Hur skulle Ni som kan fördela 1130kcal/dygn?

[josefin83]

Har lite svårt med fördelning vad som är bäst osv med mina 1130 kcal/dygn.
Vet att det är lite liten mängd men tills viktnedgången är i mål så vill jag ligga på såhär lågt intag.

Mål är att gå ner från 67kg (7/12 -2012) till minst 60kg och därefter sänka cardio tiden och fokusera mer på styrka i träningen.*flex*
Längd: 176cm
7/12 -2012 Midjemått (ovan naveln) 73cm

Styrketränar 4-5 ggr/vecka "lagomt" intensivt 30-50min, har minst 30-45min cardio varje pass. Rör mig relativ normalt utöver gymtiden på jobb och fritid

Är gluten och mjölk allergiker. Men tills viktnedgången är på 60kg så kan jag äta hur enformigt som möjligt det har jag inga problem med alls. Tror bara jag "fastnat" lite eller kanske räknar fel*grr*, då det stått lite halvstil på vågen 2veckor, väger ALL mat och för matdagbok och följer kaloritabell.se för kunna se hur mkt kcal allt innehåller, väger och mäter mig en gång i veckan. Kan tillägga att jag ätit nästintill kolhydrat-fritt, kan det vara det som är felet kanske?

Tänkte om ngn som också gjort liknande resa eller har några super bra tips på matschema/kost som fungerat, alla tips mottages gärna :)
Tack om ni orkat läsa igenom allt förstår att jag inte är den första som ber om tips & hjälp;):)

[strikt]

Du borde ligga runt 1900-2000 kcal per dag i balans med det där i snitt.

1400 kcal per dag borde ge dig en fettförlust på 4-500 gram fett i veckan.

Ät 500 kcal till lunch, 900 till middag typ. Fisk och kyckling rätter.

Själv gillar jag denna http://www.findus.se/torsk/2-ryggfileer-av-torsk-citron--och-persiljesmor/

Lite kcal och kokt potatis till samt sallad på vitkål, tomat, gurka och lite salladskrydda på det, skvätt olivolja ifall man vill lyxa till det.

[josefin83]

Torsk är väldigt gott och så enkelt som möjligt är ju det allra bästa när man ska ligga på kcal-minus. Dock är det mjölkprotein i den då det är smör men kontentan är att jag kan tillaga den på egen hand med eget smör gjort på soya.

Blir inte 1900-2000kcal/dygn väldigt mkt, jag klarar både humör och pigghet med mina 1130kcal så om det inte förstör kroppen allt för mkt så håller jag mig gärna så lågt?

[Hette]

Wow väldigt tight budget måste jag säga :P Jag har själv som kille legat på 1600-1800 kcal på diet/deff eller vad du vill kalla det och kan säga att den mentala biten samt disciplin delen av det hela är det tuffaste.

Men som sagt om du har disciplinen och klarar av att hålla dig på så låga kalorier om dagen så är det mer viktigt att dom kalorier du faktiskt får i dig kommer från bra saker. Jag höll mig till ett högt intag av protein kombinerat med styrketräning så inte kroppen börjar käka av dina muskler och slutresultatet blir något du inte är nöjd med.

Håll dig iaf på 1.5g-2g protein per kg kroppsvikt per dag fast kan du hålla högre så är det bara mer possitivt. Så runt 400-600 kcal kommer komma från bra proteiner i form av fisk, kött, kyckling, kalkon, etc. Resten av fördelningen är upp till dig och hur din kost ser ut i allmänt. Fett är också viktigt att få i sig och de kan komma från olivoljan du tex steker i.

När kalorierna är förbrukade så börjar "hell on earth" då var lightdrycker, kaffe, vatten och massvis med andra kalorifria saker väldigt bra att ha i hemmet.

Lycka till nu och kör inte alltför hårt på träningen då bara kosten i sig kommer sköta mycket av jobbet under viktnedgången.

[sp0941]

Blir inte 1900-2000kcal/dygn väldigt mkt, jag klarar både humör och pigghet med mina 1130kcal så om det inte förstör kroppen allt för mkt så håller jag mig gärna så lågt?

Anledningen till ett mindre underskott är att inte tappa allt för mkt muskelmassa i och med viktnedgången. Jag anser att ca -500kcal är det mest vettiga för alla som vill gå ned i vikt, förutsatt att man inte är väldigt fet då fett förlusten i detta fall med högre underskott väger tyngre än den muskelförlusten som sker.

Vill du gå ned 7 kilo och riskera att se mer eller mindre likadan ut, fast med färre cm runt midja och färre kg på vågen, fine kör på. vill du få en mer definierad muskulatur, offra inte musklerna då för att "nå ditt mål snabbare".

Edit; rådet du fick var inte att ligga på 1900-2000, det var en uppskattad balans. 1400 var rådet att du skulle ligga på. :)

[strikt]

på 1900-2000 kcal borde du ligga på balans energimässigt.

Så äter du då 1400 som jag föreslog så går du ner ~400-500 gram fett veckan.

Sen kan du ju lägga dig på 1200 kcal och gå ner lite snabbare, vilket är att föredra, men det är ju så himla lite mat att få äta :(

Men eftersom du inte jagar proteinet som vissa hårt tränade gör så kör du på 1100-1200 kcal och ät kyckling, potatis, fisk, sallad, grillad kyckling med pasta osv.

Enklast är ju att bara äta 2 gånger per dag, blir så lite annars ifall man ska dela upp det på 3 gånger.

Så äter du säg 300-400 kcal till lunch så har du ju 7-800 kcal till middag.

Rådet är väl att föra matdagbok, skriv upp allt i slutet av dagen (eftersom du bara äter vid två tillfällen per dag så är det inte direkt mycket att komma ihåg).

Eller öppna notepad eller wordpad varje dag och bara för in det du ätit

Te 40 kcal
Macka 90 kcal
Smör 55 kcal
Äpple 70 kcal
Mandarin 50 kcal
Pasta 70 gram 250 kcal (torrpasta alltså, väg innan du kokar)
Potatis 3 normal size 100-120 gram styck, 250-280 kcal (bukfylla)

Bara plita upp allt som du äter under dagen och kontrollera. Det gör ju inget ifall någon dag blir 1800 kcal, vissa dagar kan det ju behövas, man känner att man måste "fylla" på lite.

Så länge du ligger minus totalt på en vecka så är det ju ok även om du unnar dig massa extra pasta en dag t.ex så du bara hamnar på balans (1900-2000 kcal). Man ska inte noja för mycket den dagen man käkat balans, men blir det balans 7 dagar i veckan så går du ju inte ner i vikt, men 1-2 dagar i veckan som hamnar på lite mer än 1200 kcal är ingen större fara, man ska leva också, inte noja hela tiden!

Kyckling
Potatis
Massa sallad till varje maträtt
Fisk
Pasta

Blanda dessa villt och du kan göra massa gott, och smör på fisk osv är ingen större fara. Ja, ifall du inte börjar slicka tallriken när du ätit upp, då får du i dig massa onödiga kalorier på grund av smöret.

Kämpa på!