Visa fullständig version : Kaloribalans och cardio under deff
monsa123
2012-12-03, 21:27
Hej,
Känner att det är dags att "deffa" lite nu efter jul, dvs. få ner kroppsfettet en aning. Är 187 cm, 93 kg~ och har en 12-13% bf. Tänkte köra 3-4 styrkepass så får blir någon anpassad splitt. Vill ner till 8-9% kanske?
Om jag kör 4 styrkepass, är det givande att lägga till cardio på träningsdagarna? Kost är #1 såklart men ska jag komplettera med nån sorts cardio utöver 4 styrkepass så som HIIT i 10-15 min.
Om jag vill köra 10 min HIIT efter styrketräningen ska jag få i mig något emellan eller är det lika bra att köra på?
HIIT, powerwalks eller vila helt på vilodagarna? Eller ska jag strunta helt i cardio och bara fokusera på -500 kcal varje dag?
Min BMR är 2033~ och TDEE 3061~. Så på träningsdagarna ska jag ligga på ca 2500 för -500 men på vilodagarna ska jag ligga på 2033 om jag inte gör något utan bara vilar?
Tacksam för svar!
King Grub
2012-12-03, 21:29
Träna kondition om du vill ha bättre kondition.
Du ökar inte fettförbränningen med konditionsträning vid en viss kaloribalans. Minskar den en aning, om något.
monsa123
2012-12-03, 21:35
Så det finns egentligen ingen som helst poäng med att köra lågintensiv cardio (så som powerwalk innan frukost t.ex.) eller HIIT på en vilodag? så länge man ligger på kaloriunderskott?
King Grub
2012-12-03, 21:37
Du kan äta mer.
Hej,
Om jag vill köra 10 min HIIT efter styrketräningen ska jag få i mig något emellan eller är det lika bra att köra på?
Man kan ju experimentera med intag här, dock skulle jag inte göra det då jag personligen tycker det känns onödigt, men det gör du lite som du vill
Hej,
HIIT, powerwalks eller vila helt på vilodagarna? Eller ska jag strunta helt i cardio och bara fokusera på -500 kcal varje dag?
Det gör du egentligen helt som du känner för, det du gör rent krasst är ju att du utökar kaloribalans, så det beror på vad du tycker känns mest jobbigt, äta mindre eller traska.
Hej,
Min BMR är 2033~ och TDEE 3061~. Så på träningsdagarna ska jag ligga på ca 2500 för -500 men på vilodagarna ska jag ligga på 2033 om jag inte gör något utan bara vilar?
Hur har du räknat ut ditt TDEE?
Är det över veckan som helhet så är svaret att du ska ligga -500 från det/dag för att få ett totalunderskott på 3500 kcal/vecka, sedan hur du vill ändra det för träningsdag eller vilodag är upp till dig.
Ett exempel är att man vill så kan man t.ex ligga på 300 kcal underskott då på träningsdagar och 700 kcal på vilodagar (inget jag talar för eller emot bara som exempel för att förklara)
monsa123
2012-12-03, 21:44
Hur har du räknat ut ditt TDEE?
Beronde på vilken formula använder är det bara plugga in informationen och få fram den.
TDEE 3000-3300 beroende på.
Basalt energiintag: 2173 kcal
För att behålla vikt (TDEE): 3369 kcal
187 cm
95 kg
20 år
1.55~ aktivetsnivå (3-5 dagar styrketräning)
Beronde på vilken formula använder är det bara plugga in informationen och få fram den.
TDEE 3000-3300 beroende på.
Basalt energiintag: 2173 kcal
För att behålla vikt (TDEE): 3369 kcal
187 cm
95 kg
20 år
1.55~ aktivetsnivå (3-5 dagar styrketräning)
Exakt, då har du ju räknat på veckan som helhet, då gäller det jag skrev tidigare :)
Ristretto
2012-12-03, 21:53
Du ökar inte fettförbränningen med konditionsträning vid en viss kaloribalans. Minskar den en aning, om något.
Visst fanns det någon studie på det där? Minns du vad den hette?
monsa123
2012-12-04, 00:23
Exakt, då har du ju räknat på veckan som helhet, då gäller det jag skrev tidigare :)
Så om jag ska ligga på 2500 för underskott på träningsdagar ska jag då ligga på 2000 eller 1500(!!!!)? eftersom 1500 blir ju 500 underskott eftersom på en vilodag så är mitt basala energivärde 2000. Eller ska jag ligga på 2000 på vilodagar och 2500 på träningsdagar?
Så om jag ska ligga på 2500 för underskott på träningsdagar ska jag då ligga på 2000 eller 1500(!!!!)? eftersom 1500 blir ju 500 underskott eftersom på en vilodag så är mitt basala energivärde 2000. Eller ska jag ligga på 2000 på vilodagar och 2500 på träningsdagar?
Nepp.
du utgår från huvudsiffran och tar -500 från det / dag.
Om vi säger såhär: det du räknar ut är ju ett genomsnittsvärde av det du förbränner, så skulle det kunna se ut såhär:
På en träningsdag förbränner du 250 kcal mer än å en vilodag (bara exempel inget jag korrekt räknat ut för dig)
Det man gör då är att man tar huvudsiffran som man har (här har jag dragit till med det basala ggr 1.5, återigen inte korrekt räknat för dig utan bara ett exempel) 3259 - 500 = 2759 för varje dag.
I detta alternativ är siffran alltid konstant.
Alternativ två är att man räknar för sina vardagsaktiviteter och ignorerar träningen ur sammanhanget.
Sedan så plussar man på träningen varje dag.
Så om vi höftar till med 1.4 utan träning i det här fallet (även här en siffra tagen som exempel, ej räknat ut åt dig, vet ej hur dina dagar ser ut)
så landar vi på 3042.
Det vi gör nu är att de dagarna vi tränar slänger vi på 250 kcal för träningen.
Då blir det 3292 - 500 = 2792 medan på vilodagarna så blir det 3042 - 500 = 2542.
I detta alternativ är inte slutresultatet konstant som du ser utan varierar beroende på dag.
Så de alternativen man har är att räkna med träningen från början och räkna utifrån det värdet som ett konstant värde, andra alternativet är att inte räkna med träningen från början utan lägga till den för de dagar man tränar.
Det basala värdet är om du inte rör dig alls, alltså bokstavligt talat inte alls (då menar jag att kroppen befinner sig fysiskt stilla konstant, denna siffra är alltså ej relevant i sammanhanget)
monsa123
2012-12-04, 14:43
Tack nitz
Så det finns egentligen ingen som helst poäng med att köra lågintensiv cardio (så som powerwalk innan frukost t.ex.) eller HIIT på en vilodag? så länge man ligger på kaloriunderskott?
Jo, det tror jag att det gör. D v s att du bränner mer underhudsfett med rätt upplägg.
Grub talar om mer generaliserade resultat och inte gärna om fastande konditionsträning t ex som faktiskt visat på större fettförlust i isokaloriska studier jämfört med när man ätit innan passet.
Du ökar inte fettförbränningen med konditionsträning vid en viss kaloribalans. Minskar den en aning, om något.
Man ökar frisättningen av fettsyror från underhudsfettet, vilket blir särskilt tydligt vid fastande träning. Jag vet att vi varit inne på samma diskussion tidigare, men om man då fyller på med kolhydrat efter träningen torde resultatet bli att fettförbränning optimeras och fettinlagring inhiberas.
Kcal-balans är trots allt inget bokslut som hjärnan gör exakt var 24:e timme utan viktpåverkan sker i praktiken hela tiden.
Lychgate
2012-12-04, 20:10
Dock behöver man fasta i en längre period(16-18 timmar) för att det ska ge en effekt för fettoxidationen vid lågintensiv träning. Berkhan har skrivit någon artikel om detta.
Dock behöver man fasta i en längre period(16-18 timmar) för att det ska ge en effekt för fettoxidationen vid lågintensiv träning. Berkhan har skrivit någon artikel om detta.
Du har nog läst fel eller så har han fel, för det stämmer inte.
Kring 12-18 h optimeras fettförbränningen, sedan ökar muskelnedbrytning mer i proportion.
Lychgate
2012-12-04, 20:17
Jag som mindes fel. Var i syfte att öka kaloriförbrukningen.
http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
Helt onödigt med cardio i syfte att gå ner i lagrad fettvävnad dvs.
Jag som mindes fel. Var i syfte att öka kaloriförbrukningen.
http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
Helt onödigt med cardio i syfte att gå ner i lagrad fettvävnad dvs.
Läste du ens artikeln du länkade till?
Tips, kolla punkterna längst ner.
Dessutom kanske du ska vara lite mer källkritisk. Ingen person är perfekt och alla kan skriva tokigheter.
Lychgate
2012-12-04, 20:39
Läste du ens artikeln du länkade till?
Tips, kolla punkterna längst ner.
Dessutom kanske du ska vara lite mer källkritisk. Ingen person är perfekt och alla kan skriva tokigheter.
Skummar igenom. Har tyvärr inte tid att vara studie-nitisk och länka till abstract och liknande med double-blinds underlag, etc. Kommenterar med det jag läst mig till.
Ja men det som var konstigt är att du länkade till en artikel som rekommenderade fastande cardio för att själv konkludera:
"Helt onödigt med cardio i syfte att gå ner i lagrad fettvävnad dvs."
Lychgate
2012-12-04, 20:57
Ja men det som var konstigt är att du länkade till en artikel som rekommenderade fastande cardio för att själv konkludera:
"Helt onödigt med cardio i syfte att gå ner i lagrad fettvävnad dvs."
2. Increase your activity level in the fasted state. Add cardio or whatever else to get your energy expenditure up. A personal favorite of mine is lower intensity and longer duration activities like walking in the 12-16 hour time interval of the fast. Not only is this the "golden age" of subcutaneous fat oxidation, but lower intensity activities selectively use fatty acids to fuel the activity. There are other reasons I favor low intensity over high intensity activities (such as HIIT). They interfere minimally with your performance in the gym and can be done on a daily basis, which is not the case with HIIT.
Det ökar fettförbränningen, inte takten av energifrilösning av lagrad fettvävnad. Alltså kan förändringen fortfarande göras när det kommer till intaget för samma resultat.
Not only is this the "golden age" of subcutaneous fat oxidation, but lower intensity activities selectively use fatty acids to fuel the activity.
Självklart ökar frisättningen av underhudsfett om inte glukos finns att tillgå.
Dessutom:
Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238506
"The rates of appearance (Ra) of glycerol and palmitic acid in plasma doubled from 2.08 +/- 0.22 and 1.63 +/- 0.20 mumol.kg-1 x min-1, respectively, after 12 h to 4.36 +/- 0.36 and 3.26 +/- 0.40 mumol.kg-1 x min-1, respectively, after 72 h of fasting (P < 0.01). Of the total increase in lipid kinetics, 60% occurred between 12 and 24 h of fasting; the greatest interval change occurred between 18 and 24 h of fasting."
Lychgate
2012-12-04, 21:40
Förutsatt att den inte redan är maxad från kalorirestriktion och eventuellt styrketräning.
Förutsatt att den inte redan är maxad från kalorirestriktion och eventuellt styrketräning.
Maxad från styrketräning är den inte på långa vägar. Såvida du inte menar ett fastande 3-timmarspass.
Men visst finns det något slags tak för fettförbränning, då man annars hade kunnat gå ner i fettvikt extremt snabbt.
Muskelnedbrytningen ökar ju större underskott man ligger på och desto mer ju mindre fett man har på kroppen. En potentiell fördel med fastande cardio/styrketräning eller frånvaro av glukos kort och gott, är att det det "svårbrända" kroppsfettet i typiska problemområden lättare kan förbrännas via anti-lipolytisk aktivitet och ökad blodgenomströmning.
Även dietära långkedjiga fettsyror inhiberar anti-lipolytisk aktivitet kraftigt i sagda fettdepåer (=ökar fettförbränningen), men glukos inhiberar fettförbränning och ökar som bekant istället förbränning av glukos som energi.
Sådana här strategier är alltså mest intressant om man redan är relativt slank och vill optimera fettfrisättning- och fettförbränning i problemområden (mage/nedre rygg) etc.
Nepp.
du utgår från huvudsiffran och tar -500 från det / dag.
Om vi säger såhär: det du räknar ut är ju ett genomsnittsvärde av det du förbränner, så skulle det kunna se ut såhär:
På en träningsdag förbränner du 250 kcal mer än å en vilodag (bara exempel inget jag korrekt räknat ut för dig)
Det man gör då är att man tar huvudsiffran som man har (här har jag dragit till med det basala ggr 1.5, återigen inte korrekt räknat för dig utan bara ett exempel) 3259 - 500 = 2759 för varje dag.
I detta alternativ är siffran alltid konstant.
Alternativ två är att man räknar för sina vardagsaktiviteter och ignorerar träningen ur sammanhanget.
Sedan så plussar man på träningen varje dag.
Så om vi höftar till med 1.4 utan träning i det här fallet (även här en siffra tagen som exempel, ej räknat ut åt dig, vet ej hur dina dagar ser ut)
så landar vi på 3042.
Det vi gör nu är att de dagarna vi tränar slänger vi på 250 kcal för träningen.
Då blir det 3292 - 500 = 2792 medan på vilodagarna så blir det 3042 - 500 = 2542.
I detta alternativ är inte slutresultatet konstant som du ser utan varierar beroende på dag.
Så de alternativen man har är att räkna med träningen från början och räkna utifrån det värdet som ett konstant värde, andra alternativet är att inte räkna med träningen från början utan lägga till den för de dagar man tränar.
Det basala värdet är om du inte rör dig alls, alltså bokstavligt talat inte alls (då menar jag att kroppen befinner sig fysiskt stilla konstant, denna siffra är alltså ej relevant i sammanhanget)
Tack det här hjälpte även mig att förstå närmare, så nitz mitt BMR ligger på 1659, jag tränar 3-5 tung styrketräning i veckan, 1659 x 1.55 tar vi, = 2571 och så drar jag bort 500 kcal, där ligger det på 2000, ska jag alltså hålla det 2000 hela veckan ut även under vilodagar? och vi säger att ja tränat 4 dagar och är sugen på cardio där jag förbränner 250 kcal säger vi, ska jag addera 250 med 2000 för att äta 250 mer, eller måste jag även där hålla 2000? Tacksam för svar.
vicarious
2013-03-29, 10:19
Tack det här hjälpte även mig att förstå närmare, så nitz mitt BMR ligger på 1659, jag tränar 3-5 tung styrketräning i veckan, 1659 x 1.55 tar vi, = 2571 och så drar jag bort 500 kcal, där ligger det på 2000, ska jag alltså hålla det 2000 hela veckan ut även under vilodagar? och vi säger att ja tränat 4 dagar och är sugen på cardio där jag förbränner 250 kcal säger vi, ska jag addera 250 med 2000 för att äta 250 mer, eller måste jag även där hålla 2000? Tacksam för svar.
Siffran 1.55 (PAL) är en uppskattning av all din aktivitet, träning inkluderad. Så om du äter 250 kcal extra den dagen du förbrukar mer är nog hugget som stucket. Det är bara uppskattningar ändå, det finns inga garantier för att siffran 1.55 stämmer i praktiken.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.