Ett tetrapaks väg till att bli mer atletisk

[alexander96]

Har bestämt mig att göra en deff-journal, mest pga motivation till mig själv. Har precis fyllt 16 år, 171 cm och 80 kg. Spelar am fotboll så anpassar min träning därefter och vill såklart vara stor för att kunna vara en bra spelare men vill samtidigt inte vara för fet så gör min andra deff nu. Siktar mot att komma lite under 70 kg :)

stats:
bänk 1x80
knäböj parallellt 1x150
mark 1x135
frivändning 1x67

[alexander96]

Dagens pass: bröst/axlar/triceps + lite cardio
Bänk
7x60
3x70
2x75 x 2
4x70

Lutande hantelpress
8x27,5 x 2
3x30 x 2

Pushpress
10x40 kg
8x50 kg
5x55 kg x 2
3x60 kg

smithpress-axlar
12 x 20 kg ( plattornas vikt, inte en aning vad smith-stången väger?)
8x25 kg x 3

smalbänk
5x60 kg x 3
4x62 kg x 2

lutande bänk
12x40 kg
7x45 kg x 4

skullchrucher
12x20 kg x 5

sittande lyft åt sidan superset med viktlyft
20x4 kg > 15x10 kg x 3

bra pass, bra fokus och styrkan fortsätter gå bra fast man är på diet :)

[eyyxd]

Stark man!

Ska bli kul att följa :)

[alexander96]

Tack! :)

[alexander96]

Dagens pass:

frivändningar
5x40
5x50
2x60 x 3

mark
10x80
5x100
5x110
5x100

lätta knäböj atg
15x60
10x80
10x90
12x100

stångrodd strikt
20x40
15x50
12x50 x 2
8x70 x 2

hantelrodd
8x35 kg x8

kabelrodd
12x75 kg x 4

v-larsdrag
6x65 x 4

scottcurl 12x22 kg x 5
massa andra disco övningar för biceps

kommentar:
kan äntligen köra lätta böj och mark, har haft ont i korsryggen ett tag och tappat lite styrka men det är påväg tillbaka! :)

[alexander96]

Dagens pass: ben+chinsövningar+biceps

frivändningar
10x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x62,5
2x 65

mark
10x60
10x100
7x110
2x120
3x115

djupa knäböj
12x60 kg
12x100 kg
10x110 kg
6x120 x 2

benpress superset med pullups kv
12x150 > pullups x5
12x200 > pullps x 5
8x270 x2 > pullups x 4x2
5x280 > pullps x4

as pullups
10x 15 extrakg x 4

strikt vlats superset maskinchrunches
6x65 > 12x75 x 4

latsdrag i maskin 11x55 x 4

stångcurl, hantelcurl osv :D

kommentar: bra pass, att köra frivändning,böj och mark 2 gnr i veckan fungerar riktigt bra för att få tillbaka styrkan i dessa övningar. Är fortfarande väldigt svag i pullups och chins för har aldrig prioriterat eler ens kört dem men det börjar komma det med! :)

[alexander96]

dagens pass: bröst/axlar/triceps

bänk
20xstången
5x60 kg
6x 70 kg

restpause set
2x75 + 2 reps

restpause set
2x75 + 2 reps

lutande hantelpress
9x 27,5 kg
4x 30 kg
3x 30 kg x2

pushpress
5x40
5x50
3x60
3x60

lutande bänk
12x40
12x 45
8x50
8x50

smalbänk
5x60
5x62
4x65
4x65
3x65

sittande axelpress superset med drag till hakan
12x 15 kg > 20x20 kg
9x 15 kg > 20x25 kg
9x15 kg> 10x30 kg

skullchrucher superset med drag till hakan med ez stång
15x20 kg > 20x20 kg
15x20 kg> 20x20 kg
10x25kg > 12x25 kg

viktlyft superset med lyft åt sidan
12x15 kg > 20x3 kg x 3

lite småseg men i övrigt bra pass, kan lämna både 70 kg i bänk och 27 kg i hantelpress nu rent styrkemässigt :)

[alexander96]

Dagens pass: ben/mage
Frivändingar
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
3x 62 kg
1x 65 kg

mark, mixat grepp
10x70 kg
5x100 kg
5x 120 kg PB
3x 125 PB
1x 127 PB

Böj pararellt
10x 70 kg
10x 100 kg
8x 120 kg
4x 130 kg
2x 130 kg

benpress
10x150 kg
10x200 kg
10x 270 kg PB
7x 280 kg PB
5x290 kg PB


utfall 12x25 kg x5

maskinchrunches 5x85 x 5 superset med stående vadpress 20x50 kg


bra pass, funderar på att satsa mycket på mark, riktigt rolig övning! :D

[alexander96]

Dagens pass: bröst/axlar/triceps
bänk
stången x15
10x40 kg
5x60 kg
2x75 x 2
5x60 kg

lutande hantelpress
5x30 PB
4x30
4x30

millitärpress
8x40
5x45 x 2 PB

lutande bänk
12x40
10x50PB
5x55 PB

smalbänk
3x65
3x60

sittande axelpress supersetat drag till hakan
12x 17,5 kg > 20X20 kg
8x 20 kg x 2 >12x30 kg z 2

skullchruchers
12x25 x 3 PB

viktlyft fram superset med lyft åt sidan
15x15 kg > 20x5 kg PB X 3

kommentar: sämsta passet någonsin, omotiverade att känna sig klen jämfört med hur jag brukar känna under dessa pass. Inte en aning om varför jag helt plötsligt inte presterar som jag vill. Får väl hoppas på bättre nästa pass! :)

[alexander96]

Dagens pass: rygg/biceps

pullups kv
5
5
4
4
3

stångrodd strikt, överhandsgrepp
15x40 kg
12x50 kg
12x60 kg
10x70 kg
12x70 kg x 2 PB

hantelrodd
12x 35 kg PB
8x 37,5 kg PB x 4
4x 40 kg

maskin pullups/chins varannat set
pullups 8x10 kg
chins 12x35 kg
pullups 7x10 kg
chins 12x25 kg
pullups 6x10 kg
chins 12x25

kabelrodd, mycket striktare än vanligt
8x65 x 5

breda latsdrag
10x60 x 5

shrugs i smith
12x20 kg
12x30 kg
12x40 kg
12x50 kg x 2

scottcurl
15x22,5 PB
12x25 kg PB x 2
6x27 kg
12x 20 kg

stångcurl
10x20 x 3

stångcurl dropset
10x20kg > 10x15 kg > 12x10 kg x 3

kommentar: sjukt bra pass, känndes bra att få lite pb här och där och bra fokus under hela passet :)

[eyyxd]

Stark för att va så ung :) Kämpa på! alltid kul att läsa nya inlägg här :)

[alexander96]

Tack!
hade lite gym i skolan idag, så då blev de mest cardio och biceps, men även lite frivändningar och mark. :D
frivändning
5x50
5x60
4x62,5
3x65 PB
2x67 PB
1x70 megaPB :d

lätta mark där jag lärda ut en kompis teknik.

så jävla skönt att få upp mer än 67,5 kg, som alltid vart en platå för mig :D

[alexander96]

värdelöst och sjukt bra pass! Körde ben och lyckades vända och göra det till något bra. Fattar inte varför mark/böj inte gick idag, blev så jävla arg då man inte gör pb och till är svagare än förra gången, så då får man ta ut sin ilska mot sig själv och straffa sig!

frivändningar:
5x50
5x60 ( lätt, kunde säkert gjort pb här )
3x65
2x67 kg
failx70 kg, tappa stången, tror stången på mitt gym är aningen halare än de flesta, ska nog byta ut den i squat-racket mot bänkpress-stången..

mark
10x70
5x110 (jobbigt wtf??)
3x120 (svintugnt)

böj 8x70
böj 1x120 ( får ont i korsryggen igen, vågar inte fortsätta)

benpress
12x150
12x200
12x250
12x270 PB
8x280 PB
7x290 PB
4x300 PB

e fortfarande jävlit sur på mig själv så kom på ett bra sätt att straffa mig, köra benpress fast sänka 10 kg varje set utan vila, som ett enda långt dropset typ :D
4x300
7x290
8x280
12x270
12x260
12x250
15x240
15x230
15x220
20x210
20x200

här mådde man lite illa men endå mycket bättre än innan, kände att jag fick ta ut min ilska :)

utfall ( vingligt som fan )
20x15
12x20
12x20

magmaskin superset stående vadpress
12x70 > 30x30
8x85 PB > 30x40
8x85 >25x45
7x85 > 20X45
15X70 > 25X30

bencurl
15x20
12x25
12x25

annan magmaskin 12x40 kg x 3
cardio och stretch.

endå nöjd över passet och förhoppningsvis blir det bättre i böj och mark!

[alexander96]

Dagens pass : bröst/axlar/triceps
Bänk 20xstången
5x60
3x70
3x75 PB
3X75
2X75
2X75

Olila slags hantelpress
Lite lutande 5x30
Rak 3x30
Mycke lutning 12x20
Rak 3x30

Sittande Smithpress
12x40 x 2 Pb
10x40
9x40

Lutande bänk
8x50
7x55 PB
1x60

smalbänk
10x50
5x60
4x65

Axelpress superset drag till hakan
6x20 >15x30 PB
8X17,5 > 5x35
9x15 >12x30

Lutande skullchrucher super set drag till halan ezstång
15x20 >20x20
15x25>15x25 PB
12X25 >15X25

Lyft åt sidan väldigt strikt
20x 4kg
12x5 kg x2

Cardio

Riktigt bra pass, äntligen nytt pb i bänk! Vet intr
Riktigt om jag ska köra lutande/plan hantelpress.. Vill
Ju öka i bänkstyrka så då bör plan vara bättre då de
Är mer lilt bänk? Aja får se :D

[alexander96]

Dagens pass! Rygg/biceps
Va sjukt trött och omotiverad men väl på gymmet träffade
Jag en kompis så de blev bra endå! :)
Fick dessutom äran att lära ut henne böj och hur jag tränar ben
Sjukt kul att bestämma över andras träning och hjälpa dem!

Jag själv körde
Fula-Pullups
Kv x 7
Kvx6
Kvx6
Kvx5
Kvx4

Stångrodd
15x50
15x60
15x70 PB
6X80 X2
8X70

Hantelrodd
10x37 PB
6x40 PB X 3

Assisterande vartannat pullups/breda china
Pullups
10x10 kg hjälpvikt
8x10
10x15

Breda chins 12x25 x3

Sjukt strika kabelrodd med knäna mot ställningen
12x5 plattor
12x6
12x7
12x8

Ostrikta men sköna latsdrag
12x60 x3 PB

hantelshrugs
20x10
20x15
20x20

Äcklig övning, bytte till stångshruga
12x40
12x40
12x50
10x60

Scottcurl
14x25 PB
4X30 PB
4X27
8x25
12x20 x2

Växlande hantelcurl
20x10
8x15
20x10

Grymt roligt oxh bra pass! Ska iväg till kap verde i två veckor så får se om jag kan
Skriva något där när jag tränar på hotellets gym :)

[alexander96]

Dagens pass från kapverde :D

Väldigt fint ställe men tyvärr kasst gym :(
En lutande bänkpress, vikter upp tilö 140 kg, en bänk, habtlar 2-26 kg och en multigym. Får vara kreativ! :)
Idag körde jag rygg/biceps och följande

Rodd i maskin
12x40
12x50
12x60
12x70
10x80
8x90

Kabelrodd
12x50
12x70
12x90 x2

Stångrodd
12x30
15x50
15x60
12x70 x 2 Pb
10x80 PB
12x60

Tbar
15x40 x 3
15x50
12x60

Hantelrodd teknik (ojämnt mellan vänster och höger)
12x26 x 8

Shrugs
15x30
15x40
12x50
10x60 x2

Stångcurl
12x30
11x30
8x30

Ezcurl
12x20
8x30 x 2

Sedan cardio och gött snack.med andra svenskar där :)

[alexander96]

Hemma från kap verde, gick sådär att träna där. Kassr gym samt matförgiftning satte stopp. Men nu är man hemma och kör som vanligt, om något klenare! Har faktiskt gått ner 1 kg på den här semestern, inte helt fel :)

Dagens pass
Bröst/axlar/tri
Ganska lugnt för att hitta tillbaka, inga monstervikter någonstanns.

Bänk 20xstång
5x60
2x70x2
5x60
4x65

Millitärpress
12xstång
5x40 x 3
4x42,5

Dips, första gången någonsin
Kv x 3,3,3,4,3
Här kom iofs ett litet pb :D

Lutande bänk
12x40 x3

Smalbänk 12x40
5x50
5x50
3x60
5x50

Lyfr åt sidan superset magmaskin
12x5 kg > 12x70
15x5kg >8x75
15x5 > 6x75

30 min cardio. Skönt att vara tillbaka!

[alexander96]

Dagens pass: ben/mage

Frivändning
5x40
5x50
2x60
5x60
1x65
Failx65

Böj
12x70
5x110 x4

Benpress
12x150
12x200
5x240 x 3
8x200 x 2

Magmaskin superset benspark
8x75 > 12x40 x 3

Lårcurl supetset sitips
10,9,8 x30 > 15,15,15x5 kg

Cardio

Har inte kört ben ordentligt på ett långt tag och vart sjuk så har tappat äckligt mycke i styrka. Skönt att vara skadefri dock

[alexander96]

Dagens pass!
Rygg/bi

Pullups kv x9,7,6,5,5,5,4

Mark
10x50
5x70
5x80
5x90 x 2
5x100 (tugnt)

Tbar
12x25
12x55
15x65 PB
10x70 x 2 PB

Hantelrodd
12x30 x 2
9x35 x 2
4x37 x 2

Ostrikta latsdrag
12x50
12x60 x2

Scottcurl 25kg x12,8,6

Stångcurl 12x20 kg

Hammrrcurl båda händerba samtidigt 8x9 kg

Cardio


Hemskt att plötsligt uppvärmningset blir arbetsset. Får väl bara fortsätta köra och hoppas dr vänder snart!

[alexander96]

Har tänkt mke det senaste vad mitt nål igentligen är. Har kommigt fram till att jag tycker inte det är värt att göra sjuk tråkig spänst träning,sprints,frivändningar osv. Så kommrt i fortsättningen gå i fotbollen för att de är kul, men inte alls lika seriöst. Tycker träning som gär att du ser bra ut och trivs med dig ajälv är mycket roligare än det andra. Funderar på att starta ny journal och ta bort den här då jag har helt andra mål. Får se. Kan slriva ner dage s pass iaf.

Bröst/axlar/triceps

Bänk
5x60
3x70
5x65
4x65
7x60

Millitätpress
40 kg x 8,7,5
Pinsamma 30kg x 10

Dips kv 5 PB,5,4,3,3

Lutande bänk i smith
12x40 x 3 pb

Smalbänk
5x50
3x60 x 2

Drag till hakan ezstång
20x15
22,5x15
25x15

Lyft åt sidan superset pushdown
12x6 kg > 10x15kg x3

Cardio.

Börjar sakta men säkert få tbx styrkan, även om de känns aningen pinsamt att vara så klen.

Underskott på ca 500-600 som alla andra dietdagar. Äter ca 2200-2300 kcal, och vikten fortsätter stadigt neråt :)

[alexander96]

Aataggad på att träna idag! Körde ben och vill verkligrn hitta tillbaka sryrkan!

Böj
60x12
100x5
110x8 (bättre än förra!)
115x5
120x3
100x5

Benpress
12x150
11x200
5x240 (jätteofokuserad)
8x240
8x250
7x260

Magnaskin superset stående vadpress
12x60 >30x40
12x75>25x45 x2
6x80 >25x45
12x60 >30x30

Och 20 min cardio samt stretch. Kort,enkelt och effektivt pass :)

[alexander96]

Dagens pass!
Rygg/biceps och lite mage

Mark 10x60
5x100
5x110
2x120
3x110

Pullups
Kv x 10 Pb, 8,6,5,4

Stångrodd
12x60x2
15x70
8x80 (ostrikt)
4x80 ( strikt)

Hantelrodd
12x35 Pb
4x40 x2

Latsdrag
12x65 x 2 PB
8x70 pb

Högrodd med repo
12x15 x3

Upper back maskin
12x40 x 2

Situps
15x 5kg x 2
15x10 kg x 2
Kv x15

Scottcurl
12x20
15x25 PB
4x30

Hammercurl
15x10 pb
6x12,5
7x12,5 pb

Cardio

Bra pass, går in mer mer för periodisl fasta. Äter väldigt lite till lunch, utan kolhydrater. (i den mån de går att undvika)
För att sen ta bcaa och kaffe inna än träning sen äta som en gud när man kommer hrm. Äter fortfarande bara 2200 kalorier, funderar på att höjja då jag förra veckan tappade ett kg, kansle mycle vätska. Börjar det påvärka styrkan höjjer jag! :)

[alexander96]

Dagens pass !
Bröst/axlar

Bänk
15xstång
8x50 kg
4x70
3x70
6x65
5x65

Millitärpress
10x40
3x45
4x45 (nästan tbx till gamla vikterna, saknas 1 reos på 45)
3x45

Ostrikta dips
Kv x8 PB
Kv x 8,4,5

Lutande bänk i smith
6x50
5x50
5x50 dropp till 6x40

Drag till hakan ez curl
15x30 x 2 PB
12x30

Lyft åt sidan
15x6 kg PB
11x7kg
12x6 kg

Framåtlutande lyft åt sidan
12x4 kg x 3

30 min cardio

Bra pass, har bra energi fast jag inte äter kolhydrater till lunch, något jag trodde var omöjligt. Nu hem och äta mat! :D

[alexander96]

Dagens pass! Ben och mage

Gjorde något nytt, nämligen träna på kvällen! Gick hur bra som helst! Enda störande var att "coola gymgäbget" ockuoerade bänken en timme då fyra st killar turades om att bänka och snacka skit och spänna sig och vara allmänt patetiska.

Ben somsagt..

Böj
60x12
100x8
120x5
125x3
120x3
110x5

Benpress
200x12
260x8,7,6,6

Liggande lårcurl
12x25
10x30 x 2

Magmaskin
80x 8,7,6

Hängande benlyft för första gången, tror den kan vara bra för chins och pullups med greppstyrkan!
Kv x 11,8,4
Tappa greppet :/

Kabelcrunches
5kgx12
10x12
25x12

Ingen kontakt alls..

Liggande benlyfg
Kv x 20
2,5kg x20
5kgx12
4kg hantelx12

Cardio!

Bra med att få styrkan tbx och hittade nya goa magövningar!
Benlyft blir det garanterat mer av! Annars fortsätter dieten gå bra, märker inte ens av den :)

[alexander96]

Dagens pass! Pullups/dips och armar

Pullups
Kv x12,10,7,6,5

Dips kv x 10,8,9,8,7

Stångcurl 25 kg x12,12,12,10,8

Smalbänk
40kgx12
60x5 x2
55x6
50x8

Pushdown superset kabelcurl
15x15 superset 15x15
8x20kg superset 6x25kg
12x15kg superset 12x15

Stårnde hantelextension superser hantelcurl
12x12 suoerset 12x12
12x15 kg superset 12x15kg x 2

Smal stångcurl mot vägg
10x15 kg x 3

Cardio

Bra pass, men jag har märkt att den lilla cardion jag gör blir sjukt mke jobbigare utan kolhydrater, kanske får börja äta det igen till lunch? Får se.

[alexander96]

Tankar kring träning..

Har blivit utvald till rtt fys läger för landslaget, så känner att jag måste ta chansen
de testar bla snabbhet,rörlighet och styrka i bla frivändningar och bänk. Något jag måstr öka snabbbt i
ska ta en paus i dieten, på obestämds tid av två anöedningar.
Ena är att försöka ta plats i landslaget nu när jag får chans, men även att jag har pratat med.läkare ang min längd. Innan sa en läkare "du är 16, finns inget du kan göra åt, du är färdigväxt" men nu pratade jag med en annan och vi kollafe statistiläk
de visade sig att jag hade haft en "paus" men växer nu några år till
känms dumt att inte ta chansen, är ju bara 170. Och för att optimera längd är väl knappast diet något man bör hålla på med.

Så nu ska jag köra en leangains inspererad bulk, med folus på maxstyrka och expöosivitet. Får gå under samma journal!

[alexander96]

Dagens pass då! :)

Fokud öka i styrka samt öva inför landalagskraven.

Bänk
Stång x20
60x5 (svajjigt som fan)
70x3 (klarade 4 förra, känns dåligt)
75x1 svinenkelt
77,5x1 vikten flyger upp!
Fail x 80

Millitärpress
Stång x12
45x5 PB
47x3 x 2 Pb

Dips kv x 8,7,6,6,6 jätteklent wtf??
Superset olilka bålövningar, landslagsövningar
Drag till hakan superset lyft åt sidan
15x25 >15x5
15x30 >12x6
10x32,5 >12x6 Pb

Kabel disco bröst övning?? Fan heter den? Skitsamma
20x10kg
15x15kg
10x20 kg

Bakre axlar "sälen"
15x2 kg x 3

Nu sitter jag och cyklar medans jag skriver detta.. Därför jag stavar som en kratta.

Nu ska jag köra maq och stretcha! Gött
Litr overhead squat oxå! Hoppas klara 30 med en träpinne, landslagskrav. :)

[alexander96]

Idag körde jag ben

Böj
10x70kg
5x100
3x110
1x120 x2

Inte kört ben på ett tag :D

Frontböj
Bra för frivändningar..ttor jag
10xstång
10x30
8x40
8x50
5x60 x 2

Benpress
12x200
4x250
5x240 x2
8x200

Lårcurl
12x30 pb
8x30
8x30

Liggande benlyft superset rörlighet och ov squat
15xkv superset axelrörlighet med pinne
15x4kg superset overhead squat pinnex30 (landslagskrav)
20x4 pb >oh squat x15
12x6kg pb >overhead squatx15
8x6kg

Sitter nu och cyklar, sen stretcha och sen hem och äta. Btw äter nu ca 200 kcal övrrskott (3000) på träningsdagar, och kaloribalans vilodagar,ca 2300. :)

[alexander96]

Dagens pass
Allt möjligt, ska byta schema så de blev lite av allt!

Bänk
40kg x 12
80kg x 1 ÄNTLIGEN TBX!!
80X 0,5 fail

Frivändningar
40kg x 5
50kgx3
60kgx2
65x1 x 2
67x fail

Smalt chins strikt x 2,2,2
Pullups strikt x 4,3,3
Haha märks att man inte gjort dessa på ett tag!

Dips
Kv x 8
5kg x 4 reps x3 PB, första gången jag kör viktade!

Stångcurl
15x25
6x30
5x30

Smalbänk
60kg x 4,3,3

Kabelrodd
15x8 plattor
15x9 plattor
12x10 plattor x 2

Tbar
20kg x 15
30kgx15
Ont i korsryggen

Hantelextensions
12kg x 15
17,5kg x 12 x 2 PB

Hantelcurl
12kgx22
15kgx 8 x2

Hammercurl
12kgx20 x3

Lyft åt sidan 20x4

Sittande lyft åt sidan
4kg x 20 x 2
6kg x 8

Nu cardio sen stretch sen hem och ÄTA

[alexander96]

Dagens pass!
Bänk
80kgx1
77,5 x 1 x2

Millitärpress
3x50 PB
1x50
4x45

Dips
+5kg x 6,5,5,5 PB

Smalbänk
60 kg x 3,3,4

Lutande bänk full tut
40kg x 12
45 x 8 x 2

Sittande axelpress full tut superselt drag till hakan
12x15kg superset 12x30kg x 3

Sittande hantelextension superset strikta viktlyft
12x15 kg superset 12x10kg x 3

Sittande lyft åt sidan
12x4 kg x3

Pushdown
20kgx15
25kg x 12 drop 15kgx12
25kg x 12 droo 15kgx12

Axelrörlighet i form av overhead squats och sedan carduo, bra pass :)

[alexander96]

Dagens pass ben och mage!

Frivändningar
5x50kg
3x60 kg
1x65 kg
Fail x67

Böj
12x60kg
8x80kg
5x110 (med hjälp)
2x120

Benpress
12x200kg
12x250kg
7x270kg
4x280 x2

Frontböj
7x60 PB
5x65 PB
5x70 PB

Hängande knäresningar
Pullupsgrepp kv x14,10,8
Chinsgrepp kv x8,8,7

Låtcurl
12x30
10x30
8x30

Situps
20x15kg PB
15x20 kg PB
12x20kg

Nu cardio och stretch!
Påminnelse till nästa gång är att inte glömma låsa knäna vid situps, grym skillnad! :D

[alexander96]

Dagens pass!
Rygg och biceps +bänk

Bänk
40kgx10
80x1 x2 ett slags pb?
80xfail

Chins kv x3,3,3
Chins med hopp och håll emot excentriskt kv x3,2
Pullups kv x6,5,5

Hantelrodd
12x32,5 pb
12x35 PB
12x35
8x37,5

Försök till stångrodd men de tar för mkr på korsryggen så kör

Strikt kabelrodd
15 x10 plattor PB
12x11 plattor x2
8x60 kg PB

Ostrikta latsdrag
15x60kg
12x70 kg PB
7x75

Testade hög rodd men den va äklig

Scottcurl
30kg x 7,6,8 PB

Stångcurl superset shrugs med remmar
12x25 kg superset 8x80
10x25 superset 8x80
8x25 superset 10x80 PB

Växlande hantelcurls
12x15 kg PB
10x15 x2

Overhead squats 30 fina! Landslagskrav (x)

Ez curls superset växlande hantelcurl
15x20 superset 12x10kg x 3

Cardio och stretch. Bra pass!

[alexander96]

Sista benpasset innan fysläger :)

Frivändninhar
5x50kg
3x60
2x65 (riktigt nära 3 men failade)
Fail x67

Böj
12x70
5x100
2x120
3x110
30x70kg (tävla mot pappa haha)

Mark
5x70
3x110 x3 (tog de lugbt, vill inte riskera skada inför lägret)

Benpress
12x200
5x280
7x280
6x280

Hängande knälyft
Chinsgrepp, kv x 14,12
2kg hantel x 8,8,8
5kg extra med dipsbälte x8,8,6
Pullupsgrepp kv x 12,10

Situps låsta knän
20x20kg
13x25kg
14x25 kg PB

Cardio och stretch.. Känns sådär rent styrkemässigt inför lägret, men de blir säkert bra med lite vila :).

[alexander96]

Dagens pass!
Bröst/axlar/tri

Bänk
Uppvärmning
1x80
Fail x80
1x75

Millitärpress
3x50
4x45
4x42

Dips
Kvx8
+5kg x9
+6,25kg x8
+7,5kgx5

Lutande Hantelpress
8x25
Rktigt äklig övning

Lutande bänk tut
10x45kg x 2 PB
8x45

Sittande axelpress tut superset drag till hakan
12x17,5kg superset 14x32kg PB
8x17,5 superset 10x32kg
12x15kg superset 8x30 kg

Sittande hantelextension suoerset viktlyft
15x17,5kg superset 10kgx15 PB
13x17,5kg superset 10kgx15
12x17,5kg superset 10kgx15

Cablecrossover
15x20kg PB
12x20kg
12x15 kg

Sittande lyft åt sidan strikt
20x4 kg x2
5x6kg

Kasst pass, hoppas de lösrr sig inför helgen då testerna är!

[alexander96]

Sista gympass innan läger, rygg och biceps.

Breda chins kv x3x3
Smala chins kv x5,5,4
Pullups kv x6,6,5

Hantelrodd
12x35 PB
8x37,5
10x37,5 PB
6x40

Strikt kabelrodd
11x60
10x60
7x60

Ostrikta latsdrag
10x75 x2 PB

Strikta latsdrag handflatrer innåt
12x50 x2

Scottcurl
10x30 PB
8x30
6x30

Stångcurl superset shrugs
6x30 PB superset 20x15kg
10x25kg superset 8x27kg
7x25kg superset 8x27kg

Hammercurl
12x15kg PB
10x15kg
20x12 kg

Ezcurl ståebde
25kg x 15,11,8

Cardio, overhead squat, olika plankor aamt stretch! Tagga

[alexander96]

Dagens pass!
Ben/mage/chins/bicepZ

Frivändningar
5x50 x2
5x60
5x65 PB
3x76,5 PB
3x70 PB
1x72,5 PB.. Sjukt nära 2 reps

Knäböj
12x50kg
5x100
5x110
3x115
3x117
2x120

Frontböj
1x70
5x60 jättelätt
5x65
7x65

Benpress superset smala chins fulldjup
12x200 superset kv x5
12x250 superser kv x5
12x280 superset kvx4
12x290 superset kvx4
5x300 superser kvx3
7x300 superset kvx3 PB

Pullups superset liggande benlyft
Kv x5 superset kv x20
Kv x5 superset 10x4kg
Kv x5 superset 10x4kg

Hantelcurl 20x15kg

Här orkade jag inte fortsätta.. Tränade fastande idag och blev helt yr nu. Körde cardio och stretch och frpg hem. Bra pass! :) teknikträning med bra coacher gör verkligen skillnad.

[alexander96]

dagens pass
bröst/axlar/tri

bänkpress
40kg x 10
70kg x 3,4, 5 pb ,4,3

millitärpress
50 kgx3
47,5kgx4
45kgx4
42kgx5

floorpress
90kgx5
100kgx5
105kgx3

dips
kvx8
+5kg x 7,8 PB ,6,7,6

sittande axelpress tut
20kgx8
17,5kgx10
15kgx11

lutande bänk dropset tut
8x40 dropset 11x30
8x40 dropset 10x30
8x40 dropset 8x30

drag till hakan i kabel, dropset
20x30 kg dropset 20x20 kg
15x45 kg dropset 20x20 kg
13x45 kg dropset 20x20 kg

sälrodd
3kgx20
4kgx20
6kgx15

pushdown
40kgx20
50kgx20
60kgx15

cardio och stretch. okej pass fast drivet fanns inte riktigt där, konstigt nog.

[alexander96]

gårdagens pass var bröst/axlar/tri

bänkpress
40x10
70x2
80x1, kändes cp lätt men failade på andra repetionen då jag glömde tekniken helt. fan.
77x2
75x2

millitärpress
3x50 FAN JÄVLA PLATÅHELVETE
1x52,5 med bälte för att inte fucka upp korsryggen
2x50 + två pushpress repetioner för att komma runt äckelplatån
4x45+ 4 pushpress repetioner

floorpress
5x100
5x105
5x110 PB
3x115 PB

dips pyramid
kv x8
5 kg x10 PB
6,25 kg x7
7,5 kg x6
6,25 kgx8 PB
5kgx 6

lutande bänk TUT
10x45
8x45
8x45 drop till 5x40

axelpressmaskin Myo reps 15 s vila
55kg x12+5+3
55kg x12+5+2

maskindips superset bakre axlar maskin
12x50 superset 15x15
12x55 superset 20x15
8x60 supeset 12x20

drag till hakan i kabel superset breda pushdowns
12x55 superset 12x60
12x55 superset 12x60
12x55 drop 15x45 superset 12x60 drop 12x45

cuffar 20x4 kg x 4

shrugs med tumlås
60kg x 12
70kg x 8
80kg x 4

[alexander96]

Dagens pass
Bröst axlar triceps

Bänk
40x10
80x 1 och fail
82,5x1
85xfail

Millitärpress
40x5
50x4 PB FUCKYEAH
47,5x4
45x5
42,5x6

Floorpress
80x10
100x5
110x5
115x5PB
120x4 PB

Dips utan extravikter,bara kroppsvikt
Kv x15,11,9,10,9
PB

Lutande bänk tut
12x45 pb
6x50 pb
5x50 drop till 12x35

Sittande axelpress i maskin
55x15
50x12
45x12

Maskindips superset bakre axlar
12x60 superset 20x15kg
12x65 superset 12x20kg
10x65 superset 10x20kg

Shrugs
12x60
10x70 pb
5x80

Lyft åt sidan
6kg x 15,12,12 dropset 3kgx12

Tricepsextension i maskin aka slangen
12x40
12x45

Fuck it kör enhand istället
12x20 x2
12x25 x2


Gör cardio första gången på länge och är rätt nöjd. :)

[alexander96]

Nytt schema och nytt pass!
Ben,mage,bänk och axlar

10min cardio

Bänk 70kg x5,5,4,4,4

Frivändning
50kgx5
60kgx5
70kgx3
72,5kgx3PB
75kgx1 PB ÄNTLIGEN, KLARR ALLA LANDSLAGSKRAV!! FIRA DETRA SEN

Böj
60kgx10
100kgx10 (gamla uppvärmningvikter :D )
125x5
130x2
120x5

Frontböj
60kgx5
70x5
75x3 x2

Magmaskin
80kg x 12,10,8

Lyft åt sidan
15x6 kg
15x7 kg PB
12x7kg

Lårcurl 25kgx12

Långsamma rygglyft för har ont i korsryggen
20 min cardio och snart brunch!! ska bli sjuuukt gött

[alexander96]

Disco onsdag

Inga tugna lyft eller roddar idag pga slitet muskelfäste i korsryggen. SUGER.

chins kv x4,4,3,4,4

Chins assisterande
20hjälpkilo x15
15x 5,6,6
20x12

Smala latsdrag - grymt skön!!
50x12
55x10
60x8
65x4

Overhead squat
Stång x10 x5
22,5kg x 5x3

Kan äntligen göra detta med stång istället för pinne!!

Latsdrag fuckat handtag
60x15
65x8,8 PB

Bakre rygg rodd
30x15
40x15
50x12
30x15



Stående ezcurl
30x12 PB
30x 10,8,7

Scottcurl
25kg x12,10,8 dropset 20kgx12

Cardio. Bra pass fast tråkigt utan böj/mark/bänk.

[alexander96]

Bröst/axlar/tri

Bänk
Stång x10
40x10
70x2
80x1
85xfail
70x3 x2

Millirärpress
50kgx4
47;5x4
45x5
40x6

Floorpress
70x5
100x5
120x5 PB
125x3 x2

Dips
Kvx8
+5kg x10
+7,5x 9
+10kgx10
+7,5 x6
+5kg x6

Lutande bänk tut
50x8 PB
50x8
50x7 droo 40x8 drop 30x12

Sittanse axelpress maskkn
45x12
50x12
50x8 drop 35x8

Maskindips
70x10
70x8
70x9

Bakre axlar maskin
25x15
20x15
15x15

Lyft åt sidan
7x15
8x8 PB
8x8 drop 4kgx12

Cuffar
12x5 x2

Triceps maskin aka slangenen hand i taget
15x25 x2
10x30 x4

Okej pass. Måstr sluta maxa i bänk hela tiden då jag inte tycker det ger så mycket.

[alexander96]

Helvete allt de jag skrev försvann
.
Men satte pb (för senaste halvåret) i böj!
1x140
Utan skor och brett!! Ska fortsätta köra så då känns de inte alls i ryggen!

[alexander96]

Första passet på nya schrmat!
Må - ben/rygg/bi/mage
On - bröst/axlar/traps/triceps
Fredag som måndag
Lördag eller söndag som onsdag


Frivändnig
40x5
50x5
60x5
70x1
60x3

Böj
60x11
100x5
130x 2,3,2 PB

Mark
60x5
80 5
90x5
100x5
110x1 AJ
Ont i ryggen så slutade. Tur så släpote de direkt.

Pullups kv x 7,5,5,4,4

Kabelrodd
60x12
65x10,10

Lats 12x60 oskönt så sket i de

Stångrodd i smith superset shrugs i smith
70x12 till 70x8 x3

Curls
30x12
32,5x8,6

Stångcurl rak stång
20x12
20x12 droo 15x12

Chrunches i maskin utan hjälp med benen
Xxxx
Har inte gjort de än, gjorde cardio först tiiihi

[alexander96]

Pass med lite variation!

Hang cleans uppvärmning
40x10
50x5
60x5

Frivändningar från knäna, en röd och två blåa viktkakors höjd :D
50x3
60x3
65x3 x2
Grym övning! Känner att jag lär mig att använda höfterna mke mer.

Knäböj GVT
60x10
90x 10x10 höj vikten till nästa!

Pullups i smith
Kvx 8 PB
+5kg x4, 4
+10x2
+5x3
Helvete vad najs att kunna slänga på extravikt!! Äntligen

Stångrodd smith superset shrugs
12x70 superset 12x70
10x80 superset 6x80 x4

Lite snatch för skoj skull
Stångcurl ez stång superset liggande benlyft
32x12 PB superset kvx15
32x8 superset 2kgx15 x2
30x8 superset 6kgx12 x2

Scottcurl
12x20x3 strikt å fint
Nu cardio. Riktigt bra pass!

[alexander96]

neee

[alexander96]

Bröst/axlar och tri
Funderar lite på vad för komplementövnibhar som r bra för bänk... känns so om man inte ökar så mkr längre..

Bänkbuppvärmning
Bänk 77, 5x 2, 3, 2

Millitärpress
30x5
50x5 PB, 3, 3

Dips
Gjorde lite ont

Ryck
Gick kass, men ska snart lära mig teknien av en coqch!

Klossbänk
Har inga klossar så improviserade med 3st 2, 5kg viktkakor iställrt
40x5
60x5
70x3, 5, 5
Skön övning!

Hantelpress
25kg x10, 8
22, 5kg x10

Maskindips
70x15 PB
75x12, 12

Stående Millitärpress i smith
10kgx12x3

Lyft åt sidan superset maskintriceps aka slangen
7kgx13 PB superset 12x30kg
7kgx12 superset 10x30kg x2

Nu gör jag carfio och ska snart hem och äta!

[Exdiaq]

Ta en koll på Jim Wendler och hans 5/3/1 for Football: The Physical Development of a Hostile Team (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=3362).

[alexander96]

Ta en koll på Jim Wendler och hans 5/3/1 for Football: The Physical Development of a Hostile Team (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=3362).

Tack! Ska ta en titt när jag kommer hem.

[alexander96]

Dagens pass
Blandat men fokus på ol

Powercleans aka frivändningar (brukar göra styrkevändningar dvs stången från knät)
40kgx5
50x5
60x5
Här gick allt sjukt bra, riktigt fin teknik
70xfail
70xfail
65xfail
Vafan?? Antar att det är för jag kör hela frivändningar och inte riktigt vant mig vid de tyngre vikterna i den övningen.

Frivändning från viktplattor ä, typ som ett kronlyft
50x3
60x3
65x4 PB

Fick förövrigt känningar i korsryggen på samma ställe som vanligt när jag körde overhead dquats som uppvärmning så tog de lugnt i böj.
Böj
60x10
100x10
Med bälte
110x3
120x3
120x3
130x1

Pullups på pullupsstånt, strikt
Kv x5, 4, 3, 3, 3
Superset med kabelchrunches
40x2 0
65x20
75x15
80x5
75x5

Latsdrag
12x55 x3

Shrugs
12, 5x20
15x20
20x15
25x15 x2

Ezcurl
6x35 PB
4x35
10x30

Skulle kört mer men är riktigt riktigt seg..plus lite ont här och där så är helldre safe än sorry. Puss

[HMS Laestander]

Haha, läste "blandat men fokus på öl" och tänkte vafan är det här för något ;)

Fina böj!

[alexander96]

Haha, läste "blandat men fokus på öl" och tänkte vafan är det här för något ;)

Fina böj!


öl och styrkelyft, grejjer det ;).

tack! men långt ifrån min toppform då jag var uppe i 150..för ett halvårsen!

[alexander96]

HELVETE ALLT jag skrrev försvann
Aja idag är de dubbelpass med fokus atlet som gäller dvs bara saker som gunnar mig som atlet och amerikansk fotbollspelare!
Åt massa godis, snacks glass ovh tacosigår oxå.. så dubbalpass är no problem med all överskottsenergi! ;)

Powercleans
50x5 x3
60x5
62x5
65x5

Hangcleans
40x5x5
50x5x3
Boxböj fokus höftexplosion
40x5
80x5
100x5
Bälre på
110x5
120x5
130x5
140x5 fortfarande explosiv wtf????

[alexander96]

Fortsättning haha blev lite rörigt..
Boxböj 150x3.. inte lika explosiv :p
Känns dock jävlit bra att styrkan finns där! Ska fortsätta med boxböj!!

Bänk
40x8
60x5
70x3

Klossbänk fittnesgym style
Istället för kloss tar man 3 st 2, 5 och lägger på bröstet!
70x5
Helvetet vad jag hatar sån voicetalk grej.. Startar alltid när jag kör denna övning..

75x3.. haha man märker verkligen att jag studsar vikten när jag kör ytan klossar för då klarar jag ju fem reps på 75 annars.. vilket måste betyda att jag är jävlit svag i den delen klossbänkntränar.. win??

75x3 superset mage
75x3 duperset mage
2x75 superser mage
Nu ska jag köra sprints. Ha de gött haj

[alexander96]

Hej på er alla fans
Tänkte dela med mig av mitt första sprintpass på riltigt riktift länge. Kommer knappt ihåg volka övningar jag brukade köra men de såg ut såhär
10 min jogging ), 6:47 min/km.

Höga knän, buttkicks etc som uppvärmningsövningar

Stegringslopp
30 m x 3

Fallande startet
10mx1
20mx1
30mx1

Sprints ur three point stance (am fotboll spelarr vet)
10m x3

Sprints ur sprintstands
30m x3

Broadjumps på en 10m sträcka
10 m x4 hopp x3 set
Vilket borde innebära att mitt avarage broad jump är typ 2,3-2,5 m.. vilket inte är..jätte..bra
Kan reda nu sätta uppe ett mål att jag ska klara 3@10 m :)

Backsprints 20m brant backe x3

Så för er som inte förstod är de tre senaste inläggen på samma dag :). Känner mig förövrigt fruktansvärt långsam så det kommer bli vanligare att läsa mina sprints workouts i framtiden !

[alexander96]

http://img23.imageshack.us/img23/5929/20130330133335.jpg (http://img23.imageshack.us/i/20130330133335.jpg/)

Ska vi se hur detta funkar att dela bilder..från dagen pass så alla kan se hur hardcore jag är

[alexander96]

ben/rodd + lite biceps

powercleans bra teknik
40kgx5
50x3
60x3
65x3x3

high pulls dvs frivändningar utan catch
40x5
50x3
60x3x3

riktigt skön övning!

boxsquat
100x5
130x5
med bälte
150x5
155x5
160x5
165x5
170x3
alla set PB
där fick de räcka :)

sumomark med bälte
60kgx5
80x5
90x5
lassade på 100 men tänkte ta de lugnt med ryggen..
80x5

crocrow
30kgx12x4

tbar
20x15
30x15
40x15
50x12

shrugs i tbarställning
20x12
30x12
30x12

curlz ez stång
35kgx5 pb
30kgx10,8

lite hammercurl för pump

stretch och maq samt lite chrunches :)

riktigt bra pass! de går frammåt
mätte mig förövrigt idag och märker ingen större skillnad från en månad tbx. midja/navel är desamma,ben är detsamma och biceps är detsamma. enda skillnaden är bröst/rygg som gått från 99 till 101, alltid något :D

[alexander96]

idag körde jag bröst/axlar/tri + lite OL och plyo och det såg ut såhär:

bänk
stång x15
axeluppvärming, lyft åt sidan,sälrodd,lyft fram samt lätta axelpressar, alla övningar x10 reps
50kgx5
80x1x8 (8set)
82,5x1x2set

high pulls
40x5
50x3
60x3
50x3
60x3

millitärpress
50kgx5,4,3 PB på andra settet!

klossbänk utan brygga osv, istället för kloss använde jag 3 st 2,5 kg plattor
70kgx3
75x3,3,3
77,5x3,3

dips kv x 8,8,8

broad jump två golvplattor x5 hopp (uppskattar att det är ca 2 m)

enbenshop upp på låda x5 per ben

lyft åt sidan
15x7 kg PB
10x8 kg
12x7 kg
12x6 kg

lite discoövningar som inte är värt att nämna sedan hem och äta maaat! känner mig som ronnie coleman när jag lagar mat haha.. ska nog kolla någon av hans filmer nu!
tror förövrigt mitt nya bänkupplägg blir riktigt bra då jag måste ha bra teknik hela tiden utan att det är för tugnt.

[alexander96]

[img=http://img213.imageshack.us/img213/9779/20130403144140.jpg] (http://img213.imageshack.us/i/20130403144140.jpg/)

Kolo och tortelini.. goott

[eyyxd]

Fan ser bra ut mannen :)

Ett tips bara.... bort med kepsen ;)

[alexander96]

Fan ser bra ut mannen :)

Ett tips bara.... bort med kepsen ;)

tack! Haha vaknade upp med världens morgonfrisyr som störde mig så de fick bli en nödlösning ;).

[alexander96]

Dagens styrke inspirerande pass bestod utav

High pull
40x5
50x5
60x3

Frivändningar
60x3
65x3
70x2
75x1
77, 5xfail
77, 5x1 PB!!
80xfail

Böj utan bälte
60x10
100x5
120x1
135x1 (tugnt?!? )
130x1 x3
Förstår nu varför jag har ont i korsrggrn.. jag faller frammåt med ryggen!

Mark
60x5x2
80x5
90x5
100x3
100x2

Bänk
40x5
Axeluppvärmning
70x1
80x1x3 kändes rätt tungt så körde smalbänk

Smalbänk
50x5
60x5
65x3x3
67, 5x1
70x1
72, 5x1

Har nu som mål att kunna smalbänka kroppsvikten

Frontböj
50x8x3

Stjärnan x2
Planka x1
Planka +10kgx60s
Planka +20kgx25 s

Cardio stretch och rörlighetsträning. Puss

[påskegg]

Du får börja med rugby istället :)

[alexander96]

Du får börja med rugby istället :)

asså? Verkar vara så sjukt jobbigt rent konditionsmässigt!
Det är ju det goa med Amerikansk fotboll att det är så mycket
fasta situationer så man behöver inte löpa hårt flera gånger i veckan som man gjorde med innebandyn och fotbollen tex. :d

[alexander96]

mål och drömmar

förkyld som ett as just nu så det blev ingen fys för mig idag och antagligen inget gym imorgon. Kanske välbehövligt. Tänker just nu på vad mina mål för innan sommaren är, och kommer fram till följande - i prioriteringsföljd.

1. Ta plats i Landslag, och för att kunna göra det måste jag:

2. börja öka igen i böj > fixa rörlighet/köra grundare. (eller variera båda). Kunna böjja minst 160 innan sommaren.(dagsläget 135 utan bälte). Anledningen till det målet är för det kommer vara min ca dubbla kroppsvikt.

3. Få in fin teknik i frivändningar och kunna öka bra. Minst 100 kg innan sommaren. (just nu 77 kg)

4. Bänka minst 100. Det tror jag dock inte skall vara några som helst problem. (just nu 87 kg)

5. Börja prioritera marklyft igen. Har alltid trott att det är pga marklyft jag fått ont i ryggen men vet nu att det är pga knäböj. Markar i dagsläget lite över 100 men siktar på att få tillbaka min gamla styrka relativt snabbt. 150 innan sommaren är ett bra mål.

6. Lära sig tekniken i ryck hade vart sjukt kul.

7. Komma igång med sprints och plyo ordentligt. Kunna köra 250 cm+ i broad jump och sprinta snabbt. Kommer inte ihåg exakta tider.

8. Få stora biceps så alla linebackers blir pissrädda för mig (mer än vad dem redan är)

sen har jag lite småmål men inget större jag kommer på. god aftonn

[Ponde]

Har du tänkt på att försöka flytta till USA och lira där? Om du redan tränat AM länge och bara är 16 så har du ju i princip alla möjligheter för det. Om du vill leva på AM/ ha det som huvudsysselsättning så är det nästan ett måste, klart att du kan lira i sverige också men det är ju inte alls lika stort här och du får inte betalt.

[alexander96]

Har du tänkt på att försöka flytta till USA och lira där? Om du redan tränat AM länge och bara är 16 så har du ju i princip alla möjligheter för det. Om du vill leva på AM/ ha det som huvudsysselsättning så är det nästan ett måste, klart att du kan lira i sverige också men det är ju inte alls lika stort här och du får inte betalt.

Tanken på att bara platsa på ett fjuttigt div 2 collegelag får mig att rysa. Till och med självbetalt div 3(delar inte ut scholarchips) skulle få mig att gå upp i extas. Tyvärr hittade jag denna underbara sport alldeles för sent, snart två år sedan. Jag vet inte vad mitt framtida mål är eller om jag vill kunna få betalt för det, men det är något jag tror jag vill syssla med resten av mitt liv, så mycket jag kan. Får se vad jag kan ta mig.. kanske står i journalen om 3-4 år? ;)


tänkte förövrigt spela i USA på highschool, men eftersom jag började sporten så sent var jag osäker förra året om det verkligen var min grej och om jag var beredd att göra uppoffringarna man måste för att vara med i Highschool lag. Det är tufft, speciellt om man börja ifrågasätta om det här ens är något man vill göra.

[alexander96]

fan vad jag älskar marklyft! Ren kärlek på dagens pass. Körde såhär

Frivändningar från 3 viktplattor
60x3x5
gick bra men tror jag vilade för lite så glömde av tekniken och fokuserade mer på reps osv det sista setten, dumt..

mark
60x10
90x5
110x5x5
115x3

knäböj från 2,5kg viktplattor, riktigt djupt.
har aldrig gått såhär djupt, så va väldigt klen :d
märkte oxå att jag kan göra 2-3 reps riktigt explosivt och lätt sedan kommer en rep som blir jättetugn..?

60x10
80x5
100x3,4,3

pullups explosivt
7,5,4,3,3

broad jump 3x3, ca 2 m?

sittande medicinbollskast explosivt
3kg x3
4kg x 3
5kgx 1 (pajjade gymmets vägg här så la ner)

kabelrodd
60x12x3

curls
35kgx7,5
30x12

stångcurl dropset
12x20 drop 8x15
8x15

lite shrugs, rörlighet samt stretch. va på gymmer 2 och en halvtimme idag så kände att cardio var överflödigt. Hem och äta!

[alexander96]

en sk snabbis

bänk
stång x20
40x10
70x2
80x1x3
82,5x1x3
85xfail

millitärpress
stångx10
40kgx3
55kgx1 PB
52,5kgx2
50kgx3

tugna boxsquats
50x5
70x5
100x5
140x5
160x5x2 med och utan bälte
med bälte
170x5
180x5
190x2

snart 200 :hbang:

klossbänk
50x5
70x3
77,5x3 PB
80x2 PB

facepulls
35x15

lyft åt sidan
ngn hantel x 12x3

hade bråttom hem, ska fira lillebror som fyller 13. :)
Passet kändes sådär, bänken va ganska seg. Dock hoppas jag
att det var så för jag har vart förkyld! Har förövrigt kört massor med basket idag, gryym cardio..

[alexander96]

Tänkte dela med mig av det schemat jag kör just nu. Har någon kritik/åsikter är det bara att säga till! Kommer köra en period av bara fokus på styrka och plyo då jag ligger ganska efter med vad jag förväntas. Volym är absolut ingenting viktigt.

uppvärmningsset ej medskrivna. Försöker att undvika fail.
Måndag -
Frivändningar från viktplattor. 3x5set
mark 3-5x5. När jag kan köra 5x5 höj vikt med 5kg.
Djupa böj 3-5x3
pullups max x5
valfri roddövning 12x3
curls 12x3
medicinbollskast 3x3
trippeljump x5 (tre hopp i en serie)
chrunches 12-15x3

onsdag
Bänk 1-2x8-10set
millitärpress 1-5x3
boxböj 3-5x5 set (med bälte)
klossbänk 3-5x3
hantelpress/dips 8-12x3
face pulls 12x3
plankan med vikt x3

fredag
powercleans 1-3x5
böj på plattor 2-5x5
lätta mark 3-5x3
lowerback maskin 12x40
smalbänk 3-5x5
broad jump x5
enbenshopp på låda 3x3 per ben
benlyft x5


helg - kör där jag ligger efter/har fys med laget.

[alexander96]

fredag

frivändningar
50x5
70x3
75x3
80xfail
80xfail

böj på plattor
50x5
100x5 PB
105x3
110x3x3
115x2
120x2 MED BÄLTE. - kommer film

lätta marklyft
50x5
80x5
100x3
110x3
100x5 - FILM

lowerback maskin - känner mig lite svining som ockuperar skivstången i 2 h. Därför kör jag maskin istället för goodmoornings.
30x12
40x15
50x12

smalbänk
50x5
70x3x3 PB
75x1 PB
80x1 PB - yes!! ett av målen avklarade - att smalbänka kroppsvikten.

sittande axelpress med hantlar
10kgx12
20kgx12
25kgx4 pb

face pulls
15x40 x3 pb

scottcurl
12x25x3

benlyft
2kgx15
4kgx15
6kgx8

rörlighetsträning, stretch och lite cardio. Ganska bra pass.. kommer någon film från passet :)

[alexander96]

l7XaxrWpqgI

en film från 5x100 i mark, sista setet och efter knäböj. :)

[alexander96]

Testade idag att åka och"testade" styrkelyft hos göteborgs kraftsportsklubb, GKK. Värkar vara go stämmning osv, de lär bli några åtetbesök :) .
Träffade förövrigt mikaelj från forumet, och fick bra tips om rörlighetsträning för böj.
Så körde typ

Smalbänk
50x5
60x5
70x3x5
70x2x3

Massor olika knäböjsstretcher.
Sedan köpa kreatin och hem och äta. Trevlig helg

[KEBABFRANK]

Fasen vad stark du är i Knäböj, är det "Ass to the grass"? :D

[alexander96]

Fasen vad stark du är i Knäböj, är det "Ass to the grass"? :D

Tack! Mitt pers på 150x1 är bredbent och lite för grundt, dvs lite över pararellt. När jag kör på plattor är de pararellt/lite under! :d

[alexander96]

stronka bicepscurlar och tugna mark

hängvändningar
40x5x2
50x3
70x3x3
72,5x3

gryym teknik!! synd att jag skrapa i ballen på varje reps?? eller har jag kass teknik? :d

mark
72,5x5
100x5
110x3
120x2,2,2,2,2

böj på plattor
50x5
100x3
110x3,3,3

pullups kv 7,5,34,4,

broad jump 3x3

hopp i serie på olika boxar och bänkar 5-6set 3-4 reps
men pajjade gymmets golv - själva plattorna förflyttade sig? :d
fan. Det går ju knappt att köra plyo på mitt gym..

latsdrag
12x50
12x55
12x60

kabelrodd
12x65
10x70
8x75

curls
35x10 pb
35x6
30x12

shrugs
60x12x3

knäböjstretch, maq och rörlighetsträning - helt ok pass trots helgens intensivitet och kden assa aptiten igår!

[alexander96]

ett snabbpass på skolgymmet

frivändningar
50x5
50x5
70x3
75x2
77x1
80x1 PB!
82,5xfail..sjukt nära
82,5xfail
80x1

böj
50x8
70x5
100x3
110x3
120x1

bänk
50x5
70x1
80x1
90xfail

sedan äta.. fan vad gött med pb i frivändningar, det behövdes.

[alexander96]

Idagär det GAMEDAY!! Idag får man reda på om allt slit payar off. Uppdatrrar senare, kommer dock inte få spela mik riktiga position eftersom jag erbjöd mig att ställe upp för laget och spela en annan position där vi har ganska få spelare. Leave it all on the field! Ska döda allt idag. Kommrr med uppdatering sen

[alexander96]

Tog ett lugnt pass idag.. känner mig inte helt fräsch sen helge .
Frivändningar
5x50
5x70
3x75
Failx80

Mark
50x5
90x5
120x2
Med dragremmar
120x2
125x2
130x2

Lätta böj 70x5x5
Rörlighet sen cardio. Känner att jag blivit smidigare och kan gå djupare nu i böj!! Ska även börja köra mark med rem i framtiden. Vägde mig idag och stod på 78kgm kreatin i kroppen. Alltså har jag stått stilla fast jag ätit som fan?? Onyttigt oxå. Ganska gött iaf
Fridens liljor

[alexander96]

dagens fina pass


bänk 40x8
axeluppvärmning
70x1
82,5x1x5
85x1

böj
40x5
60x5
100x5
110x3
120x3
125x3
130x2x2

millitärpress
40x5
55x1x5

hantelpress
27,5x8
30x4,4

dips kv x8
10x3 repsx2
lite ovan :D

benlyft 4kgx12x3

lyft åt sidan 7kgx15,13,10

hem, äta och sova!

[alexander96]

körde i skolan idag och det blev

frivändningar från marken (power clean)
MED BRA TEKNIK. Tack marcus!

50x5
70x3
80x1
82,5x1 PB
86x1 PB
87,5 sjuuuukt nära
90xfail


frontböj
50x5
70x5
80x3
90x1x3 PB
100x1 PB

sedan lite smågrejjer..inget speciellt :) skönt

[alexander96]

Dubbelpass dag!
I skolan
Frivändningar
50x5
70x2
80x1
87, 5x fail.. fan ville ha den!

Mark
87, 5x5
Med remmar
120x5
130x3x3

Boxböj
90x5
120x3
140x3x3

Sen på gymmet
Pullups +5kg x4,3,3,2

Kabelrodd 12x3x3

Shrugs
50x12
60x12
70x8

Curls 35x11 PB
40x3 drop 30x6

Halva curls 20x1x3

Magmaskin 40x12x3

Helt slut. Jobbiga pass men funkade :)

[alexander96]

dagens rubrik: Visa dicken in public.

körde
bänk
50x5
70x2
85x1x5
87,5x1

millitärpress
40x5
60x1 PB
60xfail
50x3x3

knäböj
gjorde ont, har typ sträckt rumpisen så körde frontisar istället


frontisar
50x5
70x5
80x3
90x2x2

smalbänk
50x5
75x2
72x2
70x2

hantelpress
30kgx6,4,4

lyft åt sidan 8kgx12x3

bakre axlar 30x12x3

plankan med vikter
10kgx30s
15kgx30sx2

stretchar och rörlighetsträning. gött pass

[alexander96]

Säämst
Körde volleyboll på gympam och gjorde vändningar innan.

Frivändninhar
50x5
70x3
80x1
87, 5x1 PB
90x1 PB
92, 5xfail

Vollrybollpaus sedan life
Mark
5x60
3x100
130x3x3 m remmar

Har sträckt ryggen så drar hem och vilar nu. Hejdå

[alexander96]

Halvbra pass idag. Känner mig rätt omotiverad nu på gymmet..vet inte riktigt varför. Ska bort i helgen så lär bli några dagar av träning, vilket jag tror kan vara bra.

Bänk
30x10
60x5
90x1 PB
80x4 (med hjälp av ngt äckel som inte fattar att man ska ge fan i att hålla i stången)
80x3 (samma)

brukar köra fler set men tröttnade och han fattade endå inte så slutade bänka här.

millitärpress
40x5
55x2
50x3,2

smalbänk
75x2
70x3,2

lyft åt sidan 10kgx10,9,8 PB

sen hem och äta, orkar inte köra mer.

[alexander96]

dagens pass
plats: Skolgymmet.
övningar: böj,mark,frivändningar,rygg,biceps

frivändningar
50x5
70x3
80x2
92,5xfail - riktigt riktigt nära men tappar den när jag ska fånga
92,5xfail - inte ens nära

mark
92,5x5
120x3
130x2
135x1
tappar stångjäveln utan remmar...ska snart köpa magnesium tror jag.

böj
50x5
90x5
130x3
135x2
140x1
145x1 PB(senaste halvåret typ)

pullups kv x8,7,6,6,6 PB

latsdrag 12x3@ngn slags vikt

hammercurl och stångcurl 12x3, kommer inte ihåg vikten

bra pass! Kommer nu ta några dagar av träningen, och det känns bra. :)

[alexander96]

har nu bestämt mig för att inleda en diet efter helgen. Blir riktigt sugen på det nu när alla andra kör +känner att jag nått min smärtgräns på kreatinfyllda 80kg. Vet inte alls hur långt ner jag tänker gå men ska sikta på 2500 kalorier, 200 g protein per dag och INTE TAPPA styrka. Gör jag det kommer jag refeeda osv. pusss

[alexander96]

bestämde mig att gymma igår endå när jag kom hem och de blev

bänk stångx1+
50x5
80x3x3
85x1x2
LÄTT, höj nästa gång

böj
60x5
100x5
bälte
130x3x3

millitärpress
55x2,1
50x3

smalbänk
75x2,2
70x3

facepulls
15x35
15x40
15x45

lyft åt sidan'
9kgx11,8,6 PB

yeeee börjar dieten imorgon, e grymt taggad!

[alexander96]

körde en maxning häromdagen i skolan.

powerclean
50x5
70x3
80x5 (svimfärdig och ranglig)
85xfailx2 (antagligen för jag tog ut mig settet innan)

mark
85x5
120x2
140x1 PB

pullupsx 9,8,6,6,6

gööött.

[alexander96]

Böj å bänk

Bänk
Stångx10
50x8
92, 5x1 PB
80x3x3

Böj
130x4 132x3 135x2 120x3

Sittande axelpress
25kgx8, 6
20kgx8

Knäböjshopp
40kgx3x3

Lyft åt sidan, bakre axlar och annat smått å gott :)

[alexander96]

Fyfan..har vart sjuk och nu efter dagens pass känns de mke värre. Fan


frivändningar
50x3
70x3
80x1..känner mig sjukt seg i vändningar.. har inte gjort dem på ett tag
så körde hängvändningar iställe

hangclean
70x3x3

mark
70x5
100x5
120x4 PB
130x3 PB
130x2

pullups
10kgx3
5kgx4,3
kroppsvikt 5,4

broad jump 3x3.. ett av hoppen PB.. inte en aning i cm dock.

upphopp på bänk
kvx5
5kgx5
8kgx5
10x3x3 (kan lägga på mke mer)

[alexander96]

idag vart de träning. Hade bra energi innan gymmet, dock va vikterna lite sega. Efter gymmet känner jag mig DÖD.

bänk
stångx15
50x5
82,5x2,2,2 (siktar på 3:or)
85x1x3
87,5x1 .. helt sjukt att jag kan leverera en enkel 1:a på 5kg under max efter 6 set bänk..


böj med smalare grepp och höftbredd fotställning
70x10
100x5
132x2,2,2
130x2
70x5

sittandes axelpress
25kgx7,6,5

facepulls
15x50kg
10x60kg PB
15x50 kg

lyft åt sidan
10kgx8 PB
8kgx6
6kgx12

squatjumps 3x3@50 kg

rörlighet. Bra pass yey tjoho

[alexander96]

Pissigt Pass

vändningar
50x5
70x3
80x2,1,fail ?? faller framåt när jag fångar så ah

mark
80x5
100x5
130x3 PB (dock gled stången ur händerna, så inga snygga reps)
130x1,1 (bra grepp)

sen orkade jag inte göra mer för va så jävla orkeslös för försov mig i morse och hann inte äta bra frukost osv.. skall äta liite mer idag och vila imorgon så blir det nog bättre nästa vecka. hejdå haj haj

[alexander96]

Hade match igår, så har ont i axeln, biceps och allmänt öm. Matchen gick piss för laget men personligen rätt bra. Har nu oxå slutat dieta för jag känner helldre för att prioritera styrka för fotbollen nu. Det behövs.

Idag har jag käkat kass, haft jobbig skoldag, öm å trött osv så kassa förutsättningar men lyckades göra hyffsat pass endå :). Inga pb dock.


Bänk
stångx10
60x3
82,5x2x5set totalt
90xfail fruktansvärt nära
90xfail

böjhopp
40kgx3
50kgx3
60x3x3

böj
60x5
110x3
135x2,2,1
130x2

känner mig lite "ojälm" i böjjen.. käzz

benpress
12x200
12x230
12x250
12x250

benlyft 6kgx12x3

lätta facepulls för att värma axeln lite




äta mat nom nom

[alexander96]

Grymt pass!
Hade allt fixat innan.
Ätit bra, (lite godis oxå hihi)
var utvilad efter skolan
druckit kaffe
och skaffat flytande magnesium!

frivändningar med magnesium
50x5
70x1
80x2,2,1 pb i andra settet
70x3

mark med magnesium
70x5
110x3
130x3x5set totalt
med bälte
135x2x2
140x2

hmm har nog 150 i mig snart :D

pullups
10kgx3
fett tråkig övning gör annat iställe

kabelrodd
12x75 pb
8x80
7x80

latsdrag
65x12x3

bicepscurl superset med först hopp sedan dips-benlyft
10x10 @17,5 kg curl (GVT)


hopp på bänk
10kgx3
12,5kgx3x2

benlyft dipsställning kv 12x3

tror det va allt förutom lite rörlighet då, känner att jag börjar komma djupare i böj ! gryyymt

[alexander96]

samma pass som förra gången. Pass c

vändningar
50x3
70x3
80x2,2
82,5xfai.,fail

halva vändningar, dvs utan catch
50x3
70x3
80x3 höj till nästa gång

mark
80x5
135x2x5
bälte på
140x3,2 PB

kabelrodd
12x80 pb
10x85
8x85

latsdrag
12x70x3

lite olika hopp å skoj

curls GVT
10x10@20 kg

benlyft dipsställning kv 15x5


bra pass ye

[alexander96]

ok pass. Både bra å dåligt

bänk
stångx10
50x5
85x1x5 - sjukt svajjig. kanske borde köra mer uppvärmningsset?
82,5x1x2

hängvändningar
70x3
80x2 pb
80x1
80xfail
70x3

glömde jump squats haha

böj
70x5
110x3
130x3
135x3
140x3 PB
145x1
145x1

frontböj - aningen ovant
70x3
70x3
80x3

liggande benlyft
15x4kg
8x7kg PB
8x7kg

det va typ det mesta :) ok pass förutom bänken då..

[alexander96]

åkte till skolan imorse och hade äcklig megahåltimme så drog och träna. Bra men galet segt pass.

powerclean
50x5
70x3
82,5xfail,fail,sedan en etta
80xfail

helt sjukt.. tror jag vänder för tidigt när de blir tyngre set..

halva vändningar
90x3
100x3
110x3

mark
137,5x2x5 PB
med bälte 145x2x2 PB

kabelrodd 10x85 PB sen lite hopp sen fick jag bråttom då jag började tidigare än vad jag trodde.. helt ok men ville bara sova mellan seten..

[alexander96]

kom precis hem efter ett par dagar i skärgården, riktigt skönt.

pass B + hängvändningar

bänk
stångx10
50x5
70x3
87,5x1x5 PB(i set)
90x1 PB(efter de andra seten)

hängvändningar
50x5
70x2
80x1
85x1 PB
90xfail,fail
80x3

millitärpress
47,5x5,5,4,3,3

smalbänk
62,5 5x5

facepulls
12x60 PB
12x55
12x50

lyft åt sidan
10kgx2
12kgx5
8kgx15

rotatorcuff, stretch osv. bra pass

[alexander96]

såå nu ha de vart sommarlov änna så har bulkat men vart borta så ökat lite i styrka jämfört med innan men tappat lite senaste veckorna. men nu är de deff time yeey så nu kör jag på de hejdå

[alexander96]

Deff By alexander

mål
1. Komma under 70 sträcket
2. behålla styrkan, gärna inte bänka under 90<3
3. öka i frivändningar
4. öka i broad jump, dips och chinz
5. Se ut som en gud utan kläder

schema
måndag - plyo/ben/mage
tisdag - am fotboll
onsdag - bröst/axlar/tri
torsdag - am fotboll
fredag - rygg/bi/plyo
lördag - match/löpning/vila
söndag - vilodag

måndag
frivändning 1-2*3(variera häng,power och från ställning)
böj 2-3*5
frontböj 3*3
liggande benlyft 12*3 superset med hopp i sere för 3 plintar 2x3
maq/rörlighet

onsdag
bänk 2-3*5
millitärpress 3*3
dips x*5
lyft åt sidan 12*5
rotatorcuffar 12*4
kanske medicinbollskast eller ngt sån skit

fredag
frivändningar 1-2*3 (samma som måndagen)
mark 2-5x5
tbar row 12x3
chinz x5
biceps 12x5 superset med hopp i serie
rörlighet

kost
ca 2500 kalorier om dagen, 200 g och resten carbz

fridens liljor

[alexander96]

deff dag 1.

körde lite i skolgymmet och gått promenader, men är småskadad överallt från am fotbollen
så de vart dåligt.. aja känns skönt att ha börjat och kosten känns bra. letz do dis

[alexander96]

Deff dag nr 3

Bröst/axlar/triceps

Bänk
Stångx10
50x5
87, 5x1
80x1

Bänk med 30 kg kedjor
65+kedjor 3x5

Dips
Kvx5
10kgx5x5

Lyft åt sidan
10kgx10, 8, 6

Viktlyft fram 10kg 12x3

Maskinchrunches
20x60
10X75
7x85

Nu cardio sen massa rörlighet!
Känner mig så jävla hungrig nu första deff dagarna, hoppas de är omställningen från bulken som gör att d är jobbigt

[alexander96]

Ett morgonpass innan skolan.
High pull - frivändning
50x1
70x3

Mark överhandsgrepo
70x5
100x2
Me straps
100x2
Med bälte o straps
110x2
120x2
130x2
140x1

Chins kv x4, 4, 3
Maskinchins 20kg 8x3
Massa biceps å annat ovikt.

[alexander96]

ehm bulkar istället eftersom de endå e vinterså börjar deffen i januari osv.
idag ska ja köra bröst axlar tri men ville ba skriva ner mina mål nånstans denna bulk.

1. bänka 100 innan jag fyller 17
2. väga max 85 kg
3. frivända 100
kommer ej på mer just nu

[alexander96]

Har slarvat lite med min kära blogg men eftersom alla mina fans dör utan den upodarar jag lite från passet igår!

Frivändning
50x3
70x2
80x1
85x1
60x2

Böj
70x10
100x5
130x1
132x3x5
135x1
137x1
140x1x3

Frontböj atg
70x5
80x3
90x2x3

Hänngande benlyft strikt 10, 7, 6

Maq, stretch och lite curlz. Fridens liljor

[alexander96]

Från gårdagens trenings pass

benktpress
stångx20
50x5
70x1
90x2 PB
90X2 PB
90x1x3

bänk med kedjor
90kgx4x4

millitärpress
50kgx4x5

knäböj
50x5
80x5
120x3x3
80x5

smalbänk
77x2x3

sittande axelpress utan ryggstöd
17kg 12x3

enhands lyft åt sidan utan vila
6kgx10,10,10,10,8,8

bakre axlar 10kgx12x3

rörlighet osv. bra pass tror jag har 1x100 snart i bänken :)

[alexander96]

från måndags:

hängvändning
2x60
2x80
1x90
1x95
failx97

bänk
ville maxa 100
60x5
80x1
100xfail... dock kontrollerad och snygg reps och jag fick stången 3-4 cm från bröstet så den sitter nog snart!

böj
70x10
100x5
120x3
135x3x5x

hopp,lite bicepscurls samt mage!

[alexander96]

va på fotbollsläger nyss och de gick bra, så ska nu inleda en fas av lite mer reps och försöka bygga mer muskler ! Skriver sen efter passet

[alexander96]

frivändningar från ställning
70x2x3

mark
uppvärmning
130x2x5

knäböj atg med vikt under hälarna
120x2x3 PB

latsdrag strikt
80x5x3 PB

kabelrodd 80x8x3

tbar 40x12x3 + dropset

hopp i serie

scottcurl 25x10x3
stående scottcurl 25x10x5

rörlighet och stretch. najz

[alexander96]

igår körde jag bröst/tri/axlar. Lite idefattigt och oinspererat. Rätt standard pass, har dock börjat höjja repsen och sänka vikterna, då jag känner att jag behöver lite omväxling.

bänk
stångx20
50x5
80x5x5 PB

smalbänk
70x6x3

Millitärpress 50x5x3

frivändningar teknik 50x3x3 RIKTIGT BRA

hantelpress utan axelstöd
17,5kgx10x3

lyft åt sidan och annan discoträning.
fridens liljor

[Philley]

Tränar du på Lunds TK?

[alexander96]

Tränar du på Lunds TK?


Nejnej långt ifrån. Bor i Göteborg.