bestämt hävdar att just latsen är avsevärt mycket större än förut)...
Men böjen skenar framåt som ett tåg och inbillar mig att min teknik i marken är avsevärt mycket bättre, även bänken är otroligt stabil då jag kört stoppbänk under hela rutinen vilket gör att min explosivitet har ökat enormt.
Skall även ta kontakt om mina puffy nipples snart för att få en operation, det var ju dem som startade hela min ätstörning och jag vill VERKLIGEN få bort dem innan jag av misstag färdas ned den vägen igen.
Är nästan löjligt vilken skillnad det gör visuellt, puffy = barbapappa, styva = bearmode, inte ensa kul, fick ju gå runt och pincha mig sjölv var tionde minut i turkiet i somras :/
Lite siffror då:
Dips:
+45*3 // +30*5*5
Bänk:
92,5*5*6 MED stopp, rekord för just stoppbänk
Mark:
140*5*6 med strikt form utan mixat grepp (pb för greppet ;) )
Böj:
92,5*4*6 (pb för böj med form ;) ) men absolut inte i närheten av min egentliga böjkapacitet, skall jag köra riktigt tungt har jag tidigare gjort som en goodmorning, testade på 120 under deffen och det gick men var ej vackert, dessa är med riktigt god form med röven i linje med hälsenorna i bottenläget i princip ...
Bra pass ... mycket bra pass
Böj:
92.5x5x5
Pausbänk:
92,5x2x5
102,5x2
Overhead Squat:
52,5x5x2
57,5x3x2
Curlzzzz med OL-stång:
42,5x8x4
Curlzzz med hantlar (reps per arm):
20x6x3
Statiska curlzzz / statisk stretch (20sek toppläge 20sek mittläge 20 sek bottenläge)
12*2
Senaste:
Mark:
150*5*5
Hip Thrusters/Glute Bridge:
70*10
80*8*2
100*6*3
Toppmark:
70*12*4
Viktade Crunches:
80*10*3*4 (körde 10 reps på vardera sida mao. 2 senada höger vänster sedan ett mittsett)
Samt lite armlattjo
Bjuder även på dagens:
Böj:
87,5*2*4
100*2*5 trololololo fuckdasystem etc. (i svinbra form, hade busenkelt kunnat dra tvåor på 210 ... men håller mgi till schema :/)
Bänk:
97,5*5*5
Pausbänk:
85*5*4
OH-Skwat!
40*10
50*6
55*8*3
55*12
Zombie-Skwat:
72,5*8*3
Curlzzzz:
42,5*10*2
47,5*5*2
Sittande benpress med paus i bottenläget:
150*6*3
Bjussar även på en ansiktsbild för er som följer journalen:
http://i1365.photobucket.com/albums/r751/ehugos/headshot_zps26beaa8e.jpg?t=1408289374
Reccevecka på UU, bara hunnit med två pass, riktigt bra styrka dock även om jag tappat kroppsfett pga. allt gående och dansande.
dagens:
Böj:
60*5
80*5
100*2
110*3*6
Bänk:
60*10
80*5
110*2
110*3*2
80*10 med paus
60*20
Press:
40*10
60*4*4
40*12
Chins:
+15*3*4
kv*15
UU? Uppsala- eller Umeå universitet? :D
UU? Uppsala- eller Umeå universitet? :D
Uppsala :)
Fuarkkk yeah:
Marklyft:
175*2*2
140*2*6
Chins:
+15*5*3
kv*12
Smala chins i kabelmaskin smalt grepp:
80*6*4
Hanging leg raises:
kv*12*3
Grymt bra styrka! :thumbup:
Vad ska du läsa i Uppsala?
Grymt bra styrka! :thumbup:
Vad ska du läsa i Uppsala?
Molekylär Bioteknik :)
Alltid varit intresserad av stamcellsbiologi och detta verkar vara en utbildning som ger mig chansen att studera det samtidigt som det öppnar massa andra portar!
S'up
Nya max:
Mark: (utan bälte)
165*5*3
185*2
Bänk:
100*7
110*5
122,5*2
Böj:
120*1
115*2
110*5
Press:
strikt: 65*3
ostrikt: 77,5*2
Nackstöt:
82,5*2
Galet bra bänk, u natty?
Numera ja
testot ÄNTLIGEN normalt så jag slipper hålla på med massor supersvaga läkemedel från farbror doktorn som mest ger mig finnar :(
Känns väl dock sådär att bänka lika mycket som jag böjer *whatever*
Dagens:
mark:
100*5
140*2
160*2
180*2
160*2*5
Chins
+15*3*2
+20*3
+15*4*2
Pulldowns brett grepp:
2 stegar i sett om
40*10
55*8
65*5
75*5
80*4
Benspark:
55*20*2
80*8*3
Flyg lilla fågel flyyyg ...
Fet, ful, och böjröv på ingång ... tillbaka i bulkträsket med andra ord...
Lite pb's
Böj:
135*1
samt: 115*4
samt: 110*7
Bänchen:
130*1
115*4
samt 100*11
nackztöten:
82,5*2
samt massor annat skojsigt ...
Sisu som satan idag, benstyrkan var på topp och jag ångrar i efterhand att jag inte drog några böj på 120 :(
Böj:
60*10
80*2
110*2*7
115*2*2
70*35 (trolololo)
Frontböj:
60*10
80*6*3
Oh-Skwat ATG:
50*10*2
60*4*2 = PB i oh squat, handlederna hänger numera med <3
Bänk:
60*6
80*4
105*4*7
Curlzzzz (bara för att det var galet snygga tjejer i närheten)¨
för många ... för mycket volym ....
Curlzzzz (bara för att det var galet snygga tjejer i närheten)¨
Haha vem fan behöver PWO och annan sån skit? Bara ställa ut några snygga brudar i varje gym så över träningseffektiviteten med 200% hos de flesta tränande.
Haha vem fan behöver PWO och annan sån skit? Bara ställa ut några snygga brudar i varje gym så över träningseffektiviteten med 200% hos de flesta tränande.
Bulk + Sl + PB i OHP + Nofap i fem dagar = testo MAX ;)
Trolololooo så trött att jag missade att jag böjde 10kg för mycket ... inte undra på att jag kände mig UR form till en början
Skwat:
60*8
80*3
120*1*2
120*2*2
110*3*5
Goblet Skwat:
48*15*4
Bänk'n
100*5*5
Pausbänk'n med 15 sek lyftväg:
60*12
Curlz'n (i preacherstol med hantel)
16*8*4 per arm
Samt annat bjäfs.
Skwat with me bra!
Kör nu en strikt variant på Smolov JR med ett extra pass i veckan i form av axel/chins enligt samma progressionsschema.
Tror nog aldrig jag kört så bra böj och bänk som nu, tekniken bara ... sitter
Böj: ( kör så jag nuddar röfven på en stepupplanka så rätt djupa ... )
110*4*5
Pallböj (på stepupplankan, 2 sek paus)
80*6*3
Chins ( en ofantlig snygg amazon till kvinna chinsade galet så jag kände behovet av att göra det med ... + att jag ville värma upp latsen inför bänk'n)
15*2
Bänk:
102.5*4*5
Curlzzz med ez stång:
stång+40*6*4
stång+20*16 till pannan
Samt lite bål för att fixa böjen ytterligare
Skwatiskwat:
Förra passet mosades 115*3*9 samt 110*3*8 i bänk
Detta pass var vecka 2 lätt, gjorde otroligt graciösa böjar lekande enkelt, och stoppbänk under de tre första setten.
Tror jag egentligen får tacka den magmaheta asiatiska powerlyftartjejen som settade emellan för en subtil testosteronboost...
Böj:
105*6*6
Pausböj på stepup-pall utan upphöjning:
70*8*3
Bänk:
100*6*6
Curlzzzz med ez stång:
42,5+stång*6*4
Chins:
17*kv = pb i fatsomode!
Skatiskwooot
105*4*7
Bänchen:
105*4*6
Curlzz:
45*7*3
Goblet Skwooot:
64'5*2
48*15
Rekordfet och faktiskt måttligt stark
95kg vägdes in vätskig och nyäten, det roliga är att jag fortfarande har rutor i optiljus och ökat bröstomfånget med 5cm så deffen från och med januari skall bli riktigt spännande.
Senaste passet:
Böj:
107,5*5*8
Bänk:
100*5*8 (axeln kändes svag så sket i att köra tungt och körde lätt pausbänk istället)
Press:
50*3
80*2 ( fuaaaaaaaaark yez ÄNTLIGEN!)
70*5
65*5
Fuaaaark yessssss
Bestämde mig för att maxa idag #YOLOSWAGLAMAHATT
Böj:
60*5
80*3
100*3
110*1
120*1
130*1 <3
140!!*1 <3<3<3<3
150*x (gick lite väl djupt så det sket sig här)
100*6*4
130 taget samt 140 ... feels good man, nu kan jag snart deffa bort styrkan med gott samvete
Bänk:
100*7*4
Har börjat skippa tyngre bänk i förmån för volym och styrka i press
Chins: (vikt=95)
kv*15
+10*4*3
kv*12
Curlzzz:
60*6
60*4
50*12*2
Chillpass idag, funderar på en runda 2 av smolov jr, men å andra sidan skall jag ju börja deffen efter jul ...
Böj:
80*6
100*6
110*4*5
100*6*3
Press:
80*1
70*5
50*12*3
Curlz:
50*5*2
40*12*3
Chillpass 2:
Sälrodd:
50*5
60*5
70*5*4
60*8*3
50*12*3 med squeeze
Frontböj:
60*6
80*4*7
100*1
Sittande rodd:
67*12
97*6*5
67*10*2 med squeeze
Situps med vikt i sisånadäringa brutalbänk:
Massor ...
Deffen inledd och tillbaka på en mix av leangaispyramid och Disco
Sumomark ( tänkt börja ordentligt med detta, gillar skarpt denna teknik, likaså gör mina orangutangarmar ... )
60*3
100*3
120*3
140*3
170*1
180*fail
170*1
150*3*4
120*8*2
Goblet skwat:
48*12*3
Snedbänk:
70*10
80*5*3
70*10
Bänk:
100*4*5
Curlz med ez ztången
40+stång*6*3
30+stång*12*3
Vad ligger vikten på nu? Och vilken vikt siktar du på efter deffen? :)
Ser roligt ut med sumomark, men jag får kramp i höften bara tanken av att köra det xD
Gott nytt år på dig!
Vad ligger vikten på nu? Och vilken vikt siktar du på efter deffen? :)
Ser roligt ut med sumomark, men jag får kramp i höften bara tanken av att köra det xD
Gott nytt år på dig!
Tack tack, gott nytt du med!
Vikten är nu 94 feta kilogram som är tänk att dumpas med ca 10 kg till april, skall bli spännande att se hur det går :)
Dagens:
Böj:
20*3
60*3
90*3
110*3
120*1
125*1
120*1
100*5*3
90*3*2 PAUSBÖJ
Press strikt:
70*2*2
60*3*2
50*10*4
Chins (amerikanska mao. de som tränar biceps)
kv*10
+15*3*2
+10*4*2
kv*12
Chins i latsdragsmaskin med stopp i bottenläge:
65*5*3
Trolololol deff och klen som fasen men ändå måttliga vikter.
Röfven och sumo börjar bli och se bättre ut ;)
Sumomark:
60*5
100*3
130*3
150*3
170*1
170*1
130*10
Vanliga mark:
150*4*2
Rodd:
80*6*3
Sittande kabelrodd:
97*8*3
Curlzzzzzzzzz med rakstång:
40*8*4
40*4*2*2*2*2*2 (Myoreps = 15s vila mellan 2:orna)
Dagens:
Böj:
60*5
80*3
100*3*2
120*1*2
110*3*2
100*3*2
Testade att bredda fötterna litet ... jag är hemma, dat depth, dat hip drahve, någonstans fäller Rippetoe en glädjetår och vet inte varför!
Press:
60*3
80*1*2
60*6*2
Clokov-presski for stronk sholder:
50*3
45*10*2
50*8*2
Chinz for the kvinnz:
+15*4*4
kv*15
Helt ok i min fetform på +90 pannor
Dipz:
+20*6*4
Extensions:
45*6*3
6-Lr4hJEPSE
Fully serious, har börjat med denna typen utav musik på gymmet under den senaste veckan.
Tror nog aldrig jag mått så bra under passen, varit så genuint glad, eller helt enkelt lyft saker med så pass explosiv och bra form.
Så musiken = motivation, melodisk celtic/vikinga musik = the shit
Sen är ju stashen på Braum motiverande med ...
Svag ful finnig klen och annat.
Deffar till tusen, börjar kunna skymta rutorna och bänken/marken/böjen ligger kvar måttligt.
Ca dagsintag är <150g kolhydrater <190g protein och resten fett på ca 2100-2200 kcal utöver min refeed.
Onödigt lågt, men vill att det skall gå fort, och vill ha marginal till grönsaker/kryddor och eventuella fettkällor.
Dagn's
Mark:
100*3
150*3
170*1
180*1
170*1
150*3*3
Snedbänk:
70*8
80*5
70*6
60*15*2
Utöver det blev det extensions till tusen och ettusen ett sätt att pumpa sönder kaggen.
Anledningen till discoträningen är att jag skall stå i gladiatorkjol inför två sektioners tjejer på en dammiddag och gärna vill ah tappat vattenvikten vid det laget :/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.