Första seriösa deffen.

[MåsBjörn Pålsson]

Hej. Trogen läsare, men gör dock nu mitt första inlägg då jag vet att det finns gott om personer här som besitter stor kunskap och erfarenhet.
Tänkte efter nyår försöka mig på min första seriösa deff. Har gjort några halvtaffliga försök innan, dock utan större framgång.
Har tränat regelbundet i runt 8års tid. Stundtals utan (tyvärr) den riktiga skärpan så jag besitter inte direkt någon "byggarfysik". Dock har gnistan återkommit det sista året, så jag hoppas att den stannar och det är därför jag tänkte "tighta till mig" lite för att sedan börja på ny kula så att säga.

Stats
Ålder: 30
Längd: 182cm
Vikt: 86kg
Kroppsfett (calipermätning): 15.14% således 13.02 kg kroppsfett.

Har inte direkt någon målvikt. Spegeln får avgöra lite, men jag har en ny mätning i början av mars. Så två månaders strikt kost blir det åtminståne.
Har tänkt att lägga upp kosten något i stil med detta (tider under en arbetsdag, annars mer flytande)

06.00 Proteindrink
09.00 Kvarg , valnötter. Kokt ägg med sillbit på
12.00 Rejäl köttbit/fisk/kyckling/nötfärs med stor blandsallad
14.30 Proteindrink, ägg
17.30 Samma som lunch
19.00 Kvarg
21.00 Caseindrink på lättmjölk

Håller för tillfället på och räknar på min ungefärliga kcal-förbrukning samt kcal och vilken mängd av livsmedlen jag ska inta.
Tänkte höra om någon har några initiala åsikter om vad som bör läggas till/tas bort/ändras?
Spontant kan jag känna att det är lite snålt med kolhydrater vilket jag kanske bör addera till de större måltiderna!?
Kanske även byta ut någon av drinkarna mot "mat"?
Tack på förhand /M-Björn P.

[sp0941]

Svårt att avgöra om det är "lite snålt med kolhydrater" då du inte angett några uppskattade gram på dina macros. Men kanske kommer upp när du räknat klart på din kaloriförbrukning och därefter vart underskottet i kaloerier sen landar.

Personligen skulle jag byta ut drinkarna mot "mat". Både godare och mer mättande imo.

Sen vet jag inte om det är så att du lagt upp tidpunkter för dessa måltider på det sätt du gjort, för att det ska vara optimalt på nåt sätt eller för att det är så du trivs med att äta, ofta alltså. Men själv orkar jag bara köra frukost lunch och middag samt ett kvällsmål för natten.

Hur hade du tänkt lägga upp träningen under denna period?

edit; angående kolhydraterna så lägger jag själv mest krut på målet efter träningen när det kommer till kolhydraterna under deff. I övrigt håller jag jävligt lågt/näst intill obefintligt med kolhydrater. Kvargen (beroende på kvantitet) ger ju ändå lite kollisar. Nu är kvarg en hörnsten i mitt liv och jag snittar 600g per dag oavsett deff eller bulk, så det kanske bara drar upp MITT kolhydratsintag iochmed det. :)

[Grotesk]

Vi kan inte säga så mycket om du inte anger mängder, då tex. "en rejäl köttbit" är väldigt relativt. Jag tycker även att du inte ska underskatta kolhydraterna under deff. Bra om du skriver också protein/kolhydrater/fett.

[MåsBjörn Pålsson]

Lovar att bumpa upp tråda när jag fått ordning på siffrorna (är lite lat).
Man ser nog saker mycket tydligare då.

Funderar på att påbörja ett nytt träningsschema i samband med detta.
Tänkte köra ett 5/3/1 upplägg med styrketräning varannan dag.
Har en del andra sportsliga aktiviteter som ska passas in i veckorna också.
Detta för att få en liten "sporre" iom ett nytt upplägg + att jag håller mig till basövningar och bibehåller (ökad om möjligt) befintlig styrka.

Men som du skriver ska jag sikta på att lägga merparten kolhydrater i samband med träning.

[MåsBjörn Pålsson]

Sådär, nu har jag räknat på det hela, och det ser ut såhär:

Frukost:
Sill 40g
Ägg 65g
Kvarg 250g
Vassleprotein 30g
Valnötter 20g

Lunch
Kött/fisk/fågel 175g (räknat ut ett kcalsnitt på tre olika produkter)
Grönsaker 150g

Mellanmål
Ägg 65g
vassleprotein 30g
Kvarg 250g

Kvällsmål
Samma som lunch +
mjölk 2dl
Casein 33g

Detta blir sammanlagt runt 1900kcal fördelat på 230g protein, 57g kolhydrater och 70g fett.
Tycker siffran låter väldigt låg, men som sagt jag har räknat på det. Sen har jag förvisso exkluderat saker såsom smör att steka i, något såsaktigt till köttet + mindre komplement till kvargen. Där tillkommer ju en del kcal.
Funderar också på att lägga till lite snabba kolhydrater i samband med träning.
När jag räknade på vad jag förbrukar under en dag hamnade jag runt 3200kcal, det innebär ju att jag bör komma upp i en 2400-2500kcal per dag för en i mitt tycke rimlig nedgång.

Ser fördelningen bra ut annars? för mkt/för lite av något?

Mvh

[nitz]

Personligen skulle jag äta mer kolhydrater då jag tycker att det ger mycket för energin vid deff.
Dessutom skulle jag äta mer energi än 1900 kcal, där skulle du kunna höja med enbart kolhydrater.
Steker du upp vanligt kött i smör suger den ju inte åt sig extrema mängder smör heller, så det är ju inget du behöver 500 kcal marginal för.
Beroende på vad du menar med sås? Vad för sås och vilken mängd?

[Gurragurk]

Lägger du till potatis/pasta/ris till de 2 riktiga måltiderna kommer du lätt upp i ca 2500kcal och kommer även ha mer energi till träningen, mättar bra också... Om du är van vid lågt intag av kolhydrater och känner att du kommer orka med träning och jobb på endast 50-60g/dag så kör på det du skrivit här.

[Pretorian]

Prova på den mängd kalorier du skriver så märker du om du måste skära ner lite mer för att gå ner. Det märker du på vikten.

[Akada]

Byt ut vassle/kasein mot EAA (och lägg kalorierna som blir över på kollisar), skippa flytande kalorier i form av mjölk och sänk fettet en smula för att ge utrymme för mer kolhydrater.

[Victuhh]

Vasslet hade jag hållt på så att du får i dig tillräckligt med protein, typ 1 shake om dagen samtidigt också kört på EAA. Kolhydraterna tycker jag överdrivs. Jag hade fyllt ut med dessa för att komma upp i den mån av kalorier du vill ha i kroppen och intagit största delen efter träningspasset.

[MåsBjörn Pålsson]

Återkoppling nio veckor senare.
Från 15.4 till 13.4 i fettprocent.
Midja: -7cm
Lår: oförändrade
Biceps: -1cm (skit också)

Återgår sakteligen mot ett mer "normalt" leverne för att eventuellt göra ett nytt ryck om några månader.
Tack för feedbacken på vägen :)

[gemalto]

Riktigt snyggt jobbat Måsbjörn. Körde du vidare på ett intag av 1900 kcal eller ökade du så att du endast hade ett underskott på 500 kcal?

[MåsBjörn Pålsson]

Riktigt snyggt jobbat Måsbjörn. Körde du vidare på ett intag av 1900 kcal eller ökade du så att du endast hade ett underskott på 500 kcal?

Tackar så mycket :)
Jag skulle tippa på att jag låg någonstans mitt emellan 500 och 900 i kaloriunderskott per dag.
Träningsdagar ökade jag kolhydratsintaget något samt att de dagliga grönsaksblandningar oftast berikades med lite mer välsmakande ingredienser (typ feta, soltorkade tomater etc) vilket också ökade på kalorimängden lite.
Gick ner ungefär 7kg vilket blir 0.777kg/vecka så det låter ju rimligt i kontrast till siffrorna ovan. Lite av detta torde ju även vara vätska.

[Wzup2u]

ge mig tips på att fixa bålen på 9 veckor...
hehe.

[NiklasAlm]

ge mig tips på att fixa bålen på 9 veckor...
hehe.

http://3.bp.blogspot.com/-PXuWUDpB8C0/TxZCIY8vgOI/AAAAAAAABlg/wncVyuQ2a6Q/s1600/11712.jpg