Visa fullständig version : Kör jag för många set?
Tja.
När anser ni att eran muskel är färdigtränad?
Har börjat reflektera lite över detta på sistone eftersom ökningarna uteblir lite.
För att ta ett exempel så tar vi bröst. Jag har "alltid" kört runt 16 set, med 8-12 reps i varje men undrar om detta är för mycket.
Jag brukar alltid börja med bänk av något slag (4set) för att sen gå över till annan press (4set), men hur mycket ska jag egentligen köra till? Efter detta är jag nere på kanske, 60% av vad jag började på för vikter.
Brösten som efter pumpen i början är stenhårda börjar mjukna upp ganska rejält mot slutet där de känns som gummi. Även om jag flexar stenhårt så kommer jag in runt 3cm med fingret. Märker också att jag tappar känslan vid detta stadiet.
Är träningen efter detta stadiet kontraproduktiv för min utveckling?
Kan väl tillägga att jag tränar nära fail.
Får kämpa ordentligt på sista, men kör inte en till så att jag stannar mitt i repetitionen.
pezrulezhaakon
2012-12-06, 00:48
wessmen
Om du har "nytta" av 16 set beror på din träningsnivå, hur länge du tränat.
Om du inte är speciellt träningsvan så är 16 set definitivt i överkant. Det pekar bara på att du inte tar i tillräckligt från början, eller har för lång setvila.
Att alltid köra till failure kan vara kontraproduktivt då det kräver att du vilar mer.
16 set för bröst tycker jag inte är speciellt mycket. Jag hade mer fokus på press med mer sets där och färre på isolationsövningarna om jag vore du.
Är träningen efter detta stadiet kontraproduktiv för min utveckling?
Ingen som vet, kör på känslan :)
son of Zeus
2012-12-06, 04:06
Tja.
När anser ni att eran muskel är färdigtränad?
Har börjat reflektera lite över detta på sistone eftersom ökningarna uteblir lite.
För att ta ett exempel så tar vi bröst. Jag har "alltid" kört runt 16 set, med 8-12 reps i varje men undrar om detta är för mycket.
Jag brukar alltid börja med bänk av något slag (4set) för att sen gå över till annan press (4set), men hur mycket ska jag egentligen köra till? Efter detta är jag nere på kanske, 60% av vad jag började på för vikter.
Brösten som efter pumpen i början är stenhårda börjar mjukna upp ganska rejält mot slutet där de känns som gummi. Även om jag flexar stenhårt så kommer jag in runt 3cm med fingret. Märker också att jag tappar känslan vid detta stadiet.
Är träningen efter detta stadiet kontraproduktiv för min utveckling?
du har svaret själv. när man tappar"pumpen" trycket i musklen är den färdig! finns ingen anledning att bomba på sen
massakay
2012-12-06, 07:47
du har svaret själv. när man tappar"pumpen" trycket i musklen är den färdig! finns ingen anledning att bomba på sen
Håller faktiskt med dig för en gångs skull son of Zeus:):):)
IvarLudvig
2012-12-06, 09:29
Jag kör 3 set bröst till failure en gång i veckan och ökar på det. I perioder kör jag 5 set och ökar lite snabbare. Mer än så blir jag bara sliten av. Pröva att sänka volymen och se vad som händer.
Mitt bröst domnar av efter typ 4-5 set bara. :(
ARMSTARK
2012-12-06, 09:49
16 set är mycket men inte extremt. ( Om det är arbets set ) Fast känner du dig helt mosad i musklerna har du tränat klart. Är det så att du vill köra andra övningar också, för att komplettera eller bara för att det är roligt, så träna olika övningar vid olika tränings tillfällen. Då är du fräsh genom hela passet och kan leverera maximalt i varje övning.
smeander
2012-12-06, 12:37
Mellan 20-40 set på allt utom armar då 10-20 set känns lagom. Så ett genomsnittspass blir ca 36st arbetsset.
Sent from a cordless device.
I mina öron låter 16 set för bröst alldeles galet för mycket. Sen beror det givetvis mycket på om man kör till failure, nästan failure eller inte. Givetvis hur ofta man kör en cykel också.
Tror man får känna efter själv. Det man skall tänka på är nog. Vad ger detta mig? Hur känns det om jag kör mer/mindre?
Bröst är ju en väldigt liten muskel. Så 16 set Rygg är en sak men 16 set för en liten muskelgrupp? Nja....
Sen brukar säga att man skall överraska muskeln, hur skall man överraska muskeln om man redan kör 16 set? Köra 20-25set? eller om man kör 30 set? Köra 40 set.
Vill inte göra mig till en expert. Det är jag inte. Funderat mycket själv hur jag skall köra. Som jag kör nu så kör jag igenom kroppen nästan 2 gånger i veckan. Kör till "lite nästan lagom failure" på dom tunga övningarna, 5 set per muskelgrupp och 6 set för rygg och ben. Skall börja lägga in något dropset eller liknande per pass när jag vill krydda.
Utan att veta frekvensen är det omöjligt att ens gissa.
Pretorian
2012-12-06, 13:19
Sen brukar säga att man skall överraska muskeln, hur skall man överraska muskeln om man redan kör 16 set? Köra 20-25set? eller om man kör 30 set? Köra 40 set.
Jag tror inte att man överraskar muskeln genom att köra fler set. Det bästa är nog att försöka köra någon extra repetition eller öka vikten... alltså progression.
(Jag är inte heller någon expert)
16 set för bröst låter ju helt absurt?
Kör max 4-5 set svintungt reversed och ta ut dig så hårt att du fanimej inte orkar gå ut från gymet = progress.
Märker att svaren skiljer sig åt ganska mycket, några tycker 16 är ingenting medan andra tycker det är sjukt mycket.
Har väl tränat 3 år, kanske är något mer nu.
Snittar väl bröst var 5te dag ungefär, ibland lite mer sällan.
Det jag letar efter är en punkt som säger att "om du kör mer nu, så är det bara dåligt". Kikar man på Dorians serier, så rekommenderar han bara ett fåtal set på muskelgrupp, men att dessa är till fail/forced rep.
Men när muskeln tappar hårdheten (även om pumpen sitter kvar) och trycket, så är det lika bra att bege sig hemåt oavsett om det är set 8 eller 16?
Slutar oftast med att jag kör på ändå, det känns inte okej i huvudet att gå hem efter 10 set liksom...
Anders The Peak
2012-12-06, 14:38
Nu tror jag att de som klarar av att köra många set dvs över 10 antingen tränar med för låg intensitet eller är dopade och har helt andra förutsättningar för att klara av arbetsvolymen.
I studiernas värld handlar det om 4-8 set per muskelgrupp där får man absolut ut maximal effekt av träningen. Nu måste man slita i varje set ordentligt till randen av ett misslyckande. Eller det kanske till och med krävs ett misslyckande vilket ett antal studier stödjer. När det gäller reps handlar det om ca 4-7 enligt PA Tesch (http://www.miun.se/sv/universitetet/Organisation/institutioner/ihv/Om-IHV/Organisation/Medarbetare/Ostersund/Tesch-Per/)för att få maximal stimuli. Andra säger 6-12. Jag antar att man ska ligga mellan 1-20 reps över tid för att skapa maximal muskelmassa om man ska tro Dietmar Schmidtbleicher (http://pubget.com/search?q=authors%3A%22Dietmar%20Schmidtbleicher%22 )
Dorian är välkänd för att köra på extrem hög intensitet, därav få set.
Testarozza
2012-12-06, 15:06
Läste att kung Arnold skrivit något i stil med: Typ 30-40 reps per muskelgrupp = ren styrka, 60-80 styrka och volym. 80-120 reps bara volym och att man aldrig ska köra mer än 120 reps per muskelgrupp. Brukar hålla mig efter det.
smeander
2012-12-06, 15:30
Nu tror jag att de som klarar av att köra många set dvs över 10 antingen tränar med för låg intensitet eller är dopade och har helt andra förutsättningar för att klara av arbetsvolymen.
I studiernas värld handlar det om 4-8 set per muskelgrupp där får man absolut ut maximal effekt av träningen. Nu måste man slita i varje set ordentligt till randen av ett misslyckande. Eller det kanske till och med krävs ett misslyckande vilket ett antal studier stödjer. När det gäller reps handlar det om ca 4-7 enligt PA Tesch (http://www.miun.se/sv/universitetet/Organisation/institutioner/ihv/Om-IHV/Organisation/Medarbetare/Ostersund/Tesch-Per/)för att få maximal stimuli. Andra säger 6-12. Jag antar att man ska ligga mellan 1-20 reps över tid för att skapa maximal muskelmassa om man ska tro Dietmar Schmidtbleicher (http://pubget.com/search?q=authors%3A%22Dietmar%20Schmidtbleicher%22 )
Ett renodlat bröstpass på ca 25-30set tar Max 40 minuter om jag segar lite, lägg till 10set triceps och passet tar 55minuter, ganska hög intensitet med andra ord. Vad drar du för slutsats av det? Och vad menar du med "helt andra förutsättningar för att klara av arbetsvolymen."? Intressant eftersom jag hamnar i den kategorin :)
Sent from a cordless device.
Ett renodlat bröstpass på ca 25-30set tar Max 40 minuter om jag segar lite, lägg till 10set triceps och passet tar 55minuter, ganska hög intensitet med andra ord. .
30 set på 40 minuter?
Du kör alltså nästan ett set per minut och kör 30 set? Förklara gärna hur tunga seten är och hur många reps du kör.
Det låter som ett skämt. Vilket det antagligen är.
Ett renodlat bröstpass på ca 25-30set tar Max 40 minuter om jag segar lite, lägg till 10set triceps och passet tar 55minuter, ganska hög intensitet med andra ord. Vad drar du för slutsats av det? Och vad menar du med "helt andra förutsättningar för att klara av arbetsvolymen."? Intressant eftersom jag hamnar i den kategorin :)
Sent from a cordless device.
Med intensitet så tror jag han menar att man ligger högt i % av 1rm.
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Mitt korta svar skulle vara;
KÖR! Ge järnet. Ge fan inte upp om du kan mer.
En annan fundering är verkligen om du inte borde fundera över något program med lite mer basövningar istället för att köra isolationsskit när du är relativt ny.
Kan tipsa om Starting Strength eller ännu bättre Strong Lifts (SL).
Lycka till.
Ett renodlat bröstpass på ca 25-30set tar Max 40 minuter om jag segar lite, lägg till 10set triceps och passet tar 55minuter, ganska hög intensitet med andra ord. Vad drar du för slutsats av det? Och vad menar du med "helt andra förutsättningar för att klara av arbetsvolymen."? Intressant eftersom jag hamnar i den kategorin :)
Sent from a cordless device.
Dorian är välkänd för att köra på extrem hög intensitet, därav få set.
haha här har vi igen det klassiska att "intensitet" inte verkar ha direkt samma betydelse hos folk!
För den enda betyder intensitet många set/reps per tid
För den andra betyder itnensitet belastning nära 1RM :-)
Ett renodlat bröstpass på ca 25-30set tar Max 40 minuter om jag segar lite, lägg till 10set triceps och passet tar 55minuter, ganska hög intensitet med andra ord. Vad drar du för slutsats av det? Och vad menar du med "helt andra förutsättningar för att klara av arbetsvolymen."? Intressant eftersom jag hamnar i den kategorin :)
Hoppas du skojar med oss. Du kör i princip totalt närmare 40 set nästan helt utan vila.
Köra 30 set på en liten muskelgrupp som t ex bröst är galenskap (i alla fall om man är ren). Du måste trolla...
Sent from a cordless device.[/QUOTE]
haha här har vi igen det klassiska att "intensitet" inte verkar ha direkt samma betydelse hos folk!
För den enda betyder intensitet många set/reps per tid
För den andra betyder itnensitet belastning nära 1RM :-)
Intensitet i den klassiska betydelsen innebär att man kör kort vila och inget annat. Rätta mig gärna om jag har fel, men det tror jag inte att jag har.
Kör man nära 1RM så kör man TUNGT! Att köra på maxvikter har ingenting med hög intensitet att göra.
Å andra sidan så måste smeander köra på väldigt hög intensitet för att lyckas köra 30 set på 40 min ;)
Märker att svaren skiljer sig åt ganska mycket, några tycker 16 är ingenting medan andra tycker det är sjukt mycket.
Har väl tränat 3 år, kanske är något mer nu.
Snittar väl bröst var 5te dag ungefär, ibland lite mer sällan.
Det jag letar efter är en punkt som säger att "om du kör mer nu, så är det bara dåligt". Kikar man på Dorians serier, så rekommenderar han bara ett fåtal set på muskelgrupp, men att dessa är till fail/forced rep.
Men när muskeln tappar hårdheten (även om pumpen sitter kvar) och trycket, så är det lika bra att bege sig hemåt oavsett om det är set 8 eller 16?
Slutar oftast med att jag kör på ändå, det känns inte okej i huvudet att gå hem efter 10 set liksom...
Tror knappast att kroppen kan återhämta sig OCH bygga sig starkare på 5 dagar om man kör 16 hårda set. Sen beror det ju på om man t ex kör 3 hårda set bänk och sedan 13 set diskoflyes i kabeln.
Intensitet i den klassiska betydelsen innebär att man kör kort vila och inget annat. Rätta mig gärna om jag har fel, men det tror jag inte att jag har.
Du har fel.
Intensitet i den klassiska betydelsen innebär att man kör kort vila och inget annat. Rätta mig gärna om jag har fel, men det tror jag inte att jag har.
Kör man nära 1RM så kör man TUNGT! Att köra på maxvikter har ingenting med hög intensitet att göra.
Å andra sidan så måste smeander köra på väldigt hög intensitet för att lyckas köra 30 set på 40 min ;)
Du har fel.
I de flesta forskningsartiklar som berör styrketräning betyder intensitet = belastning
Därav missförstånden när någon bara vräker ur sig "intesitet"
Samma missförstånd finns om man skriver
4x6 bänkpress
betyder det 4set 6reps
eller 6set 4reps...
?
jo i forskningsartiklar är standarden "set x reps" så därför ska man försöka följa det
smeander
2012-12-07, 13:27
30 set på 40 minuter?
Du kör alltså nästan ett set per minut och kör 30 set? Förklara gärna hur tunga seten är och hur många reps du kör.
Det låter som ett skämt. Vilket det antagligen är.
8-30reps/set
snittar kanske 30sek vila mellan seten. Om ett set tar ikanske 40 sekunder?, och jag vilar i snitt 30sekunder mellan seten så blir det som du säger ett set per minut.
Idag körde jag bröst/triceps och mage. Bröst 20 set, triceps 11 set samt mage 5 set, totalt 36st arbetsset och passet tog 55minuter. Lägg till uppvärmingsseten på det så har vi 6st set till.
Hoppas du skojar med oss. Du kör i princip totalt närmare 40 set nästan helt utan vila.
Köra 30 set på en liten muskelgrupp som t ex bröst är galenskap (i alla fall om man är ren). Du måste trolla
Inte galenskap, det är ett skönt sätt att träna på, ger mycket bättre resultat volymmässigt än att sega runt/"fuck around". Jävligt segt att vila flera minuter mellan varje set, jag tycker att fler borde köra med mycket högre intensitet. Jag hävdar bestämt att intensiteten är det viktigaste om man tränar för volym. Men tränar man för styrka så är det fel väg att gå.
Med intensitet så tror jag han menar att man ligger högt i % av 1rm
Intensitet förknippar jag med intensiv träning där man fokuserar på kort vila och mycket arbete under kort tid.
Att köra tungt och vila flera minuter melan seten är långt ifrån intensivt enligt mig, men begreppet intensitet är öppet för tolkning. :)
ARMSTARK
2012-12-07, 14:06
Intensitet betyder mycket vikt, jag hade själv fel i detta många år. Man förväxlar det ordet med "intensiv". Det korrekta ordet när man menar intensiv träning borde då vara "intensivitet", typ.
Intensitet betyder mycket vikt, jag hade själv fel i detta många år. Man förväxlar det ordet med "intensiv". Det korrekta ordet när man menar intensiv träning borde då vara "intensivitet", typ.
http://sv.wikipedia.org/wiki/Tr%C3%A4ningsprogram
ARMSTARK
2012-12-07, 14:14
För en gångs skull hade jag rätt i något. :d
För en gångs skull hade jag rätt i något. :d
:d
jag kör 100 reps i veckan per muskelgrupp, lite mindre på armar pga rygg och press träningen, delar upp de 100 repsen 2ggr i veckan förutom ben som jag kör 1 gång i veckan, funkar braa.
smeander
2012-12-07, 14:48
Intensitet betyder mycket vikt, jag hade själv fel i detta många år. Man förväxlar det ordet med "intensiv". Det korrekta ordet när man menar intensiv träning borde då vara "intensivitet", typ.
Då har jag blandat ihop begreppen "intensitet" och "intensivitet", jag tränar således intensivt och ska från och med nu börja uttrycka mig korrekt :)
Jag passar på att posta denna artikel från allas idol Lyle Mcdonald angående begreppet intensitet.
http://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html
OnT: progression är nyckeln till sanningen. Att köra 10 set / veckan på samma vikt och utförande i 10år ger inget.
Jag passar på att posta denna artikel från allas idol Lyle Mcdonald angående begreppet intensitet.
http://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html
OnT: progression är nyckeln till sanningen. Att köra 10 set / veckan på samma vikt och utförande i 10år ger inget.
Nu har ju svenskan två ord med olika betydelse för engelskans mer samlade begrepp "intensity" så definitionen på engelska blir därmed helt ointressant i sammanhanget.
Det här kanske är något att kolla på om man vill se vad studier och expertisen säger. Det är ju dock riktlinjer, men någonstans runt där borde man nog ligga för att optimera träningen.
http://traningslara.se/styrketraning-del-iv-intensitet-och-repetitioner-failure-eller-inte/
"De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 reps leder till ökad styrka, 6-8 reps leder till en kompromiss mellan styrka och hypertrofi, 9-12 reps leder till hypertrofi och allt över det leder till ökad muskeluthållighet"
"Antalet repetitioner är starkt knutet till många andra variabler så som intensitet, volym, set och vila. När man talar om repetitioner så kan man antingen syfta på repetitioner per set eller på det totala antalet repetitioner för en muskelgrupp. När det gäller det totala antalet för en muskelgrupp så har de meta-analyser som finns på området pekat på att 30-60 repetitioner är det som ger mest i utbyte sett till både styrka och hypertrofi (2,3,4). Detta är dock riktmärken som förutsätter att man tränar kring de tidigare nämnda intensiteterna."
Betyder att om man kör 16 set bröst så skall man ligga mellan 2-4 rep per set för att hamna inom marginalerna.
Samma siffror för 30 set blir 1-2 rep per set.
Dock ger det enligt ovanstående ingen större muskeltillväxt utan mest styrka i så fall.
Hur länge har du inte sett ökning? Om du tränat hårt i tre år så har du förmodligen väl utvecklade muskler vid det här laget och ökningarna kommer bli mer subtila. Jag skulle säga att du ligger i farozonen för å ådra dig skador. Visst kan man köra extrem träning under lång tid och klara sig men man måste alltid göra reality checks och inse att skade-risken ökar ju hårdare du kör. En del är beredda att chansa (män 16-25 inte sällan...), men det är nog för att man är odödlig i den åldern.
Mellan 20-40 set på allt utom armar då 10-20 set känns lagom. Så ett genomsnittspass blir ca 36st arbetsset.
Sent from a cordless device.
Får man fråga hur många av dessa som faktiskt är set där du inte lägger ned stången 4-5 reps innan failure?
Och till TS, 16 set bröst där du slutar 1 innan failure är för dom mesta för mycket.
Med ett bra utförande och tillräckligt tung vikt så ser jag inte någon anledning att gå över 8-9 set, om man ligger 1-2 från fail that is.
Såhär ser min bröstträning ut atm och mina pecs är bra slut efter dessa 8 set.
Bänk - 3 x 5, slutar 1 innan fail
Lutande hantelpress - 3 x 8-10, slutar 1 innan fail
Flyes - 2 x 8-10, fail
Två övningar per "axeldel" á 4set känns ganska lagom vilket blir 24set där ca hälften är till fail. Dock är det mesta isolerande övningar vilket inte gör det speciellt påfrestande.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.