lothlar
2012-12-05, 10:45
Tjena!
Var ett tag sedan jag skrev här på forumet.
Lite bakgrund:
Körde förra hösten och våren Stronglifts, vilket jag faktiskt fick bra gains av vad gäller vikter på stången, men kände efter ett tag att jag inte alls blev större, bara starkare. Detta gjorde att jag tröttnade lite och började fundera på split istället. Sen var jag dum nog att göra ett uppehåll från början av sommaren till nu, vilket gjort att jag tappat enormt mycket storlek och förmodligen styrka.
Har tränat ganska länge men aldrig riktigt uppnått något resultat. Detta har berott på att jag inte haft någon aning om näring och kosthållning, så har mer eller mindre slösat en väääldig massa tid utan att äta ordentligt/tillräckligt. Sedan förra hösten kör jag däremot på järnkollsprincipen, dvs. loggar all mat och ser till att jag får i mig allt jag behöver på ett bra sätt. Detta tror jag var vad som gjorde att stronglifts fungerade till en början.
Är 188 cm lång, väger cirka 84 kg, 22 år gammal. Vid träning käkar jag 3500 kalorier för att gå upp i vikt, försöker få i mig 200g protein per dag och inte mer än 80-90g fett.
Nu har jag suttit och läst och fnulat som en galning för att få till ett program som jag är nöjd och har kul med. Jag gillar verkligen de stora lyften, men har väl läst mig fram till att för gains i storlek/massa är det lite bättre att köra kanske 8 rep istället för 5, samt lägga till någon "isolationsövning".
Därför har jag nu designat ett första utkast på program som baseras kring de stora lyften, fast med diverse tillägg. Har tänkt som så att det är ett 2-dagarsprogram där jag kör Måndag och tisdag, vilar onsdag, kör torsdag och fredag, vilar över helgen osv. osv.
Programmet ser ut som följer:
Pass 1 -
Bänk 4x8
Militärpress 4x8
Dips 3x10
Smal bänk 3x8
Tri Extension 3x8
Pass 2 -
Squats 3x6
Deadlifts 3x6
Rows 4x8
Chins 3x10
Curls 4x8
Vilodag -
Mage (Situps, hängande benresningar etc.)
Eventuellt chins/armhävningar (för skojs skull)
Det jag väl är lite orolig för är att pass 2 kommer bli för tungt med squats och deadlifts.. Vad tror ni? En till sak är att jag alternerar Bänkpress med Incline bänk vartannat pass. Kan då tänkas att jag borde byta ut militärpressen mot något annat det pass jag kör incline.
Min mål med detta är att öka vikt på stången i samtliga övningar, samt framförallt bli stor. Storlek är för mig viktigare än styrka, behöver inte kunna bänka 250 kg, även fast det vore roligt.
Vad tror ni? Har jag glömt något livsviktigt? Kan jag uppnå mina mål med detta program?
Ledsen för den långa texten, hoppas någon vänlig själ har orkat ta sig igenom den!
Vänliga hälsningar och tack på förhand!
Var ett tag sedan jag skrev här på forumet.
Lite bakgrund:
Körde förra hösten och våren Stronglifts, vilket jag faktiskt fick bra gains av vad gäller vikter på stången, men kände efter ett tag att jag inte alls blev större, bara starkare. Detta gjorde att jag tröttnade lite och började fundera på split istället. Sen var jag dum nog att göra ett uppehåll från början av sommaren till nu, vilket gjort att jag tappat enormt mycket storlek och förmodligen styrka.
Har tränat ganska länge men aldrig riktigt uppnått något resultat. Detta har berott på att jag inte haft någon aning om näring och kosthållning, så har mer eller mindre slösat en väääldig massa tid utan att äta ordentligt/tillräckligt. Sedan förra hösten kör jag däremot på järnkollsprincipen, dvs. loggar all mat och ser till att jag får i mig allt jag behöver på ett bra sätt. Detta tror jag var vad som gjorde att stronglifts fungerade till en början.
Är 188 cm lång, väger cirka 84 kg, 22 år gammal. Vid träning käkar jag 3500 kalorier för att gå upp i vikt, försöker få i mig 200g protein per dag och inte mer än 80-90g fett.
Nu har jag suttit och läst och fnulat som en galning för att få till ett program som jag är nöjd och har kul med. Jag gillar verkligen de stora lyften, men har väl läst mig fram till att för gains i storlek/massa är det lite bättre att köra kanske 8 rep istället för 5, samt lägga till någon "isolationsövning".
Därför har jag nu designat ett första utkast på program som baseras kring de stora lyften, fast med diverse tillägg. Har tänkt som så att det är ett 2-dagarsprogram där jag kör Måndag och tisdag, vilar onsdag, kör torsdag och fredag, vilar över helgen osv. osv.
Programmet ser ut som följer:
Pass 1 -
Bänk 4x8
Militärpress 4x8
Dips 3x10
Smal bänk 3x8
Tri Extension 3x8
Pass 2 -
Squats 3x6
Deadlifts 3x6
Rows 4x8
Chins 3x10
Curls 4x8
Vilodag -
Mage (Situps, hängande benresningar etc.)
Eventuellt chins/armhävningar (för skojs skull)
Det jag väl är lite orolig för är att pass 2 kommer bli för tungt med squats och deadlifts.. Vad tror ni? En till sak är att jag alternerar Bänkpress med Incline bänk vartannat pass. Kan då tänkas att jag borde byta ut militärpressen mot något annat det pass jag kör incline.
Min mål med detta är att öka vikt på stången i samtliga övningar, samt framförallt bli stor. Storlek är för mig viktigare än styrka, behöver inte kunna bänka 250 kg, även fast det vore roligt.
Vad tror ni? Har jag glömt något livsviktigt? Kan jag uppnå mina mål med detta program?
Ledsen för den långa texten, hoppas någon vänlig själ har orkat ta sig igenom den!
Vänliga hälsningar och tack på förhand!