Visa fullständig version : Reps. för volym samt styrka.
Okay - vad är det ultimata repsantalet för ökad volym? Någon som har egna erfarenheter? Eller vetenskaplig fakta?
Hur tränar de riktigt stora killarna samt de som satsar på ren styrkeutveckling?
DarthHolm
2004-02-11, 21:50
Mig veterligt finns inget "ultimat" antal reps...
Shadow Warrior
2004-02-11, 22:13
Originally posted by swiftin
Okay - vad är det ultimata repsantalet för ökad volym? Någon som har egna erfarenheter? Eller vetenskaplig fakta?
Hur tränar de riktigt stora killarna samt de som satsar på ren styrkeutveckling?
Här är det ultimata repsantalen för repsektive muskelgrupp (för att bygga massa) repsantalet gäller vanliga strikta repetioner)(ej HIT):
Ben: 8-25
Vader: 8-20
Korsrygg (Marklyft, GMs mf): 8-20
Rygg (rodd och chins): 6-8
Traps (8-20)
Bröst: 6-12
Axlar: 6-8
Biceps: 7-12
Triceps: 6-8
Underarmar: 6-20
/Shadow Warrior
Phluff-J
2004-02-11, 22:28
Max 4.
Originally posted by Shadow Warrior
Här är det ultimata repsantalen för repsektive muskelgrupp (för att bygga massa) repsantalet gäller vanliga strikta repetioner)(ej HIT):
Ben: 8-25
Vader: 8-20
Korsrygg (Marklyft, GMs mf): 8-20
Rygg (rodd och chins): 6-8
Traps (8-20)
Bröst: 6-12
Axlar: 6-8
Biceps: 7-12
Triceps: 6-8
Underarmar: 6-20
/Shadow Warrior
läste du det i din lilla fina bok med konkreta sanningar? :naughty:
Originally posted by Shadow Warrior
Här är det ultimata repsantalen för repsektive muskelgrupp (för att bygga massa) repsantalet gäller vanliga strikta repetioner)(ej HIT):
Ben: 8-25
Vader: 8-20
Korsrygg (Marklyft, GMs mf): 8-20
Rygg (rodd och chins): 6-8
Traps (8-20)
Bröst: 6-12
Axlar: 6-8
Biceps: 7-12
Triceps: 6-8
Underarmar: 6-20
/Shadow Warrior
En lite skum uppdelning vad gälller olika muskler, vad baserar du valet på?
Sen är det ju alltid kul att man delar upp överarmarna i två muskler medan låren (Ben innefattat mer än lår) får en kategori fast de innehåller betydligt fler muskler.
Shadow Warrior
2004-02-12, 00:06
Originally posted by jim
läste du det i din lilla fina bok med konkreta sanningar? :naughty:
Precis ;)
/Shadow Warrior
Stämmer det som du, Shadow Warrior skriver, eller finns det fler som har något att tillägga? Jag kör nämligen vanligtvis under 6 reps och upplever att volymen uteblir.
Phluff-J
2004-02-12, 00:28
Originally posted by swiftin
Stämmer det som du, Shadow Warrior skriver, eller finns det fler som har något att tillägga? Jag kör nämligen vanligtvis under 6 reps och upplever att volymen uteblir.
Skit i volym. Det är styrka som räknas. :bpump:
vad jag vet hävdar de flesta att volym kommer mest mellan 6 och 8 reps... jag tror ju själv att det är bra att om inte periodisera så iaf variera lite! tunga basövningar med 5-8 reps bygger nog bra volym! men kortare perioder med annorlunda träning och kanske fler/färre reps är nog nödvändiga för fullständig muskelutveckling! variation förnöjer!
största problemet med folks träningsinställning tycker jag verkar vara att de alla letar efter "hur blir jag jättestor jättesnabbt??!".. jag har inte byggt mängder av muskler men i min värld så måste man lära känna sin kropp innan man kan träna riktigt effektivt.. rätta mig om jag har fel?
Originally posted by MrT
3,78 .. :rolleyes:
Efter kalkyl i AST´s patenterade beräkningsprogram?:thefinger
Ska man vara seriös så bygger nog all träning muskler ganska bra bara man kör regelbundet, vilar tillräckligt, äter osv. Det är i mina ögon viktigare att man belastar på något sätt och tränar på regeulbundet än något exakt repetionsantal.
Att köra lågreps brukar ju sägas att det bara är för styrkan men problemet för de flesta styrkelyftare är ju att de växer ur sina viktklasser med tiden.
Har man träffat på några styrkelyftare runt 110 kg så inser man att de blev ganska stora på 10-15 år de med, skulle de ha ätit för att bygga samt kortat av vilan mellan seten något skulle de antagligen varit större. Finns ju även de som inte längre tävlar då de växte ur sina viktklasser för snabbt utan att få lika stort styrkeutbyte av denna tillväxt (Sådan kropp vill jag ha.. :D)
Att köra 5-8 eller 7-10 är så liten skillnad mellan repetionomfången att nog ingen kan säga säkert vad som gäller, även om vissa säger sig veta.
Med tanke på att olika muskler har olika sammansättning på fibrerna och om man inte vill ta stickprov från varje muskel i kroppen är det svårt att veta hur denna sammansättning ser ut (Finns vad jag vet inget annat sätt att testa detta på även om vissa PT/tränare säger sig kunna.)
Det finns vissa skillnader som brukar vara generella och jag antar att det är det som är grunden för tabellen ovan men om detta sätt att tänka ska vara effektivt så måste man veta varje muskel och inte varje muskelgrupp.
Sen tror jag man blir tokig om man ska tänka efter vilket repetionsantal man ska använda för varje muskel utan det är bättre att bara träna på utan att snöa in sig i alla detaljer.
Jag tror t o m att om man hela sitt liv kör 20 reppare och man samtidigt verkligen anstränger sig på gymet så kommer man även då att få muskler med tiden, jag tror inte det kommer att ske lika snabbt men trivs man det så får man ju träna så.
Bättre för resultaten att man trivs än att man ska träna någon "vetenskapligt" utprovad formel för att växa "maximalt".
Originally posted by z_bumbi
Ska man vara seriös så bygger nog all träning muskler ganska bra bara man kör regelbundet, vilar tillräckligt, äter osv. Det är i mina ögon viktigare att man belastar på något sätt och tränar på regeulbundet än något exakt repetionsantal.
Att köra lågreps brukar ju sägas att det bara är för styrkan men problemet för de flesta styrkelyftare är ju att de växer ur sina viktklasser med tiden.
Har man träffat på några styrkelyftare runt 110 kg så inser man att de blev ganska stora på 10-15 år de med, skulle de ha ätit för att bygga samt kortat av vilan mellan seten något skulle de antagligen varit större. Finns ju även de som inte längre tävlar då de växte ur sina viktklasser för snabbt utan att få lika stort styrkeutbyte av denna tillväxt (Sådan kropp vill jag ha.. :D)
Att köra 5-8 eller 7-10 är så liten skillnad mellan repetionomfången att nog ingen kan säga säkert vad som gäller, även om vissa säger sig veta.
Med tanke på att olika muskler har olika sammansättning på fibrerna och om man inte vill ta stickprov från varje muskel i kroppen är det svårt att veta hur denna sammansättning ser ut (Finns vad jag vet inget annat sätt att testa detta på även om vissa PT/tränare säger sig kunna.)
Det finns vissa skillnader som brukar vara generella och jag antar att det är det som är grunden för tabellen ovan men om detta sätt att tänka ska vara effektivt så måste man veta varje muskel och inte varje muskelgrupp.
Sen tror jag man blir tokig om man ska tänka efter vilket repetionsantal man ska använda för varje muskel utan det är bättre att bara träna på utan att snöa in sig i alla detaljer.
Jag tror t o m att om man hela sitt liv kör 20 reppare och man samtidigt verkligen anstränger sig på gymet så kommer man även då att få muskler med tiden, jag tror inte det kommer att ske lika snabbt men trivs man det så får man ju träna så.
Bättre för resultaten att man trivs än att man ska träna någon "vetenskapligt" utprovad formel för att växa "maximalt".
väl talat Bumbi!
Jag tror också att det är vilan och kosten som avgör ens muskeltillväxt. Då med väldigt liten påverkan från antalet set och repetitioner.
Men för optimalt får man nog testa i perioder och utvärdera på sig själv.
Shadow Warrior
2004-02-12, 10:09
Originally posted by swiftin
Stämmer det som du, Shadow Warrior skriver, eller finns det fler som har något att tillägga? Jag kör nämligen vanligtvis under 6 reps och upplever att volymen uteblir.
Det är vad jag tror efter allt jag läst och av egen erfarenhet.
/Shadow Warrior
Musklerna består av muskelfibrer, dessa är typ I och typ II, den senare kan delas in i ytterliggare två, typ IIA och typ IIB.
Dessa fibrer kräver olika typer av träning för att uppnå optimal stimulering.
Som ni även vet så består en muskel av en viss % typ I, och en viss % typ II. Denna fördelning är inte jämn, utan kan variera kraftigt mellan olika muskler. Fördelningen av de två olika typerna av fibrer kan även variera kraftigt i samma muskel mellan två olika individer.
När vi vet detta är svaret självklart, om du kan ta reda på vilket slags fiber som är i majoritet i resp. muskel, då kan du träna den muskeln med ett givet repstal eller en specifik TUL för att optimera den muskelns massa och styrka.
Detta är väldigt förenklat, och generaliserande, men det är grundprinciperna:
TYP I stimuleras av: Uthållig konditionsträning, eller (svårt) högrep styrketräning. Mjölksyreträning kan man kalla det, även om det är grovt förenklat.
Typ II: Tung styrketräning gäller för detta fiber, och dess subtyper, typ IIB 1-3 2-4 reps, Typ IIA 6-10, 12-20 reps.
Här kan du läsa om hur du bestämmer din fibertyp:
http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=15
Medusa:
* Red vs White Fiber Ratio
* Tolerance To Pain
* Level Of “Psych”
* Amount Of Rest Since Last Workout
* Perceived Exertion
* Amount Of Eccentric Stress (Which Causes Connective Tissue Microtrauma)
* Incentive Level
* Strength-To-Weight Ratio
* Time Of Last Meal (Energy)
* Type Of Foods Eaten At Last Meal (Glycemic Index)
* Use Of Ergogenic Techniques Or Substances
* Musculoskeletal Leverage Factors
* Motor Unit Recruitment Capabilities
* Skill Level At Exercise Being Performed (If Such Is Required; e.g., Cleans)
* Equipment Quality & Design
* Environmental Factors (e.g., Heat, Cold, etc.)
* Size Of Muscle Being Exercised
* Various Intra- and Extracellular Biochemical Factors
* How close you are to your maximum potential in size or strength
Det är ju den här listan som gör det omöjligt att ta reda på vilket förhållande man har mellan sina muskelfibrer utan ett stickprov.
MasterChief
2004-02-12, 13:25
z_bumbi skrev:
Det är ju den här listan som gör det omöjligt att ta reda på vilket förhållande man har mellan sina muskelfibrer utan ett stickprov.
Inte ens då får man ett bra svar. Fiberfördelningen är inte jämnt utspridd och resultatet är histologiskt svårt att bedömma. Därför är muskelbiopsi inte ett särskilt vettigt test.
Jag tror på en variation i repsantal (eller tid om man ska vara noggrann!) och där man genom erfarenhet kommer att märka att vissa muskler svarar bättre på få reps träning och andra på många reps. Jag märker också att förmågan att lyfta många reps på vikt nära max skiljer sig markant mellan vissa muskler i isolerande övningar. Något som faktiskt antyder åt vilket håll fördelningen av muskelfiber ligger.
tycker shadow warrior sätter tummen på spiken när han säger
6-20 det är ett ganska stort glapp så...
En del hör man har stannat i växten sen ändrar de om
och kör många reps iställer (periodisera) och börjar öka igen.
Ultimat finns inte...man kanske kan säga mellan 6-20
för det behövs nog minst 6 och mer än 20 klarar man det så
är det väl mer eller mindre för lite vikt för att öka.
själv ligger jag mellan 6-8 och ibland mellan 12-14.
Verkar ha mycket med fibrer också att göra en del sliter mer
vid tungt och få reps medans andra vid lättare och fler reps.
Så en blandning verkar vara bra.
//garnax
Shadow Warrior
2004-02-13, 12:59
Precis, man bör inrikta sej på styrka eller massa periodvis, eller en kobination (gärna under bulk) eller just efter sina personliga mål. Man kan ju tex köra lågreppare i mark och knäböj för at bygga styrka men ändå köra högre reps på allt annat tex. Just nu kör jag femmor i allt, för att inrikta mej på styrka, men det betyder ju inte att jag inte bygger någon massa alls.
/Shadow Warrior
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.