Visa fullständig version : Uteblivna resultat - Vad gör jag för fel? (Nybörjare)
God kväll!
Jag kan väl börja med att delge er lite konkreta fakta:
Vikt: 74 kg
Längd: 180 cm
Ålder: 24
Smalt skelett
Tränat i drygt 6 månader. Inte utfört någon som helst fysisk aktivitet tidigare i livet. Tränar hårt 3-4 gånger i veckan (basövningar) och försöker äta så mycket jag bara kan.
När jag började träna så fick jag höra mycket om att "det kommer att gå sjukt snabbt i början". Det fick jag väl höra i några månader dessutom, antagligen för att folk trodde att jag inte hade börjat än, då den enorma utvecklingen alla talade om uteblev helt och hållet.
Jag kör ofta rätt få repsantal med "tunga" vikter, så att jag failar på sista setet i en övning. Håller mig till att börja med basövningarna för att klämma ut det sista med mer isolerande övningar.
Som ni kanske redan har förstått så upplever jag ingen utveckling. Jag ser fortfarande ut som ett barn i kroppen. Visst har jag gått upp en hel del i vikt, men med tanke på mina minst sagt blygsamma styrkeökningar (kan lika gärna vara ett resultat av förbättrad teknik) så misstänker jag att runt 85% av viktökningen är fett.
Eftersom träning och kost är väldigt krävande vad det gäller både tid, kraft och pengar så börjar jag smått tappa motivationen. Det känns lite som att man jobbar på heltid utan att få någon lön.
Vad tror ni att jag gör för fel? Eller är det bara en fråga om dåliga gener? Ska jag lägga om träningen på något sätt? Börja preppa? Var pratet om att "det går skitsnabbt i början" bara trams? Alla tips är välkomna, för jag tänker knappast ge upp.
Muskler tar tid att bygga, Och då talar vi om år och inte några månader.
Sen är det en fördel om du följer ett erkänt bra tränings schema.
Även tekniken är viktig för att lyckas.
Det kan vara frågan om dåliga gener: http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/trana-kondition-ar-inte-nyttigt-for-alla
Just det rör kondition, men jag misstänker att resultaten kan översättas. Now, det här är fortfarande ganska kontroversiellt, så ta det med en nypa salt. Jag nämner det mest för att du inte ska beskylla dig själv för någonting som du inte kan styra över själv.
Notera också följande, om du är intresserad av förändrat kroppsligt utseende så behöver du inte bry dig så mycket om förändringar i styrka. Exakt hur många reps du ska köra råder också debatt om, men kolla den här artikeln som jag precis fick länkad till mig: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289911
För dig intressant:
"Studies manipulating exercise intensity/workload have shown that increases in MPS (muscle protein synthesis) are negligible with RE (resistance excersice - styrketräning) at 20-40% but maximal at 70-90% of one-repetition maximum when workload is matched (according to load × repetition number). However, low-intensity exercise performed to failure equalises this response."
Att köra många reps med lägre vikter till fail, eller ivf nära, ger alltså lika bra resultat som få med svintunga vikter. Dessutom, mindre skaderisk, vilket jag tjatar om hela tiden men fuck skador suger!
Med allt det sagt: 6 månader är inte så mycket plus att du aldrig tränat förut. Det är ett fysiologiskt fenomen som man inte riktigt vet hur det fungerar, men man vet att det är svårare att bygga "nya" muskler. Ge det tid. Överträna dig inte. Skada dig inte ;).
Och fundera för helvete inte på beach 2013. :)
LarsLasr
2012-12-09, 02:21
Vad lyfter du i dom olika övningarna då och vad började du med? Vilka är basövningarna?
Många som säger att dom tränar tungt och äter mycket, tränar inte tungt nog och äter ändå för lite.
Skulle säga att uteblivna resultat som nybörjare mest är ett tecken på att man har mer att lära, för det är inte så komplicerat att lägga på sig muskler. :)
Uteblivna resultat för nybörjare brukar ofta vara p.g.a. träningen, inte maten. Givetvis är det beroende på vilka resultat man siktar mot.
LarsLasr:
OBS: Inte 1RM.
Kör nu på:
70 kg marklyft
42,5 kg bänkpress
50 kg i knäböj
16 kg*2 hantelpress
11 kg*2 i stående militärpress med hantlar. Nog det jag skäms mest över.
I början fick jag kämpa för att lyfta 40 kg i marklyft, men det var ju mer en fråga om teknik. De andra övningarna har jag inte ökat särskilt mycket i.
Sedan har du nog en poäng ang. "många som säger att de tränar tungt och äter mycket" inte gör det. I mitt fall så tvivlar jag dock på att jag inte tränar tillräckligt hårt. Jag lutar själv åt att jag tränar fel, och eventuellt gör någon miss med kosten.
stevez:
Intressant.
spinki:
Tips på bra erkända träningsprogram?
Rahf
Ok. Som vadå? Fel teknik/dålig kontakt?
Jag lutar själv åt att jag tränar fel
Tips på bra erkända träningsprogram?
Dra på gymmet med någon kompis som tränat länge och fått bra resultat.
Finns 2 sticky trådar i forumet, ett med nybörjarprogram och sen SL5x5.
När jag började körde jag jätte hårt, hårdare än vad jag tränar nu, men tyvärr med helt fel. Jag skulle råda dig att köra SL5x5 och nöta basövningar!
Kolla på instruktionsvideos, när du sen åker och tränar ta och fokusera på tekniken, och försök för guds skull inte att göra allt direkt, börja med att träna in en del av tekniken och när den sitter, lägger du på nästa, and so on. För om man försöker göra allt rätt från börjar tenderar det att bli fel för att man ska lyfta en tung vikt samtidigt som man ligger och tänker på 5 teknikpunkter och om man gör alla rätt.
När du har fått in tekniken på basövningarna kan du byta schema till tex ett 3-split eller något där du piskar alla muskler lite mer.
stromming
2012-12-09, 03:59
Mitt problem som nybörjare skulle jag uttrycka som att jag inte visste hur man tar i. Inte förrän jag började träna med mer erfarna kompisar förstod jag vilken sorts ansträngning en normal person ska kunna åstadkomma. Kanske är även du undermedvetet rädd för vikterna, och får inte det där härliga nujävlar-adrenalinet. Oavsett borde du fått någon sorts resultat - hur mycket har du gått upp i vikt?
Edit: jag skulle kört SL 5X5 eller z_bumbis program här från forumet. Ta det som verkar mest skoj
Med risk för eventuella "ööö men vadååå då har du ju ökat jööö"-reaktioner... :)
... Jag vägde drygt 64 kg när jag började. 74-74,4 kg nu. Sedan är frågan hur mycket jag skulle väga om jag tog ett tvåveckorsuppehåll. Som jag har förstått det så behåller man mer vatten än vanligt när man tränar. För att förtydliga hur osynliga mina resultat är: Folk har med förundrade röster frågat mig om jag har "slutat träna eller något".
Tack för tipset om att "ta i" i alla fall. Tvivlar dock på att det är där problemet ligger. Jag tränar ofta själv på gymmet, och skriker och stönar en hel del. Jag ska försöka ha det i åtanke i fortsättningen ändå. Dvs att alltid tänka på att verkligen ta i och inte vara "rädd för vikterna".
Med risk för eventuella "ööö men vadååå då har du ju ökat jööö"-reaktioner... :)
... Jag vägde drygt 64 kg när jag började. 74-74,4 kg nu. Sedan är frågan hur mycket jag skulle väga om jag tog ett tvåveckorsuppehåll. Som jag har förstått det så behåller man mer vatten än vanligt när man tränar. För att förtydliga hur osynliga mina resultat är: Folk har med förundrade röster frågat mig om jag har "slutat träna eller något".
Tack för tipset om att "ta i" i alla fall. Tvivlar dock på att det är där problemet ligger. Jag tränar ofta själv på gymmet, och skriker och stönar en hel del. Jag ska försöka ha det i åtanke i fortsättningen ändå. Dvs att alltid tänka på att verkligen ta i och inte vara "rädd för vikterna".
10kg på ett halvår är ganska mycket, men hur stor är skillnaden på vikterna sen du började?
Fota dig själv, det är svårt att se skillnad själv, lättare om du kan kolla tillbaka på hur du såg ut
Skillnaderna i vikter är som sagt inte särskilt dramatisk.
Ang. att fota. Det har jag gjort, och utvecklingen är inte särskilt tillfredsställande, antagligen därför att viktuppgången inte är tillräckligt kvalitativ. 10 kg är som sagt ganska mycket. Det är i princip bara ryggen som ser lite bättre ut.
Ska spana in z_bumbis program!
Jag tror snarare att du tror att det ska gå FÖR snabbt. Det tar inte en vecka att få dubbelt så stora armar, men man kan se lite skillnad efter ungefär 3 månader. Ta före/efterbilder.
Kanske finns du i närheten av någon på forumet som kan hänga med till gymmet? Vart lever du?
Silencer
2012-12-09, 10:05
Isaz
Vissa sväller upp som fan så fort de börjar träna. De flesta gör inte det. För vissa går det riktigt långsamt att få en synlig förändring. Kämpa på och ha tålamod.
KalleTeodor
2012-12-09, 10:37
Såg inte heller så mycket förändring ibörjan. Det var typ efter 6-10 månader som det började hända lite granna. Se till och öka i vikterna. För logg över passen och pressa dig dig själv framåt. Då kommer resultaten som ett brev på posten sålänge du sköter kosten :) Ta bilder var tredje månad också i samma ljus och vinklar :)
Såg inte heller så mycket förändring ibörjan. Det var typ efter 6-10 månader som det började hända lite granna. Se till och öka i vikterna. För logg över passen och pressa dig dig själv framåt. Då kommer resultaten som ett brev på posten sålänge du sköter kosten :) Ta bilder var tredje månad också i samma ljus och vinklar :)
Föra logg över passen är bra, speciellt om man som mig aldrig lyckas komma ihåg vilka vikter man använt, mycket lättare att ha en ordentlig progression!
Håller med förgående talare, ha koll på vikterna samt att alltid försöka prestera lite bättre nästa pass. Tex höj vikten eller klara 1 reps mer på samma vikt.
Som någon nämnde här, lära sig ta i ordentligt.
/Mathias
Sokrates696
2012-12-09, 11:27
LarsLasr:
OBS: Inte 1RM.
Kör nu på:
70 kg marklyft
42,5 kg bänkpress
50 kg i knäböj
16 kg*2 hantelpress
11 kg*2 i stående militärpress med hantlar. Nog det jag skäms mest över.
I början fick jag kämpa för att lyfta 40 kg i marklyft, men det var ju mer en fråga om teknik. De andra övningarna har jag inte ökat särskilt mycket i.
Sedan har du nog en poäng ang. "många som säger att de tränar tungt och äter mycket" inte gör det. I mitt fall så tvivlar jag dock på att jag inte tränar tillräckligt hårt. Jag lutar själv åt att jag tränar fel, och eventuellt gör någon miss med kosten.
stevez:
Intressant.
spinki:
Tips på bra erkända träningsprogram?
För att ha tränat i 6 månader tycker jag att du kör på för alldeles låga vikter.
Prova köra Stronglifts 5x5. Jag har kört SL 5x5 i 5 veckor. Nedan ser du vikterna jag kör på.
/Tommy.
Jag tror tyvärr att du har extremt dåliga gener, i början bör man öka rätt bra trots att man tränar helt galet. Att kämpa med 40kg i marken tyder nog på dåliga gener, jag drog iaf 130 första gången jag testade och jag har inga super gener.
StarkaUlf
2012-12-09, 12:11
jag drog iaf 130 första gången jag testade och jag har inga super gener.
Lyfter man 130 första gången med bra teknik så skulle jag då inte säga att man har dåliga gener heller :)
Sedan har du nog en poäng ang. "många som säger att de tränar tungt och äter mycket" inte gör det. I mitt fall så tvivlar jag dock på att jag inte tränar tillräckligt hårt. Jag lutar själv åt att jag tränar fel, och eventuellt gör någon miss med kosten.
Jag tvivlar inte på att du mentalt anstränger dig till ditt yttersta, men det innebär inte att du utsätter kroppen för den yttersta belastningen.
Mina benpass efter ca ett års träning var enormt hårda, jag fick ofta spykänslor, någon gång spydde jag, och efter passet var det nästan obligatoriskt att ligga på sängen och återhämta sig i någon timma. Men var det hård träning egentligen? Nej, nuförtiden tränar jag mycket hårdare, men passen i sig glider ganska lätt förbi. Detta låter säkert motsägelsefullt, men jag tror många som tränat länge känner igen sig. Man kan utföra väldigt hårda pass utan egentligen ägna sig åt hård träning.
Anyway, detta är något som måste upplevas, och till exempel stronglifts 5x5 är ett program som på enklast möjliga sätt (typ) erbjuder den upplevelsen. Själva passen är inget speciellt, men upplägget gör att man ställer allt högre krav på sig själv, vilket driver fram utveckling...
Med tanke på att du är en nybörjare, vars motivation börjat tryta till följd av otillfredsställande resultat, sticker jag ut hakan en aning och lämnar frågan öppen för om mer av samma vara, basövningar, verkligen är rätt medicin för dig?
Om jag vore du hade jag flyttat fokus från basövningarna - då böj och mark i all ära inte nödvändigtvis ger dig de snabba, visuella resultat som du i det här skedet av din träningskarriär behöver för att hålla motivationen uppe - till isolationsövningar.
Med risk för att svära i kyrkan råder jag dig alltså till att för en tid satsa på "discobyggandet". Välj ut de isolationsövningar för biceps, triceps och axlar som du har lättast för och krångla inte till det. Håll dig till en övning per muskelgrupp och lyft inte för tungt.
Samma sak med bänkpressen - antingen håller du dig till den eller så kör du med hantlar, beroende av vilken övning som ger dig bäst kontakt i brösten. Fokusera på just det - kontakt och kontraktion. I alla övningar.
När du sedan börjar känna dig nöjd med resultatet av "discobyggandet" kan du med fördel flytta tillbaka fokus på böj och mark igen.
Rahf
Ok. Som vadå? Fel teknik/dålig kontakt?
Inställningen att varje set är det sista. Att du verkligen biter ihop och kämpar som faan, trots att det känns tungt.
Här är ett mantra som jag skapat för mig själv:
- När du är färdig med ett benpass så ska det kännas lite avigt att gå i trappor.
- När ett bröstpass är färdigt så ska bröstmusklerna ha svällt upp och kännas 'trånga'.
- När ett ryggpass är avklarat så ska det knipa åt när du svankar eller drar bak armbågarna. Det ska även kännas lite stelt i lats när du sträckar ut armarna rakt upp.
- Tränade armar känns klumpiga efter passet.
Jag tror det är något man kan ha i åtanke. Det behöver inte vara något att sträva efter, men definitivt en markör för att hård träning genomförts.
LarsLasr
2012-12-09, 15:33
LarsLasr:
OBS: Inte 1RM.
Kör nu på:
70 kg marklyft
42,5 kg bänkpress
50 kg i knäböj
16 kg*2 hantelpress
11 kg*2 i stående militärpress med hantlar. Nog det jag skäms mest över.
I början fick jag kämpa för att lyfta 40 kg i marklyft, men det var ju mer en fråga om teknik. De andra övningarna har jag inte ökat särskilt mycket i.
Sedan har du nog en poäng ang. "många som säger att de tränar tungt och äter mycket" inte gör det. I mitt fall så tvivlar jag dock på att jag inte tränar tillräckligt hårt. Jag lutar själv åt att jag tränar fel, och eventuellt gör någon miss med kosten.
Om du har följt ett linjärt progressions program under 6 månader borde du nått betydligt högre vikter än det där. Om man tar SL5x5 som exempel och du börjar med stången i knäböj ökar du sedan med 7,5kg på 2 veckor. 6 månader blir ~24veckor dvs 12st 7,5kgs ökningar vilket blir 110kg om man inte behövt deloada.
Självklart är detta väldigt svårt att lyckas med om man inte vet hur man gör riktiga knäböj och äter som en häst, men tycker att du borde kommit längre än 50kg om du tränat rätt. Så se över tekniken, få hjälp av folk som vet vad dom pratar om och fortsätt nöta med mycket mat. Börja gärna följa ett linjärt program med små ökningar varje pass.
LarsLasr:
OBS: Inte 1RM.
Kör nu på:
70 kg marklyft
42,5 kg bänkpress
50 kg i knäböj
16 kg*2 hantelpress
11 kg*2 i stående militärpress med hantlar. Nog det jag skäms mest över.
I början fick jag kämpa för att lyfta 40 kg i marklyft, men det var ju mer en fråga om teknik. De andra övningarna har jag inte ökat särskilt mycket i.
Sedan har du nog en poäng ang. "många som säger att de tränar tungt och äter mycket" inte gör det. I mitt fall så tvivlar jag dock på att jag inte tränar tillräckligt hårt. Jag lutar själv åt att jag tränar fel, och eventuellt gör någon miss med kosten.
stevez:
Intressant.
spinki:
Tips på bra erkända träningsprogram?
Har tränat nu i 4,5 månader men är till skillnad mot dig mycket nöjd med mina resultat. Ser lite skillnader i vår träning.
Jag kör klassiska övningar som du dock inte marklyft. Jag kör 4 olika övningar för varje grupp. Tex för bröst kan det vara bänkpress, vinklad hantelpress, flyes, kabel cross. Jag ser till att jag verkligen känner brösten hela tiden och jag kör tills det tar slut. Dvs jag lägger inte av vid ett visst antal reps.
Det låter som du kör lite för lätt tycker jag. Jag väger 10kg mindre men kör med 40-50 kg i bänk och 70 i knäböj, båda oftast 3x10/12gnr.
De första månaderna körde jag bara "discoövningar". Märkte i princip ingenting. Jag började inte märka av några som helst resultat för än jag började köra basövningar (mest på benen och ryggen). Detta var i slutet på sommaren. Jag har alltså inte fått kämpa i 6 månader för att köra med 70 i mark t.ex.
Bra tips om att börja föra logg över vilka vikter jag kör med. Skall göras.
Scoffan
Drar man 130 i mark första gången på gymmet utan att ha lyft en vikt tidigare i livet så har man väl ändå väldigt, väldigt bra gener? *jorgen*
Hur som helst så tvivlar jag på att mina gener är så kassa att det är hopplöst. Dåliga förstås, men inte så pass dåliga.
HerrM
Kollade en av dina trådar. Jag är 12 cm längre än dig.
Scoffan
Drar man 130 i mark första gången på gymmet utan att ha lyft en vikt tidigare i livet så har man väl ändå väldigt, väldigt bra gener? *jorgen*
Hur som helst så tvivlar jag på att mina gener är så kassa att det är hopplöst. Dåliga förstås, men inte så pass dåliga.
Nej bry dig inte om sådana tramsare. En del människor har inte så mycket annat att vara stolta över, så de tävlar i hur starka de är. Men bra för scoffan eller hur, hurra för scoffan som drar 130 i mark och 200 i knäböj första gången han provade när han var 14 utan att ha några "super gener" (obs. särskrivning!) haha, vilken tönt.
Men du, du har ju fått resultat på ryggen skriver du, alltså inte uteblivna resultat! Dåså, då vet du att det bara är å köra på. Lyssna på kroppen, träna inte för mycket, men ligg i!
Nej bry dig inte om sådana tramsare. En del människor har inte så mycket annat att vara stolta över, så de tävlar i hur starka de är. Men bra för scoffan eller hur, hurra för scoffan som drar 130 i mark och 200 i knäböj första gången han provade när han var 14 utan att ha några "super gener" (obs. särskrivning!) haha, vilken tönt.
Men du, du har ju fått resultat på ryggen skriver du, alltså inte uteblivna resultat! Dåså, då vet du att det bara är å köra på. Lyssna på kroppen, träna inte för mycket, men ligg i!
Du verkar vara lite dum i huvudet, Scoffan skrev ju inte direkt
HAHAHA, fick du kämpa med 40kg i marklyft, du lär ju vara den svagaste människan på jorden, LOL!
Och du målar upp han som en idiot som inte har något annat i livet att vara stolt över förutom att han är stark, bara för att han konstaterar att 40kg är en lätt vikt. Du ska fan inte snacka om tramsare...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.