handdator

Visa fullständig version : Vad tycks?


lothlar
2012-12-05, 10:45
Tjena!

Var ett tag sedan jag skrev här på forumet.
Lite bakgrund:
Körde förra hösten och våren Stronglifts, vilket jag faktiskt fick bra gains av vad gäller vikter på stången, men kände efter ett tag att jag inte alls blev större, bara starkare. Detta gjorde att jag tröttnade lite och började fundera på split istället. Sen var jag dum nog att göra ett uppehåll från början av sommaren till nu, vilket gjort att jag tappat enormt mycket storlek och förmodligen styrka.
Har tränat ganska länge men aldrig riktigt uppnått något resultat. Detta har berott på att jag inte haft någon aning om näring och kosthållning, så har mer eller mindre slösat en väääldig massa tid utan att äta ordentligt/tillräckligt. Sedan förra hösten kör jag däremot på järnkollsprincipen, dvs. loggar all mat och ser till att jag får i mig allt jag behöver på ett bra sätt. Detta tror jag var vad som gjorde att stronglifts fungerade till en början.

Är 188 cm lång, väger cirka 84 kg, 22 år gammal. Vid träning käkar jag 3500 kalorier för att gå upp i vikt, försöker få i mig 200g protein per dag och inte mer än 80-90g fett.

Nu har jag suttit och läst och fnulat som en galning för att få till ett program som jag är nöjd och har kul med. Jag gillar verkligen de stora lyften, men har väl läst mig fram till att för gains i storlek/massa är det lite bättre att köra kanske 8 rep istället för 5, samt lägga till någon "isolationsövning".

Därför har jag nu designat ett första utkast på program som baseras kring de stora lyften, fast med diverse tillägg. Har tänkt som så att det är ett 2-dagarsprogram där jag kör Måndag och tisdag, vilar onsdag, kör torsdag och fredag, vilar över helgen osv. osv.

Programmet ser ut som följer:


Pass 1 -
Bänk 4x8
Militärpress 4x8
Dips 3x10
Smal bänk 3x8
Tri Extension 3x8

Pass 2 -
Squats 3x6
Deadlifts 3x6
Rows 4x8
Chins 3x10
Curls 4x8

Vilodag -
Mage (Situps, hängande benresningar etc.)
Eventuellt chins/armhävningar (för skojs skull)



Det jag väl är lite orolig för är att pass 2 kommer bli för tungt med squats och deadlifts.. Vad tror ni? En till sak är att jag alternerar Bänkpress med Incline bänk vartannat pass. Kan då tänkas att jag borde byta ut militärpressen mot något annat det pass jag kör incline.

Min mål med detta är att öka vikt på stången i samtliga övningar, samt framförallt bli stor. Storlek är för mig viktigare än styrka, behöver inte kunna bänka 250 kg, även fast det vore roligt.

Vad tror ni? Har jag glömt något livsviktigt? Kan jag uppnå mina mål med detta program?


Ledsen för den långa texten, hoppas någon vänlig själ har orkat ta sig igenom den!


Vänliga hälsningar och tack på förhand!

Anders The Peak
2012-12-05, 11:07
Du bör kanske hamna mellan 4-8 set per muskelgrupp för att det ska bli riktigt effektivt repsomfånget blir bra.

lothlar
2012-12-05, 11:19
Du bör kanske hamna mellan 4-8 set per muskelgrupp för att det ska bli riktigt effektivt repsomfånget blir bra.


Tack för ditt svar!
Förstår inte riktigt hur du menar, bör jag ta bort eller lägga till, och isåfall var?

Glömde förklara varför jag har squats som enda benövning. När jag körde stronglifts växte mina ben något helt galet, kunde knappt dra på mig mina byxor över låren. Därför anser jag att det för mig personligen räcker med att squatta två gånger per vecka för ben, kör dessutom en del cardio!

alden
2012-12-05, 18:14
Jag håller på att experimentera och prova lite olika program just nu, kom just hem ifrån ett pass med nytt personbästa och knäböj så visst går de att köra samma dag men tro inte att du orkar något efteråt. Jag höll på att svimma efter mitt tredje set marklyft (körde fyra set per övning).
Det kanske bara är jag men jag har bättre ork än alla jag tränat med men detta var helt enkelt för mycket. Körde klart passet men alla övningar efter mark blev lidande.

Mitt tips är att köra lätt marklyft och tung knäböj och tvärtom nästa pass. Det är flera som rekommenderar det och jag har inte provat det själv men det låter som det bästa alternativet om du "måste" köra bägge övningarna under samma pass.

Själv överger jag detta program och går tillbaks till en klassisk 3-split.

alden
2012-12-05, 18:20
Tack för ditt svar!
Förstår inte riktigt hur du menar, bör jag ta bort eller lägga till, och isåfall var?

Glömde förklara varför jag har squats som enda benövning. När jag körde stronglifts växte mina ben något helt galet, kunde knappt dra på mig mina byxor över låren. Därför anser jag att det för mig personligen räcker med att squatta två gånger per vecka för ben, kör dessutom en del cardio!

Jag tror Anders menade att så länge du ligger mellan 4-8 set per muskelgrupp så duger programmet. Efter att ha tittat på upplägget så ser det mesta bra ut med undantag för dina axlar. Du har enbart en övning (och totalt 3 set) för axlar. Jag skulle lägga till några "lateral raises" (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html) och, om du gillar stora traps, shrugs med antingen stång eller hantlar.

Ang. knäböj håller jag helt med. Själv kör jag också benpress, vadpress och utfall. Men jag tror jag skulle klara mig gott på knäböjen som jag kör extra många sets av och har som bas för benträningen.

lothlar
2012-12-05, 20:02
Jag tror Anders menade att så länge du ligger mellan 4-8 set per muskelgrupp så duger programmet. Efter att ha tittat på upplägget så ser det mesta bra ut med undantag för dina axlar. Du har enbart en övning (och totalt 3 set) för axlar. Jag skulle lägga till några "lateral raises" (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html) och, om du gillar stora traps, shrugs med antingen stång eller hantlar.

Ang. knäböj håller jag helt med. Själv kör jag också benpress, vadpress och utfall. Men jag tror jag skulle klara mig gott på knäböjen som jag kör extra många sets av och har som bas för benträningen.



Aha, jag förstår. Tänkte däremot att om jag nu alternerar incline bänk med liggande bänk vartannat pass kanske axlarna tar tillräckligt med stryk. Du tror inte på det?

Tack för dina synpunkter!

lothlar
2012-12-08, 09:57
Kom på en annan fråga. Är det bättre för utvecklingen att köra bänk och incline bänk på varje bröstpass istället för att dela upp det? Så att man då får göra båda sakerna två gånger i veckan?

alden
2012-12-08, 11:28
Kom på en annan fråga. Är det bättre för utvecklingen att köra bänk och incline bänk på varje bröstpass istället för att dela upp det? Så att man då får göra båda sakerna två gånger i veckan?

Lutande bänk är ganska omdiskuterat. Många säger att detär bättre att köra bänk och att det inte går att träna övre eller undre bröstmusklerna separat. Jag står också på den sida.

Det går inte att välja vilken del av musklen du ska jobba med, antingen jobbar muskeln eller så gör den det inte. Jag röstar för plan bänk varje gång men det finns dom som inte håller med. Prova vad kroppen svarar bäst på!

Tycker dock inte att du ska ta bort axelpressen pga. inclinebänk.

P.S. Såg att jag missat ett viktigt ord på mitt första inlägg. Det skulle stå att jag tog nytt PB på både knäböj och marklyft på samma pass men det var som sagt sjukt utmattande. Två dagar efteråt körde jag knäböj igen och orkade inte lika mycket. Det kräver mycket vila och återhämtning.

Hydlee
2012-12-08, 12:14
Aha, jag förstår. Tänkte däremot att om jag nu alternerar incline bänk med liggande bänk vartannat pass kanske axlarna tar tillräckligt med stryk. Du tror inte på det?

Tack för dina synpunkter!

Deltorna jobbar i princip likadant i plan/lutande bänk. Sidolyften däremot tar mer på mellersta deltorna istället för främre.