Hur skulle ni lagt upp ett bröst/axlar och triceps pass övningsmässigt?

[Rawsteel]

Som rubriken, står helt still i huvudet på mig och har tidigare kört som nedan.

Bänk x 3
Lutande hantelpress x 3
Flyes x 2
Militärpress x 3
Sidolyft x 3
Liggande tricepsextansion x 3
Pushdowns x 2

Vill dock sänka antalet övningar samt ordningen på dom och funderade på något sånt här

Bänk x 3
Militärpress x 3
Lutande hantelpress x 3
Dips x 3
Sidolyft x 3
Pushdowns x 3

Så istället för flyes och tricepsextansioner så kör jag normala dips som tar båda i ett.
Men som sagt, ge mig lite idér, vill prova något nytt;p
Mvh

[LillisJ]

Bänkpress
Militärpress
Liggande tricepextensions

Edit: Det blir f.ö. lättare om du skriver vad dina mål är, samt hur din träning ser ut under veckan.

[NNIF]

Bänkpress
Militärpress
Liggande tricepextensions



Lägg till side lateral raises :-)

[ByggBobbarna]

Jag kör ett 3-1-3 program just nu och varierar övningsupplägg vartannat pass.

Pass 1: Bröst, Axlar, Triceps
Pass 2: Rygg, biceps
Pass 3: Ben

Ena bröstpasset ser ut som följande:

Bänkpress 3set
Incline Maskinpress 3set
Maskin Flyes 3set
Sittande Hantelpress 3 set
Sidolyft 3 set
Pushdowns 3 set

Det andra:

Incline Hantelpress 3set
Plan maskinpress 3set
Hantelflyes 3set
Sittande Maskinpress 3set
Sidolyft 3set
Frenchpress med EZ 3set

Tot. 18set Bröst, 12set Axlar och 6set Triceps i veckan.

Funkar skitbra för mig!!

[stromming]

Bänkpress
Militärpress
Liggande tricepextensions

Samma

[nHz]

Bänkpress
Militärpress
Liggande tricepextensions


+1
Ibland byter jag tricepsövning mellan liggande press från pannan med stång och push down från övre trissa.

[Rawsteel]

Bänkpress
Militärpress
Liggande tricepextensions

Edit: Det blir f.ö. lättare om du skriver vad dina mål är, samt hur din träning ser ut under veckan.

Huvudmålet är muskler och det är en vanlig 3 split som rullar på, tränas normalt rygg/biceps - vila - bröst/axlar/triceps - ben/mage - vila - börjar om.

[Rusk]

Bänkpress
Militärpress
Liggande tricepextensions

Edit: Det blir f.ö. lättare om du skriver vad dina mål är, samt hur din träning ser ut under veckan.

Det var rätt minimalistiskt och begränsande imo, dessa 3 muskler förtjänar iaf 2 rörelsemoment var.
Speciellt axlar då OH pressar primärt dunkar på främre delts och jag tror dom mesta vill ha breda axlar.
Så sidolyft skadar ju inte.

Till OT, tycker båda alternativen ser bra ut, jag själv kan dock inte träna dips längre utan att axlarna börjar strula så mitt allmänna råd är att det är en övning man bör ta det lungt med.
Alternativ 1 med en liten justering skulle jag kört på.

Plan bröstpress
OH press
Lutande bröstpress
Flyes alt CC
Sidolyft
Triceps extansion
Pushdowns

Glöm inte att träna rotatorcuffarna heller, tycker det passar bra i slutet av press passen.

[nHz]

Det var rätt minimalistiskt och begränsande imo, dessa 3 muskler förtjänar iaf 2 rörelsemoment var.
Speciellt axlar då OH pressar primärt dunkar på främre delts och jag tror dom mesta vill ha breda axlar.
Så sidolyft skadar ju inte.

Till OT, tycker båda alternativen ser bra ut, jag själv kan dock inte träna dips längre utan att axlarna börjar strula så mitt allmänna råd är att det är en övning man bör ta det lungt med.
Alternativ 1 med en liten justering skulle jag kört på.

Plan bröstpress
OH press
Lutande bröstpress
Flyes alt CC
Sidolyft
Triceps extansion
Pushdowns

Glöm inte att träna rotatorcuffarna heller, tycker det passar bra i slutet av press passen.
Jag har förmodligen missuppfattat men i det senaste numret av en känd tidning så läste jag att man inte kan punktträna delar av en muskelgrupp.

[Rusk]

Jag har förmodligen missuppfattat men i det senaste numret av en känd tidning så läste jag att man inte kan punktträna delar av en muskelgrupp.

Klart du kan, eller ja, till en viss grad.
Hela muskeln kommer ju fortfarande att involveras men du kan lägga mer stress på olika delar av muskeln genom att ändra vinkel.
Ta triceps långa huvud som exempel, i en normal pushdown så får den inte alls samma stimulation som i en french press eller liggande tricepsextansion med full ROM.
Och när det kommer till axlar så är det nog bäst att du provar själv, kör jag endast OH press så har jag 0 träningsvärk i det laterala huvudet, kompletterar jag dock OH pressen med sidolyft så har jag en fin träningsvärk dagarna efter.

[Fyllot]

Pass 1

Bänk
Rodd
Hantellyft sidan
Frenchpress

Pass 2

Flyes
Militärpress
Latsdrag/chins.
Liggande triceps

Över

[hurril]

Bänkpress: många set
Sned hantelpress: 2-3
Militärpress: 4-5
Band pull-aparts: 3-6x12-15
Frenchpress: många set

Finns ingen större anledning att hålla på med 40 övningar varje pass. Byt ut någon varje månad istället. (Eller direkt om du känner att den "aldrig" kommer att fungera för dig.)

[aijou]

Jag hade nog kört något i stil med följande. Set och reps får du avgöra själv då jag inte vet vad du föredrar eller vad du har för mål.

Bänkpress
Militärpress
Liggande Ticeps Ext.
Dips

[stromming]

Jag har förmodligen missuppfattat men i det senaste numret av en känd tidning så läste jag att man inte kan punktträna delar av en muskelgrupp.

Det är, som du säger, lätt att missuppfatta det där. Det man menar är att du inte kan träna delar av muskelfibrer. Till exempel kan du inte träna "inre" bröst eller "yttre" bröst. Däremot går det att träna övre eller nedre bröst. På samma sätt kan du inte träna övre eller nedre magmusklerna, pga hur muskelfibrerna går

[Birkharju]

Bänkpress
Militärpress
Dips
Liggande tricepsextension
Sidolyft

Lutande pressar och pushdown är också utmärkta övningar.

[clavain]

Bänkpress
Militärpress
Tricepsextension, kabel
Sittande hantellyft (baksida axel)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

[Gust87]

Många här som endast verkar vilja köra bänk för sina pecs, kanske detta är en av anledningarna till att majoriteten har släpande pecs?
Kollar man på dom som primärt tränar SL så finns det inte mycket kött på bröstet, bra triceps besitter dom dock.

[Rikard Jansson]

Många här som endast verkar vilja köra bänk för sina pecs, kanske detta är en av anledningarna till att majoriteten har släpande pecs?
Kollar man på dom som primärt tränar SL så finns det inte mycket kött på bröstet, bra triceps besitter dom dock.

-.-

[Rusk]

-.-

Ligger dock något i det han säger, en skyhög brygga med halv rom är väll inte det optimalaste för att belasta brösten.

[atlas82]

Detta kör jag och tycker det funkar bra

Rak bänk alt. hantelpress
Sned bänk(smith) alt. sned hantelpress
Militärpress
Sidlyft
Baksidan axel i cable alt. hantlar
Liggande triceps extension

[Rikard Jansson]

Ligger dock något i det han säger, en skyhög brygga med halv rom är väll inte det optimalaste för att belasta brösten.

Konstigt isf att så många byggare kör halvt rom och inte hela vägen ner till brösten och väldigt ofta inte ens låser ut :)

[hurril]

Många här som endast verkar vilja köra bänk för sina pecs, kanske detta är en av anledningarna till att majoriteten har släpande pecs?
Kollar man på dom som primärt tränar SL så finns det inte mycket kött på bröstet, bra triceps besitter dom dock.

Nu fick vi ju frågan var och en och om du besitter ett par rediga tutor och byggt dem på ett annat sätt så berättar du hur.

Om det är något som hänt byggningen senaste 20-30 åren så är det att de skaffat sig en usel rattutveckling - ungefär samtidigt som man slutat träna bänkpress som byggare skulle jag själv säga.

[nHz]

Det är, som du säger, lätt att missuppfatta det där. Det man menar är att du inte kan träna delar av muskelfibrer. Till exempel kan du inte träna "inre" bröst eller "yttre" bröst. Däremot går det att träna övre eller nedre bröst. På samma sätt kan du inte träna övre eller nedre magmusklerna, pga hur muskelfibrerna går

Så det du säger är att man ska lägga in övningar så man träffar rätt (överallt) varje gång man tränar en muskelgrupp. Är det då bättre att köra 2 set militärpress och 2 set lyft åt sidan isf 4 set militärpress (typ)?

[z_bumbi]

Så det du säger är att man ska lägga in övningar så man träffar rätt (överallt) varje gång man tränar en muskelgrupp. Är det då bättre att köra 2 set militärpress och 2 set lyft åt sidan isf 4 set militärpress (typ)?

För de flesta är det antagligen bättre att köra 4 set pressar och sedan efter några år och om de märker att det behövs så lägger de till sidolyft etc, antingen regelbundet året runt eller att de kör det i perioder med högre fokus på axlarna.

[LillisJ]

Det var rätt minimalistiskt och begränsande imo, dessa 3 muskler förtjänar iaf 2 rörelsemoment var.
Speciellt axlar då OH pressar primärt dunkar på främre delts och jag tror dom mesta vill ha breda axlar.
Så sidolyft skadar ju inte.


Blev begränsat då ts ville minska antalet övningar. Sidolyft håller jag dock med om att det bör läggas till. Kör själv bara dem där övningarna för de nämnda musklerna, ökar bra för mej. :)

[Jeml]

Bänk
Sned bänk/hantelpress
dips
militärpress
sidolyft
liggande tric extensions

[Pretorian]

Många här som endast verkar vilja köra bänk för sina pecs, kanske detta är en av anledningarna till att majoriteten har släpande pecs?
Kollar man på dom som primärt tränar SL så finns det inte mycket kött på bröstet, bra triceps besitter dom dock.

Jag tycker att bänk räcker gott och väl för pecsen. 8-10 set plan bänk och sen 6-8 set lutande bänk.

[Röda Björnen]

Bänkpress
Stående overhead-press
Tricepsextensioner

Varför krångla till det ?, Keep It Simple Stupid!

MVH

[Rusk]

Konstigt isf att så många byggare kör halvt rom och inte hela vägen ner till brösten och väldigt ofta inte ens låser ut :)

Byggare har dock inte en överdriven brygga.

[Röda Björnen]

Många här som endast verkar vilja köra bänk för sina pecs, kanske detta är en av anledningarna till att majoriteten har släpande pecs?
Kollar man på dom som primärt tränar SL så finns det inte mycket kött på bröstet, bra triceps besitter dom dock.

http://troll.me/images/jackie-chan-whut/wtf-you-on.jpg

[Rawsteel]

Tack för svaren, när jag ändå är i farten så tänkte jag höra om jag skulle förlora något på att köra mitt benpass såhär ->

Böj x 4
Rak mark x 3
Benspark x 3
Lårcurl x 3

Istället för såhär? ->

Böj x 3
Rak mark x 3
Benpress x 3
Benspark x 1
Lårcurl x 2

Testade att köra det sista ovan idag och fick avbryta efter lårcurlen när jag egentligen skulle köra mage för jag höll på att spy, alltid samma sak när jag kör böj och benpress på samma pass.
Kan tillägga att alla sets avslutas 1 rep från failure.

[Pepz]

Många här som endast verkar vilja köra bänk för sina pecs, kanske detta är en av anledningarna till att majoriteten har släpande pecs?
Kollar man på dom som primärt tränar SL så finns det inte mycket kött på bröstet, bra triceps besitter dom dock.

humor

mina pecs som alltid varit "dåliga" har vuxit rejält sen jag slutade med byggning och började försöka bli stark i bänk.

däremot många halvtränade killar som har dålig bröstutveckling pga felaktig teknik i pressar. och alltför framåtroterade axlar. (det ena ger det andra typ)
såg en typisk sådan kille häromdagen som körde halva pressar i alla övningar (viktkåt) med ett utförande som la mest belastning på axlar och triceps vilket syntes väl på hans fysik.
hade han gjort dessa enkla punkter så hade hans bröst säkert börjat växa
1.fullt ROM
2.vikt som man kan hantera i fullt ROM
3 dra bak axlarna under hela rörelsen

[nHz]

Tack för svaren, när jag ändå är i farten så tänkte jag höra om jag skulle förlora något på att köra mitt benpass såhär ->

Böj x 4
Rak mark x 3
Benspark x 3
Lårcurl x 3


Så körde jag tidigare och det fungerade kanon.
Just nu har jag lagt in vanliga marklyft innan böjen. Har inte bestämt mig för om jag ska köra böj innan mark eller tvärt om men jag ska prova mig fram så löser det sig nog.

Benspark och curl är riktigt bra övningar som kramar ur det sista. Jag får alltid pump på slutet. *flex*

[Rusk]

Tack för svaren, när jag ändå är i farten så tänkte jag höra om jag skulle förlora något på att köra mitt benpass såhär ->

Böj x 4
Rak mark x 3
Benspark x 3
Lårcurl x 3

Istället för såhär? ->

Böj x 3
Rak mark x 3
Benpress x 3
Benspark x 1
Lårcurl x 2

Testade att köra det sista ovan idag och fick avbryta efter lårcurlen när jag egentligen skulle köra mage för jag höll på att spy, alltid samma sak när jag kör böj och benpress på samma pass.
Kan tillägga att alla sets avslutas 1 rep från failure.

Kör du på alt 1, att starta med 2 av dom tyngsta övningarna som finns följt av benpress är skapligt jobbigt, speciellt om du tar alla sets till 1 rep från failure.
Sen beror ju mycket på setvilan med.

[frozzon]

Konstigt isf att så många byggare kör halvt rom och inte hela vägen ner till brösten och väldigt ofta inte ens låser ut :)

utlåsning tar mestadels på triceps.